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别让椅子成为健康杀手
一天八小时都黏在椅子上，给你的健康带来了莫大隐患。国际物理疗法特许协会的发言人萨米·马戈说，人的脊柱不适合久坐，坐姿改变了人体脊柱的自然形状，让肌肉、骨骼变得越来越不舒服。健康人的脊柱呈自然的S形，但坐姿把腰部往后推成C形，使本该支撑身体的背部和腹部肌肉失去了作用。长此以往，背部肌肉变得薄弱，无法有力支撑脊柱，肢体动作会变得不再自由、舒展，疼痛和受伤却比原来更加频繁。不过，办公室白领的工作特性又不可能与椅子完全断绝关系，因此，如何调整坐姿，选一把符合健康的椅子显得尤为重要。
健康椅子的标准 家居、工作中，我们大部分时间都是坐着的。一把符合人体生理结构的椅子能让我们坐得更舒适，生活更健康。 标准1 座椅高度不低于39cm 好的座椅设计应当令使用者上半身的重心落在臀部的骨骼上，以人的坐位（坐骨结节点）基准点为准设定座椅的高度，通常来说，座椅的高度为39cm~42cm之间，因为座椅的高度如果低于39cm，使用者的膝盖就会拱起，从而导致不适感的产生；当座椅的高度大于50cm时，使用者坐下后，体压会分散至大腿部分，令使用者的大腿内侧受压，严重的会导致下腿肿胀。 标准2 座面不能过窄 当我们要选择一把好的合适自己的椅子时，我们要对椅子的座面、靠背、扶手等几个方面进行考量。座面的宽度、深度、倾斜度、靠背弯曲度等均需符合自己身体的尺度及各部位的活动规律。 前面已经谈过了座椅的高度，过高、过低都会使使用者身体受到伤害。 在选择座椅时，除了考虑座面的高度以外，还应注意，一把好的椅子，其座面的宽度也必须恰如其度，座面过窄，会令使用者感到不适，因为其身体两侧的肌肉均会受到挤压；而座面过宽的话，使用者的双臀肯定会向外张开，如此使用者的背阔肌和肩部三角肌等肌腱组织均会受到拉抻，坐得久的话，会令使用者感到疲劳。 标准3 靠背有讲究 好的椅子的靠背也很有讲究。一般来说，对于一把椅子来说，靠背并不是一个必须存在的部分，如果使用者的活动范围较大，希望能够灵活自如地转身、取放物品的话，可以选择没有靠背的椅子。 当使用者工作的时间较长时，有靠背的椅子能让使用者感到更舒适。一般来说，靠背的高度不是固定的，依使用者的习惯和感觉而定，对于工作椅来说，只要不影响使用者的活动，靠背高度低者可仅达使用者的第一第二腰椎，高者可到使用者的肩胛骨、颈部；不过对于休闲式的椅子来说，靠背的高度则以到颈部为宜，如此则好支撑使用者的头部，方便使用者休息。 标准4 靠背倾斜110度 靠背的倾斜度也有学问。一般来说，靠背倾斜角度都是逐渐向后增加的，它对人体的支撑点也同时逐渐向上转移。一般来讲，椅背与大腿的夹角约100至110度，躯干过于直立的坐姿反而容易对脊椎产生压力。 标准5 椅子太软很伤人 椅子的软硬程度也很重要，人体的解剖及生理学知识告诉我们，坐着的时候，人的腰椎负荷比站立时要大，脊柱和骨盆位置应当垂直，其垂直的固定位置由脊椎两旁的肌肉维系。如果脊柱和骨盆的位置长期偏移，这个系统的受力就会产生偏差，由此容易引发背部肌肉痉挛，甚至于骨骼损伤，久而久之，使用者会感到腰酸背痛。太软的椅子容易令使用者曲起身子，全身肌肉和骨骼受力不均，从而导致腰酸背痛现象的产生。遇到这种情况，使用者应考虑更换椅子，给自己选择一把较硬的椅子，如继续使用原来的椅子的话，则坐下时臀部尽量往后移，让背部贴近椅子的靠背，而不是悬空，同时也可以考虑给自己的腰间加一个靠垫，以作为支撑物。
如果你的坐姿出现问题，也容易引发腰背痛，或者颈椎病，甚至腰椎间盘突出，应该予以纠正。 错误姿势1 跷二郎腿 长期持续不变的坐姿，特别是跷二郎腿工作，会给颈部、背部造成持续的负荷，使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损，从而引起原因不明的腰痛。此外，跷着二郎腿久坐，由于双腿互相挤压，还会妨碍腿部血液循环，久而久之，会造成腿部血液回流不畅、脉管炎等疾病。 错误姿势2 脚尖点地 坐在凳子上，脚尖点地，如跳芭蕾舞，这样的坐姿使全身肌肉，包括腰背部肌肉处在一种紧张的状态，长此以往，容易产生颈腰背部疼痛。 错误姿势3 身体前倾 研究表明，坐着前倾时腰椎所受的负担，较站着前倾时的负担大，而站着前倾的负担又比正确坐姿的负担大，正确坐姿的负担又比正确站姿的负担大，而正确站姿的负担又比平躺时的负担大。总之，以前倾坐着时腰椎的负担为最大。另外，坐在椅子边缘，头颈前伸，胸部内扣。这样的坐姿也会使腰背部肌肉紧张。 正确姿势1 下肢并拢 双脚着地 座位高度合适，上身挺直，收腹，下颌微收。两下肢并拢，双脚稳稳地放在地面上，尽量整个脚掌着地，避免过高或过低引起跑绳肌紧张牵拉骨盆，导致下腰部的旋转和紧张。