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简易气功六法
第一种 闭气（三—十下） 闭气的练法与「无我的妙义」一书中所说的一样，今再复述一遍。方法是：以鼻孔吸气吸满，然后停止呼吸，接着收紧腹筋，使肚皮尽量贴向腰脊，下巴压住脖子，但脸要保持朝向正前方，头不可向下俯。此时胸部自然鼓起，横隔膜自然往上提，两肩亦稍微向上耸。闭气一阵子后，自觉难以忍受，不可呼气，但可以再继续补吸三、四下，使肺部极尽饱满。若能保持六十秒不呼气则效果较佳。至少须闭十五秒才有效。虽然说闭得愈久愈好，但也需用渐进法，才不会太辛苦。没有练过此法的人，起先会很不习惯，很难受，感觉头部胀胀的，有人会晕，有人隔天胸部会痛，这些现象都不用害怕，几天后就会习惯。若每下能六十秒不呼气，每天只要练三下就够了。之所以把它排在第一顺位，原因是这功法太重要太重要了。它对加强肺功能，增加全身含氧量非常有效。肺功能加强了，免疫力也增加了，气喘、咳嗽、鼻炎，以及凡百疾病都可获得改善，可以说是妙用无穷。很多患者来我这里学了以后回去就懒得练，实在非常可惜。肺是人身最大的内脏，欲治病强身，先须把肺强壮起来，此不易之理。欲强肺，最直接有效方便的方法是练闭气。 第二种 脊椎运动
脊椎在人体有如一条大运河，或如一条纵贯公路、纵贯铁路，乃维持人体健康的主要支柱。人体赖此以顶天立地，安身立命。它与脑部相连，构成人体的中枢神经。而交感神经、副交感神经、四肢神经、内脏神经，都从脊椎出发，复回归脊椎。因此若欲强化神经，避免神经衰弱，增进神经的镇定力、持久力、敏锐力、抵抗力、非强化脊椎不可。二十年多前，看到一本讲瑜伽的书，说要看一个人的生理机能是否老化，是否年轻，只要看他的脊椎弹性如何即可。脊椎硬化，失去弹性，不能弯曲，或弯曲度不够，即使他只有四、五十岁，算已未老先衰，视之为老人可也；若此人虽年已六、七十，但脊椎柔软，弹性佳，不输二、三十岁的人，则不妨认定他还年轻。可见练瑜伽术的人非常重视锻炼脊椎的柔软度。 本脊椎运动的目的即在用四种动作来使脊椎保持柔软。 第一种动作是左右弯曲：先两脚站开与肩同宽，然后向右弯腰、弯脖子，弯曲度越大越好，至少右耳的孔要朝向地面，也就是说右侧的脸部要与地面平行。弯向右以后，接着身体恢复正直，立刻又向左弯腰，弯脖子。如此一右一左的弯脊椎，有如一根弹簧一样。一右一左要刚好配合一次呼吸，哪一边呼，哪一边吸，皆无不可，我自己的习惯是向右呼，向左吸。如此左右来回，至少连续做三十下。有慢性鼻炎、头痛的人，必须做二百至四百下，效果会很好。 第二种动作是向前弯曲：亦先两脚站开与肩同宽，然后两手手指交*，掌心向下，身体向前弯时，一面呼气，尽量使掌心贴近地面，若暂时贴不到地面，不要灰心，每天接近一点，最后一定可以贴到地。向前弯后立刻身体直起来，一面吸气。如此一下一上，至少连续做三十次。 第三种动作是向后弯曲：向前弯曲三十次后，紧接着做向后弯曲。方法是身体向后弯，先使脸朝向天，再尽量使头部*向地面，使身体形成一个反弓字形，胸腹朝天，腰脊朝地。此时一面吸气或一面呼气皆无不可。我自己的习惯是一面呼气。向后弯曲以后，接着是恢愎正直，如此为一次，至少做三十次。 第四种动作是向后旋转：两脚不动，头部向右后方旋转，身体也是跟着头部而向后扭转。此时亦配合呼气或吸气。向右后方旋转后，接着是向左后方旋转，亦配合呼吸来做。旋转时，头部大约可转到将近一百八十度，如此一右一左为一次，至少连续做三十次。做此动作会头晕的人可闭起眼睛或动作减慢。>>top 第三种 头脚悬空（七下）
头脚悬空的方法是，身体平躺在硬板床上（弹簧床不宜）仰卧，先抬起头来，大约离床板二、三十公分高，四十公分高亦无不可。接着拾起双脚来，高度与头部相同，膝部可微曲，不曲亦可。然后保持这种头脚悬空，身体呈V字形的姿势，直至不能支撑，就可放下休息。休息过数秒后，接着做同样的动作，共七次，大概就无力再做下去，即使能做下去也不必做得太多次，因为运动只要适度即可，做太多不见得效果成正比。 这个动作的呼吸法可有三种。第一种，做时可以闭气；第二种做时不用闭气，可以呼吸，只要保持头脚悬空即可；第三种，头抬起时呼气，脚抬起时吸气，姿势做好后开始闭气，放下休息时呼气。我自己的习惯是抬头时呼气，抬脚时吸气，保持姿势时自由呼吸。头脚悬空的目的是要使腰部、背部、腹部，连带胃肠、膀胱、肝脏、肾脏、胰脏、子宫、卵巢、睪丸都呈紧缩的状态，从而促使其中血液换新，循环良好。它是一种最奥妙的内脏运动，可以促进内脏机能，防止内脏老化，效用不可尽述。其疗效含盖胃肠病、肾病、肝病、糖尿病、子宫下垂、遗尿、遗精、乱经、黑斑、腰酸......等等。>>top 第四种 跪后倾（30下）
跪后倾的方法是，双膝跪于硬板床上或地板上，膝盖会痛的人可以垫以手巾或毯子。身体要正直，与小腿呈九十度，双脚板立起，脚大拇指面要贴住地板或床面，臀部不可坐在足跟上。跪好后，一面吸气，一面身体往后倾斜约四十度或四十五度，下巴要贴住脖子，换句话说，后倾时脸部不是朝向天空，而是朝着前上方。接着身体恢复直跪的姿势，一面呼气，如此为一下，共做三十下。 这个动作不好做，腰、脚、腹部无力的人做起来会不符标准，但不要灰心，几天后就会合标准。这个动作的目的在锻炼腹部、背部、腰部、脚部的力量，从而有益于内脏的健康。它的疗效广阔，可治胃肠、膀胱、卵巢、子宫、肾脏、胰脏、肝脏等方面的慢性疾病，请勿小看。>>top 第五种 甩手（五—十分钟）
甩手的方法是，两脚分开，与肩同宽，双膝微曲，上身正直，脸朝前方，双手同时向后甩，手心朝后方。用手时可以配合呼吸，亦可不管呼吸。甩的力量，可凭各人体力斟酌，甩的力气大，甩的次数可以减少一点，大约一百下就够了。如果轻轻的甩，至少须甩五分钟或十分钟。重甩的好处是运动的效果大，但隔天肩膀会酸痛，过几天才会习惯。轻甩的好处是做起来轻松，但必须甩久一点才有效果。甩手的目的是将气血灌注于手臂、手掌、手指。其作用是畅通全手之经络气脉。手上有三阳经与三阴经，其气脉畅通与否，与心脏、肺脏、大小肠的健康有莫大的相关。因此，双手无力的人，可以断定此人心、肺、大小肠也不好。甩手时双膝微曲，可以增加双腿的力量，使气血下注，发挥清气上升，浊气下降的妙用。足部亦有三阳经与三阴经，其气脉之畅通与否，关系到肝胆、脾胃、肾、膀胱的功能，因此欲强壮这些脏腑，不可不锻炼吾人之腿脚。 第六种 胃肠运动—又名腹式呼吸（三—五分钟）
这种气功原名腹式呼吸法，因为能治胃肠的病，所以我常把它叫做「胃肠运动」。此法练时采立姿比较方便，必须于空腹时练，若吃饱练会干扰消化，容易造成腹部不舒服。所谓胃肠运动只是一种凹缩腹部又放松它的动作，因为练时必须配合呼吸，所以名为腹式呼吸法。所谓腹式呼吸有两种，吸时收腹、呼时松腹，叫做「逆呼吸」，吸时松腹，呼时缩腹，叫做「顺呼吸」。此法可根治胃肠出血、便秘、失眠、习惯性下痢、阳痿、胃肠溃疡、腹胀、消化不良、打膈太多、妇女月经痛、月经量太少、月经收不住拖太久。严重失眠的人，半夜可以起来练二十分钟再回床上睡，保证有效。 以上六种气功锻炼起来，大约必须花费二十分钟到三十分钟的时间。若能持之以恒，每天至少练一次，配合服用保健中草药，一生之中必定可以为自己省下许多跑大医院的时间，减少无数生病的苦恼。由于每天过得身心健康，也促使全家活在快乐的气氛，并改善周遭的人际关系。 胜人一筹的秘诀 办公室空气浑浊，练功时最好能到户外，或者办公楼靠窗的楼梯等。如果确实没有这个条件，也可以从下面功法选取你喜欢的练习。只要练习了，就会有效果！ 练习时，注意尽可能的采用瑜伽呼吸。做相应部位的功法时，要想象相应部分得到充分放松，血液充分的滋润着你的身体，全身非常舒服。 功法一：头功
1 ）闭上眼睛。双手干洗脸，搓搓脸部和耳朵，颈部，脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。 2 ）双手由前到后梳头，意念跟随着你的手指活动，共做 15 － 30 次，直到头皮有点发热。 功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑充分给养，保持旺盛的精力。 功法二：眼睛功
1 ）闭上眼睛。 2 ）眼睛尽力朝右，保持 3 秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持 3 秒； 3 ）同样道理，尽力向左保持 3 秒，尽力向上，保持 3 秒。 4 ）尽力向右就完成了一个逆时针的循环。共做 3 次。 5 ）顺时针方向做 3 次。 6 ）闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。 功效：活动双眼，可以有效得消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。 功法三：颈功
1 ）双肩自然放松 2 ）头部尽力转向右边，然后尽量向左边。共做 3 次。 3 ）头部尽力后仰，然后尽力向后仰。共做 3 次。 4 ）顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动。共做 3 次。 5 ）同理，逆时针运动，也做 3 次。 功效：工作时颈部长时间前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。 功法四：肩旋转功
1 ）自然站立，双手搭在双肩上 2 ）开始深呼吸，双手顺时针转动，尽力做更大圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。 3 ）双手向上转动，继续呼吸，直到双手尽力向上。 4 ）双手慢慢向下放松，慢慢呼气。这样完成一个顺时针循环，共 5 次。 5 ）同理，逆时针转动，共做 5 次。 功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。 功法五：脊柱扭动功 1 ）双脚自然站立，相距一个肩膀的距离 2 ）左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。深吸气。 3 ）慢慢呼气，颈部，脊柱，双腿做顺时针扭动，转到极限时保持 5 秒。 4 ）慢慢吸气，自然放松。 5 ）逆时针扭动，功法同步骤 3 ） 6 ）做 3 － 5 个回合。 功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效。通过脊柱肌肉压挤从脊柱分支出去的 32 对神经，使它们兴奋，达到放松全身的目的。 功法六：脊柱伸展功
1 ）自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度 2 ）向前弯曲，双手尽量贴近地面。保持 10 － 30 秒。 3 ）恢复站立姿势 4 ）共做 1 － 3 次。 功效：这个功法的主要目的是使大脑和眼睛充分充血，使心跳减速。还有一个重要的作用是放松自己的情绪，增强自信。如果你情绪不太稳定，可以适当增加练习的次数。 注意：一次不能保持太长时间，根据你的身体情况量力而行。 功法七：站立骆驼功
