太极拳是中国文化百花园中的一朵奇葩，是我们祖先在长期的生活和劳动实践中创造出来的，很早以前就在我国民间广为流行。它吸收了民间拳种的精华，又结合引导、吐纳，使之成为内外兼修、形神并练、呼吸与动作相结合的内功拳。修练时要求“以意导体”，配合均匀沉静的呼吸，使之练习之后周身血液流畅，身心舒适，精神焕发。因此，它具有较大的医疗保健作用，引起了医学界的重视，现已成为我国医疗体育的一种重要形式，从而深受中外人士的欢迎。其锻练价值显而易见。然而现在20岁左右的青年，他们喜欢对抗激烈、节奏感强烈、极具刺激的运动，对太极拳运动则缺乏足够的认识，片面地认为太极拳动作绵软，只适合老年人练习，中看不中用等。针对这一状况，如何培养学生的兴趣，并在有限的时间内，使学生掌握基本的知识和动作要领并能熟练地完成套路，进而掌握太极拳的搏击技术，是太极拳教与学两方面都须研究的课题。笔者根据多年的教学经验，采用以下教学方法取得了较好的教学效果。
拳架准备
根据传统太极拳的练习方法，拳架是搏击的基础，拳架的练习不仅可以快速的掌握有关搏击技术，而且可以提高搏击的各项身体素质和心理素质。因此研究太极拳的搏击技术必须先掌握太极拳的基本技术。拳论说“行拳即技击，技击即行拳”，“练时无人似有人，用时有人似无人”，这说明了拳架与搏击的有机关系。下面先谈谈拳架的教学和练习
1.理解太极拳历史，格奔字习兴趣，激发字习热情
教师在课前首先要对学生讲明太极拳与中国传统文化的关系，太极拳中的许多理论、思想、技术都是直接来源于中国传统文化，如太极拳首先要求中正，中正的思想源于儒家的中庸思想，只有做到了中正，才能养“浩然之气，，，才能做到！‘无过不及”，才能在推手时“不顶不丢”．又如太极拳要求松柔，其势如行云流水，松柔的思想则源于道家学说，老子说‘’专气致柔，能婴儿呼，”，“天下柔弱莫过于水，而攻坚强者莫之能胜”（《道德经》78章），太极拳还吸取了中国古代医学中的整体调治的思想、辨证练功的思想等等，通过向学生讲解这些内容，使学生加深对太极拳的理解和认识，真正喜爱太极拳，喜爱中国传统文化。
了解了太极拳的文化之后，可以利用电化教学观看和研究武术名家录制的太极拳教学片，并结合太极拳的特点、作用及攻防含义进行讲解，对太极拳的健身机理和防病治病的功能进行重点讲解，使学生对太极拳运动有一个完整的认识，明确太极拳的锻炼价值和医学之间的内在联系，促使萌动求知、求学的欲望。教学时，教师随太极拳的配乐作一次完整的示范，并通过介绍太极拳的结构特点、锻炼价值，从而达到不断增强学生学习的动机。由于太极拳的动作舒展大方、潇洒飘逸、刚柔相济，并有优美的音乐相伴，能使学生产生许多美的联想而培养出兴趣，进发出激情，为以后的教学打下坚实的思想基础。
2.运用分解法和完整法相结吕进行教字
分解法和完整法在教学中的交换运用，不仅能使学生较快地掌握动作的重点、难点及各种定式，而且对动作与动作之间的衔接、连贯及节奏都能较好地把握。例如“左右搂膝拗步”，该动作较复杂，特别是上肢连续地划弧、楼膝、推出，变化多样，学习时须把上肢作为重点。因此，教师在完整动作示范后，再重点示范上肢动作，并强调观察第一个动作结束时过渡到下一个动作时的手法变化。在学生掌握上肢动作后再学习下肢的步伐动作，最后完整地进行练习。象“左右倒卷肱”这样的简单重复动作，教师讲解示范后用完整教学法，减少了教学环节，缩短了教学进程。太极拳运动连绵不断、节节连贯，运用分解教学法应在初学阶段遇有繁杂动作时有选择地运用，多采用完整教学法进行教学，以培养学生的动作节奏感。在进行全套练习时可采用“先方后圆、方圆结合”的教学方法。即先摆正势式，既可有棱角，又可有停顿。当势式动作基本清楚后，及时向圆活、连贯、完整练习法转化。
3．运用提示性口令进行教导
在太极拳初学阶段，教师可采用边示范边口令提示的方法进行教学，口令提示就是把动作名称及动作要素用简单的语言表达出来，便于学生模仿练习。在巩固提高阶段运用提示性口令，能加深学生对动作要素的记忆，并能在练习中纠正错误动作。
4.运用口诀教导，帮助动作记忆
太极拳动作多，变化复杂，学生在短时间内对动作名称、动作连接顺序难以弄清楚，这样往往直接影响了教学进度和课外练习的积极性，而运用口诀教学能有效地解决这一问题。口诀较精练完整地叙述了24个动作的名称及动作连接顺序，即“起势分鬃白鹤飞，楼膝拗步琵琶挥，倒卷肱接揽雀尾，云手夹在单鞭内，探马右蹬双贯耳，左蹬下势穿梭去，海针闪臂搬栏锤，如封十手收势回”，学生只要记住这几句口诀，熟练完成整套太极拳也就容易多了。
5.将音乐引入教学之中
音乐作为一门独立的艺术，对人的精神世界影晌颇大。一部好的音乐作品不仅能调整思维情绪，使人振奋愉快，唤起人们许多美好的记忆，而且能刺激人的各感官系统，使人有随着音乐而动的快感。太极拳所配音乐均是我国民族音乐的精髓，在太极拳的教学演练中，坚持以音乐相伴，使这两种中华民族的优秀文化完美地结合在一起，能收到很好的教学效果。
以上是太极拳拳架的练习法，也是太极拳搏击的准备和基础，关于太极拳系统的搏击练习方法将作专门探讨。
前文简略地论述过太极拳拳架的练习方法，今从传统太极拳搏击训练的角度来进一步系统地探讨太极拳的各项训练。
太极拳是中国哲学与文化在身体和技击方面的具体体现，所以太极拳若应用于技击则离不开中国传统哲学的理念和思维，太极拳的一切战略、战术和技术方法首先是中国优秀文化的实践，再结合现代科学技术，使传统的理论和方法科学化。因此欲求太极拳技击之高境界，须先求修养太极之思维，再铸造太极之身躯，再深究太极之搏击艺术。何谓太极之思维？太极之身躯，太极之搏击艺术?下面分别论述。
太极之思维
太极思维源于中国古代文化思想文明的源头《易经》。《易经》是中国古代关于天、地、人有何相互关系？如何相互影响变化的哲学学说。其中富含了阴阳相感、交互变化的太极思想萌芽。后来逐步发展成为具有整体性的“太极思维”，“太极思维”是最具代表性的中国式的传统思维方式。这种思维方式创造了伟大的中国古代文明，比如通过太极思维方式，中国人在两千多年以前就发展了有机医学，在中医理论中讲究阴阳，“气”为阳，“血”为阴，阴阳和合就是太极，健康的身体气血必须是平衡的、和谐的，否则就会生病。中国人运用太极思维还发现了经络系统，这是一项了不起的发现，至今它仍在吸引着越来越多的中外科学家进行深入的研究，在诊病治病以及体育养生中发挥着巨大作用。明清时期在传统的太极思维作用下又产生了属于内家拳的太极拳，这是一项集太极哲理、武术、气功、养生为一体的运动。太极拳是一项保持阴阳平衡的运动，要求有进即有退，有左必有右，有上就有下，内外合一，形神兼备。太极拳独特的思维方式和运动方法，受到了世界人民的喜爱，它已经成为一项流行于全世界的健身益智运动。
太极思维的内容
1、阴阳的对立制约
太极思维认为，自然界的万物大至宇宙，小至精微，都存在着相互对立统一的关系。即：对立是统一的结果，对立是统一的前提，所以没有对立也就没有统一，没有相反就没有相成；其主要表现在于它们之间的相互制约，相互消长，在取得统一的矛盾运动中，进而达到动态平衡。如以一年为例，夏季为阳，热盛，但到了夏至以后，阴气逐渐产生，以制炎热，使阳热不致过盛。冬季是阴，寒盛，但冬至以后，阳气逐渐恢复，以制严寒，不使寒冷过极。这样相互制约，相互转化，也就保持了四季寒暑的交替和相对平衡。又如，人体之所以能进行正常的生命活动，就是阴与阳相互制约，相互消长取得动态平衡的结果。如新陈代谢、能量代谢的过程就是如此。只有这样，自然界才能生生不息；如果这种相互制约、相互消长的动态环境遭到破坏，失去平衡，就会导致疾病的产生。又例如，事物间阴阳的相互对立和制约，保持相对的平衡状态，事物就能获得正常的发展和变化。如果矛盾双方的某一方过盛，对另一方制约太过，就会使另一方不足，而不能制约对方，两者失去对立，制约关系即出现“阴阳失调”，而必然影响事物的正常发展。
在太极拳中阴阳的对立制约不仅是其指导理论，也是具体的训练方法和搏击方法。在自我的套路演练中首先确立自身中的阴阳系统，如下为阴，上为阳；前为阴，后为阳：内为阴，外为阳等等。在身体中确立了阴阳系统后就能有意识地训练阴阳相合、阴阳互变、阴阳互借等等。由此可以训练出太极拳的一种“阴阳开合”之劲，也称为“矛盾劲”。推手训练是太极拳搏击W练的基础，在推手中最能体现出阴阳的对立制约，推手主要是训练人的敏感和劲法，获得懂劲功夫。懂劲可以说就是要懂得彼进则我退，彼刚则我柔，彼虚则我实，总之是彼阳则我以阴应之，彼阴则我以阳对之。以阳制阴，以阴制阳，要在一意在先。
2、阴阳的互根互用
