张孝清:养生太极拳内功修炼寻绎（王沐、马礼堂学生）
应拳友的要求把我如何运用中国传统文化精华于太极养生而祛病的经验提供给大家以借鉴。
一、养生太极拳以太极思维为指导
太极拳是以太极哲学的本体观、规律论（道论）和认识论来指导拳术修炼的，故太极拳也被称为“哲拳”。认为宇宙及其中存在的万事万物都是“太极”、“物物一太极”、“人人一太极”。要按照客观事物的本来面目进行思维，称之为“太极思维”。其思维方法是来自于老子的“反者道之动，弱者道之用”（太极拳讲究以柔克刚，以弱胜强）、“无为而无不为”，它是一种逆向思维方法，与常人思维绝然不同，形体动作和意识作用刚好相反，才能在练拳中做到“用意不用力”。练拳首先要建立太极思维，把自身看作小宇宙，学会反向用意。这是观念上首先应该掌握的。我的经验是常人思维则难以入门，也找不到身心的感觉，只能停留在肢体运动的阶段，无法进入内功修炼之门。太极拳的修炼思想指导就是借鉴和继承前人的思维方法，以之用于指导练拳实践，这点很关键。没有正确的理论就不会有正确的运动，正如韩愈所说“行成于思，毁于随”。
二、养生太极拳重在“养气”
“拳术之形式有内外之别吗？”这里引用孙禄堂先生的一段话，大家看了之后自会明白。孙说：“名则有少林、武当之分，实无内、外家之别。少林，寺也；武当，山也；拳以地名，并无轩轾。”为此，孙先生应武林前辈宋世荣先生之邀前往山西，“询及拳理，因问内外判。宋先生曰‘呼吸有内外之分，拳术无内外之别，善养气者即内家，不养气者为外家。’故善养浩然之气一语，实道破内家之奥义。拳术之功用，以动而求静；坐功之作用，由静而求动。其实动中静，静中动，本系一体，不可岐而二之。由是言之，所谓静极而动，动极而静，动静既系相生，若以有内外之分，岂不失之毫厘，差之千里。所云呼吸有内外者，先求其通而已。通与不通，于何分之？未练拳与初练拳者，其呼吸往往至中部为止，仍行返回，气浮于上，是谓之呼吸不通。极其弊则血气用事，好勇斗狠……若呼吸练至下行，直达丹田（气海），久而久之，心肾相交，水火既济（言事则畅通无阻），火气不至炎上，呼吸可以自然，不至中部返。如此方谓之内外相通，上下相通，气自和顺，故呼吸能达下部。气本一也，误以为两个，其弊亦与不通等，子舆氏（孟子）曰，‘求其放心’，放心收而后道心生，亦即道家的收视返听之理（即在练拳中出现视而不见、充耳不闻的境界）。”孙先生说他当时已能“气已下沉，小腹亦坚硬如石矣。”“宋先生曰：‘否！否！汝虽气通小腹，若不化坚，终必为累，非上乘也。’孙又问‘何以化之？’先生曰：‘有若无，实若虚，腹之坚，非真道也。孟子曰‘由仁义行’，非仁义也。《中庸》极论‘中和’之功用，须知古人所言，皆有体用。拳术亦重中和，亦重仁义。若不明此理，即练至捷如飞鸟，力举千钧，不过匹夫之用。总不离乎外家。若练至中和，善讲仁义，动作以礼，见义勇为，其人虽无百斤之力，即可谓之内家。迨养气功深，贯内外，评有无，至大至刚，直养无害，无处不有，无时不然，卷之放之，用广体微……心在内而理周乎物，物在外而具于心，内外一理而已矣。” “始知拳道即天道，天道即人道。又知拳之形势名称虽异，而理则一，向之以为有内外之分者，实则所见之不透，认理之未明也，由是推之，言语要和平，动作要自然，立身涉世，处处皆是诚于中，形于外，拳术何独不然……盖一则内外一致，表里精粗无不到”。又云“拳术可以变化人的气质”。（摘自孙禄堂《武术大全》）（练拳就是做身心健康、品德高尚之人。）
三、练好“腰功”是第一要务
太极拳能称为内功拳就是修炼方式和其他拳种截然不同，不主张开始就去练劲的刚性锻炼，以增加肌肉的韧劲而壮力。恰恰相反，要求修炼者全不用力，而学会“用意”代替“用力”，在行功走架，找大松大软的感受，找虚无的气势，找神明的感应，找莫测的变化。在认识上要神意内敛以求静养，拳的一招一式不忘松静；在意识的引导下，使形体达到最大限度的松柔，日日以松沉之心意去灌输，久之自然能达到真正的放松；全面的放松不仅从精神、肉体、关节、筋络等内外俱要松静、松透，松到“一羽不能加，蝇虫不能落”，松到没有一丝杂念，盘拳如梦游一般，达到松的最高境界。练拳就成为一种美好的人生享受。《拳论》“命意源头在腰隙”。腰隙者，就是腰眼，俗称两肾之间的命门，但练功必须从两肾练起。郑曼青前辈说“肾是一切功夫的源头”，又是虚实变换的核心，意气的转换之处。“变换虚实须留意”，留意在何处？“命意之源在腰隙”。就是以腰脊命门为轴心，左右两肾的转换才是关键。腰肌左抽，同时右腰脊上提，则左实右虚，反之亦然。两腰肌（腰眼）的抽换就成了全身运动总虚实的转换所在。“一处自有一虚实，处处总此一虚实”，“源动腰脊”，“内动不令人知”，此乃内功秘之又秘的诀窍。由于内功拳是内练一口气，又是口授心悟之学，要根据拳人的功夫的进展情况一对一地指导，不是学习班上能解决的问题。拳谚曰：“此处消息真参透，太极就在一环中”。所以练拳要注意腰部的放松，还要在放松的基础上注意腰的直竖和松沉，腰部的松沉直竖和“尾闾中正”、“气运丹田”总是完整地一气呵成，方见成效。
