远离骨质疏松做好三点：饮食、锻炼和晒太阳

远离骨质疏松做好三点：饮食、锻炼和晒太阳

每年的10月20日“国际骨质疏松日”。骨质疏松是中老年人群最常见的疾病之一，目前全世界约2亿人患有骨质疏松症，其发病率已跃居常见病、多发病的第七位。骨质疏松症早期没有明显的症状，待发生骨骼疼痛、关节疼痛、活动受限、驼背、骨折等症状时，骨质疏松症已经进入了中晚期。 　　对于如何预防骨质疏松，贵医附院内分泌科彭年春主任医师介绍，“简单地说，无论你的年纪多大，都可以通过遵循三个基本步骤，来优化你的骨骼健康。首先，你必须保证摄入充足的维生素D。其次，你的饮食中应包含足够量的钙和蛋白质。最后，你应保证每天进行负重和肌肉强化锻炼。” 　　骨质疏松 单纯补钙效果不佳 　　王阿姨今年70岁了，每天早晚她都会喝牛奶并吃许多含钙的产品，还经常隔三岔五地买回很多补钙产品：乳酸钙、碳酸钙、活性钙、……口服的、片剂的……总之，只要朋友推荐说好的，她都会买回来，每天好几样混合着补。可没想到，前些天收拾夏天的衣服放到柜子顶时，不小心碰了一下，没想到这一碰居然碰折了手骨！ 　　“我明明每天都在补钙，并且十分小心地提防着，但没想到还是难逃一劫！” 王阿姨无可奈何地说。 　　医生在问诊时发现，王阿姨日常基本吃素，而且还特别爱吃菠菜、空心菜、苋菜、竹笋、茭白等草酸含量多的蔬菜。 　　“着重补钙，但饮食不注意，也会降低钙的吸收！”医生了解王阿姨的病情后发现，其实3年前王阿姨就已查出了骨质疏松，但此后她除了喝牛奶吃钙片，一直没有进行过正规的药物治疗，而且也没有进行任何运动。 　　“查出骨质疏松后，怎么不吃药啊？”医生问道。 　　“有啊，我天天吃钙片喝口服液，还不够吗？”王阿姨一脸茫然。 　　“那是营养补充品，只能起辅助的保健作用，治不了骨质疏松的。” 医生说。 　　“如今，许多人认为重视骨质疏松症就是要及早补钙。于是，各种钙片、钙制品充斥市场。其实，人体所需的钙质并不是靠单纯补钙而获取的，而是需要饮食、锻炼、晒太阳等多种方式。其中，与钙磷维生素D摄入的比例有密切的关系。”彭年春介绍说，假如维生素D缺少了，会直接影响钙磷的吸收和贮存，也影响骨骼的钙化。 　　骨质疏松发病 呈年轻化趋势 　　彭年春介绍，骨质疏松症的发病率随年龄的增长而增加。但如今骨质疏松症更有年轻化的趋势。骨质疏松症在初期并没有什么特别的病征，很多患者是在骨折之后才知道自己得了骨质疏松症，而此时，骨质疏松已经比较严重了，王阿姨就是这种类型。因此，骨质疏松症又被称为“静悄悄的杀手”。 　　“很多人以为成年后骨骼就不再生长了，”专家指出，事实并非如此。人体内的骨骼一直处在不断形成与溶解之中，成年人的骨骼每3年就会全部再生一次。在人的一生中，骨骼的新陈代谢会经历三个阶段：在成长期，由于成骨细胞的作用，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼的形成大于溶解，骨密度呈上升趋势，并达到峰值；成熟期，骨骼的形成与溶解日趋平衡，由于内分泌的下降，破骨细胞活跃，破骨速度大于成骨速度，体内的钙、磷就像水泥、沙子和混凝土一样添在骨骼中。骨密度开始平稳下降；衰老期，由于胃肠道功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。 　　