直腿坐放松法 |

I、直腿坐放松法内容简介

直腿坐放松法的定义：

第一步松腰法是要把气收到命门，炼精化气。第二步功是气从命门出来，练膜络的开合。第三步功是气返回内脏，练脏真混元气。

“三年一小成，五年一大成，十年而神且灵。”直腿坐放松法分为十步功，如果每三个月升一级，三年应该可以练成小乘功夫。

II、直腿坐放松法的功用及其特点

直腿坐放松法的首要功能是松腰（第2、3、4、5腰椎以及第5腰椎与骶骨相交的地方都要放松），其次它还可以松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部等。这里主要介绍松腰。

一、松腰的含义

腰椎及其韧带，腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突；坐时腰部伸直乃至前塌，伸直时不要硬挺，而是上下牵拉，好似各脊椎骨轻轻重叠在一起，古谓“形如九曲珠”，就指放松的脊椎而言。

二、松腰的简单标志

站立时腰能随着呼吸自如地外凸和回缩。具体做法：自然站立，吸气时，肚脐和命门同时往外凸，凸得越大越好，呼气时还原。

三、松腰的意义

腰为肾之外府，肾中藏有元阴、元阳化生元气，注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活。不仅要能转平圈，而且要能转立圈与混旋圈。这一方面可增强肾的功能，使人元气充足，此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面，腰部放松可使气血流通，从而保证主宰一身活动的职能，古人说“力发于足，主宰于腰，形于四肢”，又说“力由脊发”，腰部不能放松，是达不到此境界的。

“命意源头在腰隙”，这句话是《十三势歌》的关键。腰隙是指腰椎之间的缝隙，即第二腰椎和第三腰椎之间的命门穴。命门前面，两肾当中的“混元神室”是元气发生的地方，是先天气场的所在地。后天气和先天气在那儿混合变成人体生命的整体性的气。在性命学说里边，性就是神意，命就是气。“命意源头在腰隙”是什么意思呢？关键是这个“在”字。人的气和神意的发源地在腰隙命门，练太极拳要从那儿发出意和气。不是想到命门，而是意念和气要从命门那儿出来，意识不是在脑子里边吗，怎么跑到那儿去了？那就得练。一开始先注意命门，把神、意、气、形往命门集中，等集中好了，再从命门爆发到全身。老注意，注意得非常好了，意念就“在”那儿。命门相当于“一身备五弓”中脊柱那张弓的弓背，丹田气通过脊柱这张弓和四肢连起来，从命门那儿牵动全身。这就是从整体练练整体性。这也需要从松腰练起。

松腰时要把命门松开，让它自己会前后动，还得会（配合腹部回缩）从那儿往里收气。小肠里边肠系膜那儿有很多属于食物的气，腹部往回一缩，就把后天的食物之气和先天的混元神室的气场混化成带有全身的生命信息的气。松腰、气敛入脊还包括把脊神经（感觉神经、运动神经）的功能都强化起来，使脊柱不仅会前后动，还会转着动。所以松腰能真正起到强化周身气的作用。

练太极拳要求腰为主宰，而普通太极拳练习者只会磨腰（腰象磨一样转圈）。要想主宰于腰，必须先把腰松开。松腰后，腰椎以至于脊椎可以逐节转动。一开始练习腰为主宰，把肩、肘、腕放松后，腰一动，肢体跟着动。将胳膊抬起，身体转，胳膊也跟着转，身体回来，胳膊也跟着回来，好象鞭子跟随着鞭杆来回晃荡。如果转快点，身体停止转动后，胳膊还会继续走，最后再打个圈转回来。以腰带动形体就是这个意思。将来气充起来后，身体一动，肢体就过来了。

松腰后，气机变化非常快，身体素质也会迅速提高。不仅脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、腰椎和骶椎的连接部分也会松开，整个背部的肌肉、肌腱、韧带也会象冰融化一样松开。松腰后练太极拳不再是一般的活动活动筋骨，再揉手时，往外一出手，同时“嗯-”往回一缩，缩裹到腰上去，一到腰马上转到中上来，对方再使劲就会出去，他不使劲，你的手就回去了，他也就出去了。这就是引进落空。而且你能一眼看出别人练拳时能否和腰合上。有的能连上腰的外圈，连不到腰的中心点；有的连外圈都连不上。八段锦中有些关于头部的功法，松腰后再练它就非常有意义。

腰部不能放松，弊病甚多：（1）腰部前塌（尤其体弱丹田气不足者前塌更甚），一方面影响丹田蓄气，另一方面阻滞背部河车运转与气机上升，轻则背部酸痛，背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等，重则气机走窜，甚至发展到不能自控（这是气不能纳入河车大路，而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形与引气归经，则气自顺矣）。（2）影响命门火对水液的蒸腾，男人可出现遗精，白浊，甚至癃淋；女人则白带增多，月经不调，小便频数等。（3）练动功者（尤其往复转身频繁者），易使阴阳升降失衡，浮阳上腾于面，多呈满面红光而欠涵蓄，甚至中风半身不遂。欲解上述诸弊端，均需着意于松腰的练习。

四、直腿坐放松法的松腰特点

松腰是太极拳的基本功，也是练功的根本内容。太极拳自始至终都很注重腰，除非它超出武道到了仙道。直腿坐放松法其实是在更深层次上练松腰的，它是从功向道上走的基本练功方法，是练功夫最最根本的基础，习练后从外在的形体到内在的气机都会发生变化。

（一）直腿坐放松法真正地解决了“气贴于脊”的问题

《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰，喉头是第二主宰，心地是第三主宰；丹田是第一宾辅，掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅。这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰，用丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊--把丹田气收到腰部，宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊，可是我们在练功时，首先是神做主宰。其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲：“一要心性与意静，自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；三要喉头不要抛，问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到。”第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体。这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系。从整体来讲，应该是神做主宰，精神既要静，又要集中。神怎么主宰形体？意念一动，形体就动。但这需要一个过程，因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会，意念一想手动，手就动了，但是没有体会到身体里面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动。要做到有意识的自觉的动，那就需要练。怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体。那就用腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰，丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要，而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形体得通过气，这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田。练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田，气沉丹田后再和腰脊结合起来。“腰脊是第一主宰，丹田是第一宾辅”就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田，但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊？怎么敛气入骨？有人说一含胸即可做到。哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问题，但是没有明确讲怎么解决它。

关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题，清朝雍正和乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇。《苌氏武技书?聚精会神气力渊源论》（聚精会神是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词。“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：

“神者，气之灵明也，是神化于气，气无精不化，是气又化于精矣。盖人之生也，藉先天之神以化气。积气以成精，以成此形体。既生以后，赖后天水谷之津液以化精，积气以化神。积气化精，结于丹鼎，会于丹庭，灵明不测，刚勇莫敌，为内丹之至宝，气力之根本也。故气无形，属阳，而化于神；血有质，属阴，而化于精。神虚，故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚，坚硬莫敌。神必借精，精必附神，精神合一，气力乃成。夫乃知气力者，即精神能胜物之谓也。无精神，则无气力矣。武备如此，惟务聚精会神，以壮气力。但不知精神何以聚，神何以会，是殚毕生之心力，而漫无适从也。岂知神以气会，精以神聚，欲求精聚神会，非聚气不能也。聚气之法，将谷道一撮，玉茎一收，使在下之气，尽提于上，而不下走。采天地之气，尽力一吸，使在上之气，尽归于下，而不上散。上下凝合，团聚中宫，则气聚而精凝，精凝而神会，自然由内而达外，无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也。但须练之于平日，早成根蒂，方能用之当前，无不坚实。不然，如炮中无硝磺，弩弓无弦箭，满腔空洞，无物可发，欲求勇猛疾快，如海倾山倒，势不可遏，必不能也。此练形练气之最紧者，谨之秘之，切勿妄泄，以遭天谴。”

下面作一简单解释。神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动。气足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精，炼精化气，炼气化神”。先用津液化成精，然后把精化成气。最后再把气化成神。精神合到一起，才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来。只有聚精会神，气力才能壮。精怎么聚，神怎么会，都有方法，不知道方法不行。方法是：采用腹式呼吸，吸气，肛门收缩，阴茎往里边收，把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫。聚精会神这个方法是练气练形最紧要者，要谨慎地保存它，千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你。

苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实关键在于会阴。古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提，只有极个别的书提到“提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起来和腰相结合，苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过“把前田气并到后田气”，但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说，即上丹田、中丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田，心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田，靠肚脐这儿叫前丹田，靠命门那儿叫后丹田。“把前田气并到后田气”不是指“把先天气变成后天气”，而是指把前丹田的气并到后丹田。）

直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提，隔肌下降，都往命门那儿归，同时肚脐也往命门那儿收，这样既有上下之气汇聚于中宫，又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气。再加上发音法后，显得更加完善。它看起来很简单，但是已经全面解决了古人们所要解决的问题。古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而“谨之秘之，切勿妄泄”。而直腿坐放松法不仅全面继承了古人的东西，而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它。一般人没有更多地接触过气功和武术，所以不知道它的重要性，不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西，因为他们知道它的重要和珍贵。

（二）直腿坐放松法继承和发展了传统丹道功

传统气功一般不是打命门内窍，而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起，打开阴跷库，然后走任督二脉循环。而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面，这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神，生殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面神的全息性比较强，神和精气结合到一起，能强化人的全息性。所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难，道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢？如果练己筑基的功夫不纯，意识的稳定性不够，精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了。说后天的精是浊精，但过去练功为什么又那么看重精？因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了，先天混元气也就流失了。

传统丹道功讲了很多功法，但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细，而民国初年的赵避尘写的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少。赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了？采小药结小丹。采大药结大丹，然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊。还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师，不知道是不是他哥哥，看来已经修到一定程度，但还没修到最后一步。什么道理呢？并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼，也叫练己筑基。过去讲，未练还丹先练己。练己筑基不纯，得了丹决也解决不了问题。说句不客气话，并不是每个人都能往高层次练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动。若做不到这一点，知道了方法也没用。所以过去老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀，磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基，练意志力。没有意志力，练功就不能坚持到底。有的人下定了决心，可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练，心不动，我定下了要干什么，我必须干。

赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚，但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走，它一充足，就会自发地生精；一变成精，就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田，直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病。人体混元气有躯体混元气，脏真混元气，意元体混元气。以前智能功通过意识加工来形成全息的混元气，直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方，所以，我们要打开命门窍。古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天，大周天通了之后，要打开玄牝之门，这似乎是命门内窍，但又不是它。命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置，所以命门内窍同样有先天混元气的气场。这个内窍被打开后，肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经里面。这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍，把内在的精气充起来，里边有了本钱，再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础，等我们打开命门内窍后，将来还要进一步打开外窍。[五元庄第二节的开三关（天关、人关、地关）就是开几个大的外窍。]

 

直腿坐放松法第一步功：炼精化气

 

I、明劲（又名刚劲）练习

直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法，通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门）。

一、下肢明劲练习

（一）预备功

练直腿坐放松法之前要先准备一下。准备有二层意思：一是精神准备，二是形体准备。

1．鹤首龙头。两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。尽量把身体坐正。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。摆好坐姿后，集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈，而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的"一要心性与意静"。

2．鸣天鼓。两手上起，掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方，然后用二指、中指、四指来敲打。先用二指（食指）敲，再用四指敲，最后用中指敲。这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下，然后一撒手，耳朵"嗵"一响。把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍，而以骨传导为主，声音就比较响，象打雷似的，这叫鸣天鼓。鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲，脑子里面很清亮，也比较舒服，精神也容易集中。

3．通脑开智。两手重叠放在头顶，顺时针转三圈，逆时针转三圈，往下压三下，再往上提三下。

4．聪耳。手下来，把耳廓压扁了，食指压在中指上，然后中指弹起来，食指落下来，弹二十四下。这么一放一弹，耳朵就"嘭、嘭"响。古人管这个也叫鸣天鼓。（《十二段锦》："左右鸣天鼓，二十四度闻。"）然后，食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下面和大脑皮层对应的部位。这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲，食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了，就往里面振，然后用力一拔，"嘭"地一响，这样既聪慧耳朵，又通脑子。这也做三次。之后，把耳廓往上提，再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂。

5．运动眼睛。两手掐肾水诀，小指对着鼻子，集中精神看着小指，发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线。两手往外分，眼睛注意手指头，分到看不着了，赶紧停住。然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上，视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥，看清楚圆锥了，两手再往外分，用眼角余光往两侧看，越往边上越好。当练得精神集中了，眼珠这么一动，会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头，还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次，然后两手掌心向内，小指相对，和眼睛离得很近。头保持不动，眼睛随着手的上升往上看，能看多高就看多高，等看不着了，停一会儿，手再下落至与眼睛相平。往上走往下落，这么做三次，然后手再往下来。手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿，再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走，做三次，然后手与眼睛等高平着外拉，一般手离开眼睛一尺多，顶多臂伸直了，慢慢再拉回来。反三次。这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化，不要理它，只要有这个意念，慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求，前后加到一起，相当于视力保健。

6．鼻部揉按。手往下落，小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈。鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔，食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反转各揉十圈。手下落，结成合印手或定印放在肚脐。

7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次，最后再叩门齿五十次。共叩齿二百次。如果牙齿有毛病，就多叩。叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动。叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨，齿为骨之余）。过去把叩齿看得很重，说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥，叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟玉罄之说。

叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始，沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差异，所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈，然后反转三圈。

之后，舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲点七十二次）。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后，点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看得很神秘，说开三皇锁（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了。过去我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法。这些年我试了试，点多了也不炸，而且多点对气机通畅有好处。

点完之后口里有很多唾液，这时用唾液漱漱口 （人安静后出来的唾液清凉香甜），分三口咽下。下咽时要配合意念下送，同时命门一松。咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口，意念从左边（女同学从右边）划个弧形下到命门：第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。

8．丹田起火。把手使劲搓烫了，捂在肚脐上。（如果穿着单衣，就感觉能热到肚脐里面去。）自然吸气后，憋着气（不出气）发"吽（hong）"字音，等憋不住了，再慢慢把气放出来，再吸气发"吽"。发三个"吽"丹田里面就热起来了。尤其冬天天冷，这么来几个很管事。这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了，丹田一热，真火就发生了。丹田起火也有窍门。拿手反复搓，搓得越快、越有力，就越烫。通过自身的热气，加上发音和集中精神，丹田就热起来了。《八段锦》里讲"想火发脐轮"就是想里边有火，脐轮发热。不光用意念想，还有调动丹田气的方法。

9．拧辘轳。就把手放到两侧，掌心朝上，指尖向前，身体往前倾一倾，然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来，会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸。这么转八次就行了，愿意多做两次也行。

10．把手放回到膝盖上。

这些准备动作从头开始，经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田，丹田气足了，肘配合着呼吸一转动，气不知不觉会往后去，背部的气就往上走，这在无形之中练了周天功。我们虽然不练周天，但做这个动作对身体里面的气是有意义的。

这就是总的预备功。后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容。

这么一准备，精神集中了，气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送，同时练津、咽津，聚津成精，把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容，仅龙虎大丹就有各种说法。一种说法是咽气、咽津液，咽津液为龙，空口咽气为虎。怎样咽津液、咽气是有方法和诀窍的，不是随便一咽就完了。没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人咽唾液时"咕隆咕隆"响，有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的。同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后，可能就会讲咽津液和咽气，同时配合松筋、松骨。现在先不讲这些。

（二）正功

1．坐姿要求

自然坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾，松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以  。头低着，下颌回收，玉枕微上提。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。

采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松，象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉，注意腋窝要空松，头可以低着，脖子往后挺一挺。命门以下要往后突。一开始上身越放松越好，越放松，命门越往后突。

练坐功时身体放松向前弯着，这是为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度，有些问题感觉不到。如，从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜向四肢转移的地方。一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲，要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可。

正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起。身体中正，即躯干直着，和大腿之间呈90o 角。两手捂在膝盖上。松肩空腋，肩自然放松下沉。腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸。这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直，则腰部往往不符合要求。所以初练者应采用自然坐姿。

2．动作要求

第一步。吸气时，膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩，命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时，身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位。如此反复练习。

第二步。在第一步基础上加上膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收。呼气时，各部位放松。

第三步。在第二步基础上加上脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收。呼气时，各部位放松。熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬。

第四步。在熟练掌握第三步的基础上，开始走力贴于脊。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，为下步练喉呼吸打下基础。吸气时，会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收，弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈膜下降。呼气时放开。一吸气合住，一呼气放开。

这实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。腰放松后，要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松，是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。（见后面"怎样练好明劲"中的"体察躯干"。）不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。

当呼吸配合不好，精神不够集中，腰放松还不够的时候，就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果。每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走，效果就差。

说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。

3．发音

呼吸的同时还要注意发音，吸气时发"yu-en-"（云），呼气时发"yi-e-ng-"(英）。发音时不要出声音，要默念，音要长。"yu"和"en"这两个音不要同时发出来，先发"yu"再转为"en",发"en"时还要有"yu"的口型。发"yi-e-ng-"也同样如此，而且最后要保持三个音节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音，即吸气时发"yun-yun-……"呼气时发"yong-yong-……"

发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门。发"yu-en-"时就象地气上升，通过会阴上提把地气升到命门。

发音时呼吸要深细匀长，精神要集中。为了避免跑神，可以数着数练，每十个呼吸为一组。这么练一定会感觉到内气。如果精神不跑，即使没什么感觉，坐几个钟头也很好。

4．正功中间的调节

①每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚。方法：两臂上举并伸直，掌心向前，向上抻一抻，然后头向前倾，臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下，两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突，额头贴在腿上。（尽量贴在膝盖上。）扳脚时要注意两膝不要往外分。

②把头抬起来，动动腰，把腰部的运动度加大。先把腰伸直，甚至往前塌一塌。吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习。注意，腰向前塌时，两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收。

5．练功时间要求

一般每次练习坐功不得少于2小时。

6．练功效应

初练时会出现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住，要把它看作锻炼毅力好机会。反复练习，慢慢气会进入脊髓，腰就松开了。当气进去时，腰部会有特殊的感觉，有个别人腰那儿可能会响一下。再有，反复发音，慢慢周身都会放松，感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气还感觉肋骨疼痛。认真练习，身体放松到一定程度，它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长，喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合。

很多人练内家拳多年体会不到"外三合"（肩与胯合，肘与膝合，手与脚合），勤练本功却很快能体会到。

如果在假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功，这么坐两个月，有的能过小关，有的可能通过中关。腰松开以后，气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走，脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动，四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子。

（三）收功

身体放松，慢慢直起。

1．松关节。用意念把全身的关节松一松。从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指，胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想，每个关节间隙都想一想，想得越细越好，把它放松。

2．贯气。象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调。

3．运头。用手指把整个头从前向后梳一梳，轻重自己把握。然后再振颤一下，把头运一运。

4．熨眼。大拇指伸出，其余四指蜷起来，拇指尖挺着，沿上眼皮从睛明穴拉动到太阳穴，这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍。然后用掌根把太阳穴揉一揉。

手放下，收功。

起来之后，把腰胯转一转。不是像转腰涮胯那样转，而是像一般做运动，把两腿分开大转。转完之后，练一练第二套健身太极球中的"双臂旋转"，再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲。总之，收功后不要马上就走 ，要把周身动一动，通畅周身气血。这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松。

二、整体明劲练习

（一）预 备 功

同前。

（二）正功

1．坐姿要求

见"正规坐姿"要求。

2．动作要求

第一步。吸气时，胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋，百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩。呼气时，肩和胯松开。反复练习。

第二步。在第一步基础上加上肘和膝。吸气时，膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节，往命门收。呼气时，各部位放松。反复练习。

第三步。在第二步基础上加上手和脚。吸气时，脚趾扣抓，脚心内含，脚催膝，膝催胯，往命门收；同时手指扣抓，手心内含，手催肘，肘催肩，往命门收。呼气时，各部位放松。（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬，手往外伸。）反复练习。

第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会，以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如，先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连。这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练，一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练。同时还要练肌肉收缩的速度， 速度越快越好。一开始肌肉慢收缩，以后快收缩，一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩，一个肢体快收缩，一个整体快收缩。（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应。）

说明：以上几步动作要求描述的是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。

3．动作要领

肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井放松往下沉，同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提，耳根部就绷上劲了，放松不了，所以这也得有个过程。肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉，要从两侧用意念往上升，这样使形往下降，而清气往上升。两个耳根劲往上提，两个肋意念往上升，肋前面往上撑，清气随之上升。一开始不要勉强这么做，只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲。肩关节和肩井往下压，往下放松，同时肘往外张，使两侧的气容易上升。意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起，把胸张开。有的同学愿意两手胸前合十也行，但不要使劲，把肩井和肩关节松开，使腋窝空松。如果不注意以上内容，只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松，就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇，应通过意气的弥补避免外形起那种变化。

4．发音

发音和前面的发音相同。

一开始先不配合发音。一吸气，这么一节一节地缩回来，一呼气慢慢松开，呼气自然。做十个呼吸后，再一吸气，缩回来，吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来。这样练起来有内容，有步骤，有要求，精神容易集中。等手脚都能配合上了，再配合发音。不然会顾此失彼，顾了发音，顾不了伸或缩。

能够在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门，再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成"吸-吸-吸-吸-"（中间不换气），呼气变成"呼-呼-呼-呼-"。吸气的同时，从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩），到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时，从命门往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘），到脚心（手心），一节一节地伸出去。一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩，呼气自然。10个呼吸之后，吸气自然，呼气时出、出、出、出。这样就把一个呼吸变成了几个动作。

人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三种活动，这三种活动同时进行，作用力量会更强。呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你不用呼吸，光用意念想，或光用力收缩，集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢？发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起一开一合，就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西，能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题，然后再去落实，里边变化就大。如果不想，光傻练，出功夫就慢。

5．正功中间的调节

每练半个钟头换个样。或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹，或者站起来练三心并站庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举，掌心向外），或者两腿一前一后站着。总之，目的是把周身散乱之气收回丹田命门，只要能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉很好的情况下也要换，别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好，还想再练的时候，就收了功，练别的。下次再改，感觉真美，还想练。如果一直练得心烦意乱，难受死了，下次还没练就感觉真受罪。

等以后气通透得比较好了，还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋。

这样用劲练时间一长就累，顶不住，如果换个样，就新鲜点。不要把运动锻炼搞成疲劳劳动。要把练功看作艺术锻炼，像玩一样，感觉很美，很高兴。要是处理得好，劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼，什么运动都可以变成艺术锻炼。如果讨厌它，什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动，他能保持身体健康，但练不出这种功夫劲，为什么？第一，他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺术化，从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后，把任何活动都艺术化，从内心里爱好它，完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础。

（三）收功

同前。

三、怎样练好明劲

（一）正确对待明劲练习

1．明劲炼精化气问题是制约练拳者功夫上进的瓶颈

过去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣达真，而超凡入圣达真的过程就是变换气质的过程。其实太极拳和形意拳也讲变换气质。太极拳、形意拳和八卦拳都属于内家拳，太极拳偏于柔，形意拳偏于刚，八卦拳刚柔相济。形意拳的变换气质不单纯是意识修养问题，它是要把气的质量和质度从俗人的气变换为圣人的气，真人的气。形意拳有三种练法，即明劲，暗劲，化劲；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓。形意拳前辈耿诚信先生说：

"幼年习练拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相合，视同道如仇敌。自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量，有友人介绍深州刘奇兰先生，拜伊为门下。先生云：'此形意拳，是变化气质之道，复还于初，非是求后天血气之力也。'自练初步明劲功夫，四五年之时，自觉周身之气质、腹内之性情，与前大不相同。回思昔年所做之事，对于人所发之性情言语，时时心中甚觉愧悔，自此而后习练暗劲。又五六年，身中内外之景况与练明劲之时又不同矣。每见同道之人，无不相合，遇有技术在我以上者，亦无不称扬之。此时自己心中技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于人。嗣又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲，而渐化至于无此。至此，方觉腹内空空洞洞，浑浑沌沌，无形无象，无我无他之境矣。至此方无有彼此之分，门户之见，遇有同道者，无所不爱，或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之。偶遇同道之人想比较者，亦并无先存一个打人之心在内，所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣。此时方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人的气质而入于道也。"

耿诚信在老前辈的直接指导之下练了十五六年明劲、暗劲、化劲，练到了那种程度，看来也还没有真正达到道的层次。形意拳功夫练成了是什么情况呢？形意拳拳经讲："混元一气吾道成，道成莫外五真形，真形内藏真精神，神藏气内丹道成……"他们认为炼气化神、炼神还虚后，道已练成，达到了"神入气中，气包神外"的层次。按照道家功来讲，"神藏气内，气包神外"只是达到了即将结大丹（还没有结成大丹）这步功夫。如果用《混元整体理论》来解释，意元体和脏真混元气结合到一起就是他们所说的成丹。练成"腹内空空洞洞，浑浑沌沌"，那仅仅是把躯体混元气收回丹田，神气结合到一起的境界。当然，现在全国最有名的形意拳家也没有达到耿诚信的水平。而耿诚信和刘奇兰、郭云深、李洛能相比，又差一些。《李洛能小传》中讲道：

"自受教后，昼夜练习。二年之久，所学者仅五行拳之一行，即劈拳，并半趟连环拳耳。虽所学无多，而心中并不请益，诚心习练，日不间断。是年龙邦先生之母八十寿诞，先生前往拜祝。所至之宾客，非亲友即龙邦先生之门生。拜寿之后，会武术者，皆在寿堂练习，各尽其所学焉，先生只练拳趟半。龙邦先生之母亲，性喜拳术，凡形意拳之道理并形式，无所不晓，遂问先生为何连环拳只练半趟。先生答曰：'仅学此耳。'当命龙邦先生曰：'此人学有二年之久，所教者甚少，看来倒是忠诚朴实，可以将此道理，用心教授之。'龙邦先生本是孝子，又受老母面谕，乃尽其所得乎心者，而授之先生。先生精心练习，至四十七岁，学乃大成，于形意拳之道理，无微不至矣。每与人相较，无不随心所欲，手到功成，当时名望甚重，北数省人皆知之。教授门生郭云深、刘奇兰、白西园、李太和、车毅斋、宋世荣诸先生等。于是先生名声愈著，道理愈深。本境有某甲，武进士也，体力逾常人，兼善拳术，与先生素相善，而于先生之武术，则窃有不服，每蓄意相较，辄以相善之故，难以启齿。一日会谈一室，言笑一如平常，初，不料某甲之蓄意相试，毫无防备之意，而某甲于先生行动时，乘其不意，窃于身后即捉住先生，用力举起，及一伸手而身体已腾空斜上，头颅触入顶棚之内，复行落下，两足仍直立于地，未尝倾跌。以邪术疑先生，先生告之曰：'是非邪术也，盖拳术上乘神化之功，有不见不闻之知觉，故神妙若此，非汝之所知也。'时人遂称先生曰：'神拳李能然。'"（注：孙禄堂著的《拳意述真》写于民国十几年，书中说李洛能拜山西戴龙邦为师。据考证，实际李洛能的老师是戴龙邦之后戴闾。）

武进士力量很大，拳脚功夫也很好。他对李洛能不服气，想比一比，可又不好开口，一天，两人在一块儿聊天，武进士想趁其不备从身后把李洛能捉住。刚一伸手，自身一下腾空而起钻到了房顶上（农村房子顶蓬一般是用席子扎的），翻个个儿掉下来还是立着，没有跌倒。那时侯的形意拳大家10年功夫就到了这个层次。（李洛能拜师时有37岁。）

