非常不错的一本书，在前言就已经明确指出了这本书的主要目的，就是通过培养“即时习惯”的一个策略性行动体系来战胜拖拉，这个体系的特点就是积极的、以任务为导向的指令来进一步行动。这是前几天的阅读记录
#每天一本书#，71天，2011年2月26日，阅读书籍《战胜拖拉》。个人评价3.5分，因为书所说的内容基本都已经知道并应用在自己生活中。但 对于有拖拉习惯的人，还是推荐阅读。主要内容：学会拒绝、每天从一小步开始、适当的放松、奖励自己、处理焦虑，坚持、设定期限、反思并改善，练习集中注意 力.
书中的内容基本上围绕着这十个部分来进一部展开，你看完下面的部分能对书中的内容有进一步的了解。
（1）建立安全感
它将教你如何在踩钢丝的时候，在下面放一张心里感觉安全的网垫，以此减少对失败的恐惧，学会怎样以新的追求从过去的错误中迅速地恢复元气。
（2）通过积极的自我对话纠正消极的态度
帮助你认清对自己发出的消极信息，并明白这些信息如何给你带来消极的影响，同时用积极的语汇来替代它们，把你的能量引导至如何围绕任务进行思考和如何进行快速解决的措施上来。
（3）以症状作为治疗的契机
教你如何利用旧有的积极习惯，引导新的积极习惯的形成，并进一步地持续加强。
（4）无忧休闲
教你如何把注意力从工作转向休闲，策略性地安排闲暇时间，从而激发起一种回到工作的潜意识冲动。
(注：这部分可以跟《精力管理》这个本书做扩展阅读)
（5）三维思维与逆向日程
通过建立一个逐步完成工作的日程表，使你在拥有充足休息时间的同时又能从自己的成就中获得自豪感，从而有效地控制住面临重要任务时所表现出来的茫然和无措。
（6）让焦虑变得有益
向你展示处理杂念的方案，帮助你实现目标，并强化应对最坏的事情的能力。
（7）逆向日程表
通过预先安排的无忧休闲，会让你看到在前面等待着你的自由，使你建立起一个可用时间的现实形象，教你用一个内置的时钟，记录用于项目的高质量工作的时间，以使你了解自己的完成情况。
（注：里面的以30分钟为一个高效时间段，可以参照《蕃茄工作法》里面的内容）
（8）设定现实的目标
帮助你排除头脑中那些不能当下实现、只能产生负罪感的目标，并把你的能量导向值得你立即倾注精力的、少数几个有价值的目标。
（9）在喷发状态中工作
让你远离压力和动力不足的状态，快速进入一种精力集中、兴致勃勃、在两分钟或两分钟以内进入全神贯注的状态―即让你知道，不管你对项目的感受如何，在短时间内，你的工作就可以上升到最有效、最有创造力的水平。
（10）控制倒退
让你对倒退或挫折做好准备，并迅速地将其转变为机会；预料到拖拉的诱惑，并把坚持不懈的精神贯穿在实现目标的整个计划当中。
在《战胜拖拉》这本书中谈到阻碍行动、导致拖拉的三大障碍，分别是对某一项任务无法做、做不成功与完不成的恐惧。这三大障碍通常相互交叉，并会逐步放大最初任何一种恐惧和压力。克服三者中的任何一个，都会加速其余障碍的瓦解，因为你会在直面与克服任何恐惧的过程中，建立起自信。
书中通过三种工具来解决这个三障碍：
- 三维思维与逆向日程，用以战胜无从下手的感觉。
- 忧心处理，用以应对对失败与缺憾的担忧。
- 坚持不懈地开始，用以应对对完不成任务的担忧。
一、三维思维
战胜不知所措的感觉，首先要预料到，当你在大脑中描绘完成一个大项目所需要的所有工作时，经历一定的焦虑是很自然的。但千万不要理解为你不能做这个项目，这一点很重要。这种正常水平的焦虑是不会让你湮没在其中的，除非：
1．坚持要知道从哪里着手开始才是正确的
