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女人必须补充的16种白金要素

 知行合一不易 2011-05-17

女人必须补充的16种白金要素

 

    人体需要必须的维生素和矿物质,虽然含量低,但对维持人的生命活动起到重要的作用。如缺乏可导致人体代谢障碍,甚至出现疾病。本文介绍人体必须的维生素和矿物质缺陷的临床表现和从哪些食物中补充,希望读者有所裨益。

 

    维生素是维持人体正常生命和健康所必需的一类营养素。它们是人体内含量甚微的一类低分子有机物质,但不能在体内合成,或合成量不足,必须由外界供应(包括天然食物以及部分人工合成的维生素),不能提供热能。然而它在生理上却是参与新陈代谢的必需物质,是机体酶系统中辅酶的重要组成成分,维生素缺乏时人体内的某些酶失调导致物质代谢发生障碍,甚至引起各种疾病,因此维生素与人体生长发育和健康息息相关。

    矿物质又称无机盐,与维生素一样,是人体必须的元素。人体所含各种元素中,除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外,其它各种元素无论含量多少统称为矿物质。矿物质来自土壤,人体内的矿物质一部分来自作为食物的动、植物组织,一部分来自饮水、食盐和食品添加剂。矿物质与有机营养素不同,它们既不能在人体内合成,除排泄外也不能在体内代谢过程中消失。基于在体内的含量和膳食中的需要不同,它可分成二类,钙、磷、硫、钾、钠、氯和镁七种元素,含量在0.01%以上,需要量在每天100mg以上,称为大量元素或常量元素,而低于此数的其它元素则称为微量元素或痕量元素。

    1、维生素A

    维生素A缺乏症的临床表现  皮肤干燥、脱屑、粗糙,继而发生丘疹,好发于上臂外侧及下肢伸侧、肩部、臀部、背部及后颈部。由于呼吸道上皮发生角化,气管、支气管易受感染。眼部表现为常表现为暗适应能力下降,即当从光亮的环境突然进入到黑暗处时,人的眼睛看清楚暗处物体的时间延长。严重者在暗光下无法看清物体,成为夜盲症,俗称“雀目眼。”严重维生素A缺乏者还可引起干眼病,表现为结膜干燥。有时眼睛角膜外侧与眼球平行线上形成一个底边向内的三角形或圆形、椭圆形的斑点,颜色呈灰白色或银白色,状如细小的肥皂泡,擦不去,称为“毕脱氏斑”。眼球结膜和角膜光泽减退,泪液分泌减少,或不分泌泪液。更严重的可引起角膜溃疡、穿孔,甚至完全失明。

    富含维生素A的事物有:动物肝脏,奶与奶制品及禽蛋,绿叶菜类、黄色菜类及水果等。胡萝卜、西红柿、柿子、鸡蛋、牛肝和猪肝、鱼肝油、牛奶、奶酪、黄油、西兰花、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、橙子、杏、红薯、杏等都可补充维生素A。另外,多吃鱼肝油可以补充维生素A。

    2、维生素B2

    维生素B2,又称核黄素,是我国居民膳食中最容易缺乏的维生素。 临床表现为 口角炎:口角湿白、口角裂开、出血、糜烂、结痂。 舌炎:舌肿胀、裂纹、疼痛、萎缩、舌苔厚、部分脱落形成地图状。 唇炎:嘴唇发干、裂、肿胀、出血、溃疡 。眼炎:视力模糊、怕光、流泪、视力减退、眼易疲劳、角膜充血 。皮肤症状:引起脂溢性皮炎,多发生在鼻翼两侧、脸颊、前额及两眉之间。男性阴囊发痒、红肿、脱屑、渗出、结痂并伴有疼痛感。女性阴部瘙痒、发炎、白带增多 。继发性贫血:可出现缺铁性贫血的一系列表现
    维生素B2的食物来源于动物性食物,特别是动物内脏如肝、肾、心,以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素;植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多,谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。 

    3、维生素B6

    维生素B6是人体脂肪和糖代谢的必需物质,女性的雌激素代谢也需要维生素B6,因此它对防治某些妇科病大有益处。

    许多女性会因服用避孕药导致情绪悲观、脾气急躁、自感乏力等,每日补充60毫克维生素B6就可以缓缓解症状。还有些妇女患有经前期紧张综合征,表现为月经前眼睑、手足浮肿、失眠、健忘,每日吃50―100毫克维生素B6后症状可完全缓解。

    富含B6的食物:金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉、香蕉、花生等。

    4、叶酸

    叶酸是一种广泛存在于绿叶蔬菜中的B族维生素,由于它最早从叶子中提取而得,故名叶酸。研究还发现,叶酸对孕妇尤其重要,如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。因此,准备怀孕的年轻女性,可在怀孕前就开始每天服用400微克叶酸。

    富含叶酸的食物:除绿叶蔬菜外,还有胡萝卜、蛋黄、杏、南瓜、豆类、全麦面粉等。

    5、维生素B12

    维生素B12,又称为钴胺素、氰钴素,其缺乏较少见,可见于胃切除病人、胃壁细胞出现自身免疫的病人、老年人、萎缩性胃炎患者等。 维生素B12缺乏的临床表现为 恶性贫血。神经系统损害如出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。 引起高同型半胱氨酸血症,从而增加心血管病的危险性。

