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山式练习要领:

2011-06-20  知愚草堂

山式练习要领:

站立的山式是一切瑜伽体位的基础。

山式三要素:根基(脚),对称线(脊椎)和平衡(身体各个部位之间)。

身体放松、向上伸展,姿势保持5分钟。

呼吸:深、长、匀、徐(深沉、绵长、均匀、徐缓)

1、双脚并拢:脚趾相触,脚踝相触。

先抬起十个脚趾,伸展铺开脚趾和脚掌,保持脚弓提起,脚掌脚跟要充分压紧地面,重心落于脚跟。脚掌着地,前后左右摆动以便确定你的重心,然后静止下来。

——尾椎内收,脊椎向上伸展,胸部提升向两侧打开。

2、双腿绷直:

大小腿肌肉收紧(让大腿肌肉由外向内旋转向上收紧,感觉大腿内侧互相靠拢),保持胫骨垂直在脚跟的正上方。

3、膝盖上提

膝盖骨向上提升收紧,伸展膝盖后侧肌肉韧带。

4、臀部内收(放松臀部肌肉,不是夹紧臀部),骨盆端正。

臀部腹部自然内收,帮助展开脊柱;靠墙站立,让墙面帮助你调整骨盆位置。

保持骨盆平稳:骨盆两侧高低一致,骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜)。

5、腹部放松(平坦,避免收紧腹部),向上延展

6、胸部打开(既不含胸也不刻意挺胸),

上提胸骨,展宽胸部(每次吸气时向两侧均匀扩张)。

7、肩膀:肩膀放松自然下垂,双肩向后打开伸展。肩胛骨向臀部下沉,肩胛骨肌肉向两侧伸展。

8、手臂:双臂向后伸展放身体两侧,手肘相对,手掌心相对,掌心靠近大腿,指尖朝下,每个手指向外充分张开。

9、脖子和头部

头部端正,收下颔。头顶轻轻向上伸展(不要抬高下巴,从尾骨开始拉长。感觉后脑勺向上提起,在不紧张的情况下,均匀拉长脖子的四周。

脸部放松,放松舌根,舌尖轻轻贴在下排牙齿的后面,舌头休息在下颚上,离开上腭,流一个微小的空间在口腔里。放松脖子和喉咙,均匀深长呼吸。目光柔和,平视前方或者微视鼻尖。

身体始终保持放松、向上提升和伸展的状态。

在任何的姿势中不要咬紧牙齿,面部、眼睛、舌头、和喉咙区域都要保持柔软和放松。因为这些区域紧张就会让大脑紧张,大脑一但紧张就失去了对身体的警觉。

 

 

脚和脚踝

 

放置双脚

脚内侧(大脚趾与大脚趾,脚跟与脚跟)相互触碰。如果可能的话内侧的脚踝也靠在一起。第二个脚趾正对前方。

(如果觉得这样比较困难或是很难平衡的话就把脚跟打开一点)。

展开脚掌

    向前向后展开脚底的皮肤。

    从脚内侧向外侧展开脚底的皮肤,尽管更多的是在感觉上的。

    十个脚趾拉长展开,再一个一个地从小脚趾开始地放下去。

此时双脚最大可能地展开与地面接触。延长展宽并不意味着使双脚紧张,保持双脚的柔软和放松。一定不要用脚趾抠地板。

抬高足弓

   外侧的脚踝内收。

抬高足弓(把脚趾抬起来并且展宽这时足弓是抬起的,记住这种感觉。脚趾放下来了之后,任然保持住这种感觉)。

体会脚底的压力点

    脚底的重量分布在三个点上——大脚球(内侧,脚掌前端脚趾的下面)、小脚球(外侧,脚掌的前端脚趾的下面)、脚跟内侧。

感觉重力注入双脚使双脚摊开,使这个站立的基础变得沉稳。体会脚底的皮肤上的每一个压力点。用艾扬格的话“你的脚应该像是一枚图章”。这样你就知道了应该很仔细小心地在地板上印下完美的脚纹。

调整重心

    重心通常会有向前的倾向,这需要有意识地把重心向后撤。把重心调整到脚跟的前半部分,这里正是你胫骨末端的正下方。感觉重心在大腿骨内垂直下降穿过的脚跟。当重心落在脚跟上的时候去体会脚底皮肤的感觉,应该体会到脚趾不像刚才那么紧地压在地板上了。

    另外,两脚的重心也有落向两侧的倾向。在很多站立的姿势中也是如此。让内侧脚踝有力的内收,同时抬高外侧的脚踝这样去抵消重心外移的倾向。重心也不要过份到脚的内侧,尽可能地在脚掌的中间。

