科学膳食

科学膳食无非就是（1）一定时期内（不必每天）（2）各种营养成分（3）都能平衡地得到补充。要做到这三点，只需注意各种颜色食品的搭配即可。食品的营养成分和功效可以按颜色大致分成如下五类，通过搭配食品的颜色就可以很好地平衡你的膳食营养。

一、黑色食品

黑色食品如黑芝麻、核桃、黑木耳、灵芝、海带、黑鱼、乌鸡等等。黑芝麻、核桃等含亚麻酸、亚油酸等益脑益智成分。黑木耳含有约10%的蛋白质和微量元素及胡萝卜素、维生素B1、B2和C等营养物质。具有清肺、润津、取淤、生新、抗癌、促进人体血液循环的功效。灵芝含有有机锗（有机锗是人参的重要营养成分，灵芝的含量是人参的5倍）和灵芝多糖，以及多达13种矿质元素，有镇静、降血脂、改善心肌缺血、抗氧化、抗衰老、保肝、增强免疫力，灵芝孢子粉还具有强抗癌功效。海带含有40多种活性成分，其中的主要成分为海带多糖、褐藻酸氨、甘露醇、维生素、氨基酸和多种常量及微量元素等。海带是低热能食品，是减肥的好食品。含有种类繁多的矿物质及稀有微量元素，特别是碘的高含量独一无二，是我国唯一的食物碘源。此外，海带还含大量膳食纤维，促进胃肠蠕动、促进消化；海带能减少胆固醇的吸收，能预防高胆固醇血症和动脉硬化。黑鱼是水下凶猛的肉食性鱼种，相当于水下老虎，有促进血管生成和促进伤口愈合的功效；想想陆地虎骨酒都是上等补品（现在老虎是国家一级保护动物，虎骨禁止商业加工、买卖），那水下老虎的营养价值当然不差。乌鸡是我国古老的鸡种之一, 是国际承认的标准品种，原系血液中感染真菌，使其肌体各部分充满黑色而得名。乌鸡与一般鸡肉相比氨基酸种类较齐全，含有 19 种氨基酸（各种生物的氨基酸总共只有20种），其中有 8 种是含量较大的人体必需的氨基酸，如赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸等。食用乌鸡可以提高生理机能、延缓衰老、强筋健骨，防治骨质疏松、妇女缺铁性贫血症等。

当然，黑色食品远不止这些，还包括黑米、黑豆、甲鱼、海参等，这里不一一介绍。黑色食品在各种颜色食品中营养价值最高，适量食用对肌体有良好的保健作用。

烹调常用的酱和酱油，以及黑色饮料，营养成分有限，不是这里谈的黑色食品。

二、 绿色食品

绿色食品主要指各种绿色蔬菜、瓜果等，一般各种营养物质丰富而均衡，特别是维生素的含量丰富。绿色食品的颜色就是叶绿素的颜色，而叶绿素的分子一分为二后就是维生素A，可见维生素A在蔬菜、瓜果中的含量之高了，吃了蔬菜，就不需听广告忽悠，不需要补充维生素A。差不多每种蔬菜、瓜果中都含有维生素C，维生素C以辣椒中含量最高，笔者曾亲自测定，在没完全提取的条件下，每克辣椒即有65毫克之多，每日只要吃少量辣椒或适量蔬菜，其维生素C足以维持代谢平衡，无须额外补充。相反美国著名权威杂志《科学》（Science）曾载文揭示，过量摄取维生素C还会导致癌症！所以每日饮食不必太在意维生素C的营养，购物时也不必太在意食品中是否添加了维生素C，不必受制于广告和商业炒作。维生素B族（B1、B2、B3、B5、B6、B12等）在多种蔬菜、瓜果中有一定含量，以豆类含量较高，进食豆类等蔬菜、瓜果亦足以维持维生素B的代谢平衡。

