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三个瑜伽动作 失眠不再有 椅上前弯式 1、坐正于椅子三分之一处，双脚前伸，膝盖打直，脚掌贴地 2、上身自然前弯，双手尽可能伸直至最远处 3、吸气，上身缓慢前弯至身体紧贴腿部，缓慢吐气，双手抱腿，停留做深呼吸 4.还原 椅后舞蹈式 1、双手搭于椅背上，站立于椅后小半步，挺直腰背做深呼吸 2、右手继续扶于椅背以稳住重心，两眼平视，左腿后弯曲，左手抓着左脚脚背 3、吸气，左手尽量将左脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸 4、还原放松 椅上灌顶式 1、坐正于椅上二分之一处，挺直腰背，双膝并拢 2、双手握空拳，置放于头顶中心点之百会穴上 3、配合自然平顺的深呼吸，双手左右轮流击打百会穴（过程中不可闭气、止息） 4、还原放松            ● 动作一 以下的瑜珈动作，只要在沙发或床边都可以做，第一个步骤，将双手扶住沙发，双脚向后延伸与上背呈90度。 Step 2. 吸气 脊椎拉长延伸；吐气 脚跟贴紧地板 接著，吸气，让脊椎更多拉长延伸， 吐气，让后脚跟整个贴紧地板，就可舒缓背部肌肉与腿后肌群。 Step 3. 保持5～10次的呼吸 保持伸展姿势，让耳朵在手臂旁，维持5~10次的呼吸。 Step 4. 吸气 回复预备站姿 ● 动作二 第二个动作延展整个背部肌肉，平衡自律神经，首先，将双脚往外打开，约一只脚长的宽度，再将脚掌往内回扣。 Step 2. 吸气，双手往外打开延伸；吐气，单手扶住沙发 Step 3. 右脚掌向外打开呈90度；左脚掌向内回扣呈60度 Step 4. 身体向右倾斜 左手伸直往上延伸；保持5～10次呼吸 Step 5. 吸气 回复站姿；吐气 放松 ● 动作三 Step 2. 吸气 腰椎挺直；双手慢慢往后延伸、往上举高 一样坐在床缘或沙发边，双手往后交叉握住，接著，吸气，腰椎挺直，将双手慢慢往上延伸，再依个人柔软度将手往上举高。 Step 3. 吸气 让胸口、肋骨扩张；吐气 放松 再次吸气，让胸口、肋骨扩张，吐气，放松，保持5~10次呼吸。 Step 4. 吐气 双手慢慢放松 唐幼馨来教你失眠瑜伽，只要在睡前做上10分钟，你就能睡到天亮 唐幼馨指出，一般人工作一整天后，身心灵都已疲劳，如果睡前没适时放松就可能不易入眠。以上班族为例，长时间坐在办公室，从颈椎到腰部肌肉难免会僵硬，如果没有将这些肌肉群重新“整理”，即使睡著后，身体本身的重量仍会持续压迫这些肌肉群，这就是为什么很多人睡了一晚后，疲惫感并不会因此消除。 简易伸展 整理肌肉群 简易骆驼式 手置于背后握紧，并向下延伸，头部向后仰，颈椎到腰椎要向上提起，臀部下沉。 简易兔子式 身体向前倾，脸部尽量贴在地面，双手垂直向上延伸。 功能：长时间坐著，身体大躯干的肌肉群会向下沉，藉由这2个动作，可将肌肉群重新整理，向上提升。每个动作维持深呼吸4次。 躺姿画圆 1、全身放松侧卧，左手依顺时针方向水平画圆绕4圈，再依逆时针方向绕4圈。 2、手臂画圆时，上半身跟著转动，手臂不一定完全贴地面。 功能：放松肩部肌肉，对五十肩患者或肩部受过伤的人都有帮助，也可放松神经系统。 木偶式 1、右手向上高举，左手自然下垂。想像自己是个小木偶，右手被线牵引著。 2、想像线放松后，右手与身体自然下垂，除了维持站的力量外，全身肌肉群交给地心引力。 功能：让全身都能得到舒缓，矫正脊椎，让两侧肌肉群能平衡舒展，避免侧弯。 侧伸展 1、右手置于左膝，身体由左向后延伸。 2、身体向右倾，左手向右延伸。 功能：放松颈部与侧腰肌肉群，腋下淋巴伸展，有助于调节免疫系统 |
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