牛奶——到底该不该喝（选载5）
热点导引
近来，有所谓“牛奶有毒有害”“牛奶是牛喝的，不是人喝的”“中国人喝牛奶过量了”等诸多说法，使很多人产生困扰：被人类长期饮用的古老食品牛奶到底怎么了？饮用牛奶究竟会不会导致营养失衡并因此导致疾病？牛奶是酸性的还是碱性的？中国居民饮用牛奶是否过量？究竟该不该饮用牛奶等问题均亟待澄清。在此，我们将就三个基本问题提出我们的观点。
热点剖析
奶类除了不含有膳食纤维外，几乎含有人体所需要的各种营养素，并且易于消化吸收，是适合所有人群的营养食品。
乳类蛋白质的生物价值仅次于蛋类，也是一种优质蛋白，其中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，能补充谷类蛋白质氨基酸结构的不足，提高其营养价值。
乳类中还含有丰富的无机盐，特别是钙、磷。每升牛奶可提供1200毫克的钙质，同时其钙的吸收利用率很高。因此成为补充钙质、促进生长、防治骨质疏松症的法宝。
日本在二战后根据营养调查发现国民营养不良的发生率很高，就提出每天每个孩子增加一袋奶的建议。十几年后，发现其营养状况明显改善，在体能、身高等方面有很大提高，可以说“一袋奶强壮了整个民族”。
1．每天一袋牛奶，会不会导致蛋白质超标？
有人说，“牛奶中的蛋白质是母乳的3倍，经常喝牛奶会导致蛋白质过量；而80%以上的疾病，都跟蛋白质摄取过量有关”。
不错，如果蛋白质真的“过量”，不仅对健康没有益处，还可能加重肾脏负担，甚至引发疾病。现实生活中，因为大量进食海鲜等，或盲目进补蛋白粉，确实存在蛋白质超量的情况。但每日一袋牛奶是否会导致蛋白质过量呢？让我们看看几个数据：
根据2004年最新版的《中国食物成分表》，每100克牛奶中含有3克蛋白质，远远低于豆腐的12克（每100克食物）、猪肉的15克（每100克食物）、虾肉的19克（每100克食物）等。
目前市场上最为常见的袋装牛奶为每袋250毫升（约合250克），蛋白质总量约为7～8克。我国营养学会推荐的成人蛋白质膳食供给量标准为每日每千克体重1.0克，以一个60千克体重的人为例，其每日需要的蛋白质总量为60克左右。如果其每日饮用一袋（250毫升）牛奶，摄入7.5克蛋白质，仅占其每日蛋白质需要量的12.5％。即使摄入2袋（共计500毫升）牛奶，摄入蛋白质15克，也仅占每日蛋白质需要量的25％，何来“蛋白质过量”之说？
其实，与这种说法正相反，牛奶的蛋白质含量适中，质量较优，非常适于人体吸收和利用。每日饮用一袋牛奶，不仅不会导致蛋白质超标，还是我们身体每日所必需的蛋白质的良好来源和重要组成。
2．牛奶是酸性食物，还是碱性食物？
有人说，“牛奶含有大量蛋白，在身体里代谢会产生大量酸性物质，使体质偏酸……所以你越喝牛奶，体质越酸，越容易得病……”
那么，首先让我们来看看什么是酸性食物，什么是碱性食物。
根据目前通用的定义，凡食物中所含的氯、硫、磷元素较多，在体内最终代谢产物呈酸性的，即为成酸性食物。这类食物主要包括畜、禽肉类、鱼虾类、蛋类、谷类以及硬果中的花生、核桃、榛子等。
凡食物中所含的钙、钾、镁等元素的总量较多，在体内的最终代谢产物呈碱性的，即为成碱性食物。这类食物包括各种蔬菜、水果、豆类、牛奶以及硬果中的杏仁、栗子等。
其次，我们看看牛奶中的几类微量营养素的含量。根据食物成份表，每100克牛奶中，含钙135毫克、钾157毫克、镁11毫克等，按照食物酸碱度分类，牛奶属于“强碱类食物”。
因此，说牛奶是“酸性食物”，并且“越喝牛奶体质越酸，越容易得病”，是一个常识性的错误。
3．中国人饮用牛奶过量了吗？
有人说，近年西方大量研究资料表明，牛奶对人体的不良影响很大——造成蛋白质过量，导致骨质疏松、糖尿病、过敏症、消化不良、癌症，等等。
不错，有来自美国的知名学者指出，长期大量饮用牛奶可能导致某些慢性疾病发病风险增高。这是基于西方高奶类制品和高动物性食物的膳食特点所获得的研究数据，这与中国居民的实际情况有着巨大不同。