曼青说：“气沉丹田固然有利，然不及心与气相守于丹田（气海），则有利于身体莫大矣。人之腹部积水独多，水之害，大则如若洪水横流，小则如决堤冲堰，欲去水之为病，莫若运动，以心与气相守于丹田。”、“气沉丹田，犹注暖气于缸中，可以祛阴湿寒气之效而已，能与心相守勿离，犹置火于釜底，使釜中之水乃至于滚沸，渐渐可以化气，不独不为害，且有利于血液之循环，其功大矣。”此乃练精化气。“心若不与气相依，则渺茫无所注其心力，又安知其能到丹田与否？是以沉于丹田，尤须与心相守，方可”、“专气致柔，气沉丹田，即与心相守之法。丹田者，丹灶也。心在灶中，水在上，火在下，是以水济火，不致炎上为害，反得温养之化工，谓之水火既济（坎离相交），则专气致柔之功成矣，不会水火背道而驰矣”。
太极拳运动乃循序渐进之功夫，切不可急功近利，可分为三阶九级：一阶一级为舒筋自肩至手指；二级至胯至涌泉；三级至胯至尾闾至泥丸。一阶主要练松柔，以形体关节为主。二阶一级为气沉丹田，为炼气之初基（腰功）；二级为气达乎四肢；三级为气越尾闾而乎泥丸。以心行气，以气运身，以炼气为主，即炼气化神。三阶（练推手）一级为听劲；二级为懂劲；三级为阶及神明，即炼神还虚。所以气沉丹田尚在二阶二级，称“磨转心不转”。磨转者喻腰，心不转者乃气沉丹田之中定也。曼青一再晓谕拳人应以心与气相守于丹田（气海），则大利于身体，这是养生的大学问。拳友必须仔细参悟，实践力行，而以身证体悟而感受。
杨澄甫先生对他的学生说：“太极拳，乃柔中寓刚，棉里藏针之艺术，于技术上、生理上、力学上有相当之哲理存焉，故研究此道者，须经过一定之程序与相当之时日，虽良师之指导，好友之切磋，固不可少，而最要紧者，是在逐日自身之锻炼，否则谈论终日，思慕经年，一朝交手，空洞无物，依然是门外汉者。未有逐日功夫，古人所谓‘终思无益，不如学也’。若能晨昏无间，寒暑不易，一经动念，即举摹练。无论老幼男女，及其成功则一也。”所以有了正确的认识就要晨昏无间，寒暑不易，一经动念，就不能离开自我修炼。行立坐卧都不离开这个“炼”字。
四、腰功是太极内功的筑基功
“太极腰功不可无，缺腰何必费功夫。腰功毕生研不尽，身手轻灵腰劲出。不练腰功白费力，数年十载也糊涂。” “心为令，气为旗，腰为纛”。“松腰：腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固；虚实变化，皆由腰转动，故曰‘命意源头在腰隙’，‘有不得机不得势处，必于腰腿求之也。’”（杨澄甫口述，陈微明笔录）
1、王宗岳的《十三势歌》：“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然。”
2、武禹襄的《十三势说略》：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。”
3、李亦畲的《走势打手行功要言》：“劲起于脚根，变化在腿，含蓄在胸，运动在两肩，主宰于腰”；“气如车轮，腰似车轴”。《心会论》：“腰脊为第一主宰。”《十六关要论》：“蹬之于足，行之于腿，纵之于膝，活泼于腰……”
故腰功是太极拳内功的筑基功。
五、结合盘拳练“腰功”