在寻找正确出发点的过程中，犹豫不决，拖拖拉拉，让你无法从事项目中余下的部分。同时存在几个出发点的可能性不复存在，而你又担心你所选择的那个出 发点是否会带来灾难性的严重后果。你已经让自已陷于正确一错误―这第一次到底是对是错的思考中。从这样的角度来看，似乎每一个出发点都已经是坚如磐石，决 定着接下来的步骤和多米诺骨牌的命运，让你在错误的方向上越走越远。
2．不在项目进行过程中给自己设定时间学习、在每个步骤中建立自信并向别人寻求帮助。
你的二维思维会给自己施加压力，让自己从现在起，一开始就要能够胜任。你期望自己在一开始的时候就感到自信十足，而不是允许自己在前进的道路上有时间停下来学习。
3．自责于仍处于开始状态的现实，并且告诉自己：’‘我应该已经完成了。”
在被拿去和想象中的理想状态做比较的过程中，每一个成就都会被削弱。在与目标的比较中，出发点和不断探索的道路也就几乎没有了合理性。你对自己目前 的缺憾和挣扎缺少宽容与同情。这种责备式的比较，让你在出发点的消极自我映像与终结点的理想状态之间，反复折腾。当你尝试着解决如何把自己从目前状态转变 到理想状态的问题时，你就会体验到那种无法抗拒的焦虑。
二、逆向日程
当你描画出若干个小单元的―且处于你的掌控中的―最后期限时，试图完成一个大型项目（如果失败后果也是可怕的）的那种无力感就会消。把自己设定的多个最后期限分布在未来的各个时间点上，你就对工作有了一些掌控，并在上一个步骤与下一个步骤之间构造出了喘气的空间。
你对项目的这种逆向想象，让你能够运用其他工具专注于当前的任务，并在此勇敢地迈出第一步。你试图一下子完成整个项目所需要的额外能量是不能被释放到想象的未来当中的，所以在你的体验当中，这种能量就变成了焦虑和紧张。但如果把注意力集中到此时此地，你的身体提供的就会是着手开始时所需要的合适的能量水平，而你所体验到的，是激动和高效。
逆向日程从项目的整体最后期限开始，然后一步一步地往回推演，直到你现在所处的能够集中精力着手开始的地方。不管什么时候面对需要长时间劳作的任务―粉刷房子、开展广告活动，或者是坚持一项减肥计划―你都会发现逆向日程是相当管用的。
另外，当你感到不知所措的时候，就要立即运用逆向日程。你可以用一份逆向日程表，来弄清当前你能处理什么？哪些事情可以授权？什么时候能有机会喘一口气？
不管报告或活动的规模有多大，逆向日程表都会让你真真切切地看到，完成每一个步骤各需要多少时间。现在是你控制着最后期限，而不是只有一个巨大的最 后期限压顶而来。当你一路上完成多个次级目标时，除了对项目有着更强的掌控感之外，你还能从外在压力中获得解放，并拥有一种更为强烈的成就感。
继续分享读书笔记，
焦虑可以让你对危险的事物产生警惕，并激起你采取应对这种危险的行动的动机。把焦虑看做是让你对潜在危险保持警觉的一种方式。但作为多数反效率焦虑 的特征，惊惧思想的快速传播只会带给你更多的威胁。 如果让自己对潜在的危险警觉起来，却没有确立如何应对的方案，那么你对焦虑只完成了一半的工作。你漏掉了“对焦虑的处理”―制订一个行动计划。
当你不断地为一个项目的失败和失去一份工作而担心时，作为忧心处理的一部分，请向自己问一下这六个问题：
（1）可能发生的最坏情况是什么？
我需要接受可能发生的最坏的局面，并考虑它出现的可能性是多大。
（2）最坏的情况真的发生之后我该怎么办？
不要仅仅说会很可怕，相反，我必须思考：我将从哪里寻求帮助？如果一切天翻地覆并失去控制，我将采取什么措施来应对？然后我要做什么？之后我又要做什么？我必须不断地问自己：“最后我又要做什么？’，直到我明白，不管发生什么，我都将继续最好地发挥自已的潜能并继续前进。我希望我能够说：“没有事情会可怕到能够阻止我的地步。”
