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深蹲练习瘦腿运动指导 - 949健康网

2011-04-26  弦音如昔
 深蹲练习瘦腿锻炼内容的第一部分:消除腿部脂肪,每周五次;通过两种类型的心肺锻炼,分别是高强度的锻炼(从散步过渡到跑步)三天和中等强度的锻炼(任意一种喜爱的有氧运动)两天。

  高强度深蹲练习瘦腿的具体安排如下,每次锻炼之前先进行5分钟的热身练习,锻炼结束后花5分钟让身体冷静放松下来。

  第一周:快步走2分钟,然后跑步1分钟,反复做10次。

  第二周:快步走1分钟,然后跑步1分钟,反复做15次。

  第三周:快步走1分钟,然后跑步2分钟,反复做10次。

  第四周:快步走1分钟,然后跑步4分钟,反复做7次。  

  第五周:快步走1分钟,然后跑步6分钟,反复做5次。

  第六周:快步走1分钟,然后跑步7分钟,反复做4次。

  第七周:快步走1分钟,然后跑步8分钟,反复做4次。  

  第八周:快步走1分钟,然后跑步9分钟,反复做3次。  

  中等强度的深蹲练习瘦腿锻炼具体安排如下:可选择慢跑、游泳或骑车的任一种形式;如果你的关节不好,可以用散步代替。第一周到第八周各安排40分钟。

  深蹲练习瘦腿锻炼内容的第二部分:塑造平滑坚实的腿部肌肉,每周做三次,每次间隔1天,完成两种增量肌肉力量的练习动作,分别是深蹲和箭步蹲。

  第一周到第二周:每种练习做12次,各做1组。  

  第三周到第四周:每种练习做12次,各做2组。

  第五周到第八周:每种练习做12次,各做3组。

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