    越多越好地抬高外侧的脚踝,并且同样地抬高内侧脚踝。当抬高了脚踝同时,有效地抬高足弓。

艾因格说:“只要脚底产生一点点的错误,哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”尽可能小地一点点调整你的身体,观察脚底的皮肤的压力,体会给你全身带来的体验。也可以尝试把重心在脚掌前后轻轻地移动,观察压力点的变化,直到找到正确的重心点。在其他的站立姿势中也可以这样去尝试。

 

向后的移动

    重心有前倾的倾向。把胫骨向后推一点,大腿的前面也向后推一点,注意大腿的内侧也要后推,调整重心到脚跟上,腹股沟也后拉推一点但一定要保持柔软,不要僵硬。

    这样,让整个腿骨的投影正落在脚跟上。

大腿的肌肉

    让大腿的肌肉在每一边都牢牢地裹着大腿骨,包括小腿的肌肉。

大腿骨应该有一种被强有力地抱着的感觉。当把肌肉压向腿骨的时候,同时感到把肌肉压入的骨盆,在每一边都是如此——在后面把腿筋提向臀部、在内侧肌肉收向内侧腹股沟、在前面肌肉收入前面的腹股沟、在外侧肌肉收入胯部。不仅仅是肌肉,皮肤也要同样地向上伸展。在大腿肌肉和皮肤向上伸展的同时,让大腿内侧相互靠近。

提起膝盖骨

    向上收缩股四头肌,这样把膝盖骨提上去。膝盖骨上提应该清晰有力,同时也要感觉膝盖骨被收入膝关节。打开后面的膝盖窝,两个膝盖窝的皮肤应该均匀地扩张伸展。

    在所有大腿挺直的姿势中,都需要提起膝盖骨。而且你会发现很容易不经意地膝盖骨就会掉下去,每一次掉下去就要把它再拉起来。在内侧和外侧均匀地提起膝盖骨。

如果只是把膝盖骨收入膝关节而不提起膝盖骨,就可能致使膝盖损伤。因为这时胫骨的上端过多地向后移动,而超过了大腿骨的下端使膝关节错位。所以要先提起膝盖骨,再把膝盖骨收入膝关节。

对腿骨后推的平衡

小腿肚子肌肉向前压住胫骨、大腿后面的肌肉向前压住大腿骨、臀部的肌肉向前压住骨盆、这样去平横小腿骨、大腿骨和腹股沟后推的力量。

或者也可以感觉你正依靠在你的小腿肚子、大腿的肌肉和臀部的肌肉上。在前脚掌的压力变化中去感觉这个动作。

    小腿肌肉压胫骨的动作也是防止膝盖损伤的。

    尽管小腿肌肉向前推的动作很精微,但是仍然可以而且需要感觉到他。

    感觉大腿的顶部轻轻地向后推,直到正投影在脚踝的上方。

感觉大腿前面的皮肤向后压着肌肉肌肉压着骨头,而骨头压着腿筋,腿筋又向前推着骨头。让内在的视觉非常的清晰。

大腿的内旋

    在山式中大多的倾向是大腿向外旋转。在很多其他的姿势中我们也有这个倾向,尤其在倒置的姿势中。

    让大腿内旋。确保大腿的正中正对前方。让大腿的内侧比外侧旋转的多一些,这样让大腿前面的中线和后面的中线在一条线上。

当你大腿内旋同时,保持内侧的小腿肚子相互靠近,但是内侧小腿的肌肉可以感觉更多地向后流动。让内侧的脚跟的皮肤向外侧脚跟的皮肤方向移动、小腿肌肉的向面旋转去追随这个动作。在所有的站立姿势中都如此调整你的腿。

骨盆

大腿骨,尾骨,和耻骨相互呼应的动作

    大腿骨的顶端后拉的同时,尾骨骶骨向下和向前拉。耻骨向胸膛抬高。这个收尾骨的动作在山式的变体姿势支架式和四肢支撑式(caturanga dandasana)中也非常重要。

另外在拉尾骨向下之前尝试先延长腰椎,这样拉尾骨会比较轻松有效。

臀部的收紧

在任何需要收紧臀部的姿势中,都不应该让臀部彼此地压挤,而是应该向前压住骶骨。另外这个动作只是应该作用在上半部的臀部而不是下半部,如果觉得肛门被挤压而收缩了,哪么就错了。