李洛能艺成后教的那些徒弟，一般都是十多年出功夫，如郭云深半步崩拳打遍天下。为什么现在人们练一辈子也出不来那些功夫呢？说明现在的拳术教学有问题。

对形意拳的明劲、暗劲、化劲三步功夫，郭云深讲得比较多，在郭云深之前没这么明确强调。形意拳第一步功练明劲。"明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即炼精化气易骨之道也"，练明劲是炼精化气的。"将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，合而不流"，练明劲是把周身的散乱之气收到丹田里边，变成中正之气。郭云深老前辈成就很高，他这么讲是对的，也讲得很清楚。但练明劲要用劲踢打，现在练拳的伸胳膊动腿，气都往外跑了，怎么通过练明劲把气收回来？一般人对此很难理解，例如，有人问："现在练太极拳伸胳膊动腿，气都往外散了，怎么办？"其实很好办：练太极拳时注意意守丹田。普通人气都是散着的。不练，它也散着；练，它还往里收了点。意念经常往回收，它就收回去快点。练太极拳不要使劲，练拳之前注意动作要领，练的时候体会里边的变化，这也是强化意念和形体的结合。这本身就加强了回缩力量，使丹田气和周围的气联系更加密切。行意拳讲用顺力之法把气缩回丹田。往外打拳时，气怎么能回丹田呢？没练过气功的人怎么也想不通。打个比方，如果你的胳膊是个空筒，往外一伸，气不就"呼-"进来了吗？空气里边有真气，我们形体也有气。你想像胳膊是空的，再加上意守丹田，观着里边，一伸拳，气"哧溜"就进来了。加点意念，丹田总往里边抽着。所以行意拳有好多拳式是两个手同时合着来的，一只手往前进，另一只手往回拉。往回拉的时候，别空着拉，这么捋回来，相当于往里贯气。如果先练抻气、拉气，对气敏感了以后，再练行意拳，就觉得手轻。这么一转圈往回一拉，就把气收回丹田了。这么搞上几年之后，可能把练拳术的要领充实起来。因为我们通过练功变得敏感了，做每个动作内气变化都很明显，这么一比划，就明白它是怎么回事情。

道家第一步功结小丹，用"吸提撮闭"功法来炼精化气。好多练道家丹道功的人都懂得"吸提撮闭"口诀，但仍解决不了练精化气化的问题，连小丹都结不了。"吸提撮闭"到底怎么练？形意拳第一步功练明劲炼精化气，"用九要之规模锻炼"。但按照形意拳的九个要点去练拳并不能解决问题。这样明劲炼精化气就成了制约练拳者功夫上进的瓶颈。

2．直腿坐放松法的明劲练习是改变旧的肌肉运动习惯和精气变化习惯的有效手段，是达到上乘武功的阶梯。

用明劲炼精化气怎么练才能把气都化了？道家认为精要往外跑的时候才用"吸提撮闭"，平时没练它。实际吸提撮闭平时就得反复练。直腿坐放松法要求吸气时往回收缩肛门、会阴，舌顶上腭，手心、脚心往回抓，这不是"吸提撮闭"吗？它本身就是"吸提撮闭"。实际上直腿坐放松法是对"吸提撮闭"在练功上的泛化，当然泛化的还不够。有些男同志原来有遗精现象，用了好多方法，没解决好，练了直腿坐放松法以后，虽然还没有完全解决问题，但已经明显改善。一旦练成了练精化气，阳关就闭了，就不会有遗精现象。仅此一点就能使寿命延长。（当然这里没有教女同志怎么化掉例假。）另外，炼精化气以后，脸上的光泽度会更明泽，内气也会更充足。

一般肌肉一收缩或形体一运动，劲与气就自然而然往外跑，这是我们从出生开始慢慢形成的习惯，而习惯势力是最顽固的。所以必须改变往外的旧习惯，特别是要改变精气原有的变化习惯，养成把气收回命门（丹田）的新习惯。这个旧习惯一旦改变，就能在一定程度上改变生命活动。如果不用力量，只用意念泛泛地练，形成新的习惯较难。

我们在日常生活当中，意念总是往外的，通过感觉器官往外散。现在要学会往回收。你要是不用劲，光用意念往回收，收一会儿就跑掉。用上力气则不容易跑神，而且只要形体做对了，气就往回走。过去内家功练收视返听，为什么好多和尚、道士练一辈子也收不回去呢？他们不懂得各种肌肉的运动习惯都是往外放的。接收本来是往里边接收，可你一睁开眼睛，还得往外放。现在我们要通过练功把原来的肌肉运动习惯改成往里边缩，通过肌肉使劲往回缩，逼着气往里走，把气收进丹田。这种肌肉往一块收缩集中的练法既符合太极拳的"命意源头在腰隙"，又符合形意拳要把周身之气缩回丹田里边来。这样练一段日子之后，神就不容易散了。把外放的神返回到身体当中，神返回身体当中，气自然就回来了，所谓"神返身中气自回"。直腿坐放松法要求意念往命门集中，这本身也符合练内功的"神返身中气自回"的要求。所以直腿坐从练武功到练气功，都非常好。当然，仅有好方法还不够。练功夫得有个过程，不能急于求成，必须长期坚持苦练基本功。如耿诚信练明劲、暗劲、化劲练了十五六年，仅明劲就练了五六年。

其实光练明劲就能使功夫持续上长，并能练出大本事。像练形意拳的尚云祥在李存义的弟子中算是佼佼者，而他一辈子总是练明劲。作为一个拳家，练拳已达到较高层次，这时他作用到外面的劲不再是一般的力量，而是意、气、形结合到一起的整劲。整劲的形成要快。好像皮肤触火星，也好像平时受凉打冷战，全身猛一激灵，力气爆炸发作，非常快。整劲打在对方身上，作用到一点上，那就是点力。而要形成这种力量，平时必须从明劲（刚劲）练起，因为到最后用的时候得刚，必须激灵一下，不能软软糊糊、慢慢腾腾的。好多人都挨过烫，被烫瞬间，脑子还没反应过来，身体已经起反应了。从这里面就能领悟那个激灵一下是什么劲头。练明劲能真正锻炼肌肉的力量，而且这个力量要和腰部丹田连起来。所以千万不要把明劲看作初级功而轻视它。

（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能

1．从"意、力并用"到"用意不用力"

以前人家练十年形意拳能出高功夫，现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练拳时落到俗自然劲里边了。我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静自然。用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲，所以你用力不对，不用力也不对。那怎么办呢？脱开俗自然劲。什么是俗自然劲？太极拳讲，不要用拙力，要把拙力化了。那怎么不用拙力呢？练拳得练劲，气和劲不等同。气怎么化成劲？说意念（元气、元神）和气相结合。怎么结合？练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气，练五元庄以音声引气，这些都是用纯意念和气相结合。光练气，不把气变成劲，虽能收到"气血流通，白病不生"的功效，但终归有缺欠。按过去的说法，这只是练了文武的体，没有练用。

太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能。人人都有神、气，也都有知觉运动。但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边，都属外向性的运动，对里边这个运动过程不了解，不认识。练太极拳特别强调练知觉运动，或叫觉知运动。从心理学的角度来讲，觉在知的前面，知比觉更进一步。运比较小一点，动比较明显。觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动。练功时要很明确地知道这两个信息过程。把它练得很明确，很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练觉知运动这几句话。本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它，把它练得更敏感。中和之气本来人也有，以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气。

将来把气收回来之后，做动作时不再用力气，用意念体察着里边动。以后我们练太极球的时侯，这儿一转，你注意胳膊里边在转，体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里面，意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了。一般人使劲打人，力气很大，但不知道里边劲是怎么动弹的，那叫自然劲。太极拳讲"用意不用力"。不使劲就出功夫？你看舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气，但他跳一辈子也不能一伸手把人打出一丈远。所以"用意不用力"这句话有语病。演员先须进入角色，都会用意，他们也没练出功夫来。用意用什么意？怎么用意？意念得非常充分。比如前边有个人，这个人有三百斤，我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念，得摸摸三百斤，这三百斤的意念才用得上。你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀？一开始你要用你自己能够达到的最大力量这个意念。我能搬一百斤，我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百斤的力量，明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念，但是不用力。好多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是因为意念不够明确。

练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念。先得会用肌肉使劲收缩。这么做一方面为了往回收气，另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习惯，到了下一步，光用意念往回一缩，气"呼-"就回来了。意引气，气引形，意念一动气就动，气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样，意念往里收缩，气就动，气一动，形体就动。大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆，就根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆，变成一斤的力。不料盆中有水，一斤力把它拿不起来。赶快调气，把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了。他没练功夫，气一下来不了那么快，丹田气跟不上，中间就断了，瘪了，那儿就疼。你以前端过水盆，习惯了怎么用劲。这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉，不知道它，这个劲就是俗自然劲。练功要知道它，意念和气合上，从不自觉变成自觉，把这个功能强化起来，使它运动速度加快。你要用什么样的意念，就得有过什么样的实践。你真得动一动，看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了，以后再用意不用力，作用才大。

现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了，这部分就不要再用力了。你若还想让它收缩就用意念。一开始需要用力，一用力就有气和形的变化。等形已经松了，通了，就改成用意。例如会阴收缩得比较好了，就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，肌肉并没有明显的收缩动作，但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收缩，现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面。要从形的动过渡到意念的动。平时你可以用意念想一想，看看它能不能起到形动的作用，若不能，还得把形体运动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次，一个是形的动，一个是意的动。

现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合，用意元体混元气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊，而《混元整体理论》对气阐述得比较细致。反复学习《混元整体理论》，尤其是《人体混元气》、《意识论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主，对练功夫将大有裨益。）躯体混元气转化成脏真混元气，脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来，那才是一个来回。我们现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合，即神、气相合。怎么结合？普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感，不能清楚地感受到体内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动，这样把神、气结合到一起。意念支配形体运动即意元体通过神经纤维传导兴奋，引起肌肉收缩，这样引起气的变化。意元体和躯体混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌物来联系，三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气，慢慢过渡到意元体直接和混元气起变化。这里边三种联系方法都有。其中神经细胞的联系还能加快。一般在神经纤维的电传导过程当中，需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢。70年代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑子里面，这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少。如果意元体跟它联系，通过练功强化它的功能，就可能把传导速度加快多少倍。

2．认真习练觉知运动

练直腿坐放松法时不能呆坐，而要集中精神认真地体会里面的细微变化。肌肉一收缩，形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉。有时说是感觉又不太确切，你说是麻、痒、痛、凉、热，它又不是，但它也是一种感觉，叫感触，如体内的体位觉、运动觉等特殊感觉。闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感触，这叫体察思维。练功关键用体察思维。对体察思维用得好，那么你的感受就多，认识就越深刻，反过来它对你的练功就有指导意义。体察思维是个人内在的经验，是独立的，别人没法感觉到，你说也不好说，想把它形容一番还不好形容。它是一种特殊的意识活动。它虽然体会的是局部的感觉，但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间，里面各种信息连成一个整体了。你用语言往往不好形容它，怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的时候，你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性，独立性，谁和谁也不一样。你可能有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态，它有形态感（空间），也有变化过程（时间）。

我们要懂得，意念在身体里边的流行、运动不是空的。你用什么意念引导它，它就起什么样的作用。你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁，它就生磁；你引导它出光，它就出光；你引导它生热，它就生热；你引导它发声，它就发声。经络线传导声、光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么样引导它，它就怎么样变。你得很明确让它变什么。所以意念很关键。你高高兴兴，它就给你产生愉快素，使你健康；你整天皱着眉头，它就给你产生毒素。科学越发达，对人体生命活动了解得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体，自觉地调节内在的神经功能。（我们往里面内守的时候，就是在调节。）从对气不了解、不认识，变成了解、认识，能感觉它，支配它，让它发挥作用。以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动，把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和。

不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样，因为练明劲用力时要注意体会里面的内在感受。一吸气，往命门一缩，你得注意体会，前阴怎么收缩，会阴怎么收缩，肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩，两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松，要体会各个部位怎么放松。另外，会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会？腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会，用肌肉一缩有什么体会？大腿往回轻轻一缩，一放松，觉得里面肌肉纤维在动弹。腰一放松一绷劲，有什么样的感觉？真这样体察，练功就有内容了，你就不会烦了。酸痛也是感受，酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸，意念往那儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注，气就进去了。气多了，那儿的功能就强化起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点，一个呼吸断续发多次音，并认真体会。深呼吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸。用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆。这样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关。要用不同的办法来体察里面的各种感受。

练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等，在体察这些部位时可以利用有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带，用意念放松它：关节囊、关节周围的韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动，用意念放松它……这样认真去体察。当然也不要想的太细，差不多就行。脑子里有这些活动内容，就不容易跑神，这样精神就容易更加集中。精神集中了，气就收起来了。如果这时引天河精气（不用手诀），很安静时想：天河在哪儿呢？银河中心在哪儿呢？噢，银河中心就在脑子里面呢！想到银河中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放，气就不一样了。

往命门吸气有了感觉，你就老想着命门，慢慢就成了"命意源头在腰隙"，命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是"命意源头在腰隙"，又是"气贴于脊"。

下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练习。

①体察腰腹部

形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓，命门穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面了，还要注意命门后面，从外面往命门收，再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收，这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做，等你做熟了，很自然了，就可以把形体放开，脑子里空空荡荡。脑子一空，丹田里边也就空空荡荡，气就足了。那时侯再聚天河之气往命门（不是头里）放就好放了。

做呼吸动作时，会阴上提，膈膜下降，肚脐向后收，这样做的主要目的是松腰。会阴上提使小腹压力增大，同时向上腹推动，而隔肌下降则使上腹向下走，这样就形成了一对矛盾。这个矛盾就是要加强腹压。在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤，使腹压进一步增强。所以这是一个用丹田气加强腹压的好办法。要认真地发音，同时注意体会呼吸时会阴和腰部的运动。（特别是有杂念的时候。）吸气时，腰脊两边的肌肉向外突，呼气时放松复原。

有的人练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛。关键是腰大肌和臀大肌放松。腰大肌在前面，臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松，腰向前倾着。腰大肌放松之后，就觉得整个臀部着地了，对坐骨的感受似乎也不那么明显了。（这也是腰大肌放松了的标志。）另外，腰大肌是使躯干向前曲的，有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放不松。你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧，再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲，然后用意念放松它。这样，大腿根部和腹部后面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖痛，臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够。臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰，以保证脊椎正直，不更多地前倾。臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了，因为不单是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了。

②体察会阴和骨盆

松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半缩住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分着体会前阴、后阴、会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。

有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它。比如在解大便之前先憋着，像练坐功一样这么缩一缩，练练功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉，和平时是否一样。因为前、后阴的气是连着的，你憋着大便，会阴（阴跷库）的气便受到影响，"阴跷库一通，八脉皆通"。在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化，惟独这种情况下的变化比较明显一点。所以应随时随地想着练功，每做一个动作，体会内气的变化，你体会得越深，理解得越深，你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫。如果你们每次解大小便时都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获。可好多人解大小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化。一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所以解大小便这会儿，心境比较悠闲。大小便解完后，心比较专一，这时你再放松体会一下，会发现和平时练功的感受不一样。

脊骨往后放松凸时可能会"咯噔"响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也"喀哧喀哧"地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。

体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和髂骨。吸气时耻骨往回缩，后面放松，后面一放松，股骨头和髂骨就会向外张，骶骨就会往后突。

每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀窍。俞穴是气血流注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应。腰俞是腰的气血流注的地方，但它不在腰上，而是在骶椎和尾椎交界处。

③体察胯关节及其他大关节

注意大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹：往里一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就大不一样。这样认真体会，就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。

体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴上缩向腰部集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。

除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节，如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关节。关节是神气游行之室。要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转。如，把脊柱每个关节当中都这样转一转，使每个关节松张──不但要松，还要张开，这样气流通得就好了。真能每天随时随地这么做，气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体的整体性都会得到改善或强化。

体会肩关节或胯关节时，还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止点，看看大关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强，它一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松，把这个肌肉都抻开，把整个膜都冲开，使它能更好地运行气。对每个关节这么想，体会就深刻了。注意不要让附着点放松，让它得长得很结实，气连到骨头里去。

④体察躯干

如果持续往下放松，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有人会痛得很厉害。（记得80年，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰5与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这个动作是为了加大背部放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。

⑤从整体练，练整体性

练直腿坐时吸气往回缩，不光要使劲，还要用意念。关键用意念往回缩，因为用手这么抓也抓不到丹田里边，必须用意念想，而且要想得很真切。一开始脑子精力不够使唤，不能同时支配几个，想不了那么多，那就一个一个地想。比如想两胯往命门缩，若不能同时想两个，那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个，但中间不许换气。习惯后，慢慢就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来。比如要照顾这条腿，体会它往回一缩，是怎么上去命门去的。一开始体会不了，以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉到骨头都往里边走，这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动。过去武术练得好的人觉知运动很敏感，在他正全神贯注和人交手时，别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道。要想敏感，先得会照顾全身。练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身。这既是练感觉功能，也是练运动功能。我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我们闭上眼睛，让耳朵也注意听里面，通过里面的运动来刺激我们的感觉神经。其实本来它时刻都在刺激我们，但我们精神没注意，气不够充足，感觉不到它。你注意体会它，它的功能就会得到强化。你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化。

我们现在练直腿坐松腰，全身放松，把气往回集中，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，练外三合。外三合是里边真得合上，连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一块儿到。我们练直腿坐到一定程度，会觉得肩和胯，肘与膝，手与足，它们之间气都连上了，一动弹是整的。将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿，胳膊和腿之间来回伸缩，把气连上，这么体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。练直腿坐时也可以这么练，把身体坐直了，左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上，就好动弹点。这些内容属于"从整体练，练整体性"。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系到一起，成为一个整体。

另外，当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往一块儿连，使里面的气连成一个整体。做法是：吸气时会阴上提，膈膜下降，肚脐往命门挤，身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连。

 

II、暗劲（又名柔劲）练习

一、暗劲练法

（一）预 备 功

先练习总的预备功（见明劲练习的预备功），然后接着练习下面的内容。

精神安静后，转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面，体察一下意元体，然后意念和虚空相结合，反复想虚空，想脑内，慢慢觉得脑子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮，头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着"漏斗"充到脑里面，贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓，从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心。要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎，上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注。要这样认真地想一遍。

预备功是练暗劲非常关键的一环。它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来。中医很重视关节腔，说关节是神气游行之室，它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方。在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带，这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致，花的时间多一点。不要以为这是耽误时间，练柔劲关键是要一步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功。

（二）正功

1．坐姿要求

见"正规坐姿"要求。（或站庄。）

2．动作要求

第一步。吸气时，会阴与手指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看。呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸。反复练习。

第二步。吸气时，会阴微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩，再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩，再从胯关节微微地往命门缩。呼气时，手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同时脚趾尖带着踝关节、跨关节微微地往外伸。反复练习。

3．发音

练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗劲时的发音更要细微，要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的强弱变化）。

（三）收功

和明劲的收功相同。

二、怎样练好暗劲

（一）打好明劲基础

明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲，虽然也起作用，但是作用没那么大。所以练功不能一味贪快，应该一步一个脚印。像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求，不能挪步，连劈拳都不能练。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，它就可以往里面起作用。

好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来。然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了，不知不觉就出来整劲，也就有了功夫。

（二）明了练功的机理和方法

练刚劲是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来牵动膜络、关节囊，以至肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等。练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意。

明劲是从近腰部分练起来的，即从肩（胯）练起，然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩，那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是用手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩，缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动，站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时，脚指头微微抓地，尽量往趾尖上用力，同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想，手微微一缩，就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候，以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面，指（趾）甲和肉相连的地方，从那儿用力微微回缩，指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端。如果力点有些靠后，意念也就充得不够。缩完了，伸的时候，也是要从指（趾）甲缝那儿用力气。

柔劲进一步练整体性，进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开，借助气把筋通开。古人讲，"通筋之顺也"，筋要通得很顺当，里面没有阻碍，信息在里面传播得很快。内家拳都讲四梢：爪为筋之余，发为血之余，齿为骨之余，舌为肉之余。把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来，意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲，爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软，而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后，指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。

练功是有阶段性的，每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好，越快越好；练暗劲用力越小越好，越慢越好。练暗劲和练明劲正好相反。

（三）把明劲和暗劲结合起来练习

如果你练明劲的基础较好，就应该能体会到，绷上劲后，那是一个整劲。练刚劲绷上劲后，怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法。吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度，坚持一下以后，把力量放开，但是形不要放。使劲攥起拳头以后，不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩，收缩到最强度后，不用力了，但是还要缩着，这样来体会里面的变化。

把明劲反复练上几遍之后，身体也有点累了，然后起来练站庄。把腿站直，身体放松，脖子往后轻轻一仰，天柱穴往下一折，一股气"呼"就从脊骨外面一层一层地下来了。过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯，从脊柱一下贯到脚底，气像一股水流哗哗地流下去。这么冲一冲，能强健骨头和肌肉。现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合。明劲费力气，累；暗劲比较省力气，不怎么累。把两者交叉着反复练，可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲，然后再走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的，明劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别。

练明劲松腰主要练坐功，也可以把坐功和站庄结合起来练。而练暗劲特别强调站庄，要以坐功为主，同时必须结合站庄来练。站庄时用三心并站庄那个姿势即可，而且要先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。

（四）练暗劲时要加强体察

暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单。不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些。

练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动，这样会有点摩擦。一开始我们不敏感，感觉不到什么，以后觉得里面有"喀哧喀哧"的声音，再以后觉得不是声音，是一种"哧棱哧棱"的涩动感觉，继续练下去，感觉越来越轻，越来越细，里面的气越来越多。气多了以后，它就不响了。但你故意把它蹭一蹭，它也能"响"。不是真有响声，而是一种感觉。是你感觉敏感了，体会深刻了。如果真有响声，那就是腱鞘炎。一般来说紧靠指尖的这两节容易"响"，因为越靠近指尖，腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐。

练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候，不能光做动作，得认真体察里面气的变化。这样轻轻地、慢慢地一缩，一伸。一缩，指（趾）尖和命门气连上，像是从命门那儿往回抽似的；一伸，从命门那儿往外出去。这样一动，就通到丹田命门。连明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出。练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小，感觉也明显一点。练柔劲的时候，它可以有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜，一个是深层的深筋膜。当然，如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感。第一步要注意体会皮下的浅筋膜。一缩，意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走。也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来回走。等第一步熟练以后，意念再重一点，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜，从那里面伸缩。

练明劲的时候精神静不下来没关系，只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了。但练柔劲时用力不大，精神容易跑。所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下来，做好练功准备。（见预备功。）

练柔劲一开始用手指尖带着动，这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在"忽悠忽悠"地动弹，这时要注意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节，到膝关节，到胯关节，要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和髋臼相结合的地方，还要注意大腿根，大腿根很关键。因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌肉的筋膜要在关节附近交接。好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲，对筋膜之间气的交接、连通有非常重大的意义。因为每块肌肉都有起、止点，都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系，他们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用。从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通，使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样。练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通，因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为没有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来。有了筋膜的概念，有了这种意识引导，气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看，只要一碰他，他直接本能地起反应。这用现在的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲，这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后，反映到他的脑子里面，脑子作出判断，再反应回来，然后再支配形体起反应，这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了，等这么反应过来，那就来不及了。你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断，然后作出反应，那就来不及了，因为球过来的速度快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行，他能马上起反应。这需要从膜络通过来，不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就是着重来通它。

暗劲既然这么好，光练它行不行呢？行，但是慢。从明劲练起，一步一步地走下来，这样快。练明劲时要用意念作统帅，同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用。有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了。

附 直腿坐炼精化气的辅助功法

一、卧功

平躺，放松。一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着。用意念放松腰椎，尾闾往前扣，往上翘，两胯往上收，让腰椎慢慢往下塌，往后突出去。调好姿势后，两手指背靠在一起，中指点在气海穴（肚脐下1．5寸）上。吸气时往腰部放松，手斜着往上摁（或者先直着向下压），呼气时手抬起来。呼吸时不用发音。一般做81个呼吸。然后指根慢慢转动，先逆时针转，再顺时针转。练完后两手放到体侧，安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门。

下压时一般会感受到腹主动脉"嘣嘣"直跳。如果往下压时感觉里边疼痛，说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康。等压着不疼了，里边气就足了，好通了。这点也能衡量气充足与否。有的人肚皮很软，一压能摸着骨头了，说明丹田气不足。反复练习，腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法。

二、站 功

站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立，两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲，膝不过足尖；髋后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴向后突，尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调档提会阴。两臂前伸，立掌，手腕与肩平。百会上领，松肩空腋，含胸拔背。

先用明劲（刚劲）练，然后再用暗劲（柔劲）练。

明劲练习：一吸气，手心向内归丹田，脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气，力量要出去，脚要蹬上劲。吸气时，手指往里抠，五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时，手指伸开，掌心外凸，掌根往下坐，脚心下落，脚趾往上翘。要把劲绷足。吸气时发"yun"，呼气时发"ying"。

暗劲练习：动作要求见"暗劲练习"。

练三心并站庄一开始不要站得太矮，不要认为越矮越好。要站得舒适自然，而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线。慢慢找这条直线，找准了之后，觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准。你矮下去后还能保持直线，你就矮一点。保持不了直线，你就高点。如果你矮下去后，身体不能保持中正，有点前倾，臀往后撅着，那就不行。

三、蹲 墙 功

面对墙壁，两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立，与肩等宽），脚尖与墙根接触，周身中正，两手自然下垂。然后下蹲，蹲时两肩前扣，含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向后突，不得前塌。蹲到大腿呈水平状时，可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙。反复进行。

吸气时发"云"字音，肚脐往回缩，膈膜往命门落，会阴往上提；呼气时发"英"字音，各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气，还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索，因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点。

蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以，但是它对后面太阳膀胱经所在的肌肉、肌腱拉得不够。

 

直腿坐放松法第二步功：鼓荡膜络

Ⅰ、膜络简介

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智能功的第一步功捧气贯顶法练内气外放、外气内收，就是练膜络之气的。捧气贯顶法练外混元，练的是躯体混元气；形神庄练内混元，练的也是躯体混元气。但我们并没有细致地讲怎样把膜络之气强化起来。我们搞了这么多年智能功，为什么不讲它？不是没想讲它，而是没时间讲它。因为智能功这一套东西都是新立起来的，我们前面的理论重点是要在气功界使气功爱好者能够体会到：练气功可以把重心放在运用外面大自然界混元气上，把这个运用好了，就可能发挥巨大的威力。这在中国气功史上是一个新的明确的提法。所以我们这些年一直把这作为重点。千百万人的实践证明这是可行的，不仅祛病效果好，而且搞工、农、林、牧、渔增产实验效果也好。这是一个新东西。如果没  有更多的人这么做，这个新的气功学科的改变是完不成的。我们有了这个基础之后，怎样才能更好 地运用大自然界的混元气？那就需要加强自身的锻炼，而且首先要强化膜络之气。这就好比做买卖，你的本大，你运作的量才大。你只有10元钱的本，能一下子赚100元吗？赚不了。你只有买进100元的东西，才能赚几十块钱。你只有10元钱的本，想一下子赚10元，那就做不到，那就是没本的买卖。所以你要有本。你体内的气越充足，越精练，那么你就越能有效地运用外面的气。我们现在可以用外面的气了，已经有了这个基础，就需要加强运用外气的本钱──你本身内在的能。所以我们现在练丹田和腰，把这个功再向前深化一步。

