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太极拳系统训练(下)

2011-05-03  踏雪寻梅.

检验方法:前面已介绍过各弓的调节要求和方法及检验手段,五弓合一的练习方法主要观察五弓调节的协调性,并可同时施加压力于上、下肢弓,以检验在动态过程中四肢弓与主弓之间的弹性联系。

 

二、“以体导气”的练习

在“以意导体”的基础上,紧密地配合意、气的调节,首先令“气沉丹田”在“丹田”聚合形成一个封闭的压力中心,再以“丹田”之气贯通全身,最后再于身体姿势所形成的相对封闭的空间,如腰腿之间的“腰裆”空间,和由身手所环抱的“气柱”空间产生相应的压力,形成“太极气势”气囊式弹性体的理想模式。

“以体导气”的练习,是在“以意导体”的基础上进行的。通过“以意导体”的调节,以“命门”为中心,以“五把弓”为框架,全身以经、纬线的形式节节拉开和延伸,最后将无数的圆弧线编织成理想的弹性容体。这就像管道的铺设和轮胎或弹性气囊的制造过程。为引导和调动“内气”在气囊内的有序聚合和运动创造了最基本的条件。

“以体导气”,就是在以“命门”为中心的体壁,通过开合等调节,控制气囊内压力的变化,达到“以体导气”的目的。“以体导气”的原理,类似手风琴的工作原理,手风琴是通过琴壁的拉伸与压缩,作用于琴身内的气囊,产生正、负压而发声。太极拳“以体导气”即是利用形成“气势”的体壁,以开合等形式作用于太极拳“气势中心”气囊式弹性体,从而产生不同的压力。在“以体导气”的调节过程,“体”是相对主动的,而“气”则是相对被动的,但要处理好“体”与“气”的有机关系;方能产生太极拳“预应状态”所追求的压力,也就是太极拳的“内劲”。

1.“空胸实腹”与“气沉丹田”的调节练习

“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节,与躯干主弓的调节,有着十分紧密的关系。“命门”后撑所产生的张力,使主弓沿纵向的延伸拔长,使躯干上下连结一气,为胸、腹之间的调节开辟了畅顺的通道。在躯干主弓“含胸拔背”的横向延顺调节的同时,用意将肩带肌群(肩与胸、背肌群)和胸腔,充分放松和下沉,诱导上半身的“气”往下松沉,胸部成“空”松状态,在躯干主弓下部,“命门”后撑和“开胯圆裆”的调节,就像将“丹田”撑开,让“内气”由上而下沉于“丹田”这一袋子里。此时,“丹田”会感觉到充盈的鼓胀力,产生“实腹”的感觉,“气沉丹田”是“空胸实腹”调节的结果。郝少如先生曾在教学生如何“气沉丹田”时,举了一个十分生动、贴切的例子:将躯干作为一支正在融化的冰棒,肌肉和“内气”就像融化的冰,向下松沉聚集于“丹田”处,同时,脊柱纵向“提顶吊裆”的调节,就像冰棒里的小木棒一样挺拔。精神要提起来,气要沉下去。

(1)分层放松练习法

预备式:

可采用不同的站立姿势(图84)、(图85),或者坐姿(图86)、(图87)。两手互叠轻置于下腹处。“命门”微后撑,主弓沿纵向、横向拉伸调节好。两眼轻闭,舌头轻抵上颚。全身肌肉放松入静,用意将身体躯干部分,想象成一个盛满水的大水囊,并按头颈、胸腔和腹腔分成三个层次(图88)

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动作一:

用意从头顶“百会”穴开始,配合和缓细长的呼气,向下放松头、颈这一层次,将“水位”漫漫降至颈下,使整个头、颈部空净下来(图89)

用意在第二次呼气时(只用意于呼气部分),从颈下开始,慢慢向下放松胸腔(包括肩、胸、背)这一层次,“水位”慢慢下降至胸、腹之间,此时,头、颈和胸腔均处于空松状态(图90)。

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动作三:

用意于第三次呼气时,从胸、腹之间开始,向下放松腹腔这一层次,“水位”继续下降到下腹(盆腔)“丹田”处,产生“实腹”和“气沉丹田”的感觉(图91)。

这一练习,可反复进行,使松沉的调节,越来越清晰,越来越自如。熟练后,只要意一到,松沉便自然到位。

(2)主弓调节与“空胸实腹”的调节练习

通过分层练习放松法的练习,以分解、分层的形式,逐渐掌握松沉的方法与感觉后,进一步以“以意导体”的主弓调节为动力,配合意、气的调节,进行完整的“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节练习。

