太极拳的锻炼方法

原文地址：太极拳的锻炼方法作者：传统太极拳

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吴式方架太极拳的锻炼方法——孙南馨


1、对头部的要求：吴式方架太极拳对头部的要求是：下颏微收，项直竖，头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意，并不是真的用力上顶，而只是有其意而已，术语谓之“虚领顶劲”。

2、对目光的要求：目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视，意将劲放至极远处，意远则劲长。接下一势时，目光将劲收回，仍随主动之手的运行而动。

3、对肩的要求：太极拳要求“沉肩”，即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时，要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时，肩部不能随臂前扭（即所谓“递肩”）；当手和臂有往后动作时，肩部不能随臂后扭或后仰。总之，手和臂的任何动作都不能牵动肩，似乎臂与肩之间是脱节的，互不相关的。只有这样，肩才能算是松沉，即肩关节已松开了。否则肩随臂动，肩部必然着力。肩部着力，肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长，“内劲”便不能透发出去。这样，推手时只要对方稍一牵动，即能牵一臂而动全身，自身站立不稳而跌出。太极拳还要求两肩必须始终保持水平，不能一高一低，以免身体歪斜、扭曲。

4、对胸、背部的要求：太极拳要求含胸、拔背。所谓“含胸”，实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是：上身正直，全身肌肉尽量放松，然后再长呼一口气，胸部肌肉自然往下放松。在练架子中，始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部，使胸部肌肉处于紧张状态，是错误的；故意的凹胸做成驼背状，也是错误的。所谓“拔背”，是指每当定势发劲时，将腰脊命门处向后鼓出，并带动整个脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往两侧扩张之意，这就是拔背。然而，拔背并非驼背，两者不能混淆。

5、对臀部及两胯的要求：太极拳要求敛臀。所谓“敛臀”，是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起，加上命门后鼓，则可形成身弓。太极拳要求两胯旋转必须灵活。所谓的“活泼于腰”的“腰”，实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行，均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的，这样肩和胯才能始终保持在一个方向上，上身才能正直，这就叫“肩胯相合”。否则，肩和腰如果稍有扭动，上身势必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合，是不符合太极拳身法姿势要求的。

6、必须迈步如猫行：太极拳要求迈步如猫行。所谓“迈步如猫行”，就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。例如当提左腿向前迈步时，必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后，右腿坐实。提起左腿时，必须将左胯根往上抽起，左腿轻轻提起，左脚收回于右脚旁，然后脚尖翘起，脚根贴近地面，往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后，身体才能往迈出方向移动。提左腿时，绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提，也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时，绝不允许身体重心随落步前移，形成跨步之状。提右腿往前迈步时，同样也是如此。如果往后退步，例如提右腿退步时，必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后，左腿坐实。提起右腿时，将右胯根往上抽起，右腿轻轻提起，脚尖贴地往后退方向伸出，脚尖轻轻落地。脚尖落地以后，身体才能往后退方向移动。与往前迈步同样，提右腿后退时，绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前，绝不允许身体重心随落步后移。提左腿退步时，同样也是如此。

7、必须平行移动：在一腿往前迈出或一腿往后退步时，身体的前移或后移，必须始终保持一个高度，绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动，可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必须充分放松： “松”是太极拳的特点，也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫，不可能练出太极拳的其它功夫。盘架子时，必须将肌肉充分放松，特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉，要充分放松，不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带，只维持不掉下即可。“一羽不能加，蝇虫不能落”，就是对两手、两臂放松程度的形容。肩、背、胸、腰的放松和不能着力，也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然导致肩、背、胸、腰和上身着力，力造成肌肉紧张、僵硬。

9、必须劲起于脚底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整个上身须充分放松，不能丝毫着力，那么所有动作的动力源来于何处呢？拳论中说：“其根在脚”，“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作，其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作，均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋，带动臀部及两胯，由臀部及两胯带动上身，带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。