（3）如果最坏的情况真的发生，我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？
如果其他的一切都失败了，我面临着最让人畏惧的处境，我是不是已经准备好原谅自己是一个凡人、脆弱而又有缺点，从而以此来减轻抑郁和自责？我将如何回到改变生活的任务当中，而不管事情已经多么糟糕？我必须记住自己能够依赖的长处，它们在过去帮助我度过了那些看似不可能度过的局面。关于如何应对逆境、如何发掘自己的潜能、如何在需要的时候发挥自身的长处，我应该从过去的成就中学到很多东西。
（4）我将拥有哪些替代性的选项？
我是不是该坚守一份完美的工作，并且对自己的生活自信十足，从而限制自己的选择？为了增加我可以接受的替代性的选项，我必须要做哪些事情？其中哪些是我可以考虑的？我必须超越那种认为我只会按自己的条件去容纳生活的观念。我必须记住，为了快乐与成功，我拥有很多种办法。
（5）为了降低这种可怕事件发生的可能性，眼前我能做些什么？
我有没有任何拖拉的事情―一个电话、一封信、一次会议―需要直接面对，以减轻忧虑，建立安全感，并让自己行动起来？在考虑到可能发生的最坏情况，并对此做好应对的准备之后，我现在就可以随时处理手头那些可能增加成功机会的工作了。
（6）有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？
当你考虑到最坏的情况，制订出如果最坏的情况发生时，将如何进行处理的计划，并让自己放心，还有替代性的选项之后，你就可以问问自己：“有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的可能性?”通过明确即使在可以想到的最坏的情况之下，你也会有替代性的从而建立起一种安全感，这就表明你已经为发挥全力而做好了准并且没有害怕失败的负担。
真正的自信是，知道自己不管是平静还是紧张，不管是成功还是失败，你都会做到最好，如果有必要，还随时会爬起来继续前进，继续尝试。真正的自信是要能够说这样的话：“我为最坏的情况做好了准备，现在，我可以专心致志地从事工作了。”
继续分享"逆向日程表"，在很多书中都说过逆向法、倒推法，但这本书中第六章是我所读的书中讲倒推法、逆向法中得最好的部分，推荐阅读。
（注：这部分可以跟“番茄工作法”这本书进行扩展阅读，正好互相补充。）
逆向日程表要求你以开始时仅30分钟的时间为目标。
是的，每天坚持不到30分钟的起始工作，你就可以启动进行一项把你从施拉者转变为高效者的计划了。
30分钟的时间对于一个大型项目来说，似乎不足以完成多少工作。但是，当你全神贯注的时候，30分钟是可以解决一个问题所需要的所有时间。你会看着手表，然后吃惊地发现自己原来做了那么多的事情，而在平时，这点时间看起来似乎是非常短暂的。你可以用一个厨房定时器或一个秒表，精确地记录下这些进行高质量工作的时间段。重要的是你已经开始工作了。当你克服了惰性时，你就已经让自己超越了最困难的那个阶段。有时候“开始了”对于做完一件事情而言，就已经足够了。开始行为可以揭示出你真正必须要做的工作的内容，而不是逃避你所害怕的工作中需要处理的事情。让你真面这种恐惧心理，在眼中只剩下工作，可能有些难，但事实上并没有你所想象的那么多的担忧和焦虑。