1 ）自然站立，双脚相距一个肩膀的距离 2 ）呼气 3 ）颈部，脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。 4 ）尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡 5 ）保持 5 － 20 秒 6 ）恢复自然站立 7 ）共做 1 － 3 次 功效：工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式。并且可以矫正我们在不知不觉中养成驼背习惯。让我们挺起腰板做人！ ^_^ 注意：初次练习此功在向后弯曲时一定要慢下来，并且保持平衡，最好不用在硬地板练习此功 八种呼吸方法教你释放压力 繁重的生活下谁也没有办法与压力隔绝，但若通过呼吸就可以减压，相信你肯定会试一试，只需30分钟。 这是医学专家设计的一套呼吸运动操，共8节，每节重复做3~4次，最好安排在早、晚做，具体做法如下： 第一节：腹式呼吸
1.站立，缓缓吸气，使腹部鼓起，然后再把气慢慢呼出。 2.站立，一手放胸前，一手放腹部，吸气时尽力挺腹，胸部不动，呼气时腹部肌肉缓慢收缩，以增加腹腔压力，使膈肌上提，按节律进行呼吸。 3.站立，双手叉腰，拇指朝后，其余四指按住上腹部，身体前倾，缓慢呼气，在呼气的同时，两臂逐渐上举，然后吸气。 专家提示：该动作从容舒适，具有安定神经的作用。 第二节：胸式呼吸
1.深深吸气，使胸不断扩张，然后慢慢把气呼出。 2.将两手掌按在锁骨上，上胸部扩张，首先吸气，然后向外呼气。呼吸要均匀，节奏可逐渐加快。 3.站立，两臂在胸前交叉，身体前倾，缓慢呼气。与此同时，两臂逐渐上举，以扩张胸部，然后吸气。 专家提示：呼吸新鲜空气，逐渐改善或增加肺活量。 第三节：腰式呼吸
1.站立，腰背挺直，两脚分开与肩同宽。先缓缓呼气，同时，两臂从右侧上举，慢慢向下弯腰，两手手指触及右脚足背，呼气末收缩腹肌，呼尽余气。 2.用鼻缓缓吸气，慢慢直腰，两臂从左侧上举，伸直，吸气末放松腹肌，尽力鼓腹。左右交替进行。 3.站立，两臂腹前交叉，向前屈腰，同时呼气，呼气完毕时，上身还原，两臂向双侧分开，然后吸气。 专家提示：该动作可减轻来自身心对腰部的压力。 第四节：深度呼吸
1.站立，全身肌肉放松，用鼻吸气，用口呼气。先把气全力呼出，然后自然吸气。 2.做深长呼吸，吸气时，依次鼓腹、扩张胸部、扩张上胸部，使胸、腹腔处于“饱和”状态，然后再逆序呼出气体。 3.先慢慢地用鼻吸气，胸壁尽量外挺，使肺部充满新鲜空气，然后屏住呼吸5秒钟。待肺部吸足氧气后，再用口缩唇慢慢呼气。 专家提示：该动作可松弛身心，释放体内废气，长期练习可以令肌肤美白。 第五节：激励呼吸
1.有节律地步行呼吸，即走3~4步用鼻吸气，再走3~4步用鼻呼气，如此反复地做。步速与呼吸节律要很好地配合。 2.先吸足气，然后略憋片刻，再将嘴噘成圆形向外急速呼气3次。其动作与吹口哨差不多。 3.先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出“嗤嗤”声。 专家提示：该动作可放松四肢关节，活动全身肌骨，气血顺畅，增加全身活力。 第六节：卧位呼吸
1.仰卧，两手轻轻放于腹部上，两腿伸直，全身放松。用口缓慢呼气，并用双手逐渐加压腹部，收缩腹肌，将气道残留气体呼出排尽为止。随后用鼻吸气，渐渐扩张胸廓，两手逐渐减压，使腹肌放松，并逐渐鼓腹。 2.仰卧，慢慢呼气，右膝缓缓屈起，双手抱住右膝靠近腹部，并于呼气时两臂逐渐用力抱膝加压于腹部，使腹肌收缩。然后双手松开，慢慢吸气，右膝缓缓伸直，放松腹肌，吸气末尽力鼓腹。左右两侧交替进行。 3.仰卧，两手平放在身体两侧，闭上眼睛，然后开始深吸气，同时慢慢抬起双臂，举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，再屏气10秒钟，接着慢慢吐气10秒钟，双臂同时还原。这样反复10次，即能安然入睡。 专家提示：这一运动具有催眠作用，使练习者在心绪不宁、难以入睡时很快进入梦乡。 第七节：坐位呼吸
1.背靠椅子坐下，肘部支撑于椅子扶手上，两手掌心贴于腹部，肩、背放松。用口缓慢呼气，同时收缩腹肌，两手加压于腹，呼尽余气。继之用鼻吸气，扩张胸廓，放松腹肌，吸气时尽力鼓腹。 2.背靠椅子坐下，两腿分开，两臂松垂于两腿旁，上身稍向前倾。用口缓慢呼气，上身渐渐向下，直至下颌接触膝部，同时收缩腹肌，呼尽余气。然后用鼻吸气，抬头，上身逐渐挺直，直至背部靠于椅背，放松腹肌，使腹部鼓起。 专家提示：这一运动可以减轻工作中的疲劳，如在早晨练习，心情更加舒畅。 第八节：净化呼吸
1.站立，两脚分开与肩同宽。在用鼻做深吸气的同时，两臂缓缓经侧方平举至上方。吸足气后，两臂急速下放，张口吐气，同时高喊一声“哈”。 2.站立，用鼻孔深呼吸，同时闭上眼睛，想象吸进的空气是有颜色的，如蓝色、淡黄色或绿色，并尽量让身体各部分都感受到这一颜色。当肺内空气饱和时，屏气10秒钟，同时想象体内空气中充满了种种的烦恼，最后让空气从鼻孔连同刚才想象中的烦恼一起吐出。 3.站立，一腿向腹部弯曲，以双手捆抱曲腿，以膝压腹时呼气，还原时吸气。 4.站立，两足并拢，身体前倾下蹲，双手抱膝呼气，还原时吸气。 专家提示：这一练习有助消除精神紧张，还能使长期郁积在肺部的浊气排出，使人感到全身放松，充满活力。 "宝瓶气”口诀 跟大家介绍一下“宝瓶气”。大家注意一下子宝瓶气，其实宝瓶气很简单。修宝瓶气法，就是先吐出身体里面的秽气，把你身体污秽的气，先吐掉三口，然后吸进一口清净的气，吸进来，那么把这个气，降到丹田的地方。然后闭入呼吸，闭住了，不呼吸。差不多闭多久呢？因为每个人的体质不同，闭到你不能闭的时候，再把这一口气吐出去，这个就是宝瓶气。 能够把这股气，存在你身体里面愈久愈好。“气”记得一定要到丹田，在脐下四指的地方。要先吐秽气，再吸一口清净的气进来，闭住气，然后要把这一股气跟你的身体，都观成一个宝瓶的样子，所以这才叫做“宝瓶气”嘛！ 这其中有一个要诀，这股气不能从底下漏出去，否则就变成“放屁成风”。要稍微收一下子，就是把气提起来，下气往上提，上气往下降，集中在丹田的地方，这个就是“宝瓶气”，很简单！ 这里有三个口诀——“入”，“住”，“融”。“入”——气进来，“住”——在你身体里面，“融”——把它融解。 其实说吐气呀，是最后、最差的才要吐气。真正的宝瓶气，是把这一股气赶进中脉里面。把气在丹田的地方，然后利用身体的摇摆，让它进入中脉，通中脉。要散的时候，把这一股气，往身体各部份的毛细孔散掉。最后的这一股气，实在憋不住了，才从你的鼻孔，或者嘴里喷出去。因为那时候已经憋不住了，所以一定要用喷的、冲出去，这样子。 吸进来就是“入”，在里面就是“住”，那么再“融”，再吐，就这几个要诀。“宝瓶气”你修成了，你修到能够“闭气两分钟”，算是成功。这时候你要练提这股气，用你的意念来提这股气，很多作用的！ 你将来可以提明点，可以降明点，可以持、可以散明点，都是在这里。 你能够运用这股气修练的话，就是真正的“风瑜珈”。 这一股气也可以治病的。你身上有这股气的话，你身体经常运转，经常在你的身体里面走动、充满，不容易有病的。 不但你自己不容易有病，你可以周天循环，会产四个东西出来：一个是“声音”，你发出的声息，是你的气功发出来的。你身体会产生“光”，由这股气你修成光，你的神采飞扬，你不会看起来像一个痨病鬼。你脸色非常的好，你身上有无形的光气，从你的毛细孔产生出来。 你身上有“磁性”，有“人电”。由气修成人电，这一股人电，可以帮人治病，可以补人家的气。你的气会很充足，而你身体所产生的这种磁力非常强。 现在有很多医学研究到“磁”，睡觉时睡磁床，带个磁的手环，身体穿磁衣服，带个念珠有磁性，调整你身体的磁......。其实你练“九节佛风”，练“宝瓶气”呀，你身体的磁力就很强，可以帮助人。那些病不好的，到你身上、到你旁边，你就帮他加持的话，他的病、他的磁力就增长，他身上会变成有电。 你自己就是电，你的身体就是电源，这个声、光、电，通通都有，你身体会变成很有力量。 “声音”来自于气，气又化为你身体的“光”，你的气色就不同。再来呢？你自己本身所发出来的“人电”，又可以去帮助人。最后呢？这个气还可以“跟神合一”的，气跟你的生命元素合一，你就可以修成仙，虽然是在人世间，但是你等于是神仙的境界。 密教里面讲的就是“风瑜珈”。“风瑜珈”范围是修到这样子的，你可以看你身体的气在走，在这里走，在那里走。你有病，这里酸痛，表示这里的气脉不通。你把这股气运过来，在这里多走几下，多吸引几下，它就通了，全身的气都可以通。 所以真正的师父，有时候坐在法座上，身体摇一摇，他是在练气。吸一口气→下降→上升→旋转→发功，都可以的，很如意的。那你修行到有成就的时候，你都可以做得到。 记得，一定要有恒心地去修“九节佛风”跟“宝瓶气”法。记得“宝瓶气”的口诀——“入”、“住”、“融” 呼吸养生静心操 闭上眼睛，面南坐（站）立，两脚与肩同宽，微微下坐，意在放松命门，虚腋悬肘，松腕舒指，舌抵上鄂，展眉微笑，两目平视，看正前方（注意此时眼睛是闭着的），天边无限远的地方，看到自己小时候生活情境。 然后将天边景物聚合成一个小点，将这个点沿下弧形回收，经鼻根入两乳间的膻中穴，任脉而观心，眼睛从里面看心脏的颜色和形状。 然后将两耳听力打开，听500-1000米距离内的声音。 再将外听功能尽力收敛，随内视目光返听心音，眼睛从里面看心脏的颜色和形状，耳朵听心脏跳动的声音，想象心脏是光明的，发热的，跳动的 从头到脚节节放松，头松，颈松，肩松，肘松，腕松，指松，胸松，腹松，背松，腰松，胯松，踝松，趾松，松松…… 眼观鼻，鼻观心，心守神，观心而无心，无心也无有我自身，我与天体混为一体。 无物，无你，无我，无他人，无天，无地，空、空…… 我还是我，反观自身，从头到脚将全身八万四千个毛孔全部打开，再将全身八万四千个人体波段经八万四千个毛孔向外放射，放射……，放射到天空无限远的地方，与天体大地相连接，同时意想，真气内存，病气外放，放…….放向远方 将八万四千个人体波段经八万四千个毛孔向体内收聚，收，收……收向下小腹，向下丹田聚合，聚，聚，聚合成丹，内视，返听，意守下丹田，然后沉下去，沉下去，还原成胎儿模样，轻轻呼吸 养生新招：刷牙时金鸡独立