古人练拳必练气。在清朝早期的时候，如果练武功不练气，那就不能叫武功，只能叫花架子。鼓荡膜络直接集中了少林和武当的一些基本功。

鼓荡膜络是什么意思呢？我们以前讲膜络讲得比较广泛：皮肤是膜，粘膜是膜，皮下组织也是膜，肌肉外面的膜，腹膜、胸膜，内脏的膜，细胞的膜，细胞里面的细胞核也还有膜……人体里面无处没有膜。膜是躯体混元气必不可少的东西。从宏观来看，从皮肤到皮下组织，以后一层一层到了里面，一直到了细胞核里面，这一切膜都是躯体混元气运行的通路或必经之路，所以单纯地练膜，也能够非常深入地练到躯体的深层。我们以前讲过，人体里面各个细胞自身分裂的新陈代谢所需要的气都叫做躯体混元气，所以内脏的细胞膜和细胞核核仁的膜都属于躯体混元气，而内脏里面分泌的那些不是供自身细胞分裂新陈代谢之用的气，才叫脏真混元气。膜络对躯体混元气非常关键。

鼓荡膜络是不是把每个细胞、细胞核里面都鼓荡一下？一开始鼓荡不到细胞那儿去，所以先鼓荡皮下组织。从解剖学来讲，皮下组织有由结缔组织和脂肪组织组成的浅筋膜和深筋膜。从皮下到肌肉这一层膜络，全身上下每处都有，它包着整个人。人最外面一层是皮肤，皮肤里面一层就是这层膜，这层膜下面是肌肉层。四肢肌肉层的深筋膜和固有筋膜是统一的，腹部则不然了。腹部有皮下组织，往里面去有浅筋膜、深筋膜，再往里面有腹横筋膜，最里面还有腹膜，所以腹部的膜内容更多。但是从全身来说，鼓荡膜络之气首先鼓荡皮下组织这层膜。（现在的经络学研究表明，皮下组织是光、电反应和其它各种经络效应最敏感的部位。因为人体混元气有趋表性，气往皮肤这儿跑，所以皮下组织的躯体混元气更充足。）

但在练功的时候就不是这么简单了。我们不能先鼓荡四肢的膜络之气，因为四肢（尤其手）的气虽然比较敏感，但在人体的膜络之气不够充足的时候，是不好鼓荡它的。所以要想鼓荡膜络之气，首先要养膜络之气。我们知道全身皮肤下都有膜络之气，但躯体混元气的集中点是在腹腔里面，这里面的气最丰富，因为腹腔里面内脏和腹壁上的膜最丰富、最复杂，而且重重相嵌、互相套叠。所以练膜络之气首先要从腹腔入手。

《易筋经?膜论》从外在筋骨皮的锻炼和内在精气神的锻炼这个内外锻炼之间，讲了膜的锻炼的重要意义。在《膜论》后面有一段般刺密谛对膜的论述，类似今天的按语。我想般刺密谛的这些知识不光是练气功的内视功能感知到的，恐怕他也看了点人或牛的解剖，实际来讲，真正练膜要从皮下这个膜逐步往深层走，往里渗……般刺密谛讲的包骨贴肉，在肉下面、骨头上面，比肉硬、比筋软这种情况，主要讲的是四肢的筋膜。因为从现代解剖学来讲，深筋膜（固有筋膜）基本上也是跟骨头突出的部分相连接的，筋膜之间相连接把肌肉包起来成为肌肉块、肌肉群，肌肉隔把肌肉分开。般刺密谛讲的筋膜特点和现代解剖学讲的四肢的筋膜特点基本是一致的。但是《易筋经》中的揉腹是揉肚子的，你说肉下骨上，腹中哪儿有骨头呢？若说是脊柱上的骨头，当中的内脏怎么算呢？所以我们要灵活地看待他们这些理论，千万别拿现代的知识来抠它。不过腹腔的筋膜有它的特殊性，你看皮下筋膜，前面有，后面也有；浅筋膜、深筋膜，有；再深一层，腹横筋膜上下左右前后一圈圈地围着腹腔内脏，把内脏包裹起来了，而且腹腔的筋膜和胸腔的筋膜有过渡，和下肢的筋膜也有过渡。四肢的深筋膜叫固有筋膜，腹腔的深筋膜叫腹横筋膜。四肢的血管、神经都是从筋膜缝隙当中走的，腹腔里面的血管、神经进入内脏也都是从系膜里面走的。

关于膜的问题是武术的重要课题。因为《易筋经》讲了，练筋易而练膜难。好多练武术的抻筋拔骨练筋，为什么功夫出不来？因为没练筋膜。中医虽有十二经筋之说，但对它研究得不够，阐述得太简单，太笼统。我看过两篇关于经筋的文献，在1959年的全国中医经络研究座谈会上有一篇，以后北京中医学院出过一篇，但都比较粗糙。你们可以把解剖学认真地研究一番，看四肢、内脏、躯体的筋膜彼此之间是怎么联系、交换的，将来你揉腹、揉膜有所体会了，再联系经络学说看看经络问题，功夫可能会有所突破，另外对经络也可能会有新的发现。我见过一本解剖学，书中每部分都谈了筋膜问题。如果我们把这些内容作为一个研究课题整理一番，就把古人练膜的内容现代化了，对我们练膜很有意义。

练膜从医学上有没有依据？武术界讲不讲这些？中医讲卫气。因为卫气的特征和智能功讲的躯体混元气非常类似，所以我们在《传统气功知识综述》里面谈气那部分引用《黄帝内经》中关于卫气的论述最多。"卫气者，水谷之悍气也，其气剽疾滑利，不能入于脉，故循于皮肤之中，分肉之间，熏于肓膜，散于胸腹……""所以温分肉，充皮肤，肥腠理，司开合者也……""人有大谷十二分，小溪谷三百五十四名，少十二俞，此皆卫气之所留止。""肉之大会为谷，肉之小会为溪谷，肉分之间，溪谷之会，以行容卫，以会大气。"《易筋经》是明朝万历年间问世的，它里面就有膜络，以后到清朝有些功门也谈到膜络问题，但谈气多，谈膜不是非常细。清朝的太极拳老谱里面谈到了膜，我想它这是从《易筋经》里面嫁接过来的，不是他自己的发明创造。因为到了清朝中季，《易筋经》这本书已经在武术界流传开了，太极拳把它用过来也是很自然的。

在清朝杨氏传抄老谱中有几段谈到膜络的问题，其中一段讲："气走于膜、络、筋、脉；力出于血、肉、筋、骨。固有力者皆外壮于皮骨，有气者内壮于筋脉。气供于内壮，血气供于外壮。要明气血二者功能。"这里面有膜和络的提法，但没有把它们连到一起，而把膜络分成了"膜"、"络"两个字。当然从中医来讲，"络"跟经络是相并行的，直行为经，横行为络。一般末梢上小的气脉和血脉都叫做络，走气的叫络，走血的也叫络。络有大络、支络、孙络，道家还有缠络。另外，它把气和力也分开了。在这本书中有两段挨得很近的文字就有点不一致。这是因为古人用语不是非常严谨，也就没有注意到在同一本书里出现了矛盾。而且那时侯也不可能对这些问题研究得非常精确。象下面引用的一段就和前面多少有点出入。"血流行于肉、膜、络；气流行于骨、筋、脉。筋、甲为骨之余，毛、发为血之余，故血、气之勇力出于骨、皮、毛、肤之外壮，而气、血之体用出于肉、筋、甲之内壮。"血、气怎么分辨？尽管中医有营、卫、气、血的分辨，但是古人不可能把它们分辨清楚。当然我们现在也没有把它们弄清楚，但是我们可以在表述的时候初步把它们分开一些。这段引文和前面讲的不一致，为什么还要引它呢？就说明那时侯太极拳已开始注意气和膜的关系，虽然它不是专门研究这个东西的。

太极属于武当派，武当派虽然也讲了膜的问题，但它不叫练膜，叫练内功。武当内功揉肚脐，称肚脐为玉环穴。后世武当派有它的内景和经络学说，可是太极拳对经络学说讲得是不够的，但是它也讲了一点气血问题。它在武功里面讲到截膜、拿脉、抓筋、闭穴。把膜截住之后，人就昏了。膜怎么截？按而得之，一按按到皮下，就得到膜了。脉由摸而得之，筋由抓而得之，穴讲点穴、闭穴。这些情况表明它开始注意经脉和穴位了。太极拳书里面讲闭脉叫拿闭，但没解释为什么叫拿闭。它是不是写错了？很多人都忽略了拿脉和闭穴的关系。穴位都在脉上，中医针灸讲："宁失其穴，勿失其经。"找不准穴位没关系，只要找准经脉，气就好调整了。哪些穴位在什么地方，其尺寸大小和深度如何，由量而得知。脉需要拿，你要想闭穴，先要拿脉，所以叫拿闭。拿脉和闭穴是结合到一起的。

武当功没有提练膜这个词，但它讲了要揉肚脐，这和少林的揉腹、揉膜相近。只是由于揉的部位不一样，它的作用也有微细的不同。因为人体里面不同部位的场是不一样的。肚脐和浅筋膜、深筋膜、腹横筋膜连得比较紧密，不象上腹部那儿和里面的筋膜隔着好多层。另外，根据胚胎学，胎儿期间脐带和原肠以及脐尿管有特殊的结构关系。所以揉肚脐和揉上腹效果不完全一样。而在鼓荡膜络中它们被结合成一个整体。

武术界老前辈练功要练气，练气要从膜上练起，练膜要从揉上练起。我们根据自身对各家学习的体会和这些年练外混元的体会，更加充实了练膜的内容。

Ⅱ、鼓荡膜络功法

鼓荡膜络（或叫荡运膜络）说是第二步功，其实只是把前面的松腰法更加具体化了。前面练松腰时吸气、呼气、发音都往命门集中，把腰和丹田气结合起来，这样锻炼就是太极拳要求的"腰是第一主宰，丹田是第一宾辅"，是一个总的练法。鼓荡膜络更细致点，要在能把膜络之气和腰结合起来的基础上再把它鼓荡开。

一、预 备 功

先练习总预备功（见明劲练习中的预备功），然后接着练习观膜。观膜也可以作为单独的一部功来练习。

观膜就是闭着眼睛看，想周身皮肤下面、肌肉上面有一层一厘米左右像蜂窝、海绵一样的膜，先想躯干，再想四肢。注意头部不用多想，若想的不好，头就发疼、发重、发懵。因为帽状筋膜皮下比较薄，不太好想，你真想这儿鼓鼓囊囊的，还不太舒服呢。观膜观得有个粗浅的影子就可以了。有的人形象思维好，观得非常细致，那更好。然后开始调整呼吸。一吸气，想外边的气通过皮肤往膜那儿跑，通过肺吸进来的空气也往膜那儿跑，内气、外气都往膜上集中。慢慢会感觉到膜那儿在开合：一吸气，"呜-"膜那儿也吸气；一呼气，"呜-"膜那儿也出气。这个做好了，就相当于过去讲的皮肤呼吸的胎息。这就把我们过去讲的练捧气贯顶法要注意三个外气（大自然的混元气、弥散在身体周围的自身混元气、皮肤开张内出外合这个气）又深化了一步。

观膜每次练5分钟左右，不要超过10分钟。（这是按全套功需练2小时而作的安排。）

观膜的功用：把精神集中到膜上，通过呼吸和意念相结合，把膜气充斥起来，使膜络之气充足。这实际是养气，同时加大了膜的开放度--身体组织向膜络的开放，皮肤外面的气向膜络的开放。

二、正  功

第一节  揉 养 膜 络

两手按在肚腹上面，掌心对着混元窍。如果坐着揉，身体弯着不好做，身体直着就好做。直着腿身体容易往前倾，盘着腿身体容易直起来，所以直着腿不太好揉，盘着腿就好揉。揉的时候手和皮肤之间不要隔着太多衣服，衣服太厚就不好揉了。精神要集中。一开始练的是皮下这个膜，把精神集中到那儿去。

手压住皮肤（一开始压得轻点儿），带着皮肤转，这么一转，肉皮和下面的肌肉就互相摩擦。精神一集中，气不知不觉往深处走，不光在肉皮下面了，觉得肚子里面有个气球跟着手转。一揉觉得肚子里面会动弹，这才刚刚开始。一般人腹直肌一绷劲，就会呈现一块一块的腱划，差的一边两块，好的一边四块，一般来说是一边三块。慢慢揉这个膜，腹直肌外面的筋膜和皮肤层下面的深筋膜气充足了，它就肥厚了，养得肚子里的肉和肌腱气也足了，肌肉块就显不出来了。再发展一步，练得腹当中腹白线这条沟也起来了，肚子象一个饼铛或大饼子。

随着气越来越深入，手上要加点劲，以后两只手横着拉开一点儿，再以后往下放到肚脐那儿去揉，揉完后还可以用拳头敲打敲打腹部。揉腹关键是精神集中。揉得腹腔里面有气感了，把腹腔里面的气放开，就揉皮肤这一层，一揉整个腹壁到背部的皮下都会有感觉，再以后大腿内侧也有感觉。当你还没练到四肢的时候，大腿外侧不容易有感觉。揉腹揉得膜气充足后，气不仅能够充到大腿内侧的皮下，而且可以充到会阴。因为皮肤下面的浅筋膜或深筋膜有三个小隙室，其中有一个隙室带从腹壁的膜连到会阴，所以揉腹的时候能感觉到这个情况有它的解剖学的基础，不是光凭意念想的。搞气功学就是要运用现代科学知识，使之科学化。脑子里有这个概念以后，再练功特别好起作用。以前练功练得气非常足了，气往这儿冲，这儿没路，往那儿冲，那儿也没路，冲啊，冲啊，最后冲过去了。现在你知道这儿有这么一个空隙，气一足，它自己就沿着空隙走了，这样进步就快了。

揉腹有个小窍门：用意念让整个肚子连带肌肉跟着手转。一开始它不会转，慢慢会转了，气的动感就大点儿，这就比单纯那样揉要好。如果气比较足了，意念就要往深处放，往深处一放就是混元窍（混元窍在胃后面，相当于网膜囊--网膜形成的一个囊），意念放在那个位置上，气就到了更深层。从皮肤层到深层筋膜（腹横筋膜），再到腹膜，然后到腹腔里面的系膜、脏器表面的浆膜，这样一层层深入，就把腹腔的内气充实起来了。

揉膜每次练25～30分钟。

揉膜可以随时随地地揉，坐着、躺着都行，隔着衣服揉也行。真正把这一层膜练好了，也就了不得了。少林练易筋经没有练别的，就是练这个膜，把这个膜练好了，力量和武功都很好。过去有一个前辈，解放前经常在北京东单公园练功，练膜练得很好。他每遇见练武的人就让对方打自己一拳。你若不想赢他，平着拳打他，他往外一绷就把你绷出去了。你若想伤他，立着拳打他，他肚皮往里一缩再往外一鼓，功夫好点的腕子就伤了，功夫差点的腕子就断了。另外有一个叫尚云祥的形意拳前辈，他是李存义的徒弟，内功很厉害，别人打他，他也能把他对方绷出去。一天尚云祥正蹲着洗脸，他的一个师兄弟抠他的屁眼，被他用力把手指缩住抽不出来了，他突然一松，对方摔了个屁蹾。所以练膜能把内气练得很充足。

第二节 整 运 膜 络

膜络之气充足了，还要把它前前后后连成一个整体。这就需要配合呼吸运用一些穴位了。（我们对穴位定位所采用的寸，一是中指同身寸：中指蜷勾，两个横纹头之间的距离就是一寸。二是全身的同身寸：两臂轻轻前抱，此时肩胛骨内缘离脊柱三寸。沿肩胛骨内缘往下画一条和脊椎相平行的直线，后面用到的三个穴位都在这条线上，上面是膏肓，下面是胞肓，当中是肓门。）

第一个呼吸。吸气时意念沿以肚脐为中心、半径为一寸的圆转圈，顺时针、逆时针都行。（肓枢穴在肚脐旁开一寸，针灸书上一般写的是肚脐旁开五分，我们取旁开一寸是因为肾经在肚脐上面旁开一寸、肚脐下面旁开五分。）注意不要在肉皮上面转，要在肉皮下面肌肉层或腹膜层转。呼气时意念从肚脐分开，往上到膻中穴，往下到会阴。也不要从肚皮上走，要从里面走，最少要从皮下或肌肉层走，如果从肌肉层下面相当于腹横筋膜那儿走更好。

按道理讲，练到这一层，腹部的膜络之气不应该仅仅在浅层的皮下组织走，应该到了腹部深一层的腹横筋膜、腹动脉、腹动脉组织，从那个地方走的是比较深一层的膜络之气，和任脉之气有点儿相接通。肚脐和腹横筋膜隔离不大，从肚脐深处的腹横筋膜往上、下层走是比较好走的。

第二个呼吸。吸气时，意念从膻中、肚脐、会阴这三点沿直线穿向命门（如果从皮肤上绕着走，其整合作用就小多了）；呼气时，意念从命门向两侧分开，往肓门走。

在背部有三行穴位：脊柱旁开五分是门穴，旁开一寸五是俞穴，旁开三寸是募穴。每个脏腑都有与之相对应的门穴、俞穴和募穴。一般若脏腑膜上有炎症，就用募穴；脏器实质有问题用俞穴；和脏腑相关的部位（如脏腑的开窍部位和所主部位）有问题，刺激门穴。门穴和华佗夹脊穴相近似，但又不一样。一般对门穴采用针法，对华佗夹脊穴则采用灸法。肓门是三焦的募穴。关于三焦，有人说是网膜，有人说是系膜，有人说是腹腔膜，我们认为三焦包括胸、腹腔所有的膜和膜上的血管、淋巴、神经。三焦主膜，统管胸腹腔，而且联系到周身的元气。三焦的元气统属于周身十二经的元气，它是从膜上走的。

呼气时意念不是平着分开的，而是往上分开的。因为人体的中气应该经常往上升。中医讲的中气和气功讲的中气不是一回事，中医讲的中气是脾胃之气，气功讲的中气是中脉之气。密宗功讲中脉之气有上行气、下行气，下行气下多了，泌尿系统就容易出现问题，如大小便不正常，男性出现遗精，女性出现白带。密宗功认为中脉有七轮，气下行是因为脉轮叶耷拉着，脉轮往上翘起来，气就往上走了。但没讲怎么往上翘。道家符箓派讲心下有个月芽儿（"心"字两边各有一个点为心，下面形似月芽儿），把心穴提起来，月芽儿往上一翘，心意就起来了，玄关就开了。怎么练呢？下颏往回一收一绷劲（就是使劲呡嘴），心口里面就往上撅。（好多人对符箓派很反感，其实符箓派很了不起，它对很多内容没保密，讲了好多练功的诀窍。）如果我们在做这个呼吸时用意念这么搞，就把心下这个月芽儿往上带了，也就把命门那儿的气往上带了，慢慢使中气往上升，气往下走出现的毛病都好解决了。练精化气比较难，我们通过这些具体的方法一步一步地解决它。

第三个呼吸。吸气时，意想两个肓门通过脊中、命门连起来，上面连着脊中，下面连着命门，形成一个不规则的菱形（上下不对称）；呼气时，意念从肓门上下分开，往上到膏肓，往下到胞肓。

脊中在第十一胸椎棘突下，悬枢在第一腰椎下，命门在第二腰椎下。（脊髓到了第二腰椎就终止了，将来气能集中从命门进入脊椎，直接从脊髓里面走，甚至从中央孔往上走。所以这不单是练膜，还可以往深层次练。）命门和脊中在两个肓门连线的两边上下对称，就是要让它们不对称，好往上拉着、翘着点儿。一呡嘴，里面就翘起来了，再配合意念，气就好往上升了。

膏肓在第四胸椎旁开三寸。在医学上很重视膏肓穴。找准穴位之后，用灸不用针，要灸300-500壮（一个米粒大的艾绒团叫壮，用艾卷也行）。我考虑有些很重的慢性病是胸、腹腔里面的淋巴循环有很多障碍，灸这个穴位时间长了，感觉胸腹部一股热流下去，病就好了，估计这是淋巴循环的障碍有所改变。所以好多慢性病都灸膏肓穴，而且灸得好的都会出现这种感觉。这从气功中膜的道理来讲，是非常有意义的。

第四个呼吸。吸气时意念从背部的膏肓、肓门、胞肓从里面直插到体壁前侧的带脉穴，呼气时从带脉穴平着穿向肓枢穴。

带脉穴在章门穴（在第十一肋骨端）正下方，和肚脐相平。带脉能够约束十二经脉，而带脉穴是带脉的一个关键穴。我们下面运四肢的时候，这个穴位和三阴交相结合，是一个特殊的按摩手法。（瑜伽按摩要开启腹腔，先按摩腹部的几个穴位，同时要把带脉和三阴交拨开。）

练这一圈有四个呼吸共八个内容。这么一练，就把胸腹的膜络之气整合成一个整体了。我们这样练和古人单纯地揉膜（当然古人揉膜的内容还有很多，象十二月行功法前前后后揉呀，打呀）相比，气更加整合了--不仅使内脏里面的膜之气充足了，而且前前后后都连成了一个整体。如果我们对现代解剖学的膜认识更清楚一点，那么对这个功的练习更好一点。一开始把皮下组织这层前前后后连起来；再进一步就从腹横筋膜走。腹横筋膜在腹壁外面，它在胸、腹腔都是一个完整的膜，在不同部位的内容也不一样。膈肌上面、膈肌旁边的肌肉到会阴、胯骨、背部都有腹横筋膜。膈肌的中心角和第二腰椎相连，而膈肌的两侧角和腰椎的连接点还要靠下一点儿，所以吸气时膈肌一拉可以牵动到腰椎，连三、四腰椎旁边的筋膜都会动弹。膈肌的膜牵动到那儿，气也可以到达那儿。所以一吸气气到了命门那儿，那不是光凭想象的。懂得这个解剖关系之后，气的深入渗透就会更细腻一点，一开始不要这么细，这么细气就进不去了。只有皮下那层气很充足了，它才能往里面渗。等你们气往里面渗的时候，也许两三个月三四个月就过去了。

整运膜络需要练10～15分钟左右。

第三节   荡 运 膜 络

躯干、内脏的膜络之气充足了，就要往四肢上鼓荡。

荡运下肢。吸气时意念从腿内侧的三阴交（内踝上三寸）沿腿内侧向上升，通过阴交穴（肚脐下一寸）到肚脐，再穿到命门上；呼气时意念从命门下降，从十六椎下的腰阳关出来，从皮下顺着臀部外侧一直到膝关节外侧的膝阳关，再往下到阳交穴（属胆经）。将来我们练筋、肉、骨的时候，还会涉及很多穴位，走的路线也不一样。这儿基本走的是膜络。

荡运上肢。吸气时意念从三阳络（手腕外侧上三寸，属少阳三焦经），从阳面通过肩到背部，经身柱穴（第三胸锥下）到至阳穴（第七胸椎下，肩胛骨下角连线当中是第七胸椎）；呼气时意念从腹部的阴都穴经胸部到手腕上的阴郄穴（神门穴上）。

懂得这些穴位之后，就能更好地引导气的变化。所以过去练混元武功要熟悉经络学说。我们按膜走可以不管经络走行，不管具体的线路，只须知道穴位起止点，懂得前后秩序就够了，因为混元气从膜络走没有非常具体的线路，它自己怎么走着顺当就怎么走，这样走更自然。一般来说，非常具体地按经络线走，不如光按穴位起止点这样走好。所以有时候对经络知识用得太多，反而把经络堵住了，气过不去了。有好多人出自发功就是因为这个原因。（象灵子术、过去的各种"神拳"都是自发功。其实过去的很多带有神秘色彩的东西从气功的角度都能讲清楚。）

荡运膜络需练10～15分钟。

在练荡运膜络之气的时候，不光用意念，吸气时，手指尖两侧要用力往回缩，意念手带着胳膊、腿，一缩就缩到穴位那儿去；呼气时，手指尖两侧要用力往外伸，一伸就伸到穴位那儿去。手最好按在硬质平板上，这样指尖两侧用力回缩时手指蜷不回来，指尖往回一拉，就对膜络之气振动很大。这和抻气相比，振动的气更细，范围更大。

将来我们练得每秒钟能收缩4～6次，荡运膜络这步功就算成功了。我们以后练经脉之气，振动方法不一样，集中的穴位不一样，关键是振动速度。你达不到每秒钟收缩4～6次这个速度，告诉你练经脉之气的方法，也等于零。练经脉之气成功了，每秒钟能振动8次以上。按照过去的讲法，练这样的膜络达到每秒振动4次，甚至不搞四肢，就练身体的观、揉、整，真练好了，那就很不错了。过去专门练它，没有一年半到二年的功夫，达不到真正的层次。我们现在不要求水平象过去那样高。《少林精义》里面讲，张大用能跳起来抓住空中的鸟，一抓一个准。他抓住空中的蜻蜓后，蜻蜓不受一点损伤。他也是从膜练起来的。过去拼命练功一练就是十年八年的。我们现在懂得窍门，练得快点儿，但也做不到两个月就练得非常好。你达不到每秒振动6次以上，告诉你练筋的方法，你振动的也还是膜。平时就用手按着自己的腿练习快速振动，如果这么练下去悟不出东西来，那么练一辈子也达不到每秒振动8～12次。等你悟出东西之后，可能进步就比较快点儿。我们现在这么练膜，比单纯练膜、练聚精会神高一个层次。但是往下面还有好多东西，还需继续练，练速度，练筋、骨、肉。

三、收 功

和明劲练习中的收功相同。

 

四、几点说明

（一）

练太极拳也好，练气功也好，主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外，我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练的是内气，一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚？能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹，有什么感受？拉气时手上有什么感觉，气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同？这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样？你抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样？要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同志随着音乐抻得特别快，那么快就好吗？要慢，要体会，动得很小，体会里面气的变化。慢动什么感觉，快动什么感觉？怎么动手上的气感大，对周围的气影响范围大？形体一动，内气动了，看外面的气动了没有？应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好？眼镜程磨眼镜片时不坐凳子，蹲着磨。有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业，怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨。我们现在讲得非常细，可讲细了以后，同志们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况，内里面意识动得不一样。你自己想对了，“噢，原来如此”，马上有个内在的感受。我给你讲，你听了以后想：是这么回事么？好了，你里面把门关上了。所以过去的老师不细讲，就告诉你怎么做。

（二）

直腿坐放松法属于基本功，松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间。而且吸气时可以意想气从脊神经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。

（三）

练形意拳的第一步功夫是炼精化气，第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际不是真正的炼气化神。炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留在要结丹还没结丹的层次。《孙禄堂武学录》中关于炼精化气的内容可能和我讲的有些矛盾。他们不是真正完全练内功的，对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够，对有些问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适。先给大家这么声明一下，以免同志们看书之后被误导。我不反对大家买书看，但要以我讲的为准。这不是自尊自贵。同志们看武术书最好看基本理论，至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会。看书之后有疑问，可以提出来，我给你们解答。不过你们别问怎么用招，那个我解答不了。同志们以后练到一定程度，愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了发人。

练武功，里面是功，外面是招。修道和修武的都练功，也都练外面的招数，但是两者不同。练武的人练内功是为外面的招数服务，用于对敌；修道的人练招数是为内功服务，用于集中精神降内魔。当精神散乱时，可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功用到招上，武功很好，但活的年岁都不是特别大。他把功用于外向的技击，气也往外散。很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁，过百岁的基本没有。过去练养生拳的人们活一百多岁也行。像吴图南老先生活了105岁，他在1928年就出过太极拳书，以后多少年不怎么去推手，不去比谁高谁低。若经常去比就费了精力，而且万一失手，心里面气就不平。有很多练武的是被气死的。武术界有好些人是得癌症或心脑血管病死的。

