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奉送高三学生营养食谱大全

2011-10-18  高三学生...

奉送高三学生营养食谱大全

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营养食谱二

星期一
  早餐:红薯粥、馅饼

  午餐:海带红烧肉、素什锦

  晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐

  
星期二

  早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐

  午餐:糖醋带鱼、炒素丝

  晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋

  
星期三

  早餐:火腿莲藕粥、豌豆包

  午餐:猪肝肉片、西芹虾仁

  晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心

  

星期四

  早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

  午餐:土豆牛肉片、菜花香菇

  晚餐:烩豆腐、炒菜心

星期五

  早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋

  午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗

  晚餐:炒鱼片、土豆丝

  

星期六

  早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

  午餐:麻婆豆腐、香菇油菜

  晚餐:狮子头、豌豆苗

  

星期日

  早餐:银耳羹、蛋炒饭

  午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆

  晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜

营养食谱三


早餐:干稀搭配,主副食兼顾

  原则:应有粮食,也应有富含蛋白质的食物,干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主,肉类和蔬菜水果为辅,保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。

  早餐参考食谱:主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

  
午餐:吃饱,重在补充能量

  原则:吃饱,补能量,可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品,要有粮食、有肉、有菜、有豆制品,有干有稀。

  午餐参考食谱:主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

  
晚餐:早吃、少吃、素吃

  原则:要早吃,最好安排在睡前5小时左右,而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物,切勿过饱、过撑。产气的食物,如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等,在小肠中不被消化,到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体,从而产生腹胀感,妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。

  晚餐参考食谱:①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵:莲子百合龙眼羹、牛奶。

营养食谱四

早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶230ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。  
   
午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。  
   
晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。  
   
加餐:水

营养食谱五

周一:

早餐:牛奶+煮鸡蛋+馒头、包子面包或馒头中放火腿肉、火腿肠、奶酪或花生酱、草莓酱、番茄酱等,再加几片黄瓜片、番茄片。

中餐:主食:红豆饭(大米、红小豆)+红烧鱼、肉末海带丝、香菇炒油菜+番茄汤。

晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周二:

早餐:豆浆+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+包子、面包或馒头中放方腿肉

中餐:主食:米饭。副食:清炖排骨藕(排骨、腔骨均可,鲜藕,调味品)+肉片炒芹菜+拌黄瓜丝。汤:紫菜汤(紫菜、虾皮、调味品)。

晚餐:晚餐:馒头、绿豆稀饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒黄瓜、红烧滑子菇。
晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周三:

早餐:小米粥+茶鸡蛋+烧饼+方腿肉、火腿肠。

中餐:金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)+肉末烧豆腐、海米炒菜花、尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)。
小菜:泡菜。

晚餐:米饭、肉片炒洋葱、鸡蛋炒西红柿、红烧滑子菇。
汤:海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)。

晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周四:

早餐:馄饨、烧饼。

中餐:发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)+红烧排骨+番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)+清炒西兰花(西兰花、调味品)。
小菜:泡菜。

晚餐:米饭、炒肝尖、肉片炒芹菜、红烧滑子菇。
汤:绿豆汤。

晚加餐(必要时晚10:30):酸奶一杯(150~250克),或水果(150~200克)。或牛奶一袋+饼干(面包、小点心)。

周五:

早餐:小豆粥+鸡蛋(煎鸡蛋不宜)+馒头、包子。

中餐:米饭+肉末海带丝+木须肉。
晚餐:馒头、虾仁黄瓜、红烧滑子菇。

小菜:拌黄瓜。

晚间餐:复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

周六:

早餐:猪肉包子、小米粥。

中餐:米饭+红烧鱼+炒清菜。

晚餐:馒头、土豆牛肉、肉片芹菜。

晚间餐:复习到深夜的孩子,可以喝一杯牛奶,辅以小馒头、小包子、小蛋糕等。

小菜:拌黄瓜。

小提醒:每天保证牛奶2袋、鸡蛋1个、蔬菜、鱼虾或肉类、水果一个。

补脑偏方

  ●核桃

  中国人向来认为核桃是补脑佳品,隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸,可以帮助脑部血液畅通。

  ●芝麻 芝麻在中医和道家气功中备受推崇,它不仅有提高脑髓神经的效能,还有畅通血液等功效。

  ●黄豆 黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂,即构成脑部记忆的物质和原料。

  ●菠菜 菠菜含有一种十分重要的维生素:叶酸。

  ●香蕉 香蕉可向大脑提供酪氨酸,使人精力充沛,注意力集中,精神稳定,创造力提高。

  ●咖啡 咖啡因有助提神,刺激中枢神经的活动,令脑细胞变得活跃,提高思考力。

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