周末不睡懒觉，刷牙后别喝水，像婴儿一样呼吸......近日，英国顶级健康专家推出了一些新观点，颠覆了传统的健康理念。他们认为，如果养成以下健康习惯，那么英国每年将可拯救2万人性命。 周末不要睡懒觉 英国东肯特头痛专业护理中心临床专家安德鲁·道森博士称，偏头痛的别称是“周末头痛”，因为它常常于周末早晨发病。突然改变睡眠习惯会对大脑中负责激素平衡的下丘脑形成激烈冲击，进而导致激素失衡，引发头痛。睡懒觉会错过早餐，造成饮食紊乱。 每天吃七彩食物 伦敦金斯顿医院营养学专家亚当·梅德表示，每种颜色代表着不同的抗氧化剂和营养成分，吃各色食物可以使营养互补。比如，水果中的维生素C有助于增强人体对绿叶蔬菜或红肉中铁的吸收。 刷牙时金鸡独立 英国莱斯特市脊椎指压治疗专家和人体工学顾问蒂姆·哈切夫表示，刷牙时单腿站立，有助于锻炼腹部深层核心肌肉群，保护背部。具体动作：一只手刷牙，反向腿落地独立，保持1分钟，然后换另一侧重复相同动作。 别在酒桌上谈工作 英国兰开斯特大学组织心理学教授卡利·库珀建议，不要在酒桌上解决问题。经常应酬不但毁身体，酒后驾车出危险的几率也更大。与朋友、客户一起喝杯茶、做做运动才是最好的方式。 有跟鞋能天天穿 伦敦步态与姿态研究中心专家西蒙·科斯坦表示，天天穿高跟鞋并无大碍。其实很多人的脚、腿和后背问题都是穿平跟鞋或不穿鞋造成的。鞋跟1.4 1.9厘米的鞋子，有助于缓解膝盖及肌腱压力，让站立时双腿更直。而人字拖和平底鞋会使压力转移到脊椎。 防晒指数别太高 伦敦大学医学院皮肤科专家尼克·洛维表示，防晒指数(SPF)没必要超过30。平日可以涂抹SPF为15的防晒霜，夏天用防晒霜SPF可为30。与SPF30防晒霜相比，SPF50防晒霜更油腻，但其保护作用仅仅高出0.5%。 没必要喝瓶装水 伦敦圣乔治医院首席营养师凯瑟琳·柯林斯表示，人人都知道每天需要喝水约2升(8杯)。尽管瓶装水公司大肆宣扬补水的重要性，也别忘了人体补水的方式是多种多样的，除了汤、茶、咖啡之外，每天吃5份水果蔬菜(95%为水分)相当于补充水分400毫升，即使在面包中，水分也占1/3。 刷牙之后别喝水 英国牙医协会顾问专家菲利普·斯蒂默博士表示，刷牙后最好不要用水使劲漱口，否则会冲刷掉牙齿上来自牙膏的氟化物保护层。刷牙后半小时内最好不要喝任何饮料。刷牙时可直接将牙膏挤在干牙刷上，不必蘸水，因为口腔湿度已足够，这也有助于发挥氟化物对牙齿的保护作用。 睡不着时玩拼图 英国拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩表示，睡眠不好时，可以走出卧室，做点可以放松身心、有趣又可以分心的事情，最理想的是拼图游戏等既动手又动眼的活动。 像婴儿一样呼吸 英国压力管理协会主席尼尔·沙哈表示，像婴儿一样呼吸(腹式呼吸)有助于释放压力。方法是：想象肚脐眼下面有一只逐渐膨胀的球。屏住呼吸5 6秒，慢慢地从鼻子呼气。每隔两小时，重复该动作10-20次。这组动作会让你压力大减，精神焕发。 肺强百病消！神奇又简单的闭气健身法！ 练“闭气功”增强肺功能很神速，这是我练功三年来的一点体会。我从小喜爱运动，身体状况一直很好，在1986年夏天，因患腰椎间盘突出症，几乎不能行走，时间长达一年。自此，我就缺少锻炼，到1992年我得了冠心病，在以后的十年间多次因胸闷、胸痛住院治疗。2002年去浙江第二医院进行冠状动脉造影检查，发现冠脉有一处50%赌塞，自此就开始服药治疗。每到夏天因耗氧量大，胸闷加剧，不得不自己配置了氧气瓶，胸闷时吸吸氧，生活质量很差。在2005年5月，一次偶然的机会，我从朋友处看到了一本《简易健身治病的功法》，其中一项为“闭气功“，说能较快提高肺功能，我就先练起了闭气功。因为我当时身体素质差，开始每天练三次，逐步增加到十次，从每次闭气三十秒增加到六十秒，通过不到一个月的练习，肺活量迅速提高，肺功能增强了，胸闷、胸痛也明显减少了，这年夏天开始就不需要吸氧，第二年干脆把氧气瓶也卖掉了，真是练闭气功丢掉了我的氧气瓶。我老伴见练功效果明显也跟着一起练，至今三年来，我俩坚持每天练一次闭气功，每次做十下，一下闭气六十秒，从未间断。我觉得这功法太好了，提高肺功能快，见效神速。爬山、游泳、跑步虽也能提高肺功能，但要场地、要有力气。像我们上年纪了，身体素质又差，不适合这些运动。而闭气功，坐着就可做，睡着也可做，最适合我们老年人练，只要打开窗户使空气流通便可以做。当然，这功法也同样适合任何年龄段的人练。上班族忙，但我想每天抽十分至十五分钟总是会有的，小孩练的话，书中介绍每天练三次就可以了。肺是人身最大的内脏，欲治病强身，先把肺强起来，欲强肺，最直接、有效、方便的方法就是练 “闭气功”，我已从中得到了受益。 最简单的闭气功练法是：吸一口气，然后收腹收下巴，头部保持正直，使空气闭于肺部，时间越久越好，真的受不了就由鼻孔慢慢呼出来。功夫差的人吸一口气大约只能闭15秒，功夫好的人闭60秒不成问题。平时健康状况如何，可以借闭气时间长短来测定，骗不了人。闭几秒钟就闭不住，这个人的身体一定不好，抵抗力、耐力一定差。 稍微讲究的闭气功练法是：吸一口气闭住，待到受不了之后不马上呼出，接着吸第二次，使肺部更加保满，此时可继续闭气10秒或20秒，受不了之后又可接着吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔呼出来。如此分段吸气、闭气、只可吸不可呼。一般正常人要这样闭到60秒并非困难之事。此法可使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充满空气。 介绍这功法的人是台湾的候秋东先生，教授职务退休，继续行医、义务传授气功。介绍“闭气功”这篇文稿是他写于1994年9月，那时，他已练闭气功二十多年了。在介绍多种简易健身功法中，他最强调的就是“闭气功”。因为闭气功有迅速切实的疗效，原因在于它能在四五天内迅速提升和加强人之肺功能。肺功能提升的结果是，吾人全身之红血球可以吸收到更多的氧气，以供应全身细胞的需要。全身细胞获得充分的氧气之后，各部门的组织器官、五脏六腑、四肢百骸、就可以正常的运作，不容易有缺氧的情况产生。四肢若缺氧，四肢就会感觉无力；大脑若缺氧，脑力便会变得迟钝不灵光，心脏若缺氧，胸口便会觉得闷，变得心胸不开朗，因此也快乐不起来，勉强要笑也会笑得不自然，变成皮笑肉不笑，这点大家都是懂得和理解。所以，要维护健康，强化肺功能是第一步工作。 练闭气功最基本的效果是提升肺功能，肺功能提升了，也就是人的免疫力得到了提升，对于外来病毒、病菌的入侵，自然减少许多恐惧，非常明显的现象是，我和老伴练闭气功三年来感冒大大的减少，特别我老伴更显著，她原来常常患感冒，一当感冒就十天半月好不起来，可这三年来，她只得过二次感冒，去年和今年各一次，每次只一天就恢复了。真是神奇！ 除了避免感冒之外，作者认为练闭气功的重要功效之一是防止得癌。癌症的原因有多端，其中非常重要的一个原因是缺氧，癌细胞是一种不需要氧气即能繁殖的细胞，若吾人之血液缺氧，即提供了癌细胞繁殖的诱因。因此，为了防癌，吾人不可不勤练闭气功。癌症之所以可怕，在于它会产生剧烈的疼痛，若无疼痛，癌症就不会显得那么可怕。疼痛才真正是人生最大的折磨，而且其折磨不是三两天，而是几个月，或半年、一年。所以，避免得癌是成为人们生命中重要的愿望。且不说闭气功它能提升免疫力，防止感冒，改善一切慢性病，单单防癌一项就已经非常值得了。我今天把“闭气功”推荐给大家，为了健康，希望大家都来练闭气功。 如果你已下定决心每天练闭气功，我建议你买一个计时器，那么，你每下能闭几秒钟就非常清楚了。最好是不要用心中默数来计算闭气时间，因为这样是很难十分准确的。 健康——人人需要，是无价之宝。那么，如何才能获得健康呢？方法成千上万，只不过有快慢、简繁、强弱之分罢了。这里介绍我的一种既快又好的“养生第一功”——闭气功。闭气功，简单地说，就是一种呼吸法，即通过吸——闭——呼锻炼，达到养生保健、延缓衰老的目的。 闭气功通常的练法是：以鼻孔吸一口气，然后停止呼气(闭气)，将空气闭于肺部，接着收紧腹肌，稍提肛门。此时胸部自然鼓起，横膈膜自然往上提，而肩亦稍向上耸，闭气一阵儿后，自觉难受，不可呼气，但可以再继续补吸三四下，使肺部极度饱满。当真受不了时，就由鼻孔慢慢将气呼出。这样一吸一闭一呼算一次，如此练5～10次为一轮。没有练过此法的人，起初会很不习惯，闭气时很难受，头会感到胀，出现这些现象不必害怕，只要注意循序渐进，在短期内均可消除。我在初练时只能闭气5～10秒钟，一个月左右达到20秒以上，胸部微痛等现象也随之消失。 我和几位老者练闭气功后，获益匪浅。通过两年多的练功，大家精力充沛，活力大增，免疫功能都得到了提高。我患有慢性结肠炎，数年来吃药不断，但收效甚微，后来把吃药与练此功和手推胸腹三者结合起来，达到了氧气充足、循环加快，多放屁促排毒的效果。之后腹部舒服，排便次数渐减，结果仅练了一年多就治好了顽疾。此外，我患的高血压病，经练功前后对比大不一样，血压从高而不稳到低而稳定，药量从大到基本不吃药。徐建华 专家点评 哈尔滨市第一医院呼吸内科副主任医师李建龙：练闭气功最基本的效果是加强肺功能，提高全身含氧量，提高人体免疫力。另外，闭气功能使一些慢性病有不同程度的改善，尤其对气喘、咳嗽等呼吸系统疾病效果更显著。 练习者可早晚各练1次，每次做5～10下，只用10分钟左右。它的效应远比练慢跑、爬山、游泳、甩手等都来得快而便捷。 在练习前别忘了先做一两下深呼气，把体内的废气先排出后再开始练；在练习过程中不能操之过急，应根据自身状况，循序渐进。另外，提醒已经有呼吸系统疾病和慢性病的患者，练习此功时需要在医生指导下进行 超级恢复技术 经常运动的人都有这样的体会：长时间运动后十分疲惫，这时洗个热水澡或按摩，会感到非常舒服。这种方式能够消除肌肉的僵硬和疲劳，是否也能消除内脏的疲劳呢 这确是个值得深究的问题。因为我们不可能直接用手按摩内脏，一般只有靠多休息。采用本文介绍的超级恢复技术，这个难题就迎刃而解了 神奇的效果… 超级恢复技术实际上是一种特殊的呼吸方法。他不仅能使训练后的内脏疲劳很快消除，迅速平息训练造成的神经系统和内分泌系统的应邀状态，化解促分解代谢激素对肌肉恢复和增长的不利影响，而且能立即增强全身的血液循环，增加给肌肉输送的营养素和氧气，促进肌肉快速恢复、增长 此外，实践证明，该技术还具有更可贵的价值，如极大的增强人体对疾病的自然治愈力，增强消化系统功能和心肺功能，培养坚定的意志品质，改善心理状态，控制情绪，集中注意力等，对我们远离疾病和保持良好的训练生活心态和赛前心里调整具有不可替代的作用。 横膈膜并不是"膜"，而是覆盖在腹部内脏上像降落伞般的肌肉，是胸腔和腹腔之间的膜状肌肉。横膈膜收缩，胸腔扩大，腹腔相应变小；横膈膜舒张，胸腔变小，腹腔变大。 通常横膈膜是不太活动的。若采用特殊的方法进行深呼气，它就会像收缩的降落伞，压缩全部内脏，犹如按摩内脏，给胃、肠、肝、肾等所有器官带来强烈的刺激，迫使内脏中的静脉血快速返回心脏。一旦完成呼气，横膈膜又会像伞一样张开，腹部内脏立即放松，吸入新鲜的动脉血。如此往复循环，体内的血液循环就会变得前所未有的顺畅，大量富含营养和氧气的动脉血就能促进肌肉更快的恢复和增长。 细胞中有一种物质叫做"线粒体"。线粒体有如细胞内的小能源加工厂，能利用氧气分解葡萄糖，生产能源物质（三磷酸腺苷）。氧气越多，线粒体制造ATP的量就越大。在无氧状态下，他生产ATP的量非常小，约为有氧状态下的1／20。研究表明，使用超级呼吸法摄取的血氧量大大增加，线粒体内的APT产量会呈几何级数增加，这对训练后的身体恢复非常重要，功效神奇。此外，超级呼吸技术还能抑制交感神经的作用，增强副交感神经的作用。交感神经与副交感神经的作用相反，如交感神经会令血压上升，副交感神经则令血压下降。两者对立统一，调节心脏搏动和消化等活动，相互牵制。唯有呼吸例外，虽然交感神经促进呼吸，副交感神经能抑制呼吸，但呼吸却是唯一可以用意志控制的活动。通过有意识的改变呼吸方法，反而能把自律神经至于支配之下，超级呼吸法就是利用这一原理，通过改变呼吸方法反过来调节神经活动的。 训练结束后，由于交感神经的作用，呼吸会很急促，心跳很快，血压较高。此时，进行20－30分钟超级呼吸练习，则能很快抑制交感神经的应激反应，使身体尽快恢复到正常状态。 我们从小学会的呼吸运动，都是要求先深深吸一口气，然后再缓缓吐气。这样做不仅容易生厌，难以坚持，而且效果不好。
