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晚饭要早一点吃，吃少一点。大约只占到全天食量的1/4就可以了。要多吃蔬菜、水果和鱼类，少吃碳水化合物。
从营养学角度来讲，晚餐应该是最“寡味”、最少量的一餐。让我们一起来看一看健康的晚餐究竟应该怎么吃吧。 1、素多荤少 晚餐应清淡，注意选择脂肪少、宜消化的食物，可以以富含碳水化合物的米、面和薯类为主，搭配两种以上的蔬菜，再选配少量的海鱼、鸡肉之类的低胆固醇荤食。只是因为碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用；蔬菜中除了含有丰富的维生素、矿物质营养成分外，还含有大量的纤维素，有助于促进肠道发挥正常机能。 晚餐应避免大鱼大肉，尤其在进餐时间过晚或摄入量过多时，人体就很难将其中的蛋白质充分消化、吸收，反而给胃肠造成较重的负担，导致腹胀等消化不良的症状。 2、及早进餐 进餐的时间不能太晚，因为太晚吃饭，吃完不久即睡觉，食物中的能量来不及被消化，将会储存在人体内，易导致肥胖和高血脂症；此外，太晚吃晚饭，胃因空虚而发生饥饿收缩并分泌过量胃酸，可能引起胃炎、胃及十二指肠溃疡。 3、七八成饱 人们晚上活动量较少，能量消耗低，所以晚餐要注意不应吃得过饱。一般建议吃到七八分饱。如果晚餐过饱，必然会造成胃肠负担加重，会导致失眠、多梦。长期晚餐过饱，还会反复刺激胰岛素大量分泌，可能造成胰岛素ß细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
晚餐时，可适量喝一杯红酒或是加饭酒，有助于促进血液循环，但不可贪杯。因为过多的酒精在夜间会影响体内多种营养素的吸收、代谢或利用；影响胃肠消化功能，导致睡眠不好。
晚餐时不宜吃甜食，因为甜食会使血糖迅速升高，导致脑垂体感觉血糖已足够，而不再分泌消化液，影响食物的消化，导致胃肠疾病，并引起肥胖。
许多人将水果当做饭后甜品，这是不对的。因为吃饱饭后，食物进入胃内须经过1—2个小时的消化过程，才能缓缓排出。饭后如果立即吃进很多水果，即会被食物阻滞在胃内。食物在胃内停留时间过长，就会引起腹胀、腹泻或便秘等症状。吃水果最好在饭后2—3小时或饭前1小时。
许多人习惯边看电视边吃饭，这很容易造成消化不良。如果边看电视边吃饭，大脑活动就需要供应大量血液，使消化器官活动受到影响，妨碍食物的消化；并且此时人的注意力多放在电视内容上，容易忽略体内所发出的饱足感，从而会吃进过量的食物，引起肥胖。
很多人都有“晚餐综合征” 对上班族来说，早餐匆匆忙忙，午餐马马虎虎，晚餐一定得有桌丰盛的饭菜，才算对得起委屈了一天的胃。殊不知，这种“中午吃不好，晚上补回来”的做法最伤身，一种名为“晚餐综合征”的新病正向人们悄然袭来。 由于晚餐饭量不断增加，进餐时间延长，不少都市人频频出现失眠、记忆力减退、不想吃早饭和逐渐发胖等症状，时间长了还会导致许多消化系统、心血管系统疾病。不久前，上海各大医院开展的假日肥胖义诊调查显示，90％肥胖者源自晚餐吃得不合理。这主要由于国人晚餐出现“四过”现象。尤其是从事市场、销售和技术工作的白领，往往由于应酬或加班等原因，晚餐的“四过”情况更加突出。 吃得过晚。 现代家庭吃晚饭的时间普遍推迟，有些甚至要在晚上八九点钟才吃。子女工作忙，老人又喜欢等全家回来一起吃，将晚餐时间一推再推。其实，晚餐结束时间最好在20点以前，这样能保证与上床睡觉间有2-4小时间隔。这样可大大降低尿路结石病的发病率。 吃得过荤。 在某家外企工作的杨旭告诉记者：“每天都要加班到很晚，晚上总想把白天没吃上的补回来。如果晚饭里没有大鱼大肉，总觉得亏得慌。”医学研究发现，晚餐经常吃荤食的人比吃素食的人血脂高三四倍。 而在营养搭配中，晚餐的脂肪类食物应尽可能少些，大约占到整个晚餐能量的25%左右，蛋白质占到12%，其余则为碳水化合物，尽可能清淡一点，可以多一点蔬菜和五谷杂粮等，这样不得三高，还能防癌。 吃得过饱。 “晚饭少一口，活到九十九”。晚上人们睡觉休息，身体活动量降到最小值，如果晚餐摄人过多的营养物质，日久体内脂肪越积越多，人体就会发胖，同时又增加心脏负担，给健康带来不利因素。晚餐吃得太饱，还会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。 吃得过于随便。 很多年前，午餐还作为正餐，现在这种习惯渐渐被打破，晚餐似乎成了每天最重要的一顿饭。这种“补偿式晚餐”吃多了，要小心惹上一身病。 多梦。 肥胖。 人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，从而逐渐使人发胖。 高血压。 人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和冠心病。 糖尿病。 一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。 结石。 据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不会起床小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结合生成草酸钙。