蔬菜、瓜果中还含有一类特有的营养成分——维生素P。它是植物次生代谢产物，主要是黄酮类化合物，如芦叮（芸香苷）、芹菜素、木质素、槲皮素、儿茶素、花青素、大豆素（大豆异黄酮）等等，有清除自由基、抗氧化、保护心脑血管、抗癌、抗病毒、抗菌等功效，是小康社会人们酒足饭饱时的生命守护神。

另外两种营养成分需要特别重视，一个是纤维素，一个是钙。纤维素是促进肠道蠕动、帮助消化排泄的重要成分。肠道废物适时排泄是预防消化系统癌症重要途径之一。钙的营养价值几乎妇孺皆知，许多人都在花钱补钙，殊不知我们习惯于吃蔬菜幼嫩部分、去除老的部分时，将大量纤维素和优质钙轻易丢弃，因为钙在植物幼嫩部分积累少而在老叶中积累多。去除老的部分使本该得到的营养没有得到，反过来再去花钱补，实属浪费。

绿色食品营养价值很高，从获取营养、减肥和保健的角度，应适当多吃一些。

三、 红色食品

红色食品是指各种动物的肌肉（瘦肉）部分，包括骨骼肌、平滑肌和心脏肌肉，因其红色而得名，其蛋白质含量极为丰富，是目前人们饮食中蛋白质营养的主要来源，对维持人体每天蛋白质代谢平衡起着重要作用。不过蛋白质种类最多的还是胶原蛋白，人体必须的氨基酸含量偏少，因此在食用红色食品时还必须食用一定量的绿色或黑色食品，以确保必需氨基酸代谢的平衡。另外，瘦肉部分实际还含有少量的脂肪，在食用红色食品时，也同时为肌体补充了适量的脂肪，为肌体的脂肪代谢、为脂溶性维生素A、维生素D的吸收提供了保障。猪瘦肉是最为常见的红色食品，除了上述优点外，它的维生素B族含量高而全面。

值得注意的是，过量食用红色食品，不仅是浪费，而且也会引起肥胖。蛋白质在体内代谢过程中，可以脱去氨基，转化成脂肪。很多人知道肥肉容易引起肥胖，却忽视瘦肉的增肥能力，或者抵抗不住瘦肉的诱惑，误入肥胖的歧途。可见，红色食品确实营养价值高，每天最好有少量的摄取，但要特别注意适可而止。

四、 黄色食品

玉米、小米、南瓜、奶酪、鸡蛋黄、花生、韭菜黄、大豆油等等都因带有黄色，而归为黄色食品。黄色食品的营养价值较上述黑色食品、绿色食品和红色食品要稍差一些，营养相对集中于某一两种成分上，如玉米、小米、南瓜等淀粉含量高，适合作为主食；奶酪的蛋白质、维生素含量高，适合补充青少年生长发育之所需；花生蛋白质、油脂含量高，韭菜黄纤维素、维生素含量高，鸡蛋黄胆固醇含量高，这些适合与其它食品搭配做成菜肴。大豆油的油脂含量高，通常作烹调用。黄色食品的其它营养成分虽然含量小，可也不可忽视，如大豆油中含大豆异黄酮，它有植物雌激素之称，有防衰老、抗骨质疏松的功效，特别对绝经前后雌激素分泌急剧下降的妇女有替代雌激素的作用。调查显示，亚洲人从食用大豆、豆腐和大豆油中受惠良多，骨质疏松的发病率和严重程度较欧美低得多。黄色食品是人们日常生活中主要的营养来源，但食用时要紧防霉变，因霉变后食品中含大量能致消化系统癌症（特别是肝癌）的黄曲霉素。

油锅里煎、炸或烘烤的黄色的鱼皮、肉皮，黄色的油条、花卷、籽粑，黄色的面包、饼干等，不是这里说的黄色食品。相反，这些加工出来的黄色，实际上是一些自由基物质的颜色，长期食用可引起皱纹、衰老、癌症等。因此，在进食这些带有黄色的食品时，最好同时吃一些绿色蔬菜或喝一点干红葡萄酒、芹菜汁、苹果汁之类的饮料，以清除自由基，起到防癌抗衰老的作用。