道家的“炼精化气”是“采气炼丹”，讲究百日筑基，经三年初步丹成，感觉小腹内暖融融，有一种异乎寻常的感觉，即是初步筑基功练好了，第一步筑基功算是功成。练好腰功的重要性，在古典拳论中有很多论述，至今仍然是太极拳内功修炼者修炼“腰功”的指导思想。太极拳内功所练之腰功，也是炼精化气，所炼之腰开始是腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉（一上一下抽提），通过肾脏外边两块肌肉的锻炼，从而强化肾脏功能，扩展丹田气势。“腰为两肾之本位，肾为先天之本，又为诸脏之根源。故肾气足，则五脏无不各显生机。”（《太极拳谱》）人的肾脏俗称腰子。常态是处在同一水平上，右肾略低，所以向左转较为灵活。我们要求第一年把腰练活了，使两个腰子不但可以上下动，左右动，而且可以前后动，这种相互之变换比作一个圆形的太极球，使之内含阴阳哲理，动之则分，分阴阳，分虚实，分动静的变化机制。在练拳时，左手的动作必须在左侧的腰子的支配下，右手的动作必须在右侧的腰子支配下，腰子支配多少，手就动多少，过与不及都不成。刚练拳时，一趟拳里腰能带手走几个式子就可以，然后逐渐增多，至全套拳均由“腰功”带领完成，达到太极拳的内运外动的要求。静之则合：即肩与胯、肘与膝、手与足合，进一步上升到心与意、意与气、气与力合。
“意念腰胯肘，劲源自上手。内部出虚线，意念领着贯”。内运运行的是气，外动动的是形体。必须是内运在先，外动在后。这是太极拳与肢体为主的现代运动最本质的不同；是追求周身的节节贯穿，是以心行气，以气运身，专气致柔之着手功夫；是“柔弱者生之徒，刚强者死之徒”也，乃老子的摄生之道。由于内运运的是气，看不见摸不着，因此内气的动称为静中之动，在锻炼时，须全身放松，因而不懈而灵活，是一种很好的养生保健锻炼，是一种有奇效的锻炼途径，只有内气得到培养，才能更有益于保健养生、益寿延年。有了内动丹田的气势，带动身体的形式再锻炼一年左右。此时腰要进一步放松，使内功气势带动腰体外形运动，即可体现出由脚而腿而腰的完整一气。再一步，以意念为主促使内气的气势更进一步地扩展。用意念和气势带动形体运动。内气的气势越练越大，在内形成一股强大的“能量流”，扩充到身体外，形成与天地人的“生物场”，达到天人合一的忘我境界。
练内功首先要有脚踏实地、吃苦耐劳的精神，找品德好有经验的老师传授。学习过程的主要原则是学会用意而不能用力，循序渐进，光停留在学招式上是进不了太极之门的。内功并不神秘。有明师手把手地传授，不断纠正偏差，加上学者认真不断地参悟。内功是道，是要用心灵去教，学者也要用心灵去悟，光练不悟是难以得道的。只要得真传，勤苦练，身领心悟，百折不挠，功夫不负有心人，只要功夫下到，是会有所收获的。
六、强肾是健康之本
肾是健康之本，太极拳内功第一要务是必须练好“腰功”。通过腰功锻炼而进入内功修炼之门。练好腰功就是练好肾脏。对其他内脏也有好处。人的生命活动就是靠内脏间的密切联系所构成的人体生理功能的整体性。而肾又是先天之本，脾又称后天之本，故强肾是第一位的。肾和心是阴阳的关系，又称“水火互济”，两者是精与神的互根。心居上焦，其性主动，故以阳“火”为主；肾居下焦，其性主静，故以阴“水”为主。心阳下降温暖肾阴，肾阴上济，滋养心阳，上下相交，动静相合，始终使人保持在阴平阳秘的平衡状态，称为“水火既济”、“心肾相交”，人处于健康状态。如果肾水不足，不能上济心火，心火独亢，就会出现失眠健忘、多梦遗精等现象。
肾与肝有肾肝同源之说，称为母子关系。肾阴不足，肝失柔养，就会导致肝阳偏亢，严重者出现眩晕、头痛、急躁易怒等病症。
肾与肺：肺的呼吸功能要靠肾的纳气，称为“肺主呼吸，肾主纳气”。肾虚不能纳气会造成呼吸浅表的病症，气喘也与肾不纳气有关。
肾与脾：肾为先天之本，脾为后天之本。脾的运化功能必须得到命门火的温煦蒸化才能完成。反之，命门火又有赖于后天之精气滋养。因此，两者之间是相互依存的。在水液代谢上，也是互相协调的。若脾虚失运，导致水湿停蓄，影响肾的气化，就会出现水肿等症。
实践证明，练好“腰功”，身体强壮了，一些慢性病痊愈了。可以说，锻炼“腰功”有病去病，无病保健强身。人体的气运有一定规律，练“腰功”就是培补体内的“ 元气”。人随着年龄增长就会出现气虚、气短、气滞，最终气绝。气比血更加重要。万物生于气，人生病大多为气血阻滞不畅所致。中医治病往往也以疏导气路（经络）调整气运。气路通畅了，疾病自会痊愈。通过太极内功锻炼可以改善、优化内气功能，也优化了心肺内脏功能，使人的健康状况不断改善，生活质量得以提高。
身躯和四肢是外形，是第一系统。神、意、气虽然无形无象，但它是人体的第二系统。我们所练内功就是要充分调动第二系统的能量（潜能）。第一系统的能量是有限的，而第二系统的能量却是无限的。第一系统它的能量和速度随着年龄增长逐渐减弱、消退。第二系统通过内功锻炼和激发则不受年龄限制。活到八、九十岁，只要坚持锻炼，它的能量仍能不断增长。这种能量就是内气、内功。《拳论》云“察四两拨千斤之句，显非力胜。观耄耋御众之形，快何能为？”人的内气是与生俱来的，通过内功锻炼激发出来的能量的增长应是无有止境的，只要坚持锻炼就能不断增长。可以说前无古人，后无来者。第二系统的开发是永无止境的。从古至今，谁也不可能知道第二系统的极限（人体潜能）。前辈们将内功修炼的极限，用“神明”二字作为终结。