10、必须周身一家：所谓“周身一家”，就是说由脚底发出之劲，带动臀部及两胯，带动两臂、两手，必须是同时、同步的，不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲，手就同时启动了。如果不是同时、同步，那就形不成周身一家。充分放松，劲起于脚，周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了，动力的来源起于脚底，才能做到劲起于脚。反过来，也只有做到劲起于脚底，才能使全身各部位，特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力，才能得到充分的放松。如果没有周身一家，手、脚、身各动各的，不同时、不同步，既不是周身一家，也不是劲起于脚，更不可能使全身各部位放松。所以说，充分放松，劲起于脚，周身一家，三位一体，缺一不可。

11、必须一身备五弓：太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必须是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓，合为五弓。 “一身备五弓”的具体练法是：每当定势在似停非停之时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰脊命门处往后鼓出，尾闾往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。

12、牵动往来气贴背：所谓：“牵动往来气贴背”，是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量，使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背，直达臂、手。所谓“力由脊发”，就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。具体练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必须有开合、牵动，以能发挥出身弓更大的能量来。

13、求虚静：求虚静，用意不用力，是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓“求虚静”，就是实中求虚，动中求静的意思。初学拳架，凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等，都必须实实在在地蹬、拧、运、发，不经过这一阶段，就无法掌握正确运劲和发劲的法则。练到一定程度，必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有这样，才能把这些动作深刻地印入脑海，成为“真意”，成为条件反射，才能阶及神明，这就是实中求虚。在运动时，要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力，要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样，才能使肌肤的感觉灵敏度提高，微动即知。“内固精神，外示安逸”，心不外驰，十分宁静地进行盘架，这就是动中求静。

吴式方架太极拳的锻炼步骤：以上所有这些必须遵守的正确锻炼法则，要同时掌握是不可能的。例如：在正确的姿势和动作未掌握前，不可能练劲起于脚和周身一家；在放松的功夫未到一定的水平时，不可能练“一身备五弓”。因此，必须分阶段进行。第一阶段学会套路，掌握正确的姿势和动作。即锻炼方法中的第1~7条。第二阶段进行放松训练，并掌握运劲之法。即锻炼方法中的第8~10条。第三阶段进行发劲训练，即锻炼方法中的第11~12。通过三个阶段的锻炼，似乎太极拳的正确锻炼法已经掌握。其实不然，特别是运劲、发劲之法十分细致，失之毫厘，差以千里，没有深懂此道的明师从旁身教，细心体察，是不可能正确掌握的。一个起势的发劲，可能要练几天甚至几十天；整套拳架的运劲、发劲动作，可能要一年甚至几年的时间，才能真正掌握。通过老师的身教、体察和验正及自己的悉心体会，真正掌握了运劲、发劲之法以后，才算是真正掌握了太极拳的正确锻炼法。然后，才能向求虚静，用意不用力，向太极拳的高级阶段迈进。在此特别强调的是，练拳架必须同练推手结合起来，练拳架是为推手打基础。练拳架是“体”，练推手是“用”，“体”、“用”必须结合，才能加深对练拳架的体会
 
