2011全谷物指南

2011全谷物指南

　　全谷物复兴了。上世纪70年代，科学家开始针对谷物中含有的食物纤维等物质进行充分的研究，大量结果表明，这些特殊的化学物质能保护人们的心脏，缓解Ⅱ型糖尿病和肥胖。这些成果促使美国政府在2005年的膳食指南中，督促人们每天至少吃三份全谷物粗粮。

　　乔安妮·斯莱文（Joanne Slavin）是美国著名的粗粮专家。她说：“总是有很多人问关于全谷物的问题，包括怎么把它们纳入自己每天的饮食中去。我怎么样才能多吃点？”在她眼里，每天吃三份全谷物一点儿也不难。如果时间紧张，斯莱文倾向于选一份燕麦片或者全谷物做早餐，午餐三明治可以选择两片全谷物面包，这样就够三份了。“全麦面包是一个很好的开始，还可以用糙米替代快速烹饪冷冻米中的白米。”

　　“如果察看意大利面、面包和饼干包装袋上的配料表，你会发现很多食物使用的都是强化面粉和精制面粉。精制面粉有它的好处，能让谷物更易咀嚼，更方便工业加工，上架保存的时间更长。但是为了弥补失去的营养，制造商加入了维生素B和矿物质以及叶酸进行强化。全谷物并不需要强化，它本身就有均衡的营养。”斯莱文说。

　　工厂加工谷物的时候，通常剩下的只有胚乳。这意味着制造这些食品的谷物已经被去除了麸皮和胚芽，这两个部位含有丰富的纤维素和营养素。全谷物包括了谷物的三个部分：麸皮、胚芽和胚乳，不仅营养更高，吃起来口感更好，像是吃坚果。作为一名美国明尼苏达圣保罗大学的食物科学和营养学专家，斯莱文希望向全世界宣传吃全谷物的好处。她提供了一份“2011全谷物食用指南”，每月关注一种谷物，介绍了它最特殊的营养成分，并附带一种新的食用方式。“或许我们还做不到每天食用全谷物，但这样做至少可以每月关注一种全谷物，多多少少开始改变自己的饮食。”

　　1月 燕麦

　　北半球的居民，冬天消耗的麦片比其他季节多得多。在寒冷漫长的冬天，一碗热腾腾的麦片粥让人浑身暖和起来。燕麦在加工过程中几乎从来不去掉麸皮和胚芽，只要是燕麦，毫无疑问就是全谷物食品。

　　除了燕麦粥，燕麦肉丸子汤也很可口。

　　燕麦肉丸子汤

　　配料：

　　肉丸子：1磅搅碎的鸡胸肉或瘦牛肉，3/4杯生麦片，1/3杯烧烤酱或者番茄酱。

　　汤：1罐低盐无脂肪鸡汤，1/4杯全麦蝴蝶状意大利面，新鲜蔬菜若干。

　　做法：

　　1.在一个大碗里，将做肉丸子的材料混合均匀，捏成24个肉丸子。

　　2.将肉丸子均匀摆放在烤盘上，烤6分钟直到熟透。

　　3.做肉丸子的同时，将鸡汤煮开，加入意大利面煮沸，改小火，盖上盖子煮6分钟，加入蔬菜煮2分钟，再加入肉丸子继续煮1分钟。

　　注意：大蒜粉、洋葱粉和百里香叶子可以加进去做肉丸子，味道更香。

　　2月 大麦

　　自2005年起，美国食品与药品监督管理局（FDA）就允许大麦制品宣称自己可以降低冠心病的发病率。在所有谷物中，大麦的纤维素含量最高，常见品种达到了17%，还有一些特殊品种高达30%。相比较而言，糙米的纤维素含量只有3.5%，玉米7%，燕麦10%，小麦12%。大多数谷物的纤维素都集中在最外层的麸皮上，而大麦的纤维素分布在整粒麦子里，这就是它含量最高的原因。

　　大麦的好处不仅在于纤维素，全谷物大麦的抗氧化剂、维生素和矿物质含量都很高，尤其是一种易溶的β-葡聚糖含量很高。这种物质能够降低胆固醇，控制血糖，提高免疫系统功能。不过目前，市面上销售的大部分大麦都多少损失了一些麸皮，大麦还是全谷物的最好。

　　苹果大麦烤鸡肉

　　配料：

　　1汤匙橄榄油，1/2杯碎洋葱，1/2杯碎红椒，1/2杯碎绿椒；1瓣大蒜，切碎；1个苹果，切碎；1～2勺咖喱粉，1杯全谷物大麦，2.5杯鸡汤，4块鸡胸肉，1/2茶匙盐，3汤匙橘子酱或者杏仁酱。

