不过,食物的大千世界内,的确有不少是特别出众,但能被冠上“神奇食物”之美名,都要是要求讲资格!营养师为大家厘清,及为“神奇食物”下定义,免得枉花金钱之余,又吃不到健康。
营养师眼中的“神奇食物(Super Food)”是要在以下五项要求中,最少乎合其中三项:
1. 含丰富纤维、维他命及矿物质;
4. 低卡路里,即使大量进食亦不会致肥;
5. 容易获取或买到;
而合乎以上要求,在众佳丽中被选出的“神奇食物”,共有十二种类:
1. 莓类:蓝莓
蓝色的外皮,是独特的抗氧化物,而且还有丰富的明目花青素;
能改善短期记忆能力,及预防衰老;
一杯蓝莓只有84卡路里,3.6克纤维,14克维他命C;
建议食量为每日一杯,已是两份水果; 2. 十字花科菜类:西兰花
高纤维;
植物性营养素;
能预防多种慢性疾病,例如心脏病、糖尿病及癌症;
富含保护细胞防伤害的,维他命A及C;
建议食量为每日碗半,半碗熟已等于一份蔬菜;
3. 深海鱼类:三文鱼
有效减低心血管疾病及心血管硬块形成;
能有助降低血压;
饱和脂肪低,胆固酸低,是优则蛋白质;
建议食量为每星期2次,每次3至4安士,每安士约为1大汤匙分量;或以鱼生计算,等于6至8片鱼生;
素食者可以用植物性奥米加三脂肪酸来代表,例如亚麻籽(Flex Seed),但因为植物性奥米加三脂肪酸需要身体转化来使用,所以始终不及深海鱼的好;
4. 颜色鲜艳根茎类:番薯
橙色的肉含丰富B胡萝卜素,于身体转化成维他命A,可减低身体老化及患癌症可能;
极高纤维;
零脂肪低热量,一个细番薯只含有54卡路里;
可当作碳水化合物来交换,两个细番薯等于半碗饭; 5. 谷麦类:燕麦 含丰富水溶性纤维; 低热量; 四汤匙半熟燕麦含1.5克水溶性纤维,已达一日所需的一半; 6. 奶类:乳酪 含有益生菌,能帮助肠道免疫系统健康; 记得拣选低脂少糖乳酪; 可当作每日的营养高钙早餐或健康小食; 1杯乳酪相等于1份高钙食品 7. 果仁类:杏仁 抗氧化维他命E非常高,每人每日需维他命E约15毫克,一安士杏仁已有7.3毫克; 高纤维营养,每一安士约23粒就有3.3克纤维; 果仁类中较高钙,一安士约有70毫克钙质,相等于四分一杯奶钙; 富有铁质、钾质、维他命B2; 三安士约为164卡路里,内有14克脂肪,全都是人体需要的单元不饱和脂肪,被誉为能保护心血管健康,更能降低胆固醇; 研究显示,两安士杏仁有充够的饱肚感,故可免去进食其他零食,所以不容易致肥; 若于餐间同食,可以稳定血糖; 建议每人每日进食一安士; 8. 柑桔类:橙 一个细号的橙,已有3.1克纤维,而且多是水溶性纤维,能降低胆固醇; 一个有82毫克丰富维他命C,一个就足够一日所需; 有助吸收餐间铁质; 可以预防身体细胞被氧化袭击; 9. 豆类:红腰豆 半杯已有6.5克纤维,多是水溶性纤维; 较低的升糖指数(GI)食物,能平稳血糖; 高钾质,平衡血压; 含丰富植物性蛋白质; 半杯有2.6毫克铁质; 可作健康沙律,进食时可与面包作交换; 10. 果汁类:番茄汁 含非常好的抗氧化物-茄红素,有助预防前列腺癌; 有助预防皮肤癌亦有好帮助; 高维他命C及叶酸; 切碎或煮熟后,抗氧化物-茄红素才被释出,所以最好进食煮溶的番茄汤、番茄汁等; 最好拣选低钠质的番茄汁 11. 绿叶菜类:菠菜 非常丰富非水溶性纤维,四?未煮熟的已有3.5克; 维他命A含量已足够我们一日所需; 富含叶酸、维他命C、钾质、铁质及钙质; 有助肌肤及头发的健康; 12. 大豆 / 大豆蛋白 优质植物蛋白质,含多种必需胺基酸; 低卡路里; 大豆高钙质,但不溶于水,所以加钙豆浆才是高钙; 有齐多种身体不能自制的胺基酸; 有天然植物性雌激素-大豆异黄酮,可以预防部份癌症,及可以减低女性更年期症状; |
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来自: youyi50 > 《保健养生-了解健康》