作者在书中提过每次工作30分钟之后，就记录到逆向日程表中，进行一段时间后会收到非常不错的效果。书中的逆向日程表是一种以星期为单位的日程计划 表，其中包括一些坚持要做的休闲活动，通过休息、餐饮、社交活动和游戏，把整个星期划分为若干个可以实行控制的片断。逆向日程表从对玩乐的想象和对休息时 间的保证开始，这样你就知道你不会在拥有快乐、享受充实生活上面拖拉了。
逆向日程表从两个方面建立起你的自信：
第一，它在每一小段工作之后，都给你及时的、频繁的回报，而不是让你只有推迟到整个项目都完成之后才获得一种成就感；
第二，记下每一段工作的时间，向自己展示一种可见的回报，让你能够看见每天、每个星期当中，你完成了多长时间的专心而不间断的工作。
对我来说这部分的内容是整本书中最精华、最实用的内容，这是作者在书中推荐的11条指导原则，使用之后最少要坚持两个星期，然后再些改动。
使用逆向日程表的11项原则
1、只安排下列时间：
（1）先前已经决定好的时间，比如吃饭、睡觉、开会。
（2）自由时间、休闲、休闲阅读。（3）交往，和朋友吃午饭、晚饭。
（4）健身运动，比如游泳、跑步、打网球、去健身房锻炼。（5）常规事务，比如沟通、上课、医务预约
在你的逆向日程表中尽量多地填入与工作无关的活动，这是做逆向日程表的安排原则中最为墓本的一点。这 将帮助你克服掉那种以为一天有24个小时、周末有48个小时可用于项目中的幻想。它将让你更加清晰地看到实际可用的时问，并让你对自己的时间进行更好的管 理。不要安排进与项目有关的工作。记住，逆向日程表向你保证的无忧休闲和自由支配个人时间的合法性，这一点很重要。这第一步将帮助你避免用野心过大、信心 过强的计划将自己吓倒，这样的计划只会导致失败、失望、自责和拖拉。
2，只有当你完成了至少30分钟的工作之后，再把有关项目的工作列入逆向日程表当中。
3.只对那些代表着至少30分钟不间断工作的工作时间段予以好评。
4.在每个时段的工作结束之后，奖励自己休息一次，或者是换到另一件更为愉快的工作任务中。
5.跟踪每一天、每一个星期用于高质量工作的时间。
6.每个星期始终留出一天的时间，用于休闲和处理任何你希望处理的杂务。
7.在决定前往参加某项休闲活动或者公益活动之前，拿出仅30分钟的时间用于项目中的工作。
8.集中于开始。
9.着眼于小处。
10.保持开始状态。
11.别在最后“倒下”。
如何使用逆向日程表：
- 不同的活动用不同的颜色。
- 实行2-3周后，请注意在哪些时间段你的工作状态最好，哪些天需要专注于更早地开始。
- 你或许会观察到，经过好几天8个小时无间断的工作，周末也没有休息，你会因拖拉或生病而失去一个完整的星期。
- 如果你是从事于一个长期项目，你需要的是马拉松选手而非短跑选手的策略。
开始运用逆向日程表时的发现：
1.你可能比你想象的更加忙碌。
2.某些天不及其他时间的效率高。
3.另外一些日子里你太忙碌，需要降低对进入某个大型项目的预期。
4.在项目上仅仅投入30分钟的工作，足以维持一种惯性，免去需要在第二天克服惰性的额外负担。
对你而言重要的事情、职业和发展规划是值得你去投入支持的。
工作至少30分钟的时间，从而为整个一天开启一种积极的惯性。
每个30分钟都可以用来完成某些事情，至少是使某件事情条理化。
安排好休闲活动的众多边际效益之一，是当其中一个被取消时，你会突然发现自己在很宽慰地想：“我有自由的时间了，我可以工作了。”
每当你意外地发现手头上有自由时间时，就会收获逆向心理学所带来的益处；你会体验到那种不可思议的、常常是令人惊异的着手从事某件事的动力。
逆向日程表的五大好处：
1.现实地守时。
2.30分钟高质量时间。
3.体验成功。
4.自己设定最后期限
5.新发现的“自由时间”