　　做法：

　　1.平底锅热油，炒洋葱、红绿辣椒和蒜5分钟，加入苹果和咖喱粉，继续炒4分钟。

　　2.加入大麦粒和鸡汤，煮沸，小火炖25分钟。

　　3.盛出放入大烤盘里，将鸡胸肉间隔放在大麦上，撒上盐。盖上盖子，入烤箱375℃烤45分钟。掀开盖子，刷一层果酱。不加盖子回炉继续烤15分钟。从烤箱里取出，5分钟后食用。

　　3月 藜麦

　　在西班牙安达卢西亚，3月末是藜麦的收获季。它被当地人称为“谷物之母”，当地人会聚集起来，狂欢两天，庆祝丰收。这是一种古老的谷物，不过对研究者而言它是崭新的，到目前为止只有一些初步的研究数据。尽管如此，藜麦在短时间内已经被看做世界最佳食物之一。

　　藜麦的蛋白质含量非常高，有14%～18%，普通的谷物，如大麦、玉米和大米的蛋白质含量仅是它的一半，更加重要的是，它是唯一一种含有全部种类蛋白质的谷物，钾含量也很高，可以帮助控制血压。它没有面筋，耐消化，有助于减肥，能降低罹患糖尿病的风险。自从进入美国市场之后，它很快就流行起来，因为简单易熟，15分钟就好。

　　椰汁豆子藜麦猪肉

　　配料：

　　1.5杯鸡汤，1/2杯椰奶，1/4杯熟坚果，1茶勺橄榄油；375克猪肉，切块；2棵葱白，切碎；4瓣大蒜，切碎；1个红椒，切碎；2茶匙孜然粉，1罐无盐番茄汁，1杯藜麦，1杯豌豆。

　　做法：

　　1.把椰奶和坚果在搅拌器中搅拌均匀，待用。

　　2.在煎锅内加油热30秒，加入猪肉，炒至变色，盛到盘子里待用。

　　3.炒葱白至变软，加入蒜、辣椒、孜然粉，加盐调味，加番茄汁和坚果椰奶汁煮开。

　　4.然后加入藜麦、豌豆和炒好的猪肉同煮，直到20分钟后藜麦变软。

　　4月 发芽的谷物

　　谷物是某些特定植物的种子，大部分是禾本科谷类植物。一颗全谷物有3个可食用的部分，胚芽、胚乳和麸皮，这对种子发芽很重要。胚芽是植物的胚胎，随着它的生长，会消耗胚乳里的淀粉。麸皮会提供额外的营养，也和种子的外壳一起保护谷物，直到它们开始下一轮生长循环。

　　种子一旦发芽，会有很多酶开始作用，将胚乳里长期储存的淀粉转化成简单的分子，更容易被植物的胚胎消化。而且，在这个发芽过程中，谷物明显会增加一些维生素和矿物质，尤其是维生素C，每一颗种子都变成一个小小的营养王国。

　　虾仁发芽糙米饭

　　配料：

　　1/2杯发芽糙米；1根花椰菜，掰碎；1汤匙椰子油；1/2个甜红椒，切碎；1/2个洋葱，切碎；1茶匙蒜末；1/2磅虾，去皮；2汤匙酱油，2茶匙玉米淀粉。

　　做法：

　　1.把一杯水煮沸，加米，小火煮，直到水被吸收，根据所使用的大米调整时间。

　　2.花椰菜切成小件，微波炉加热1分钟至微软。

　　3.用酱油溶解玉米淀粉。

　　4.煎锅烧热，加椰子油，将洋葱和大蒜炒3分钟至变软，加入甜椒和半熟花椰菜，继续炒，加虾略炒，加入酱油和玉米淀粉的混合物，勾芡。

　　5.配煮好的米饭吃。

　　5月 籽粒苋

　　5月，在墨西哥和其他中美洲国家，严寒消去，籽粒苋开始发芽。它能长到一人多高，宽大的绿叶子和紫色、红色或者金色的花迎风招展，给人留下深刻的印象。

　　籽粒苋中钙、铁、镁、磷的含量都很高，也是唯一一种被证明含有维生素C的谷物。

　　籽粒苋蘑菇粥

　　配料：

　　1/2杯蘑菇干，1汤匙无盐黄油或橄榄油，1/4杯葱碎，1杯籽粒苋，1/4茶匙盐，1茶匙百里香碎，胡椒粉少许。

　　做法：

　　1.将泡发的蘑菇切碎。

　　2.将黄油加热，加入葱碎翻炒1分钟，加入籽粒苋，再加蘑菇和水，煮开，小火，盖上锅盖煮15分钟。加盐、胡椒和百里香。

　　3.继续炖10～15分钟，直到籽粒苋变软，成为很浓稠的粥状即可。

　　6月 高粱

如果和一个没有吃过高粱的美国人谈论高粱，他压根儿不知道你在说什么。在非洲和一些亚洲国家，人们吃高粱，而美国主要是用来喂牲口或生产乙醇。现在，美国吃高粱的人慢慢多起来。