“法”和“劲”在推手中的运用——孙南馨

 任何拳种，都离不开“法”和“劲”。所谓“法”，就是着法、招法，即攻防破解的方法；“劲”或称之谓“劲路”，即把自身的力量发挥出去作用于对方。“法。与“劲”是不能分割的，“法”离不开“劲”，“劲”寓于“法”之中。
太极拳的推手，更讲究“法”与“劲”的运用，而且把“劲”的范围更加扩大，内容更加丰富起来。太极拳中所谓的“懂劲”，不仅把自身力量的发挥应用作为 “劲”的内容，而且把接触对方以探听虚实动静的灵敏度，以及如何审敌度势等等，都放在“劲”的范围以内，懂劲就成了了解和掌握劲的运用的专门术语，拳论说：“由着熟而惭悟懂劲，由懂劲而阶及神明”；又说：“懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲”。可见太极拳把懂劲作为达到神明和从心所欲的阶梯。
太极拳推手中“法”与“劲”的运用，虽千变万化，但一般须遵循以下基本原则。
一、沉劲于下，以下制上
例如对方将力作用于我身上某一点前推时，我于同一点以反的方向进行对抗，那么，力大者前进，力小者后退，如果我反抗之点与对方作用之点并不重合而有一个距离，那么，势必产生力偶而发生旋转。又对方把力作用于我胸部，我即上身松开，沉劲于下，用腰腿之劲，使之低于对方的作用点之下形成一段相当的距离，这样就产生了—个上下旋转的力偶。在这个力偶的作用下，对方立即上身前倾双脚浮起而不浮力，这样就能轻易地把对方推出。可见，“沉劲于下，以下制上”，是太极拳克敌制胜的一个重要法则。
二、转变虚实，避实击虚
如果对方亦运用沉劲于下的法则向我进攻，这时须运用转变腰胯的虚实。例如对方进攻的力点偏于我身的左方，这时我则将左胯变虚，使对方进攻之劲落空，同时沉劲于右胯，用右腰胯之劲向对方左胯部进攻，这样就产生一个水平方向的旋转力偶。这个力偶的产生，对方是无意识的、被动的，而我方是有意识的、主动的。其作用可使对方往右旋转面前倾失势。
转变虚实，避实击虚，不仅指在腰胯、左右两手之间有虚实，一手之间有虚实、一掌之中有虚实，乃至周身处处有虚实。正如拳论所说：“一处有一处虚实，处处总此—虚实。”
三、节节松开，节节贯串
这是太极拳运劲中的两个方面。节节松开，是走、是化、是隐；节节贯串，是粘、是发、是现。当对方加力于我时，我必须节节松开：拿住手，腕松开，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩松开；拿住肩，腰松开；每个关节好似互不相联，全身好比节节链子，让对方之劲落空，不使牵一发而动全身。但在粘拿对方之时，必须节节贯串，使腰腿之劲直贯手指。拳论讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”；“由脚而腿、而腰，总须完整—气”。所谓完整一气，就是节节贯串。然而。节节松开与节节贯串是不能截然分开的，好比一个环，环而无端。拳论讲：“粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳”。粘走之间，只是瞬间的转换，而且还是相互渗透、相互衔接的。松开与节节贯串，是太极拳推手中运劲的重要法则。
四、沾粘连随，不丢不顶
沾 就是肢体与对方接触。借肢体接触的感觉，以探听对方的动静虚实，从而进行攻防，这是太极拳术特有的审敌方法。
粘 就是胶粘。接触着的表面，要有一定的粘着之力，也就是说，与对方接触之处，并不仅是轻轻地挨上，而是要有一定的粘着强度，按太极拳的术语来说，要有（lian）劲，有了（lian）劲，双方接触之处才有粘着之力，这在太极拳推手中是十分重要的，有了拥劲，可以致对方处于背势。
连 即连续不断之意。包括有三个方面：一是粘着力的强度要连续不断，不能忽大忽小、忽断忽续；二是运劲的速度要均匀，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是运劲的路线要和顺，要走弧线，不能有棱角，不能直来直去走折线。拳论讲：“无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处。”这就是连，否则就会给对方可乘之机而被击出。
随 即跟随。就是把自己运劲的方向跟在对方运劲方向的后面，即是舍己从人之意。让对力先动，先动则虚实先暴露，自已就可根据对方的虚实跟进而变换虚实，看来被动，实际掌握了主动权，所渭：“从人还是由己”，就是这个道理。
丢 是指在运劲过程中，与对方接触着的肢体突然离开，或接触的强度突然减小。这时往往造成一个空隙，而被对方进攻跌出。不丢，就是要避免这种“丢”的缺点。
顶 是指与对方的劲发生顶撞，术语叫双重。“双重则滞”，初学者往往容易犯“顶”的错误。
沾、粘、连、随和不丢、不顶，是长期坚持太极拳盘架和推手实践累积起来的功夫，两者是一致的。能沾、粘、连、随，就能不丢、不顶；然而沾、粘、连、随和不丢、不、顶的功夫亦是相对的，其程度是永无止境。沾、粘、连、随的功夫愈深愈能感到对方的不足，可随时找到进攻和发放对方的机会。
五、以静待动，后发先至
这是太极拳推手中“法”与“劲”运用的重要原则之一。静，一是指思想安静、精神集中，只有这样，才能“听”出对方的动静虚实，才能提高自己肢体反应的灵敏度，才能使气下沉，达到沉劲于下，腹实胸虚的目的。二是指肢体不乱动，静以待对方先动，所谓“彼微动，己先动”，能以静待动，让对方动在先，然后才能做到“随”。但是，光以静待动和“随”是不够的，必须提高听劲和快速反应的能力，做到后发先至，才能克敌制胜。吴式方架太极拳的锻炼方法（孙南馨）
1、对头部的要求：吴式方架太极拳对头部的要求是：下颏微收，项直竖，头顶百会穴微有上顶之意。所谓“上顶”之意，并不是真的用力上顶，而只是有其意而已，术语谓之“虚领顶劲”。

