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拜日十二式

2011-06-21  知愚草堂

拜日十二式

    拜日式源于印度,意思是向太阳致敬(SuryaNamaskar)。每当破晓时面对朝阳进行修习,以感激太阳赐予人类光明和能量。这个练习是瑜伽行者们每天灵修的常规课程,每天至少修习十二轮。每一个体式都有它自己的曼特拉(mantra),赞颂太阳神性的一个方面。

拜日十二式是一个连续的体式组合,每一种体式伸展不同的韧带,配合呼吸,脊柱交替向前、向后弯曲。当身体前屈时,收缩腹部和横膈膜,气体被呼出。当身后弯时,胸部扩张,自然产生深长的吸气。它还能温和地锻炼腿部和手臂,增加血液循环。这个练习是哈他瑜伽(Hatha Yoga)体位法和呼吸法完美的组合。

姿势一:祈祷式

挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,预备式。

姿势二:展臂式(双臂向上举)

双臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。头和上身稍朝后仰。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器,消除过多脂肪,改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。

姿势三:前屈式(手触脚式)

身体前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

益处:消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化;有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

姿势四:骑马式(新月式)

尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。

呼吸:右腿向后伸展时吸气。

益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。

姿势五:山岳式(顶峰式)

伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

姿势六:八体投地式(蛇击式)

身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应稍微抬离地面。

呼吸:呼尽后再行屏气。

益处:加强大腿和手臂肌肉。发展胸部。

姿势七:眼镜蛇式

伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。

呼吸:抬起身体和弓背时吸气。

益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。

姿势八:山岳式(顶峰式)

伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,将两脚跟着地。

呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

姿势九:骑马式(与姿势四相同)

屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。

呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。

姿势十:前屈式(手触脚式——与姿势三相同)

右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。如果不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。

呼吸:在做此动作时呼气。益处:参阅姿势三。

姿势十一:展臂式(双臂向上举——与姿势二相同)

全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。

姿势十二:祈祷式(与姿势一相同)

挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。

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