瑜珈24式

1 鸽王式 　　侧面形如正在觅食的鸽子，扭转上半身及头部。 　　动作分解： 　　左腿回蜷至大腿根部，右腿指向身体后侧，然后将小腿收回，双手在头顶扣住，然后身体向右侧弯曲，手臂与右脚靠拢。 　　脸部转向左侧，对腰左侧有充分拉伸的作用，能够起到减脂的作用。 　2 狗伸展式 　                 　        根据梵文的翻译，这个动作是狗面朝下的伸展。 　　                         动作分解： 　　                         将身体拱成一个倒“V”字，双手在身体前侧伸直，手指向前，肩部向下压；双腿伸直，脚后跟压住地面。 　         　                这个动作让身体的重量均匀地分布在手和脚上，为脊柱缓解压力，同时能够增加大腿、小腿肌肉的力量，以及肩膀的弹性。   3 　　3 鹰式 　　鹰式是在鸟王式的基础上，将双臂张开，以肩关节带动手臂一张一合，做鹰击长空状。 　　动作分解： 　　保持鸟王式（第12招）的姿势，然后把手臂缓慢打开，大臂尽力向后伸展，但是保持肘部略微弯曲，同时手指用力伸直，如同鹰的羽       翼。 　　鹰式除了锻炼平衡感以外，能够全方位美化手臂的形状。 4 4 　　4 蜘蛛式 　　双腿、大臂以及在背后相交的小臂和手，看起来像是很多只脚的蜘蛛。 　　动作分解： 　　双腿打开，身体前倾而坐，双手从大腿下穿过，反向后面，在背部相交。下巴、肩膀、脚后跟、屁股四点着地。     能充分锻炼手臂的灵活性和柔韧性，也有助于背部放松。 5 　　5 蝗虫式 　　梵文翻译是蝗虫式，而且腿部上翘起的动作很像蝗虫的腿。 　　动作分解： 　　腹部向下，平躺在地上；抬起臀部让双手放在腿下，手臂保持伸直；以下巴、胸部和腹部为支点，吸气时腿向上抬起，呼气时缓慢放       下。双腿抬起为蝗虫式。 　　蝗虫式能够锻炼背部的力量和灵活性，塑造腿部的线条，经常做可以缓解背部疼痛。 6 6 　　6 龟式 　　形如从壳中探出头的乌龟，伸展脖颈，然后慢吞吞地缩回。 　　动作分解： 　　双膝打开，身体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬，呼气的     时候，下巴靠近胸部，运动的重点在颈部。 　　                        龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴有很大的帮助 7 　　7 虎式 　　犹如猛虎下山之势，将身体全部打开，尾巴高高翘起。也形如猫伸展式中猫抬腿动作。 　　动作分解： 　　双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎，抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴；呼气的时候，把腿蜷回，弓起背       部，头部与膝部靠近。 　　这个动作不仅能够让脊柱更加灵活，这个动作对于塑造臀部和背部线条很有效果。 8 　　8 眼镜蛇式 　　因为身体在地面匍匐，头部像眼镜蛇一般高高抬起，因此而得名。 　　动作分解： 　　这个动作主要拉伸身体前侧以及脖子，因此身体尽量伸展，腿部伸直，头向后仰，有靠近臀部的趋势。 　　眼镜蛇式可以增强手臂的力量，消除脖子的皱纹。 　　9 蝴蝶式 9 　　由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。 　　动作分解： 　　这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压。 　　这个姿势能够打开骨盆，增强胯关节的柔韧性；减轻腿部、膝盖和脚踝的压力，消除腿部肿胀。 10 　　10 牛面式 　　这个姿势的背部看起来很像倒置的牛头，因此得名。 　　动作分解： 　　双腿在身体前侧交叉，让大腿相互接触；坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直；右手举起从肩膀向下弯曲，左手反向背后与右     手相会，紧紧扣住，保持8个呼吸。 　　