庞老师的讲课录像整理

庞老师太极拳讲座之二摘录

全部松腰要松命门，往命门上去松。按太极拳的要求，“命意源头在腰隙”，这个问题以前也讲了一些，但没有非常细致地强调。现在练太极拳正好要补这个不足。我们今天专门给大家讲这个问题。

松腰同时就要把气收敛到腰里面去。这个腰的位置一般是从腰椎2~4，说的更确切，还应包括腰椎1，腰椎1~3，再加上腰椎4也行。关键是腰椎2，命门上面是悬枢穴，两边是三焦俞。我们的脊柱到了第一腰椎成为脊髓圆锥，就没有脊髓了，变成脊神经往下走了，所以在我们松腰时要把命门松开它。松开它，它自己会前后动弹。不仅要前后动弹，还要使它能够往里面收东西，意念往那儿收。小肠肠系膜后面跟它连着，能往里面收东西才行。

再有，松腰要气敛入脊，就包括把脊神经的功能强化起来。感觉神经往里走，运动神经从脊柱往外走，要把它们的功能强化起来。要强化它，脊柱就要会动弹，不仅脊柱要会前后动弹，还要会转着动弹，骨头会往里缩。我讲混元气时讲过，小肠里面有好多食物的气，肠子里面食物的气场与混元神室的先天气场一结合，就带有全身的信息。松腰往那里去松，这样才起到真正来强化周身气的作用。强化这气怎么去练？一是躺着练，一是坐着练，一是站着练。站着练是三心并站庄，就不说了。我们强调的是蹲墙、坐着练。今天我专门给同学们讲坐着练。

  坐着练，大伙一听就这么简单哪！一坐就完了。腿伸直，两个膝盖并上，一坐平了就抻得慌了，我们练太极拳将来的要求是力由脊发，气贴于脊，腰要松开;肩与胯合，肘与膝合，这一坐就都有了。就这么简单？！唉，就这么简单。

 这里还有许多动作。先把我们的基本功练起来。把叩齿练起来，按照门齿、左侧、右侧、门齿的顺序，各叩九遍；然后练赤龙搅海，舌头转圈，先内侧，后外侧。其作用是，舌头一动，把精神集中起来。坐着的时候，随便坐，不一定要坐的笔挺。腰要往后突，越放松越好，好像卖肉的把骨头剔去了，放松了。腿要伸直，不是一般的伸直，两个膝盖往一块并，两个手捂在膝盖上，肩要放松，松肩空腋。肩一放松，肩往下沉，一坐2个钟头。坐一会儿，腰胯就酸了，酸一会儿，就不好坐了。这是练毅力、练定力，这最简单、最基本。你别看这么坐着，非常了不得。不用多说，你练60天，每天2小时，看有什么感觉？然后你再写体会。

 这么一坐，做什么？首先要放松，精神要集中，集中哪儿？集中命门穴。命门穴那儿，你要注意，那儿是一个球球。命门穴前面是脊柱的椎体，你要想到椎管里面的脊髓。我们练时一开始现从前面练。肚脐往回缩，往命门缩，越使劲缩得越好；会阴上提，这样一来就得使劲了，会阴肌、大腿肌就使劲，大腿股四头肌也绷上劲了。因为胯也往命门缩，同时骶骨往后突。呼吸时，吸气，膈肌下降，往命门上去（因为膈肌的最下点止于第一腰椎），吸气时肚子不要鼓起来。这样几个地方一齐往命门挤。呼气就放松。这样一来，一吸气，两个肩、腰向后放松，往下落；一呼气，腰就开了一点。反复这么练。在练的过程中，可以自己给自己规定一下，是36个呼吸，还是49个呼吸，就扳一下脚。扳脚时，头要往脚尖上够。注意扳脚时，两个膝盖往一块儿合，不要分开。

同时要注意发音，发五元庄的“ei 、yu、 ying”。吸气时yu后面加“n”，发成“yun”。发音时要默念，不发出声音来。发得要长，发“n”时还要保持“yu”的口形。发音时，一吸气，会阴上提，好像地气上升，升到命门；膈肌下降，气就下去了；肚脐也往回缩，股四头肌收缩。呼气时，发“ying”,“yi、e、ng”要保持三个音节的口形，也是默念。所以用这个发音，反复发，腰就松开了，气就进去了。腰松开时会有感觉，这样练，气就往脊柱里面去了，这是一个。

练它时，慢慢周身都会放松。反复发这个音，上身驱干就会放松。臂有点沉，往下坠；肩膀也发沉，往下坠；肋骨也往下坠，有时还有点疼，怎么回事啊？没出事！放松了的缘故。就这么点小玩艺，还事儿挺多。就一开始腰酸啊，胯骨酸啊，难受极了。这就是练毅力啊！看能不能坚持，真好好练，真出功夫，这是最基本、最基本的功夫。将来你这儿一吸气，会阴上提，胯也会往上提，往上缩，肩往下一放松，一放松，好了，肩和胯成为一个整体了。所以练内家拳肩与胯怎么合住？练它就体会到合住了。等再练，胯能收了，膝盖再往回收，会阴一缩，两个肘也往回缩，往命门缩，肘与膝合住了，往命门去合了。等再练，手往回一缩，脚往回一缩，也都缩到命门了，手与脚也合住了。这就是外三合。外三合要从练拳上合住，练好多年都不好合住，可练这个绝对过不了一年。甭多了，一天2小时，一般来说，快的人一个月合上了，慢的人3个月合上了。有了方法不练不行！要慢慢去体会。会阴一缩，整个腿使劲什么体会？放松了什么体会？有时腿伸直了，绷直了，不绷劲了，用意念往回一缩什么样子？用肌肉一缩什么样子？多体会体会，用不同的方法来体会它。可是一开始练的时候，你什么都体会做不到，需要反复练。这就是《心会歌》中说的“腰为第一主宰，丹田为第一宾辅（太极拳《心会歌》中说，腰为第一主宰，喉头为第二主宰，心意为第三主宰；丹田为第一宾辅，指掌为第二宾辅，足为第三宾辅。）”。对于这个问题，好多人在拳术里都没有解释啊！把丹田气收到腰那儿去，再通过腰，气从腰形于四肢。什么叫心会呢？就是用心来体会、领会。松腰法就是来解决这个问题的。不用说练太极拳，就是到了太极功，就练它就够了。所以我们练松腰法是来解决第一主宰和第一宾辅的问题。第二主宰和第二宾辅我们现在不能讲它。等有人真练的有点门道了，第二主宰我再单个讲。谁第一主宰我看练的行了，后面的才单个讲，就不能公开讲了。第三主宰和第三宾辅就更谈不上了。

第一主宰这么练，同学们一定要拿它当宝贝来练。你练了之后，不仅对身体有变化，对气有变化，而且是真正练功夫最根本最根本的基础。所以，松、松，慢慢它自己就可以起来，可以呼吸时间很长，就练这第一主宰，慢慢喘气，可以从命门那儿“呜呜……”地开合。

再有就是躺着练。仰躺着，放松了，把姿势调整好，把腰椎往下塌。一般仰躺着腰椎是往上突，弓起来的。意念让腰椎放松，放平、平，突出去，再把尾闾往上翘，两胯往上收一点，这是第一个动作。再把两个手的指背靠在一起（同五元庄中点天门的手势），从气海穴向下压，斜向上抠。好多人一压就股主动脉疼，说明里面还有湿气和寒气。一压疼就转，吸气往下压，抬起来，呼气转，先逆时针转，再顺时针转，这个方法很简单。我估计最少有十分之七的人一压就疼，说明我们的健康程度还不够。等你一压不疼了，气就足了，比较好通了。这也是衡量我们的气的程度的标准。有的人肚皮很软，一压就好像摸到骨头了，这是说明丹田气不足，一吸气时往下沉，慢慢练的腹壁有弹性。像这些东西很简单，很随便就练了功夫，可就是没人好好练。一般躺着不用练太多，最多最多练81个呼吸就够了。吸气不发音，压下去，呼气抬起来。练完后，两个手放在身体的两边，安静地想，一吸气想着命门，但坚持下来就不容易了。

再就是蹲墙。就和我们坐功差不太多，意念活动基本一样，就是姿势不一样。

练时要注意呼吸，一般是下蹲呼气，起来吸气，也可以自己摸索。

然后没有事，你就随时随地想着命门，慢慢就成为“命意源头在腰隙”了。这既是“命意源头在腰隙”，又是气贴于脊。等我们前面做好了，你还要注意后面，后面也要往那儿缩，从命门外面往回收，往那儿挤；从长强、尾闾那儿往回收，从枕骨那儿也往回收，这样就成球体挤了，所以从形体上就这么做。

等你做熟了，很熟了，一吸气，会阴上提，隔膜下降，肚脐往回收，这时就把它放开，脑子里面空空荡荡，丹田里面也空空荡荡。我们那时再引天河之气，不往头里面放，而往那儿放，就好引了。所以，这本身既是练我们的意志力、练定力、练安静、又是练气。这一点当时为什么没有讲呢？因为当时想往混元窍去做，而且我们的人都是一般练功的，所以练功着重是外面的混元气，我们用方法把外面的混元气搞起来。因为以前练功对外面的混元气重视不够，我们智能功搞了这东西，需要快一点把它搞起来。因为当时我练功觉得这挺好，混元气开窍，混元窍开，挺好！往肚脐一收挺好。现在说，因为忘了我自己练了几十年功了，我从4岁接触功，人家从什么时候接触功啊，我往这一收挺好，别人也收的这么好吗？这说明还有点主观性。好多人往混元窍也行，好多辅导员不也会收气治病了吗？！真正怎么把内气固定下来，把身体素质再强化一下，变一变，所以这几年从咱们师资班毕业来看，同学们毕业以后病还没好。别的没长进，眼镜倒长了。我一看，我这当老师的有福，这么多“进士”（近视），过去这么多“进士”，就可以当翰林，状元就来了。培养这么多“进士”。这说明我们里面的东西还不够啊！由于现在的形势，我也反思反思。当然将来每个人练太极拳不一定人人都这么搞。一般人练练拳，活动活动、舒服舒服就行了，谁注意这个呀！真要是研究生命活动的，真要是研究拳术的，不这么练，根基打不起来，真正往高层次走，看来内在的基础还不够。这也是我们搞了一大段，办学办了十几年，回头总结经验。我们真要全面变化我们身心素质，还要从基础上打，直接走混元窍还不够。所以给师资班和职工们讲“命意源头在腰隙”，把先天根本窍打开它，把内在的精气充起来，里面的本钱够了，再把外面的混元气吸收进来，就好做了。可能有人会问：“庞老师前些年是不是搞错了？”不能这么说，我们不是搞得挺好嘛，外面反应挺好，咱们再好点！“将来庞老师还有再好的没有？”我可以肯定地告诉大家，肯定有好的！现在为什么不教？不是不教，将来我们把气的本质搞出来之后，要从意识上来讲述人体的穴位、经络。经络这个问题，现代研究有了成果，但经络是什么还不清楚，将来真要是搞生命研究，要按照智能功，来搞我们的经络学、经穴学。将来可能到幼儿园，给小孩搞一些特制的动画片，给小孩看一条条的经络，穴位在冒气。让小孩背经络、经穴，让他还没有上学就知道，他窍一开，气就通了。所以智能功讲混元，这些东西不搞不行啊！我们好多同学还感觉不到，将来很多知识、练功方法都要搞起来。古人好多正统的练功方法，我们要继承下来。我们智能功并不是把古人很多东西都集中了继承下来，

我们智能功，八十年代编功，九十年代写书。这么多年来，整天教功、写书，晕头转向，和以前练功就不一样了。一般的练功好练，你要搞点发明创造，那样去练功不行！你不下点功夫那还行啊！日常生活练功，我去讲课，太累了，先组个场，组场讲课，一边讲课，一边练功，那样练功你还有发创造？你的性命还有得了吗？再高深一点你能研究得了吗？你只能保住你的小命就不错了。好多东西古人没有，像松腰这东西，这不是过去老师教的，老师过去没这么教。站庄松腰那是老师教的，老师给摆姿势，摸摸老师的腰。以后都是自己的体会，有的老师认可了的，有的老师死了，没法认可，也不需要认可，你感觉到了嘛！这些问题自己来体会。站、坐、躺都练松腰，把腰松开了，身体素质、自己这个气的变化就非常快了，那样练太极拳就有意义了。现在我们白天练太极拳活动活动筋骨、关节也好。所以你们一定要加时间好好练它，哪怕少睡点觉，中午练半个小时或一个小时也行，晚上坐它两个小时。这样坐有两个月最少最少要过一关，有的可能过中关。小关腰松开，气进去，气一进去，沿着脊柱走，甚至在脊柱前面气会走，脊柱的气与四肢连起来，用意念一动，四肢里面的气也走哇，近似中脉的影子啊，有的可以做到。可是我们同学第一，坐坐就烦了，没味道，没意思，这个酸哪、难受、没意思。我说酸不就来劲了嘛，有酸的感觉不就行了嘛。腰胯多动一动，一方面放松地动，多体会体会，绷劲、放松，要挺直了、松开；肩没事转一转，松开、空着；把肘往前翻一翻，憋着放着，都慢慢体会一下。一开始你还什么都没有做，你别去体会，等有味了，你再去体会这些东西。一开始就这么闭着眼呆着，就管呼吸发音、集中精神。等同学们这一关过了之后，我们再讲下一步。可能开学之后再给同学们讲怎样充实我们的五脏六腑。

把腰的问题解决了，身上的零碎还得收拾收拾，五脏六腑还得管管它。可能把这个系统教一教，可能教到第三步左右。这样把原来东西再深化一步，不教中脉的话（按原来捧气贯顶法、形神庄、五元庄、中脉混元的顺序），就从基础上搞起来。和我们前面搞的不矛盾，但更简捷一些，更简单扼要一些。充实五脏和我们五元庄一点不矛盾，下个学期再给同学们讲。先讲太极拳正好打腰的这个基础。如果同学们有的腰松的很好了，我再讲喉头为第二主宰，那时给个别人讲。公开讲收拾零碎──五脏六腑，讲完了五脏六腑之后，再讲定神，这是第三步功夫。喉头那个情况要搞到形体上。因练功修道，咱们书本上写了：浅只到意识，深层才能定于形体，充斥到形体上来。光在意识上是干慧，干的智慧──有智慧，有功能。有时查查病，遥感功能可以出来，但属于干慧，形体还没有充斥起来。太极拳三个主宰从练功来讲，直接关系到术、功、道，是从武学上讲的。过去传统气功不这么练，传统气功直接修大道，所以我们给同学们讲太极拳练气，气贴于脊，这是练太极拳的关键，所以我们讲了怎么练气贴于脊，讲了方法。

庞老师太极拳讲座之三摘录

坐两个小时，如果你的身体素质真够，里面气通了的感觉得有；你素质不够，里边酸痛的感觉得有；如果你什么感觉也没有，说明你的姿势没有坐对，有的人一呆稀里糊涂睡着了。如果真要做对了，把两个腿伸直了，把脚翘一翘，自己把腿挣一挣，你坐下两个小时来，身体里边从腿到腰、到肩、喉头肯定会有特殊的感受。因为你坐对了，它里面放松了。因为坐时上身放松，不一定端身正坐，上身放松，松着、松着，但腿不能那么松着，要伸直了，而且吸气时会阴、大腿根、股四头肌微微收缩，上身放松，随便缩着都行。因为会阴一收缩，小腹部下面也会有点收缩，大腿根也会有点收缩，这样的话，由于平时没有锻炼这样的动作，就反复练这个动作，练两个小时，也有点不舒服的感觉，或者里面会出现热的感觉，也有个别人会出现凉的感觉。只要你做对了，一定会有感觉。放松了呆着，安静放松了，这里面就是要把命门内窍打开，所以在这些年，我们智能功练起来，内外气合练，但我们更注重的是如何把外界的混元气往里面收，直接把外界的混元气为我所用，那主要是通过我们的意识来起作用。到身体里边，形体的运动，那是周身的混元气，他这样在起作用，来把它化归自己的混元气。这些年我们通过实践证明这种练法很好，很多病治起来，效果也很快，咱们搞试验也很好。从古人一般的练功来看，这是一个捷径。同时我们一总结，从我们搞了这十几年来看，如果把我们每个人的身心素质再更快地更高层次地发生变化，还应在原来的基础上再前进一步，所以这次我们教功，将太极拳松腰，借助气贴于脊，把我们的命门内窍打开。我们这个坐功，以它为主，把命门内窍打开。在传统练气功也不是打命门内窍，一般是打会阴（阴跷），阴跷库打开，然后走任督二脉循环，这就是所谓过去炼丹的方法。所以道家正宗的炼丹方法，从下丹田练起，然后打开阴跷库。阴跷库打开之后，从小周天任督二脉走，他走的任督二脉不是外边，而是脊柱的里边，这样就把我们先天的气、信息量直接上升到头部去。头脑里边藏神，生殖系统、阴跷库阴精的精气，它是物质性的先天混元气，全息性比较强，意识里面属于神的全息性比较强。一个神，一个精气，它们结合起来就把人的全息性给强化起来。一般道家丹道功的练功方法是打开阴跷库这个内窍，但那样打，从历史上的练功来看，它有很多的困难。一般丹道家大部分走下丹田，从这个阴跷库真正练成功的很少。为什么呢？因为精气一充足，稍稍的炼己筑基这个功夫不够，意识的稳定性练得不够，它就可以化为后天浊精，就跑了。浊精一跑，就把全息性的气凝固成有形的物质，就散了。所以过去练功，为什么那么重视浊精，不能丢精，说后天的精是浊精，但对它也非常重视，它变成浊精，把先天的混元气中众多的信息物质化了。从无形的气变成有形的物排除出去了，先天混元气丢了。所以一般的传统练功，炼丹道功，功法讲了很多，在过去是功诀不能直接讲的。从明朝以后，从《伍柳仙踪》这书出来以后，写得很详细。到了民国初年，赵避尘写的《性命法诀明指》，那就更系统、更详细，但是练成功的人非常少。什么道理呢？并不是你懂得方法，就解决问题。关键是你的意识修炼，这叫炼己筑基。过去不是讲嘛，未炼还丹先炼己。炼己筑基筑不好，得了丹诀白费功夫，解决不了问题。所以说，练功夫这东西往高处练，说个不客气话，不是每个人都能练。这句话不是说哪个人不能练，是说不是每个人都具备这个条件。具备什么条件？意念非常坚定！炼己筑基的这个意志非常定，受各种影响、各种刺激它不动，它不受这个影响。不是每个人都能做到这一点。你做不到，知道了这个办法没用处。所以过去练功，都是老师为难徒弟，出这个难题，出那个难题，一年二年三年四年甚至十年八年。老师就不教你口诀，叫你磨性子去。磨性子干什么呢？那就炼己筑基，练你的意志力，你练功就练不上去呀！所以练功往高层次练，不是每个人都能练就在这儿。有的人下了决心，唉！碰到事马上就变样子了，练功练意志力得从事上去练。如果你想练这个，练那个，可到了事情上……等下次讲课，我们还要讲练功注意什么东西，练不动心哪。心不动，我要干什么，定下来，必须干。所以过去练功的人就是得到了口诀，也照样练不成。赵避尘要度800弟子，他印的材料，他的弟子们哪个修成了啦？象采小药，结小丹；采大药，结大丹，出阳神，然后又怎么怎么……这一套他都讲的很清楚啊！还不要说他的弟子们，他自己怎么着啦？也没有修成嘛！按他的说法，他哥哥修成了。修成了怎么着啦？因为东北有个赵大法师，不知是不是他哥哥？不知道。如果是他哥哥的话，也只是修到了一定程度，但最后一步也还没有上去。因为我在七十年代，听到东北一个老太太说赵大法师怎么个情况。他们三十年代后期碰到过赵大法师，似乎象是赵避尘的哥哥，但那情况以后，似乎又不像。八十年代初期，听山东一个老同志说一个姓赵的老师教的他，但听那情况不像赵避尘的哥哥。赵避尘写的《性命法诀明指》，好多写的很清楚，但有了方法，弟子们并没有练成。什么道理？意志、意志力（不够）！因为它从下丹田，它很习惯了。你只要是从下丹田，气一充足，它这里能够自发地往下面走，去生精。因为具体的物质就在生殖系统里面嘛，它一变成精就可以跑，所以古人不好练。所以现在我们智能功一开始不练下丹田，就练中上二田，也是为了解决这个矛盾，这个弊病。所以现在看呢，我们智能功直接用外面的混元气直接充实身体，充养身体混元气。我们知道，混元气有躯体混元气、脏真混元气、意元体混元气，所以这里面全息性，全息的混元气用意识来加工它，这样就有它的不足的地方。我们这次讲课，就是要打开内窍──命门窍。这个命门窍，过去有没有打命门窍的？有。打窍叫玄牝窍，它不直接叫命门。练周天功，经脉周天通了，大周天通了之后，要打开玄牝之门。近乎是似乎是命门内窍，但古人没有谈过命门内窍，所以这个情况，似乎是它，又不是它。我们现在打开内窍，不打会阴窍不用阴跷库（虚危穴）。命门内窍本身同样也是有先天混元气的信息在里边。因为昨天讲课时讲过，在混元整体观里就讲这个问题，就在命门这个位置上，古人叫混元神室。在胎儿期间我们的生殖器官是在那个位置，它那有这个气场。现在我们练呢，就练打开这个内窍。把这个内窍打开，我们再有吸收外界的混元气的基础。再加上食物的混元气，食物到了胃里边，在那个气场中的混元气，我们打开这个内窍，就受到内窍先天混元气的更好的混化，而且直接把它送到脊柱里边、神经里边去。所以这次我们给大家讲课、教功一个关键的内容（就是打开命门内窍）。等把内窍打开了，我们还要进一步再打外窍。因为咱们以前收外界混元气，就直接用意念往里收就完了，并没有说通哪些个窍。咱们在五元庄第二节不就是开三关──开天关、人关、地关，那时没有讲开这些窍，那实际上是开外窍，几个大的外窍。所以，现在我们同学们要好好练这个通内窍，往这里边，你可不要认为这一坐就完事了。你要在那儿很好地发这个音，意念集中。你数着，十个一组，十个一组，数着，神不能跑。这么练起来一定会有内气的感觉，腰那儿松了之后，不仅脊骨、脊椎会松开，腰两侧的肌肉、两个腰眼、脊柱和脊椎连接的部分也会松开，整个背部，它的肌肉会酥酥……像冰化了一样，突突……它会一起来。你坐在那儿感受这些东西，你坐在那儿不难受也行，坐在那儿呆着，多坐点。如果你能够集中精神来发音，把呼吸放的深、细、匀、长，那就坐在那儿呆着呗!如果精神不跑的话，那坐几个小时也很好哇，第二天少睡点觉精神也很好，就去做!将来怎么算腰开了？第一步，最简单的一个标志，你站着的时候，腰椎会往后突。我们坐着的时候腰要往后突，直起来往后突。站着的时候，也能往后突，突出去，腰椎会往后突。可能96届以前的同学都摸过腰，腰摸一摸，什么叫腰松？腰椎能往后突，突出去，突得越大越好。随着一呼吸，站着的时候，胳膊往下一压，一吸气，出去了，一呼气回来。坐着的时候，臀部一动，它好动弹。站着的时候，一吸气，前后两边张，所以，这样第一步腰就放松了。腰放松了，同样你还要继续坐。要把它作为一个基本功，将来放松了，可以不坐那么长。由于后面还要继续教别的功，将来都把这作为基本功来练。同时，腰放松了之后，再加上我们对头部有些功夫需要加一加，以后再讲那些东西。我们太极功里边就都讲这些问题。头部有些东西，如内八段锦，如果腰放松了，再练它就非常有意义了。我们练太极拳也好，练气功也好，只要是在练气，我们除了专心致志练这个坐，把腰松开之外，站庄、蹲墙、躺着都练这个腰。我们还必须把练气八法中的抻气法和拉气法要反复多练。这两法抻气法和拉气法我们都练了吧？练了（下面答）！拉气法拉气的时候，我们同学们看气看得怎样？拉气时你们看没看这个气？看得清楚不清楚？能看多大范围？手上、胳膊上、躯干上。所以抻气、拉气这两个气，这本身就是我们练太极拳的气，也是智能功练的气：一个内气，一个外气。所以对这两个气要经常体会它。一抻气里面怎么动弹，什么感受；拉气时什么感受，手上有什么感觉，一拉时气进去什么感觉，所以这样练功就不是走那个形式。一拉气能不能进去？进去什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同？按道理我们整天练功都应该认真去体会的，恐怕有好多同学没有这样去体会。拉气的时候，你拉气，看周围的这个气，抻气的时候，抻好了，你斜眼看一看这个气和平时一样不一样？等你抻气抻得很舒服的时候，你再拉气感觉怎么样？所以像这些道理，你要灵活地去运用，要体会这个气的真实存在，体内、体外气的运动流行，要认真去体会它呀。抻气你以为那么快就好啦？练快也可以。慢练要体会一动弹动得很小，体会里面这个气，感受里面气的变化。慢动什么感觉？快动什么感觉？怎么动手的感觉大？影响范围多大？所以你看怎么动的时候，一动，周身范围气动的更大？这一动的时候，内气动了，外面气动不动？我们拉气的时候，光体会手的感觉了，这一拉气，慢慢加个呼吸，看这个气和抻气怎么联合起来？像这些问题，按道理来讲，我们同学们应该能够主动地、自觉地、举一反三地去想它。过去好多练功的并不是像我们现在这个练功法，又转，有专门练的。好多过去的大武术家都有自己的工作呀，像练八卦的眼镜程，是开眼镜的。眼睛程为什么底盘好哇？那时听老师讲，眼睛程是磨眼镜片的，过去磨眼镜片都坐在凳子上。他们哥俩不坐凳子，就这么一蹲，有时还一个腿，不坐凳子上，这么磨眼镜片，所以程家底盘好哇，就这么干工作呀！所以八卦拳里，大徒弟煤马是开煤铺的……都有自己的职业呀。怎么去练功？那就是抽时间去练功，反复体会、琢磨，那是我要练功，抓时间练。像这种情况，像我们这样去讲，过去谁这样去讲啊!所以现在我们讲的非常地细，可是一讲细了以后呢，他自己倒不想了。因为有好多事，你自己想出来的和你听别人讲的，那里面意识动的是不一样的。你自己想出来，唉！想对了。好了，噢，原来如此！马上里面有一个内在的感受。我这里给你讲，你听了，是那么回事吗？好了！你里面把那个门给关上了。所以过去老师不讲，就告诉你怎么做。直腿坐去吧，一下也许是一年，也许是二年。行了，可以盘腿坐了。直腿坐和盘腿坐还不一样啊。所以看看你坐的怎么样？你爱坐什么样，就坐什么样，谁管你！有的老师看了，不行!把腿直点儿，放直了。弓着腿，腿一不放直，一弯着点，膝盖弯曲，脚再往外一撇，坐四个小时也没事。把腿放直了，两膝盖并着，腿直直的，你可能一个小时也坐不了。像这种情况，你差一点都不行，起作用就不够。像这些问题，你自己得体会体会它。我们讲了要求，你自己认真去体会。像这些问题，我们大家一定要认真对待它。所以我们讲从坐功到结合练气，将来为了加大运动量，我们坐时撑臂行不行？别撑臂！一撑臂，肩就放不松了。往那儿一坐，腿是直的，其它都缩着，就像没了骨头一样。一开始缩着，好多人还压得不舒服，有点疼，有点闷。往那儿一缩，两个肩就发沉了。一放松就发沉，发沉时你要注意腋窝要空，肩往外开，往外引一下，再往外一放。头也可以低着，低一会儿，脖子有可能想往外挺一挺。一开始是越放松越好，在命门以下要往后突，拿手摸一下看往后突没有？越放松，它那儿就越往后突，小腹往回一缩，往后一压它，它那儿就往后突了。所以这个坐功是关键功，躺着的是辅助的。蹲墙如果加上呼吸，也可以，但对后面的筋拉得不够。蹲墙对后面的足太阳膀胱经以及后面的肌肉、肌腱拉得不够，而坐着后面拉得紧。如果你有了基础了，能够弯腰弯得很好，就多往下弯点。多往下弯点，你要注意，我们好多人往下一弯，把躯干都趴到腿上去了，那是把髋关节松开了，腰那儿没动。所以弯的时候要注意命门以下那儿要往后突，跟咱们俯身拱腰一样，腰那儿要往后弓，这样去够脚去。你要不然胯往下一折，躯干贴到腿上去了，脊柱那儿还是个直的。所以从命门上下往后突，这样去够脚去、扳脚去，所以你腰的幅度大，可以从两侧两个手扳住脚心，使劲扳着，腰得往后突，别一下就过去，否则腰就抻不着了。所以好多练武术的都会这个动作，往前一压腰，胯关节一折，一下子就下去了，但对腰不行啊！就像咱们练俯身拱腰是一样的道理，腰得一节一节往下拱才行呢，把脊柱才能抻得开，把脊柱一节一节都抻开，身体一转，骨头节才会动弹，脊柱一动弹。否则脊柱一动弹，脊椎还是个死的。必须是这么一松，缩着，慢慢脊背的肉才一块一块地松开，有感觉，真跟冰化了，哗、哗……那种感觉。背部肌肉、肌腱、韧带那样才能松开。今天就把松腰，练气贴于脊，使气进入脊柱，再补充一下，再讲一讲。一个从意义上，一个从理论上，这样做就把我们智能功再向前完善一步，再充实一步。等将来你松开了，你还要一吸气想脊柱里边的脊神经，往那儿去加意念。一吸气，脊柱的神经根，脊柱两边的交感神经链意念从那儿加进去，气往里面收。现在你先别想这么做，你还是集中精力把腰弓出去，好好去弓它。等你站着脊柱往后突了，一吸气就可以往后去，一呼气就瘪回来，吸气出去，呼气瘪回来，比较随便了，腰那儿就开始松了。在那个时候，再练转腰涮胯，感觉就不一样了。所以这样，我们练太极拳和练气功就一致了，基本功就一样了。