超级呼吸技术采用的呼吸方法（不妨称之为超级呼吸法）则要求先呼后吸，这是符合自然的呼吸方法，其精髓即在于横膈膜的运动。呼 气 60 秒 超级呼吸法的要领就是做长呼气。10秒、20秒的长呼气并不难超过30秒的长呼气，只要稍微努力，很快也能做到。然而，50－60秒的长呼气却不太容易，必须经过努力才能做到。 一开始做50－60秒的长呼气，容易令人生厌，也使初学者易陷入误区。因为初学者往往心存杂念，静不下来，又好胜心切，很快心中就会产生不安和种种疑虑。关键在于坚持，天天坚持，天长日久习惯成自然，就会终身受益。实践证明，只要每天早晚用20－30分钟进行超级呼吸练习，不久就能自然地做长呼气了。呼气时要用心，若像生气时的大力呼气的话，就不会有节奏感。呼气的同时要在下腹部施压，腹部逐渐向内收紧，似乎要贴到脊椎上，这样才能最大限度的进行内脏按摩，同时把淤积在内脏中的静脉血挤出来。呼气时肩膀不要用力，上半身尽量放松。若肩用力，则会不由自主地对上半身施力，力量就不会用在真正需要用力的下腹部上。用此法呼气排出的二氧化碳量是普通呼吸排出量的3倍以上。这样，不用有意识吸气，新鲜空气也会按照排出的二氧化碳量自动进入体内。在吸气的瞬间横膈膜会松弛，内脏从挤压下得到放松，如同完全挤干水分的海绵，立即膨胀起来，从心脏送出的动脉血就会被内脏尽量吸收，大量新鲜的氧气随之带进内脏。进行超级呼吸练习时，最好采用座姿。宽衣松带，全身放松，端坐，胸部稍前倾，使腹部下降，横膈膜松弛。双手自然放置，双目微闭。一般每天早上或睡前以及训练结束后进行20－30分钟练习即可。若以养生为目的，时间可加长。呼吸与人的身体机能关系重大，一般人只知饮食可维持生命，殊不知呼吸比饮食更为重要。人七天不吃饭可能饿不死，若不呼吸，几分钟就会死亡。可见呼吸对生命的重要性。 从现在开始，每天来几份不花钱的氧气补剂吧，它不仅会给你带来更大的肌肉块，而且能使你身体更健康。长期坚持超级呼吸练习将是你受益终生。 五十营呼吸法 黄帝曰：余愿闻五十营奈何？岐伯答曰：天周二十八宿，宿三十六分；人气行一周，千八分，日行二十八宿。”——《灵枢•五十营》 这里我重点介绍一种呼吸养气的方法，叫“五十营呼吸法”。 怎么通过呼吸来养气？黄帝曾经问过岐伯，按照天的运行，一个昼夜运行于二十八宿（二十八个星宿），要“五十营”，就是50个周期。营就是周，一营就是一周。那在人体内气血是要运行多少周呢？ 岐伯的回答是这样的：营气和卫气在人体中的运行，一个昼夜也是运行“五十营”，就是50个周期。一个昼夜是十二个时辰，也就是24小时。我们可以计算一下，呼吸一个昼夜算下来是270次呼吸。一呼一吸在《黄帝内经》中叫“息”，这个息就是呼吸。270次呼吸，刚好人营气卫气在人体运行50次。我们进行一下运算，《黄帝内经》中描述一次呼吸应该是6.4秒。{营卫之气，昼夜24小时运行50周。0 48小时=28 8分钟=1 728秒运行一周，270次呼吸（270息）运行一周，换算成一次呼吸（一息）为6.4秒。} 大家自己可以算一下，我们现在每一次呼吸是多少秒？我们自己静下心来，对着手表，测一测自己的呼吸，呼一次吸一次为一个周期，计算一分钟有多少次，一个周期又是多少秒？结果发现，一般情况下是3.3秒，也就是说我们现在的呼吸，比古人的呼吸要快了将近一倍，古代是6.4秒一次呼吸。这什么意思呢？ 岐伯告诉黄帝的，就是我们应该要慢呼吸。在人体身上，要使得它运转符合营气和卫气的流动，要慢呼吸，一定把呼吸要放慢，6.4秒一次呼吸是最正常的。呼吸放慢，我们脉搏渐渐也会放慢，人的生命进程也就放慢，生命进程越慢寿命就越长。乌龟的呼吸是最慢的，它的动作也很慢，因此乌龟的寿命很长。放慢节奏，对我们当今社会的人是非常有意义的，因为现在的社会都是快节奏，太快了。 我经常跟大家说一句话，我说为什么要着急？有什么可着急的。虽然我们每一个人都是形形色色，各不相同的，但有两样东西是人人都相同的，那就是我们的始点和终点。人生只有一种结果，每一个人都是如此，那就是死亡。我们要着什么急呢？着急去干吗？所以我们要把人生放慢，把呼吸放慢，要把人生的过程放慢，要学会欣赏、享受人生这个美丽的过程。 把呼吸放慢是一种有效的养气方法，我们要争取能把它放慢到6.4秒，争取形成一种习惯。应该怎么来做？这里介绍一种顺呼吸的方法。 呼吸分顺呼吸和逆呼吸，腹部随着呼吸自然地隆起和收缩就是一种顺呼吸。我们来体会一下，呼气的时候腹部是隆起还是收缩？是升还是降？吸气再体会一下，腹部是隆起还是收缩？ 大家体会到了吗？对了，吸气的时候腹部是隆起的，呼气的时候腹部是收缩的，这就叫顺呼吸。 《老子》曾说过天地就像一个风箱。我们人也是一个风箱，我们可以在腹部体会出来，人的呼吸实际上是在拉风箱，腹部隆起、收缩就像是在拉风箱。 慢呼吸的四个要求 把呼吸放慢，不是指一大口气一大口气地呼吸。开始可以有意地关注呼气和吸气，渐渐地不用太在意呼吸本身，要把注意力集中在下腹部，关注腹部的升降起落就可以了。升起的时候腹部隆起到顶点，收缩也是收缩到极点，这样就会把呼吸放慢。起落一开始要用点力。渐渐地，就不必用力，就非常自然。同样，慢呼吸也是要做60次，每天至少要做两遍，然后逐渐逐渐地让它非常自然地变成一种自然的呼吸。 慢呼吸有四个要求，要做到四个字：深、长、匀、细。深，深呼吸，就是一呼一吸都要到头；长，时间要拉长，要放慢；匀，要匀称；细，就是要细微，不能粗猛。 这四个要求，一开始的时候是有意识这么去练，久而久之，就变得自然而然了。 还要注意：“吸入一大片，呼出一条线。”吸进去的是自然环境中的清气，要吸入一大片；呼出来的是体内的浊气，要慢慢呼出，呼出一条线。 当然，还有一点很重要，就是要用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。到一定的时候你会体会到，用鼻子呼吸时左右两个鼻孔所呼吸的力度可能是不一样的，吸进去的气是不同的；再经过一段时间的练习，会发现左右两个鼻孔之间的气在那里循环。这是练呼吸的一种方法。 我们大家都知道瑜伽，瑜伽也是关注腹式呼吸的，也是练气的一种方法。 呼吸疗法，位居助眠高手之列
失眠病因的生理、心理、环境等多种因素中，都有不同程度的心理成分参与其中，进而导致植物神经功能紊乱，使交感神经和副交感神经之间的不平衡。而呼吸疗法加上意念练习，能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正，改善腹部经络血气运行，自然有益睡眠，尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。现就介绍几种常见的呼吸疗法，供有失眠症的朋友们参考、试用： 一、自然呼吸疗法晚上上床后，情绪安定，不想杂事，平卧位、全身放松，两手平放于身体两侧，然后平静缓慢地进行腹式呼吸，即吸气时让腹部自然鼓起，呼气时让腹部徐徐松下去；吸气时间较短，呼气时间较长，两者时间比例约为1 ：2.进行呼吸运动时还要有一种意念，即吸气时好像一股气从脚跟往上升，一直到头枕部，呼气时好像一股气从头部慢慢向下推移，最后从足趾出。这样循环往复地一呼一吸，人就不知不觉地进入了梦乡。 二、胸腹式呼吸疗法下面介绍的呼吸动作，在睡前坚持重复做十余次，每呼吸一次，你就会有如进入梦乡似的境界，渐渐地在不知不觉中，进入睡眠状态。而这样的入睡，由浅入深，因而睡眠质量不同于药物催眠，达到自然入睡的境界，醒后神清气爽，精神饱满。具体方法如下：1.仰卧在被窝中，双手自然放在身体两侧，闭目，用鼻慢慢吸气，将吸入的气运入腹部中央，充满肺下部。将双肋向两侧扩张，以便吸入的气体能渗透到肺部的各个部位。
2.接下来，徐徐呼气。先轻轻收缩下腹，待下肺部的气体全部呼出后，屏息一两秒钟，再开始下一次吸气动作。 提示：吸气时，慢慢举起双手至头上，手臂举到头顶部位；呼气时，慢慢将手臂沿弧线转回到身体两侧。无论是吸气动作，还是呼气动作，均要缓慢进行。 三、深呼吸催眠法深呼吸催眠法，顾名思义，即指通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间，可使人的身心得到彻底的放松，同时，还可调节中枢神经系统，使心率减慢，烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静，因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下：1.失眠者全身要自我放松，心中不要有杂念，全身心投入，平躺上，双手放在身体两侧，闭目。
2.呼吸时要闭口，用鼻。吸气时要细、要沉，吸足气后再呼气，呼气时要缓慢，呼出后再吸气，如此循环往复。 3.掌握好深呼吸的时间，一般宜在15分钟左右，以轻松入睡为度。持之以恒，可显著提高睡眠质量。 不管采用哪种呼吸疗法，都应注意以下几点：保持卧室清新的空气，睡前要开窗换气10分钟左右，否则污浊的空气侵入人体，不但起不到催眠作用，反而对人体造成伤害。有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用此方法；要注意卧室四周环境，以防光线、噪声影响疗效，使人难以入睡。 四、吸入苹果香气入眠美国纽约一位著名医师，利用新鲜苹果的香气治愈了很多失眠患者的睡眠障碍。其方法是：让参试者每晚睡前在床头上放几个新鲜苹果，闻着苹果的香气入眠，经测试后，受试者均可在15～30分钟之内进入梦乡。 因此，我们在利用上述3 种呼吸疗法催眠时，不妨在床头放几个新鲜的苹果，作为辅助" 工具" ，通过吸入苹果的香气，渐渐进入梦乡。 自我催眠放松减压法训练方法 （转载） 一、自我催眠放松用于： 1、 各种工作和学习所致的疲劳、紧张、压力、烦恼、不自信、考试或营销场合怯场。2、 各种入睡困难，疼痛，肌肉强直，身体虚弱，五心烦热。 二、自我催眠不适合的人群：
1、重度焦虑、抑郁、精神发泄、精神分裂症、强烈的恐惧者；2、严重的身体疾病，如心脏病、脑血管病、哮喘等。 三、放松前准备工作：
1、环境安静舒适，且没有噪音和干扰，光线柔和；2、躺在床上或坐在椅子上，衣服宽松，呼吸顺畅； 3、可以配合一些轻松的轻音乐，音量适中。4、最好有家人的监护，终止或防止出现大的精神发泄。 5、做三次深呼吸，然后按要求做放松，放松前必须明确做什么，只能设计一个解决目标。并记清放松的每个步骤和方法。 四催眠放松可能出现的现象
1、身体变得越来轻，甚至漂起来，一切让它自然的发生，又自然的结束，是很好的放松现象，甭紧张，甭恐惧； 2、不用担心自我催眠醒不来，人的潜意识的自动运作非常智慧的； 3、可能会悲伤痛苦的情绪流露出来，不要控制，也让它自然的发泄； 4、不要随意结束催眠放松过程。 五、自我设计催眠放松程序
1、放松要领：深呼吸和保持深呼吸（漫、匀、长），让思想停止，或关注在呼吸上，想象自己看到空气从鼻子流进流出，放松顺序可以从头到脚； 2、自动结束催眠程序：暗示自己“当我足够放松的时候，我就会自动醒来”或“我可自然的睡着了，当我醒来时，我的身体变得越来越好，越来越轻松，甚至所有的不良的状况都消失了”。 六、简单自我催眠放松法：
（1）从现在（考前）开始训练，坐在椅子上，调整自己的身体，让自己感觉做起来很舒适，双腿自然放置，不要跷二郎腿，双手自然放置在双腿上，不要紧握双手或交叉。 （2）闭上双眼，做三次深深的呼吸。吸气吸到不能再吸为止，然后憋气，想象刚刚吸入的氧气从胸部开始向全身散发，顺序从胸部到头部，然后从胸部顺着身体向下，到腹部、臀部、大腿小腿和脚部，然后慢慢吐气，直到完全吐完。 （3）三次深深的呼吸之后，继续闭眼保持深长的缓慢呼吸，想象自己变成里一台扫描仪，扫描自己整个身体，扫描到那里就让那里放松。顺序是头盖骨、眼睛和周围的肌肉、颈部、双肩、双臂、双手，然后是胸部、脊椎、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚部。 （4）扫描完之后，想象你的身体每一个毛孔好像都张开，吸进清凉的气体，慢慢地感觉非常清爽，然后想象这些清凉的气体都变成了能量，让你觉得全身充满力量，精神抖擞。然后就静静的感觉它。无论身体出现什么感觉都是好的。 （5）想象过去的某段美好时光，或取得比较好的成绩的一次考试，并在心里默念“我很棒，我一定行”，每次练习一到二遍。 七、自我暗示白光治疗法
1、放松后，想象天上有一道白光洒下来，像太阳一样明亮，让白光笼罩你的身体，使你的身体更放松； 2、把白光引到你自己感觉不舒服或有病的地方，直到那里感觉舒服为止，一个部位一个部分的进行。 3、全身都舒服了，再结束催眠。 八、放松后的效果标准