太极思维认为阴与阳既相互对立又相互依存，阴阳双方的任何一方都不能脱离另一方而单独存在。也就是没有阴就没有阳之可言，没有阳也就无阴之可谓。如没有上则无所谓下，没有下也无所谓上，因此下乃对上而言，上乃对下之谓。又如，刚与柔，柔谓阴，刚谓阳。如果没有刚就无所谓柔，没有柔也无所谓刚。所以相互对立的双方都是相互依存的，任何一方都要以对方为存在的前提和条件，这种依存与不可分割的关系称为“互根互用”。又例如，组成人体的物质中的气和血，血属阴，气属阳。气为血之帅，血为气之母，两者互根互用。它们之间互为依赖才能“生存”，即所谓“阴阳离决，精气乃绝”是也。
在太极拳练习中阴阳的互根互用无处不在，无处不用，如每一举动皆要支撑八面，有上即有下，有左即有右，有前即有后，有外即有内……每一对都互为其根，互借互用。在搏击时我采取进攻还是退防，刚还是柔，虚还是实，要依据对方的情况而定，这叫“舍己从人”，就是互根的意识。
3,阴阳的消长平衡
阴阳是运动着的，即寓于取得平衡的变化之中。因此不是静止的、绝对的平衡，而是在一定的限度、一定的时间内，即在特定的条件下，处于“阴消阳长”（此消彼长）或“阳消阴长”（彼消此长）的运动变化中，维持着相对的平衡，这就叫阴阳的消长平衡。然而阴阳的消长平衡中，运动是绝对的，静止是相对的；消长是绝对的，平衡是相对的。如，就人体机能活动与营养物质的消长而言，体内物质不断被消耗，又不断得到补充；能量不断地消耗，又不断地产生，人体就健康无病；如果阴阳消长不能保持相对平衡，出现阴或阳的一方偏衰、偏盛并超越一定的限度，人体就会出现问题。
在太极拳运动中，刻刻都在进行着阴阳的消长平衡，如身体重心在两腿之间不断地移动变化，重心所在之腿为阴，另一腿则为阳，意注之手为阴，另一手则为阳，虚处为阳，实处为阴等等。在推手训练中彼进我退，彼攻我化，随即我进彼退，我攻彼化，此即为阴阳的消长。要保持平衡则还需做到，“不顶不丢，无过不及”，如果一方出现“项”或“丢”的情况，平衡就遭到破坏，顺背即判。
4、阴阳的相互转化
事物和现象的阴阳属性，当发展到一定的阶段，在一定的条件下可以各自向其相反的方面转化，量变发展到质变。人们常说“物极必反”也是这个意思。我们如果说“阴阳消长”是一个量变过程，那么阴阳转化便是在量变的基础上的质变。它们之所以能转化，根本原因在于它们是对立的双方具有相互依存的前提。
太极拳充分了解并利用了阴阳的相互转化关系，因而可以化被动为主动，以柔克刚，以静制动，后发先至，以弱胜强，在推手搏击中经常会出现这种情况：一方感到即将得手时，却突然感到落空跌出，这就是阴阳的相互转化。进攻将要得手时为阳，突然被跌出转为阴，‘’福兮祸之所倚”，在进攻别人时，也正是自己的破绽攀露之时。所以太极拳提倡的是“不犯人”，保持中正、平衡和圆满，尽量不露出破绽，时刻处干“示之以弱”的状态，因为过强就会转向真弱。在受到攻击时利用懂劲功夫于瞬间抓住对方的破绽，“四两拨千斤，，借力使力，以制伏对方。
太极思维的特点
1,整体性
太极思维具有整体性，这是中国人的特长和特点。整体思维来源于《易经》，《易经》指出“一阴一阳谓之道”，道当然是最大的整体，一阴一阳有机地合在一起，并且运转变动不息即是太极。后来中国人发明了一个有名的太极图来说明太极阴阳之理，使人一目了然。
太极思维的整体性在太极拳中比比皆是，如“劲由脚而腰，通干背，形干手，完整一气”，“一动无有不动，一静无有不静”等等。太极拳认为只有将意、气、力练成一个完整协同的整体，才能“行势如流云，意起如飓风，气雅如淑女，出手如猛虎”。
2、中和性
太极思维具有中和性，“贵和尚中”是中国人的传统思维方式，主要表现为处理矛盾的一种思想方法。这里的“和”有调和、和谐、和平等含义，“中”主要指对待矛盾应该舍弃两端而取中，即“中庸”。在中国历史上就有“和同之辩”。“辩”的结果表现为重和去同的价值取向，所谓“礼之用，和为贵”，就是重和去同的思想，肯定事物是多样性的统一，主张以广阔的胸襟，海纳百川的气概吸收新思想。张载在（正蒙·太和》中说：“太和所谓道，中涵浮沉、升降、动静相感之性，是生氮氮相荡胜负屈伸之始。”“太和”便是道，是最高的理想追求，是整体和谐状态。这种和谐不排除矛盾，而是蕴涵着浮沉、升降、动静等，对立面相互作用、相互消长、转化过程的和谐是整体的、动态的和谐。中国传统文化“贵和”思想往往与“尚中’联系在一起，“中也者，天下之本也；和也者，天下之达道也。致中和，天发焉，万物育焉！’。“和’是理想，“中”是途径，要达到“和”的理想境界，必须保持“中”道。做事不走极端，着力维护整体利益，保持和谐。
太极拳将追求“中和”为最高境界，在行拳时“一缕中气随势扬”，“以浩然之气行之，无往不宜”。而在推手搏击时更有’守中”、“空中”、”用中”之法，以我之阳与彼之阴和，以我之阴与彼之阳和，和者合于“中”道，合于自然之道，由此而自在无碍，得行云流水之势，不和则违于自然之道，必处于背势。
3、形象性
太极思维具有形象思维的特点，中国古人“仰观天象，俯察地理，中通人情”，以丰富的形象思维和类比的方法将天、地、人万物万象进行了分类，以极其简约合理的阴阳八卦方法，画出了表达宇宙、社会、人生演化的八卦太极图，在太极图中一阴一阳代表了存在于一切事物中矛盾的双方，而在太极图中的阴中有阳，阳中有阴，又预示着矛盾向相反方向转化的内在动因，《老子》说：“万物负阴而抱阳”，太极图形象地说明了宇宙变化的根本规律。
太极拳直接应用太极图来说明其运动原理，周敦颐在太极图中说：“无极而太极，太极动而生阳，动极而静，静而生阴，静复动。一动一静，互为其根。分阴分阳，两仪立焉。阳变阴合，而生水、火、木、金、土五气顺而四时行焉。五行—阴阳也。阴阳—太极也，太极本无极也”。王宗岳《太极拳论）说：“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也……”陈鑫说：“每日细玩太极图，一开一合在吾身”，又说：“太极两仪，夭地阴阳，阖辟动静，惟柔与刚，屈伸往来，进退存亡……”可见在太极拳运动时思维之中经常要存想着太极图，以合于道。
在太极拳的实践中将形象思维可以说是发挥到了极致：如在站桩时运用“海上明月，神清体空。松静致虚，天机自生”的形象思维；推手时的“随波微荡，无意无形。水中生树，根枝四撑。游鱼戏水，百鸟吻身，常山蛇变，九曲滚动”的形象思维；在搏击时有“丹田虎啸，胸中龙吟，戈壁沙飞，华山谷空。”又有“迈步如猫行，运劲如抽丝；神如扑鼠猫，形如搏兔鹤；蓄劲如张弓，发劲如放箭；看人如蓄草，打人如走路；定如水中石，柔如石边水；练时如对虎，用时虎对人：不动如山岳，突发如雷震”等等。
4、悟性
悟性——太极思维的认识活动方式之一，认为人与自然是相通的，人体的活动规律与自然的活动规律相一致，表现为对人体生命现象和自然现象的观察、体验和领悟。悟经历两个阶段，一是体验观察思考阶段；二是顿悟阶段。这时，对事物的认识由现象上升到本质。一阶段的是对事物的整体印象和体会，它既不像单一的感性活动那样注重事物的局部现象与特征，又不像单一的理性活动那样具有严密的方法、步骤与方案，但它又同时兼备了感性与理性活动的一些特征，体验有感性的一面（对事物的体会和领悟）。它是感性与理性的合一，或者说这种认识活动方式下的感性与理性未发生分离。二阶段的“顿梧”是体验不断加深、发展的必然结果，顿悟的产生既不靠单一的感性，也不靠单一的理性，这种认识活动方式既没有琐碎的实验数据和指标，也没有在此基础上的分析、推理。领悟靠的是体验，体验是与对象靠近、融合时认识活动所处的一种状态，它是与对象的沟通，当这种沟通加深到一定程度，认识活动便发生飞跃，体验上升为顿悟，可见，顿悟也是感性与理性的合一。感性与理性合一水平的高低就是悟性水平的高低。
太极拳离不开悟性，玩索太极图可以悟太极拳之理，行太极拳势可以悟宇宙之理，推手可以悟中正和谐之理，搏击可以悟竞争制胜之理……。由于认识一旦达到顿悟，具有整体和快速的特点，所以太极拳在搏击时无形无相，舍己从人，有感即应，体势出于自然，发劲出于不觉……
以上简要地论述了传统的太极思维的内容和特点，我想这是想学好练好太极拳应该了解的，更加应该注意的是我们不但要了解传统的太极思维，还要注重学习现代的思维科学和技术。如现代系统思维，现代灵感思维，创造性思维，这些都可以丰富和提高传统的太极思维。思想指导行动，有了正确的思维和思想再去实践，就能事半功倍，不迷失方向，为太极拳的进步和提高打下理论和思想基础。
太极拳的搏击训练是一项系统工程，需要具备全面的素质，前文已略述太极搏击须具备太极之思维，今谈如何锻造太极之身体。
