有益心脏健康的饮食：心脏病预防８步曲

有益心脏健康的饮食：心脏病预防８步曲

利于心脏健康的饮食：心脏病预防８步曲

改变饮食习惯并非易事，以下８种方法将助你开始心脏健康饮食之路：

尽管你知道摄入某些食物可能会增加你罹患心脏病的风险，但要改变饮食习惯通常十分困难。无论你的不健康饮食已持续多年、养成习惯，还是你只想对自己的饮食稍加调整，下面将向你介绍８个心脏健康饮食小窍门。当你明白了自己的饮食中应该增加哪些食物和控制哪些食物的量时，你就朝心脏健康饮食迈进了一步。

1.　限制不健康脂肪和胆固醇的摄入量

在所有的饮食改变中，控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量是你减少血液胆固醇和降低罹患冠心病风险最重要的一步。血液胆固醇过高将在动脉内形成斑块，即动脉粥样硬化，从而增加你心脏病发作和中风的风险。

美国心脏病协会在心脏病健康饮食中提出以下指标控制脂肪和胆固醇的摄取:

     

脂肪种类　　　　　　　　　　　　　饮食建议

        

饱和脂肪　　　　　　　　　　　不超过每日摄入卡路里总量的７%

        

反式脂肪　　　　　　　　　　　不超过每日摄入卡路里总量的１%

        

胆固醇　　　　　　　　　　　　健康成人：不超过300毫克/日；　　　　　　　　　　　　　　　　　　　低密度脂蛋白或“坏”胆固醇偏　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高以及正在通过药物控制胆固醇　　　　　　　　　　　　　　　　　　　的人群：不过200毫克/日

   

减少摄入饱和脂肪和反式脂肪的最佳方式就是控制烹饪和饮食中的固态脂肪，即黄油、人造黄油和起酥剂。刮去肉类表面的脂肪或选取脂肪含量不超过10%的瘦肉也可限制饮食中的饱和脂肪。

你也可以在饮食中尽量加入对心脏有益的低脂食品，例如用调味汁或低脂奶酪代替黄油涂在烤土豆表面，或用低脂果酱取代人造黄油抺在土司上。

此外，你还可以参照一些点心、饼干和薯条的标签。多数此类食品，哪怕是标签上注明了“低脂”，都可能是由带有反式脂肪的油脂制造而成。证明食物中是否含有反式脂肪的一个指标就是查看配料表中是否包含“部分氢化”的字样。

如果你非用油脂不可，不妨使用单不饱和脂肪，如橄榄油和芥花油。富含多元不饱和脂肪的坚果和种子类食品也是心脏健康饮食的不错选择。当单不饱和脂肪和多元不饱和脂肪替代饱和脂肪后，它们将有助于降低你血液中的胆固醇，但注意适量食用非常重要，因为它们都是高热量食物。

     

应当选择的油脂：　　　　　　　　　　

        

·                     橄榄油·           

           　　　　  

　　　　　   芥花油

   

 　　　不含反式脂肪的黄油

     　　   Benecol, Promise  activ 或 Smart Balance一类胆固醇含量低的黄油

  应当限制的油脂：

·                              黄油

  

·                              猪油

  

·                              熏肉脂肪

  

·                              肉汁

  

·                              奶油

  

·                              非乳制品的乳脂替代品

  

·                              氢化黄油和起酥剂

  

·                              可可油（巧克力中含有）

  

·                              椰果, 棕榈,棉籽和棕榈核的油脂

   

2.　选取低脂蛋白质

瘦肉、禽类、鱼类、低脂乳制品、蛋清及蛋类替代品是一些最佳的蛋白质来源。然而在选择一些低脂蛋白质时需格外小心，例如应该选择脱脂奶而不是全脂奶，应该选择去皮的鸡胸肉而不是油炸的鸡肉馅饼。

鱼类是替代高脂肉类的很好选择。况且有些鱼类对心脏有利，因为它们含有丰富的欧米珈-3脂肪酸，可降低血脂——甘油三酯。一些深海鱼如大马哈鱼、鲭鱼和鲱鱼的欧米珈-3脂肪酸内含量最高。其它的欧米珈-3脂肪酸来源还有：亚麻仁、核桃、黄豆和芥花籽油。

豆类如蚕豆、豌豆、小扁豆等含有大量的蛋白质，脂肪含量低且不含胆固醇，是肉类的很好替代品。用豆类蛋白替代动物蛋白，如选择豆类汉堡而不是火腿汉堡将减少你脂肪和胆固醇的摄入量。

     

应当选择的蛋白质：

      

·                              脱脂或低脂（低于1%）牛奶

  

·                              脱脂或低脂乳制品，如酸奶酪和奶酪

  

·                              蛋清或蛋类替代品

  

·                              鱼类，尤其是富含脂肪的深海鱼如大马哈鱼

  

·                              去皮的禽肉

  

·                              豆类

  

·                              黄豆和黄豆类产品如豆类汉堡和豆腐

  

·                              瘦肉

 

应当限制的蛋白质：

·                              全脂牛奶和其它乳制品

  

·                              动物内脏如肝

  

·                              蛋黄

  

·                              肥肉和五花肉

  

·                              排骨

  

·                              冷肉拼盘

  

·                              法兰克福香肠、热狗和香肠

  

·                              炸肉或烤肉

   

3. 多吃蔬菜和水果

蔬菜瓜果富含维生素和矿质元素，且热量低，膳食纤维充足。它们还含有一些植物里特有的物质，可防止心血管疾病。多吃蔬菜水果还可减少你摄入一些高脂肪食物，其中包括肉类、奶酪和其它小吃。