然后睁开双眼，你会感觉全身轻松，舒服、心情愉快、充满活力，眼睛比平时明亮。睡着了醒来时比平时睡一天还舒服。 右脑开发训练方法 （转载） 这里有一个开发右脑潜能的固定公式，所谓的开发右脑的公式也就是右脑学习三步曲：冥想、深呼吸、想像 一、 冥想就是放松。使心情平静下来，同时尽量放松身心。
下面介绍两种能够常用的放松的方法： 1、全身放松法 （坐姿） 手——将双手向前伸，水平的放置，用力握紧拳头，然后放松，重复数次后将双手垂下，感受肌肉放松的状态。 额头——把额头用力向上扬，让肌肉拉紧，然后放松，重复动作。 脸——将眉毛、鼻子和嘴往中间拉紧，然后放松，重复动作。 牙齿——用力咬紧牙齿，然后放松，重复动作。 嘴——用力张开嘴巴，把舌头抵住下面的门牙，然后放松，重复动作。 头——坐直身体，将下巴抵住胸前，两手向后用力伸，使胸膛向前挺，然后放松，回复原来坐姿，重复动作。 腰——坐直身体，向后弯腰，然后回复原来坐姿，重复动作。 深呼吸——做两个深呼吸。 脚——将两脚用力向前伸，达到水平位置，拉紧肌肉，然后放松，重复动作。 全身放松——让全身放松约5~10分钟。 2、 自我催眠法 （躺姿）
1） 仰卧躺着，有意识的使劲，使全身充满了力量，然后放松。 2） 闭上眼睛，在心里对自己说“是的”，想象自己的身体变得就像木棒一样坚硬。让全身充满力量，分三个阶段使脊柱向上弯曲，想象自己就像一根坚硬的木棒。 3） 让三四个人帮忙抬着肩膀和两只脚，用椅子倚住身体，然后让一个人骑在自己的腹部。 4） 让人把自己从椅子上放下来，自己解除催眠。在心里从10数到1，并且暗示自己：“身体变得 柔 软了，心情变得很好了，已经清醒过来了。”在心里自我默念：“10、9、8身体一下子变得非常的轻松；7、6、5意识渐渐地清晰起来；4、3、2、1，心 情变得愉快，大脑非常清醒。” 二、 深呼吸就是丹田呼吸法
运用丹田呼吸法把意识状态从左脑转换到右脑。通过腹式呼吸把气体努力压到下丹田（在肚脐下面7厘米的下腹部位置），在这个呼吸过程中，我们的大脑就会自然地转移到使用右脑的脑波上了。 丹田呼吸法由三部分组成：吐气法、吸气法、止气法。它是这样来进行的：吐5秒钟的气，吸5秒钟的气，憋5秒钟的气。 1、首先我们先来深深的吐一口气。（5秒钟） 2、接着吸一口气。（5秒钟） 3、然后把肺部吸的满满的气体挤压到丹田部位。（5秒钟） 4、把气吸入丹田，使丹田变得硬邦邦的。这样你就得到了勇气和健康。 三、 想像 就是自我暗示。
坚信“我一定能做到”，使成功成为可能。 这里所说的“暗示”是自己说给自己听的——就是把正面的信息输入到潜意识。自己对自己说“这样闭上眼睛深呼吸，心情就平静了”，或者“放松，右脑大门打开，一下子就能想象了”，“我能学会我将要学习的内容”“考试的题目我都会做，我会考的好成绩”等你自己想要的成功的情形 或者一些美好的事情。 （不一定要说出来，只在心中对自己说就可以了。如果你愿意，大声地说出来，你会获得意想不到的效果） 通过冥想、深呼吸和想像，大脑就能够由左脑模式转换到右脑模式，这样就可以进行高质高效的右脑学习。通过反复训练这三个步骤，我们的右脑潜能会自然而然的得到激活开发。 用呼吸改变生活 （转载）
呼吸,深深地呼吸,也许之前它对身体的意义，只是提供其所必需的氧气而做的一种运动。但是现在不同了,呼吸还有着更特殊的作用。每天只要几分钟,它就能给你一种全新的体验,给身体全新的呵护！ 当我们的身心发生变化时,呼吸会像个前沿哨兵一样首先发生变化,例如生气时,呼气会极为强烈,做粗暴式呼吸;悲哀难过时,吸气极为强烈,做悲观式呼吸;而心中祥和安静时,呼气温和缓慢,做平稳式呼吸。 人一生的呼吸量是有一定限度的,呼吸又快又匆忙的人,一定早逝；相反,呼吸缓慢,犹如在品尝空气的人,必定高寿。你若想年轻不老,秘诀就是:尽量拉长一次呼吸的时间。 普通人的肺活量,大约有3000~4000毫升,当我们用极自然的方式进行呼吸时,一次所吸的空气量约仅350~500毫升。没错,差别就是这么大! 只用鼻子呼吸
为什么呼吸练习不用嘴呼吸而必须用鼻子呢?原因有两个: 1用嘴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏,尤其是呼吸系统敏感的人特别严重,所以我们建议只用鼻子来呼吸。 2鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛,所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松,而脸部肌肉放松后我们的思绪也比较容易缓慢下来,心灵也会跟着沉静,这样才能真正达到身心完全地放松。 闭上双眼,全心体验最宁静、深沉的呼吸与内在平衡,关注内心的力量。 接触瑜伽之后,仿佛一下子就“开窍”了。 瑜伽对我帮助最大的不是体式,而是呼吸法。课程之前的那10分钟呼吸练习,好像可以把人从纷杂的世界里拉回来。这种呼吸法现在已经融入了我的生活,因为大部分时候我的呼吸都是瑜伽呼吸,也就是用腹部来呼吸。这种更深层次的呼吸法,让我觉得做什么事情都很平静,最明显的就是体现在我看书的时候,之前总是不能集中注意力,思绪万千,但自从改变呼吸方式之后,专注已经成为了我的习惯。 呼吸吹走赘肉 想不到吧,正确的呼吸也能“吹”走身上多余的赘肉,带给你灵巧的身材,让身心从此大放异彩。清晨做3分钟的放松呼吸,心情低落时做深呼吸。原来呼吸是这么神奇的,不愿运动的女人们现在有了一个既能瘦身又可以保持健康的秘密,呼吸是每天不可缺少的,那何不让它变得一举两得,只要做小小的调整,大大的诱惑就在不远处等着你。 呼吸瘦身原理 呼吸有调节水液代谢的作用,利用吸气与呼气引起膈肌的运动。特殊的呼吸法可以调身、调心、调息,锻炼人的精、气、神,通过气息练习,在一定程度上能减轻人的饥饿感,调整自身功能,达到瘦身的作用。呼吸瘦身不是靠单纯减食,而是靠调整自身阴阳平衡来消耗多余的能量,让你的体重慢慢降下来。 呼吸让头不再痛 加班、出差,没有规律的生活,让越来越多的人经常受到偏头痛的困扰。马上就要开会了,突然头痛起来,你有什么办法能缓解这突袭的大麻烦!放松,做个深呼吸,想象一副轻松的画面,让自己的心情暂时飞出办公室,松弛紧绷的神经,状况稳定些后,就可以用上我们下面推荐的呼吸疗法,彻底赶走头痛,还一个健康给自己。 教你呼吸去痛法: 我们有左、右两边鼻孔,吸气、吐气时其实是不一样的感觉,右边等于太阳,左边等于月亮,头痛时可以用手把右边鼻孔按起来,只用左边鼻孔吸气、吐气,约5分钟,头痛就好了。如果疲倦了,可以按着左边的鼻孔,吸气、吐气,不用多久,精神马上会好起来。 呼吸让内脏更健康 人们内在健康与否会直接反映在脸上,双唇会莫名地肿胀,脸色不好,脸颊发灰,更是因为身体缺氧,肺部功能出现问题导致的,所以随时用呼吸疗法给内脏进行按摩,自然而然地会改善内在气质,悄悄地让好气色爬上脸,让你变成由内而外的魅力的人。 1身体放松,仰卧; 2双手手指交叉,置于脑后颈部,吸气时低头,双肘靠近,腹部往内收吸气,用鼻腔把新鲜的空气缓慢深长地吸入腹部,腹部像气球一样慢慢鼓起。吸到不能吸为止; 3呼气,腹部向内收缩,将腹部向内往脊椎收,借收缩腹部动作将空气呼出,尽量让腹部贴靠背部,把腹腔的浊气完全排出; 4腹式呼吸能起到按摩腹腔、内脏,增强脏器的功效。 腹式呼吸成就内在按摩 腹式呼吸法,在吸气时腹部会鼓鼓地凸起,呼气时扁下去,从外形上看像只可爱的青蛙,用这种方式呼吸可以大幅度地运动腹肌和横膈膜,所以对按摩内脏,促进血液循环有着很好的效果。用腹式呼吸法吸气时腹腔会涨到吐气后的1.8倍,腹腔内的压力也跟着改变,从而达到按摩内脏的作用。在呼吸的带动下,身体的内在器官都会处于一种运动的状态,就如同其他外部运动一般,可以提高新陈代谢,消耗体内热量。每天做15分钟腹式呼吸,帮你放轻松;按摩五脏六腑的同时,还能让你的肤色变得更加红润。 常言道“爱吃的人容易老,爱睡的人美到老”可见睡眠对人们来说有多重要。如果你经常失眠,那每天早晨起床后面对镜子时就会发现自己的面色晦暗、发黄,毛孔粗大,活像只脸部松弛的熊猫。安眠药也许能暂时帮你找回睡眠,但它对健康极为有害！并不能彻底解决问题。试试健康的呼吸疗法吧,简单的几个步骤,就能帮你找回日思夜想的睡眠伴侣。 让人失眠的罪魁祸首大多是植物神经功能紊乱造成的,而呼吸疗法可以使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正,慢慢地改善人失眠的状况。 教你呼吸催眠疗法: 1仰卧,将双手自然放在身体两侧,闭目,用鼻慢慢吸气,将吸入的气运入腹部中央,充满肺下部; 2慢慢将双手举上头顶,感觉两肋向两侧扩张,让空气渗透到肺的各个部位,让肺有机会吸收所有的氧气。 3轻轻收缩下腹,开始呼气;待下肺部分的气体呼尽后,慢慢地呼出肋骨下的肺上部气体; 4等肺里的气体全部呼出后,屏息1~2秒钟,再开始下一次吸气动作,呼气的同时慢慢地将手臂沿弧线转回到身体两侧。 睡前,将这套呼吸动作重复做10次左右。整个过程中,每呼吸1次,你都会有入梦一样的感觉,渐渐地在不知不觉中,你就会沉沉地入睡。这样的入睡是由浅入深的,这样的睡眠质量会比食用药物催眠健康得多,在第二天醒来时,人更是会神清气爽,精神饱满。 正确呼吸23000次 衰老无限延期 （转载） 你是否知道，我们每天的吸气和呼气约为23000次？而且每次呼吸都会对我们的情绪和身体感知产生影响？ 或许你经常感到头疼、身心高度紧张或劳累，也许这正是你呼吸“错误”引起的，因为很可能你的呼吸不够深。如果你能改变“浅呼吸”的习惯，你就会发现你的健康和外观都会由此改善——正确的呼吸有助于消除身心紧张、劳累和减轻身体病痛，并让人看起来神采焕发！ 学会正确呼吸，把新鲜而充满美丽激发因子的氧气输送给我们的身体吧！ 你会正确呼吸吗？
人一生下来，就开始呼吸。从小到大，从年轻到衰老，无时无刻不在呼吸。大概谁也没有想到，呼吸还大有学问，而且居然还有“正确”和“错误”之分！ 注意你是如何呼吸的
我们一天24小时，每分钟呼吸12—15次，一天呼吸23000次。我们通常很少注意我们心脏的节奏或眼睑跳动次数。人体胸腔中的肺左右各一，成年男子的肺活量约为3.5～4升，成年女子的肺活量约为3升。血液在肺泡内进行气体交换。平均每天通过人体的呼吸气流（气息）超过12000升，输送氧气至数以百万计的细胞中，并将毒物排除掉。人脑中的中央控制室负责监管一切顺利进行。 呼吸与神经系统密切合作
我们大多数人并没有养成正确的呼吸习惯。其后果是：每当我们操劳紧张时，很快就会感到疲乏；当说话声音太高或太快时，立即便会透不过气或声音都变得沙哑起来。想想你是否有过这样的亲身感受：感到悲伤时，呼吸特别浅，心情舒畅时，呼吸就很深入，而你一害怕、受惊或高度紧张，就不由自主地屏住呼吸。 健康和幸福的人呼吸起来既深又轻松，身心高度紧张和重负荷的人呼吸就过浅。我们中间有不少人，从早到晚，忙碌于工作、孩子和家务之中，从来也没想到自己呼吸（胸式呼吸）如此之浅，以致经常缺氧。呼吸过浅，全部新陈代谢的过程就会进行缓慢，人体就不能充分吸进新鲜空气。这样导致心脏和循环系统方面的问题——由于氧含量不足，血液就会不够流畅和气不通畅，因而身体容易产生病痛。呼吸不正确的人，血压往往较低，手脚冰凉，有头痛和心痛症。由此可见，呼吸系统对我们无论身体上还是精神上的变化，都会做出十分敏感的反应。 深呼吸和浅呼吸