2、对目光的要求：目光必须随主动之手的运行而动。至定势时目光向前远视，意将劲放至极远处，意远则劲长。接下一势时，目光将劲收回，仍随主动之手的运行而动。

3、对肩的要求：太极拳要求“沉肩”，即要求两肩必须始终往下松沉。特别是当手和臂往上举起时，要特别注意肩往下沉。当手臂有前推动作时，肩部不能随臂前扭（即所谓“递肩”）；当手和臂有往后动作时，肩部不能随臂后扭或后仰。总之，手和臂的任何动作都不能牵动肩，似乎臂与肩之间是脱节的，互不相关的。只有这样，肩才能算是松沉，即肩关节已松开了。否则肩随臂动，肩部必然着力。肩部着力，肩关节之间的肌肉必然紧张、僵硬而收缩。肩关节不能松开。连接肩关节之间的韧带无法伸长，“内劲”便不能透发出去。这样，推手时只要对方稍一牵动，即能牵一臂而动全身，自身站立不稳而跌出。太极拳还要求两肩必须始终保持水平，不能一高一低，以免身体歪斜、扭曲。

4、对胸、背部的要求：太极拳要求含胸、拔背。所谓“含胸”，实际上就是将胸部的肌肉尽量放松。具体做法是：上身正直，全身肌肉尽量放松，然后再长呼一口气，胸部肌肉自然往下放松。在练架子中，始终保持这种状态就可以了。那种挺起胸部，使胸部肌肉处于紧张状态，是错误的；故意的凹胸做成驼背状，也是错误的。所谓“拔背”，是指每当定势发劲时，将腰脊命门处向后鼓出，并带动整个脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往两侧扩张之意，这就是拔背。然而，拔背并非驼背，两者不能混淆。

5、对臀部及两胯的要求：太极拳要求敛臀。所谓“敛臀”，是指把臀部往里收起。具体做法是把尾闾骨往前、往上托起，加上命门后鼓，则可形成身弓。太极拳要求两胯旋转必须灵活。所谓的“活泼于腰”的“腰”，实际是指两胯。整个上身以及两臂的旋转、运行，均须通过两胯的旋转来带动才能完成。腰和肩是不扭动的，这样肩和胯才能始终保持在一个方向上，上身才能正直，这就叫“肩胯相合”。否则，肩和腰如果稍有扭动，上身势必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一个方向上。肩胯不合，是不符合太极拳身法姿势要求的。

6、必须迈步如猫行：太极拳要求迈步如猫行。所谓“迈步如猫行”，就是指太极拳的起步和落步要像猫走路那样的轻灵。例如当提左腿向前迈步时，必须将身体重心逐渐移向右腿。当身体重心已全部落实于右腿之后，右腿坐实。提起左腿时，必须将左胯根往上抽起，左腿轻轻提起，左脚收回于右脚旁，然后脚尖翘起，脚根贴近地面，往迈出方向轻轻铲出。落步时左脚跟轻轻落地。脚跟落地后，身体才能往迈出方向移动。提左腿时，绝不能用右腿蹬起将身体升高的力来提，也不能用上身前倾之力来提。提左腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。左脚跟尚未落地之时，绝不允许身体重心随落步前移，形成跨步之状。提右腿往前迈步时，同样也是如此。如果往后退步，例如提右腿退步时，必须将身体重心逐渐移向左腿。当身体重心全部落实于左腿之后，左腿坐实。提起右腿时，将右胯根往上抽起，右腿轻轻提起，脚尖贴地往后退方向伸出，脚尖轻轻落地。脚尖落地以后，身体才能往后退方向移动。与往前迈步同样，提右腿后退时，绝不能用左腿蹬起将身体升高之力来提。也不能用上身倾斜之力来提。提右腿时必须保持身体稳定，不升高、不歪斜、不摇晃。右脚尖尚未落地之前，绝不允许身体重心随落步后移。提左腿退步时，同样也是如此。