　　美国有很多患腹乳糜泻疾病的人，无法适应面筋蛋白，不能食用小麦或其他谷类作物，比如黑麦、大麦，这给高粱造就了一个市场。高粱使用的是传统的杂交种子，没有过于显著的生物技术痕迹，都是非转基因的。

　　一些特定品种的高粱含有很高的抗氧化剂，研究表明高粱的蜡质中含有二十烷醇的多酚复合物，对降低胆固醇、保护心血管健康很重要。

　　高粱苹果脆

　　配料: 4个苹果，切片；1/2茶匙肉桂，1/2杯黄油，3/4杯白糖或红糖，3/4杯高粱面。

　　做法：1.烤箱预热到170℃。

　　2.把苹果片摆放在抹了油的盘子上，撒上肉桂粉。

　　3.把黄油、糖和高粱粉混合均匀，撒在苹果上。

　　4.170℃烤1小时，直到高粱变成浅棕色。

　　7月 小麦

　　6月下旬7月上旬，小麦丰收了。麦子被送到工厂里做成面粉，我们吃的大部分面粉是精制或强化过的，要注意这里说的是全麦。

　　科学家对小麦的研究已经很多，比如小麦能把罹患Ⅱ型糖尿病的风险降低21%～30%，心脏病的风险降低25%～28%，还能降低得哮喘的风险，维持更健康的血压和体重等等。

　　小麦沙拉

　　配料：

　　1/2杯碾碎的干小麦，1杯水，1磅蔬菜，1/2茶匙蜂蜜，1汤匙橄榄油，1茶匙酱油，1大匙柠檬汁，2茶匙干香菜，1茶匙生姜，盐和黑胡椒粉。

　　做法：

　　1.在一个小锅里把小麦和水煮沸，盖上盖子，小火煮25分钟，直到所有的液体都被吸干。

　　2.把蔬菜都切成小块。

　　3.在一个大碗里，加入蜂蜜、橄榄油、酱油、柠檬汁、香菜、生姜、盐和黑胡粉，搅拌，加入蔬菜和煮熟的小麦，搅拌均匀。放进冰箱冷藏，随吃随取。

　　8月 黑麦

　　8月，位于欧洲的斯堪的纳维亚半岛的黑麦丰收了，它是当地人的主要粮食。

　　黑麦含有很多膳食纤维，尤其是一种叫做阿拉伯木聚糖的纤维素，已经知道有很高的抗氧化性。同样也含有酚酸、木脂素和其他有潜在生物活性的物质。食用黑麦的好处不少，它有益肠道健康，有很强的饱腹感，可以控制体重。因为黑麦只在有限的几个国家作为主粮，所以科学家对它的研究并不彻底。近些年，斯堪的纳维亚半岛的研究人员开始联合起来，开展了一个为期5年的计划，研究北欧人饮食中的传统食物，包括黑麦、鱼、浆果以及甘蓝家族的蔬菜。

　　黑麦豆子汤

　　配料：

　　1杯红小豆，3汤匙橄榄油；1/4磅培根，切块；1个洋葱，切碎；2瓣大蒜，切碎；1棵芹菜，切碎；2个胡萝卜，切碎；1/4杯全谷物大麦，1杯小黑麦，1汤匙鼠尾草叶子，6杯鸡汤；1汤匙欧芹，切碎；盐和黑胡椒。

　　做法：

　　1.把豆子放锅里煮熟，水开后移锅，放置1小时。

　　2.加热1汤匙橄榄油，加培根煎5分钟直到变脆。翻炒洋葱至变软。加入大蒜，经常搅拌防止变色。

　　3.再加一汤匙橄榄油，然后加芹菜、胡萝卜煮5分钟。添加其余的橄榄油，加豆子、大麦、黑麦和鼠尾草，搅拌均匀。加入2杯水和4杯鸡汤，煮滚，小火慢炖，锅盖不要盖严，直到谷物变软，约需1～1.5个小时。

　　4.加入剩下的2杯鸡汤煮开，加盐和胡椒调味，撒上香菜即成。

　　9月 糙米

　　在北方，9月稻子熟。

　　糙米中含有的维生素和矿物质比白米更高。其他深颜色的米也比白米有营养，但是没有糙米研究得那么透彻。糙米是镁的优质来源，一杯煮好的糙米就能提供人体每天所需的88%的镁。镁能帮我们消化脂肪，以获得更多的蛋白质和碳水化合物，镁还能阻止自由基的生成。