太极拳内功修炼就是使练功者自身协调，达到阴阳平衡，称为炼精化气；在此进一步进入炼气化神的和谐境界；最后与大自然融为一体而练神还虚。“炼精化气、炼气化神、练神还虚”三者道家合称为“三花聚顶 ”，终归于无——天人合一。道在道，无常道，反者道之动；尊儒术，不偏不倚，中庸之道；以释理养心，淡泊名志，万法归一。入门引路须口传身授，功夫能否上身全靠自己身证体悟。为益寿延年而修，否则目标不明，落得个枉费功夫贻叹息。
此材料系拳友赵军武同志打印校对，特此致谢。（编者尾语：此篇系张老三十余年修炼太极拳的心得，可视为修炼动功的经验。太极拳一直在道门中是作为修炼内丹的动功而传承，修道是本，习武是末；修道是体，习武是用。编者与张老熟知，先生年逾古稀而筋柔骨坚，步履轻盈，实得力于太极拳之导引养生也。愿学太极者，练武术者，习导引者，修动功者，能静心一读，必然受益。）
注：郑曼青，名岳，字曼青，太极名家、国画大师。民国年间曾是北京两所大学的教授，曾任暨南大学及美术专院教授，多才多艺，有 “永嘉五绝”之誉（指诗、书、画、医、拳），精歧黄，著作颇丰。著有《郑子太极拳十三篇》、《郑子太极拳自修心法》。曾任湖南国术馆馆长，并在台湾及美国纽约成立太极拳社，弟子众多。
太极筑基论
欲学一事，必先明理，立定脚根，一眼看定，一手孥定，不做到极处不休。筑基补漏是修炼内功第一步。如造屋建阁，必先筑基，把基础夯扎实稳固。内功是以身为基础，当身体不符合要求之前用动功加以修复、补益，达到精气神三宝充足的境地。道功把生命看成是形神的统一体。精、气、神是生命的三大要素称为三宝。内功就炼此三宝。“精气神”三物相感，顺则成人，逆则成丹。何谓顺？何谓逆？“万物含三，三归二，二归一。知此道者，怡神宁形，养形炼精，积精化气，炼气合神，炼神还虚，金丹乃成。”（陈致虚《金丹大要上药篇》）。“精能生气，气能生神，荣卫一身，莫大于此，养生之士，先宝其精，精萌则气壮，气壮则神旺，神旺则身健，身健则少病。内则五脏敷华，外则肌肤润泽，容颜光彩，耳聪目明。”〈翁象川注《悟真篇》〉筑基阶段讲物质基础，一是保持精炁状况，二是补足过去亏损，达到精足、气满、神旺三全。精满现于牙齿，气足现于声音，神旺现于二目。筑基完成后，牙齿健全、声音洪亮、二目有光，就可达到祛病延年的目的。这个阶段的修炼是调动人体生命的潜力，运用本身自然的灵能，以精神支配肉体，以意念控制神经，使疾病潜消达到延年的目的。这是内功阶段的关键性重点，是筑基基础上的更上一层，筑基完成即精气神补足，其表现是“精满不思欲，气满不思食，神足不思寐”，但这只是一个概念，而老师在指导时则要观看修炼者的眼睛、牙齿和声音来判定进益程度。
“化”即三归二、二归一、一归无。三和二的过程炼精化炁，成为神炁，再将炁化归神内，再炼则称还，返先天无极。凡阴阳对待，一还一来，俱为之化，神则浑然在中，寂然不动也。朱元育注《参同契云：》“火候即运炼功夫，火候之妙在人为，用意紧则火燥，用意缓则火寒。火者乃修持之功力，候者修持之秩序”。“真火者我之神，真候者我之息，以火炼药而成丹，以神驭炁而证道”。“化”是促成、提高、恢复、变易的替代词语。白玉蟾《快活歌》云：“忘形养气乃金液，对景无心是大还。忘形化气气化神，斯乃大道通三关。”李道纯《论还丹》云：“ 炼精化气，炼气化神，炼神还虚，谓之三花聚鼎（与顶同）又谓之三关”。又说：“三元大药意心身，着意心身便是尘。调息要调真息息，炼神须炼不神神。顿忘物我三花聚，猛拼机缘五气臻。八达四通无室碍，随时随处阐全真”。精住炼气，气定炼神，神凝还虚，虚之又虚，道德乃俱。“法法法原无法，空空空亦非空，静宣语默本来同，梦里何来说梦。有用用中无用，无功功里施功。还如果熟自然红，莫问如何修种。”（《悟真外篇·西江月》）这是炼神还虚的真谛。
内功的目的是培养三宝，克制身心，探索生命本源，指明修养途径，实际从“收心”“止念”“调息”“意领”“通关”“内视”开始的，是静功的宝贵遗产。“心为君、神为主、意为媒”实指心为大脑的物质基础，神为大脑的机能，意为大脑的活动。这种丹道的筑基功，也能在太极拳里得到修炼。