浅呼吸（即胸式呼吸）时，人体每分钟大约获得7至10公升空气，而充分的深呼吸（腹式呼吸）却能使人体每分钟获得的空气高达50至75公升。人人都需要充足的新鲜氧气，我们每一个器官和每一个细胞都需要充足的氧气输入到人体之内，使新陈代谢重新获得充足的氧气供给，从而使人的身心感到舒适，减轻并消除生气、焦虑或不安等精神紧张状态，以及工作紧张状态和身体上的病痛。 什么会影响我们的正确呼吸
平日工作和生活所带给我们的负荷，如紧张和担心忧虑；又如穿高跟鞋和紧窄衣着等造成的不良体姿均会导致身体痉挛，并久而久之妨碍自然健康的呼吸进程；恶浊的空气影响人体，使人体不能获取足够的氧气，而经常导致头痛或背痛。自然的深入呼吸对人体健康产生积极的影响。我们呼吸的空气越好，新陈代谢、神经、肌肉和人脑也运行得越富有成效。深呼吸能焕发精神，增强注意集中力和预防疾病的抵抗力，声音也变得更有力，身体更健康，身心更均衡。呼吸专家指出，经常行走在柔软的森林土地上有助于促进我们呼吸气流。 七种健康的易学呼吸法
下列七种流行的最简单的呼吸方法，可在日常生活中经常练习，对身体大有裨益。 深度腹式呼吸 进行腹部-横隔膜-呼吸锻炼能帮助你重新掌握健康的呼吸方法。进行深腹式呼吸，你会立即发觉，当腹壁一鼓一缩时，感觉是多么舒适！腹部-横隔膜-呼吸法使人的身体、精神和心灵都得到松弛。它的作用如同进行腹部内脏按摩，有助于消除身心高度紧张和劳累。此外，对肠胃气胀、便秘、胃痛和痛经均有疗效。练习腹式呼吸应从仰卧式开始，你会通过观察自己腹部的起伏，掌握腹式呼吸的方法，之后就能够采取站式或坐式进行腹式呼吸。但在站立练习时，应注意保持上身笔挺的姿势，有利于气流的顺畅。 练习方法如下：躺在铺了毛毯或席子的地上，呈仰卧姿势。两腿屈膝脚踏于地，双手放在腹部，然后用鼻子慢慢吸气。你可以感觉一股空气通过气管向下流经肺部深入至腹部，横隔膜膨胀，腹壁鼓起，这时用双手可以感觉到。然后十分缓慢地呼出污浊空气。此时腹壁重新收缩，气体从腹壁通过胸部，进入气管、咽腔，并由张开的口部呼出。按照你的呼吸节奏每天练习约5分钟。 略微抿紧双唇呼吸法
最常用的呼吸法也是最容易的呼吸法。用鼻吸气，然后慢慢将气通过略微抿紧的双唇全部呼出。有哮喘症状的人应每天坚持多次练习这种呼吸法，甚至在哮喘发作时也能采用此法缓解病状。 掌舵呼吸法
采取站姿。一腿踏步向前，一腿伸直于后，并假想自己是一个舵手，双手正在掌舵。先用双手将舵向后拉，然后又将舵推向前。身体也随之向前向后移动。做这个练习时，要学会完全有规律地吸气和呼气，呼吸要自然，并且要慢速进行。用鼻子呼吸，因为鼻子具有清洁功能，能将氧气中的细菌、尘埃微粒等有害物质过滤出去。然后用嘴呼出空气。呼气阶段的时间通常应比吸气阶段的时间稍长一些。其比例为2 ：1。 这十分重要，只有这样，才能把污浊空气完全呼出去。许多人之所以经常感到疲倦，就是没有把污浊空气完全呼出掉。 叹气呼吸法
采取立姿。假想自己手中握有一块砖头，先握在右手，后握在左手，最后用两手将砖头甩出去。每次做这一动作时你要叹一口气，并高声发出叹气声：嗨！同时用力呼气。你顿时就会感到很舒服，甚至似乎连同你的操心事、担心事一起甩掉了！ 安静呼吸法
安静呼吸法应天天进行，它能消除你的身心紧张，从而有益于身心健康。采取立姿，将左手放在上腹部，右手手背置于骶骨（骨盆后壁）上，然后闭上双眼，同时有意识地进行安静的一呼一吸的运动。吸气时腹部保持平坦，呼气时腹部鼓起。此时你感到呼吸浑然一体。一股放松性的安静感觉贯通你的整个身心之中。这也是一种自体放松运动，即通过放松脏器，调节生理机能。掌握了对自体心灵逐渐施加强烈的影响的这种自体放松运动，就能对肌肉紧张、脉搏、呼吸和皮肤血液畅通施加影响，并进行调节，从而达到整个身心放松的效果。 发长元音“Aaaaaa”
发长元音“Aaaaaa”被誉为一种非常行之有效的呼吸练习。只用鼻吸气，然后发长元音A呼气。当深呼气时，内呼吸腔扩大。呼吸时出入的气流顺畅均匀，从而促使支气管更好地放松。 吹肥皂泡
呼吸肌肉锻炼有助于肺部更好地空气流通，并同时增强胸腔、横膈膜和呼吸辅助肌肉系统。吹肥皂泡不只是儿童的游戏。它也是最佳的呼吸练习方法。 上述几种呼吸方法你不妨抽空天天进行练习。在工作休息时，你也应到室外进行深呼吸运动，将新鲜空气深深地吸入到腹部之中。它能使你立即消除工作带来的身心紧张状态，从而获得良好的休息和积聚新的力量，积极投入到新的工作和生活中。 清晨起床后，你可站在打开的窗子前，完全有意识地进行深呼吸练习。呼吸过程就是促进你的身体的代谢过程。它还促使你积极地思维，并有助于你的健康，呼吸正确的人，就会感到全身舒服，精神饱满和工作精力充沛。有些人甚至学会通过呼吸消除惊慌害怕的心理。 总之，正确的呼吸方法有助于你消除身心紧张、劳累和减轻身体病痛，并促进人体健康。 辅助正确呼吸的两个方法
适量长跑 每天应步行至少20分钟。慢跑或适量长跑有助于你学会正确的呼吸。适量的长跑被誉为一种良好的呼吸锻炼方法。但长跑应量力而行，当你喘不过气来，就要逐渐地放慢脚步，改为慢速步行，使呼吸恢复正常，然后进行休息。你不妨试验一下间隔跑步—步行练习法：先跑20步，后改为步行20步，再跑20步，然后步行20步。按照此方法，第一次你试验跑和步行5至10分钟，计算一下在这段时间里你的总步数。然后根据你的身体状况，慢慢地逐渐地增加你的跑步和步行的步数以及时间，例如先跑50步，后步行50步。按间隔跑步—步行练习法将练习时间延长至15至20分钟，但注意运动不要过量，别把自己弄得筋疲力尽，喘不过气来。 高声朗读和唱歌 自然呼吸的方法多种多样，各有特色，但有些方法更加简单易行。在朗诵诗歌时呼吸频率就会明显降低。这是因为节奏均匀的朗诵声使呼吸平稳，从而也使心搏平稳。不仅是朗诵诗歌，高声朗读、唱歌和经常进行耐力运动，甚至打哈欠、叹息呻吟和大笑，无一不是促进自然呼吸的妙方。倘若你喜欢唱歌，每天早上、淋浴时上班前或下班回家后，都可抽一点点时间，练练你的嗓子，放声高唱，也可与你的朋友和恋人一起合唱。唱歌不仅能使你学会正确的呼吸方法，还能给你带来欢乐和力量。何乐而不为呢？ 正确呼吸带来的益处
呼吸如同一个振动仪，能记录我们健康状态是好还是不好。正确呼吸对人体健康尤为重要，因为只要我们改变一下呼吸，就能影响我们健康状况和身体感觉。 增强性能力的方法 采取卧姿，屈起双腿，双脚分开同髋宽。吸气，同时将骨盆尽量向后抬起，直至身体出现稍微的弯曲为止。呼气时，重新将骨盆恢复原状，并继续向前直至臀部略微提起时为止。抬动和放下身体时，应放松地和有节奏地进行（起先速度缓慢，然后逐渐加快）。练习约15分钟。然后安静地卧躺5分钟。 消除性障碍的方法 用呼气法将心中所压抑的情感完全呼掉。采取站姿：身体挺直，但同时放松。双膝微屈，双脚略开，双目闭合。全神贯注地集中于心脏部位，作深呼吸。脑海中进行想象，空气气流和能量流是如何轻轻地、同时又强有力地对自己的心脏进行按摩。练习5分钟效果最佳。 缓解经痛的方法 经痛时放松背部就能缓解经痛，因为这促使骨盆的血液更畅流。方法如下：坐在地上或坐在一只健身球上，并把腿蜷曲起来。呼气时轻柔地旋转上身，吸气时将两手放在腹部上，让呼吸气流自然流动，同时全神贯注地专注你的疼痛部位。这样呼吸气流就完全自动地流向该部位，从而使经痛痉挛消除掉。 消除头痛的方法 头痛时将头自然垂下，使身心全部放松，然后抖动双肩将一切负荷从双肩上抖掉。接着你将头向侧边低下，好似要使右耳与右肩相接触。然后你将头缓慢地从右向胸骨方向移动，同时感受颈肌的伸展。在胸骨前将头垂下一会儿，使呼吸气息涌入体内。通过呼气重新将头从左往上抬起，感觉要使左耳与左肩相接触。左侧保持此姿势一会儿，然后重新返回原位。在进行这一练习时呼气也要发出sh或 f的声响。注意切勿屏息！ 缓解跑步侧胸刺痛的方法 设想你如同在一个球体中滚动，这样你的跑步动作就变得顺利，呼吸也更流畅，侧胸刺痛也随之减缓，甚至消失。 缓解头晕（眩晕）或血压低的方法 将膝盖放松地弹动，使弹跳力变得轻快。然后坐下，完全自然地进行深呼吸，这样你的血压就能得到调节或头晕脑胀也得以缓解。 消除脖子痉挛或僵硬的方法 坐在凳子或椅子上，身子挺直，将头完全慢慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之间产生膨胀感为止。保持此姿势几秒钟，随后呼气同时慢慢地将头重新挺起，你的脖子顿时会感到十分舒适。 摇头仿佛要用鼻子向墙上画一个圆圈。昂头挺立，似乎你的头悬挂在一根线上。此时闭嘴咀嚼并发M音。听起来好像是你吃东西吃得津津有味。脖子僵硬也随之缓解。 摆脱易受感冒病毒感染的方法 桑拿浴深呼吸：桑拿浴浴室内的高温不仅促进血液循环，而且也促使生成免疫细胞。桑拿浴的热空气对黏膜产生刺激，这有助于抵御感冒病毒。通过深呼吸促使黏膜血液非常畅通，病原体就不能如此轻而易举地黏膜中生存下来。 正确呼吸教你轻松应对压力生活
你知道吗？甚至打哈欠也能促进深呼吸。打哈欠被誉为人们用来自我消除害怕、应激反应（身心高度紧张和压力大）和忧虑的妙法。 你不能入眠 卧床时缓慢地发F或S字母音呼气。这两个字母是气流声响，能使你在呼气时的气流只能慢慢地被呼出，从而使呼气得以延长，进而促使你逐渐进入安眠状态。 躺卧时注意去感受你的身体的哪一部位与床垫发生了接触。现在开始设想你的身体重量如何伴随着每次呼气向床垫传送，使自身更多地承受床垫的支撑。这样呼吸就能加深。 躺卧时按照呼吸节奏运动两腿：吸气时屈起一只腿，发F或S字母音呼气时将之完全伸直，然后轻轻地安放在一侧。再次吸气时你的腿重新屈起。换腿重复上述动作。 你的身心高度紧张和压力大 你的身心高度紧张或压力大通常会反应在肩部痉挛上。吸气时先将双肩向前倾斜，然后向上提肩，并同时用鼻轻轻地吸气。呼气时发f声，似乎你要吹灭一支蜡烛。与此同时，你还从上往后向下旋转你的肩膀，然后将之放松地耷拉下来。重要的是：动作速度应按照呼吸节奏，让呼吸决定动作节奏！ 在空中前后挥动你的双臂，同时将膝盖放松地弹动，使其弹跳力变得轻快，并轻快地发f、t声呼气。你还可以侧边挥动双臂，此时向一个方向发f音呼气，在相反方向时则发短促t声。随后围绕你的胸腔转动双臂，似乎你要挥臂飞行。胸腔跟随双臂，两眼直视地平线，你顿时会感到吸气时你如释重负。 你的心绪恶劣 呼气发pf-pf-pffffff声，紧闭双唇，使新鲜空气通过鼻子涌入。此时你将一切烦忧恼火的心事通过呼气一概呼走。随后通过呼入新鲜空气将令你愉快的一切纳入脑海之中，你的坏情绪也随之一扫而空。 你非常激动 你要去面试或做报告？事先你应将紧张情绪完全消除掉。方法如下：坐在一张椅子上，上身通过中部隆起的坐骨进行旋转并用sh音呼气，并且使自己听得见。变换一下方向，使你的声音发出shooo的 长音。 你坐在桌子前面试，是否感到情绪越来越惊慌不安？对策：用你的双脚消除你的紧张情绪——两脚脚掌慢慢地紧踏地面，然后快速地消除其压力。呼气时脚掌向地面施压，而吸气时则放松。呼吸气流无论如何要通过鼻子流动并且不要被人所察觉。 你要抑制住你的紧张不安、精神烦躁或神经过敏？那你就前后来回地挥起一只腿（可用一只手扶墙或不用手扶），似乎你要将一只球踢出很远。同时你发出ft、sht、wit、wot、wat、sit或 shot的声音，以此有节奏地配合你的挥腿运动，同时注意不断地放松按音节清晰发音的高度集中力。这样你的身体自然而然地补充了你所消耗掉的空气，于是你的精神烦躁也就能一扫而空。 你气得咬牙切齿 两手抚摸面部，往下抚摸下颌，以使嘴被动地张开。轻柔地呼出h声。津津有味地咀嚼并发出m音，似乎你吃东西吃得非常有味，这促使颌肌肉系统放松并加深呼吸。 放松舌头：将舌尖敞开地放在下门牙后面，随后将余下的舌头向外拱起（隆起），而同时将颌向下张开，并发出h音。