牛面式在扩胸的同时可以打开肩关节，使手臂变得更加灵活，同时可以增强膝盖的灵活性。 11      11 狮子式 　　如猛虎下山，气势有点吓人，面目有点狰狞。 　　动作分解： 　　 保持莲花坐姿，然后整个身体前倾，以手臂承受身体的重量；在吸气时下巴上扬，背部凹下；呼气的时候张大嘴巴，吐       出舌头，睁大眼睛，使面部肌肉充分展开，并发出狮子般的吼叫。 　　 这个动作不太雅观，但是对于面部的保养非常有效果。可以消除脸部的明显皱纹，使皮肤更有弹性和活力，还可以起到      瘦脸的功效。 12 　　12 鸟王式 　　在古印度传说中，“鸟王”是神——希塔的坐骑。这个动作的灵感来自于鸟王。 　　动作分解： 　　这是一个难度较大的平衡姿势。膝盖稍微弯曲，右腿在左腿前方交叉，然后用右脚钩住左腿的小腿下方；把手臂抬到与肩膀同高的位置，弯     曲手肘，让小臂和手掌向上伸展并交叉，用右臂包住左臂，并且掌心接触合拢，然后保持视线水平，上身前俯，贴近腿部。 　　                        鸟王式锻炼了身体的平衡性，同时也可以塑造腿部的线条。 13 　　13 鹤式 　　鹤是古代帝王尊崇的动物之一，不仅取其“长寿”之意，还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探，仿似正在专心觅食。 　　动作分解：蹲地，双脚并拢，双膝向两侧打开，手掌打开放在身体前侧；抬起脚后跟，身体向前倾，然后逐渐转移重心，让双脚抬起离开地面，并且保持收缩状态，让大腿靠近身体，小腿靠近臀部。 　　这个动作将身体的力量全部放在手臂，所以对增强手臂的力量，塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性，同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。    14 　　 14 猫伸展式 　　像从小憩中刚刚回神过来的小猫，伸个懒腰，打个呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。 　　动作分解： 双手双膝四点着地，保证大腿、手臂均与地面垂直；在吸气的时候，背部凹下，尽量让肚脐贴向地       面，下巴上扬，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，保持手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠     近。 　　四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，同时能够改善脊柱和脊柱神经的                                                    血液流动，也可按摩腹脏，缓解便秘。 15 　　15 鸡式 　　   模拟禽类，人类的双手总是禽类双脚的代替（比如鹤式），鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前，因此手臂和腿都集中在身体前侧。 　　   动作分解： 以双莲花姿势而坐，尽量让两只脚的脚心都向上，然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去，然后以手撑地，身体缓缓向前倾，最后以双        臂将整个身体托起。 　　   鸡式主要锻炼了身体的平衡性，在吸气的时候气回丹田，用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。 16 　　 16 海鸟伸展式 　　犹如飞翔在水面的海鸟，将双肩打开，抖抖翅膀，头部舒展地后仰，因此得名。 　　动作分解： 左腿在身体后侧伸直，右腿向前弯曲；吸气的时候双臂向上伸展，像翅膀一样张开，头向后仰，同时胸部挺     出；呼气时身体回复垂直状态，双臂自然放在身体两侧。 　　