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每个女人都想拥有如沙滩宝贝般健美迷人的身材,挺拔的胸部,可问题是那些好莱坞明星和IT girl 每天都有大把的时间接受私人教练的专门训练,而驰骋职场的OL 们上几节舞蹈课也会经常被突如其来的加班或出差打断,让憧憬中的傲人身材计划频频付之东流。现在,美国著名健美教练特蕾西·麦丽特集粹了普拉提和瑜伽的经典动作,专为忙碌中的OL编排了一套塑身方案,包括相当简单而效果惊人的复合式动作、延展以及力量训练。最为关键的是,整套操的完成时间只要6分钟!“清晨、午休还有睡觉之前,也就是任何你能抽出几分钟的空隙时间,让你的美丽身体动起来。”“性感身材指日可待!”健身中作重要的就是内衣的穿着,最好是无钢托无压力的款型,让身体达到最大程度的释放,这样可以让你事半功倍的达到最好的效果哦~快来选款适合的好内衣吧~爱美丽素色棉感背心式文胸此款的底围是加宽的千鸟纹松紧带底围,可保证穿着的稳定性及舒适性,同时有效防止文胸上窜,令活动更加自由随心,杯里采用纯棉面料,舒适自然,内置胸垫,可随需拆卸穿着,侧后比一体设计,舒适的棉质面料,带来天然舒适感受。心爱舒适3/4杯无钢托文胸固定的超细材料肩带,亲肤舒适,外露美观,舒适健康类超细的勾绊配置,可随意调节,带来更多的舒适体验,上薄下厚的薄杯设计,使文胸没有钢托也一样可以有效承托胸部,令胸部保持自然圆润的形状,既舒适又美观,内置定型胶骨与定型网纱,能很好的收拢腋下赘肉,防止副乳产生,舒适更健康。A 热身舒展Step 1模拟弹力球操两脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲,双手平放于身体前,仿佛正在拍球。在身体一侧模拟完成运球动作至胸前,然后再转向另一侧,如此反复。动作持续15 秒。图示一Step 2 单向拉伸直立,双手各持一个约1.5 千克的哑铃或矿泉水瓶垂放于身体两侧。吸气向左侧跨出成弓箭步,上身向前弯曲,使双臂在膝盖的正前方保持伸直。呼气收回左腿然后双脚并拢,同时向后耸肩,头部微微上扬。回到初始状态,换右侧重复。共做4 组,用时30 秒。图示二Step 3 冲力跳跃双臂弯曲,膝盖弯曲的同时保持一前一后的位置,全身放松。发力向空中跳跃,跳的同时交换双腿位置,确保落地时另一条腿在前。重复上述动作15 秒。图示三Step 4 伐木双手各持一个哑铃,双脚分开与肩同宽。弯曲上臂,使哑铃位于髋部两侧。呼气并向左转动身体,腰部最大限度扭转,同时双臂向左肩方向移动并伸展至最大程度。吸气,收回双臂至初始位置,换右侧重复,共做4 组,用时30 秒。图示四B 燃脂优化Step 1雕刻腹部线条双腿弯曲,脚后跟着地,双臂向前向上伸展。左腿用力蹬地,收紧腹肌的同时,将右膝抬到胸前,用手抱紧。保持右腿弯曲,呼吸一次然后恢复初始动作。换腿,持续运动30 秒。图示一Step 2 塑造臀形双手各持一个哑铃,右脚着地,左腿向后抬起。上身微微向前倾斜,同时左臂弯曲放在髋旁。右臂尽量向后伸展,保持自然表情。吸气,向下弯曲右膝关节,呼气同时腿回到初始位置。换腿重复10 次,用时30 秒。图示二Step 3跳绳舒展腰线双脚并拢站立,双臂自然举于身体两侧,假装握绳。弯曲双膝,模拟跳绳动作约15 秒。图示三Step 4侧向腿部拉伸双手各持一个哑铃平行伸展,双脚与肩同宽成蹲坐式站立。绷直双膝并收紧腹肌,然后向外侧尽力踢出右腿,收回再踢出。重复10 次后换左腿,用时约30 秒。图示四C 力量进阶Step 1 蛙跳双脚与肩同宽,膝盖微曲,两臂自然垂放。向前屈膝,重心落在后脚跟上。突然发力做蛙跳动作,双臂自然前摆,落地时保持蹲式。重复动作约30 秒。图示一Step 2 快速出拳双手各持一个哑铃。右腿弯曲,左腿向后伸出成弓箭步,身体重心置于右脚。吸气,身体微微前倾,尽力向后抬起左腿,同时抬起右臂与肩同高。呼气并复位,共做两组,用时1 分钟。图示二Step 3火车式前冲右腿在前,弯曲膝盖,向前跳跃并带动左腿到右腿位置。再迈出左腿,重述跳跃动作。保持肘部弯曲,并随着身体节奏自然摆动双臂,过程类似火车行进。重复运动约15 秒。图示三Step 4 下撑划船双手各持一个哑铃。双腿跪在地板上,双脚分开与肩同宽。收紧腹肌,使肩到膝盖的身体呈紧张状态。上身前倾,左臂伸展慢慢触碰地板,同时向后弯曲右肘。以左臂为支撑点,收紧腹肌调整舒缓呼吸。恢复初始位置,换侧重复。动作用时约1 分钟。图示四
来自: 天地人和w > 《生活实用》
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