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4周内让女性瘦腰腹的6个动作

 刘燕燕 2011-05-28

               4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  腹部是人类身体最易发胖、同时又最难减掉的部位之一,国外知名健身专家丹尼斯·奥斯丁根据腹部脂肪缩减相关科研成果,发明了适合所有腹部肌肉类型人群减肥用的瘦腰方法,能在4个星期内减少腰腹脂肪。实际上,这个研究的结果非常简单:论你的腹部脂肪是因为什么原因形成的,你都必须进健身锻炼,才能见到真正的、实质性的成效。

  动作一、扭腰跃进

  1. 双手握住一只哑铃两头,双脚并拢直立,将哑铃举高到右肩上方(如下图)。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  2. 右脚退一步,双脚膝盖弯曲到合适的角度,与此同时,手臂向前向下挥动,将哑铃移动到左膝之下,类似砍柴的动作。左脚后退,恢复站立姿势,同时将哑铃举回右肩以上高度。做5次,然后换边再做5次。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作


  动作二、俯身双臂划船

  1. 双脚并拢,双手各持一只重量适中的哑铃,身体向前倾斜,手臂则保持直指地面的方向悬挂(如图)。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  2. 保持手臂紧贴身躯,屈肘将哑铃向上提,然后再下垂恢复初始姿势,重复做10次。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作


  动作三、简易俯卧撑

  1. 初始入门者,尤其是女性,可以通过膝盖着地的俯卧撑来锻炼上身和肩膀、胸部及腰腹的“核心肌肉群”。如果已经有了足够的力量,则可以尝试正常的俯卧撑。简易的俯卧撑,双手撑地与肩部同宽,膝盖着地,小腿抬起,脚底朝天。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  2. 弯曲手肘,身体尽量贴近地面,保持腰部笔直,做3到5次。

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  动作四、举哑铃侧跃

  1. 双脚分开略宽于臀部,双手各握一只哑铃并高举过头,手肘与肩膀同宽。上臂放下,手臂成90度角,同时右脚屈膝,左脚则保持笔直并且相应侧移。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作


  2. 换边,改为右膝弯曲,左脚平移,同时重新将手臂举过头。再换边,重复同样的动作7次。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  动作五、三头肌润色

  1. 双脚并拢直立,双手各握一只哑铃,身体前倾,手肘弯曲90度,双腿屈膝,提起右脚脚跟。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  2. 右脚后退一步伸直,脚尖着地,同时左膝弯曲。身体稍微前倾,将手臂伸直下垂,然后向后举哑铃。恢复起始姿势,重复上述两组动作10次,然后换腿再做10次。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作


  动作六、二头肌弯曲下蹲

  1. 双脚略宽于肩膀站立,脚尖向外脚跟内收。双手各持一哑铃,手臂下垂,哑铃置于大腿上,掌心向外(如图)。

4周内让女性瘦腰腹的6个动作

  2. 膝盖弯曲,做马步姿势,与此同时,手臂弯曲,以上臂举起哑铃。恢复原姿势,并重复这个动作10次。

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