经常伸展腿部并改变腿的姿势。最好在双脚下面垫一块脚凳或脚踏，使膝部略微高于臀部。 正确姿势2 使用靠垫 腰部应轻微前凸，在腰后使用靠垫保持腰部的生理性前凸。避免长时间的伏案工作，最好经常站起来离开工作台稍微走动走动，使整个人放松一下。 正确姿势3 支撑身体 伏案工作时上肢应适当支撑一部分身体重量。还有一个注意的事项就是不要将箱子或其他物品放置在桌下，这样会限制腿部的活动空间，不利于双腿伸展。另外，腰椎间盘突出症病人不宜坐低于20cm的矮凳，应坐在有靠背的椅子上，因为这样靠背可以承担躯体的部分重量，使腹背部肌肉处于相对松弛状态，减少腰背劳损的机会。 LINK 桌椅调一调 办公不别扭 1、电脑桌要比写字桌低 市面上的办公桌统一规格且高度一致，但实际上适用于书写、阅读及文书工作的桌子，高度应比使用者采取坐姿，手肘平置时的位置高出5~10cm。随着计算机时代来临，很多办公族不再用传统方式书写文件，采用计算机辅助。因此，电脑桌高度应比单纯书写用桌要低。由于用手操作键盘，键盘的位置约为坐姿手肘的高度。量测坐姿肘高时，使用者坐姿肩膀自然下垂，手肘弯曲成直角，量测地面至前臂的高度。 2.椅子的选择 有时桌子高度无法调整，可以调整椅子高度。坐姿时双脚平放地面，调整椅子高度，让大腿与小腿的夹角呈现100度左右为佳。椅垫的宽度应可支撑整个臀部，最重要的是，椅垫材质要能支持上半身体重的平均分散，足够的厚度让重量不会集中在两坐骨上。椅子的前后径（椅深）不能太长，要保留膝盖后面距离椅缘仍有5cm左右的距离，避免压迫到膝盖后方的神经血管，造成下肢循环不良及麻痹感。 3.身材娇小女性调整方式 女性身材通常比较娇小，使用制式桌子稍嫌太高，椅子则稍嫌太大。因为桌子高度通常无法调整，建议调整椅子来配合桌子。若娇小身材者双脚无法平放地面，甚至是悬空，建议在放脚的地方置放一适当高度的脚凳。至于男性，使用制式桌椅的不适合者较少，体型特别高大者需要选择特别高的桌椅，并必须考虑到桌椅的宽阔度。 闲暇时间做做椅子操 白领久坐，抽不出固定时间运动，不如利用身边的椅子，做做椅子操，一是锻炼身体，二是消除久坐带来的肩颈及腰椎疼痛。 椅子操一 1.直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于体侧，两手扶椅子边沿； 2.挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸； 3.后背紧靠椅背上，低头，全身放松； 4.坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡； 5.挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方； 6.慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾； 7.两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹； 8.左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。 椅子操二 1.坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。此动作有强健肩背肌力和预防肩背肌僵硬及酸痛之功效； 2.身体紧缩收腹，双手用力支撑座面，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起。保持4~6秒钟，重复4~8次。此动作可强健上肢、腰腹、臀部的肌力，有预防腰痛和坐骨神经痛之功效； 3.坐在椅子上，双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回使膝盖贴近胸部，重复4~8次，此动作可促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀之功效； 4.双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。重复8~12次，此动作可使腰和脊柱得到活动，并可强健腰腹部肌力和柔韧性，防止腰痛，有助于被动除去腰腹多余的皮下脂肪与健美腰围； 5.坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，重复30次。此动作可促进全身血液循环，有防止“久坐伤肉”之功效。 |
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