为什么吃素的女孩有气无力 营养故事
本栏目由全球营养改善联盟、中国疾病预防控制中心食物强化办公室、中国营养学会联合主办 一个周五的上午，我们运动营养咨询门诊接待了一位年轻的女病人。脸色有点苍白，说话有气无力，自述近来常常感到头晕、力不从心，陪她来的姥姥说，因为要减肥，已经三个多月不吃肉了，每天只吃一点蔬菜和水果。血常规显示，血红蛋白低于正常。通过交谈，病人坚持吃素，以便更好减肥，维持现在的体型。其实按照我们要求的健康体重她一点都不胖。 吃素逐渐成为一些人追求的时尚。从防治慢性病和倡导以植物性食物为主的平衡膳食结构来讲，这的确是一个好现象，但是吃素一定要合理，才能对健康有利，否则，将适得其反。 素食者大致可分为四大类，一类是严格的素食者：不吃任何动物性食物及其加工制品，包括畜肉、禽肉、鱼肉（或海鲜），还有蛋类和奶类；第二类是白肉素食者，不吃畜肉如猪、牛、羊肉等，但吃禽肉、鱼肉和蛋、奶；第三类是蛋奶素食者，不吃动物的肉，包括肉类，禽类，鱼类（或海鲜），但吃蛋类和奶类及其制品；第四类是只吃新鲜蔬菜、水果的果蔬素食者。 严格素食者容易导致营养不均衡。我们知道，蛋白质、脂肪和糖类是人类身体能量的三大来源，每类营养对身体都很重要，缺一不可。长期吃素，碳水化合物和脂肪摄入是没有问题的，因为谷类含有丰富的碳水化合物，很多植物和种子里含有大量的油。当然，植物里面也含有丰富的蛋白质，但相对来讲，植物蛋白质在人体里的利用率较差，因为谷类食物缺乏赖氨酸，豆类食物缺乏蛋氨酸。为了更好地利用植物食物中蛋白质，最好谷类食品和豆类食品搭着吃，这样可以起到蛋白质的氨基酸互补作用，同时建议素食者多吃一些坚果和种子。 另外，长期吃素还会造成一些维生素和矿物质的缺乏。严格的素食者会缺乏维生素B12，因其只存在于动物性食品中，俗称肉因子。维生素B12是一种人体重要的营养素，参与体内多种代谢，还可有效预防恶性贫血、老年痴呆、抑郁症等疾病；维生素B12缺乏时，会影响造血系统和神经系统功能。建议严格素食者可多吃发酵的豆制品和维生素B12强化食品如强化维生素B12的面包，或服用维生素B12补充剂。另外，严格的素食者还存在着缺铁、缺锌的风险，消化吸收好的血红素铁和锌主要存在于动物食品。 食物多样，平衡膳食是合理营养保健康的金标准。我们主张以植物性食物为主的平衡膳食结构，不做严格的素食者。倡导食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜和水果；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉；每天吃适量的奶、豆及其制品；食不过量，天天运动，保持健康体重；饮食尽量清淡少盐；一日三餐，重视早餐，不漏餐；每天足量饮水，尽量少喝含糖饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食品。 我告诉这位女孩，如果决定做一个严格的素食者，除了保证每天足量的谷类、蔬菜和水果外，最重要的是要注意每天多吃2－3两的大豆（黄豆）及其食品；每天要有50克至100克坚果类食品，如花生、杏仁、榛子、腰果等；经常吃菌类食品如木耳、蘑菇等；同时增加一些发酵的豆制食品，如豆腐乳、豆豉等以补充维生素B12。另外，建议素食者尽量选择未加工类食品，特别注意烹调食物时，烹调油、盐要适量，尽量少油炸、油煎，尽量选择蒸、煮、凉拌、清炒，以免油摄入过量。 总之，我们倡导以植物性食物为主的平衡膳食结构；如果吃素，不要选择严格的素食者；如果是严格的素食者，就要在食谱安排上多下些工夫。 附：素食食谱举例： 食谱1： 早餐：麦片粥，核桃仁拌黄瓜，中等苹果1个 中餐：大米糙米饭，葱烧腐竹，青菜钵，橘子1个 晚餐：杂粮粥，玉米棒，大拌菜（生菜、紫甘蓝、青红椒、花生米等） 说明： 1）青菜钵可选用小白菜、芥蓝、苋菜、菠菜等多种叶菜，一定要新鲜，清水煮后加盐和味精即可，主要吃蔬菜的清香味，吃时连汤带菜都吃。 2）煮杂粮粥时大米为主，其它杂粮和小豆等不超过1/5，否则影响口感。 食谱2： 早餐：标粉馒头，红腐乳，豆浆，小西红柿3～5个（生吃） 中餐：标粉面条，西红柿、茄子、香菇卤，豆腐青菜汤 晚餐：玉米红薯（南瓜）粥，清炒松仁玉米豌豆，清炒油麦菜，猕猴桃1个 食谱3： 早餐：全麦面包，果酱，果蔬汁 中餐：大米紫米饭，清炒黑木耳和山药，大芸豆拌豆苗（或苦菊、莴笋等），梨1个 晚餐：小米粥，蒸或烤红薯(或芋头)，炒黄豆雪里蕻，凉拌心里美萝卜片，大枣3～5粒 |
|
|