7、必须平行移动：在一腿往前迈出或一腿往后退步时，身体的前移或后移，必须始终保持一个高度，绝不允许身体有丝毫的升高。身体的平行移动，可保证力的作用点不致浮起。整套拳架除下势和十字手外，基本上保持在同一高度。

8、必须充分放松： “松”是太极拳的特点，也是太极拳走架训练最基本的内容。没有松的功夫，不可能练出太极拳的其它功夫。盘架子时，必须将肌肉充分放松，特别是手、臂、肩、背、胸、腰、整个上身的肌肉，要充分放松，不能丝毫着力。两手、两臂好似空中飘带，只维持不掉下即可。“一羽不能加，蝇虫不能落”，就是对两手、两臂放松程度的形容。肩、背、胸、腰的放松和不能着力，也意味着不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因为扭肩、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然导致肩、背、胸、腰和上身着力，力造成肌肉紧张、僵硬。

9、必须劲起于脚底：既然手、臂、肩、背、胸、腰以至整个上身须充分放松，不能丝毫着力，那么所有动作的动力源来于何处呢？拳论中说：“其根在脚”，“由脚而腿而腰……”。可见太极拳的动作，其动力源均由脚底而起。太极拳的一切动作，均必须由两脚底的蹬地和脚趾抓地的贴地拧旋，带动臀部及两胯，由臀部及两胯带动上身，带动两臂、两手。这就是劲起于脚底。

10、必须周身一家：所谓“周身一家”，就是说由脚底发出之劲，带动臀部及两胯，带动两臂、两手，必须是同时、同步的，不能有一丝一毫的间隙、松动和时间差。也就是当脚底一用劲，手就同时启动了。如果不是同时、同步，那就形不成周身一家。充分放松，劲起于脚，周身一家是三位一体的。只有做到全身真正的放松了，动力的来源起于脚底，才能做到劲起于脚。反过来，也只有做到劲起于脚底，才能使全身各部位，特别是上身的手、臂、肩、胸、背不着力，才能得到充分的放松。如果没有周身一家，手、脚、身各动各的，不同时、不同步，既不是周身一家，也不是劲起于脚，更不可能使全身各部位放松。所以说，充分放松，劲起于脚，周身一家，三位一体，缺一不可。

11、必须一身备五弓：太极拳走架每至定势在似停非停之时，要有隐于内的发劲。这种发劲，必须是五弓齐发。所谓五弓，即两手臂为两弓，两腿为两弓，加上身弓，合为五弓。 “一身备五弓”的具体练法是：每当定势在似停非停之时，头顶百会穴上领，有上顶之意，下颏微收，腰脊命门处往后鼓出，尾闾往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推时肩有后坐意。用意念将肩、肘关节松开，使连接关节的韧带伸长。两脚脚趾抓地，极力蹬劲，上身及两臂的肌肉充分放松。

12、牵动往来气贴背：所谓：“牵动往来气贴背”，是指运用和发挥脊骨处的开合、拧动力量，使由脚底蹬出劲之劲经由尾闾、命门、脊背，直达臂、手。所谓“力由脊发”，就是指内劲经由尾闾、命门、脊背的路线。具体练法是：每当定势发劲之时，不仅命门处外鼓，整个脊柱都有外鼓之意。而且当两臂有开合动作之时，整个脊柱都必须有开合、牵动，以能发挥出身弓更大的能量来。