何谓太极之身体？太极之身体（以下简称太极体）是通过太极拳的一系列专门训练获得的，符合太极攀搏击要求的专项身体素质。根据太极拳的要求，将身体锻炼成为上虚下实，前虚后实，外虚内实，周身放松，太极腰左右虚实变换灵动的一个自动化反应的身体。北宋周教颐在《太极图说》中说．无极而太极，太极动而生阳。动极而静，静而生阴。静极复动。一动一静互为其根。分阴分阳，两仪立焉。”清朝山西人王宗岳依据（太极圈说）作《太极拳论》，成为后来指导太极拳修炼的经典理论。按照一般体育运动的要求，达到高水平的运动需要具备较好的五大基本身体素质：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧，而太极拳除了对五大基本素质的要求外，对人体精神和肌肉的放松这一重要的素质有极高的要求，也就是说太极拳要求具备六大基本素质。在这里我们不对一般身体素质进行论述，而是根据太极拳论和太极拳的搏击实践，对如何形成太极体的特殊要求进行讨论。
一、中正
太极是一个中正体，因为虚实两方面的因素是平衡的，这种平衡是一种动态的平衡，运动着并保持平衡，就是实质上的中正。但是未经训练的身体在搏击中是很难保持中正的，不中正的身体在搏击中会漏洞百出，极易倾跌。
中正修炼要求和方法：
（一）形正：形正是太极体的基础，包括以下几方面：
1、头正：头为一身之主，不可左右歪斜，前俯后仰。头顶中心，微微领起，目正视前方。
2、脊正：脊为身之中梁，不可左右歪斜，前俯后仰。头顶上领，腰向下塌，即可做到脊正。
3、头顶平：头顶平与头正是相关的，只有头顶平才能做到头正，练习头顶平的方法可以意想头微微上项。
4、两肩平：肩平才能劲顺，可以在做动作时对着镜子自我查看两肩，要保持两肩的水平和下沉。
5、两胯平：胯平才能脊柱正，练习者经常犯的毛病就是两胯不平而致使左右歪斜，前俯后仰，两胯不平还影响到气的下沉。
6、两脚平：脚平才能稳，脚平才能产生整劲，方法是：凡落实之脚趾微微抓地，使脚趾和脚跟平均受力。
（二）气正
孟子曰：“养浩然之气”。太极拳提倡气以直养而无害。浩然之气即是正气，直养是自然之养，不是强求的。太极拳的直养是在自然松静的状态下，注重一项及其重要的身法要领，手、脚、真、脐相照。其中脐下为丹田，丹田与鼻相照使丹田气正，丹田气又照住手与脚而使周身气正。
（三）意正
意正有两个含义：一是太极拳主张“用意不用力”，如果在练习中过度用力是为用意有偏；二是太极拳不主张主动攻击别人，在搏击中也是以守势为主，主张与对手的形、气、意、力相合，顺其势而为，以至无为而致是为意正。
（四）神正
神正是指眼神要正，必须正视前方或对方，不可斜视，神情要肃穆而自然，内心平和。神正可以修养人的气质，修养中和心态和神态。神正是太极拳搏击不顶不丢，舍己从人的内在心理基础。
中正的训练方法
1、无极桩：两脚平行开立，约与肩宽，两脚趾微微抓地，使脚趾和脚跟均受力。舌尖上卷，轻抵上腭，如念二字之舌型（卷舌易使口腔生津液，津液可以使口腔卫生，还可以治疗许多内脏疾病）。呼吸自然，两臂松垂，两膝微屈，似直非直，似屈非屈，腰胯放松，两脚平均用力，达到全身放松、平衡和均整。无极桩的时间要求，青年人站20分钟左右；中年人站30分钟左右，老年人站40分钟左右。一般练习站桩10天左右，可以感到周身气血通畅，身体轻劲。
2、抱球桩：抱球桩的姿势是太极拳两臂的基本姿势，通过这个桩法训练，形成两臂抱球圆撑的动力定型，并使两臂在圆撑时外柔内刚。两脚开立，约一肩宽，两膝微屈，身体重心平分于两脚；上体正直，两手臂屈臂抱于胸前，松肩垂肘。两手间的距离约10公分，手与身体的距离约30公分，手指自然分开，目正视前方。站抱球桩的要求：全身处处形成和保持圆撑状态，并在这个状态下尽量放松，注意鼻尖对肚脐，保持中正平衡，目正视前方。开始练习站三至五分钟，以后逐渐延长。
3、在拳架练习中注意最重要的几点：头正、身直、目正视、鼻尖对肚脐、丹田照手脚。
二、上虚下实
在中正的基础上要逐步做到上虚下实，以全身而言，腰以上为虚，腰以下为实；以躯干而言，腰部丹田为实，胸部为虚，以上肢而言手要虚，大臂要实；以下肢而言，脚要实，腿要虚。总的讲是根部为实，向上的远端为虚。太极拳讲：周身为一虚实，处处总此一虚实。一般太极拳用力的规律是：由实到虚。化劲的规律是：由虚到实。把握了这种虚实变化的规津就可以在搏击中灵活地运用，如化劲有三步工夫：由手化到肩，化到腰，化到脚，一步比一步难，一步比一步妙。相应的发劲也有三步工夫，由肩到手，由腰到手，由脚到手。所以上下虚实的调配是太极拳搏击的身法基础之一。
三、前虚后实
前虚后实是指胸和背而言，太极拳中有“含胸拔背”的要领，含胸是要前胸虚灵，拔背是要后背张弓有力。太极拳要劲“通于背”，就是通过背部的开张，使腰部的力与手臂的力贯通一气，如果背部泄劲，则劲路必阻于肩带部。注意，前虚后实状态，不是要作成凹胸凸背，也不能使背部过于紧张，而是要“舒胸展背”，胸部要虚而灵，背部要展而松，背部的张弓状态，是一种似张非张的状态，即背部要有松活的余地。在搏击中“虚胸”是为了柔化对方的劲力和招法，“实背”是为了形成一触即发的整劲。
四、外虚内实
内指的是丹田，外指的是周身筋肉系统。太极拳搏击时注重丹田劲，在平时练习拳架时要“意守丹田”，“气沉丹田”，“内实丹田气”。太极拳以丹田为运劲的中心，所以丹田要充实。太极拳在搏击时要求外部肌肉不过分紧张，要轻、松、空、灵，以利于沾粘连随，后发先至。在平时练习拳架时要尽量松展，不用一丝拙力。
五、放松
放松是大脑对身体状态的调控，这一过程是在大脑精细调节基础上基础的、纵深的、全方位的调控。训练有素的人两大脑半球的协同活动加强，大脑皮层、皮层下各中枢、小脑以及外周神经间的相互联系趋于有序化和协同化，大脑的各功能区出现一种协同的激发状态，潜意识的活动上升为主导的地位，放松成为自动化过程。太极拳的放松到了高级阶段，表现为反应极为敏感、细致，有感即应，一触即发。
放松训练法：
1、自然放松法．自然放松法可以适用于行、站、坐、卧等各种姿势或情况。总的要求是，全身感到舒适自然，心情安静、愉快，呼吸自然深长。
2、部位放松法·部位放松法适用于站、坐、卧等姿势，摆好练习姿势以后，从头部到脚部逐部位的放松的方法。其次序是：头部松，颈部松，胸部松（包括上臂部），腹部松（包括前臂部和手部），大腿松，小腿松，脚部松，这样再从头部开始循环，根据时间掌握循环的次数。
3、三线放松法：三线放松法适用于站、坐姿势，摆好练习姿势以后，使精神安静下来，分三条线依次进行放松练习。
第一线（两侧）：头部两侧—>颈部两侧—>两肩—>两上臂—>两肘关节—>两手掌—>两手指。
第二线（前面）：头顶—>面部—>颈部—>胸部—>腹部—>两大腿—>两膝—>两小腿—>两躁关节—>两脚趾。
第三线（后面）头部—>后颈—>背部—>腰部—>两大腿后部—>两腿窝—>两小腿后部—>脚跟—>脚底。
练习三线放松法，首先要保持身体的中正与平衡，还要保持思想安静。第一条线先开始放松，等放松完第一条线（大约三分钟）后，再放松第二条线（大约三分钟），最后放松第三条线。每放松完第三条线后，可以把意念守于脐部约1-2分钟，作为一个循环。在放松的过程中，如果感觉没有放松，也不必急躁，可以任其自然，按照次序再练习一个循环。
六、太极腰
太极体的虚实变化主要是由太极腰的虚实变化所决定的，所以太极拳有“主宰在腰”之说，又有“不知腰则不知太极拳”之说。太极腰运动的一般规律是身体右侧有力时，右侧腰为实，身体左侧有力时，左侧腰为实；身体右侧化劲时，右侧腰变虚，身体左侧化劲时，左侧腰变虚。太极腰的运动完全符合太极图的运动模式，一般情况下总是有序的，一虚一实左右流转，只有在发出瞬间整劲时才会出现丹田与腰合而为一的全实全空。
太极拳搏击由着法入门，如揽雀尾、野马分鬃、搂膝拗步等等太极拳势都是着法，要求“着熟”，“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明”。在这一过程中，圆弓身法的训练至关重要。从原理和要求上讲太极拳本质上是圆运动，但不是绝对的圆的运动，而是由无数个“点”构成线，由线构成面，由面构成体，由诸多的体相对运动构成了不规则的、变化万端的圆运动。太极拳不仅是圆运动，而且基本身法也是成圆弧形，传统要求是“一身备五弓”，实际上就是对躯干、两上肢和两下肢进行圆弓形的调整，使各个部分均为一张圆弧型的弓。