骨骼中的钙质较快流失，骨密度陡然下降，极易出现骨质疏松症。45岁以后，每10年骨骼脱钙率为3%。假如骨质疏松了，骨骼就像空心的茄子。“所以，骨骼就像银行一样，年轻时积攒的“本钱”多，那么在同等支出的情况下，你的就会比别人余下更多的“本钱”，你的身体状况也就会比别人更好。”彭年春说，目前医学上还没有安全有效的根治方法能帮助已经疏松的骨骼恢复健康。所以早期预防，在骨骼成长期和成熟期，加强钙质的摄入与吸收，提升骨量峰值，积攒更多“骨本”，在衰老期有助防止或减缓骨质疏松症。 　　远离骨质疏松 饮食+锻炼+阳光 　　据多方临床经验证明，每天坚持喝牛奶是一个非常有效的措施。许多人都已经知道，牛奶及奶制品中不但含有人体所需的蛋白质、钙质，还含有维生素D。大约每100毫升牛奶中含有100－120毫克的钙，而且牛奶中的钙很容易被人体吸收利用。如果从少年开始，特别是在进入骨骼发育并逐渐定型的成人阶段，每天至少坚持饮用1200克的牛奶，当他们步入老年后，这种疾病大多是能够预防的。这也是今年国际骨质疏松症的主旨所在。 此外，牛奶中还含有丰富的磷，每100毫升牛奶中约含有125毫克钙，其钙磷比例为3:1。正像许多国家倡导：“牛奶是大自然赐予人类最好的天然食物，奶牛是人类最好的保姆。”然而在我国，人均饮奶量仅为21.7公斤／年，是世界平均水平的1／5。 　　因此，彭主任建议，大家在日常饮食中应加大牛奶的饮用量。不同人群可以根据自身的具体情况和对营养的不同需求，选择最适合自己的牛奶品种。尤其是儿童，更应该多喝牛奶，从小为自己的健康积攒足够的“骨本”。喝奶时间，一般而言，早晨喝与晚上喝这两种方式都可以。但早餐饮用则不要空腹喝，应该同时进食适量的粮谷类食品(如馒头、面包、饼干等)，一方面充分利用了牛奶优质蛋白质的营养价值，又补充了谷类食物中赖氨酸的不足，同时又能保证足够的能量供应；另一方面，固体食物可增加牛奶在胃肠道内的驻留时间，更有利于牛奶的消化吸收。 而睡前喝一杯牛奶，也能够补充营养。因为每天深夜2点至3点是人体钙质释放的时间，这是许多人在此时容易出现腿部抽筋的症状的原因。同时，牛奶中含有一种容易使人疲倦的物质———L色氨酸，对人体有镇静作用，能够促进睡眠，加深睡眠深度，保证充分的休息，有利于第二天的学习和工作，特别是对神经衰弱，睡眠不佳的人有明显作用。 　　其次，豆类、水产品、芝麻等食物也不可缺少。现代医学研究认为，发生骨质疏松症的原因是多方面的，其中原因之一为体内钙的缺乏和维生素D的摄入不足。除合理的锻炼、多接触日光，药物补充钙剂、磷剂、维生素AD和使用性激素外，最积极、最有效且最容易实施的措施之一就是步入中年即开始增加含钙、维生素D丰富的食物，这样对防治骨质疏松极有裨益。 　　含钙丰富的食物有：豆类及其制品；海、水产品及黑木耳、芝麻、核桃和植物种仁等。 　　含维生素D丰富的食品有：动物乳类及其产品、动物肝、蛋黄、肉类等。同时要注意膳食的均衡搭配，多吃新鲜蔬菜及水果，以利钙的吸收。 　　在烹调方法上强调以高压锅炖或以汽锅炖蒸，使带骨食品中的钙质溶解于汤中而易于吸收。 　　与此同时还要加强运动。 　　做到了这几点，相信人们一定能远离骨质疏松这一“静悄悄的杀手”。