庞老师太极拳讲座之四摘录

上面不许绷劲，呼吸要长一点，这样每个呼吸，一吸，用力使劲缩，锻炼会阴肌和大腿根的力量。你看仰卧起坐时，躺下一起来，里边不是有几块肌肉嘛，腰大肌、腰方肌，增加肌肉收缩的力量。大腿根用力，一方面加强了会阴的力量，这本身也是一个练精化气的过程，同时，当你练完之后，把手使劲向上撑，使劲一撑，气也跟着上来，这样就把精气升起来。这个坐呢，如果有时间，不困就多坐会儿。坐两个小时不难受，就多坐会儿。这样耗一耗，这是基础，内在气化的基础。开内窍，把命门内窍打开，这是个基础。

 

 

明劲讲课

今天还给大家讲松腰。大家会问，松腰已经讲完了，都开始讲膜络了，怎么又讲松腰？因为去年（2000年）放假之前，要了同学们练功笔记，大家写的心得体会我看了看。应该说大家通过练直腿松腰啊，有不少收获，也有不少成绩，但是按照原来我们设计应该达到的目标，还差得很多。我自己想了想，怎么能差这么多呢？我自己也在琢磨。同学们一坐能坐俩钟头，应该说这样坚持练很努力了，为什么没有达到呢？看来这里边我教的时候还是不够细致。

尽管我们讲我们直腿松腰坐比以前古人讲的要细致多了，但是从整体来看，还是不够。原来我为什么想这么长时间就往下安排几部功呢？这是我去年练功，反复体认体认，把这个练松腰法加进来，可能这样就过去了，就忽略了同学们好多人是新练功，刚刚练功。你庞老师已经练了几十年功了。所以我这里体会到的情况和想到的情况，和同学们来练，是不一样的。同学们心里会想：那怎么办？有点不知所措了。

其实呢，我想了想，我们现在要求的练功，不是一般的练功，是从内在的来锻炼的，尽管我们说练松腰法是为了（练）太极拳的基本功，也是练功的根本内容，其实我们这样来练松腰，是在更深层次上来练的。太极拳从开始练，到最后练，它都很注重这个腰，除非是太极拳超出了这个武道，到了仙道之后，它才不讲这个腰的问题。所以这种情况之下呢，它有个很关键的问题。为了使大家练松腰能取得更好的成绩，我翻了太极拳有关的著述、论述、歌诀，在这里边，讲的都不够。另外我就看形意拳，我以前练过形意拳，很多人都认为形意拳练的刚劲，打人的，练武术比较多。可形意拳它反而讲，练形意拳是变换气质，过去练功的，练内家功的，变换气质是变换什么？叫做是“超凡入圣达真”。这是练道家功、佛家功、儒家功，基本上都是一致的。“超凡入圣达真”的过程，就是变换气质的过程，以前说“超凡入圣达真”主要是从修养上讲的，可是从气功和武术上来讲呢，这个修养就不简单的光是意识问题了，它要变换这个气，得把人这个气的质量、质度变一变，把这个俗人的气得超出去，得到了圣人的气，真人的气，是这么个问题。很多的形意拳老前辈，在他们讲形意拳的时候，都讲这一点，练形意拳关键是变换气质，把气质变一变。

形意拳那么刚，现在一般练练形意拳的人都讲，形意拳武功上用攻防是很厉害的。而太极拳很柔，这样太极拳和形意拳似乎是有点不相干，但是从上上辈子（三、四辈子以前）的老前辈，他们研究，太极、形意、八卦都是属于内家拳，太极拳一柔、形意拳一刚、八卦刚柔相济，而惟独八卦里边讲这个变换气质少一些，太极拳也讲变换气质，形意拳讲得最多，我就从形意拳和太极拳两个意思上来阐述我们练的这个功夫。我们练的松腰，既是武功又是内功，也是气功，而且是过去练功的根本内容。从这个意义上来说，必须要把它更详细地阐述。练形意拳呢，形意拳老前辈都讲，形意拳是三种练法、三层功夫，明劲、暗劲、化劲，这三个功夫里面呢，关键是搞这个腰。但是一开始，慢慢需要把这个气变过来，怎么变这个气？没有讲，也没有讲清楚，但是它把这个练功的过程……

郭云深先生云：“形意拳术，有三层道理，有三步功夫，有三种练法。

三层道理：

一、练精化气。二练气化神。三、练神还虚，练之以变化人之气质，复其本然之真也。

三步功夫：

一、易骨：练之以筑其基，以壮其体，骨体坚如铁石，而形式气质，威严壮似泰山。

二、易筋：练之已腾其膜，以长其筋，俗语：“筋长力大”，其劲纵横联络，生长而无穷也。

三、洗髓：练之以清虚起内，以轻松其体，内中清虚之象，神气运用，圆活无滞，身体动转，其轻如羽。拳经云：三回九转是一式，即此意义也。

三种练法：

一、明劲：练之总以规矩不可易，身体运转要和顺不可乖戾，手足起落要整齐而不可散乱。拳经云：方者以正其中，即此意也。

二、暗劲：练之神气要舒展而不可拘。运用圆通活泼而不可滞。拳经云：圆者以应其外，即此意也。

三、化劲：练之周身四肢运转，起落进退皆不可着力，专神意运用之，虽是神意运用，惟形式规矩仍如前二者不可改移。虽然周身运转不着力，亦不能全不着力，总在神意之贯通耳。拳经云：三回九转是一式，亦即此意义也。

一节：明劲  明劲者，即拳之刚劲也。易骨者，即练精化气易骨之道也。因人身中先天之气与后天之气不合，体质不坚，故发明其道。大凡人之处生，性无不善，体无不健，根无不固，纯是先天。以后知识一开，灵窍一闭，先后天不合，阴阳不交，皆是后天血气用事，故血气盛行，正气衰弱，以致身体筋骨不能健壮。故昔达摩大师，传下易筋、洗髓二经，习之以强壮人之身体，还其人之初面目。后岳武穆王扩充二经之义，作为三经，易骨、易筋、洗髓也。将三经又制成拳术，发明此经道理之用。拳经云：“静为本体，动为作用。”与古之五禽、八段练法有体而无用者不同矣。因拳术有无穷之妙用，故先有易骨、易筋、洗髓，阴阳混成，刚柔悉化，无声无臭，虚空灵通之全体。所以，有其虚空灵通之全体，方有神化不测之妙用。故因此拳是内外一气，动静一源，体用一道，所以静为本体，动为作用也。因人为一小天地，无不与天地之理相合。惟是天地之阴阳变化，皆有更易，人之一身，既与天地之理相合，身体虚弱，刚戾之气，岂不能易乎？即更易之道，弱者易之强，柔者易之刚，悖者易之和。所以三经者，皆是变化人之气质，以复其初也。易骨者，是拳中之明劲，练精化气之道也。将人身中散乱之气，收纳于丹田内，不偏不倚，和而不流，用九要之规模锻炼，练至六阳纯全，刚健之至，既拳中上下相连，手足相顾，内外如一，至此拳中明劲之功尽，易骨之劲全，练精化气之功亦毕矣。

二节：暗劲  暗劲者，拳中之柔劲也（柔劲与软不同，软中无力，柔非无力也）。即练气化神易筋之道也。先练明劲而后练暗劲，即丹道小周天止火再用大周天功夫之意。明劲停手，即小周天之沐浴也。暗劲手足停而未停，即大周天四正之沐浴也。拳中所用之劲，是将形、气、神（神即意也）合住。两手往后用力拉回（内有缩力）。其意如拔钢丝，两手前后用劲，左手往前推，右手往后拉，或右手往前推左手往回拉。其意如撕绵。又如两手拉硬弓，要用力徐徐拉开之意。两手或右手往外翻横，左手往里裹劲、或左手往外翻横，右手往里裹劲，如同练鼍形之两手，或是练连环拳之包裹。拳经云：“裹着，如包裹之不露。”两手往前推劲，如同推有轮之重物，往前推不动之意；又似推动而不动之意。两足用力，前足落地时，足跟先着地，不可有声，然后再满足着地，所用之劲，如同手往前往下按物一般，后足用力蹬劲，如同迈大步过水沟之意。拳经云：“脚打踩意不落空”，是前足。“消息全凭后足蹬”，是后足。马有疾蹄之功，皆是言两足之意也。两足进退，明劲暗劲，两段之步法相同，惟是明劲有声，暗劲则无声耳。

三节：化劲  化劲者，即练神还虚，亦谓之洗髓之功夫也。是将暗劲练到至柔至顺。谓之柔顺之极处，暗劲之终也。丹经云：“阴阳混成，刚柔悉化，谓之丹熟”。柔劲之终，是化劲之始也。所以再加上功夫，用练神还虚，至形神俱杳，与道合真以至于无声无臭，谓之脱丹矣，拳经谓之“拳无拳，意无意，无意之中是真意”，是谓之化劲。连神还虚，洗髓之工毕矣。化劲者，与练划劲不同，名劲暗劲，亦皆有划劲。化劲是两手出入起落俱短，亦谓之短劲。如同手往着墙抓去，往下一划，手仍回在自己身上来。故谓之化劲。练化劲者，与前两步功夫之形式无异，所用之劲不同耳。拳经云：“三回九转是一式”，是此意也。三会者，明暗化劲是一式。九转者，九转纯阳也，化至虚无而还于纯阳。是此理也。所练之时，将手足动作，顺其前两步之形式，皆不要用力，并非顽空不用力，周身内外，全用真意运用耳。手足动作，所用之力，有而若无，实而若虚，腹内之气，所用亦不着意，亦非不着意，意在积蓄虚灵之耳。呼吸似有似无，与丹道功夫，阳生之足采取归炉，封固停息沐浴之时，呼吸相同。因此似有似无，皆是真息，是一神之妙用也。庄子云：“真人之呼吸以踵”，即是此意，非闭气也。用功练去，不要间断，练到至虚，身无其身，心无其心，方是形神俱妙，与道合之境。此时能与太虚同体也。以后练虚合道，能至寂然不动，感而遂通，无入而不自得，无往而不得其道，无可无不可也。拳经云：“固灵根而动心者，武艺也；养灵根而动心者，修道也。所以形意拳术，与丹道合一者也。

——《拳意述真?郭云深先生论形意》孙禄堂

郭先生諱峪生，字雲深，直隸深縣馬莊人，幼年好習拳術，習之數年，無所得。後遇李能然先生，談及形意拳術，形式極簡單，而道則深奧，先生甚愛慕之。能然先生視先生有真誠之心，遂收為門下，口傳手授。先生得傳之後，心思會悟，身體力行，朝夕習練數十年。能然先生傳授手法，二人  對手之時，倏忽之間，身已跌出二丈餘，並不覺有所痛苦，只覺輕輕一划，遂飄然而去。先生既受能然先生所教拳術三層之道理，以至於體用規矩法術之奧妙，並劍術刀槍之精巧，無所不至其極。常遊各省，與南北二派同道之人交接甚廣，閱歷頗多。亦嘗戲試其技，令有力壯者五人，各持木棍，以五棍之一端，頂於先生腹，五人將足立穩，將力使足，先生一鼓腹，而五壯年人，一齊騰身而起，跌坐於丈餘之。又練虎形拳，身體一躍，至三丈外。先生所練之道理，腹極實，而心極虛，形式神氣沉重如泰山，而身體動作輕靈如飛鳥。所以先生遇有不測之事，只要耳聽目見無論何物，來的如

何勇猛速快，隨時身體皆能避之。先生熟讀兵書，復善奇門，著有《解說形意拳經》，詳細明暢，賜予收藏，後竟被人竊去，不知今藏何所，未能付梓流傳，致先生啟逮後學之心，湮沒不彰，惜哉。先生懷抱絕技奇才，未遇其時，僅於北數省教授多人，後隱於鄉閭，至七十餘歲而終。

——《拳意述真?形意拳家小傳》孙禄堂

有一个形意拳前辈，他叫耿诚信，他里边有这样一段话，我给大家念念，大家听了以后别灰心丧气，我们先打个预防针。“耿诚信先生云，耿诚信先生说，幼年习练拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往于人无故不相和，视同道如仇敌，自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量。有友人介绍深州刘奇兰先生，拜他当老师，先生说：此形意拳是变化气质之道，是还复于初，非是求后天血气之力也。自练初步明劲的功夫，四五年之时，自觉周身的气质、腹内的性情与前大不相同，回思以前的所做之事，对于人所发的言语，时时心中觉得惭愧。自此之后，又学了暗劲，（第二步功了，明劲练完了，练暗劲。明劲看得很明显，叫明劲，）又五、六年，身中内外的情况与练明劲又不同，每见同道之人，无不相合（看到同道，都相合，以前看到同道，视同道如仇敌）。遇有技术上在我以上者，也无不称扬之（比自己好的人，就说人好，就称颂人家）。此时自己心中的技术，还有一点吝啬之心（自己有了成果，还不愿意教人。不肯轻易示人）。嗣后迁于化劲（开始练化劲），习之又至五、六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲，而渐化至于无此（没有刚劲了），至此才觉得腹内空空洞洞、混混沦沦、无形无相，而渐化至于无此，无形无相，无我无他之境矣（到了化境了）。至此方没有了彼此之分，门户之见，遇有同道者也无所不爱，或有练习未及于道者（练的不够的），也无不怜悯而欲教之（看见不如自己的，主动去教他们）。偶遇同道之人相比较者，也并无先存一个打人之心，所用所发，皆是道理，亦无入而不自得矣。此时方知形意拳的这个“中”是个中和的道理，所以能变化人的气质而入于道者也。

幼年练习拳术之时，肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相和，视同道如仇敌，自己常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量。有友人介绍深州刘奇兰先生，拜伊为门下，先生云：此形意拳，是变化气质之道，复还于初，非是求后天血气之力也。自练初步明劲之功夫，四五年之时，自觉周身之气质，腹内之性情，与前大不相同，回思昔年所作之事，对于人所发之性情言语，时时心中甚觉愧悔。自此而后，习练暗劲，又五六年，身中内外之景况，与练明劲之时，又不同矣。每见同道之人，无不相合。遇有技术在我以上者，亦无不称扬之，此时自己心中之技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于人。嗣又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲而渐化至于无此，至此方觉腹内空空洞洞、浑浑沦沦，无形无象，无我无他之境矣。自此方无有彼此之分，门户之见，遇有同道者，无所不爱。或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之。偶遇同道之人相比较者，并无先存一个打人之心在内，所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣。此时，方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人之气质，而入于道也。

——《拳意述真?耿诚信论形意拳》孙禄堂

劉先生,字奇蘭，直隸深縣人。喜拳術，拜李能然先生為師，學習形意拳術。先生隱居田廬，教授門徒，聯絡各派，無門戶之見，有初見先生，數言即拜服為弟子者。先生至七十餘歲而終。弟子中，以李存義、耿誠信、周明泰三先生，藝術為最。其子殿臣，著《形意拳抉微》，發明先生之道。

耿先生，名繼善，字誠信，直隸深縣人。喜拳術，拜劉奇蘭先生為師，學習形意拳，隱居田間，以道為樂。傳授門徒多人，七十餘歲，身體輕靈，健壯仍如當年。

——《拳意述真?形意拳家小傳》孙禄堂

看耿诚信，在过去老前辈直接指导之下，练了十五、六年，练了十五、六年明劲、暗劲、化劲，到了那种程度，是什么情况呢？看起来呢，也还并不是真正入了道去了，还没达到真正到那个道的层次上去。因为从这个形意拳拳经上来讲，他们对于什么叫做道成了。他们把这个道成了，我给你们念上几句，形意拳他们的功练成了是什么情况呢？“混元一气吾道成（形意拳也是练混元气的），道成莫外吾真形，真形内藏真精神，神藏气内丹道成。”按照道家来讲，神藏气内，气包神外，那只是在结大丹的时候，还没有结大丹的时候，所以这一步功夫，形意拳达到道义练成了，他们已经练气化神，练神还虚了，仅仅是到了神藏气内，我们叫神入气中。神入气中，气包神外，到这个层次上来。到了神入气中，气包神外是什么情况呢？那还仅仅是到了我们讲的练到了脏真混元气，练到了脏真混元气，就是意元体和脏真混元气结合到了一起，他们那个成丹，按他们那个，形意拳老前辈和太极拳老前辈他们讲的练的成了，练功夫成了，练得混混沌沌，那仅仅是把躯体混元气收归丹田，意识结合到一起了，神气结合到一起了，这么个境界。这样我们就可以知道，过去练拳，一练十几年，才练到丹田气收归命门，意识和它结合到一起来，成为混混沌沌状态。

我们原来要求同学们这么坐，就是直接来练命门和丹田气，让意念和气结合到一起来。耿诚信（刘奇兰是郭云深的徒弟）练了十五、六年，我们练了十五、六个月还少了好多倍。我也反复想了，现在练形意拳的，全国练形意拳的，最有名的形意拳家，连耿诚信这个水平还没达到，那耿诚信和刘奇兰比，和郭云深比，再跟他们师爷李洛能比，那又更差一块了。李洛能从山西学回来，这里有关于李洛能的经历，在小传里边，有这么一段，我给大家念这些东西啊，一方面激起大家的兴趣来，这也是好信息，念点先人的东西啊，跟我们练功实际没关系，但是都好信息，大家不要光听故事那么听，从这里边开阔眼界，接受好信息。

李洛能这上边写拜山西戴龙邦（这本书的成书是民国初年，实际上查整个形意拳的历史，李洛能不是拜的戴龙邦为师，是戴龙邦的后代戴二闾[戴龙帮之子戴文雄，字二闾]），李洛能拜师时37岁。“自授教之后，昼夜学习，二年之久，所学者仅五行拳之一形，”就是练那个劈拳、半趟连环拳，所学不多，“而心中并不请益”，劈拳很简单，就这个练了2年，就这么个练法，练了2年也没说老师再教我点吧？也没有问，自己很诚心去练，日不间断。这一年戴龙邦母亲八十寿诞，李洛能也去拜寿去了，亲友拜寿之后，戴龙邦的门生都表演。戴龙邦的母亲也懂拳术，而且形意拳的道理也很精通，就问李洛能，你这么连环拳怎么只练半趟啊？李洛能说我就学了这个。当时戴龙邦的母亲就说，这个人，学2年，就学这么点东西，看来非常忠诚朴实，可以将这些道理用心教给他。戴龙邦本是孝子，就把心得教给了李洛能。先生精研学习，至47岁，大成，学了十年，学成了，形意拳的道理也无微不至，每与人将相较（比武），无不随心所欲，手到功成，当时名望甚重，教导门生，有郭云深、刘奇兰等等，于是名声越来越大，道理越来越深。当地有个武进士，力量很大，拳术也很好，跟李洛能先生也很熟，他对李洛能的拳术不服气，想比一比，又不好开口，那天在一块坐着聊天，没想到武进士想和他比，也没有防备，武进士趁他没准备的时候在身后把李洛能捉住，一伸手，李洛能也不知道，（农村的房子有顶棚，拿席子扎的，）未触身人即翻身腾空双腿直立落地，武进士怀疑李洛能是邪术。李洛能就说，这个不是邪术，是拳术的上层神化之功，有不见不闻之知觉，故神妙若此，不是你能知道的。以后人称“神拳”李洛能。

李先生諱飛羽，字能然，世稱老能先生，或曰洛能，洛農，老農，皆一音之轉也，直隸深縣人。經商於山西太谷。喜拳術，聞縣境，有戴龍邦先生者，善形意拳，往訪焉，覿面一見，言談舉止，均甚文雅，不似長武術者，心異之，辭去。他日倩人介紹，拜為門下，時先生年三十七歲也。自受教後，晝夜練習，二年之久，所學者，僅五行拳之一行，即劈拳，並半蹚連環拳耳，雖所學無多，而心中並不請益，誠心習練，日不間斷。是年龍邦先生之母八十壽誕，先生前往拜祝，所至之賓客，非親友，即龍邦先生之門生，拜壽之後，會武術者，皆在壽堂練習，各盡其所學焉。惟先生只練拳蹚半，龍邦先生之母，性喜拳術，凡形意拳之道理並形式，無所不曉，遂問先生，為何連環拳只練半蹚？先生答曰：僅學此耳。當命龍邦先生曰，此人學有二年之久，所教者甚少，看來到是忠誠樸實，可以將此道理，用心教授之。龍邦先生，本是孝子，又受老母面諭，乃盡其所得乎心者，而授之先生。先生精心練習，至四十七歲，學乃大成，於形意拳之道理，無微不至矣，每與人相較，無不隨心所欲，手到功成。當時名望甚著，北數省人皆知之。教授門生，郭雲深，劉奇蘭，白西園，李太和，車毅齋，宋世榮諸先生等，於是先生名聲愈著，道理愈深。本境有某甲，武進士也，體力逾常人，兼善拳術，與先生素相善，而於先生之武術，則竊有不服，每蓄意相較，輒以相善之故，難於啟齒。一日會談一室，言笑一如平常，初不料某甲之蓄意相試，毫無防備之意，而某甲於先生行動時，乘其不意，竊於身後即捉住先生，用力舉起，及一伸手，而身體已騰空斜上，頭顱觸入頂棚之內，復行落下，兩足仍直立於地，未嘗傾跌。以邪術疑先生，先生告之曰，是非邪術也，蓋拳術上乘神化之功，有不見不聞之知覺，故神妙若此，非汝之所知也。時人遂稱先生曰，神拳李能然，年八十餘歲，端坐椅上，一笑而逝。

——《拳意述真?形意拳家小傳》孙禄堂

念这段文字，说明形意拳拳术的大家，当时的功夫层次就到这个层次上，人家学十年，能练到这个情况。最近我见了一个练了一辈子形意拳的八十多岁的老人，和他聊了聊天，我说您练了一辈子，都八十年了，不要象李洛能一下子到房顶上去。以后李洛能教的徒弟一般都是十多年，如郭云深，为什么现在这些人练一辈子也出不来功夫呢？我想一定是练法上有问题。拳谱里都讲的清清楚楚：第一步练明劲，就是要把周身的散乱之气收到丹田里来，书中名家谈形意拳的时候，都讲这些问题。练明劲是练精化气之道，将人身散乱之气收纳于丹田之内，不偏不倚，和而不流，要中正，收回来变成中正之气。一般练拳的，伸胳膊动腿，气都往外跑了，相背而行了，和这个拳术讲的不一样了。伸胳膊动腿，气都往外跑啊，怎么能把气收回来？我想这一定是教拳有问题。

在形意拳的基础上，明劲、暗劲、化劲三步功夫，我们一推敲，明劲、暗劲、化劲古人没多讲，从郭云深才开始讲的多些，在郭云深以前，没这么明确强调，郭云深老前辈他成就很高，不过他这么一分啊，一讲这种练法，我想就可能把它搞偏了，以后从他这里，形意拳都讲明劲、暗劲、化劲。练明劲将人身散乱之气收纳于丹田之内变成中和之气这个讲法是对的，但是怎么练？只是用形意拳九要，那还不行。

练精化气，道家讲，第一步功，结小丹练精化气。形意拳第一步明劲练精化气，怎么把气都化了？道家里边练精化气有个吸、提、撮、闭的方法，好多道家练功的人吸、提、撮、闭的方法都知道，就是练精化气化不了，好多人练功连个小丹都结不了，丹道功的小丹也结不了，什么道理？吸、提、撮、闭解决不了。吸、提、撮、闭到底怎么练？道家没有。形意拳呢，明劲练精化气怎么练？也没有，就是按形意拳九个要点去练，都过不去。实际上是理解上不对，道家练功，以为是精要跑的时候才练，平时没练。吸、提、撮、闭得练，平时就得练，反复练、反复练、反复练、反复练。

我们去年练这个松腰法，其实这个松腰法本身就是个吸、提、撮、闭。一吸气，提肛门，提会阴，往回收缩，舌抵上颚，手心脚心往回抓，这不是吸、提、撮、闭吗？因此呢，有的同学练了这个功法，男同学，有遗精的，原来师资班这个问题讲了好多方法，比如用手点耳朵啊，念口诀啊，效果不好，现在练了这个（松腰）不少同学解决了，但还不是完全解决。我们这个松腰法，他是吸、提、撮、闭的练功的泛化，但是泛化得还不够。所以这几个月，教了你们之后，教了第二步功（松腰第二步是练膜络法），教不教第三步功？到最后，我看再往下教等于白教。以前练形意拳都这么讲，你千千万万不要想贪快，一步解决不了，继续来。形意拳有的老前辈也这么讲，练三体式，站三体式要多站，不要求速效，如果你还未达到心中空虚，（等等形意拳的要求）不如此就不能开手、练步。要一步步往下走。