一、对躯干弓的调整：将躯千视为一个弓，是从颈项到两胯。人体的脊柱在成年后形成4个生理弯曲：颈部前弯，胸部后弯，腰部前弯，骶部后弯（图1）。脊柱的生理弯曲使脊柱更其有弹性，可以减轻震荡，并与维持人体重心有关，脊柱可以作屈、伸、侧屈、旋转和回环。脊柱的运动幅度受关节突、关节面的方向、推间盘的厚薄、韧带的松紧度、棘突的长短和方位、相邻的骨连接及肌肉的影响，因而颈、胸、腰、骶各部位的运动幅度也不一致，其中主要是以颈部和腰部运动为主。人类直立行走后加大了脊柱的生理弯曲度。在母腹中的人体脊柱形状是向后弓起成弧形的。猿猴和猩猩的脊柱的生理弯曲度大大小于人类，而且常处于略后弓起的弧型状态，因此猿猴和猩狸的身手异常敏捷，力量很大。太极拳练习的目标之一是“后天返先天”的婴儿状态，不仅是“柔若婴儿”，而且脊柱形态也要像婴儿一样（图2 )。
首先是消除颈部的前弯：头微向上顶，下颏微回收，颈部略向后挺，这样就把颈部拉长、伸直，使颈部前弯变小。从而形成“虚领顶劲”、“神贯顶”的状态。
第二是消除腰部的前弯：骨盆略向上翻起，好似将腹部托起，尾闾下垂，腰部向后靠，这样可以消除腰部的前弯。从而形成“气沉丹田”、“直腰吊裆”的状态。
颈弯和腰弯被消除以后，整个脊柱成为竖直略后弓的状态，类似婴儿和猿猴的脊柱状态。脊柱的竖直状态只是躯干弓的一个易于鉴别的标志，实际上躯干弓是将整个背部的肌肉主动地伸展，使其张力增大。脊柱的竖直，背部肌肉张力的增大，使力量可以直接由下传导到手臂，也可以由上快速传导到脚下。需要说明的是脊柱的后弓与背部肌肉的张力，不是一成不变的，而是应该一张一弛，如，太极拳的每一式开始时为蓄劲，脊柱后弓渐渐增大，背部肌肉张力也增大，每一式将要完成时为放劲，脊柱后弓渐渐变小，背部肌肉的张力也变小。太极拳有“蓄劲如张弓，发劲如放箭”之说。
二、对腿弓的调整：两腿为两张弓，从脚腕到胯部，腿弓在腰胯部与躯干弓相连，形成一体。两腿腿弓的形成必须是膝部保持一定的弯曲度（图3)。人类的腿由干直立后支撑体重的原因，逐渐向垂直于地面的方向演进，现在不仅墓本与地面垂直，而且变的修长美观。猿猴、猩猩的腿就不同，由于四肢并用着地行走为主，两条后腿基本呈弯曲的弧形，尤其是猫科动物大腿肌肉与腹部、腰部连接紧密，形成类似弓形的结构，弹跳、奔跑、攀登能力极强。太极拳对下肢的要求之一是“迈步如猫行”，这不仅是要求迈步要轻灵敏捷，更重要的是步步都是“弓”，时刻都能够突然启动，扑向对手。
对腿弓的要求是（以右腿在前为例）：两腿前后开立时，约一肩宽，右腿膝盖不过脚尖，小腿基本垂直于地面，左腿膝盖部下沉弯曲，使左右两腿均成为弧形。此为右弓蹬步，其练习方法是由坐步开始，重心前移，反复练习，左右互换。在坐步的时候，左脚尖翘起，左腿不可伸直，躯干部在竖直的基础上要形成背弓形，可以配合推掌练习。
三、对嘴弓的调整：两臂为两张弓，从肩到手腕部，臂弓在肩带部与躯干弓相连，形成一体。两骨弓的形成是两肘部保持一定的弯曲度。在太极拳中肘部弯曲后向两个方向形成弓形：肘部下垂或肘部横撑，而在一般情况下不可使肘部向上翻（图4 )。
除了上述基本的五弓以外，手掌和脚掌也是两张重要的弓。
人类脚弓的大小因人而异，有的脚弓较小为“扁平足”，脚弓大者，其力量和弹性相对较好。太极拳有“脚趾抓地”的要求，实践证明这个方法可以适度增大脚弓，稳定身体，对躯干弓、腿弓、臂弓的发挥有重要的影响。
掌弓是由掌根到手指，手背略弓起，手指弯曲形成的，蓄力时掌心虚空，手指放松，发放时掌心外吐，手指略伸展，与躯干弓、腿弓、臂弓和脚弓的蓄发协调一致。
在太极拳论中描述的运劲过程是：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形干手指。由脚而腿、而腰，总须完整一气……”，“其根在脚”是说脚首先要踩地落实，才可以生劲，劲由脚下开始起动；“发于腿”即是劲力主要发源于腿部，因为腿部的肌肉在全身是最发达的；“主宰于腰”是说腰部为周身的枢纽，控制着劲力的虚实转换，还有腰部与躯干弓为一体，所以腰部同时也管理粉主弓——躯千弓的运动方式。“形于手指”：劲力最后传到臂弓，表现于手部。可见太极拳劲力的运行与圆弓身法是分不开的，为了作到图弓身法，太极拳规定了一系列的从头到脚的要领，其中最重要的有：虚领顶劲、气沉丹田、含胸拔背、沉肩垂肘、吊裆护臀等等。这些要领可以重点练习，也可以在练太极拳时注意综合练习，总之要处处留心注意这些要领。
太极拳的搏击是以拳架和推手为基础的，太极拳家认为“拳架即是推手，推手即是拳架”，意思是要将推手与拳架要统一起来。拳架是”知己”的功夫，推手是”知彼“的功夫，”知己知彼”才能”百战不殆”。通过系统的合理的推手练习后，才能明白拳架的真正用意和劲道。目前已有很多讲述推手的书刊和光碟，学者可以参考，在此不赘述。这里重点讨论在具备了一定的推手功夫后的打桩和发放练习方法。
打桩练习是太极拳结合推手综合性的实习技击的方法。自古以来就有踢、打、摔、拿、跌五种分部练习法，各具特色，但由于这些方法在实践中有较大的伤害性，不易于练习和普及。结合推手练习方法后，以缠绕粘随为中心内容，在缠绕中Ul练擒、拿、跌、掷、打等竞技技巧，而且在缠绕时以控制人的劲路为主，这样就可以在没有护具的情况下安全可行。
推手有三种搭手式：中极搭手式、无极圈搭手式和太极圈搭手式。经过这三种搭手式推手训练后，可以初步具备全身的听劲功夫。有了一定的听劲功夫后就要进行打桩发放练习。打桩发放是将技法、劲力、听劲合为一体的练习，在练习时一人做桩靶，一人练习打桩发放，只有经过这种特殊的练习，才能进入太极拳的懂劲阶段和进一步全面提高太极拳的搏击素质。
打桩发放练习的方法：
一、天姐．拾手式发放练习：
1,搭手法：双方均右脚在前前后开立，约与肩宽，两膝自然弯曲。甲方两手臂屈抱于胸前，乙方双掌按于甲方两手腕外关穴部。双方手臂形成一个封闭的圆圈（无极图型）。
要领：双方搭手的接触点要相互粘合，不顶不丢，双方手臂均成弧型。
2、推波鼓荡：双方搭手后，由乙方先发动两掌向前按，其用意是通过甲方的手臂，将劲力推传于对方的肩背部，练习对对方劲力和身体的控制；甲方以两臂承接其劲力后让，其用意是将乙方劲力引导到自己的后腰部，以练习腰部的主动性和敏感性，随即甲方以两臂向前棚送，其用意也在对方肩背部；乙方以两手承接向后吸化，用意也在将甲方劲力引导到自己的后腰部，以练习腰部的主动性和敏感性。双方如此往来多次。
这个动作有三种基本不同路线的练习：首先练习水平直线的推荡，其次练习平圆推荡，再其次练习立圆的推荡。这三种练习均要求达到自然协调。
要领：前推时不可过于前倾，以膝盖不超过脚尖为度。后坐时不可后仰，以臀部不超过脚跟为度。在前后移动推荡的过程中，接触点始终不离。
3、顺势发放：待推波鼓荡练习自然协调后，即可以练习顺势发放。需要强调的是这种练习是对双方同时的训练，如乙方练习向前按发的时候，训练的是听劲（在听劲中发放）、控制对方、力量和技法，而甲方在退让的时候，训练的是用腰部和手臂协同的听劲、接劲和化劲。乙方通过多次重复的发放iifl练，腿部力量、腰部力量和手臂部力量增长W快，而且这种力量的增长是与顺势活力和技法同时增长的，所以不会出现僵力与拙力；而甲方通过多次重复的以腰部为全的接劲化劲训练，如同不断地给腰部”充电‘’，太极拳“主宰在腰‘’，一旦获得，腰部既有力又灵活，不但在搏击上可以有一个大的飞跃，而且体质和身体素质也会出现明显的变化。
练习方法：
三人为一组练习：一人做桩靶（被发放者），一人打桩（发放者），一人位于为桩者身后保护（视发放的远近，保持距离在一米至两米左右，以安全为原则）。
如果是两人练习，为桩者可以背对墙壁一米左右，以墙为保护，在墙壁上最好靠一块海绵垫子。
双方搭手后沽粘不脱，在推荡的过程中，乙方在甲方退让的过程中顺势加速、加力向前上方发力，其用意是通过甲方的手臂，将劲力传透对方的肩背部，一直发向前上方；甲方以两臂承接其劲力引导到自己的后腰部，同时顺乙方的强大推力顺势向后腾空跃出。这时保护者张开手臂保护为桩者，避免其仰跌；或被发者靠干垫子上（图1, 2）。
要领：
乙方发放时动作要自然顺遂，速度要与甲方合拍，过快则顶，过慢则丢。体会劲力由脚而腿，主宰于腰，通于背，达于手，传于对方手臂，透于对方之背后，目视前上方，意向远方。乙方的发放不可用僵力、硬劲，而要柔和有力，如水浪之涌。
甲方在接劲时要注意不可泄劲，泄劲则不能腾空，使练习失去意义，也不可顶劲，顶劲能造成发放者的用力僵硬，严重者可致发放者受伤。正确的方法是接劲时两臂要有弹性，借劲乘势而起，腾空后略含胸，目视前下方，控制自己的身体不致后仰（图3, 4) 0
保护者要视与腾空者距离的远近，灵活地进退进行保护。
无极圈搭手式发放练习的方法有多种搭手方法有：搭腕部、肘部、肩部、胸部、腹部等等。这里只是给出了一个练习的模式，学者可以举一反三进行练习。
二、任四正推多巾进行发放络习：