太极拳本身就包含着丹家筑基功的身心秘诀在里面。世间学习太极拳的许多人注重武术、养生的道理，很少去体验里面的修真内涵。太极拳是先有理后有术。拳理起于《易》而成于医，《易》理和医理是构成拳理的主要要素。“天地有雅气，斯人独太极”，用拳来表达生命的感受，反思生命的状况，优化生命的结构，挖掘生命的潜能，提高生命的质量，体现生命的价值。它是唯一能满足现人类“终身运动”“有氧运动”“节能运动”“休闲运动”的项目，也是康复医疗项目。以人的生命、生活、生态三大层面的统一为核心，体现“人是根本”的生存生活方式，追求更高的“和谐”境界。锻炼和操作的原则是以“松静为本，阴阳相济”，以柔克刚、以静制动为用。放松入静是健身养生的法宝，是留住青春的灵丹。这里面的关键是要会逆向（意象）的“整体分合”思维。“用意不用力”揭示了放松的全部心法。
太极拳养生术，是以太极之逆向整体分合思维为其练拳的指导思想，以老子的摄生之道为修为准则，即“凡人所生者神也，所托者形也，神大用则竭，形大劳则敝，形神离则死”。（司马谈），使形神“抱一”而“无离”，“载营魄抱一，能无离乎？专气至柔，能婴儿乎？”精神与身体不相分离，结聚精气以致柔顺，能像无欲的婴儿那样纯真。“万物负阴而抱阳，中气以为和”，养生之道就要崇尚自然的价值取向和修身，“见素抱扑”，守护内心，纯真质朴。养生如做人，把返朴归真的道德追求和价值取向为做人的标准，这种人的内心像婴儿的内心一样纯真，是一种极高的境界。“专气致柔，能如婴儿？”我们的心境能处于结聚精气到最柔的境地即心平气和的状态吗？内无杂念，外无欲求，独自保持淡泊宁静的心境。对熙来攘往无动于衷，求精神境界的升华，精神上得到无比充实和饱满，心灵上无比凝聚和谐。修身之道实为修心之道。因而使心态达到何种状态，乃是养生的关键，“致虚极，守静笃”乃是心灵修养的最高境地。练拳时收心进入功态达到万物无足以扰吾之心，则虚极静笃。在具体操作上先做到“少私寡欲”，再“知足知止”。“知足者富”，“甚爱必大费，多藏必厚亡。故知足不辱，知止不殆，可以长久”。“祸莫大于不知足，咎莫大于欲得。故知足之足，恒足矣”。名誉地位和生命哪个更可爱？生命和财富，哪个更贵重？要少私寡欲，知足知止，清静无为，顺其自然，知道满足，心理平衡，才是永远的满足。同时还要“绝巧弃智”，私欲为人生所固有，然而膨胀扩张却与智巧诈伪的助长作用有很大关系。世俗之人攻心斗智，奸巧诈伪，不仅造成社会混乱，也损毁了人类自然纯朴之性和自然美德，所以主张“绝巧弃智”。在处事方面老子主张柔退不争，即“知其雄，守其雌，为天下谷……知其白，守其黑，为天下式”。“天之道利而不害，人之道为而不争”。为人处世要效法天道，像水一样利万物而不争，就是“虚怀若谷”、“与人为善”，并能够“功遂身退”，持而不盈,揣而不锐、金玉不满、富贵不骄，自然就可以长保、长守。用现在的话来说就是晚节自保，“功遂身退，天之道也”。
太极拳养生术是动中求静，静中寓动，是求放心然后不动心。“反者道之动”，这是老子辨证逆向思维的核心，“反”是世界万物运动变化的原因和动力。世界万物都处于永恒不息的运动之中，推动事物变化运动的原因来自事物的内部。这种事物运动变化的本性就是“道”，它是变化的动因。自身运动的本性和推动万事万物运动的作用，对立相反的具体表现就在一个“反”字上，“道”在自身中，潜在地蕴含有两种对立相反的力量——“阴”和“阳”，正是由于这种内在的活跃机构的作用才使“道”具有了运动的本性，就能够“周而不始”，体现“负阴而抱阳”的万物规律，就是背阴而向阳，万物都是一阴一阳、一正一反的统一。因而“反”的现象普遍地存在于一切事物之中。这种内在的相反的双方既互相排斥，又互相吸引，由此推动了事物的运动变化。另外就是事物运动的规律，“反”就是事物变化和运动的总规律：事物向相反的方向运动发展；同时，事物的运动发展总要返回到原来的基始点的状态。这个“反”的总规律蕴含了两个概念，一是相反对立，即揭示了对立转化规律；二是返本复始，揭示了循环运动规律。
对立转化规律：任何事物都有其对立面，同时又因有其对立面而存在，“有无相生，难易相成，长短相形，高下相盈，音声相和，先后相随，恒也。”相对事物的这种依存关系，也就是所谓的相反相成，同时也互相包含，互相渗透。“祸，福之所倚；福，祸之所伏”，这是物极必反的道理，这也是宇宙间的一个普遍法则，如“物壮则老”。所以观察事物要重视相反的对立面的作用，而更胜于正面所显示的作用。通常只知道“有”的作用，而忽视了“无”的作用。同时“物极必反”的原则还提醒我们要防患于未然。如拳谚有“练拳不练功，到老一场空”的警语，同时事物的变化有一个数量上的积累过程，“合抱之木，生于毫末”，“九层之台，起于垒土，百仞之高，始于足下”。“天下之难事，作于易，天下之大事，作于细”。“为之于未有，治之于未乱”，我们要看到事物由量变到质变的过程，精力下到防病保健上来。