与上一练习同。

动作要求:

“命门”逐渐后撑,调节张力沿主弓纵向和横向慢慢延长拉伸,同时,用意从头顶“百会”开始,配合呼气,由上而下,一次完成三个层次的松沉调节。躯干主弓的调节与“空胸实腹”的调节,高度协调,也可以说,以“命门”为中心的主弓调节,带动了“气沉丹田”的调节,充分体现了“以体导气”的要领。

太极拳主弓和“气沉丹田”的调节,均是蕴于内的“内动”,却是体现太极拳内在功夫的关键环节,练习者一定要给予足够的重视。

 

检验方法一:

分别将两手置于胸前和下腹处(图92),在进行“空胸实腹”的调节时,可以感觉到身体内部的调节变化,整个躯干上部包括肩、胸、背等部位(脊柱除外),均有向下松塌的明显感觉,此时,置于胸前的手,应感觉到“含胸”、“空胸”的调节;同时,置于下腹的手则可以感觉到逐渐充盈的膨胀力。

检验方法二:

经过“空胸实腹”和“气沉丹田”的调节,在“丹田”处的聚合作用,产生了饱满、充盈的压力。可通过外力的作用,检验“丹田”这一气囊压力保持的程度(图93)。要求“丹田”可以承受来自任何方向和强大的阻力,而全身却处于松沉、呼吸自然的状态。

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(3) “五弓合一”与“丹田四梢”的调节练习

在躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节活动,达到高度协调一致后,配合主弓与四肢弓的联系调节,将聚合于“丹田”的“内气”与能量,与四梢贯通起来,使形体和意、气的活动达到诸身一家、内外合一的境界。

预备式:

两脚开立与肩同宽(图94)。

动作一:先进行躯干主弓与“空胸实腹”、“气沉丹田”的调节(图95)。

动作二:将“命门”为中心的调节张力,通过躯干主弓延伸至四肢弓,同时,用意将聚合于“丹田”的“内气”,慢慢贯通于四梢(“丹田出四梢”),两臂上举至与肩平,胯、膝微曲贯劲(图96)。此时,由“命门”为中心,与五弓调节产生的弹性张力,与以“丹田”为源,贯通全身的压力,共同将身体调节成一个饱满的气囊式弹性体。

动作三:两臂慢慢放松降下,用意将四梢的“内气”回聚“丹田”(“四梢归丹田”)(图97)。动作一、二、三可重复练习,重点体会“五弓合一”与“丹田四梢”的调节要领。

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检验方法:

预备式: 甲方两脚开立与肩同宽,乙方置一手于甲方躯干,另一手置于手臂处,此时,甲方全身还处于放松状态(图98)。

动作一: 甲方先做主弓和“气沉丹田”的调节,此时,乙方可以感觉到甲方躯干部分张力与压力的加强,但四肢还未有类似的反应和动作(图99)。

动作二: 甲方将躯干主弓和“丹田”的调整力,慢慢延伸和传递到四肢,手臂上举至与肩平。此时,乙方可以明显感觉到甲方全身贯通的弹性力和膨胀力(图100)。

(4) “腰裆劲”练习法

“以体导气”的调节,不单于体内促成“内气”与能量的聚合与贯通,使全身像一个充气的橡皮人或气囊,富于弹性和充满压力,而且还通过形体圆弧形的调节,在身体姿势环抱的空间范围内,形成“力场”以及“内气”的聚合活动,在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内产生强大的压力。“腰裆劲”,是在两腿与地面之间的空间范围内,由意、气与腰腿的一系列调节而产生出来的聚合力,“腰裆劲”是“太极气势中心”的重要组成部分。

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练习方法一:

预备式: 两脚开立比肩略宽,两手叉腰,完成“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图101)。

动作一: 首先,用意想像于腰腿和地面之间的空间,置一大气囊。身体慢慢向下松沉,同时,于腰腿内拱的所有质点,一起做向心的聚合调节,全方位地向想象中的气囊做向心的挤压动作,从而在腰裆的空间范围产生力场和合力,而气囊的压力反作用于腰腿内拱璧和地面,产生更大的压力(图102)。

动作二: 回复至预备式姿势与状态(图103)。

动作一、动作二可重复练习。

练习方法二:

预备式:置一大健身球于两腿之间,做好“五弓合一”和“丹田出四梢”的调节(图104)。

动作一:身体向下松沉,腰胯坐压于球上,同时两腿内侧的所有质点,共同作相应的聚合挤压动作,使球的内压加强,从而产生强大的“腰裆劲”(图105)。

动作二:回复至预备式的姿势与状态(图106)。

动作一、二可重复练习。此练习通过对健身球的作用与反作用,由抽象到具体,可以令练习者体会到“腰裆劲”的确切感觉。当没有球时,也可“无球当有球”,帮助掌握和保持“腰裆劲”的要领。

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检验方法:

预备式:甲方下蹲或马步,腰腿构成一拱形结构;乙方双手置于甲方腰腿的拱顶(图107)。

动作一:乙方逐渐加力于甲方腰腿的拱形结构上,如果甲方的腰腿松沉而做出相应的弹性变形,外力和本身的调节力均通过拱的内壁,做向心的聚合调节,在拱内与地面之间的空间,形成“力场”和产生合力,来自乙方的外力被缓冲转化和加强甲方的“腰裆劲”(图108)。

动作二:如果甲方的腰腿紧张用力,构成拱桥一样的刚性拱形结构,乙方加力时,拱形结构本身,会将外力传递到两脚,并与地面接通,此时,只有“腰腿劲”而没有“腰裆劲”(图109)。

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(5)环抱“气柱”练习法

练习方法一:

预备式:两脚开立,略比肩宽(图110)。

动作一:劲贯全身,两臂张开与肩高(图111)。

动作二:身、手慢慢向身前环抱,一手与肩高,另一手与腹齐,就像合抱一大“气柱”一样。调节时,以“气柱”的中心为中心,身、手做向心的聚合环抱,对“气柱”中 新产生向心的正压,就像手风琴对气囊做压缩时的效应(图112)。

动作三:身、手环抱的“气柱”逐渐打开,身、手做离心的拉开调节,此时,又像拉伸手风琴时,对气囊的拉伸扩张产生负压的效应,使“气柱”中心产生离心的负压(图113)。

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练习方法二:

预备式:以身、手轻轻环抱健身球(图114)。

动作一:以球为中心,身、手向内松沉、聚合,产生全方位的向心力,使球的内压加强(图115)。

动作二:以球为中心,身、手慢慢做离心张开调节,使球内压力回复原状(图116)。

动作一、二可重复练习,虽然动作幅度很小,但可以体验做离心向心开合动作时,健身球(气柱中心)内的压力的变化。

检验方法:

预备式:甲方成合抱“气柱”姿势,乙方两手分别置于“气柱”内、外壁(图117)。

动作一:甲方身、手做向心合劲调节,“气柱”慢慢缩小,乙方此时可感觉到甲方“气柱”内壁的向心聚合力,外壁松敛(图118)。

动作二:甲方身、手做离心开劲调节,“气柱”慢慢扩张,乙方可感觉到甲方“气柱”外壁的离心扩张力和内壁的松敛状态(图119)。

 

6.“太极气势”的整合练习

“以体导气”的调节练习,首先通过躯干主弓的调节,引导“气沉丹田”,又以“五弓合一”的调节引导“丹田”四梢的贯通,最后“腰裆劲”和“气柱”的形成,整合成一个理想的压力系统,我们也可以将其简化成一个大气囊式的弹性体,也就是“太极气势中心”。“太极气势中心”的形成,是“太极预应状态”功成之时一个十分关键的环节,它也是衡量太极拳练习水平的重要标准,不管是基本功练习、套路练习或器械功法甚至制人功夫的练习,时刻都要保持“太极气势中心”的状态。

练习方法一:

预备式:两脚开立略比肩宽,全身放松,两臂自然下垂(图120)。

动作一:“命门”慢慢后撑,统领“五弓合一”的调节;同时,“气沉丹田”,以“丹田”贯通四梢。两臂侧上举,掌心朝前,如同拥抱一巨大“气柱”(图121)。

动作二:身体下沉,坐胯屈膝,腰腿做向心聚合的调节,对腰裆空间产生压缩的正压力;同时,身、手向心环抱,作用于“气柱”中心,产生压缩的正压力(图122)。

动作三:身体慢慢上升,腰腿做离心扩张调节,对腰裆空间产生离心的负压力;同时,身、手所放大扩张调节,使“气柱”中心产生离心的负压力(图123)。

动作二、三可重复练习。

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练习方法二:

利用健身球的弹性压力,帮助体会“以体导气”对体外空间(如腰裆、“气柱”)的实质作用。

预备式:在腰腿和身手之间各置一球,加上通过“气沉丹田”调节后,在下腹盆腔形成的高压区(球),构成了以“丹田”为中心,三球合一的理想模式(图124)。

动作一:身体下沉,坐胯屈膝,腰胯加强对“丹田”的聚合收缩调节,带动对腰腿骑坐和身手环抱两球的向心聚合力,使三球的压力随之加强(图125)。

动作二:身体上升,腰胯慢慢张开,“丹田”逐渐舒张,腰腿与身、手,均微微做离心扩张的调节,三球的压力随之恢复(图126)。

动作一、二可重复练习。

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检验方法:

预备式:甲方以“丹田”为中心,三球贯通一气,乙方分别以双手置于甲方腿、臂内侧(图127)。

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三、“以气导体”的练习

“以气导体”,就是在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内,首先,用意诱导“内气”的有序聚合与分布,形成上虚下实和内刚外柔的质量分布状态;进而用意开动“丹田”气机,引导“内气”在“丹田”内的鼓荡和转动,然后逐渐波及放大至全身和整个“气势”,由意动而带动气动,由气动而带动体动,“意到,气到,劲到”,源动于丹田,由内及外,层层波及,成为太极拳“运劲”的独特模式。

1.“太极气势”质量分布与调节的练习方法

“太极气势”上虚下实和外柔内刚的质量分布,和以上质量分布所产生上下与内外的质量差和压力差,是最基本的蓄劲状态,也是“太极预应状态”的重要内涵。

(1).上虚下实调节练习法

练习方法一

预备式:两脚开立比肩略宽,坐胯屈膝,两臂环抱“气柱”。以气运身,气势饱满。用意将“气势中心”上下划分成三层,以胸腹以上为上层,胸腹以下至盆腔底为中层,盆腔底往下为下层(图130)。

动作一:放松入静,用意诱导将上层的“内气”与“压力”,像液体一样,有序和定向地向下沉坠至中层(图131)。

动作二:承上式,继续将聚合于中层的“内气”与质量向下沉坠至下层底部,形成上虚下实的状态(图132)。

此练习要求适用于任何桩步练习。

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练习方法二

预备式:两脚开立与肩同宽,“五弓合一”,“丹田”四梢贯通一气(图133)。

动作一:用意引导“内气”由上往下松沉,两手随之慢慢举起与肩平。“丹田”下沉带动坐胯屈膝,加强“腰裆劲”压力。举手,下坐与沉气同步进行(图134)。

动作二:慢慢回复至预备式状态(图135)。

动作一、二可重复进行,练习体会沉气与举手的主从关系。

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练习方法三:

预备式:两脚开立,两手叉腰(图136)。 ’

动作一:用意引导“气”往下沉坠,以沉劲为动力,催逼右脚向前迈步(图137)。

动作二:保持上虚下实状态,重心移向右脚(图138)。

动作三:再次用意引导“气”往下沉坠,催逼左脚向前迈步(图139)。

动作一、二、三重复进行成走步练习。拳语中说“打拳容易,走步难”。要在走步移动过程中,时刻保持“太极预应状态”的基本要求,特别是“气”、“劲”的沉坠不浮,需要长期的训练。

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练习方法四

预备式:两脚开立,身体微下沉,两臂微曲,两手掌心朝下,置于胯旁。整个“气势”饱满、松沉,进入预应状态(图140)。

动作一:用意引导“气势”内气的松沉,并以此为动力,推动右脚向右前方迈一小步,同时催逼两臂上举,右手与口齐,左手与心平。在用“气”贯通整个“气势”的同时,带动身体的动作(图141)。

动作二:保持气往下沉,重心移至右脚,两手回收,两掌置于胯旁(图142)。

动作三:用意引导气往下沉,左脚向左前方迈一小步,两臂同时上举,左手高与口齐,右手高与心平(图143)。

左、右式可重复进行,练习如何以沉气同时带动手、足的动作。

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检验方法

预备式:甲方两脚开立与肩同宽,两臂自然下垂;乙方两手分别轻置于甲方腰胯和手臂处(图144)。

动作要求:乙方双手略为加大压力,甲方沉气举臂。如果乙方感觉到甲方腰胯先有松沉的调节,然后在手臂上举的同时,又有向内收敛和向下松沉的感觉,是为调节正确(图145)。

 

2,“太极气势”外柔内刚的练习

练习方法

预备式:三圆式站桩,放松人静,保持“气势”饱满(图146)。

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动作一:用意将全身肌肉放松与沉坠,就像浸湿的棉花,同时诱导“内气”收敛、聚合于全身的“骨线”,使“骨线”像调紧的琴弦强劲而富有弹性(图147)。

