合理膳食“金字塔”

合理膳食“金字塔”

 

 

 

第一层塔底为谷类和薯类：
    以大米、小麦、面粉、玉米、高粱、土豆、红薯等谷类和薯类食物为基础，日人均需要量为300g～500g，约占人体每日总热量的65%～75%。谷类和薯类除提供机体能量外，还提供矿物质、维生素和粗纤维等，在金字塔膳食中所占比重最大。谷类和薯类以多种掺合一起吃，营养跟均衡全面，应予提倡。

第二层为蔬菜和水果类：
    仅次于谷、薯类而位居第二，日人均需要量为蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供给人体矿物质、维生素、粗纤维等，能有效预防便秘、糖尿病、肥胖症、心脑血管病、癌症等富裕病。红绿黄色较深的蔬果含维生素等营养较为丰富。

 第三层为鱼、肉、禽、蛋类：
    主要提供动物性蛋白质、一些较为重要的矿物质如铁、锌等和重要的维生素A等。日人均需要为120g～200g左右。

 第四层为奶类和豆类：
    日人均需要奶类和豆类150g左右，豆类富含优质植物蛋白，维生素和矿物质等，对健康十分有益。牛奶是钙的最好来源，如能喝上2袋牛奶，可补充钙600mg，能满足人日需要钙800mg的大部分。

 第五层塔顶为油脂类：
    包括脂肪、食油、糖和盐等，日人均总需要量为25g左右，在整个金字塔结构中，数量与比重均最小，约占每日总热量的15%～20%左右。应以植物油为主，盐6g左右。研究证实多食盐导致高血压，多吃糖龋齿增加，多吃动物脂肪易引起心血管病。

    需要强调的是，宝塔是为一般成年人设计的膳食指南，不同的人群应根据实际情况作适应调整。如老年人应适当降低，而从事重体力劳动的中青年、怀孕和哺乳期妇女等即应适当增加，以满足机体的需要。同类食物可以轮流食用，互相调换，调剂口味。每日3餐应包括金字塔中的不同部分食物，品种越多越杂越好，尤其要适当吃些杂粮、豆类、各种水果。1日3餐的热量分配早晚餐各占30%，中餐占40%为宜。