　　糙米黑豆沙拉

　　配料：

　　1杯黑米，2杯水，3汤匙醋，1瓣大蒜，切碎，1/3杯橄榄油，1杯速冻玉米，若干樱桃西红柿，切开；4个洋葱，切碎；1个红甜椒，切成小方块；2汤匙香菜，切碎；1罐头黑豆，洗净沥干。

　　做法：

　　1.水烧开，加入黑米，煮开后，小火加盖煮50分钟，离火焖10分钟，冷凉。

　　2.将醋、橄榄油、大蒜在一个大碗里拌匀，加盐和胡椒调味。

　　3.将米饭和其余成分混合均匀，密封冷藏。

　　4.吃的时候加盐和胡椒调味。

　　10月 玉米

　　10月收玉米。在美国，新鲜玉米常常被看做蔬菜，包括玉米花在内的干玉米才被认作是谷物。

　　任何谷物都有自己出众的地方，玉米的维生素A含量很高，约是其他谷物的10倍。最新的研究表明，玉米所含的抗氧化剂和类胡萝卜素，对眼睛有好处。

　　在很多文化里，玉米和豆子同食，这样才能给人提供所需的全部氨基酸。在美国中部和南部，玉米常常通过一种特殊的加工方式而变得更有营养，先在碱水中浸泡，然后晒干制成玉米粉、玉米饼或者其他食物。处理过程中使用的碱水会增加钙质，还能让人们更高效地摄入玉米里的维生素B3。

　　玉米玛芬

　　配料：

　　1.5杯玉米粉，1杯全麦蛋糕粉，1汤匙发酵粉，2汤匙甘蔗汁，1/2茶匙盐；1个鸡蛋，打散；1杯牛奶，1/4杯植物油。

　　做法：

　　1.烤箱预热至200℃，在玛芬模具里涂油。

　　2.将玉米粉、全麦蛋糕粉、发酵粉、糖和盐放入一个大碗里，加入牛奶、鸡蛋和油，搅拌均匀但不要过度。将面糊舀入模具里，约3/4满。

　　3.标准尺寸模具烤20分钟，小型尺寸烤12分钟。

　　11月 小米

　　每年11月，台湾布农族会举办盛大的丰收节，以庆祝小米收获，并迎接新的一年。

　　小米中含有一般谷物中都没有的胡萝卜素，维生素B1的含量位居所有粮食之首。中国人说，失眠喝点小米粥。小米能提供血清素，用以舒缓情绪。

　　孜然小米饭

　　配料：

　　2茶匙橄榄油，2.5杯小米，1/2茶匙孜然，4杯蔬菜或鸡肉汤，1/2个柠檬，1/4杯切碎的香菜，2汤匙橄榄油。

　　做法：

　　1.在一个中等深度的锅里加橄榄油，加小米，搅拌至光滑，加入孜然粉和肉汤搅拌。

　　2.大火煮沸，盖上盖子，小火煨25分钟，直到小米吸干所有汤汁。

　　3.离火，加柠檬汁、香菜和橄榄油拌匀。

　　12月 荞麦

　　12月，北半球很多地方都进入了寒冷的冬季，再没有比吃点谷物更暖和的事情了。

　　荞麦含有的锌、铜、镁都比其他谷物要高，被人体利用起来的效率也很高。锌能加强免疫系统功能，如果缺少会出现神经组织退化的疾病。简单来说，吃荞麦能让你健康、思维敏捷。

　　荞麦的蛋白质含量很高，仅次于燕麦。但是对于长身体的人或者消化不良的人来说，它不是一个很好的选择，它在人体内的蛋白质利用率比较低。

　　它是抗消化淀粉，在小肠里不被消化。抗消化淀粉常常被看做是第三种膳食纤维，因为它有和不溶纤维素一样的益处。

　　荞麦粥配意大利面

　　配料：

　　1.5意大利面，2汤匙橄榄油；1个洋葱，切碎；1/3杯花生，切碎；1.3杯荞麦粥，2.3杯开水，1杯切碎的香菜，盐。

　　做法：

　　1.煮意大利面，至软即可，滤干，用冷水冲洗。

　　2.同时，在较热的大锅里热油，加入洋葱和少许盐炒5分钟。

　　3.用锅将荞麦粥加热1分钟，使其变软。加入花生碎，加水，盖上盖子煮10～15分钟，直到水分全部被吸收。

　　4.再加入煮好的意大利面和切碎的香菜，搅拌均匀，即可食用。