以牛奶为例，国外研究所提的过量饮用牛奶的“过量”意味着多少呢？意味着每日饮用700毫升、甚至1000毫升牛奶。而反观我国情况，根据最新的全国营养调查的数据，我国居民人均每天饮用牛奶不过22毫升（仅为一袋250毫升牛奶的8.8％）。这个量是世界平均值的1/12，是欧美国家的1/30！因此，在人们还没有摆脱饮用牛奶不足带来的健康隐患的时候，借用西方数据宣扬“牛奶过量”论，显然是不利于大众健康。
牛奶作为最古老的食品之一，其营养价值和对大众健康的贡献早已得到举世公认。正是基于此，每年5月的第三个星期二，被认定为“国际牛奶日”，这也是唯一用食物命名的国际日。
目前，没有任何证据表明合理饮用牛奶会导致什么健康隐患。而过量饮用牛奶、将牛奶当水喝等做法显然是不可取的，但这种不合理饮用导致不良后果的情况显然不是牛奶本身的问题。
鉴于目前我国居民的膳食特点，提倡每日饮用一袋至两袋牛奶是具有重要现实意义的，对提升全民的健康水平是大有益处的。
4．喝奶的误区
误区之一 空腹喝牛奶
一是因为空腹喝牛奶容易因乳糖不耐受发生腹胀和腹泻。
二是因为空腹喝牛奶后，牛奶在胃肠道通过时间较快，导致吸收效率降低。
解决方案：喝牛奶前应先进食固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干等，或含有动物蛋白的食物，如鸡蛋等。将牛奶放在一餐的最后进食，或配合上述主食等混合进食，以增加耐受性，并提高吸收效率。
误区之二 与茶、咖啡一起饮用牛奶
牛奶中含有丰富的钙离子，而茶和咖啡等均是脱钙食品。茶叶中含有单宁酸，钙与单宁酸反应产生不溶解的钙盐，会影响钙的吸收；咖啡中的咖啡因是强脱钙剂。据统计，大量或长期喝茶和饮用咖啡的人群（特别是喜欢饮用浓茶、隔夜茶、浓咖啡的人），骨质疏松发生率相对更高。
解决方案：不饮用浓茶、隔夜茶和浓咖啡，不将牛奶与茶和咖啡一起饮用（间隔半小时以上）。有饮茶和饮咖啡习惯的人，可选用淡茶或低咖啡因咖啡。
误区之三 用高温或低温方式处理牛奶
或是怕不卫生，或是因传统观念影响，很多人喜欢用刚刚烧开的滚烫的水冲奶粉。其实，这种方法并不科学。因为从营养角度来说，高温会使奶中的酪蛋白、乳清蛋白变性；从卫生角度来说，即使用100摄氏度的开水来冲，也达不到消毒作用。
牛奶也不宜高温久煮，因为牛奶中的蛋白质受高温的作用，会由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物出现，营养价值降低。如果考虑消毒而煮沸牛奶大可不必，因为正规厂家生产的鲜牛奶都是经过巴氏消毒法消毒的。
牛奶也不宜冷冻储存，因为冷冻会使牛奶中的蛋白质变性，脂肪分层，且解冻后，蛋白质和脂肪沉淀、凝固，既不利于人体的吸收，也会使牛奶的价值大为降低。
解决方案：对奶粉，可用60～70摄氏度左右的温开水冲兑。对鲜牛奶，应避光在4摄食度冷藏保存。在室温状态下饮用，或适当加热（不要煮沸，也不要久煮）饮用即可。
误区之四 用牛奶送服药物
在有些药物的说明书上可能会注明：牛奶不影响该药物的吸收。但不管怎样，送服药物最好用清水，完全没有必要与牛奶同服。因为两者之间可能会相互破坏、相互影响。牛奶能够明显地影响人体对药物的吸收速度，使血液中药物的浓度较相同的时间内非牛奶服药者明显偏低。用牛奶服药还容易使药物表面形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，这不仅降低了药效，还可能对身体造成危害。牛奶中所含的蛋白质与多种金属离子结合，会影响一些含金属离子的药物在人体内发挥正常药效。
解决方案：用清水服药。服药与喝牛奶最好间隔一个小时以上。
误区之五 在牛奶中添加橘汁或柠檬汁以增加风味
为了增加牛奶的风味，有人喜欢在牛奶中添加橘汁或柠檬汁。实际上，橘汁和柠檬均含有一定量果酸，果酸会使牛奶中的蛋白质变性，从而降低蛋白质的营养价值。
解决方案：牛奶和果汁等分开服用。
5．饮用牛奶问答