1,搭手法：双方均右脚在前，前后开立，约与肩宽，两膝自然弯曲。甲乙双方右手臂屈抱于胸前，手腕背部相搭，双方左手扶按于对方左肘部。双方手臂形成一个太极图型（此为太极搭手式）。
要领：双方搭手的接触点要相互粘合，不顶不丢，双方手臂均成弧型，右手肘关节要低于手腕。
2、打轮推波鼓荡二双方搭手后，进行棚、将、挤、按四正手的打轮练习，在打轮的过程中双方彼进我退，彼退我进，重心要动，身体如浪之奔涌。乙方为棚时，甲方为抨，乙方为将时，甲方为挤，乙方为挤时，甲方为按。一般棚重心向前，抨略向后，挤略向前，按有一个先向后吸化再向前的过程，如此循环往复。所以一般在四正推手中多以拥、挤、按向前发放。凡发放前其用意皆在对方肩背部，将劲力推传于对方的肩背部，练习对对方劲力和身体的控制。初练接劲者，以用意将对方劲力引导到自己的后腰部为佳，因为这样不仅可以练习腰部的主动性和敏感性，重要的是充实丹田劲，以后可以随心所欲地将来劲引化向它处。
要领：重心前移时不可过于前倾，以膝盖不超过脚尖为度。重心后移时不可后仰，以臀部不超过脚跟为度。在前后移动推荡的过程中，意念中要时刻为发与化找力点与方位，周身要轻灵活泼，劲力通达顺遂。
3、顺势发放：待打轮推波鼓荡练习自然协调后，即可以练习顺势发放。
在四正推手中练习顺势发放较无极圈搭手式中的顺势发放稍难。这是因为在四正推手中的顺势发放，首先要做好四正推手基本动作，依棚、持、挤、按的顺序两人打轮要大开大合，然后动作缤密紧凑，处处有棚劲和弹性，处处感觉灵敏圆活自如。
练习方法：
同无极圈搭手式的发放练习一样，三人为一组练习：一人做桩靶（被发放者），一人打桩（发放者），一人位于为桩者身后保护（视发放的远近，保持距离在一米至两米左右，以安全为原则）to
如果是两人练习，为桩者可以背对墙壁一米左右，以墙为保护，在墙壁上最好靠一块海绵垫子。
按劲发放：
当打轮至甲方为双臂双棚重心后移欲变为抒时，乙方抓住甲方双臂重叠的机会，双掌按于甲方的手腕部和肘部，身体前涌带动手臂向前上方推按，用意在甲方肩背后上方；甲方保持两臂相蚕不变，承接乙方的推按，将其劲力引导到自己的后腰部，同时顺乙方的强大推力顺势向后腾空跃出。这时保护者张开手臂保护甲方，避免其仰跌；或被发放者靠于垫子上（图5, 6）.
要领：
乙方发放时按的动作要与前一个持的动作连贯顺遂，速度要与甲方合拍，不快不慢。体会劲力由脚而腿，主宰于腰，通于背，达于手，传于对方手臂，透于对方之背后，目视前上方，意向远方。劲力的发放不可僵硬，要柔和、有力、长远，如波之涌。
甲方在接劲时要注意不可泄劲，两臂相抱高与肩平，也不可有顶劲，接劲时两臂既要有一定的弹性，又要有一定的撑劲，要借乙方的推劲乘势而起，腾空后略含胸，目视前下方，控制住自己的身体不后仰。
保护者要掌握好距离的远近，灵活的进退进行保护。
在四正推手（太极搭手式）中的发放练习也有多种方法，这里仅仅以按为例给出了一个练习模式。可以说太极拳的所有动作都可以在四正推手中训练，有向上、向下、向左、向右、向后等不同方向的发放。练习纯熟后处处可以发放，处处可以接化。
打桩和推手是紧密地连在一起的，推手是练习打桩的基础，打桩是在推手中练习技法。经过一定时间和大量的打桩训练后，可以具备一定的搏击能力。
中国拳学谚语说：”步不稳则拳乱，步不快则拳慢“，太极拳作为一种搏击技术对步型、步法有着更高的要求。太极拳不但要求步稳、步快，而且提出了步法轻灵、活泼、自然的要求。
稳与快是一对矛盾，一般求稳则不易快，求快则不易稳，太极拳是将各种矛盾运动能够统一的一种拳术，可以使稳与快有机地结合起来。
稳定是太极拳搏击最大的优势，只有下盘稳定才可以使腰脊运转自如，力量由脚而腰通于背而形于手，太极拳的绝大多数技术都是以稳定为基础的。步型和步法在稳定中起着至关重要的作用。
一、步型
弓坐步：弓步包括弓箭步（常用于长拳类），一般后腿用力蹬直，步幅较大；弓蹬步，一般后腿略屈，步幅较弓箭步略小；弓坐步也是弓步中的一种，常见于太极拳、形意拳、八卦掌之中．它的特点是：步幅较小，一般与肩同宽，前腿小腿垂直于地面，后退屈膝成反弓形．这种弓步的最大特点是下肢弹性好，易于使两胯保持水平，便于转移身体重,L.，移动步法。
马步马步有宽窄高低之分，太极拳的马步不宜蹲的太低，一般与肩同宽，膝关节弯曲145度左右即可。要求是：档要圆、腿成弧型。如果马步蹲的太低则档部成平直状态，中心与重心都落在了两脚之间形成的稳定面之外，失去圆拱形的结构和支撑力量。太极拳的马步最重要一点是：档部会阴部位与两脚中心的连线要上下相应，只有这样才真正能作到”吊档”，这是一个重要的要领。太极拳的这种高马步适合于搏击，因为它是快速移动的中心，同时又保持下盘的稳定和弹性。
虚步：不同的拳术对虚步的要求也有所不同。如在长拳套路中虚步要求蹲的很低，水平高的运动员大腿可接近水平。但是太极拳的虚步要求不可蹲的太低，与马步一样如果蹲的太低，就会破坏了整体合理的力学结构和整体的弹性。太极拳的虚步是为了虚实轻灵的转换、自如地移动和快速的发力服务的，它的特点是既要稳定又要灵活，所以不能采取太低的姿势。一般为了练功夫可以在不破坏整体力学结构和弹性的条件下尽量下式子，关键要领是”收臀吊档”。有了这一要求，一般式子不会太低，因为式子底了就会破坏这一要领。
太极拳还有丁步、仆步、歇步等步型，不论何种步型均以舒适、得力、自然、灵便为原则要领。学者可以根据上面的步型要领举一反三进行学练，一般每一种步型都要经过站桩训练，正确的步型才能形成。在站桩过程中，不断纠正姿势，调整劲力，重要的还要进行全身心的放松-ills练。站桩时间从3一5分钟开始，逐渐加长，一般马步配合两手胸前抱球站桩应达到40分钟左右，其他步型的站桩可根据时间、条件、体能进行适当的训练，以循序渐进，逐步增加时间为佳。
经过多种步型的站桩训练，太极拳下盘的力量和稳定性将会大大增加，在稳定的基础上太极拳再进行步法的系统训练，方可获得稳定与灵活的有机结合。
二、步法
步法训练的主要目的是为了合理快速准确地移动身体，在搏击时不失时机地站位、抢位、夺位。拳学谚语说：‘，脚踏中门夺他位，就是神手也难防‘．，说明了步法的重要性。
进步：向前进攻的步法，有寸步进、跟步、蛇行步等。
1、寸步进：由虚步或弓坐步开始，身体重心前移，前脚迅速向前进半步，后脚迅速跟进，前脚始终保持在前，连续快速进步，后脚连续跟进。古有：．’紧逼短马蹬，追风赶月不放松”之说，即是对此步法的形容。一般练习方法，可以连续进三步为一组，左右换步。急起急停，快起快停，快动为灵，急停可出寸劲。
2、跟步：由虚步或弓坐步开始（以右脚在前为例），身体重心前移，右脚迅速向前进半步，随即左脚向前一大步，右脚再迅速跟进半步。左右相同，连续练习。进步时躯干与步法要上下配合，协调统一。
3、蛇行步：上肢可以配合两手臂胸前抱球或作云手动作，步法为走S型曲线连续前进，可快练也可慢练，进步时身体重心自然地左右移动，上步时脚跟先着地，两脚相磨而进。快练要”快如追风”，有一泻千里之势。慢练要慢中含灵，”灵如游蛇”，有一触即发之意。
退步后退防守的步法，有寸步退、撤步、蛇行步等。
1、寸步退：身体重心后移，后脚迅速向后退半步，前脚也迅速退步，后脚始终保持在后面，连续快速退步，前脚连续撤退。一般练习方法是连续退三步为一组，其他要求与寸步进相同。
2撤步（以右脚在前为例）：身体重心后移，左脚迅速向后撤半步，随即左脚向后撤一大步，右脚再迅速后撤半步。左右相同，连续练习。进步时躯干与步法要上下配合，协调统
3蛇行步退：上肢可以配合两手臂胸前抱球或作云手动作，步法为走S型曲线连续后退，可快练也可慢练，退步时身体重心自然地左右移动，退步时前脚掌先着地，两脚相磨而退。快慢皆要灵动。
以上仅仅举出太极拳步法中常用的主要步法，太极拳搏击步法训练还有弧行步、盖步、插步、跃步等。不论何种步法均以轻灵、活泼为要。每一种步法都要经过专门训练，才能得心应手。
经过步法的训练后，太极拳搏击功夫的灵活性和力量将会大大增加。为手法和劲力的训练和运用打下良好的基础。
太极拳搏击是以听劲、懂劲为基础的。懂劲由听劲训练开始，听劲的训练非常精密、细致，若不经过科学、系统、全面和较长期的训练，很难获褥。听劲训练的方法有多种，较为简单且易于入门的是十字听劲训练，待基本掌握了十字听劲的技巧后可以循序练习其他方法，如抹墙听劲训练、揉球听劲训练、虚实听劲训练、起落听劲训练、呼吸听劲训练、摸腰听劲训练等等，听劲训练是为了知己知彼，是为了“我顺人背”地控制对方。
太极拳十字听劲训练也称为十字劲训练，在形意拳中可以生成十字翻板劲。可以说十字劲是一种符合人体结构的极为自然的劲力，只是未经过训练的人意识不到或用得不精而已，经过循序渐进的训练可以成为一种有意识的技巧，再进而成为一种下意识的自然反应。