五、 白色食品

白色食品，一类是我们日常的主食，如大米、面粉、甘薯以及它们的加工产品面条、粉丝等，主要成分是淀粉，在体内可分解为葡萄糖，是人体的结构成分和能量的主要来源；粗米和粗面粉中，维生素B族含量可与红色食品相当。另一类是动物肥肉（脂肪）和脑组织等，是饥寒的年代里人们的重要营养物，是小康社会时期应适当避免的食物。相对来说，白色食品营养更为单一，营养价值在五种食品类型中最低，在保证日常消耗得到补充的情况下，过量食用白色食品容易引起肥胖。我国有所谓“吃脑补脑”的养生之道，所以有饭店里的“猪脑”和“猴脑”等所谓招牌菜或名菜，食客以吃到这些菜而引以为豪，殊不知，地球上难以分解的农药和大量污染物会通过大鱼吃小鱼的食物链，最后富集在动物的脑组织中，富集比例达几百万倍，也就是吃1克脑组织所吸收的农药和污染物质的量，相当于吃几吨普通食品所吸收的量，所以吃脑并不补脑，反而危害大脑。

上述五种颜色的食品，营养价值按颜色由深到浅而逐渐下降，即黑色食品的营养价值依次大于绿色食品，大于红色食品，大于黄色食品，大于白色食品。人体对这五类食品每天所需要的量却由深到浅而递增，即人体每天对白色食品需要的量大于黄色食品，大于红色食品，大于绿色食品，大于黑色食品。切不可什么食品营养价值大，就多食哪种食品，导致营养过剩，引起肥胖病、糖尿病、心脑血管病等等。也不要喜欢吃哪种食品，就大量吃什么食品，其余种类几乎不顾，养成偏食习惯，也不利健康。应该五色食品合理搭配，做到一日三餐营养平衡。

----------------------------------------------------------
膳食平衡

　　要健康体魄，首先，必须在人体的生理需要和膳食营养供给之间建立平衡的关系，也就是平衡膳食。

　　平衡膳食需要同时在几个方面建立起膳食营养供给与机体生理需要之间的平衡：热量营养素构成平衡，氨基酸平衡，各种营养素摄入量之间平衡及酸碱平衡，动物性食物和植物性食物平衡。否则，就会影响身体健康，甚而导致某些疾病发生。

　1．热量营养素构成平衡

　　碳水化合物、脂肪、蛋白质均能为机体提供热量，称为热量营养素。当热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡时；当三种热量营养素的摄入量的比例为6.5:1:0.7，分别给机体提供的热量为：碳水化合物约占60%-70%、脂肪约占20%-25%、蛋白质约占10%-15%时，各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用，这种总热量平衡，热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病，过少，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。

　　三种热量营养素是相互影响的，总热量平衡时，比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，增加消化系统和肾脏负担，减少了摄入其他营养素的机会。蛋白质热量提供过多时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氨平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。

　　要时时达到生活工作的热量需求，通常，一日三餐热量分配应为：早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%，以保证一天的热平衡。

　2．氨基酸平衡

　　食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必须氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种氨基酸的比例，与人体所需要的比例接近时才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高，生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人奶和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。

　3．各种营养素摄入量间的平衡

　　不同的生理需要、不同的活动、营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量间的平衡难于把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量。只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入量间的平衡就算达到了。

　4．酸碱平衡

　　正常情况下人血液偏碱性，PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡，当食品若搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。

　　酸性食品摄入过多，血液偏酸、颜色加深、黏度增加，严重时会引起酸中毒，同时增加体内钙、镁、钾等离子的消耗，而引起缺钙。这种酸性体质，将影响身体健康。

　　酸性食品有：蛋黄、大米、鸡肉、鳗鱼、面粉、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生等。

　　碱性食品有：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、草莓、南瓜、四季豆、黄瓜、藕等

　5．动物性食物和植物性食物平衡（荤素平衡）

　　荤素食物，前者含有后者较少甚至缺乏的营养成分，如维生素B12等，常吃素者易患贫血、结核病。素食，含纤维素多，抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。常吃素，危害儿童发育（特别是脑发育），导致少女月经初潮延迟或闭经。也可祸及老人，引起胆固醇水平过低而遭受感染与癌症的侵袭。