然后使呼吸气息流经鼻中，并慢慢地重新将嘴闭上。现在你能感觉到，吸入气流如何在身体中扩散开来。 调息放松法：深呼吸帮大忙 紧张焦虑会导致呼吸不由自主地加快，从而导致被一些专家称为“过度呼吸”的呼吸方式。个体在过度呼吸时，常常利用的是肺上部的呼吸——胸呼吸，而不是让空气进入肺下部的膈呼吸或腹呼吸。急促的过度呼吸会引起一些重要的生理变化，比如二氧化碳与氧气在血液中的比例下降，从而改变血液的酸性，引起钙在肌肉和神经中的急剧增加，令其敏感度提高，使人感到颤抖、绷紧和紧张。过度呼吸还会导致通向大脑和四肢的血管的轻度收缩，这将与酸性改变共同产生作用，让人出现头昏、眩晕、视觉模糊、混乱、不真实感、麻木、手脚刺痛、寒冷以及肌肉僵硬、疼痛等一系列症状。 焦虑本身还会导致一些其它的生理变化，比如心跳频率和强度的增加，分泌肾上腺素增加，出汗增加，唾液分泌减少，出现恶心和肌肉紧张感。所有这些变化都来自自我调节的神经系统反应，也就是说你无法通过意识直接控制这些生理变化。所以，当你在焦虑紧张时，想通过意志让自己不冒汗不脸红是十分困难的。你能做的一种最简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑。 深呼吸是一种腹式呼吸。实际上我们在婴幼儿时期用的就是腹式呼吸。回想一下自己的童年或观察一下婴幼儿的呼吸，他们在吸气时肚子会鼓胀起来，而呼气时肚子则变平。这是天然的呼吸方法，但后来不知怎的竟越来越少使用了。而现在，当我们感到焦虑时，当我们过度呼吸时，我们不妨试试这种与生俱来的呼吸方法。 调息放松法具体的做法是： 保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。 现在，把你的腹部想象成一个气球，你的任务是将这个气球充满气。你先用鼻子慢慢地吸足一口气，直到你感到气球已经全部胀起。保持这个状态两秒钟。当你给气球充气时，你应当看到你的手朝离开身体的方向移动。这一向外的运动可以帮助你检查你是否已将空气送达腹部。 现在，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，观察你的手向靠近身体的方向移动。反复多做几次，以使你掌握你在使用腹式呼吸，并能达到腹式呼吸的深度要求。 接下来我们再学习控制呼吸的速度。你可以在呼吸时数数，“1，2，3，4……”，你要求自己慢慢地均匀地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气。如此循环。 每次连续做上四至十分钟甚至更长。经常这样做深呼吸对身心放松、缓解焦虑大有好处。 你还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还进行一些想象的话，效果会更好。 当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看看是否可以在躺着或站着的时候运用：你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视时、洗脸时、走路时做，更具有挑战性的话，还可以尝试在别人在场之类受干扰的情况下使用。如果你能在各种复杂的场合都能运用自如，那么，在感到焦虑紧张时，运用起来就能更得心应手，更具效用了。 瑜伽休息术 （转载） 瑜伽松弛法又可叫瑜伽休息术。可使大脑、心脏、自律神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。白天练习的目的在于消除疲劳、快速补充精力，只要做15分钟的休息术就可以了，关键一点是练习过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡觉之前的练习，时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。 放松方法如下： （1）双眼轻闭，采取仰卧姿势。将双腿分开20—30厘米，双臂放在身体两旁稍开距离，掌心向上。 （2）平静均匀地呼吸，不可用力，观察自己呼吸的气流，慢慢放松全身肌肉。 （3）从腿部开始循序放松脚趾、脚背、脚底、小腿、膝部、下腹部、下背部、腰部和胸部、意识集中停留在胸口，缓慢地深呼吸若干次。然后颈部开始放松，肩部、上臂、下臂、手肘、手腕、手掌、指间、深呼吸若干次。接着放松下颚、嘴巴、鼻子、眼皮、眼睛、眉心、前额、耳朵、两颊、太阳穴、头顶、头皮、后脑勺、深呼吸若干次。 （4）呼气时，就像整个身体都在呼气；吸气时，好像整个身体都在吸气，让心灵感觉宁静、安祥，使呼吸保持在均匀、宁静、松弛和无声的状态。最后慢慢睁开眼睛，从右边侧身起来，结束。 瑜伽放松法，是任何一个人都可以做的，是一贴简单而有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松时，要把呼吸放松到成为一股缓慢、顺畅、稳定而有节奏的气流，这时神经紧张得到了消除，心灵得到了平静，全身恢复了能量，进而带给你和平、宁静的感觉。 放松的关键：先是心，然后是身，身心放松才是真正的放松。 深呼吸放松方法：
1、身体姿势：站着、坐着、躺着都可以做。 2、动作要领： 你可以睁开眼睛也可以闭上眼睛，当你闭上眼睛时，不受周围环境的干扰，效果会更好。 以舒服的姿势坐好(站好、躺好)，沿身体的中线左右分开，双脚分开与肩同宽，双手掌心微向上放在双腿上(双手掌心微向前或向上放在身体的两侧)，轻轻闭双眼，用鼻子自然的吸气，用嘴巴慢慢的吐气，吐气的时候把注意放在双肩上，注意一下双肩的感觉，让双肩这种下沉的、放松的感觉漫延到身体的更多部位。接下来每一次吸气、吐气都比上一次多一点点，慢慢加深自己的呼吸，适当的时候还可以让气体在体内稍停一下，以便气体在肺部进行充分的气体交换，让身体充分的吸收氧气，再慢慢地排出二氧化碳等废气。 3、深呼吸的作用： (1)可以增强你的肺活量； (2)可以改善因长时间工作学习导致的大脑缺氧引起的疲劳、注意力不集中等状况， (3)可以缓解紧张、焦虑等不良情绪。 几种放松方法
学会在压力下保持身体放松，能让你的行动熟练敏捷。运动员都知道，只绷紧必要的局部的肌肉群而放松全身，才能使动作更加协调流畅。过度紧张只能引起动作僵硬，并不必要地消耗能量。 下面我们简要地回顾一下三种放松方法：放松式呼吸法、深层肌肉放松法和想像式放松法。如果你已经学会了某种行之有效的放松方法，完全可以继续使用下去。不过，多掌握一些方法，以应不同场合不同时间之需，总是有用的。 放松式呼吸法
这种方法简单易学。人在紧张的时候呼吸就容易加快，这样一来就会出现头晕，手脚和面部有刺痛感等等，放松式呼吸法有利于控制这些身体反应。这个方法有一个最大的优点，就是无论何时何地都能做，而且不易引起大家的注意。比如，在家长会上、在商店里排队或者乘坐公共汽车的时候。 请先观察你自己的呼吸习惯： ◇坐在一张舒服的扶手椅上； ◇把脚平放在地板上； ◇胳膊在扶手上放好，一只手放在胸口，另一只放在腹部； ◇现在，闭上眼睛，按照平时的习惯自然地呼吸，同时尽量使自己放松下来。 ◇让呼吸稳定在一种平稳、舒适的节奏，持续一到两分钟，注意观察胸部和腹部起伏的幅度。 人们往往以为呼吸时主要是胸部肌肉在工作，而实际上，人在放松的时候呼吸主要依靠横膈肌。膈肌把胸腔和腹腔隔开，吸气时膈肌收缩下沉，使空气进入肺部，放松后膈肌向上方移动，帮助肺部呼出废气。在做放松式呼吸时，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部复原。这时，胸部肌肉也会有所运动，但不如腹部运动幅度大。为了证实这一点，你可以观察一个熟睡的孩子或者小动物(一只猫或小狗)，就会比较出胸部和腹部动作幅度的差别：胸部的起伏比腹部小得多。 现在请开始进行放松式呼吸的练习。，一定要保证在放松的状态下(节奏不可太快)进行呼吸，主要让膈肌来运动。具体步骤如下： 1．找一个安静的地方开始练习。坐下或躺下，让后背、脖子和胳膊得到支撑。 2．用鼻子呼吸。闭上眼睛，注意力集中在呼吸上，按平时的节奏用鼻子呼吸(只要鼻子不堵)。 3．用膈肌呼吸。每次吸气时让腹部鼓起一寸高，呼气时让腹部恢复原位。 4．把呼吸放长放慢，在每次呼气和吸气之间停顿一秒钟。请记住，这是一种缓慢的放松式呼吸，但不是深呼吸，所以呼入、呼出的气量仍是平常的量。 5．在达到舒适的呼吸节奏后，放慢呼吸的速度，保持一种舒适、正常而放松的节奏。 6．请想像所有的紧张都随着呼出的气息从体内释放出来。有些人喜欢在每次呼气时心里默念一个词，比如“放松”“放松”或“安静”“安静”，你也可以试试这种办法。 7、坚持5到10分钟，使自己适应这种呼吸节奏。 很多人只经过几次练习就能掌握这种呼吸方法，因为这只是一种正常而放松的呼吸。有少数人觉得不太容易保持放松的节奏，凶为他们一集中注意自己的呼吸，就变得不太舒服。但恰恰是这些人的呼吸在引发紧张感的场合常常变得极不规律。即使觉得这种练习有难度，也一定要坚持练下去，直到舒服而自然的地步。大约十分之一的人怎么也不能达到这种状态，那也不必烦恼，还有其他技巧可供选择。 注意：不要仅仅依靠放松法 有些人过分依靠单一的放松技术来减少紧张，而忽略了其他方法。其实放松法最好是和其他方法结合起来使用，而且要经常使用，不要仅仅针对最紧张的场合。 深层肌肉放松法
这个方法要求你先绷紧后放松，运动各部分的肌肉，把不必要的紧张感全部释放出来。练习步骤如下： 1、找一个安静的地方，最好有一张安乐椅或斜靠背椅，坐在或躺在上面，让颈部、背部和手臂有所支撑。最好别躺倒，免得你在练习没做完之前就睡着了。 2、把一组肌肉绷紧并保持大约5秒钟，注意体会肌肉的这种紧张感。然后慢慢松弛下来，体会在肌肉渐渐放松、变得沉重的过程中紧张感是如何流走的。让松弛的状态保持10～20秒。让每一组肌肉做两次这样的绷紧——放松，然后再练习下一组肌肉。 3、放松每一组肌肉时，慢慢地对你自己说：放松。 4、注意体会肌肉在绷紧和放松时的不同感觉。现在把下述每组肌肉做绷紧和放松的练习，各两遍： 1、左手紧握成拳，然后放松； 2、右手紧握成拳，然后放松； 3、双手手腕向手背方向弯曲，使手背和前臂的肌肉绷紧，然后放松； 4、握紧双拳，手臂弯曲，拳头伸向肩部，使大臂的肌肉绷紧，然后放松； 5、双肩向上耸起，然后放松； 6、皱紧前额和眉头，然后放松； 7、紧闭双眼，然后放松(事先摘下隐形眼镜)； 8、咬紧牙关，然后放松； 9、闭紧双唇，然后放松； 10、低头并收紧下巴，然后放松； 11、展背、挺胸挺腹，然后放松； 12、深吸一口气，使之充满整个肺部，保持5秒钟，然后呼气并放松； 13、绷紧腹肌，然后放松； 14、绷紧腰部和臀部，然后放松； 15、双腿尽量向前伸，脚尖绷直，然后放松； 16、脚尖上勾绷紧小腿肚的肌肉，然后放松。在做完这16个步骤以后，闭上眼睛休息两分钟，让你的身体和呼吸都处于放松状态，并仔细体验这种感觉。 建议：绷紧不要过度 你应该绷紧你的肌肉，但是别太过分。如果出现疼痛、抽筋、发抖的现象，就说明你绷紧时用力过度或者时间太长。如果你的肌肉或关节有问题，就应当轻轻伸展伸展、活动活动相应的部位，然后再放松。 如果每天坚持做这套练习，大多数人在一两周后就能够很快地放松自己的肌肉了。达到自如状态以后，就可以进行大群肌肉的绷紧——放松练习，包括下列肌肉群： 1．手和手臂； 2．头部、颈部和肩部 3．胸部和背部； 4．腹部； 5．腰部和臀部每做完一个绷紧——放松的循环练习，坐在或躺在原地，保持充分放松的状态，15分钟以后再起来活动。 建议：安排时间进行放松练习。 我们大家都很忙，要是你找不到15分钟的时间，那10分钟也行。要紧的是挤出一段不受打扰的时间来练习放松。要是电视机开着，电话铃在响，孩子又吵又闹，你就没法做这个练习。可以向大家宣布：“我需要在屋里单独呆上15分钟，除非有急事，请不要打扰我。”然后进屋关上房门。除非碰上紧急情况，不要出来。 在肌肉练习一两周并达到自如的程度以后，你就可以转而进行最简单的练习：全身绷紧几分钟，然后放松，同时配合做长而缓慢的吸气，在呼气时放松整个身体。一旦到了这个阶段，你就可以根据需要随时使用这种放松方法。比如在聚会或者排队的时候，甚至在骑自行车的时候都行。 在一天里数次检查自己身体各部分肌肉的紧张程度。如果紧张程度比较高，就用一、两分钟放松一下。 建议：用放松法减轻病痛。 如果有腰背疼、肩痛或者头疼这类症状，这种绷紧——放松的练习（或者经常伸展，再放松）可以缓解疼痛。 想像式放松