所以我们练这三步功啊，松腰法，这一步功下不去，不要往下练。原来我们练的第二步功，练膜络的开合，那得把气收到命门之后才能再出来，这都是躯体混元气，然后再练到脏真混元气去。我们以前教的快了一些，同学们松腰的第一步练精化气还没有解决好，再往下学，功夫就“夹生”了，所以我们现在就把第一步松腰法更加具体化，如果真正做到练精化气了，精都化成气了，那就不会遗精了。没有教女同学把例假化没有了，应该把身体的精气变过来。所以过去讲，“阳关一闭，个个长生”。练精化气，化好了，阳关就闭了，这一点上，寿命就能延长。

我们就把它具体化，这么具体化，松腰法第一开始就把形意拳的明劲借过来，用明劲练法，明劲练法是什么？得使劲！松腰法直腿坐，就不象以前一下练2个钟头，也可能半个钟头，得集中精神，怎么练呢？得使劲。一吸气，会阴、肛门往上提，使劲，脚心往回缩。但一开始，先不这么缩，要分开，要一步步练。一开始，两个胯、胯关节，以至于大腿根，会阴，都往命门缩；两个肩、肩关节、肩井，往命门上塌。下颏回收，闭着眼睛，也往命门那里看。一吸气，一块往回缩。这样用上肌肉收缩，一开始会不习惯，一呼气，肩和胯松开。吸气缩，呼气开，反复这么练。然后，从膝关节往胯上收，往命门上收；上肢从肘上往肩上收，往腰上收，这样一个一个往上收。第三步：从脚心，从脚腕子、往胯骨上收，往命门收，上肢从手上往肘上收，往肩上收，往命门收。一呼气，慢慢放开，自然放开。

这样练起来，就有了内容了，等到我们把这几个节都（练好了），一吸气，缩得很自然了，一呼气，慢慢松开了。一开始练的时候，吸气缩、缩、缩，呼气自然呼起来。然后搞上十个吸气，吸气自然吸，呼气一个关节一个关节放，这样就更加有节律了。这样练起来，第一，它有内容、有步骤、有要求，这样精神就更容易集中。等手脚都能配合上了，这时再配合发音。要不然顾了发音顾不了缩，顾了缩顾不了发音。这样就有了内容。这种练的方法，先用点力量，我们就能逐渐把周身的气缩回命门，缩回丹田。这样练起来，有个过程，一点点来，一开始不习惯，要一点一点习惯起来。

虽然过去一坐坐俩个钟头，以后，希望大家不坐俩钟头，坐半个钟头。半个钟头你可以自己调节，半个钟头以后，揉揉腹、加加气。直腿坐可以，坐椅子也可以，坐马扎也可以。将来脚上会使劲了，一使劲吸气，一放松，坐在哪里都都可以。站着，马步庄也行，一般手心向外，一吸缩回来，一呼，出去。三心并站庄的时候也可以，手心向内归丹田，顶心向下归丹田，脚心向上归丹田，一个一个这么来。可以站庄半个钟头，坐椅子半个钟头，直腿坐半个钟头，你可以换一换，这样就有内容了。

以前我们坐两个钟头，坐在那里，呼～呼～什么都没有了，硬耗了，精神不集中了，把好的机会就丢了。现在我们有了内容，等我们能够做的熟练了，能一起脚心、手心能一起都到命门上去了，就改成呼吸不是缩一下了，从脚心到膝盖到胯骨到命门，一缩，一个吸气来四下、五下、六下（一个呼吸连续吸气）都行，每一下，一缩缩进来。一开始练的时候，光练吸气，呼气自然。以后，呼上十几个后，吸气自然，呼气出、出、出、这样就把一个呼吸变成了几个动作，这样呼吸和动作就结合到一起了，这就不知不觉地通过肌肉收缩，把它集中到一起了，

这么练法，既符合太极拳的要练腰，“命意源头在腰隙”，时时要注意腰间，同时又符合形意拳要把周身之气来缩回丹田里边来。形意拳讲用顺逆之法缩回丹田。一打拳，往外打，它得回来。气怎么能回来？他们没练过气功，怎么也想不通。大家忘了气的兼容性，空气里边有气，有这个真气，我们形体也有气。如果胳膊是个空筒，胳膊一伸，那（外边的）气就进来了嘛。懂得这个道理了，一伸拳，气“呼”就进入到身体里了。再加上意守丹田，它就灌进来了，加点意念，胳膊是空的，丹田总往里边抽。

前辈的拳谱里边讲了，怎么做，没有。我们通过练功，一比划（拳式），对啊。所以我就讲，人家教十年能出来高功夫，现在你们练一辈子出不来高功夫，什么道理呢？书中也讲了，叫做“俗自然劲”。什么叫做“俗自然劲”？说练拳要自然，原来我没看拳谱的时候，我没注意还有个“俗自然劲”。我们讲松静自然，不使劲，那个松静自然那也是“俗松静自然”，俗的自然劲，不使劲嘛，不使劲，柔。柔软不用力气，变成俗自然劲了，用力气，变刚自然劲了。不用力是俗自然劲，用力是刚自然劲，所以你用力也不对，不用力也不对，那怎么办？你就得脱开“俗自然劲”。什么是“俗自然劲”？书上没有写，我看了看拳谱里边，惟独这本书里边写了，有的写，刻苦练啊，就是功夫上不去，落到“俗自然劲”上去了。什么是“俗自然劲”？就是把拙力化了，太极拳讲，不要用拙力，那怎么不用拙力呢？这也是这一段时间，我看书，一边比划。为了教大家，过去讲“学而后知不足，教而后知困”，我在这个气更好的运用上，实际上也进步了。过去我们自己练的话，光练气，我们练气为了治病；练拳的话得练劲儿，气和劲不等同，气怎么化成劲？有讲“元气元神相结合”，“意念和气相结合，”那怎么结合？我们以前讲是纯意念相结合，形神庄是以形引气，捧气贯顶法是以意引气，五元庄音声引气，这都是结合。象这个情况，我们说是过去的练文武的“体”，没有练“用”，在武功上是变成劲，要用就变成劲。以前我们是为了治病的，是练这个“体”的，我们是属于文的，不属于武的，所以这里边就没有注意变换这个“俗自然劲”的问题，因为我们自己里边内气通通，气血流通，百病不生就够了。我们也不去打人去，不把这个气变成劲，就没有多研究它，其实我们没研究它也是个缺欠，现在看来，“俗自然劲”是什么？我一比划，看看拳谱有关的内容。太极拳、形意拳结合到一起，这个问题就解决了。

太极拳里边讲了，练拳练什么，练的是：知觉运动。练形意拳要把这个气收回来，外面的气收到丹田里边来，丹田气和先天气结合到一起，把那个拙劲化了，练精化气。有人说这么一结合怎么出东西呢？所以太极拳也说，形意拳也说，练功夫都是练的人本来的功能，本来功能都有。人的气也有，神也有，知觉运动也都有，谁没有知觉？都有知觉，谁不会运动？都会运动。但是你能不能很自觉的、主动的来搞这个知觉运动？我们平时运动，外向性的运动，一干事去，注意到外面去了，里边这个运动过程你不了解、不认识、不知道。

练太极拳特别强调练这个知觉运动，也叫觉知运动。“觉”比这个“知”还要早一点，“知”在感觉里比“觉”又进了一步，这个运，比较小一点，一动，明显了。“觉”“知”是个接收信息的，“运”“动”的发放信息的，一个是内收的信息，一个是外放的信息，对这两个信息过程，我们要能很明确的感知到它，练的它很明确、很敏感。我觉得太极拳里边讲的最好的，就是这几句话，练觉知运动，老拳谱里边讲的。觉知运动的话，本来人都有的，人人都有，练它，能主动掌握它，练得更敏感，就是觉知运动。形意拳练的逆顺之气，把气收回来，变成中和之气，中和之气本来人也有，以后慢慢变了，不中和了，要变得中和，自觉地变成中和之气。

现在我们练这个直腿坐，松腰，全身放松，把气往回集中。我们这一切的话，外三合，肩与胯合，肘与膝合，手与足合，合上，连起来了。我们坐着，将来一使劲，肩、胯，一动弹，气连上了，整的。肘一动弹，和膝气相照应住，将来一伸腿，一伸胳膊，（躺着的状态，象个大叉子）体会肩与胯合，肘与膝合，手与足合。把这个气连一连，坐着的时候也可以。我们同学坐了好几个月了，坐两个钟头没问题了，坐直了。把两个胳膊伸起来，一个一个缩，缩右手，往左腿上缩，左腿胯放开。左胳膊和右下肢，右胳膊和左下肢，这么来回动弹，晃悠。也可以坐在椅子上体会，好动弹点。这样多动弹点，慢慢，过去讲的，从整体练，练整体性，这就把这个内容更丰富了。以前我们总结练智能功，从整体练，练整体性，从混元整体理论去讲，那是从理论上去讲的。现在呢，我们要从形体上，锻炼上来实践它，把这个人练成个整体啊，会联系到一起的。

我们第一步，用肌肉这么做的时候，都有好多内容。等把这一步练过去之后，我们再练第二步，不用劲的，先练用劲的。练用劲的就是养成这个习惯，昨天我不是说了，习惯势力是最顽固的势力嘛，我们先养成这样的习惯，让这个气往丹田缩，往丹田回。因为我们平时活动啊，日常生活当中，总是意念往外的，胳膊腿往外散，感觉器官往皮肤上散，眼睛、鼻子散，现在往回收。一练功了，往回收，你要是不用劲呢，收一会儿，神就跑了，精神不集中，你要用力气，用力它就不容易跑了。光是一个形体做对了，它气也往回走啊。过去练内家功叫收视返听，为什么不好练呢？好多和尚道士练一辈子也收不回去呢？因为你一睁开眼睛，一干事就往外跑了。他不知道我们这个道理，形体运动是往外发放的，你接收，本来是往里的，一睁眼，还的往外放。没有它那个肌肉，各种习惯都是往外放的。现在我们把这个肌肉往里边缩，改变习惯，把这个气往里缩，进去，带回来，拿这个肌肉。练一段这个之后啊，将来你再那里做静功，它就好做了，因为它是用肌肉逼着那个气往回跑，往丹田里边收，不往外散了，这样神就不容易散了，“神返身中气自回”。古人练内功啊，这个神，我们是往外放，返回来，返到哪里？返到身体当中来。神返到身体当中来，气自然就回来了。

我们练这个直腿坐的话，往腰、命门那里一集中的话，这本身也符合练气功的“神返身中气自回”的要求。所以直腿坐，从练武功到练气功，应该说它都是非常好的。这次我们智能气功一停办啊，倒使我们智能气功又出来个收获，练功的内容更加全面了。我就讲啊，我们碰到困难的时候，别悲观，别消极，别懊丧，还继续往前走，一定会有新发现。这就是“天道酬勤”，老天就会报酬你。所以我们智能功就是这么发展起来的。这么多年了吧，那天在职工会上就讲，在气功疗养院里，我年满花甲，六十岁了，一辈子尽是逆境，碰上一个困难，往前走一走，就有新的发现，这一次又有个新的发现，过去懂得这些道理，但没好好的练，因为给同学们讲这些道理嘛，尽量得讲清。去年讲，这次再讲，就更进了一步。当然这是也是在学术上再完善，这是不是就非常完善了？这还不是，这第一步功（坐式松腰）比以前练内功，练武术，都变了个样子。我们同学们有了这个基础，将来没基础时间长些，我们练的时间短点，我们刚才讲了，一定不要单纯搞成直腿坐了。有同学说，我现在都坐烦了，坐困了，坐睡着了，将来练的话，基本上，半个钟头，老师们可以看着点儿，弄个小钟，半个钟头，“铛”。这样一搞，新鲜点，换个样子，坐半个钟头，一敲，你坐得好也换，别练得心烦意乱你再改。非常好，还想再练的时候，我收了功，我练别的，下次再练。短点，半个钟头，精神集中，后面的一个半钟头你也不会睡觉了。换个样子，拿个椅子来坐着，或者躺着练揉腹，半个钟头就睡不着了，时间长就睡着了，实在不行20分钟，时间短点就换。半个钟头就换，坐马扎直腿曲腿都可以；三心并站庄也可以，手不扣在肚脐了，伸出去向外。自己换个样也行，一腿前一腿后。怎么省劲都可以，你主要能解决往回缩就行。

我们的目的就是把周身散乱之气收回丹田命门来，能收回来，这就达到目的了。你收回来之后，慢慢你做动作，用意念去动，那时候不用力，用意念体察它里边动。你做每个动作：胳膊一转，注意这个转，以后我们练太极球的时候，注意胳膊里边在转，从肩到肘到手，你体会进去了，意念和身体运动相结合起来了，那就不是俗自然劲了。你使劲打出去，这是自然劲。一般的人，力气大的，打人，里边劲怎么动的，也不知道，那叫自然劲。你不使劲，太极拳不用力气能出功夫？你看舞蹈演员，他们纯纯粹粹，地地道道不用力气，跳民族舞的，跳芭蕾舞的还用力气。跳民族舞蹈的，跳了一辈子也没出功夫来。“用意不用力”这句话有语病。用意，用什么意？怎么用意？演员都会用意，进入角色，他也没练出功夫来。用这的意的话，你得有非常充分的意念。练武术，比如打出去一拳去，我这样想，我这一拳，把那个山凿个窟窿。如果想我前边有个人，有一百斤、二百斤、三百斤？你要想用三百斤的意念，你得先摸摸三百斤，这个三百斤的意念才能用得上。你不知道三百斤多少，你怎么用三百斤的意念？一开始的意念得用到你最大的意念。你能搬一百斤，你搬一下，我推一下，然后我再打出去，你很明确这个意念是什么样子，多大的意念，来解决这个问题，象这些问题，“用意不用力”不把这个意念明确下来，好多人练了一辈子拳，功夫也没上来，就是意念不够。

我们现在不是不练拳吗，但是你往回缩的话，也要用意念啊。现在你用肌肉收缩，你先得会肌肉收缩，要使劲用力气，你只要把这个肌肉力气缩好了，将来一缩缩熟了，到了下一步，“用意不用力”，光用意念往回一缩，“呼”，那个气就回来了。我们现在用肌肉收缩，一方面是收气，为了下一步我们肌肉不收缩，光用意念来解决这个问题，打这个基础。这里面是个习惯了，我们不讲以意引气，意念一动，气就动，意引气，气引形。我们身体里边收缩，也是意念要收缩，气一动，形体就动了。讲过端水盆扭了腰了。以为是个空盆，一端，有水了，把腰就抻了。这是因为实践经验。端盆，空盆，用不了一斤力，准备好了一斤的力气，调过来一斤的气，一接触盆，变成了一斤的力。盆里有水，拿不起来，往上一拿，盆重量大，气来不了那么快，把丹田气往这里一揪，丹田气跟不上了，气就断了，瘪了，那儿就疼。这是什么道理呢？因为你端过，习惯了，不知不觉的，俗自然劲，你也是要用劲，用这个劲也是气变成力。因为你不知道它，它也是这样的过程。所以这个气和意，我们练功，知道它了，合上它了，好了。

一缩，一放松，要体会怎么放松，会阴怎么放松，大腿根部怎么放松，千万你不要光体会胯关节那个地方，前边讲胯关节（放松），这也是我这次看书之后，通过练功反复一体会，（原来）讲的还不够。胯放松不仅是胯关节放松，大腿根这个肌肉，连着大腿、骨盆上的肌肉，肌肉你得放松了，韧带、肌腱都得放松了，不是光一个胯关节的问题。你们坐这个直腿坐的时候会感觉到了，大腿根这里紧得很呢，什么道理？这里还有好多肉嘛。我们搞的膜的移形，下一步我们可能（在生理解剖方面）看看大的关节，肩关节、胯关节，躯干的膜，往里移形的时候，它怎么搞的这些东西。我们以前学这个学的少，将来再有机会办这个专业(指师资班)的学校，讲解剖关键就讲这个肌肉，肌肉的起始点跟那个骨头怎么连，如果我们同学们能够看看解剖书。看看大关节那里，哪块肉和哪块肉连着的，你一想那个骨头和肌肉一缩，力量很强，那个气一下子渗到骨头里去，一放松，把这个骨头的肌肉撑开。怎么把那个膜冲开它，使它更好的运行这个气，这样多去想它，每个关节都去想它，一放松的时候，这块肉放松，那块肉放松，这么想，体会就深刻的了。我们练气功应该是容易，因为有了这些解剖知识。再深化一点，把关节里边，不光是个膜，韧带、肌腱、附着点，都注意它一下。附着点那里不让它放松，附着点一放松，一使劲，脱下来就麻烦了。附着点得长得很结实，一下那个气连到骨头里头去了，附着点旁边一开就松，一收缩要有力气，要这样来想它。如果我们这样来练它，我想我们大家有形体，这样练为什么时间要短点呢？使劲一收缩一放松，它就累了，时间一长，累了就盯不住了，盯不住以后你就换个样，换个样就新鲜一点。

我们将来要搞成运动锻炼，不要搞成个疲劳劳动，这一点从意识上同学们要解决这个问题。我们这个练功要变成个艺术锻炼，我这儿玩儿呢，这是个艺术，我在玩它。运动锻炼变成艺术锻炼。（心里）美，高兴，你要是处理的好，什么运动都可以变成艺术锻炼，劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼。如果你讨厌，什么艺术运动也可以变成疲劳的劳动，你不喜欢它，那就疲劳了嘛。所以为什么整天劳动的人，他身体可以健康，当然他练不出这种功夫劲来，什么道理呢？第一他不懂得内向性运用意识，第二他不懂得把劳动艺术化，艺术化是从心灵里边圆满它，即整体性。他不懂得这些道理。如果我们懂得这些道理之后，要把任何的活动都变成艺术性的活动，爱好它，从里边完整性的掌握它，这样一来日常气功化也就有了基础了。随时随地，没事贯贯气。

以前我们练循经导引法，过去在传统功法叫“罡气缠身法”，回忆过去老师教的（情形），可能就不够那么完整，那个罡气缠身应该是这样从指端往里边贯气，贯进来这么做。一出去，一回来，往里边贯着气，（意想胳膊）是空的，有这个意念，变化就不一样了。慢慢的，我们一定要懂得意念在身体里边的流行运动，它不是个空的，慢慢我们的意元体理论，三层物质理论，科学试验证明了之后，就可以明确了解这些问题了。你这个意念，怎么在身体里边走？你用的什么意念引导它？它就起什么样的作用。你用意念引导它成为电，它就出电，意念引导成磁，它就成磁，引导它出光，它就光，引导它热，它就热，你要引导它发声，它就声。因为经络里边传导声音，声光电磁热。它传导都非常敏感，拿什么仪器测它，它就是什么。拿意念怎么引导它，它就怎么样变。将来我们对意元体、三层物质理论搞试验，解决这些问题。所以我昨天讲啊，将来我们要搞科学试验，同学们要做实验，不是你意念一动就成功，你得很明确让它变什么。是个磁的仪器就变成磁，测电的仪器就变成电，测光的仪器混元气就变成光，这个意念得很明确才行。我们以前搞了好多实验，从96年搞了好多实验，我们的科研所，好多实验都搞了，我们这里仪器都有，就是没有象北京零磁实验室那么严格。

这些问题就告诉同学们，这个意念非常的关键。你高高兴兴，它里边就产生愉快素，就健康，你整天皱着个眉头，里边就产生毒素。所以我们皱眉头的就得注点意了，别皱了，没事你就（把眉毛）挑着，用胶布粘上，你就不皱眉头了。根据这个科学来讲啊，科学越发达，对人体生命活动了解的越多，慢慢的人们就会自觉地调整身体，我要健康。你要健康吗，你就得调整，我们练气功，现在就先走一步，先于社会走一步，我们自身主动地自我调节神经内在的功能。所以我们练内守的时候，就在调节你的功能了，你得精神集中、认认真真，你别这么想：庞老师又给我们出了个题，给老师弄弄吧。给老师弄？老师给谁弄？是给你自己弄，你自己要练功，要变换我们的气质，把气质变一变。从对气不了解不认识，变成了解、认识，能感觉到它，能够支配它，能够运用它，让它发挥作用去。了解了以后就慢慢有兴趣了，我能支配我自己了。以前说我能管我自己，你是管的日常生活干事的（自己），现在管你自己，要把身体里边生命活动，你把它管一管，把它调整调整，让它更加健康，身体里边的气更加和顺，性情更加温和、柔和、中和、祥和，是这个样子。

松腰，今天讲的不多。以后不能讲多，现在同学们赶紧练，练了之后，估计时间不长，过一段时间，就讲不使劲了，光用意念。你们现在可别不使劲，你们听了课，功夫就打了马虎眼了，反正将来以后呢，你就会说，和我差不多：光会说不会做。我就讲，我就是天桥的把势，人家是练功夫，我是嘴上说功夫。我是说功夫的，不是练功夫的，你们别跟我学说功夫啊，你们得练功夫，我说你们练。这样的话，我们搞一搞，就变样子了。所以一定要这么做，回头我看看同学们练功，我摸摸规律，什么时候用劲的时候，我看看你们腿会不会动弹，会不会抽抽。打个比喻，一个月，吸、吸、吸，胳膊腿都往一起，这个吸好吸，因为它没有时间限制，有的呼吸长点。用这种后天的呼吸，来带动先天的内气。古人不懂得内在的、无形的气，所以管那个无形的气都叫做先天气，其实身体里边的内气，是无形的混元气，拿呼吸这个最根本的生命活动来带动里边的无形的气，让它来活动。这样身体里边至少三个活动在起作用，一个意识，一个呼吸活动，一个气的活动，这三个活动同时进行，它结合到一块，这个力量就强了。如果你不用呼吸，光用意念这么想，光这么收缩，它里边的集中度，集中的信息就小一点。当你配合的好了，当你吸气、收缩配合好了之后呢，还要配合发音。一配合发音，好了，就是喉部、口腔的集体运动了，拿这个地方（指口腔周围）开合，把我们的整体性的开合、出入就强化了。你可不要认为这个小东西（呼吸），加个东西就不一样，就把脑子统帅生命活动的整体性、整体信息强化了。如果我们同学们能够把这些问题都能够很认真地去想一想，然后去落实、去做，里边变化就大。如果你不去想，光去做，光这么呆着去练，可能时间就要长。为什么呢，古人这么高功夫还要练十多年呢？昨天我也讲了，我们争取开了太极班之后呢，搞成三个月一级，搞成十步功，三十个月，再加上休息，相当于三年。三年呢，估计不能练到大成功夫，练出个小成功夫，应该是可以的，小成应该是做得到了。太极拳、形意拳练出个小成功夫来，应该是可以的了的。过去不讲嘛，“三年一小成，五年一大成，十年神而且灵。”现在练三年都小成不了，五年也大成不了。我那个老前辈，练了六十年了，我看连小成也还不够。他现在在全国还拿个金牌呢，全国也还算个不错的形意拳人，可我们看，按照古人的要求，小成不够。我们三年能够达到个小成，那也怪不错了！练个小成满不错了嘛。我们原来想用八个月给大家突过去，看来……一方面对我们的功法估计太高了一点，我这儿（自己）练了这么多年，体会体会行得了。同学们这呢，这是个生虎子，好多没通，不会弄呢，这样就过不去啊。还得让他养成个习惯，我们肌肉一收缩往外跑，现在一收缩，让它回来。你看，打人（出拳）这么打有劲，往回缩（力量回缩到肩膀）就不会缩了，一缩缩到腰上去，就不会缩了。将来我们同学们练了以后的话呢，胳膊腿一缩，腰一动弹，往回缩，腰就缩回来，一出去，腰就出去了。（现在你们）腰带不上，将来一比（划），一裹，裹到腰上去了。将来你们腰会动了之后，你们再看看练太极拳的光盘，教功的，哪个人跟腰合得上，哪个人跟腰合不上，你一看就看出来了，很明显的。因为你能体会出来了，他动能和腰连上。有的腰连不到中心点上去。比如磨盘，连到磨盘上，连不到磨中心（磨的支柱，磨围绕其转动）上去。光盘里有的人能连到外圈，连不到中心，有的连外圈都连不上。我看了六、七个光盘了，有的连外圈都连不上。腰必须得气（把）气拘回来，收、收、收，往回收，这就养成个习惯，把那个气收回命门、丹田来。所以这样，我们就完成了练精化气的功夫。就是用肌肉收缩，使劲，我们得改变这个习惯，习惯一改变，很可能在一定程度上就改变DNA了，遗传性嘛。那DNA怎么变啊？受外界影响嘛，受外界影响，功能慢慢变化，DNA才发生变化，（原来）总是往外，现在往里，习惯一变，DNA也变化。至于能变多少，那不敢说，它肯定得变，也许变万分之一，你还看不出来。庞老师你这样说等于没说，那我们又不是科学家，又不是搞DNA的，说了话也不算数。这样的话，你想，它就得变，它总得一点点的变嘛，也许千万分之一，也许是万万分之一，万万分之一也是变化啊。变、变、变，就变成一了嘛。只要变，那就得算变。所以我们同学们一定、一定要重视它。

今天给大家讲内容不多，但是实践性很强。因为过去讲，按照方法这么讲，就这么点儿，一吸气……都已经讲过了，现在给你们讲的呢，就讲的清楚点，用力收缩。讲的节奏分明点，先肩和跨相结合，等你配合好了，再把肩和肘连起来，胯和膝连起来，这样往回缩，等你练好了之后，把脚再连起来，都练好了之后呢，从脚心往回一缩。有时候同学们还缩不好，就得慢慢着练，等慢慢练的熟练了，脚心也缩上了，以后呢，胳膊肘一动弹，一身备五弓啊。手上这一条弓啊，一动，这儿（肩）连上了，以后不是肩关节这儿动，从上边肩胛骨这个地方，往后一挣，它（肩胛骨）紧着，得把肩胛骨松开。一坐的时候肩井后往下沉，你要是肩关节想往命门找，两个肩井得往下沉，这是个关键。肩井往下一沉，很多人就低脑袋，低脑袋一开始可以低，现在同学们会坐了，要坐半个钟头，我建议你们就最好别低脑袋，肩井往下一沉，两个耳根劲稍稍用点意念往上提一点。耳根劲往上一提，肩井放松，肩下垂，这就有意思了。一般情况，耳根劲一提，就绷上劲了，这儿（颈项部）松不开了，也得有个过程，上头这一点要注意，这儿（颈项部）一松开以后，肩井往下一沉，肋骨就会往下沉。你要注意，不能让它随便往下沉，你要从（身体）两侧意念往上升，这样形（肋骨）往下降，气就往上升，清气上升。一开始不要勉强去做，一开始往下压，压的时候要注意，不要使劲往下压，一开始练肩的时候，肘张（开）着，肩关节、肩井往下压，往下放松，肘一张，（肋）两边的气就容易升起来了，配合着耳根劲，意念往上一升，这个胸好张开，不要把胸压死了，压瘪了。如果有同学愿意（加上）合十手那也行，合十手不要使劲，把肩井和肩关节、腋窝松开。一开始往下沉，你要不和张胸，空腋相结合，将来这个肩就塌了，因为肩胛骨也往下松，肩胛骨往下一松，就溜肩膀，特别溜。我们从养生的角度来搞的话，还是开一开好一点，因为可以用意气把它弥补了，不让它外形起那么大变化。我们主张形和气都让它中和，不让它去偏颇。