    维生素B12的主要食物来源: 膳食中的维生素B12来源于动物食品,主要食物来源为肉类、动物内脏、鱼、禽、贝壳类及蛋类,乳及乳制品中含量较少。植物性食品中基本不含维生素B12。 

    6、维生素C

    维生素C的主要作用是提高免疫力,预防癌症、心脏病、中风,保护牙齿和牙龈等。另外,坚持按时服用维生素C还可以使皮肤黑色素沉着减少,从而减少黑斑和雀斑,使皮肤白皙。美国专家认为,每人每天维生素C的最佳用量应为200—300毫克,最低不少于60毫克,半杯新鲜橙汁便可满足这个最低量。

    富含维生素C的食物:花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿等,可以说,在所有的蔬菜、水果中,维生素C含量都不少。

    7、维生素D

    成人缺乏维生素D可出现骨软化病的表现如腰背部和腿部不定位时好时坏的疼痛,通常活动时加剧;四肢抽筋,骨质疏松、变形,易发生骨折。 
    维生素D缺乏症的预防:适当户外活动(每日至少2小时);有意识地补充含维生素D丰富的食物;或选择适当的维生素D强化食品。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多,而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D,而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

    8、维生素E

    维生素E能促进人体新陈代谢,增强机体耐力,提高免疫力。此外,维生素E是一种高效抗氧化剂,能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害,起着改善皮肤血液循环,增强肌肤细胞活力及延缓衰老的作用。缺乏它,会产生皮肤发干、粗糙、过度老化等不良后果。成人的维生素E供给量为15毫克/日。

    富含维生素E的食物:主要是坚果类食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳类、蛋类、麦芽等。

    9、钠

    钠是人体中不可缺少的部分部份,它的碳酸氢盐是血液中主要的缓冲剂,同是又是一种兴奋剂,当人体过度劳累出汗过多时,补充适量的钠会很快调节细胞平衡;它还是骨骼收缩和心脏正常跳动必不可少的元素。但人体摄钠过量,易引发高血压。

    10、钾

    是人体中不可缺少的元素之一。若体内缺钾,会经常出现手足麻木、肌肉无力、心慌和心律失常等病症。

    含钾丰富的食品并不很多,故应注意食品种类的选择。海藻类食品一般含钾较多,例如,100克紫菜含钾1640毫克,是含钠量的17.5倍;海带含钾是钠的2.2倍;羊栖菜含钾量是钠的3.1倍。因此,紫菜汤、紫菜蒸鱼、紫菜肉丸、拌海带丝、海带炖肉等,应当是夏季菜肴的上品。此外,菠菜、苋菜、香菜、油菜、甘蓝、芹菜、大葱、青蒜、莴笋、土豆、山药、鲜豌豆、毛豆以及大豆及其制品也含钾较高;粮食以荞麦面、红薯含钾量较高;水果以香蕉含钾最丰富。

    11、钙

    钙享有“生命元素”之称,20岁以后的女性尤其需要补充。这是因为,自20岁起,骨质密度即开始缓慢减少,30岁以后减速逐渐加快,从而为骨质疏松症等骨病埋下祸根。此外,缺钙也是导致女性衰老的一大因素,因此补钙对女性来说再重要不过。

    富含钙的食物:乳制品、豆类、海带、虾皮和绿色蔬菜等。成年妇女每日至少摄取1000毫克钙。若在怀孕期、哺乳期或绝经期,则须加至1500毫克,,但不能过量。

    12、铁

    铁是人体的造血元素,而女性又多一个排铁渠道——月经,故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克,可保持面色红润。

    含铁最丰富、也最好吸收的食物:是猪肝、猪血、鸭血,豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外,食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。

    13、锌

    锌可使头发保持本来颜色,因为它是头发光泽的主要成分,无论黑色、金色、褐色还是红色,都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外,锌在促进身体发育,维持正常性功能,增强人体抗病力等方面,亦有不可取代的优势。

    富含锌的食物:海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。

    14、镁

    镁是维持人体生命活动的必需元素,具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外,镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”,它还有助于防治中风、冠心病和糖尿病。

    富含镁的食物:青豆、黄豆、绿豆、玉米、面粉、麦芽、蘑菇、茴香、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多,常吃有益于女性健康。每日摄入量为320毫克。

    15、硒

    硒是构成谷胱甘肽过氧化物酶和烟酸羟化酶等的必需成分,保护细胞膜的结构和功能。缺硒就会造成细胞膜结构和功能损伤,直接影响细胞分裂,繁殖、遗传及生长。硒能加强维生素E的抗氧化作用,清除自由基,抗衰老。缺硒者补充足够硒后,可使免疫功能得到改善。

    缺硒易发生克山病、大骨节病、高血压,心脏病和冠心病 现风湿性心脏病、脑血管、动脉粥样硬化等疾病。

    富含有机硒的食物,如巴西果仁、人参果、无花果、葵花子、洋葱、富硒天麻、富硒茶叶、富硒大米。

    16、碘

    儿童期和青春期缺碘,导致甲状腺肿,青春期甲状腺功能低下,体格发育落后、畸胎、乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌等。海带、紫菜、海白菜、海鱼、虾、蟹、贝类和莲藕含碘也很丰富,可以多食。

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