三杯茶 / 认识瑜伽 / 瑜伽体式——治疗失眠

0 0

   

瑜伽体式——治疗失眠

2011-05-23  三杯茶

三个瑜伽动作 失眠不再有

椅上前弯式

1坐正于椅子三分之一处,双脚前伸,膝盖打直,脚掌贴地

2上身自然前弯,双手尽可能伸直至最远处

3吸气,上身缓慢前弯至身体紧贴腿部,缓慢吐气,双手抱腿,停留做深呼吸

4.还原

椅后舞蹈式

1双手搭于椅背上,站立于椅后小半步,挺直腰背做深呼吸

2右手继续扶于椅背以稳住重心,两眼平视,左腿后弯曲,左手抓着左脚脚背

3吸气,左手尽量将左脚向上举并向后撑开,缓慢吐气,停留做深呼吸

4还原放松

椅上灌顶式

1坐正于椅上二分之一处,挺直腰背,双膝并拢

2双手握空拳,置放于头顶中心点之百会穴上

3、配合自然平顺的深呼吸,双手左右轮流击打百会穴(过程中不可闭气、止息)

4、还原放松


  
 
  有睡眠困扰的人,每天提早半小时上床,让全身彻底放松,搭配以上的失眠瑜珈,帮助自己更快入眠,也可以睡的更安稳啰

● 动作一
  Step 1. 双手扶住沙发 双脚往后延伸与上背呈90度

  以下的瑜珈动作,只要在沙发或床边都可以做,第一个步骤,将双手扶住沙发,双脚向后延伸与上背呈90度。

Step 2. 吸气 脊椎拉长延伸;吐气 脚跟贴紧地板

  接著,吸气,让脊椎更多拉长延伸, 吐气,让后脚跟整个贴紧地板,就可舒缓背部肌肉与腿后肌群。

  Step 3. 保持5~10次的呼吸

  保持伸展姿势,让耳朵在手臂旁,维持5~10次的呼吸。      

Step 4. 吸气 回复预备站姿

● 动作二
  Step 1. 双脚往外打开 脚掌往内回扣

  第二个动作延展整个背部肌肉,平衡自律神经,首先,将双脚往外打开,约一只脚长的宽度,再将脚掌往内回扣。

Step 2. 吸气,双手往外打开延伸;吐气,单手扶住沙发

   Step 3. 右脚掌向外打开呈90度;左脚掌向内回扣呈60

   Step 4. 身体向右倾斜 左手伸直往上延伸;保持510次呼吸

Step 5. 吸气 回复站姿;吐气 放松

● 动作三
  Step 1. 坐在沙发上 双手往后交握

Step 2. 吸气 腰椎挺直;双手慢慢往后延伸、往上举高

  一样坐在床缘或沙发边,双手往后交叉握住,接著,吸气,腰椎挺直,将双手慢慢往上延伸,再依个人柔软度将手往上举高。

  Step 3. 吸气 让胸口、肋骨扩张;吐气 放松

  再次吸气,让胸口、肋骨扩张,吐气,放松,保持5~10次呼吸。

Step 4. 吐气 双手慢慢放松

   

唐幼馨来教你失眠瑜伽,只要在睡前做上10分钟,你就能睡到天亮

唐幼馨指出,一般人工作一整天后,身心灵都已疲劳,如果睡前没适时放松就可能不易入眠。以上班族为例,长时间坐在办公室,从颈椎到腰部肌肉难免会僵硬,如果没有将这些肌肉群重新“整理”,即使睡著后,身体本身的重量仍会持续压迫这些肌肉群,这就是为什么很多人睡了一晚后,疲惫感并不会因此消除。 

  简易伸展 整理肌肉群
  要重新“整理”肌肉群,唐幼馨推荐最好的方式就是舒缓瑜伽,藉由简易的伸展动作,可以放松肌肉,再配合深呼吸,让心理进入舒缓的状态,一定可以改善睡眠品质。

简易骆驼式

  手置于背后握紧,并向下延伸,头部向后仰,颈椎到腰椎要向上提起,臀部下沉。

简易兔子式

  身体向前倾,脸部尽量贴在地面,双手垂直向上延伸。 

  功能:长时间坐著,身体大躯干的肌肉群会向下沉,藉由这2个动作,可将肌肉群重新整理,向上提升。每个动作维持深呼吸4次。 

躺姿画圆

  1、全身放松侧卧,左手依顺时针方向水平画圆绕4圈,再依逆时针方向绕4圈。 

   2、手臂画圆时,上半身跟著转动,手臂不一定完全贴地面。 

  功能:放松肩部肌肉,对五十肩患者或肩部受过伤的人都有帮助,也可放松神经系统。 

木偶式

  1、右手向上高举,左手自然下垂。想像自己是个小木偶,右手被线牵引著。

2、想像线放松后,右手与身体自然下垂,除了维持站的力量外,全身肌肉群交给地心引力。 

  功能:让全身都能得到舒缓,矫正脊椎,让两侧肌肉群能平衡舒展,避免侧弯。 

侧伸展

  1、右手置于左膝,身体由左向后延伸。

2、身体向右倾,左手向右延伸。 

  功能:放松颈部与侧腰肌肉群,腋下淋巴伸展,有助于调节免疫系统


    本站是提供个人知识管理的网络存储空间,所有内容均由用户发布,不代表本站观点。如发现有害或侵权内容,请点击这里 或 拨打24小时举报电话:4000070609 与我们联系。

    猜你喜欢

    0条评论

    发表

    请遵守用户 评论公约

    类似文章
    喜欢该文的人也喜欢 更多