　　荤食也不可过量，高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%～30%为宜。
-----------------------------------------------------------
有关专家对老年人饮食结构提出了“十要”和“十不贪”的原则，使之膳食搭配更为科学合理。

　 “十要”原则是：　

　 1.饭菜要香：指饭菜搭配要合理，烹饪要得法，使得餐桌上的食品色、香、味俱全，以提高老年人的食欲。

　 2.质量要好：指老年人应多食用营养丰富的食品，例如必需氨基酸含量丰富且易于消化的优质蛋白，如禽蛋肉类及豆制品等，含丰富维生素的蔬菜水果等，及含膳食纤维较多食品。

　 3.数量要少：指老年人每餐进食的量要少，不宜过饱，应以七八分饱为宜，尤其是晚餐更要少吃，可以采取少食多餐的方法。

　 4.菜肴要淡：指老年人不宜食用过咸食品，食盐过多易引发高血压病及心脑血管疾病，所以每日的食盐摄入量应控制在6克以下。

　 5.饭菜要烂：指老年人进食的饭菜要尽量做得软一些，烂一些，以便于老年人消化吸收。

　 6.饮食要温：指老年人进食的食物温度应冷热适宜，特别注意不要食用过凉的食品以免引发胃肠疾病。

　 7.食物要杂：指粗细粮要合理搭配，主食品种要多样化。由于谷类、豆类、鱼肉类等食品的营养成分不同，多种食物的合理搭配有利于各种营养物质的互补和吸收。

　 8.蔬菜要多：指老年人食用的蔬菜品种要多，进食量也要适当地多一些，其标准以每日进食500克以上为宜。由于新鲜蔬菜含有丰富的维生素和矿物质及纤维素，对保护心血管和防癌、防便秘有重要作用。

　 9.水果要吃：水果中含有丰富的维生素和微量元素，这些营养成分对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用。

　 10.吃饭要慢：指老年人进食时不要着急，应该细嚼慢咽，既有助于胃肠的消化吸收，又可预防因进食不当而发生的意外。

　 “十不贪”原则是：　

　 1.不贪肉：要控制肉类食品的摄入量，特别要注意不能进食易引发高脂血症及心脑血管疾病的动物性肥肉类。

　 2.不贪精：主食要粗细粮合理搭配，不要长期进食精细主食，以免引起便秘等疾病。

　 3.不贪硬粘：不要贪食过硬或过粘的食品，以避免罹患消化不良等胃肠疾病。

　 4.不贪快：进食时要细嚼慢咽，有利于胃肠对营养成分的消化吸收。

　 5.不贪饱：每餐以“七八分饱”为最佳，特别是晚餐一定要少。

　 6.不贪酒：可以适量（50～100毫升红葡萄酒）饮酒，但不宜饮酒过量或饮用烈性酒，以免诱发心脑血管疾病。

　 7.不贪咸：要控制食盐的摄入量。

　 8.不贪甜：因甜食所含得热量较多，易引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等。

　 9.不贪迟：进食时间宜早不宜迟，以避免积食或低血糖。

　 10.不贪热：过热的食物会对口腔、食管和胃造成损伤。老年人如果长期被过热的食物所刺激，很容易患上食道癌。
-----------------------------------------------------------
科学配餐五项原则：

一是确保食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，全面食用可保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。

二是一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配，避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%较为合适。采用合适的三餐比例，就是人们常说的“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少”。

三是保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪，即通过食物中适量搭配肉类来解决。

四是蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右，其中4/5为蔬菜，1/5为水果。蔬菜中最好一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类、菌类和藻类。

五是膳食搭配要注意酸碱平衡。主食要做到杂与精、干与稀搭配平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡；在荤菜方面，既要有4条腿的猪、牛、羊(任意选一种)，又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有鱼类。由于烹调食物原料的品种与食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，通过科学搭配，就能保证每道菜所含的营养成分更全面，更合理。