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治疗驼背的四招瑜伽动作 动作一:骆驼式 步骤: 1. 跪坐,小腿平放在地上,脚板朝天,大腿及躯干成一直线,吸气,双手放在贫骨上方. 2. 2.呼气,慢慢向后弯腰,先把右手放在右脚跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左脚跟上. 3. 3.吸气,挺胸朝天,头部放松,保持呼吸自然,保持姿势15至30秒,完成后,慢慢恢复原来姿势,以婴孩式作休息. 功效:扩展胸部,改善寒背.舒缓背痛及肩痛问题.伸展脊椎和肩膊,增加柔软度.
提示:1.头部放松,颈项不要过分向后伸展 2.贫 动作二:蝗虫式 步骤: 1. 俯卧在地上,手心向下,脸向下,双手放身旁两侧,双脚并拢及向后伸 展. 2.呼气,头,胸部,双手及双脚同时慢慢向上提起,四肢尽量伸展.保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复2至3次. 功效;锻练背部肌群,强化过弱的背部肌肉.伸展胸部及大腿,矫正寒背. 提示:利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高,只贫骨和腹部 支撑身体. 动作三:反手婴孩式 步骤: 1. 跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前.吸气,双手手指互扣,放在臀部后方. 2. 呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上,保持呼吸自然,保持姿势15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次. 功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉.伸展胸部及肩部,加强肺活量. 提示:保持手肘伸直,肩胂骨内收,注意力放在上背. 动作四:背后扣手式 步骤: 1. 山式站立,双腿并拢.吸气,右手弯屈于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎.(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央). 2. 提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上,保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次. 功效;伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背.缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活. 提示:视线向前,头与地面保持平衡.上手尽量把下手向上拉. 仰卧扩胸: 平躺在地板上,可在身下铺瑜伽垫或小毛毯,双臂向两侧打开,身体呈”T”字型,然后大小臂弯曲成90度角,整个手臂贴在地板上,这时会感到胸部肌肉被拉紧.只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉,做动作时要放松,具呼吸缓慢.每次保持15-30秒,放松一会儿再重复,共练习5-6次. 仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带,我们还需要练习”俯卧抬臂”,来增加背部肌肉的力量. 俯卧在地板上,在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯,两臂向两侧张开成”T”字型,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右,保持这个姿势15-30秒种,休息一会儿后再重复,一般练习5-6次.这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢,并起到加强其周围骨肉力量的作用,从而使女性的胸部曲线更美观. |
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