十字听劲是以人体正中纵向（矢状面）的任脉与膻中穴（心口部）处的一条水平横线文叉成十字为准，可以将人体躯千部分为四个“区”：1左胸部，2右脚部，3左服腹部，4右腰腹部。（见图）这样以心口膻中穴为中心就形成了一个可以左右上下翻转的翻板结构，也可以将它看作一个可以准确捕捉目标的“雷达”，即用这个十字结构来接听敌方劲力之所在。
十字听劲的原则
1、以任脉为中线，将身体分为左右两部分，听对方之劲力是在我之左侧还是右侧。
2．以位中穴水平线为准，听对方之劲是在我膻中穴水平线以上还是以下。
按太极拳听劲尺、寸、分、毫的循序浙硬听劲训练，应该先训练一尺见方范围内的听劲，这也是最初步的。以膻中穴为中心左右上下一尺之内就是首先训练的部位。
十宇听劲训练的方法
1、脚部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，甲方两手轻按于乙方胸上（膻中水平线以上），右手按左胸，左手按右胸；乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：甲方左手略松，但不离开乙方右胸，右手轻轻向前按乙方左胸；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左脚略重而右胸部轻时，即刻放松左脚部同时略后让，右脚随甲方左手的松而粘进。
要领：甲方右手按要轻柔，左手松的同时有向回吸引之意；乙方身体耍松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲，脚部接触点要有吸引之意，左胸吸化而右胸粘进。
这个练习方法左右相同，两人互换，应重复多次练习，要达到胸不离手，手不离胸，沽粘连随，不顶不丢。
2.腰腹部左右听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与脚宽，两膝略屈，甲方两手轻按于乙方腰腹部（膻中水平线以下），右手按左腰腹部，左手按右腰腹部；乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：甲方左手略松，但不离开乙方右腰腹部，右手轻轻向前按乙方左腰腹部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左腰腹部略重而右腰腹部变轻时，即刻放松左腰腹部同时略后让，右腰腹部随甲方左手的．松而粘进。
要领：甲方右手技要轻柔，左手松的同时有向回吸引之意；乙方身体共松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲，腰腹部接触点要有吸引之意，左腰腹部吸化而右腰腹部粘进。这个练习方法左右相同，两人立换．应重复多次练习，要达到相互沾粘不脱，不顶不丢。
3、十字上下（胸腹）听劲训练：
预备式：甲乙两人练习，双方均为两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝屈，甲方右手轻按于乙方左胸部，左手按于乙方右腰腹部（或甲方左手轻按于乙方右胸部，右手按于乙方左腰腹部），乙方略含胸，身体中正、放松。
动作：
（1）甲方左手略松，但不离开乙方右腰腹都，右手轻轻向前按乙方左胸部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉左胸部略重而右腰腹部变轻时，即刻放松左胸部同时略后让，右腰腹部随甲方左手的松而粘进。
(2）甲方右手略松，但不离开乙方左胸部，左手轻轻向前按乙方右腰腹部；乙方用意听甲方两手下之劲力的变化，当感觉右腰腹部略重而左胸部变轻时，即刻放松右腰腹部同时略后让，左胸部随甲方右手的松而粘进。
要领：甲方按要轻柔，松的同时有向回吸引之意；乙方身体要松沉，彼按吾松，自然退化，不可顶甲方的按劲。粘劲与松化要以膻中水平线为轴，上松则下进，下松则上进，动作不可左右歪斜，前俯后仰。
这个练习方法左右相同，两人互换，应重复多次练习，要达到相互沽粘不脱，不顶不丢。上述三种方法是较为简单易于操练的，待有一定的基础后，可以在中极搭手上式，无极搭手式和太极搭手式、中进行十字听劲的训练，即不论对方在何处与我相接触，都能即刻清楚地知道其劲力在哪一个区域之中。
十字四区在搏击中的运用：
十字四区不仅是一个“秤”，可以用来“秤彼之来劲”，进行听劲、懂劲的训练，而且在搏击中也有极为重要的作用。其一般法则是：上掤，下按，中间滚化。
1．当对方之拳或掌击来在膻中水平线以上，则一般用掤的方法，这其中又可分为左中右三路：左路即左胸以上，一般用左手掤，或掤中有进，或掤中带退；中路则左手右手皆可；右路既右胸以上，一般用右手掤，或掤中有进，或掤中带退。
2．当对方之拳或掌击来在膻中水平线时，则一般用滚带法，如搬拦捶之搬拦法，也分为左中右三路：左路用左手，中路左右手皆可用，右路用右手。
3．当对方之拳或掌击来在膻中水平线以下，则一般用捋的方法，也可分为左中右三路：左路即左腰腹部胸，一般用左手向外向下捋按；中路则左手右手皆可；右路即右腰腹部，一般用右手向外向下捋按。
当然以上方法只是一般的原则，在搏击中往往是随机应变，瞬息万变的，所以要活学活用，不可僵化。多实践是最重要的，也只有实践才能掌握一般的原则和达到创造性的活用原则。
抹墙式听劲训练是一种实用的听劲训练方法。虽然听劲的训练方法有很多，但是抹墙式听劲训练是专门训练听对方顶劲与丢劲的训练方法。太极拳搏击推崇"四两拨千斤"，高度娴熟的运用技巧，其中"不顶"与"不丢"是进行沾粘连随、舍己从人、"四两拨千斤"，运用技巧的基础。
在训练中，墙是一个参照物，是一个"尺子"，它是训练者为训练"不顶不丢"而制定的一个可以看得见摸得着的实物。训练者以墙为尺度，手不离墙，在墙面上做各种动作，主要是做划圆和四正手的单操练习。经过训练后，再与人搭手时，出手就不会伸的太远，如同轻轻贴在墙上，也不会太弯屈而无膨力。抹墙训练的目的之一就是要使手臂伸出后，既有向外的膨力，又有适度的弯曲而利于变化。下面是几种抹墙听劲练习的方法：
1、单手臂横抹墙：
预备式：面向一面光滑洁净的墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。右手屈臂，手心向里，手指高与眼平，以前臂外侧轻轻贴于墙壁，左手轻按于左胯旁。目视右手臂。
动作：腰向右轻柔地转，同时带动右前臂内旋，水平向右侧平抹，手臂与墙面似挨非挨，轻轻抹动，当转至手心对墙时，变成腰向左转，同时带动右前臂外旋，边旋转边水平向左平抹。目视右手。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会右前臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂左右抹动的范围在一尺左右。
说明：左右手练习方法相同，可以互换练习。
2.单手臂圆抹墙：
预备式：同单手臂横抹墙的预备式。
动作：手背与手臂外侧与墙面似挨非挨，轻轻地顺时针圆形抹动，腰协调自然地与手臂左右转动，目视右手。
要领：身体中正、放松，动作要柔缓，用意体会右前臂外侧与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。手臂圆形抹动的直径在一尺左右。
说明：也可以逆时针抹动，左右手练习方法相同，可以互换练习。还可以边圆形抹动边旋转手臂。
3.双手臂横抹墙：
预备式：面向墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂，左手心向外，右手心向里，手指高与眼平，以两手和两前臂轻轻贴于墙壁，目视两手臂中间。
动作：腰向右轻柔地转动，同时带动左手臂外旋，右手臂内旋，两臂边旋转边水平向右侧平抹，两手臂与墙面似挨非挨，轻轻抹动，当转至左手心对心口时，变成腰向左转，同时带动左手臂内旋，右手臂外旋，边旋转边水平向左平抹。目视两手臂中间。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会两手臂与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手臂左右抹动的范围在一尺左右，手臂动作要松沉，保持弧型。
说明：这个动作要反复多次地练习，左右脚前后站立可以互换。
4.双手圆形抹墙
预备式：面向墙壁，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于墙。两手臂屈臂，两手心均向外轻轻扶于墙上，手指高与眼平，目视两手臂中间。