13、求虚静：求虚静，用意不用力，是太极拳架高级阶段的锻炼法。所谓“求虚静”，就是实中求虚，动中求静的意思。初学拳架，凡蹬脚、拧脚、拧胯、运劲、发劲等，都必须实实在在地蹬、拧、运、发，不经过这一阶段，就无法掌握正确运劲和发劲的法则。练到一定程度，必须尽量地用加强意念来代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有这样，才能把这些动作深刻地印入脑海，成为“真意”，成为条件反射，才能阶及神明，这就是实中求虚。在运动时，要悉心体会空气对手、对脚、对全身的阻力，要有空气的气流似水般轻轻从皮肤表面摩擦而过的感觉。只有这样，才能使肌肤的感觉灵敏度提高，微动即知。“内固精神，外示安逸”，心不外驰，十分宁静地进行盘架，这就是动中求静。

吴式方架太极拳的锻炼步骤：以上所有这些必须遵守的正确锻炼法则，要同时掌握是不可能的。例如：在正确的姿势和动作未掌握前，不可能练劲起于脚和周身一家；在放松的功夫未到一定的水平时，不可能练“一身备五弓”。因此，必须分阶段进行。第一阶段学会套路，掌握正确的姿势和动作。即锻炼方法中的第1~7条。第二阶段进行放松训练，并掌握运劲之法。即锻炼方法中的第8~10条。第三阶段进行发劲训练，即锻炼方法中的第11~12。通过三个阶段的锻炼，似乎太极拳的正确锻炼法已经掌握。其实不然，特别是运劲、发劲之法十分细致，失之毫厘，差以千里，没有深懂此道的明师从旁身教，细心体察，是不可能正确掌握的。一个起势的发劲，可能要练几天甚至几十天；整套拳架的运劲、发劲动作，可能要一年甚至几年的时间，才能真正掌握。通过老师的身教、体察和验正及自己的悉心体会，真正掌握了运劲、发劲之法以后，才算是真正掌握了太极拳的正确锻炼法。然后，才能向求虚静，用意不用力，向太极拳的高级阶段迈进。在此特别强调的是，练拳架必须同练推手结合起来，练拳架是为推手打基础。练拳架是“体”，练推手是“用”，“体”、“用”必须结合，才能加深对练拳架的体会
 