循环运动规律：事物的发展循环往复，无不遵循返回原点的规律，这是一切事物总的运动规律。“反者道之动”，是说“道”的运动周而复始，循环不已。循环运动又是“道”表现的一种规律，体现了运动不息、生生不已，但却是向相反的方向运动；万物循环运动返回原点，这是天道的总规律。拳的程序有起式、收式。反向用意，向上寓下，欲左而右。“弱者道之用”是指导太极拳运动养生的另一条重要原则。适合人群广泛，老少皆宜的终身运动，是现代体育运动无法替代的。“反者道之动”揭示了事物的相反相成和物极必反的两条重要法则。告诉我们练拳应把握的观念和指导思想。但这还不是我们练拳的目的。它在于引出贵柔守雌的弱用之术，作为我们的行为准则和处理问题的方法，这是“反者道之动” 的具体运用。当我们放眼万事万物，观察到凡是柔弱的东西都是充满生机和具有发展前途的，凡是刚强的东西都是快要走下坡路的。“人之生也柔弱，其死也坚强。草木之生也柔弱，其死也枯槁……。”“坚强者死之徒，柔弱者生之徒……坚强处下，柔弱处上，柔弱胜刚强。”如天下没有什么东西比水更柔弱的了，但却“击之无痕，刺之无伤，折之不断，焚之不燃，天下固无有可以变此水之物也”。《老子集解》相信滴水可以穿石，洪水可以冲决一切坚固的东西，可以说是至柔的，也是至刚的。“上善若水。水善利万物而不争，居众人之所恶，故几于道矣”，因此我们遵从这一规律，保持柔弱的状态。深知什么是坚强却安于柔弱，反而带来相反的效果，达到“曲则全，枉则直，洼则盈，敝则新，少则得，多则惑”。事物发展，“曲”的里面存在着“全”，“枉”的里面存在着“直”，“敝”的里面存在着“ 新”，“洼”的里面存在着“盈”。要从“反”面入手，这样反而能得到“全”、“直”、“盈”的方法蕴含着深刻的哲理和超人的智慧，是一种新奇而积极的方法，同时也是高明的方法。这种“弱用之术”正是拳人应该知晓和把握的。这是太极拳的拳理，也是指导拳术修炼的指导思想。决不可等闲视之。练功进步不大，除得之于广，失之于浅，就正如庄子的所谓“多知多败”的道理，所以练功要根据自己的禀赋择善而从，方有所得。以太极拳筑基，也是丹功的炼精化炁阶段。
太极筑基功法
筑基从何下手的首要问题之一是意守部位（通称守窍），“道不轻传，医不扣门”,守窍之“窍”统称丹田，有上、中、下的分别。人体之中心称中丹田（黄庭，表中空之义），肚脐内称前丹田，命门是后丹田，会阴是下丹田。上丹田在两眼之间正中深处，名为祖窍。丹田的部位只有通过练功才能体会到。肚脐乃生理之总机关，自脐以上如植物之干，生机向上；自脐以下如植物之根，生机向下，植物则在根干分界处，人身则在脐，神仙口诀重胎息，息息归根，根在何处？即脐内空处，如婴儿处胎，鼻无呼吸，以脐带代替口鼻之呼吸，称为胎息，丹田之中精气微。上丹田即泥丸宫，为炼家之重要关键，行功时运周天火候，升到泥丸终，降自泥丸始，为髓海极精，乃元气化生，一旦用亏，非物质能直接补足，药亦无补脑之效，唯有练功，日积月累，可使脑髓渐充，以至性有所寄，命有所归，离仙不远矣。
（一）意守丹田法：指腹部丹田，亦为中丹田，位置在脐内深处一个空窍。意守丹田是从肚脐开始，守肚脐既易达到真息境界，又易达到自发内动和自发外动，对行气活血起更大的作用。
1．准备工作：练功前先解大小便，静静休息3至5分钟，放下任何问题，心静体松，开始练功时将衣带宽松，手表等防碍运动的物品收好。
2．姿势：坐、站、躺、卧都可练功，以自然舒适为准。坐式有自由坐和盘膝坐，后者分双盘膝、自由盘膝；卧式分仰卧式、側卧式。可根据练功时的具体情况自行变换。练功的姿势愈自然愈好，不要把姿势看成“清规戒律”，应当灵活应用。练功中采取某一种姿势并无不适之感，也不要为了灵活而随便变换姿势。站式一般采取自由站立，两脚分开与肩同宽，全身松开直立于地面上。站式由坐式发展而来。初学练功的人如果不是因为卧床不起，最好用坐式，待有了一定功夫坐卧均可活用。