久而久之就会形成尿路结石。 肠癌。 春节前后，亲朋好友们开始张罗一轮轮的聚餐，往往把时间选在晚上。其实，聚餐应尽量安排在中午。这是因为，即使聚会时稍微比平时多吃一点，经过一下午消耗，也不会有什么大碍。 如果不得已在晚上聚餐，也最好把时间提前一些，选择在五六点钟比较好，尽量在两个小时内结束，饭后可喝点酸奶或适当做些幅度较小的运动，并不要在餐后2小时内睡下。 应该选择清淡、多水分和易消化的食物，以免夜晚给胃肠道增添过重的负担。首先要做到荤素搭配，荤菜的量不超过每人半份，素菜的量不少于每人1份。如果觉得不够丰盛，也可以增加一些半荤半素的菜，但纯素菜最好能占到1/3。可以点盘绿色蔬菜、红色蔬菜、食用菌，还可以加上一些根茎类蔬菜和豆制品。 在荤菜方面，建议选择鱼虾等水产品、或脂肪量相对较低的白肉。此外，牛肉虽为红肉，但它的脂肪量相较于猪肉来说也是低的，可以选择。在餐桌上，提醒自己荤菜每样只夹一筷，最多不要超过3筷子。按数量来说，平均每人一个菜。如果是大约4人，建议点1个冷菜、3个热菜；如果10人左右，建议点3-4个冷菜，6-7个热菜。 六类食物不宜晚饭吃 超过1/3的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾病的影响……但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。 红薯、玉米、豌豆等产气食物。 在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。 辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物。 日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，进而影响睡眠。 猪肉等过于油腻的食物。 因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。 肉汤。 晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。 咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物。 尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会干扰睡眠。 酒。 晚餐吃对食物，不仅有利健康，还能助你入眠。 含碳水化合物丰富的食物。 最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭能促使大脑释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易入睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。 富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮（小米、大豆）、香蕉、海藻等。 其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。 含B族维生素丰富的食物。 剩菜、剩饭怎么热最方便？大部分人都会选择微波炉。据调查，目前微波炉在国内大城市家庭的普及率已经达到60％。虽然微波炉的功能越来越多，但也有数据显示，这些功能中只有不到5％是人们最常用的，包括给肉解冻、热牛奶、加热剩菜剩饭等。 上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞日前告诉记者，别看微波炉的常用功能都很简单，但常常有人会因为控制不好火候和时间，或者不会选择加热容器而导致食物营养流失，甚至产生有害和致癌物质。 肉类解冻温度越低越好： 功能齐全的微波炉在温度设置上会有专门的解冻功能，陈霞飞说，如果没有这项功能，一定要记住肉类解冻温度越低越好。解冻的时间长短参考所用微波炉使用手册，同时参考解冻食物的体积大小等。 主食密封加热30秒： 米饭馒头等主食微波加热后常常变得又干又硬，其实，这是人们没有选好加热方法而导致水分流失。最好的方法是放在玻璃器皿或瓷碗里，盖上盖，再在外面裹一层食品保鲜膜，达到充分密封。加热时间也不宜太长，30秒到1分钟足矣。 剩菜有味精不能长时间加热： 用微波炉热剩菜最方便快捷，营养流失也少。肉类的剩菜如鸡翅尖、鸡胸或鱼头、鱼尾等部位易烹调过度，用铝箔纸遮裹可达到受热均匀的目的；而蔬菜类的剩菜要避免菜变干，最好的方法是在菜里加点开水。另外，放了味精和鸡精的菜不要长时间加热，否则会让其中的谷氨酸钠变成焦谷氨酸，危害人体健康。 油炸食品避免变焦： 油炸食品加热最好用低温。如果温度过高，很容易导致脂肪变坏、变焦，产生致癌物丙烯酰胺；高温下油星乱溅，也会增加火灾危险。 牛奶加热最多一分钟： 喜欢喝热牛奶的人往往会把微波炉的温度调得很高，高温加热会让牛奶中的蛋白质减少，营养密度降低。牛奶加热最好用低档火，时间最多1分钟。 |
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