动作一:用意调动“内气”在“丹田”内做上下、左右顺时针方向的转圈练习,转圈由小到大,数量不限。(图168)。

动作二:承上式,用意调动“内气”在“丹田”内,反方向做上下、左右逆时针方向的转圈练习,转圈由大到小,数量不限(图169)。

动作三:承上式,调动“内气”在“丹田”内做前后、左右顺时针方向转圈练习,转圈由小到大,数量不限(图170)。

动作四:承上式,调动“内气”在“丹田”内做前后、左右逆时针方向转圈练习,转圈由大到小,数量不限(图171)。

“丹田”内劲练习法,是开动“丹田”气机的重要练习步骤,而“以气导体”的“鼓荡劲”和“螺旋劲”均源于“丹田”这一气机。

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②.“鼓荡劲”与“螺旋劲”的练习方法

“鼓荡劲”就是用意调动“内气”在“丹田”内的往返或开合折叠等运动,产生压力的变化和运动,然后通过“太极气势”由内及外地逐步放大,以波浪的形式,在“太极气势中心”这一气囊式弹性体内鼓荡变化而产生的劲力。

“螺旋劲”则是,用意调动“内气”在“丹田”内转,然后带动“内气”在身体的不同部分绕本身轴转动的螺旋运动,最后引动整体的“内气”在“太极气势”的大气囊内,像洗衣机一样,形成转动旋流而产生的螺旋力。

在太极拳的技术动作和劲路中,“鼓荡劲”与“螺旋劲”往往是以合并共存的形式出现的,所以,我们可采用不同的划圈练习,全面地掌握“鼓荡劲”和“螺旋劲”的要领。

前后平圈练习

预备式:两脚前后站立,以“丹田”带动全身向下松沉,加强“腰裆劲”的压力。左手叉腰,右手上举,保持整个“太极气势”饱满、充盈(图172)。

动作一:在“内气”带动下,“丹田”向前产生推逼的阳劲,整个“气势”向前移动和放大,右手前推(图173)。

动作二:“丹田”左转,带动整个“气势”左转,右手向左推出和外旋,掌心朝上(图174)。

动作三:“丹田”带动整个“气势”后移,吸引右上臂回收贴身(图175)。

动作四:“丹Et”带动“气势中心”右转,右手向右拖带和内旋(图176)。

整个练习动作划成一个大平圆,重点体会整个“太极气势”在“内气”与“丹田”的带动下,产生的“鼓荡劲”和“螺旋劲”。左、右式交替练习。

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上下立圈练习

预备式:要求与上一练习同(图177)。

动作一:整个“气势”在“内气”和“丹田”的带动下,绕上下轴左转,右臂同时向左作拨动和外旋(图178)。

动作二:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带引下,向下沉坠,右手同时下按(图179)。

动作三:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下,向右转动,右手向右拨动与内旋(图180)。

动作四:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下,向上升,但要加强“腰裆劲”的下撑,右手上举(图181)。

整个练习动作连贯成上下、左右的立圈,顺、逆圈交替练习。

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侧身立圈练习

预备式:下坐成马步,左手叉腰,右手上举,手指高与口齐(图182)。

动作一:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下,向左转动,略向右移,右臂外旋回收贴身,掌心朝上(图183)。

动作二:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下,下沉,

右手下按(图184)。

动作三:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下,右转和前移,右臂向前推出(图185)。

动作四:承上式,整个“气势”在“内气”、“丹田”带动下微左转,右臂微外旋(图186)。

整个练习动作向逆时针方向划一大圈。顺、逆圈和左、右式练习可交替进行。

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在进行以上各种不同形式的划圈练习时,应牢牢掌握“以气导体”的“运动”模式,着重于意、气的主导调节,内不动,外不发,以鼓荡和螺旋的形式带动形体的动作。当熟练掌握定向的划圈练习后,便可在“以气导体”的原则下,进行不定向、不定规格、不定节奏甚至配合各种活动步法的自由式划圈练习,直至可以随心所欲地以意、气的“内动”,带动所有的技术动作。

“以意导体”,“以体导气”和“以气导体”,是“太极预应状态”形成和运动形式的基本训练内容,也是太极拳自制功夫

训练的关键环节。同时,“太极预应状态”的质量,也是衡量太极拳自制功夫和训练水平的重要标准。

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