从饮食摄取大量蔬菜瓜果并不困难。你可以将蔬菜洗净切好放在冰箱充当小吃，也可在橱柜的碗内放入水果提醒自己，或者挑选一些以蔬菜瓜果为主的食谱，如清炒蔬菜或水果沙拉。

     

应选择的蔬菜瓜果：

              

·                              新鲜或冷冻的蔬菜瓜果

  

·                              低钠蔬菜罐头

  

·                              果汁或水中保存的水果罐头

应避免的蔬菜瓜果 ：     

  

·                              椰果

  

·                              带奶油酱的蔬菜

  

·                              炸蔬菜或烤蔬菜

  

·                              浓缩糖浆中保存的水果罐头

  

·                              冷冻加糖水果

   

4. 选择全粮类食物

全粮类食物富含纤维和其它营养素，对于调节血压和保持心脏健康起着重要作用。你只需将饮食中的精加工粮食换为全粮类食品便可增加其摄入量。

亚麻籽是摄取全粮的另一简便方法。小小的褐色亚麻籽含有大量的纤维和欧米珈-3脂肪酸，能降低你血液中的总胆固醇含量。你可利用咖啡机或食品加工机将亚麻籽磨碎，取一勺粉末与酸乳酪、苹果酱或热腾腾的麦片一道服用。

     

应多吃的粮食：

              

·                              全麦面粉

  

·                              全麦面包，100%全麦或全粮面包为佳

  

·                              富含纤维的麦片，每次纤维摄入量不低于5克

  

·                              全粮，如糙米、大麦和荞麦（荞麦糊）

  

·                              全粮面食

  

·                              燕麦片(碎燕麦或一般麦片)

  

·                              亚麻籽

      

·                              白、精面粉

  

应避免的粮食：

  

·                              白面包

  

·                              松饼

  

·                              速冻威化饼

  

·                              玉米面包

  

·                              炸圈饼

  

·                              饼干

  

·                              快速焙烤面包

  

·                              麦棒

  

·                              蛋糕

  

·                              苹果派

  

·                              鸡蛋面

  

·                              黄油爆米花

  

·                              高脂肪饼干

   

5.　食物中减少钠的摄入

摄入过量的钠将导致高血压——心血管疾病的一个风险因素。因此，控制钠的摄入量是心脏健康饮食的重要组成部分。美国农业部推荐：:

·                               健康成人每日的钠摄入量不应超过2300毫克（约一小匙）

·                               51岁以上人群、非裔美国人以及被诊断出患有高血压、糖尿病或慢性肾病的人每日的钠摄入量不应超过1500毫克

　尽管在餐桌上或烹饪时控制盐量是好的开端，罐装或深加工食品如罐装浓汤和速冻食品仍会使我们吃入大量盐分。因此，选择新鲜食物以及自己煲汤或炖肉将减少盐的摄入量。如果你觉得罐装浓汤和即食快餐方便，那么挑选低钠的此类产品。

减少钠摄入量的另一途径就是谨慎地挑选调味品。不少调味品现在都有低钠型的，咸味剂可以在使你摄入较少钠的同时，增加食物的口感。

     

选择低盐食品：

              

·                              香草和植物性香料

  

·                              咸味剂

  

·                              低钠罐装浓汤和即食快餐

  

低钠调味品，如低钠酱油和低钠番茄酱

  

·        避免高盐食品：                       

      

·                              精制食盐、罐装浓汤和即食快餐如速冻食品

  

·                              番茄汁

  

·                              酱油

   

6. 控制食量

除了清楚该吃什么，你还应知道吃多少合适。往自己餐盘里塞满食物、再点一分食物以及吃个不停直到肚子吃撑将让你摄入的热量、脂肪和胆固醇超标。餐厅里提供的每一分食物通常都会超过每人所需。记录自己所吃的份数以及每份的份量将有助于控制食量。

每份食物的份量通常相同，由一些通用的计量单位表示如杯、盎司或块等。例如一份面团的量就是半杯或与冰球盘大小相近的量；一份肉、鱼、或鸡肉的量为2至3盎司或约为一副牌的大小和厚度。判别份量大小还是一门技术活，在你对自己的判断感到满意之前，你恐怕还得借助于量杯、勺匙或者天平判断份量。

7.事先规划：建立每日菜单

知道心脏健康饮食中应该富含哪些食物，限制哪些食物之后，现在该将你的计划付诸实践了。

运用上述六大方法建立每日菜单。每顿饭选择食物和小吃时，尤其要注意蔬菜、水果和全粮的量；多选瘦肉蛋白，控制高脂肪和过咸食品的摄入；控制每顿的份量且注重食物多样化。例如你头一天晚上吃了烤大马哈鱼，就二天晚上就选择黑豆汉堡，这样你就能确保身体所需的所有营养素。此外，食物多样化还能令你的饮食和小吃更加丰富多彩。

8. 偶尔犒劳自己

时不时地款待自己。一块糖或一小把薯条对你的心脏健康饮食影响不大，但千万别让它们成为你放弃健康饮食计划的借口。偶尔食用这类食品可以是特例，但不能变成惯例，因为长远看来，健康饮食会将其抵消。重要的是你大多数时候保持健康饮食。

将这8个诀窍融入你的生活中去，你就会发现心脏健康饮食不仅可以实践，而且是种享受。对饮食稍作规划和改动，你就可以有“心”进餐了。