今天给大家讲，就是松腰，用力，用力松腰，肌肉收缩的松腰，主要给同学们讲这个问题。把次序分了分，动一动。我们再重复一下，记下来将来好这么做，回头整理材料，整理材料发给大家。原来去年的材料呢，不够细致，我的意思是系统些再发给大家，当时我没想到会这样系统法，过了这几个月，就应该一步一步的弄起来。把这个材料整理出来，发给大家，下次讲的时候，还给大家整，发给大家。我们这些不是保密怎么怎么着，不是不给同学们，考虑的是怎么更完善一点儿。经过这几个月，现在我考虑的话，把这一步松腰法变成三步，初步的完善就达到了。将来一年之后呢，可能再进一步完善它。到那时候，同学们都走了，也许我们就有可能出个武术基础学这样一本书，或叫基础武术学，我们搞（这些）就是让大家掌握它。我们也不是为了打擂台得第一名，大家都会，谁练了谁好，那有什么不好？教给大家，但是有些问题的话呢，我们同学们先练的时候，你自己先好好练，你千万别给别人去说去。你说的就丢三落四了，现在你好好练，将来你体会多了，你可能比我说的还更多一点。现在你要说的话呢，就是照本宣科，能照本宣科就算不错了，一发挥呢，也许就发挥歪了，你还没体会嘛，对不对你不知道啊。同学们先练，完了材料整理了，我看看，合适再发给大家。坐的时候，基本要求和原来是一样的，现在要求的是用肌肉收缩。一开始是肩和胯，胯从包括会阴，往命门缩，吸气得缩，意念也要往回缩，不光使劲往回缩，还要有个意念往回缩，一吸气，肩和胯，往命门缩，一呼气，放开。然后熟了，做得也比较合起来了，就是膝关节往胯上缩，肘关节往肩上缩，然后往命门去缩。吸气一缩，呼气放开。再熟悉了，从脚心往回缩，缩的时候，脚趾扣起来，脚趾抓挠，好象站着时五趾抓地（的状态），脚心上提。手，五指象大老虎爪子似的一抓，往回一含，怎么往回缩，用点力气这不怕，用点刚劲都不怕，关键是用意念往回缩。因为你这么抓，抓不到丹田里边去，必须用意念去想，这样用力的话，也用不上非常非常强大的拙力。一开始想不了这么多，先想一个，一定要想的很真切。就想两个胯往命门缩，（做不到）两个胯往命门缩，就一个胯缩进去，一吸缩进来，不喘气再缩另一个，就这样一个一个缩。这就是我们这个脑子不够使唤，精力不够使唤，同时支配几个，支配不了。等你习惯了，就行了，得一点点加。你肩胯缩得很好，就加上肘和膝，也可以一开始先加个膝，或再加肘，或加肘再加膝，自己摸索。到了脚也是一样。这样，都照顾到了，这样我们的意念就把周身罩起来了。这本身就是练觉知运动。照顾你的腿，以后慢慢体会，它往回一来，从哪儿来的？怎么去到命门的？一开始体会不到，慢慢能体会得到，皮肤，里边的肉，呼这么一走，又觉得里边肉、骨头往里边走，这样感觉就灵敏了，这本身就是练觉知运动。以后全身都照顾到了。为什么练武术练的好的人，你在后面打一拳来，他就知道。前面有人打过来，后面砍一刀也能知道，是什么道理？是那个觉知功能敏感了。要想敏感你得先把全身罩住，我们练这个功，不光是把内气收回去，还得把神经的感知功能全身都罩住，都支配起来。既是练的感觉功能，也是练的运动功能这个感觉功能，原来我们的感觉外面，——感觉器官，眼、耳、鼻、舌、身是感觉外面的。现在呢，眼睛闭起来了，耳朵听着里边，通过里边的运动来刺激我们的感觉神经，来感觉到它，其实本来它都有刺激，你一动就有刺激，我们就因为精神没注意，或者注意不够，你感觉不到它，因为我们气不够，气够了，它分配足了，就感觉到了。这一点同学们要注意，既是练运动，又是练感觉，你有了这个意识了，你练的时候就会注意体会它，注意体会它，它功能就会强化。你意识不往那儿放，它功能就不强化，就这么个问题。

前两天我和郝部长见面，他说他老师吴图南在七十年代，开武术运动会，一个小伙子来拜访吴图南老先生。（吴）白胡子老头，神气挺好。（小伙子说明来意后）说跟你（吴）学学，（吴）说你跟我学学，你有什么本事跟我学？有本事没有？（小伙子）我不敢说有本事，我就练，就喜欢这个东西。（吴）喜欢练，一般练我就不教了，有本事我才教呢，你有什么本事说说。（小伙子）老人家，我这儿班门弄斧，不敢说啊。我刚开的武术运动会得了冠军回来。（吴）那不错啊，拿出来本事我看看。（小伙子）我这儿哪而敢班门弄斧，献丑啊。（吴）你想不想学？想不想我教你，想学你不露两手，我怎么教你？小伙子上莲花池里边找了个鹅卵石，说我就砸砸它吧，老师你看个笑话。一砸砸断了，（吴）说功夫不错啊，气不错，往这儿（胸口）打一下，上我这儿打。老头七、八十了。（小伙子）老师，我这怎么能劈你？不敢劈。（吴）想不想学？（小伙子）老人家，我这打你一下，有个好歹的怎么办？（吴）你瞧不起我是不是？你要想学就来一下。没办法了，小伙子一运气，上去就一“嘿”这么一下，没看老头怎么动手，“砰”一下就（把小伙子）扔坑里边去了。这就是觉知运动，他这儿刚要接触你还没接触你的时候，你就把他破掉了，所以我们不这么去注意就不行。我们从基本功练起来，每一坐，周身都照顾到了。所以我们现在用劲周身来收缩的时候，你要注意哪儿用的力，没用的气，你体会体会，认真去感受一下。现在是用力气感受到了，一绷劲感受到了，你感受一下绷劲什么感觉啊，体会体会。我另外教给你们一个（东西），你们一听就会笑，我尽说些过去没人说的话，等你们要解大便了，先别去解，憋着，憋着再练练功，你看看手指头尖、脚指头尖有什么感觉？同学们体会体会。你们甭想，想也想不起来，平时没有注意。憋得很厉害的时候，你们练练这个坐功，看和不解大便一样不一样。体会体会看看，好多窍门奥妙就在日常生活当中啊，就是没人去总结它啊，我就是总结这个拉屎撒尿。为什么呢？会阴是阴蹻库在这儿，奇经八脉，阴蹻库一通，八脉皆通啊。它这儿有大便堵住了，它那儿气受了影响了。另外身体虚的人，大便时气还足点儿。好多东西是辩证的。有人说大便怎么跑到会阴去了？它那神经、气和它连着呢。屎跑到会阴那是不可能的，是气的影响。你们试试看。好多问题，只要你们日常生活中去注意，很多的环境之下，它气的变化是不一样的。（刚才讲的情况）变化明显一点。所以得体会内气里边的变化，每做一个动作，体会体会气的变化，体会得越深刻，理解越深，你内部的灵敏度越敏感，这就是练功夫。如果你们真是每次解大、小便都练练功，呆会儿，体会一下，我保证你们过不了一个月，就有新的收获。可我们好多同学一解大小便都忘了。这就是没能够气功生活化，随时随地都在想着练功。一解大小便没事了，非常闲着，脑袋很闲。没有说我这儿解大便呢，想着快跑吧，还没解完就跑？再忙，也不会这样子。解小便解一半就跑？做不到。这时候，心就比较闲，非得把大小便解完了，这时候心念就比较专一。你放松一下，和平时练功，你体会一下，也不一样。在七十年代，我就专门注意解大小便练功，我们老师就说，你这个孩子，怎么竟出这个邪门的，我说这怎么邪门？这是正门。（老师讲了个小笑话）老师和你们风趣风趣，都犯了困就麻烦了，气氛好一点，经常用这种欢快的意念、情绪这样来去练功去。一犯困，想一老师说的邪门、歪门、正门觉得挺好笑的，就不疲乏了。兴奋度高一点。慢慢要会给自己调节情绪，尤其我们练这个苦功啊，太单调，太单调，你自己得会调节它。所以我们现在变一变，半个钟头一换，也就是这个道理。

我就希望同学们，一定要学会用站庄，用坐功，用直腿坐，坐椅子坐，将来都通了之后，还会盘腿坐。（有人说）庞老师那盘腿不是不抻了吗？你抻过了，再盘腿不是挺好了吗？一开始大家的懒筋没有抻开，一伸腿，真酸疼啊。现在有的同学很不错，往那里一趴，趴的挺不错。会这样抻了，然后再用肌肉缩，肌肉缩了，将来一放松的话，再用意念。盘腿，双盘单盘都可以。一双盘就抻另外的筋了。直腿坐的抻筋和盘腿坐的抻筋还是不一样的。因为我要练腰，直腿坐松腰效果更快一点，所以让同学们不坐盘坐，等你直腿坐的挺好了，那你坐坐盘坐还好嘛。现在我们先不做这些东西（指盘坐），先把腿抻一抻，筋抻开它。今天就讲这么多，再重复一下，重复两遍的意思就是给同学们加深些印象，大家得重视。这本身就是练精化气的功夫，把它练好了，就真是练精化气，那也就不错了！好多人得羡慕你，真化了以后。将来你们的脸色，看神气，能看出来，练精化气后啊，脸上的光泽度就会更明泽一点，气会更充足一点。（大家要）努力，千千万万别凑合。同学们前段时间也坐了，因为具体的指标不明确，分解的指标不详细。我们同学们把（现在重新讲过的功法）做下来，最后的结局更好一点，不能是跳过一层去，往下面搞。

练形意拳的一步功是练精化气，第二步是练气化神，不过他讲的练气化神不是练气化神，×××讲的情况不太确切，练气化神应该是结大丹之后练气化神，因为结丹功夫成了，要结丹还没结丹的时候，所以讲这个练气化神是不合适的。孙禄堂的解释，从道理上看是对的，从功夫上不是一个层次。因为讲了形意拳和太极拳，你们也可以买拳书去。现在有一本形意拳拳书，我（讲课）这本书是复印的，孙禄堂《武学著作大全简著》，它这里边都有，里边讲了练精化气，（和我们讲的不一样）那庞老师讲的不对？我就告诉同学们，因为他们不是完全练内功的，内功他们并不太熟悉。看过些内功书，自己练的内在的境界不够，所以有些问题就按照书本那么阐述，两者一结合就结合错了，不太合适。给同学们这么说一说，将来避免同学们看了（武术）书以后，有误导，先给你们声明一下。你们要买书看，我都不反对。将来你们看了以后，要以我讲的为准。他说庞老师你这是不是有点儿自尊自贵？不是。你们看了书，有疑问，可以给我提出来，我给你们讲，解答。这一届中专班（后期改称中专班，教太极拳等传统武术。）还算运气不错，老师上个学期给讲了课，这个学期又给讲了课。你们看了书，书上有问题的，你们就问。以前我们讲跟智能功没关系的不要问，现在武术也得问了，武术别问打，打的话我不会打，那个解答不了。因为练武功是里边是功，外边是招。那天我还跟武术届的前辈就讲，修道的和修武的都练内功，也都练外面的招数，但是两者不同。练武的人呢，练内功是要为外面的招服务，功为招服务，好对敌去。修道的人呢，招要为功来服务，集中精神降“内魔”。“内魔”是精神散乱啊，精神跑了，拿这个动作把精神集中起来，这就是两者的区别。过去真正练武的人，武功很好，活的年岁都不是特别大。他到外边打去，他把那个功都用在招上了，都外向了，练好长时间，都外向跑了。所以好多练武术的形意拳家们，六、七十岁，好的，八十多岁。练太极拳，养生拳的活一百多岁，可以。×式太极拳拳祖，活了五十三岁，这一点，我不佩服，我还活六十岁呢。（众笑）吴图南活一百零五，这个行！吴图南（19）28年就写过太极拳书，以后他就不怎么去推手去，不去比谁高谁低。要是经常去比去，你就费了精力了，万一搞你一下，心里边气就不平。气不平，弄不好就气死了，有好多练武术就是气死的。（举了个例子，一人比武倒地，没过8个月，癌症死了，36岁死的。）好多生闷气的，就得癌，好多武术界，不是得癌，要不就心脑血管病，死了。我倒不是怕死不练武，我是不喜欢打人，我是当医生的，过去说“打人没好手，骂人没好口。”打人要手毒、心毒、眼毒，过去讲“量小非君子，无毒不丈夫。”不毒就不行，练不了武。我是搞医的，一伸手，把人家打坏了怎么办？这你手还出得去？我练过好多拳，一到练招要打去了，我就打了，——就打退堂鼓了，就不练了。

希望同学们知道这个道理以后呢，我们过去智能功练功夫，我们没有练招数，就是练内气。我们练内气有它的好处，就是养生、治病，但是怎么样更升华，变得有劲？我们优化生命，在这个层次优化一下，还是不够。现在呢，我们加上些武术。我们是太极、形意加到一起。将来同学们有机会看些武术书，愿意看，我也不反对，你们看了这些书，最好别问（我）招，招怎么用，别问这个，我就可以给你们讲跟我们讲的基本理论，有哪些矛盾的地方。象这些问题，是将来我们有了本事之后，你去体会，体会了之后，那再去搞。我们这个班是不行了，将来（当时太极拳的？）研修班也许到了一点程度，同学们揉揉手，我们把“推手”改了，叫“揉手”。慢慢揉揉手，听听劲儿。刚才我讲了这些道理，因为碰到拳了，而且把我们气功的理论和过去功上的理论，展开了，面儿大了。我们过去混元整体理论讲的不够那么细，没结合到这些问题。（同学们）碰到问题了，可能会有疑问。但是如果你真能够把混元理论认真学习了，尤其是“人的混元气”那一章，多学习学习，它的特殊性，应该是能把古人的气功的这个“气”讲得更细致。现在拳术里边，哪家拳书里边的“气”讲的也是非常的模糊。所以希望同学们练拳的时候，千千万万不要把混元气理论丢了。平时大家不大喜欢看《混元整体理论》这本书，现在我倒提醒同学们，你们一定要反复看看《混元整体理论》这本书，别的书不看可以，《混元整体理论》这本书得看，尤其是“人的混元气”和“意识论”和“混化论”这三章。这三章当中的话，以“人的混元气”为主要的东西。把这个理论看一看，把这个气懂得了，躯体混元气，脏真混元气。目前我们练的气都是躯体混元气，用意元体混元气来统帅躯体混元气。实际现在的武术，就拿前几代的武术，一直到了前五代，各家拳的武术，基本练的还是躯体混元气。意识和躯体混元气相结合，把躯体混元气结合好了，意念一动气就动，功夫就可以很好了。我们讲躯体混元气还要转化成脏真混元气，脏真混元气要转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来，那才是一个来回。我们现在先这么走，意元体混元气先和躯体混元气相结合起来，就是神和气相结合起来，怎么结合，通过形体运动来结合。我们这个“气”还感觉不太清楚，意念一动气虽然动，但还感受不清。有人感受很明显了，就可以做。但你还得配合形体运动，它加强气的运动更大一点。借助形体运动来触动气，意念支配形体运动，它会收缩。那是意元体它兴奋，通过神经纤维传下来，引起肌肉收缩，这是兴奋，这样引起气变化。因为我们意元体和这个躯体混元气相联系，有三个通道，有三种联系方法。神经系统的联系，这是平时都有的，然后慢慢建立起内分泌物质混元气的联系，再就是意元体直接和混元气相联系，通过这个体系，它的基砖，慢慢你要悟出道理来，就比我给你们讲，要深刻一点。但是我给大家提这么个醒，我们练这个（松腰）功的时候，你要和意元体理论、和混元气怎么相结合呢？就是意元体和形体相联系，来带动混元气。将来慢慢要过度到意元体直接和混元气起变化，这里边既有神经纤维的传导作用，又有我们内分泌物质影响的作用，也还有意元体和气直接作用，这三者联系起来。加强联系就是加强这个问题。那神经联系还能快吗？因为现在神经联系，你们讲神经的时候，它有这个神经元，神经纤维是电传导，神经一转换是化学传导，每一个元一换，它慢。七十年代，我们中国，——有人说中国什么都落后，中国也有新发现。新发现的神经系统，可以有一个神经元，直接到脑子里边，不换元。直接一上去了话呢，它就很快了。这是张香桐发现的。这种神经元非常少，非常不好找，他就发现了。神经纤维很少，我们练功，把它那个功能给强化起来，不也提高多少倍快吗，如果意元体跟它联系起来，那就更快了。所以我们跟腰上这个变化，要跟我们意元体理论，简单给你们提示一下。要懂得这个机理，这样我们把古人“神”和“气”的理论完善了。古人讲神气讲得非常简单，因为我们有了基础理论，这儿就不多讲它了，今天就讲到这个地方。

（又有人提问）老师答：练太极拳就是意守丹田。说它散着的，普通人就是散着的，每个人都散着的，你不练也是散着的，练了，就往回收了点儿。你经常有这个意念，经常往回收，往回收，经常想，它收回就快点儿。练太极拳呢，不要使劲。练拳之前，注意要领，练的时候，体会一下。一动弹，体会里边动弹，这也是增加了你的意念和形体的结合，这样本身就加强了它们回缩的力量。不是说它们都回丹田，实际练的时候是丹田的气和周身的气联系得更加密切

直腿坐松腰法――基本要领（讲课记录）

上次我来看了一下，大家做的基本上合乎要求。。。直腿坐是我们搞智能人学、搞健身功的基本功，在过去也是说从功往道上走的基本练法。直腿坐说起来很简单，就是伸直腿，两腿、两脚并起来，躯干和大腿保持小于90度的角度；简单说就是这么简单，等我们这样坐的比较好了之后，比较符合要求了，一个正规的、非常精确的做法是两腿直着，两脚要竖起来，身体要直着；一开始我们是往前曲的，但以后坐的时候，身体要直起来，这时要注意几个问题，一个是骨盆和腰这个地方不能斜着往后去，这是个难度。一开始做的时候尽量放松，只要躯干保持小于90度，一开始做不了90度，一坐90度就不符合要求了，所以尽量要放松，放松着往前倾，直着腰或弯着腰往前倾都可以，但都要注意收下颏，玉枕往上提，这样头就正了，这是从形态的要求。

里面的要求是：会阴上提，往命门那里去提，命门关键要放松，同时配合呼吸。吸气，会阴上提，同时膈肌下降，这两个成了一个矛盾，因为，会阴一上提，小腹部压力就增大，同时它还往上腹来推，而吸气膈肌下降使大腹往下走，所以是个矛盾；这个矛盾就是要加强这个腹压，我们要用丹田气加强腹压，这是个很好的办法。同时，腹压在增加的情况下，肚脐往命门收，就等于是往那儿去挤。一吸气，这么三个动作：会阴上提、膈肌下降、肚脐回收，一呼气就都还原，一呼气，会阴那儿放一放，肚脐往前放一放，一呼气膈肌自己上来了。这些是简单讲。

今天讲细点。我们这个直腿坐松腰，原来我们说松命门这一块儿，松命门、2－5腰椎，一直到5腰椎与骶骨相交的地方都要放松。实际说的确切点叫直腿坐放松法，说直腿坐松腰法就把它简单、局限化了。实际上它放松的内容是比较多的。今天给大家把这个放松法基本上都谈谈。因为现在同学们都坐2个小时，有的躯干前倾，松的还挺好，所以这里边就是结合我们同学们的情况，有的，你放松放的比较好了，就继续加大放松范围和力度。实际我们这个直腿放松法首先是松腰的，我们这个呼吸动作：会阴上提、膈肌下降、肚脐回收，目的主要是为了松腰的；如果我们松腰有一定的基础了，一坐能坐的时间够了，就不再这么傻呆呆地坐了，就要经常注意每个呼吸为腰那里的动作。每一吸，腰、脊柱、脊柱两边的肌肉往外突，一呼气，放松。认真体会这个。这是第一步要体会的，有的同学坐着犯困了，那就没有去体会。同时结合发音，发音的目的是为了帮助会阴收缩，把气往命门那里聚。所以当我们有杂念的时候就多注意腰部动作、多注意认真发音；发音可以不是一个单音发，可以一个呼吸发多次音，断续的，每次发音注意体会会阴和腰部的动作，这是我们整体来说。

另外，它还不仅光松腰，还能松骨盆、盆腔、胯关节、大腿根部，下面一点一点讲这些。有的同学腰还松的不够好，角度还比较直，臀部疼, 相当于坐骨结节那个点疼，等坐一段后放松了，不仅是坐骨结节着力了，而是整个臀部都着力了，这里面关键是臀大肌放松。因为臀大肌从骨盆起到腰上来，来保证腰不过多前倾，因为脊柱要正直，它从后面拉着它，不让它过多前倾；我们坐松腰时腰往前倾着，这样就首先是要使腰大肌放松，腰大肌一放松，整个臀部整个就着地了，似乎觉得坐骨就不那么明显了。这也是练腰大肌放松的一个标志。如果还觉得坐骨尖儿疼，那就是臀大肌放松的不够。另外，有的同学往前倾，倾不下来，因为腰大肌放不松，要加点力量，后面是臀大肌，前面是腰大肌，腰大肌是使躯干往前曲的，你就有意识地崩点儿劲往前曲，一使劲、一放松，一使劲、一放松，你会使劲了之后，要体会一下哪几根肉在崩劲，然后意念把它一放松，这样，大腿根部、臀部后面的肌肉放松就比较容易了。这既是具体做法，又结合到我们的解剖学知识。

另外，在松腰的基础上要把骨盆松了，怎么松呢？不用多管，就继续按照松腰的方法来练。会阴上提是个笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门），还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提，指的不是前阴和后阴，而是会阴。一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会。比如解小便时解一半缩住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩。这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间。男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口。这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分着体会前阴、后阴、会阴，就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的。古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道。实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气。这一点是会阴上提的关键。要加大力度体会会阴上提。这样反复做了，脊骨往后放松凸时可能会"咯噔"响一下，脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也"喀哧喀哧"地响。出现各种声音都不要管它，任其自然。这本身是骨盆放松的标志。有了这个基础了，要注意胯关节那里，注意大腿内旋或外旋，腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力，然后放松，一紧一松这么去体会它。关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿块肉在动弹：往里一转哪儿块肉在动弹，往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间，很安静了，这时一绷劲，然后一放松，同时意念往那儿一冲，感觉就大不一样。这样认真体会，就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱，现在胯关节放松了，膝关节会向下塌，这样腿自然而然就放松了，伸直了。

体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韧带都得放松。要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松，一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴上缩向腰部集中的力量，另一方面，能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松，气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响。对此，后面的功法中还有另外的动作。这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松，就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松，里面就会有阻力，使生物电、生物磁发生变化，坐一段时间之后腰胯难受，心烦，不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松，同时脚尖还可以配合着一跷一点。一开始分别体会，分着有体会了，再一步步整体体会。

如果持续往下放松，就会不知不觉放松到上面，觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上去），随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去，有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有人会痛得很厉害。（记得80年，有一次我从昆明开会回来，在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样，翻不过身来，喘气都困难。）当肩胛里面一痛，背部放松了，这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松，腋窝就受到挤压。当放松到背部时，两个肘曲着放松地向前一翻，两个腋窝就空了，两肩就往外张了，胸就容易开了。在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛，一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系。膈肌运动幅度大了，膈肌一放松，膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛，不像后面疼得那么厉害。这些都是正常的。注意肩向上耸一耸，再向下放松外展。肘向外展开了，躯干不动，用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰5与骶骨相接的地方，肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感。做这个动作是为了加大背部放松力度，使背部的放松连成一体。这一点也要特别注意。

等我们比较熟悉了，上下呼吸也配合的比较好了，发音也能集中了，呼吸就可以改成第二步了，呼吸就不是会阴上提、隔膜下降，只是一个一吸气就是会阴上提，不管隔膜了，胸和腹都是往脊柱上去挤，这是走力贴于脊。一吸气，肚子尽量向回收，尤其弯着腰时肚脐缩进去老深，这样往上提。但我们松的不够时不要这样做，有的同学气不好过去。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作。如果没有疼痛，不是非得有那种疼痛感才算放松。坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠，似乎要坠到胯骨上。没疼痛感，有这种感受也可以。会阴上提，腹部收缩，胸外开并往回含，一齐往背部合，胸和腹都往脊椎上挤。头不能使劲低着，把下颌收住，喉头回收找玉枕，玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做气比较整，同时也为下一步练喉呼吸打下基础。这个动作实际上练的是腰为第一主宰，丹田为第一辅佐。因为腰放松了，丹田气要往回收到腰上去。但若腰不松，是做不到这一点的。喉怎么做，现在不说，还太早了。这已经是有好多改变了，过去教功是不这样教的。我本来说给你们单个讲，只是在督促大家好好练，不行就不教你们。单个讲呢，就是你进到哪一步，你腰会放松了，告诉你腿怎么怎么搞。实际过去老师们也讲不了这么细，它只是有这么一个大的阶段，原来是两个呼吸，吸气隔膜下降，会阴上提，肚脐往回收，腰会放松了，就改成一个动作，就是上提往回瘪肚子。就是这么一个大的阶段。所以过去讲光教姿势不行，得有口诀讲关键要领。现在为什么没写材料，先练呢？因为这个东西，第一，我们改变了过去的练法，大家还需要实践总结，目前还不把它定死，而且每个人进展速度不同。当你呼吸配合不好，腰放松不够时，直接练肚子往回瘪，气贴于脊，也贴不过去，到最后练一段之后，没什么效果，也泄气了，把东西也糟蹋了。过去老师也不是保守，是怕都给你讲了后，你不按次序，跳着来了，效果就不行了。所以喉呼吸这部分先不讲，也许到了膜络的时候才讲。以前古人都没这样教过，我们现在把这个东西科学化，更加精炼，而且把好多练法结合到一起，

一下也讲了不少，讲了腰部的放松，骨盆的放松，大腿根、背部，如果我们练功时觉得背部活了，等收功后要把它运转、活动一下，不要起来就完事。将来要讲预备功、收功，规范化一点。现在就是把腰放松。放松一步，这是从形上走的，哪一点放松了，这一点就不用力了，如果还想要它肌肉收缩，就要用意念，这又是一步。每走一步都有一个从用力，力里边就有气有形的变化，然后变什么样呢？形上已经松了通了，就用意念往那里一想，比如，会阴收缩，收缩的比较好了，就不用肌肉使劲收缩了，用意念一缩，往上一提，那里的肌肉并没有明显的收缩，但那个气也发生原来形体收缩的那种变化了。要从形体的动到意念的动，平时你就可以这么练，这么过渡，用意念这么动动，看能不能起到作用，不能运动的话，还是我们这个形体的运动和意念的运动前后结合起来。这就是练功里面的这么两个层次：一个形的动，一个意的动，这里边都有认真体察。不是在那里一坐，呆着就完了，你认真地体察一下，逐步体察，体察腰那里怎么变化，体察骨盆、胯关节、大腿根，首先注意这几个地方的体察。安安静静，闭眼，集中精神来体会里边大小的变化，微细的变化，一收缩，那是运动的形体变化，慢慢体会那种感受，有时说感觉嘛，又不太确切，是麻？痒？疼？凉？它又不是，但是也是一种感觉叫感触，体位的体位觉、运动觉，里面的特殊感觉，智能功叫体察思维：闭眼安静来感受一下里面的运动和感觉、感触，练功啊关键是用这个体察思维，用的好你就感受多，对里面就认识越深刻。反过来它对你练功就有指导意义。因为体察是内在经验，个人思维，独立的，别人没法感觉到，你说也不好说，形容也不好形容，是一种特殊的意识活动，它实际上是一种整体的，包括了空间和时间的，另外它里面各种感觉、里面各种信息连成整体了，你虽然体会是个局部感觉，但其实它是整体性的，所以你不好用语言形容，不能确切。当他还没练功有这种感受时你怎么说他也理解不了，所以这种思维有它的独立性，谁跟谁也不一样，你感觉是你里面的那种状态，既感觉有个形态感，这是空间，也还有个变化过程，也就是时间。还可以有各种感受，大腿一缩，轻轻一缩，一放松，觉得里边肌肉纤维在动弹，腰那里一放松、一崩劲，看看哪儿什么样的感觉，认真这样来体察，练功就不会烦了，老有内容了。酸疼就体察酸疼，疼的厉害时就把呼吸量加大。发音，酸疼厉害时就断续发音，也还要认真去体察。如果能够用上了深呼吸，就可以帮着来打通不通的地方，尤其是用喉呼吸，要注意喉后壁，这样往后贴，让它圆，这样呼吸得大一点，帮助松的程度，帮着通关。所以这个时候要用不同的办法来体察里边的各种感受。那个酸疼也是一个感受，你只要是认真体会，是哪儿在酸，这儿一酸，加上意念一提一放，一提一放，意念往那儿一贯注，气就贯注进去了。这样，气过去了，气多了，那儿的功能就强化起来了，每个地方都可以这样子。