海鸟伸展式可以塑造腿部线条，使双腿变得更直，同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作有助于增强肩关     节的灵活性。 17 　 17 骆驼式 　　根据梵文的翻译，这个动作叫做骆驼式，但是也有像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分的意思，到了     关键的时刻就可以发挥出来能量。 　　动作分解： 双膝跪地，双腿并拢或者微微打开；吸气的时候把身体后仰，让双手触及脚后跟，呼气的     时候缓慢使身体回复到垂直。 　　骆驼式在使腰椎肌力加强的同时，对腹部减脂很有帮助，还能够解决驼背含胸的问题，改善平时的坐     姿或者站姿；同时还可以扩胸，防止胸下垂；能够刺激肾输血，对肾脏的滋养很有好处。 18 　　18 鱼式 　　从上面俯看这个姿势，觉得身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴，双手合十形似尖尖的鱼嘴。另有说法是保持这个姿势，人可以     很轻松地浮在水面上。 　　动作分解： 平躺，以头部和臀部支撑身体，腰部及颈部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，脚心朝上，手掌在头顶合拢。 　　这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺，对腰椎及颈椎很有帮助，可以改善颈椎劳损，是办公室美眉应该关注的动作；能锻炼腰部的柔韧性和     力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。 　　 19 青蛙式 13 13 　　13 鹤式 　　鹤是古代帝王尊崇的动物之一，不仅取其“长寿”之意，还有如鹤一般“谦卑”、“儒雅”之意。弓着身体、头向前探，仿似正在专心觅食。 　　动作分解：蹲地，双脚并拢，双膝向两侧打开，手掌打开放在身体前侧；抬起脚后跟，身体向前倾，然后逐渐转移重心，让双脚抬起离开地面，并且保持收缩状态，让大腿靠近身体，小腿靠近臀部。 　　这个动作将身体的力量全部放在手臂，所以对增强手臂的力量，塑造手臂的整体形状有很好的效果。能够锻炼身体的稳定性，同时使呼吸更加平稳、缓慢、舒畅。 14 　　14 猫伸展式 14 　　像从小憩中刚刚回神过来的小猫，伸个懒腰，打个呵欠，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱。 　　动作分解： 双手双膝四点着地，保证大腿、手臂均与地面垂直；在吸气的时候，背部凹下，尽量让肚脐贴向地面，下巴上扬，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，保持手臂伸直；在呼气的时候，拱起背部，让下巴和胸部靠近。 　　四点着地的猫伸展动作，能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加灵活，同时能够改善脊柱和脊柱神经的血液流动，也可按摩腹脏，缓解便秘。 15 15 　　15 鸡式 　　模拟禽类，人类的双手总是禽类双脚的代替（比如鹤式），鸡式也是如此。鸡的重心比较靠前，因此手臂和腿都集中在身体前侧。 　　动作分解： 以双莲花姿势而坐，尽量让两只脚的脚心都向上，然后双手从脚踝旁的空隙中穿过去，然后以手撑地，身体缓缓向前倾，最后以双臂将整个身体托起。 　　鸡式主要锻炼了身体的平衡性，在吸气的时候气回丹田，用力将身体提起。这个动作对臂力是个考验。 16 　　16 海鸟伸展式 　　犹如飞翔在水面的海鸟，将双肩打开，抖抖翅膀，头部舒展地后仰，因此得名。 　　动作分解： 左腿在身体后侧伸直，右腿向前弯曲；吸气的时候双臂向上伸展，像翅膀一样张开，头向后仰，同时胸部挺出；呼气时身体回复垂直状态，双臂自然放在身体两侧。 　　海鸟伸展式可以塑造腿部线条，使双腿变得更直，同时能够缓解大腿内侧肌肉的紧张和疲劳；扩胸的动作有助于增强肩关节的灵活性。 