动作：腰向右轻柔地转动，同时带动两手轻轻地顺时针圆形抹动，腰协调自然地与手臂左右转动，目视两手臂中间。
要领：身体要保持中正、放松，动作要柔缓，用意体会两手掌与墙面似挨非挨、不即不离的感觉。两手掌左右抹动的范围在一尺左右，两手抹动的轨迹为两环相套，手臂动作要松沉，保持弧型。
说明：这个动作可以反复多次地练习，左右脚前后站立可以互换。
以上练习方法是最初步的、基础的，练习纯熟后动作有多种变化。重要的练习还有四正手单操抹墙训练和一些太极拳基本拳势的抹墙训练。
抹墙听劲法在推手和搏击中的运用：
1.在推手中的运用：在推手中，以抹墙听劲法练就的不即不离，不顶不丢的中正手法，可以即刻听出对方之劲是"越墙顶"，还是"离墙丢"。如果是"越墙顶"的状态，我则即刻引化或后捋或一化即发；如果是"离墙丢"的状态，我则借势进发，或粘逼使其被动。当然，在推手中两人之间是没有实在的墙的，但是在训练有素者的意识中面前有一个"秤彼之来劲"的墙，以墙为中，来判断对方的丢顶虚实，太极拳要"人不知我，我独知人"，所以这个墙不是固定不变的，而是可以根据情况任意设定的，墙在意中，对方当然不知，而用墙这个尺子去秤量对方的虚实，就可以知对方。
2.在搏击中的运用：在搏击中，我们经常见到这种情况：双方你攻我打，互不相让，往往是对方打来拳掌或踢击时，也不退化，而是"顶着上"。太极拳搏击是不提倡这种打法的，太极拳讲究的是顺人之势，借人之力，最好是以最小的力获得最大最好的效果，这就是"四两拨千斤"的技法。如何才能顺人之势，借人之力呢？首先要知道什么是对方的势，在什么时候才能借对方的势。"墙"就是判断对方势的尺度之一，一般对方的前进、后退、左右转移之势是好判断的，但是什么情况下的势可以借，借的恰到好处是比较难的。通过抹墙听劲训练和推手训练，我们在意识中有了"墙"的形象和意念，就可以用它来确定对方的势在什么时候可以借。一般来说，对方的拳脚一旦过了"墙"我就可以顺其来势而引化，在引化的同时施用踢打摔拿诸法；而当对方离"墙"而去的时候我则随其去势而进、而发。其实这种方法是化复杂为简单的方法，在搏击中越是简捷的方法越是有效的方法。这种方法将意识用于关注进退虚实的变化上，而不是特别注意使人眼花缭乱的拳法招数上，这样获得的是拳脚和身法的解放与自由，可以充分发挥人体的本能动作和经过训练所形成的有效的搏击技术，真正地实现舍己从人，随机应变，我顺人背，获得搏击致胜的目的。
“掤”，是太极拳十三势之一，是太极拳最重要的功夫也是最重要的技击招法之一。应该说明的是，太极拳的招法是以太极拳之功夫为基础的，功夫越好招法运用就越容易，不能走入离开功夫单纯追求招法或只重功夫不重招法的误区。功夫是太极拳技击的根本，招法的巧妙运用，可以表现出太极拳的功夫。
首先，我们来认识一下“掤”字的含义。在中国的字典上找不到“掤”这个字，字型相近的有“棚”字，其意是遮蔽太阳或风雨的设备、简陋的房屋、顶棚；字意相近的有“膨”字，其意有膨大和膨胀；还有一个字是“捧”，其意是用双手托，有些文章中用的是这个字，本人认为意思不完全对，还有人用“绷”这个字，字典中意思是：屏住呼吸用力，看来也不符合太极拳的要求。太极拳的“掤”是太极拳家自己发明的，虽然目前字典上还没有，但是已经经历了长时间的实践应用，已经约定成俗，不论在民间还是官方都已经认可了。太极拳拳谱中说：“劲意何解？如水负舟行，先实丹田气，次要顶头悬，全身弹簧力，开合一定间，任有千斤重，漂浮亦不难”（太极拳八法秘诀）。这一秘诀虽然只有8句话40个字，但却包含了多种含义：第一句“如水负舟行”说明了劲的性质和特点，就是说“掤”劲如水一样柔和，不但柔和还要有力，这种力可以“负舟”，而且在“负舟”的情况下还要运行；第三句“先实丹田气”和第四句“次要顶头悬”是讲“掤”劲的练习方法程序：先要练实丹田气，再练好顶头悬。我们知道练丹田气和顶头悬属于太极拳之内功，可以显见太极拳是由内而外，注重内功的。从方法上讲“沉”则实，“领”则悬，所以“气沉丹田”就是实丹田气的方法，“虚领顶劲”就是顶头悬的方法。第五句“全身弹簧力”是讲经过“气沉丹田”和“虚领顶劲”的训练后，出现的一种整劲。这种整劲的特性如弹簧一般，贯穿于全身。第六句“开合一定间”是讲弹簧力的运动形式是开合，而且开合运动有一定的度。第七句“任有千斤重”和第八句“漂浮亦不难”是讲一旦有了“掤”劲功夫和技巧，就是对方有千斤之力加于我身，也如水负舟一样，可以轻易地将其漂浮和运行。
综上所述，“掤”是一种柔软无形的，具有张力又有弹性的一种全身性的力。这种力是太极拳的基础功夫之一。它的获得需要系统、科学合理地训练。
在太极拳中大多数功夫都要靠“形于手”来表现，“掤”也同样要表现在手上，所以太极拳中有“掤”之一式。所以对“掤”来说又分“掤”劲（功夫）的训练和“掤”式（技法）的训练两类方法。
一、“掤”劲的训练
依照前面所述“掤”劲要“先实丹田气，次要顶头悬”，那么“气沉丹田”和“虚领顶劲”就是“掤”劲训练的核心方法。
1、“气沉丹田”：丹田位于脐下三寸，腹部中心位置，也相当于人体站立时重心所在位置。历来医家和养生家对这个部位极为重视，将其视为养生、祛病、长寿的玄密机关。太极拳与中国的医学、养生和道教都有一定的关系，所以自然对丹田特别重视，将其视为修习内功提高技艺的重要法门之一。从练习方式上看，气沉丹田并不复杂，主要是在保持身体放松的状态下，进行腹式呼吸和意守。从生理方面分析，气沉丹田增大了膈肌运动的幅度，增加了肺活量；由于气沉丹田是“实腹畅胸”状态，腹压增大而胸压相对减少，腹压的适宜增大有利于静脉血的回流，胸压的减少使心脏的搏动轻松有力，这样心搏的输出量增大，身体放松时还能使四肢的毛细血管大量开放，外周阻力减少，促进了血液循环，更好地发挥血液营养周身的作用。气沉丹田时的腹式呼吸，促进了腹部脏器的活动，产生了一种涨落式的有节奏的“按摩”式运动，可以促进消化液的分泌，使内脏变得坚强。最简便的“气沉丹田”的训练方法是，在有时间的情况下站无极桩、三园桩，在站桩中进行腹式呼吸练习，如果没有专门的时间练习，也可以随时随地的进行练习；方法是经常暗示自己进行腹式呼吸和意守丹田。经过长时间的暗示后，就会形成“自动化”，即随时随地可以气沉丹田了。
2、“虚领顶劲”：按照太极拳的要求，“虚领顶劲”是意想头顶百会穴上如有物将百会穴向上轻轻领起，外形表现是头向上轻轻有顶劲。“虚领顶劲”与“气沉丹田”，两者是一上一下的相对运动，可以使脊柱伸展，脊柱的适度伸展可以兴奋脊神经，促进脊柱内外的气血运行。“虚领顶劲”脊柱挺拔中正，形成太极拳运动的中梁与中轴，而且使外形大气端庄。“气沉丹田”和“虚领顶劲”应该是同时并存的，同时进行训练。这不仅是太极拳内功的要求，而且从整体上看两者是互相影响和协同的。太极拳的整体“掤”劲是：“有上即有下，有左即有右，有前即有后，有内即有外”，从而形成周身处处的“掤”劲。而上下的中正和平衡是最重要的“子午”线。
二、“掤”式的训练
从本质上讲太极拳的所有动作和式子都可以作为“掤”式的训练，但是为了明显表达出“掤”的技法，太极拳选定了一个式子作为“掤”式的训练，就是揽雀尾的第一式。它的做法如下：以右式为例：从左抱球式开始：面南身体重心下沉，右脚向西略偏北方向迈出一步，脚跟先着地，随即脚尖向正西方向踩落，重心移于右腿，左腿蹬伸成右弓步，腰向右转，同时右臂转体先向南再向西弧形棚起，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；左手臂随转体下按于左胯旁，手指向西，臂成弧形。目视前方。
要领：弓步、转腰、臂三者协调一致，力的运转由右腰间传于右臂外侧至右手，身体左相对来说是左虚右实。两手臂相抱要圆满。还原为左抱球式，反复练习，左右互换。“劲”与“掤”式应该配合训练，最后要将“掤”劲贯穿到每一个姿势和动作中去。
“掤”，有诸多之作用，不论技击还是养生在太极拳中都占有重要位置，因此“掤”要加深理解，合理训练，关于的“掤”技击作用，容后再述。
“掤”的技击作用
前文已述掤劲和掤式的练法和意义。现在讨论一下掤劲和掤式的技击作用。
掤劲的技击作用：前文曾总结到：“掤”是一种柔软无形的，具有一定的张力又有弹性的一种全身性的力。这种力对于太极拳的技击是至关重要的，掤劲既是太极拳技击的基础又是太极拳技击的方法。武术技击包含有踢、打、摔、拿四大方面，太极拳在进行这四大方面的技击时，掤劲总是贯串其中的。为了论述简要，仅举几个例子说明。
一、掤劲在接劲和防守时的作用：