再有就是同学们注意来体察几个大关节：肩关节、跨关节、膝关节、和腰那儿脊椎那些关节，骨头节当中你要想它那儿是个空的，有个空间，你意念带着气往那里面去转转。过去讲关节是神气游行之室，旅游，这是个空的房子，到里面去转转。经常这样去体察，将来你可以把整个脊柱每一个脊柱都这样转转，这样把关节松张，松，还要张开，这个气流通的就好了。希望同学们每天练功时都加上这么个意念，里面气流行情况就不一样了，关节里的通透度就变了，就把我们的形体的整体性就强化起来了。

最后讲一点，无论从开始到末了都要注意一个穴位，不是命门，命门穴那是一个位置，往那儿去聚的，不是那儿，是什么呢？是腰俞穴，在骶骨裂孔那儿，尾骨尖是长强穴。尾骨和骶骨相接的地方，里面有个管，那里有个裂孔，要注意那个地方。腰俞，这个俞，气血流注、贯注的地方叫俞，背部都是俞穴，心俞、肝俞、脾俞，每个脏腑都有个俞，每个俞穴都是跟脏腑相对应的。腰俞呢，没在腰上，在骶椎那儿，说明那儿是腰的气血流注的地方，所以要注意它，这是练功穴道的一个诀窍。另外一点，就是你能够注意得了就注意，注意不了就容易分散了。当你精神松的比较好了，比较集中了，那就注意前面这个剑突，跟下面的尾骨尖，连着，弯腰时要注意连它们，吸气时这样一连就使得气成为一个整体。

现在一下不要求多，一开始同学们就是把腰这儿放松了，一弓，弓的很好，会弓了，腰要动一动，弓，伸直，甚至往前蹋一下，腰的活动度就大了。当你还不会弓时，先别动弹；当你一趴趴的很好了，趴到腿上去了，把头一仰，腰往前蹋一下，做这样的动作。一吸气，往后一鼓，一呼气，往前一蹋，但要注意小腹往回收着。做这样动作时两肋一定要往上提，腰前蹋时两肋骨往上一提，小腹就不会往前鼓了。当然这不是一下就做的，要根据自己的情况做的。一开始同学们一定要有规范感，一开始一坐，往前倾一倾，大腿根放松，膝关节放松，一下很贴实地贴在下面，贴住了，说明腿伸直了，这个时候注意腰部的一吸气往后突，一呼气放松了，先注意这个。完了后再注意骨盆，方才说骨盆时有一点说丢了，就是注意骨盆后面的骶骨和髂骨那个假关节，当你腰会放松后，骨盆放松的时候，骨盆里边有好多东西要往后推，用前面的耻骨，肌肉在吸气时使劲往回缩，后面放松，这样慢慢就把骶髂关节松开了。这个动作时，股骨头会往外张，髂骨就会往外张，骶骨就往后突了。

补充点解剖知识，你按照解剖学知识想想，看看在脊柱活动的有几条肌肉，有几根韧带，放松时意念就注意这些，放松它；看看关节，关节囊，关节周围的韧带它连续的东西，这样去用意念放松它，这样把解剖学知识用起来，当你认真体察时就这样来体察，就不是象一般没学过解剖学知识的人们就光体察那一块。你要体察是哪块肉在动弹，关节的韧带，当然也别非常细，大概齐差不多就行了。这样我们精神容易集中，有些同学跑神，因为脑子里没有活动的内容；你有这么多内容，要注意里边，管里边，慢慢精神就集中了，不往外跑了，气就收起来了。如果在这个时候你能够用引天河精气，不用手，用意念来想，很安静的时候，你想那个天河在哪儿呢？银河系中心在哪儿呢？这么一想，就在你脑子里面，想到那个银河系中心，恍恍惚惚的，在脑子里边呢，这时再往命门一放，那个气就不一样了。这些问题呢，将来你们要会把学过的知识都用起来。当你练一会儿疲乏了，往里聚气啊，拉气、贯气也行啊。哪儿难受就往哪儿贯气呀，在局部一松一紧，往里一贯，这样把练功方法都活用开来，为练功服务了。

附：与松腰法相关的解剖学知识

一、骨学

(一)、脊柱

脊柱位于背部得正中，由24块椎骨、骶骨、尾骨借软骨、韧带和关节连结而成。

1．椎骨的连结

(1)．椎体间的连结：相邻椎体之间借椎间盘、前纵韧带相连结。

 1)．椎间盘：相邻两个椎体间借纤维软骨牢固地连结。盘的中央部分是柔软而富有弹性的胶状物质，称髓核，是胚胎时脊索的遗迹；盘的周围部分，是无数层纤维软骨按同心圆排列组成的纤维环，富于坚韧性，限制髓核向周围膨出。椎间盘坚韧，又富弹性，在承受压力时被压缩，除去压力后复原，具有“弹簧垫”缓冲震荡的作用。椎间盘还允许脊柱做少量的屈伸和侧屈等运动。当脊柱向前弯曲时，椎间盘的前份被挤压变薄，后份增厚伸直时又恢复原状。脊柱各部的椎间盘厚薄不同，脊柱胸段最薄，颈部和腰部则相对较厚，所以活动度大。纤维环前厚后薄，故在腰椎间盘损伤、纤维环破裂及脊椎体时髓核容易从后脱出，突入椎管或椎间孔，可产生压迫脊神经的症状。

2)．前纵韧带：位于椎体的前面，很坚韧，上至枕骨大孔前缘，下达第1或第2骶椎体，紧贴在椎体前面，并与椎间盘及椎体边缘牢固连结。前纵韧带有防止脊柱过伸和椎间盘向前脱出的作用。

3)．后纵韧带：位于椎体后面，细而坚韧，起自枢椎向上与覆盖枢椎体的覆膜相续，向下达骶管，它有限制脊柱过分前屈的作用。

(2)．椎弓间的连结：连结相邻两椎弓板间的韧带称黄韧带，由弹力纤维构成。黄韧带协助围成椎管，并有限制脊柱过分前屈的作用。连结胸、腰、骶椎各棘突尖之间的纵行韧带，称棘上韧带，能限制脊柱过屈。连结颈椎棘突尖并向后扩展成板状的韧带，称项韧带，由弹力纤维构成，向上附着于枕外隆凸及枕外嵴，向下续棘上韧带。相邻棘突之间有棘间韧带，前接黄韧带，后接棘上韧带和项韧带。位于横突间的称横突间韧带。有相邻椎骨的上、下关节突构成的关节，称关节突关节，属于平面关节，两椎骨之间可做轻微运动。

2．脊柱的整体观和运动

成人脊柱长约70cm，女性略短，其长度可因姿势不同而略有差异，长期静卧与站立后相比，一般可差2~3cm，这是由于站立时椎间盘配挤压缩所致。所有椎间盘的总厚度约占脊柱全长的1/4。老年人因椎间盘变薄，骨质萎缩，脊柱也可以变短。

从前方观察脊柱，可见椎体的宽度，从上而下逐渐加宽，到骶骨上份为最宽，这与重力的承担不断增有关。耳状面以下重力经髋骨传至下肢骨、骶骨和尾骨，已无承重意义，故体积亦迅速缩小。正常人的脊柱有轻度的侧屈，惯用右手的人，脊柱上部略凸向右侧，下部则代偿性地略凸向左侧。

从后方观察脊柱，棘突于全长形成纵嵴，其两侧各有一纵行的背侧沟，容纳背部的深层肌。颈椎棘突短，近水平位。胸椎棘突长，较倾斜，彼此重叠。腰椎棘突有趋于水平位。

从侧方观察脊柱，可见颈、胸、腰、骶4个生理性弯曲，其中，颈曲和腰曲凸向前，胸曲和骶曲凸向后。脊柱的弯曲使脊柱更加具有弹性，可减轻震荡，从而对脑和胸腹脏器有保护作用。脊柱的弯曲还与人体重心的维持有关。在胚胎时，脊柱只有一个凸向后的背曲，当婴儿开始抬头时出现颈曲，幼儿开始坐和站时出现腰曲，保留的背曲即为胸曲和骶曲。

脊柱除支持身体，保护脊髓外，还有很大的运动功能，相邻椎骨间的连结时稳固的，运动范围很小，但整个脊柱的运动范围变得很大。脊柱可作屈、伸、侧屈、旋转和环转运动。脊柱各部运动性质和范围，主要取决于关节凸关节免得方向和形状，椎间盘的厚度、韧带的位置及厚薄等。

在颈部，颈椎关节突的关节面为倾斜的平面，椎间盘较厚，故可作上述各种运动，运动幅度也较大。胸椎与肋骨连结，椎间盘较薄，关节突的关节面呈冠状位，棘突呈叠瓦状，这些因素均限制了胸椎的运动，特别是中胸部的运动幅度更小。在腰部，由于椎间盘很厚，故运动较灵活，但关节突近于矢状位，限制了它的旋转运动。由于颈、腰的运动较为灵活，故损伤多见于颈、腰部。

二、肌学

(一) 、背肌

为位于躯干后面肌群。数目众多，分层排列，可分为浅、深两群。浅群主要为阔肌，如斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌，它们起自己主的不同部位，止于上肢带骨或肱骨。深群位于棘突两侧的脊柱沟内，可分为数层；浅层是长肌，其中竖脊肌是主要的；深层为节段性比较明显的短肌，能运动相邻的椎骨，也能加强椎骨见得连结。

1．斜方肌

位于项部和背上部的浅层，为三角形的阔肌，左右两侧合在一起呈斜方形，起自上项线，枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部的胸椎棘突，上部的肌束斜向外下方，中部的平行向外，下部的斜向外上方，止于锁骨的外侧1/3部分，肩峰及肩胛冈。

作用：使肩胛骨向脊柱靠拢，上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。

2．背阔肌

为全身最大的扁阔肌，位于背的下半部及胸的后外侧，以腱膜起自下6个胸椎的棘突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴后部等处，肌束向外上方集中，以扁腱止于肱骨结节沟底。

作用：使肱骨内收、旋内和后伸。

3．肩胛提肌

位于颈部两侧、斜方肌的深面，起自上4个颈椎的横突，止于肩胛骨的上角。

作用：上提肩胛骨。

4．竖脊肌(又称骶棘肌)

为背肌中最长、最大的肌，纵列于躯干的背面，脊柱两侧的沟内，居上述四肌的深部，充填于棘突与肌角之间的深沟内，以一总的肌腱及肌束起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴的后部及胸腰筋膜。肌束向上，在腰部开始分为三个纵形的肌柱，外侧者叫髂肋肌，中间者叫最长肌，内侧者称为棘肌，每个部分自下而上又分为三部。

髂肋肌：位于最外侧，自下而上分为三部：腰髂肋肌、胸髂肋肌和颈髂肋肌，这三部分肌互相重叠。腰髂肋肌起自骶棘肌的总腱，肌纤维向上，借许多腱束止于下6个肋骨肋角的下缘。同样，胸髂肋肌起自腰髂肋肌在下6个肋骨角的止点的内侧，向上分别止于上6个肋骨角的下缘。颈髂肋肌 起自胸髂肋肌 在上6个肋骨止点的内侧，止于第4~6颈椎横突的后结节。全肌虽然分为三部，但纤维互相重叠，外形上是一块肌肉。此肌通过肋骨作用于脊柱，一侧收缩时，使躯干向同侧屈；两侧收缩时，则竖直躯干。髂肋肌受肌神经（C8~L1）后支支配。

最长肌：在髂肋肌的内侧，自下而上也分为三部：即胸最长肌、颈最长肌和头最长肌。除起于总腱外，还起于全部胸椎和第5~7颈椎横突，止于全部胸椎横突和其附近的肋骨，上部颈椎横突和颞骨乳突。一侧收缩时，使脊柱向同侧屈曲；两侧收缩时，能竖直躯干。胸和颈最长肌受脊神经（C4~L5）后支支配，头最长肌受脊神经（C1~L4）支配。

棘肌：在最长肌的内侧，紧贴棘突的两侧，较上述二肌薄弱，又分为胸棘肌、颈棘肌和头棘肌。前者位于胸背面的中部，起自总腱和下部胸椎棘突，肌束一般越过1~2各棘突，抵止于上部胸椎棘突；颈棘肌和头棘肌较胸棘肌尤为弱小，位于颈部。胸棘肌伸脊柱胸段；项棘肌和头棘肌肾脊柱颈段。棘肌受脊神经（th2~L1）后支支配。

作用：使脊柱后伸和仰头，事情有利的审计，对保持人体直立姿势有重要意义。

竖脊肌深部为短肌，有明显的节段性，连于相邻两个椎骨或数个椎骨之间，加强椎骨之间的连结和脊柱运动的灵活性。

（二）、腹肌

1． 腹外斜肌

腹外斜肌位于胸下部和腹部的外侧皮下，为腹肌中最宽大的阔肌。外半部是肌腹，呈长方形；内半部是腱膜。此肌遮盖胸阔下部及腹内斜肌。以8个肌齿起自第5~12 肋骨的外面，上部肌齿与前锯肌肌齿交错；下部肌齿与背阔肌肌齿交错。肌纤维与肋间外肌方向一致，这可能是由于在种系发生上，肋间外肌与腹外斜肌同源之故（肋间肌随着下部肋骨的消失，彼此愈合而形成腹外斜肌）。肌纤维向前下方，后下部的肌纤维止于髂嵴前部的外唇；前上部的肌纤维向前下方，在半月线以内和髂前上棘高度以下，移形于宽阔的腱膜。该腱膜的下缘增厚成为腹股沟韧带，紧张于髂前上棘和耻骨结节之间。腹外斜肌腱膜在腹股沟韧带内侧端，即耻骨结节的外上方纤维裂开，形成一个三角形的裂孔。裂孔的内上方的纤维束，止于耻骨联合的前面，叫内侧脚；外下方的纤维束止于耻骨结节，叫外侧脚。裂孔的外上方两脚之间，借由腹股沟韧带分散来的弓形纤维组织来连结。此弓形纤维叫脚间纤维。另外，从外侧脚附着处分出部分腱纤维，弯曲斜向内上方，经过精索的后方，形成反转韧带，移行于腹直肌鞘前壁。腹外斜肌受下六对胸神经的前支支配。

2． 膈

膈为圆顶形宽阔的薄肌，中央为腱性部分，周围为肌性部分。介于胸腹腔之间，构成胸腔的底和腹腔的顶。此肌起自胸廓下口的周围，前自胸骨剑突，两侧为肋软骨，后至腰椎，肌纤维向中央移形于中心腱。其上有大血管（主动脉和下腔静脉）、食管、交感神经干和迷走神经（第Ⅹ对脑神经）穿过。

膈的起点分为三部分：即腰部、肋部及胸骨部。

腰部：以左脚和右脚起自上3~4个腰椎体及最下一对肋骨，另外还起自内侧弓状韧带和外侧弓状韧带。按其位置又可分为内侧脚、中间脚和外侧脚。

内侧脚为三脚中最坚强且最长者，左右不对称，右侧较长，以肌腱起自上位四个腰椎体前面（其纤维移形于前纵韧带）；左侧较短，起自上位三个腰锥体的前面。两侧内侧脚的腱纤维组织自第二腰椎开始向上逐渐为肌组织所代替，只在脚的内侧缘仍保留着腱纤维组织。两侧的内侧脚向上在第一腰椎及第12胸椎处，从腹腔干起点上方跨过腹主动脉的前面，相互交错会合而成一伸长的主动脉裂孔，有主动脉及胸导管通过其中。孔的边缘为腱纤维性结构，故膈收缩时，不会压迫通过这里的血管。两脚的部分肌束于交错后又向上方分开，于正中线偏左侧近中心腱的后缘处，又围成一孔，为食管裂孔，孔内通过食管及迷走神经。

中间脚较内侧脚薄弱，起自第二腰锥体的侧面，与内侧脚之间隔以裂隙，隙间通过内脏大神经。此外右侧隙还通过奇静脉；左侧隙内通过半奇静脉。

外侧脚最弱，但较宽，与中间脚之间隔以交感干，肌纤维起自两个腱弓，即内侧内侧弓状韧带和外侧弓状韧带。内侧弓状韧带横跨腰大肌前面，为腰大肌筋膜增厚而成，紧张于第一腰椎体侧及第二腰椎横突尖之间。外侧弓状韧带跨过腰方肌前面，为腰方肌筋膜增厚而成，紧张于第二腰椎横突尖于第12肋骨中部之间。

肋部：为隔之最广大的起点，以多数肌齿起自下位6个肋软骨的内面（最下部数肌齿起于肋骨），其肌齿于腹横肌的肌齿相互交错，肌纤维自各个方面中心腱的侧缘及前缘。

胸骨部：由两个小束构成，起自剑突后面，两束之间于正中线上有一不明显的裂隙。

介于上述三部分起点之间往往留有三角形的小空隙，是为薄弱区，空隙的尖端指向中心腱，底向周围。例如，在胸骨部与肋部起点之间的小空隙叫胸肋三角，在腰部外侧脚与肋部之间的小空隙叫腰肋三角。这些空隙处于胸腹腔仅隔以两层浆膜（即胸膜和腹膜）,所以比较薄弱，是膈疝容易发生的部位。

中心腱：位于隔的中央，形如“凸”字形，分为前叶及两侧叶，为一光亮而坚韧的腱纤维组织性腱膜， 由腱纤维束错综复杂交织而成。这些腱纤维束一部分是独立存在的，一部分与来自各方面的肌纤维束相延续。在右叶与前叶交界外有腔静脉孔，其中通过下腔静脉。

膈为呼吸肌，收缩时其圆顶稍微扁平而下降约1~3cm（主要活动部分为膈的周围部分，其中心腱部分变化不大），使胸腔扩大，帮助吸气。膈的顶部在驰缓时升高，胸腔容积因而缩小，帮助呼气。它与腹肌共同收缩时可以增加腹压。

（三）、大腿肌

  大腿肌位于股骨周围，可分为前群、内侧群和后群。

1．前群

前群有缝匠肌和骨四头肌。

(1)．缝匠肌

使全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面转向内侧，止于胫骨上端的内侧面。

作用：屈髋关节和屈膝关节，并使已屈的膝关节旋内。

(2)．股四头肌

使全身体积最大的肌，由四个头即股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌位于大腿的前面，起自髂前下棘，股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、侧肌之间，起自股骨体的前面。四个头向下形成一个腱，包绕髌骨的前面和两侧，继而下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。

作用：是关节强有力的伸肌，股直肌还有屈髋关节的作用。

2．内侧群

共有5块，位于大腿的内侧，分层排列。浅层自外侧向内侧又耻骨肌、长收肌、和骨薄肌。在耻骨和长收肌的深面，为短收肌。在上述肌的深面有一块呈三角形的宽而厚的大收肌。

内侧群肌均起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等骨面，除骨薄肌止于胫骨上端的内侧以外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌尚有一个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一个裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

作用：主要使髋关节内收。

3．后群

位于大腿的后面，共有3块肌肉。

(1)．股二头肌位于股后的外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，断头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

(2)．半腱肌位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

(3)．半膜肌在半腱肌的深面，以扁薄得腱膜起自坐骨结节，此薄腱膜几乎占全长的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。

作用：后群三块肌可以屈膝关节，伸髋关节。屈膝时骨二头肌可以使小腿外旋，而半腱肌及半膜肌则使小腿旋内。

（四）、下肢肌

1. 腰大肌

在脊柱部两侧，呈纺锤形，上部于腰方肌的内侧，中部居髂肌的内侧。起自第十二胸椎体、上4个腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突。肌束向下逐渐集中，联合髂肌的内侧部，形成一个肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，贴于髂耻隆起的前面及髋关节囊的钱内侧面下行，止于股骨小转子。此肌与髋关节囊之间，有一个很大的滑膜囊，称为髂耻囊。此囊常于髋关节相通，故髋关节囊感染时其脓液可蔓延到此囊。此肌收缩时，可屈大腿并外旋，当大腿固定时，则屈脊柱腰段而使躯干前屈。腰大肌受腰丛的肌支(th12、L1~L4)支配。

2． 臀大肌

几乎占据整个臀部皮下，与臀部皮下脂肪组织共同形成臀部凸隆的外形，为一不规则的四方形的扁肌，较厚，覆盖臀中肌的后部级其他臀肌的全部（阔筋膜张肌除外）。此肌以广泛的短腱起自髂后上棘到尾骨尖之间的部位，计有臀后线以后的髂骨背面，髂骨下部和尾骨的背面以及两骨之间的韧带、胸腰筋膜和骶结节韧带，肌纤维平行斜向外下方，至股骨上部，止点有二，上部（大部分）移形于髂胫束的深面；下部（小部分）止于股骨的臀肌粗隆。该肌在跨过股骨大转子外面时，已被腱膜替代，在此腱膜与大转子之间，有一个很大的臀大肌转子囊，该囊的下方还有数个小滑膜囊（约2~3个），均位于臀肌粗隆附近与臀大肌肌腱之间，这些滑膜囊均称为臀肌股骨囊。臀大肌与坐骨结节之间往往有臀大肌坐骨囊。当身体站立时，该肌遮盖坐骨结节，但当坐下时，则后者不被遮盖，从这一点也可以说明肌纤维是不能经受长期挤压的。此肌收缩时，可伸大腿，并稍作旋外，当大腿固定时，则使骨盆向后倾斜，维持身体直立姿势，臀大肌受臀下神经（骶丛L5、S1、S2）支配。

(五)、会阴的局部解剖（会阴肌）

1．概述

会阴是指封闭骨盆下扣的全部软组织。此区呈菱形。其境界：前为耻骨联合下缘，后为尾骨尖，两侧为耻骨、坐骨和骶节结韧带。由两坐骨节结之间的连线可将会阴分为前、后两部：前部位尿生殖三角，后部位肛门三角。临床上，常将肛门和外生殖器之间的软组织称为会阴，即所谓狭义的会阴，在此皮肤深面，有一个腱性结构，称为会阴中心腱，有多个肌肉着。

2．会阴的层次结构

会阴的结构可分为前层和深层。

(1).会阴浅层  会阴的浅层结构在尿生殖三角和肛门三角区基本相同，均由皮肤、浅筋膜和浅层肌构成。

会阴的浅层肌位于浅筋膜的深方。在尿生殖三角内有会阴浅横肌、球海绵体肌和坐骨海绵体肌；在肛门三角内有肛门外括约肌。

(2).会阴深层  会阴深层的主要结构为尿生殖膈和盆膈，两膈共同封闭整个骨盆。

 1).尿生殖膈  由尿生殖膈上、下筋膜及二层筋膜间的横纹肌组成，位于尿生殖三角最深部，介乎于左、右耻骨、坐骨之间，男子有尿道膜部穿过，女子有尿道和阴道穿过。尿生殖膈横纹肌中围绕尿道膜部者，称为尿道膜部括约肌，在女性，围绕尿道和阴道，则称为尿道阴道括约肌肉。

 2).盆膈  由盆膈上、下筋膜嵴二层筋膜腱的集体肌肉构成，位于肛门三角的深部，封闭骨盆下口的大部分，其中央有直肠穿过。

肛提肌为一对宽而薄的肌，起自骨盆壁内面，左、右联合呈漏斗状，凸项下方。肛提肌与肛门直肠关系甚为密切的部分，称为耻骨直肠肌。该肌起于耻骨的后面，左、右两者经直肠的两侧，至直肠后方互相连接，构成“Ｕ”形襻，围绕在直肠壶腹与肛管结合处，并有肌纤维止于肠管的侧壁和后壁。肛提肌为盆膈的主要部分，具有支托和固定盆内器官的作用，并能协助肛门内、外括约肌肉紧闭肛门，尤其是耻骨直肠肌对收缩肛门起着重要作用。

三、神经系

(一)、神经系的区分

神经系可分为中枢神经系和周围神经系。

(1).中枢神经系  包括位于颅腔内的脑和椎管内的脊髓。两者都含有躯体神经中枢和内脏(植物)神经中枢。

(2).周围神经系  包括与脑连接的脑神经(12对)和与脊髓连接的脊神经(31对)。两者都含有躯体神经和内脏神经。

躯体神经分布到皮肤和运动系；内脏(植物)神经分布到内脏、心血管和腺体。两种神经都有感觉(传入)和运动(传出)纤维，分别由周围向中枢和有中枢向周围传递神经冲动。内脏运动纤维有根据其作用不同分为交感神经和副交感神经。

(二)、脊髓

脊髓位于椎管内，呈前后稍扁的圆柱形。脊髓上端在平齐枕骨大孔处与延髓连接，下端缩小呈圆锥状，称为脊髓圆锥。成年人圆锥末端平齐第一腰椎下缘，新生儿平齐第三腰椎。由脊髓圆锥下端向下延为细长的终丝，止于尾骨后面的骨膜，有稳定脊髓的作用。终丝已无神经组织。

脊髓前、后表面正中线，各有一纵沟。前面的纵沟较深，称为前正中裂，后面的沟较浅，称为后正中沟。在前正中裂和后正中沟的两侧分别有成对的前外侧沟和后外侧沟。在前、后外侧沟，均有成列的根丝出入。有数个根丝组成神经根，前、后各31对根。在前外侧沟者，称为前根，有运动纤维组成。在后外侧沟者，称为后根，有感觉纤维组成。前、后根在椎间孔处组成脊神经。每一后根未与前根合并之前，形成一个膨大，即脊神经节，内含假单极神经元细胞体。后根纤维即为此神经元的中枢突。

与每对脊神经前、后根丝相连的一段脊髓，称为脊髓的一个节段，因此脊髓分为31个节段：即脊髓颈部(C)由8节段、脊髓胸部(T)有12节段、脊髓腰部(L)和脊髓骶部(S)各有5节段，脊髓尾部(Co)1节段。

脊髓全长粗细不等，由两个膨大部：上方的称为颈膨大，由此发出神经支配上肢；下方的称为腰骶膨大，发出神经至下肢。膨大的形成是由于其内的神经细胞和纤维较多所致，它的进化发展与四肢的进化发展成正比。

在胚胎三个月以前，脊髓与脊柱等长，所有脊神经都平行伸向外出相应的椎间孔。从胚胎第四个月起，脊髓生长比椎管慢下来，而其头端连接脑处位置固定，结果脊髓相对缩短。脊髓上部各节段与相应的椎体位置关系大致相当；但以下的脊髓节段益高于相应的椎骨，神经根也向下斜行至相应的椎间孔。腰骶尾段的前后根出椎间孔之前，在椎管内垂直下降围绕在终丝的周围，仿其形状称为马尾。在成人第1腰椎以下已无脊髓。