“法”和“劲”在推手中的运用——孙南馨

小 “法”和“劲”在推手中的运用--- 孙南馨(2007-04-29 22:56:23)
任何拳种，都离不开“法”和“劲”。所谓“法”，就是着法、招法，即攻防破解的方法；“劲”或称之谓“劲路”，即把自身的力量发挥出去作用于对方。“法。与“劲”是不能分割的，“法”离不开“劲”，“劲”寓于“法”之中。
太极拳的推手，更讲究“法”与“劲”的运用，而且把“劲”的范围更加扩大，内容更加丰富起来。太极拳中所谓的“懂劲”，不仅把自身力量的发挥应用作为 “劲”的内容，而且把接触对方以探听虚实动静的灵敏度，以及如何审敌度势等等，都放在“劲”的范围以内，懂劲就成了了解和掌握劲的运用的专门术语，拳论说：“由着熟而惭悟懂劲，由懂劲而阶及神明”；又说：“懂劲后愈练愈精，默识揣摩，渐至从心所欲”。可见太极拳把懂劲作为达到神明和从心所欲的阶梯。
太极拳推手中“法”与“劲”的运用，虽千变万化，但一般须遵循以下基本原则。
一、沉劲于下，以下制上
例如对方将力作用于我身上某一点前推时，我于同一点以反的方向进行对抗，那么，力大者前进，力小者后退，如果我反抗之点与对方作用之点并不重合而有一个距离，那么，势必产生力偶而发生旋转。又对方把力作用于我胸部，我即上身松开，沉劲于下，用腰腿之劲，使之低于对方的作用点之下形成一段相当的距离，这样就产生了—个上下旋转的力偶。在这个力偶的作用下，对方立即上身前倾双脚浮起而不浮力，这样就能轻易地把对方推出。可见，“沉劲于下，以下制上”，是太极拳克敌制胜的一个重要法则。
二、转变虚实，避实击虚
如果对方亦运用沉劲于下的法则向我进攻，这时须运用转变腰胯的虚实。例如对方进攻的力点偏于我身的左方，这时我则将左胯变虚，使对方进攻之劲落空，同时沉劲于右胯，用右腰胯之劲向对方左胯部进攻，这样就产生一个水平方向的旋转力偶。这个力偶的产生，对方是无意识的、被动的，而我方是有意识的、主动的。其作用可使对方往右旋转面前倾失势。
转变虚实，避实击虚，不仅指在腰胯、左右两手之间有虚实，一手之间有虚实、一掌之中有虚实，乃至周身处处有虚实。正如拳论所说：“一处有一处虚实，处处总此—虚实。”
三、节节松开，节节贯串
这是太极拳运劲中的两个方面。节节松开，是走、是化、是隐；节节贯串，是粘、是发、是现。当对方加力于我时，我必须节节松开：拿住手，腕松开，拿住腕，肘松升；拿住肘，肩松开；拿住肩，腰松开；每个关节好似互不相联，全身好比节节链子，让对方之劲落空，不使牵一发而动全身。但在粘拿对方之时，必须节节贯串，使腰腿之劲直贯手指。拳论讲：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”；“由脚而腿、而腰，总须完整—气”。所谓完整一气，就是节节贯串。然而。节节松开与节节贯串是不能截然分开的，好比一个环，环而无端。拳论讲：“粘即是走，走即是粘，阳不离阴，阴不离阳”。粘走之间，只是瞬间的转换，而且还是相互渗透、相互衔接的。松开与节节贯串，是太极拳推手中运劲的重要法则。
四、沾粘连随，不丢不顶
沾 就是肢体与对方接触。借肢体接触的感觉，以探听对方的动静虚实，从而进行攻防，这是太极拳术特有的审敌方法。
粘 就是胶粘。接触着的表面，要有一定的粘着之力，也就是说，与对方接触之处，并不仅是轻轻地挨上，而是要有一定的粘着强度，按太极拳的术语来说，要有（lian）劲，有了（lian）劲，双方接触之处才有粘着之力，这在太极拳推手中是十分重要的，有了拥劲，可以致对方处于背势。
连 即连续不断之意。包括有三个方面：一是粘着力的强度要连续不断，不能忽大忽小、忽断忽续；二是运劲的速度要均匀，不能忽快忽慢。忽停忽行；三是运劲的路线要和顺，要走弧线，不能有棱角，不能直来直去走折线。拳论讲：“无使有缺陷处，无使有凸凹处，无使有断续处。”这就是连，否则就会给对方可乘之机而被击出。
随 即跟随。就是把自己运劲的方向跟在对方运劲方向的后面，即是舍己从人之意。让对力先动，先动则虚实先暴露，自已就可根据对方的虚实跟进而变换虚实，看来被动，实际掌握了主动权，所渭：“从人还是由己”，就是这个道理。
丢 是指在运劲过程中，与对方接触着的肢体突然离开，或接触的强度突然减小。这时往往造成一个空隙，而被对方进攻跌出。不丢，就是要避免这种“丢”的缺点。
顶 是指与对方的劲发生顶撞，术语叫双重。“双重则滞”，初学者往往容易犯“顶”的错误。
沾、粘、连、随和不丢、不顶，是长期坚持太极拳盘架和推手实践累积起来的功夫，两者是一致的。能沾、粘、连、随，就能不丢、不顶；然而沾、粘、连、随和不丢、不、顶的功夫亦是相对的，其程度是永无止境。沾、粘、连、随的功夫愈深愈能感到对方的不足，可随时找到进攻和发放对方的机会。
五、以静待动，后发先至
这是太极拳推手中“法”与“劲”运用的重要原则之一。静，一是指思想安静、精神集中，只有这样，才能“听”出对方的动静虚实，才能提高自己肢体反应的灵敏度，才能使气下沉，达到沉劲于下，腹实胸虚的目的。二是指肢体不乱动，静以待对方先动，所谓“彼微动，己先动”，能以静待动，让对方动在先，然后才能做到“随”。但是，光以静待动和“随”是不够的，必须提高听劲和快速反应的能力，做到后发先至，才能克敌制胜。