所谓想像式放松，就是利用想像来创造一些轻松的画面，是一种非常有效的注意力集中法。有社交紧张心理的人常常会在头脑中想像大难临头的时刻。而这种放松法，是使你逼真、细致地想像出轻松的景象。尽可能想像生动的细节，并运用你的感官，犹如身临其境，亲眼所见，亲耳所闻。请看下面这个例子： 我静坐在湖畔一块柔软的草坪上。正当傍晚时分，温馨的空气轻拂着我的肌肤。太阳正从地平线上消逝，天空正一点点地变为粉红色、橙黄色。我能听见远处有一艘摩托艇在飞驰，我能感觉到空气的湿润，闻到花朵的芳香，听见鸟儿在林中歌唱。我沉浸在一片安闲惬意之中。 现在拿出一张纸，把你喜欢的一种宁静的环境描写出来。 在做想像式放松练习时，让你描述的画面在头脑中再现。你可以为这个画面添加更多的内容或者做些改动，只要能使你放松就行。特别是在你劳碌了一天刚回到家里，或者临睡觉之前，做做这个练习，会对你特别有效。 腹式呼吸放松法
放松的第一个步骤就是学习腹式呼吸。现今大多数的人呼吸都是胸式呼吸，只利用上胸部及喉咙，其呼吸相当浅，而且没有效率。让我们观察婴儿的呼吸，当吸气时，肚子鼓起来；当呼气时，肚子凹下去。每次吸气时，横隔膜往下，可使整个胸部充气；每次呼气时，又使整个胸部放松。这样对于氧气的利用相当充分、有效率。而且随着肚子的膨大及凹下，带动腹部内脏的血液循环，可以说整个胸腹部皆有充分的运动。 学习腹式呼吸时，可舒适地坐在椅子上，或平躺在床上，或躺在地板上。将双手轻轻地按在肚子上（肚脐下方），闭上眼睛。用鼻子慢慢地吸气，注意吸气时，让肚子慢慢地鼓起，而不是胸部鼓起。尽量地吸气，让空气充满肺部。接着慢慢地吐气，感觉到肚子慢慢地凹下去，尽量把空气吐出去。 熟练用肚子呼吸后，接着要规律化，也就是每次的呼吸时间要一致，有如跳舞般，有一定的速度。 吸气时数到4，接着闭气数到4，接着吐气数到4，然后停止数到4： 吸气1，2，3，4 闭气1，2，3，4 吐气1，2，3，4 止息1，2，3，4 熟练以后，可将吸气及吐气时间拉长： 吸气1，2，3，4，5，6 闭气1，2，3，4，5，6 吐气1，2，3，4，5，6 止息1，2，3，4，5，6 继续练习至熟练以后，可试着再拉长呼吸时间。记得身体依然保持舒适、放松，头脑依然保持清醒、专注。 接着，练习下一步骤：进行性放松。 进行性放松
学会腹式呼吸后，日常生活中，不管行住坐卧，皆可进行，必能使心灵更加安定，意识更加专注。为了进一步将身体放松，可学习进行性放松。 练习时，找一个不会使精神散漫的安静房间。若是躺着，请将双手轻轻地放在体侧伸直，伸长脖子，避免双脚相碰触，尽量张开伸直。 若是坐在椅子上，脚要紧紧地踩在地面上，双手置于大腿上，闭上眼睛，自我暗示“我的心情非常平静，非常稳定，非常放松”。接着，可以进入进行性放松，这包括7个阶段，每天至少进行3次，每次10～15分钟。（1）肌肉的放松 先将注意力集中于右臂，反复自我暗示“我的右臂越来越放松”，接着依序为左臂、右脚、左脚。 （2）血液循环的调控 接着自我暗示“我的右臂非常温暖”，通常暗示几次之后右手肘附近就会开始感觉温暖，右手掌也会感觉温暖。温暖表示血管已经放松扩张。继续暗示几次，手掌、手肘、手臂皆会感觉到温暖，又有些麻的感觉，甚至手掌也会有“重”的感觉，此时表示右手臂已放松下来。接着，对左手臂、右脚、左脚进行自我暗示，以获得放松。 （3）心脏的调控 接着自我暗示“我的心脏静静地跳动，非常平静”，心跳会逐渐慢下来。 （4）呼吸的调控 利用腹式呼吸法，自我暗示“我的呼吸越来越缓慢，越来越轻松”，呼吸也会逐渐慢下来。接着，让吸气及吐气愈来愈深，吸吐之间可以暂歇，使自己更加放松，更加平静。 （5）腹部的调控 随着呼吸越来越深沉，可自己暗示“我的胃的四周变得温暖”，反复几次，可使腹部的血液循环逐渐增加。 （6）头部的调控 自我暗示“我的额头越来越清凉”，则注意力集中于额头，可保持清醒而不至于昏沉。 （7）意念的调控 将负面的意念、思考及负面的情绪，皆放下，包括厌恶、欲求、烦恼、嫉妒、仇恨、愤怒，等等。简单而言，就是将心灵放空，不执著于任何事物。笔者在此特别建议，在整个进行性放松的过程中，务必将脸部肌肉放松，保持微笑。微笑能够产生正面的情绪，正面的情绪也有助于身体的放松。 放松指令 （编者注：读者可以慢慢地朗读下面的文字，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。注意朗读时语气一定要轻、缓。） 静静地躺下来（或坐下来）， 慢慢地放松心情， 放慢呼吸， 用鼻子慢慢地吸气，使肚子鼓起来， 闭气一会儿， 肚子往下凹，慢慢地吐气， 止息，专注呼吸， 静静地观照呼吸， 再慢慢地吸气， 闭气一会儿， 慢慢地吐气， 止息，专注地呼吸， 气将散布在身体全部， 身体感觉愈来愈轻松， 心情非常平静，非常稳定，非常轻松， 所有的压力、疲劳、挫折， 全部抛弃，全部放下。 深深地吸气， 补充全身的氧气， 体力渐渐增加， 慢慢地吐气， 心情更加放松。 将身体由左侧扫描到右侧， 专注右手臂，感觉右手臂放松， 专注左手臂，感觉左手臂放松； 专注右脚，感觉右脚放松， 专注左脚，感觉左脚放松。 全身逐渐放松， 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 专注右手臂，感觉右手臂非常温暖， 右手掌、右手肘也非常温暖； 专注左手臂，感觉左手臂非常温暖， 左手掌、左手肘也非常温暖； 专注右脚，感觉右脚非常温暖， 右脚掌、右膝盖也非常温暖； 专注左脚，感觉左脚非常温暖， 左脚掌、左膝盖也非常温暖。 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 左右手、左右脚都非常温暖， 有沉重的感觉，有麻麻的感觉， 身体更加轻松， 随着呼吸更加放松， 心脏静静地跳动，非常平静， 胸部非常放松， 胃四周变得温暖， 肚子非常放松，非常温暖， 身体内的血液非常通畅， 全身非常放松， 左脚、右脚的关节更加放松， 下腹的骨盆放松， 腰椎放松，胸椎放松， 左手、右手的关节更加放松， 颈椎放松， 全身放松有如充气的气球， 深深地吸气， 拉长闭气， 深深地吐气， 专注于额头，感觉非常清凉， 全身非常舒服， 身体不断地充气， 更加轻松，更加愉快。〔放松的要点〕 ●由右手臂→左手臂→右脚→左脚 慢慢地感觉放松、温暖、麻麻感 ●专注呼吸，深深地吸气、闭气，深深地吐气 同时感觉胸部放松→腹部放松 ●下半节时将关节放松，从下半身到上半身 左脚→右脚→下腹→腰椎→胸椎→左手→右手→颈椎→头部 关节的放松，会增加放松的深度 自力催眠 自力催眠的准备工作，和静心相同，包括： （1）适当的场所。 （2）姿势（坐姿、半卧姿、卧姿皆可）。 （3）腹式呼吸。 （4）有觉知（专注）的呼吸。 （5）进行性放松。 注意：放松与专注是潜意识状态的一体两面，当人们愈是放松地敞开所有的感官时，越能往内感受深邃广阔的内在世界。愈是专注与放松时，愈能导入意象进入更深、更有效的意象催眠。 首先，可利用“阶梯法”进行自力催眠（编者注：跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。） 我现在正站在古堡的最顶端， 眼前有十级白色阶梯向下延伸。 我凝视着这十级白色的阶梯， 在阳光下，反射着洁白的亮光， 白色非常清晰， 我走下第一级阶梯， 感到非常放松， 双手与双脚都非常轻松。 我走下第二级阶梯， 感到更加放松， 心情非常平静。 我走下第三级阶梯， 走下第四级阶梯， 走下第五级阶梯， 心情更加轻松， 呼吸更加深沉， 手脚更加轻松， 心情非常平静。 我走下第六级阶梯， 走下第七级阶梯， 走下第八级阶梯， 全身非常轻松， 心情非常愉快， 呼吸非常深沉， 一切都非常安静。 我走下第九级阶梯， 走下第十级阶梯， 到了草地， 一切非常平静。 我静静地走在草地上， 一切非常平静。 经常反复演练“阶梯法”，熟练后就能进入催眠态。 睡眠意象之1——轻舟泛湖 （编者注：跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读，用手机、复读机或mp3录下来，在练习时或睡前放给自己听。） 我静静地躺在小船上， 背部倚靠着又厚又暖的坐垫， 感觉非常安全，非常舒服。 船沿着溪流漂荡， 阳光透过河岸两旁青葱的树林， 温暖了我的身体， 小船继续沿着溪流而下， 溪水拍打在船身两侧， 啪啪作响。 时间已接近黄昏，夕阳一抹金黄， 小船正漂流过狭窄的水路， 溪流有些湍急， 船速也因而加快， 船身往下倾斜， 我安静地躺着，仰望夕阳的天空， 顺着溪流而下，非常舒适。 转眼间，船速慢了下来， 原来已顺利通过水路， 来到了平坦广阔的湖泊。 微风轻轻吹拂， 感觉非常清爽， 船在风中左右摇晃， 感觉非常轻松， 溅起的湖水打在脸上， 有些清凉， 随着黄昏渐渐消逝， 天空逐渐转黑， 繁星点点，增添夜的美丽。 我依然躺在船上， 轻松又自在， 随着微风左右摆荡， 感觉风的清爽， 感觉湖的宁静， 感觉星光的灿烂， 非常安详，非常舒适， 我轻轻地闭上双眼， 眼皮渐渐地感到沉重， 我完全放松， 消失在这片宁静的湖中。 〔轻舟泛湖意象的解说〕 轻舟泛湖的意象是帮助睡眠最有效的意象之一。现代人由于工作压力繁重，常常会失眠。但接受各种放松疗法，包括按摩、指压、SPA、精油等，却改善有限。因此，利用意象睡眠，很容易引导睡眠。 首先将身体躺在床上，想象成躺在船上，接着想象靠在舒适的坐垫上，就能有放松的感觉。沿着溪流漂荡的想象，能使身体感觉更加轻松。接着，顺着湍急的溪流而下，到了湖泊，有放下的感觉，把烦恼丢掉，可加深内心的宁静。到了湖泊时，心情更加自在，这时会放松到相当的程度。 接着“在风中左右轻摇”，乃因为潜意识中，身体的左右轻摇，如同婴儿在摇篮里左右轻摇，很容易被引导入眠。尤其天空转黑时，更加深夜晚宁静的感觉。接着，身体继续随着微风左右摆荡，更加放松，此时利用眼皮感觉沉重的意象，就能很快进入睡眠 睡眠法
睡眠法因人而异，下面介绍3种做法：
1、睡觉前简单的压腿，然后在床上自然盘坐，两手重叠放于腿上，自然呼吸，感觉全身毛孔随呼吸一张一合，若能流泪打哈欠效果最佳，到了想睡觉时倒下便睡。 2、仰卧，自然呼吸，感觉呼吸像春风，先融化大脚趾，然后是其他脚趾，接着脚、小腿、大腿逐渐融化。如还未醒着，再从头做。 3、入睡快的人可右侧卧，右手掌托右耳。右掌心为火，耳为水，二者形成水火即济，在人体中形成心肾相交。久之，养心滋肾。 手指操 搓擦揉按握，拉旋弯叉夹。
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