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《北京人健康指引》 一、拥有健康的行为与生活方式 1.每周进行至少三次，每次至少30分钟的有氧运动； 2.生熟要分开，饭菜要做熟，生吃瓜果要洗净，不吃过保质期的食物； 3.一日三餐，定时用餐； 4.膳食要多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类； 5.常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 6.饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油； a）每天摄油不超过 b）每天摄盐不超过 7.饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升； 8.不吸烟，不在公共场所吸烟，拒绝被动吸烟； 9.不饮酒、少饮酒、不酗酒； 10.每天不少于7-8小时的睡眠； 11.每年进行1次健康体检； 12.每天早晚刷牙，饭后漱口； 13.养成良好的用眼习惯，不在太暗或太亮的光线下看书或写字，不躺着、走路或乘车时看书； 14.饭前饭后、便前便后要洗手；肥皂搓双手至少20秒，用流动水冲洗； 15.不随地吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻； 16.经常开窗通风，保持室内空气流通； 17.遵守交通规则，不酒后驾车； 18.知道并会正确拨打急救电话； 19.履行防治传染病等公共卫生义务，关注健康相关信息，接受免疫接种。 众所周知，不健康的生活方式可能导致高血压、糖尿病等慢性疾病，调整不健康的行为与生活方式将有效改善人体的健康状况，为此，“指引”的第一部分就是号召市民努力建立和拥有健康的行为与生活方式。 本部分有19条指标，涵盖运动、饮食卫生与安全、饮水卫生与安全、吸烟、饮酒、睡眠、体检、交通安全、急救以及用眼、刷牙、洗手等个人基本卫生习惯等十几个方面的内容。如运动指标有“每周至少进行3次，每次至少30分钟的有氧运动”，饮食卫生与安全指标有“生熟分开、生吃瓜果要洗净，不吃过保质期的食物”、“膳食要多样，以谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类”；洗手指标“饭前饭后、便前便后要洗手；肥皂搓双手至少20秒，用流动水冲洗”。 二、保持心理平衡与良好的社会适应 20.了解自我，肯定自我，有幸福感； 21.了解社会，适应社会环境变化； 22.情绪稳定，不大喜大怒、起伏不定； 23.保持愉快的心情，开朗乐观，积极向上； 24.对生活有追求，对工作充满信心； 25.有克服困难的勇气和毅力，不回避，不放弃； 26.积极主动参加社会活动，有热情，有活力； 27.关心集体，关心他人，家庭邻里和睦，人际关系良好；待人宽容，具有感恩的心； 28.举止端庄，礼貌待人，衣着整齐，语言文明。 资料显示，紧张、愤怒等不良情绪使人易患高血压、冠心病等疾病，降低机体免疫功能；因此，我们倡导要积极调整并形成良好的心理状态，以及良好的社会适应。 本部分设有9项指标，涉及认知（了解自我、了解社会）、情绪（情绪稳定、愉快心情）、意志（有追求有信心，有勇气和毅力）、人格（积极参加社会活动，有热情有活力）、社会适应（关心集体，关心他人，家庭邻里和睦，人际关系良好。 待人宽容，具有感恩的心）和整体面貌（举止端庄，礼貌待人，衣着整齐，语言文明）等方面的内容。 三、实现基本生理健康目标 29.精力充沛，无躯体不适，能处理日常生活和工作； 30.营养状况良好，身体匀称； a)保持适宜体重，身高体重指数(BMI)在18.5-23.9千克/平方米之间，BMI计算方法：BMI=体重（千克）/身高的平方（平方米）； b)男性腰围＜90厘米(2.7尺)，女性＜80厘米(2.4尺)； 31.呼吸均匀，生命征正常； a)体温正常，安静状态下平均每分钟呼吸16-20次； b)安静状态下心率60-100次/分钟； c)安静状态下收缩压90-120毫米汞柱，舒张压60-80毫米汞柱； 32.血糖和血脂指标控制在正常范围； a) 空腹血糖在3.9-6.1mmol/L（葡萄糖氧化酶法）； b) 总胆固醇（3.1-5.9mmol/L） 或 (117-200mg/dL)； c) 甘油三酯（0.56-1.7mmol/L）或（50-150 mg/dL）； d) 低密度脂蛋白胆固醇（2.0-3.1mmol/L）或（<120 mg/dL）； e) 高密度脂蛋白胆固醇(0.4-2.0mmol/L) 或（>40 mg/dL）; 33.眼睛明亮，反应敏捷；裸眼或矫正视力5.0（1.0）以上； 34.牙齿清洁，不疼痛；有至少20颗具有咀嚼功能的牙齿。 通过调整生活方式与行为，保持心理平衡与良好的社会适应，以及不懈的坚持与努力，我们将有希望达到基本生理健康目标。 本部分设有6项基本指标，包括精神和躯体总体状况、营养状况、血糖和血脂的生化指标、眼睛和牙齿等方面内容。 项 开 洪 2011年5月6日收集 |
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