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腹部篇 一、腹肌练习 练习部位：腹直肌、斜腹肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动； 2、颈部保持正常姿势； 3、缓慢移动； 4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
二、反向卷腹练习 练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、起身前收腹； 2、膝盖，臀部静止不动； 3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸； 4、下肢尽可能地向上曲起； 5、臀部弯曲随要求的难度而定； 6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
三、仰卧躯干旋转练习 练习部位：脊椎及背部肌肉 椅子姿势：平放 动作要领： 1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形； 2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好； 3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
四、扭转侧身练习 练习部位：背斜肌和小腹 椅子姿势：平放 动作要领： 1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀； 2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势； 3、缓慢移动，勿冲动； 4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
五、仰卧腿部伸展练习 练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌 椅子姿势：平放 动作要领： 1、收缩腹部，再伸展腿部； 2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸； 3、尽可能地伸展腿部； 4、背部始终贴近椅面。
胸部篇 一、仰卧推举练习 练习部位：大胸肌、三角肌、三头肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、开始时，上臂与身体躯干部分成60°-90°角，至多90°。 2、曲腿、双脚平放于地 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩，勿超过肩膀 4、双肩夹紧，脊椎平伸
二、斜推胸练习 练习部位：大胸肌，三角肌，三头肌 椅子姿势：45度倾斜 动作要领： 1、开始时，上臂与身体躯干部分成60-90度角，可略大于90度； 2、曲腿，双腿平放于地； 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀； 4、双肩展平，脊椎平伸； 5、手臂与哑铃平行，勿靠近手腕、肘。
三、蝴蝶式平躺练习 练习部位：大胸肌、三角肌 椅子姿势：平躺 动作要领： 1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度； 2、曲腿、双脚平放于地； 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀； 4、双肩展平，脊椎平伸。
四、上斜式推胸练习 练习部位：大胸肌、三角肌 椅子姿势：45度摆放 动作要领： 1、开始时手臂与躯体间成60-90度角，可稍大于90度； 2、曲腿，双脚平放于地； 3、手握哑铃回缩时，手肘后勿超过肩膀； 4、双肩展平，脊椎平伸。
五、下斜式推胸练习 练习部位：大胸肌、三角肌 椅子姿势：下斜摆放 动作要领： 1、开始时手臂与躯体成60-90度角，至多90度； 2、曲腿，双脚平放于地； 3、手握哑铃回缩时，手肘后缩勿超过肩膀； 4、双肩展平，脊椎平伸。
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