锁定骨盆

    大腿的内旋在骨盆的后面制造一个空间。

    感觉将骨盆塞入这个制造的空间。

    两边的胯骨相互压住,锁住这个动作。一定不要让臀部紧张。

    这时骨盆做为一个立方体而不向任何一面倾斜。

这个动作在Utthita Hasta Padangusthasana和其他的一些腿向外伸展致使骨盆倾向于离开他正常的位置的站立的姿势中非常的重要。

躯干

两侧的延展

从胯骨向腋窝延长两侧的躯干。感觉仿佛躯干正在上升而离开了骨盆。

胸膛的扩张

向上并且向前提起两侧的肋骨。如果从侧面观看身体,哪么大部分的胸腔在身体垂线的前面,只有脊椎的部分在垂线上。

向上抬高胸骨。应该感到胸骨上面的骨头(manubrium)在抬高,而胸骨下面的骨头(xiphoid) 向肚脐下沉。

    展开胸膛。感到胸膛前面的皮肤向两侧扩张,同时展宽锁骨。让后背的皮肤和肩胛骨压入胸膛去协助这个动作。

    打开胸膛总是先从后背前压开始。无论如何不要犯这个通常的错误就是肩胛骨彼此收紧去打开胸膛。应该像展开胸膛一样去展开上后背。

按照艾扬格的具体描述是——胸膛向前、同时胸膛前面的皮肤和肌肉向上、同时肩膀向后、同时肩膀后面的皮肤环形下沉以配合抬高和展开胸膛。这个动作应该比较强烈但是不应该让前面的肋骨很夸张地向前凸出,或者使下背部向前凹进去。前面和后面的腋窝保持水平。

当躯干的前面和皮肤向上延展时,后背的延展和身体的内部核心向上穿过头顶的延展也要和前面的延展一样地好。这样就能使身体得到最多的伸展。另外在其他的姿势中尤其在前弯中,当我们延展我的前面的躯干时,不要忽视从耻骨到肋骨下面的区域,和两侧和腰部区域的延展。

腹部不要刻意绷紧。只是让他顺着身体向上延展而保持一定的稳定性。不要把“山式”做成军人的军姿。

肩膀

    当锁骨向两侧伸展并且肩膀展宽的同时,让肩膀向后移动,直到肩膀的顶端正在耳孔的下方。

    让肩胛骨压入背部并且下沉。当你这么做的时候,保持肩胛骨之间的距离不要使其收缩,再次提醒!这一点非常重要而且是易犯的错误。

    把浮肋压入身体并且向下。

    肩膀顶部的皮肤向后和向下流动,注意这时要保持肩膀放松。

    斜方肌上的皮肤下沉,同时去体会胸膛顶部的抬高。

    所有的这些动作不应该干扰躯干向上的伸展。

    为了更好地体会正确的山式中的肩胛骨如何下沉,可以坐在椅子上。双肘靠在躯干两侧,膝盖在桌子的下面,用手掌轻轻地往上托桌面的背面,去体会肩胛骨如何下沉的。

    尽管在手臂强烈向上伸展的姿势中如urdhva hastasana,也不要让肩胛因为手臂的伸展而离开了他正确的下沉的位置。让肩膀更多地下沉离开你的耳朵同时展宽肩膀的顶部和锁骨——不要让你的肩膀抱住你的耳朵。这一点在下犬式中也是非常地典型。

    为了更好地理解两侧的肋骨和胸膛上升同时配合肩胛骨下沉并且压入背部的动作。让手臂向两侧伸展,旋转手臂掌心向上。让小拇指的一侧高于大拇指的一侧更多地向上转,这时去体会肩胛骨下沉压入胸膛和肋骨胸膛上升之间的关系。因为这种协同的动作很好地打开胸膛,可以有效的进行深呼吸。因此这种胸腔的打开的方式在调息练习中也非常的重要。

    另一个好的去理解正确肩胛骨动作的方法是两手在身后十指交叉掌心朝上,指关节朝下,稳固地让手臂向地板伸展。感觉肩胛骨下沉并进入你的背部,同时让后脑抬升,以使脖子后面延长防止下巴探出去。

 

     还有一个肩膀的练习是,手放在胯部上,肘关节正直地向后指。然后展开锁骨同时感觉肩胛骨是如何压入你的身体同时胸膛打开的,保持肩胛骨彼此远离。

 

     再次提醒重点:1. 肩胛骨进入身体2.肩胛骨下沉 3.保持肩胛骨的宽度。

 

手臂

     学习以放松的方式去延长手臂。尝试感觉重力线沿着手臂从肩膀下沉到手指尖。体会手臂向下的延展与抬升胸膛之间的关系。手臂的延伸应该会帮助胸膛抬升。

 

     不管如何手臂的延展不应该紧张。

 

     让手臂二头肌向外旋转但是前臂和手掌仍然向内相对,同时让上臂略向后。这个动作同样可以很好地打开胸膛且肩胛骨压后胸。手掌应该自然地离开身体一定的距离大约十几厘米。

 

脖子和头颅

 

     在山式中通常的错误是,注视点会落到地板上。应该正视前方。

 

     头颅保持正直。从侧面看耳孔应该正在肩膀顶端的正上方。

 

     从骶骨到头顶拉长脊椎,尽可能地延展。当颈椎被拉长时应该体会到喉咙的延伸感,但是不要让喉咙感到紧张。让脖子和喉咙保持柔软。

 

     感觉枕骨抬高(后脑勺的底部)离开了脖子。

 

 

 

 

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