问：是不是应该夏天喝酸奶，冬天喝热奶？
饮用酸奶或牛奶并无季节差异。从钙质和其他营养素的补充角度看，饮用等量的牛奶和酸奶并无实质性差异；从胃肠耐受性角度看，对乳糖不耐受者，饮用酸奶较牛奶更安全。但不论饮用何种奶制品，不论在哪个季节，温度过凉或过烫均是不提倡的，即：夏季不提倡饮用刚从冰箱冷藏室拿出的酸奶，以免引起胃肠不适；冬季不提倡饮用长时间高温煮沸的牛奶，以免营养素被过多破坏。无论夏季或冬季，饮用酸奶或牛奶都没有实质差别，且都应在常温下饮用。
问：有人说晚上喝奶容易长胖，还容易使大腿变粗，是这样吗？
答：一方面，从总体角度看，长胖的核心原因是体内能量的正平衡，即摄入的能量超过消耗的能量。这显然提示我们要着眼我们摄入食物的全部而非某个单一食物。只要总能量控制合理，饮用常量（每日250～500毫升）奶制品不会发胖；相反，总能量超标，即便不饮用牛奶，仍有发胖的风险。
另一方面，单从牛奶的角度看，研究表明，长期饮用牛奶，补充适量的钙质不仅不会长胖，还可能有预防肥胖的作用。根据第三次美国国家健康和营养调查研究（NHANES III）的数据，对380例美国成年女性膳食钙和体脂的关系的分析显示，如果把钙摄入量为每日255毫克这一组人群的肥胖风险度设为1.0，那么，随着钙摄入量的增加，各组人群与最低钙摄入人群的肥胖风险比值比逐渐下降，这提示钙摄入量与肥胖风险存在显著的负相关（相关系数经统计学检验有显著性差异，p<0.0009）；在7114例男性人群中也得出了类似的结果（p<0.0006）。进一步在肥胖的非洲裔美国成年男性中进行了临床研究，结果发现，在给予富含钙的奶制品饮食12个月后，肥胖病人的体重平均下降了4.9千克。由此提示，补钙具有降低肥胖风险的可能性。目前人们对其病理生理机制的解释是，钙摄入不足导致循环中1,25-(OH)2-D3和/或甲状旁腺激素水平上升，从而刺激脂肪细胞Ca离子内流，使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，补钙通过纠正这一过程，从而降低肥胖风险。
问：我喝牛奶就肚胀，有时还腹泻，我该怎么办？
喝牛奶腹胀或腹泻的主要原因是乳糖不耐受。
牛奶中的糖主要为乳糖，是由半乳糖和葡萄糖通过β-1，4-糖苷键构成的双糖，在牛奶中的含量为4.5%～4.7%，占牛乳中总糖量的99.8%。在正常情况下，摄入的乳糖在人体小肠上皮细胞刷状缘内，经乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖后被吸收。当体内乳糖酶缺乏时，乳糖在小肠不能被分解吸收，而被完整地转运到大肠，之后，在大肠细菌的作用下，乳糖被发酵，产酸、产气，并刺激肠道黏膜，导致腹涨、腹鸣、肠痉挛甚至腹泻。这就是我们所说的乳糖不耐受症。
乳糖不耐症在全球范围内是一种多发病，其中，成年乳糖不耐受症是最常见、最主要的乳糖不耐症。乳糖不耐症的发生率存在人种上的差别。约70%的成年黑人有乳糖不耐受现象，而在西方国家的白种人中的发病率仅为约10%～15%。亚洲人中约95%的成年人存在乳糖不耐受现象。在我国，成人乳糖不耐受症的发生率高达80%～90%。
对于因乳糖不耐受而喝牛奶后出现腹胀、腹泻者，可尝试以下办法，以提高耐受性：
（1）采用少量多餐的原则饮用牛奶。即将250毫升一袋的牛奶分为2次、甚至3次饮用，可有效提高耐受性。
（2）用酸奶代替牛奶。酸奶的营养素含量与牛奶近似，但其乳糖在发酵过程中被破坏了30％左右，从而较牛奶更易耐受。
（3）采用无乳糖奶粉替代牛奶。
（4）可采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。但其营养价值有所下降。故应在上述三条均无效的情况下才考虑此方法。
——选自《吃什么？怎么吃——深度剖析40个营养
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