3．呼吸：采用先天呼吸，不以人为的方法调整口鼻呼吸和腹式呼吸，入静时将口轻闭，舌头自然伸平，鼻子的呼吸以意封闭，不是真的不呼吸，而是忘掉呼吸，做到根本不去想它，使之成为真正的自然呼吸，以避免因为呼吸不自然而发生毛病。呼吸的部位用意守窍，特点是窍呼吸。
4．收功方法：每次练功到一定时间，想收歇不练，用眼神心意围绕着守窍，先由内向外螺旋左转（从左向上开始转回左边）36圈，然后由外再向内同样右转24圈。最后意与气皆到守窍之中心，意向命门吸气到命门（意到气到），腹自然向内向后收，然后往前意视下腹部，腹随之放松，元气归气海、关元，稍守片刻，收功结束。坚持练功到一定的程度会出现意想收功，产生自发性的左右转圈收功，能将练功获得的元气储存起来，能消淤积、化阻滞，是一种卯酉周天的初步功法。搓手洗脸：这是每次练功的最后一项操作。在意引气绕转完圈毕后先行搓手，搓法与洗手同，里外都搓，手发热后再搓脸、梳头。如坐式再做仰卧起坐七次，后下地，如站式再缓慢走步或练拳。
（二）意守丹田练法：即守中丹田，位置正在脐内深处空窍。意守丹田是从守肚脐开始。守肚脐既易达到真息境界，又易引入自发的内动与自发的外动，对祛病、增长功力会起更大作用。练功开始，选好姿势，先将头上的浊气降下以便入静。方法是：意想从头至脚浊气逐渐下降，肢体随之放松，以意引气，气降脚底，全身放松，两眼向祖窍处视为一线，轻闭两眼（垂帘）、两耳以意封闭，听而不闻，思想专一移至祖窍，与闭眼后的内视线（意视）合一，下达丹田，以意想它、以意看它、以意听它。四门紧闭（指眼、耳、口、鼻），静心练气，即“锁心猿、栓意马”，就是意守丹田。此时即开始入静，当意达丹田时立即将肚脐极为轻缓地往里吸，直到吸得不能再吸时在意向上觉得肚脐与命门相贴，腹部自然放松（呼），所谓“吸之绵绵，呼之微微”。一吸气是有为的，如同座钟的摆，开始时用手摆动一下引导它走动起来，以后不再管它，动就动，不动就守它不要加意。动是指丹田自发呼吸活动和身体之各部自发运动。如果丹田动，意视即随其动，如果是肢体各部动，思想则不能离开丹田随之而动，仍应不忘丹田。当练到一定程度眼睛能自发睁开时仍然随意视中丹田不得随动作而视之。每次练功结束时都要按收功方法进行收功，搓手擦脸。
（三）意守命门法：（妇女意守关元、气海），命门是经穴名，在与肚脐正对之腰部偏上，即两肾中间之后丹田，在命门两侧有左右两肾，两肾与命门之间有阴阳两窍，调正两肾与命门之间平衡。命门属火，两肾属水，二者相克，两窍居中调和，水火既济。练功开始时意守丹田同，先行降浊气，两眼向祖窍视为一线后轻闭（垂帘），向上意视到囟门处与意想合一，再向后行经玉枕、夹脊、一直下到命门处，稍停，意想分到两肾之间的两窍（玄牝），由后向前呼，（即向肚脐方向前进）至中间合为一股，直达丹田。当肚脐不能再鼓时再由丹田向命门吸，以后不再管它，如守丹田一样，动就动，不动就静守，无论内动、外动一切顺其自然，结束时要回到丹田，按收功法收功。女士练守关元、气海法（即卵巢部位），练功方法与男人守丹田同，两个穴位同时并守，亦可意守命门。练太极保健功时亦可以意守命门。
（四）意守会阴法（下丹田）：会阴是经穴名，在肛门与前阴之间，下丹田在会阴深处，男同志相当于前列腺处，女同志下丹田在子宫口，均是空窍，意守下丹田先从守会阴开始。练功开始时也是头顶向脚下降浊，同时全身松开（纵松横散），两眼向祖窍视为一线后轻闭，意想与内视合为一处后直下会阴。至于从何下去不去考虑，只意视到达即可。稍一穩定，以会阴为中心，用眼视心意呼吸的办法，先吸后呼，即由会阴吸至下丹田，吸时肛门缩紧上提（提肛），再从下丹田呼出直达涌泉（脚心），顺何处而下，可随其便，只意达即可，一呼一吸为一次（一息），如此行功36次，练完后意守会阴，动与不动不管它，守的时间长短由其自定，最后要归到中丹田结束，心意与内视亦随移到中丹田，在这里守的长短由其自定。结束时同样在中丹田按收功法收功。女同志守会阴法与男同志相同。守会阴法多会出现为内动转圈发热、跳动。
单练静功的方法与上述守丹田、守命门、守会阴三功之练功方法略有不同，绝大部分操作不变，现将其不同之点列举如下：
1、守丹田：按前法意达丹田后不是眼神心意由丹田向内外呼吸，而是以丹田为中心，用意内视上下呼吸（上下移动肚脐不动，不管口鼻呼吸），上不过心口，下不过腹下曲骨穴。另一种练法，当意达丹田后以意内视呼气时从中丹田下达会阴，吸气时再由会阴提至中丹田，如是往返呼吸久坐久守。
2、守命门：意达命门后用意内视，以命门为中心上下移动（即呼吸），长度总共不超过三寸。