17 　　 17 骆驼式 　　根据梵文的翻译，这个动作叫做骆驼式，但是也有像骆驼一样在沙漠中储存能量和水分的意思，到了     关键的时刻就可以发挥出来能量。 　　动作分解： 双膝跪地，双腿并拢或者微微打开；吸气的时候把身体后仰，让双手触及脚后跟，呼气     的时候缓慢使身体回复到垂直。 　　骆驼式在使腰椎肌力加强的同时，对腹部减脂很有帮助，还能够解决驼背含胸的问题，改善平时的坐     姿或者站姿；同时还可以扩胸，防止胸下垂；能够刺激肾输血，对肾脏的滋养很有好处。 18 　　18 鱼式 　　   从上面俯看这个姿势，觉得身体很像一条鱼。双膝回蜷交叉形成了鱼的尾巴，双手合十形似尖尖的鱼嘴。另有说法是保持这个姿势，人        可以很轻松地浮在水面上。 　　   动作分解： 平躺，以头部和臀部支撑身体，腰部及颈部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，脚心朝上，手掌在头顶合拢。 　　   这个动作能够刺激甲状腺和甲状旁腺，对腰椎及颈椎很有帮助，可以改善颈椎劳损，是办公室美眉应该关注的动作；能锻炼腰部的柔韧        性和力量，同时可以很好地消除颈部的皱纹。 　　     19 青蛙式 19 　　    弯曲在身体后侧的手臂和小腿像是青蛙臃肿的背部，正抬头准备发出“呱呱”叫声。 　　    动作分解： 保持大腿前侧及下腹部贴于地面，小腿向后弯曲，贴于臀部；双肩打开，手臂反向身体后侧，拉住足尖，然后头微微向上         仰。 　　    蛙式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的疲劳肌得到放松，还能够起到治疗扁平足的功效。 20 　 20 孔雀式 　　形似高傲的孔雀，在人群中她是傲慢的，水中的倒影前，她是自恋的。孔雀手的形态模拟孔雀的头部的翎毛，     整体的气质和韵味与孔     雀颇为接近。 　　动作分解： 坐在地板上，将右腿在身体右侧拉伸，左腿回蜷，脚心贴在右腿根部，注意身体应保持直面向前，不要扭转；以脊柱为中心，     腰部向右侧弯曲，右手伸展搭在右小腿上，左手高举过头顶，向右倾斜的同时，做出孔雀指型。 　　孔雀式对于腰线的塑造很有用，可以减去腰侧的脂肪。 　　                       孔雀开屏式与人们常说的舞蹈式很相近，腿部和手臂在身体后侧的弧线类似于孔雀开屏的形状。 　　                       孔雀开屏式可以锻炼稳定性和平衡感，同时对于身体前侧、背部、臀部、手臂的造型均有很大帮助。如此才能达到孔雀般的气韵和魅力 21 　　 21 鳄鱼式 　　任何取形似的动作都是大概相似而已。形如趴在地上，拖着长长尾巴的鳄鱼，因此得名。 　　动作分解： 以足尖、手掌和腹部为支点，手臂弯曲撑在身体两侧，腿部保持平直，上半身抬起，头部平视向前。 　　鳄鱼式主要也是对手臂力量的锻炼，对脊柱的延展也很有帮助。 22 　　 22 鸵鸟式 　　从侧面来看，这个动作高高耸起的臀部正如鸵鸟的背，弯曲着脖子在四处探寻。 　　动作分解： 双腿分开与肩同宽，俯身向下，把手放在脚心下面，让手心与之相通，保持腿部伸直。 　　鸵鸟式让手心与脚掌气理相通相融，在呼吸中对心脏健康很有帮助，同时能够改善颈椎疲劳。 　　 23 鸭行式 23 　　小鸭的腿短，重心比较低，蹲着行走的样子颇为相似。 　　动作分解： 蹲地，然后用双手抱住小腿下部，身体重心稍向前倾，然后向前行走。 　　鸭行式对下肢的锻炼非常到位，能够增强大腿的肌肉力量，同时对肠蠕动有帮助，能够促进排气、通便，起到减肥的功效。 24 　　 24 狼伸展式 　　传说，一位帝王在受到表弟谋权篡位之后，弃绝凡尘，隐居到森林中修炼。他的虔诚感动了上天，终于成仙，此时陪伴     他多年的狼却     只能留在人间，当主人升仙而去，狼在山头引吭呼唤。 　　动作分解： 以双手及足尖为支点，将整个身体撑起来，保持手臂与地面垂直，腿部伸直；挺胸，头向后仰。 　　狼伸展式能够对26节脊椎充分拉长延展，同时能够锻炼手臂和腿部的力量；能够刺激脑髓和脊髓的连通，对大脑的滋养很有好处。 19