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如何减少碗中维生素的流失？
大家逐渐意识到，“维生素在人体内具有重要的生理功能，人的健康离不开维生素”，但是根据中国居民营养与健康状况调查（2002年）结果显示中国人普遍存在维生素缺乏的现象，其中最缺的维生素有：维生素B2、维生素A、维生素B1、维生素C。
1）排名第一的是维生素B2，维生素B2全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占中国营养学会建议的推荐摄入量（RNI男为1.4mg/日，女为1.2mg/日）的58.4%。 2）排名第二的是维生素A，维生素A全国人均每天摄入量为476ug(其中157ug为直接摄入的维生素A，319ug由胡萝卜素转化而来)，仅占中国营养学会建议的推荐摄入量（RNI 800ug/日）的61.7%。 3）维生素B1也是相对比较缺乏的维生素之一，维生素B1全国人均每天摄入量为1.2毫克，离推荐摄入量（RNI男为1.4mg/日，女为1.3mg/日）的要求差11.3%。因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重，煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。 4）维生素C也是相对比较缺乏的维生素之一，虽然维生素C全国人均每天摄入量为100.2mg，已达到推荐摄入量（RNI 100mg/日）的要求。但是由于维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，而中国居民长期习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素C已破坏，并且摄入的水果少，所以真正摄入的维生素C仍然不足。
由上可见，中国人存在着维生素摄入严重不足的问题。那么，在日常生活中，我们应该怎样改善维生素缺乏的问题呢？ 针对以上各种维生素的特点及目前我国居民的缺乏状况，本文特提出以下几点对策：
对策1：对于维生素B2的缺乏来说，平时应该多吃富含维生素B2的食物，同时改变一些不合理的烹调方式减少维生素B2的流失。 富含维生素B2的动物性食物有动物肝、肾、心、蛋黄、乳类；植物性食物有绿叶蔬菜，豆类等。由于我国居民的主要食物谷类中维生素B2含量较少，可在谷类食物中强化维生素B2，增加维生素B2的含量。 由于不合理的烹调方式可导致维生素B2的损失，所以应该改变不合理的烹调方式，如大米不要过度淘洗，蔬菜应该先洗后切、尽快食用，少吃脱水蔬菜，牛奶不要多次煮沸，同时还要改变挑食、偏食的坏习惯。
对策2：对于维生素A的缺乏来说，平时应该多吃富含维生素A的食物，适当选择维生素A的强化食品，改变挑食、偏食的不良习惯。 富含维生素A的动物性食物有肝脏、鱼类、蛋类、肉类、禽类、奶类及奶制品，富含维生素A的植物性食物有深绿色蔬菜、胡萝卜、番茄、红薯等，由于维生素A和胡萝卜素属于脂溶性维生素，所以这些蔬菜炒着吃更有利用于其吸收。
对策3：对于维生素B1的缺乏来说，尽量多吃粗加工的谷物，改变不合理的烹调方式，同时做到适量饮酒。 谷类食物是我国大多数地区居民膳食维生素B1的主要来源，维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，谷物加工过于精细可导致维生素B1的大量丢失。不合理的烹调方式如：淘米次数过多，习惯食捞饭弃去米汤，蔬菜先切后洗，水中浸泡时间过长，不食菜汤，或在食物中加碱烧煮等，均可使维生素B1大量流失。长期大量饮酒可导致维生素B1缺乏，主要是因为乙醇可使维生素B1摄入减少同时妨碍小肠的吸收，另外乙醇还可损害维生素B1的正常代谢。 因此，减少维生素B1的流失主要措施是少吃加工非常精细的食物，多吃粗加工的食物。改变不合理的烹调方式，如淘米次数不要过多，煮饭不要丢弃米汤，烹调食物不要加碱，经常食用一些干豆或杂粮。少吃腌制的食物，适量饮酒等。
对策4：对维生素C的缺乏来说，多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，改变不合理的饮食习惯。 富含维生素C的食物为新鲜的蔬菜和水果，如鲜枣、辣椒、韭菜、油菜、柑橘、橙子、猕猴桃等。 由于食物中的维生素C在烹调加热、遇碱金属易被破坏而失去活性，蔬菜切碎、浸泡、挤压、腌制等，也容易导致维生素C的损失。所以在做菜时一定要先洗后切，急火快炒，即炒即食；少吃腌制的蔬菜。
参考文献: 1.中国人最缺什么营养? 科学养生,2007,07 2.杨月欣等.公共营养师.营养缺乏病预防.北京：中国劳动社会保障出版社，2008
作者：任建英 TEL:15001074919 QQ:164724556 |
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