3．守会阴：只是静守窍位，任窍位自动地一缩一放地动。单练静功时三者的顺序是先丹田，次命门、后会阴。至于守上丹田，应是知窍不守，因不易掌握火候且易发生毛病，除在炼精化气法短暂意守外，一般不单练守上丹田，如有祖窍处有拧、胀、跳动等情况发生，可以守中丹田片刻。
筑基功的相互关系和作用
意守丹田法是基本练功方法，意守命门与意守会阴是在意守丹田法练到打好基础后再行分别加练，先命门，后会阴。精、气、神乃人之三宝，有损则病，耗尽则死。以修心养生之法练此三宝使神向下走，精向上行，炼精化气，炼气化神，气血周身通畅，祛病养生，延年益寿，练功要炼先天之气，生阳气，退阴气，扶正去邪，意守丹田法主要炼气和神，气指气血之气、先天之气、元气。所谓先天之气是指人从胎胞至出生由母体带入体内之气，即气血之气，胎儿在母腹内是通过脐带从母体内输进营养发育成长，婴儿出生，脐带剪断，真阳归脐内，分布全身，集中在中丹田呈黄色光团，“真阳在，人命在；真阳散，人即死，故称脐为命之蒂”。丹田是人生命之根源，练功就是要练由丹田归入体内的先天之气。从意守丹田入手来培育元气是本筑基功的突出特点，是下手功夫。中丹田属于中央戊己土，这一窍通五脏六腑、十二经十五络。“用心意守于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来，百脉皆通，气血通畅，百病不生”。“用心意守于丹田久坐，丹田内即生气生血，气血充足，身体健壮百病皆除”。人们由于各种原因使气血受损，抗病能力减弱，以致体内不同部位的组织机能受到破坏，产生疾病。练功守丹田就是恢复与增强抗病能力，补充气血亏损，促进血液循环之通畅，调整与改善脏腑各部器官之功能以使身体逐渐康复，最低限度可阻止病情发展。神指心神，用静坐来修心养性或安心养神。在日常生活中当大脑过度兴奋疲劳，经常得不到完全休息与抑制不能平衡时，疾病就由之产生。意守丹田，把思想专一在丹田，与内视合一静守，神向下，消除杂念使大脑得到充分休息，调整内脏肌能、激发潜能，使阴阳达到平衡就是练神。意守丹田就是神气合一。意守命门（女同志守关元、气海）与意守会阴两种练功方法主要是练精，一是指精液；一是指练功练的气血之精华；一是指妇女的经血。人们气血亏损的原因，男人主要是性生活过度（或遗精）身体各部之机能受到损害而成病，妇女则往往由于经血不调造成气血亏损而成病。“丹田为生门，命门为死户”。“三寸气在千般用，三寸气断万事休。”三寸气即命门，可见命门之重要。守命门对强壮肾气帮助极大，命门气足即可生精，使精液上升化为气血，还原于身，命门、会阴两窍与精液、经血的分泌输送器官相关联，练守返两窍，可加强相关器官的运动，调整其机能，结合意守丹田法所起的作用，可以增强精液分泌和经血之功能，精血充沛后，五脏六腑以及百脉皆可通畅，身体自然健康。练意守会阴可以练精（经），还可将任、督二脉接通，使内在之气周身运行，即阴阳循环运行——大小周天之目的。
三种练功方法的次序，先丹田、再命门、后会阴。具体进度要根据不同情况和定期相结合的办法，灵活确定。通常是意守丹田法已练三个月（百日功成），丹田之气已达命门（感觉），即可开始练守命门，如果练得好，丹田之气已达命门，虽不满三月亦可开始练守命门。在加练命门后，意守丹田法仍不可间断，交替练习，守命门练法已能掌握，可以在每次练功的同一时间练两种功（先丹田后命门）。当练命门已满三个月或气已达会阴（有感觉），可开始练守会阴，在最初一个时间守会阴可单练，直到能掌握时可与前两种功共同在一次练功时间内轮练。其转移守窍的时间由其自发转移，不以意愿来转移。自发转移位置的象征是：另一守窍有胀、热或跳动之感觉。其顺序仍为先丹田、次命门、后会阴（不一定受此限制）。练功中无论守那一窍其呼吸活动（守窍呼吸）都牵连丹田活动。三种不同练功法相依相从、相互关联，以丹田为中心，无论哪一种功都离不开它。意守丹田，中之重、筑基法。 (编者尾语：张孝清先生年过古稀，骨弱筋柔，每天修炼太极拳，本刊刊发他有关太极拳的文章。张先生曾师从马礼堂、王沐等前辈。王沐老师的教诲是一定要坚持修炼动功，不然，人到老年，脚腿功能退化，自然行走不便。但经常练动功如太极拳者，就能老而弥健，手脚灵便。张先生记住了王沐之言，练太极拳数十年不断。本文是他的静功心法，和太极拳构成动静双修之道。)
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