太极拳技击主张沾粘连随，在快速、多变、复杂的技击中要作到沾粘连随，但是如何接劲是首要解决的问题。由于掤劲是一种柔软并富有弹性的劲力，所以它具备了类似海绵和弹簧的作用。俗话说：“大锤砸弹簧，有力使不上”，由于海绵和弹簧的柔软和弹性，它可以化解加在它上面的力。太极拳在技击时，首先要保持周身的适度的掤劲，处处如海绵和弹簧一般，并用这种力与对手相接。掤劲表现最好的地方应该是两手臂的前外侧和手部，因为力量从脚底部到手臂部所经过的关节和肌肉最多。在众多关节和肌肉的协同作用下，最易于形成完美的柔化劲和弹性劲，这也是为什么太极拳的掤式是掤在两臂。
接劲是在技击过程中，当对手施技进攻时自己能够调整身体位置恰到好处，身法灵便，出手不迟不速，迎而不顶其劲，化而不丢其劲，中正舒适，周身得力，使功、劲、技、法、巧妙的发挥出来。如对方以拳向我面部快速击来，我则松腰沉肩提臂上掤，不软不硬，彼快则我快，彼慢则我慢，以意在先而迎之，在接触对方前臂的一刹那要周身突然下沉，腰臂缠丝走转，将其力转移到腰之一侧或引导于足下，此为接劲。随即沾粘连随，随机应变。接劲过程中最重要的是要有懂劲功夫，有懂劲功夫者，可以做到与来力不顶不丢，自然随意地引进落空，处处占得先机。懂劲功夫需要通过长期科学的推手磨练才能掌握。
又如对方擒拿我手臂时，如果我的手臂过于软，则无力走化，极易被擒拿；如果我的手臂过于僵硬，则运转不灵，极易被折。一般如果具有一定掤劲功夫者是不怕擒拿的，掤劲是刚柔两种劲力的综合体，外显柔和而内涵刚针。当对方擒拿我手臂时由于掤劲的柔而灵活圆转，使对方拿不实，无从使力；又由于掤劲的刚而内力充实，可以循着对方的力而借力使力，使其被动。
又如对方从后面抱住我之胸与臂，如果此时两臂无力或僵硬，势必被对方抱起而摔倒，但如果此时身体中正下沉，两大臂处同时外撑而形成一定的圆掤劲，则对方的劲力已离开我之躯干，被化于两臂之外，此时如果加以旋转躯干和上臂，则可以使对方失去重心而处于被动地位。
又如对方以右腿向我身体上部左侧以横扫腿踢击，我欲接腿进身，其方法之一是：在对方起腿的同时，迅速贴近对方，左手臂成弧形，以前臂外侧迎着对方的右腿过去，在与对方右腿接触的瞬间，迅速回收左臂，使回收的方向与对方踢击的方向一致，这样在接触点上产生一种化劲和弹性力而化解对方腿的踢击。
二、掤式的技击作用
1由掤式发出松弹抖擞劲进击对方面部
设对方用左拳或掌击我面部，我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改变方向，同时我身体突然下沉，周身一震，以腰部主导发出松弹劲，带动手臂外旋弹出，以掌背面击向对方面部，整个动作从捋到掤应在瞬间完成，所谓“拳打人不知”“出手如闪电”。在捋对方的手臂时要尽量的轻快，不用硬力去磕碰，要顺其力而引导，视其动静以意为先，才可以得机得势。用同样的方法可以进击对方心窝部、裆部、腰部等。
2掤式的拿法
掤式的拿法有许多种，在此介绍两种最为简便的方法。
怀中抱月拿手臂：当对方用左拳或掌向我面部或胸部击来或欲抓我胸部时，我则左手顺其来劲接粘其左腕，顺势拿其左腕，右手臂迅速掤起，以右前臂拇指侧横托其左肘部，使其手心向上，同时我左手下压，两臂上下形成合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂要有缠丝劲，即要有旋转缠紧对方手臂的意思与劲力，尽量使对方的手臂伸直。
抱球式拿手臂：当对方用右拳或掌向我胸部击来或欲抓我胸部时，我右手接粘其右腕，顺势而扣其右腕，随即腰向右转，左手臂成弧形，以左臂肘窝处接其左肘部，右臂随转腰向右牵，左手臂随转腰向右掤，两臂协调合力控制住对方的左臂。在作这个动作的过程中两手臂的动作要与转腰动作和谐一致，尽量使对方的手臂沿着自己的身体转大圈并伸直。
3掤式的摔法
进步捋挤摔
当对方用左拳或掌进击我面部时，我则以右手臂内侧快速回捋其腕部或前臂，使其拳掌改变方向向左，随即柔身进步，使前脚插于对方裆部或前腿之后，右臂成弧形向前掤于对方胸部以上，向前发挤劲，使对方身体重心升高后仰，此时突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌。在做此动作时左手可以粘住对方左手腕，以助控制其手臂。整个动作要连贯、协调、快速、有力。
防腿进步摔
当对方用左脚向我右腿踢来时，我右腿迅速屈膝提起，当对方左脚将落地而未落时，我右腿随其落地而快速粘上，最好是以我右腿之膝内侧，粘其左腿之膝外侧，在落地同时挺膝向前挤，以使对方身体重心升高后仰，同时右臂掤于对方胸部以上，突发短而快的松弹劲，使其向后仰跌。整个动作中我之右腿要随对方之左腿起落而起落，动作不顶不丢，时间与空间的掌握都要恰到好处。如果是这样的话就能做到“脚到手到，脚到人飞”。
推手是太极拳学以致用的原则和方法。推手，也被称之为“搭手”、“打手”等。本文介绍的推手法，源于静功缠丝太极拳推手，这套推手的着眼点在上肢的三节，是“周身变手”的初步推手功夫训练，重在使上肢各处均能达到听劲、懂劲，不丢不顶，沾连粘随，能化能发。这套练习，也是一种很好的相互按摩的强身祛病法。
一、拓腕
预备式：
双方同出右腿或同出左腿，或一方出右腿另一方出左腿，现以甲乙双方以右脚在前为例（以下均同）。两腿前后开立，两膝屈重心在中间，甲方（深色服装）以两手掌心拓按在乙方手腕上，乙方（浅色服装）手指放松，手心向下，以手腕上部接住甲方双掌，目视双掌（图1）。
要领：头正，腰直，肩平；甲拓腕时两膀放松，劲沉注于掌心，乙方两腕放松承接甲方的松按掌；两脚掌均受力。
动作：
甲方拓进，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同时两手心拓住乙方双手腕向前拓按。与此同时，乙方向后移重心，身体后坐以双手腕接引甲方的按劲，先将甲方劲力向下引导，然后左右两腕分别向身体左右两侧引化，目视前方（图2、3）。
乙方拓进，甲方引化：乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向内缠转，手心仍向下，至头平时翻按于甲方的手腕上（图4）。乙方动作不停，重心前移成弓步，同时两手心拓住甲方双手腕向其胸前推按，目视前方（图5）。与此同时，甲方重心后移身体后坐，以双手腕接引乙方按劲，左右两手分别向下向两侧引化，随即由外缠按在乙方的手腕上，目视前方（图6、7、8）。
上述动作为拓腕向内缠法，还可以练习向外缠法，即由内向外翻手；向左缠法，即双手同时由右向左缠；向右缠法，即双手由左向右缠。另外还可以由被拓腕者进，而拓腕者吸化变化出一系列练法来。这些动作简明易学，效果显着，要多次重复练习。
要领：弓步时重心不可出前脚，后坐时重心不可以出后脚。拓进时，要保持手心向下，手指指向对方躯干，劲指向对方中线部位。引化时，手心也向下，将对方劲引开自己中线部位。两臂要松活，含胸直腰。
要义：腕部在推手中表现最为灵活，一般劲力最后都要现于手。手腕敏感、灵活，是发挥技术的重要因素。
二、拓肘
预备式：与拓腕预备式步法相同，唯甲方以两掌拓按在乙方手三里穴位部位。乙方以双臂承接之，目视对方（图9）。
要领：重心在两腿中间，两臂松沉，两肩松垂，直腰空腋。
动作：
甲方拓进，乙方引化：甲方身体重心前移成弓步，同时两手拓住乙方两手三里穴向前推按。与此同时，乙方重心后移，身体后坐，以两臂接引甲方的按劲，向身体两侧引化，两臂边向后引边内旋，含胸拔背，目视前方（图10）。
乙方拓进，甲方引化；乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到甲方的两臂上，两掌拓住甲方的两手三里穴（图11）。乙方动作不停，重心前移成弓步，同时两手向前推按。与此同时，甲方重心后移，身体后坐，以双臂接引乙方按劲，向身体两侧引化，目视前方（图12）。
甲方化掉乙方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到乙方的两臂上，两掌拓住乙方的两手三里穴，继续下一轮拓按（图13）。
上述动作为拓肘向内缠法，还可以练习向外缠法、向左缠法、向右缠法、交叉缠等。
要领：前弓、后坐身体重心均不可出前后脚。拓按时，指向对方中线；引化时，将对方劲力引向自己的身侧，顺势而泄。
要义：肘部是上肢的中节，肘部对进攻与防守都起着极为重要的作用，若能控制对方的肘部就可以争取主动。而肘部不被人制也是取胜的重要条件之一。
三、拓肩
预备式：与拓腕步法相同，唯甲方两掌拓按在乙方两肩上，乙方两手臂松垂下展，手心向后，目视前方。（图14）。
要点：重心在两脚中间，甲方两臂不可伸直，但要松沉，乙方两手沉劲。
动作：
甲方拓按，乙方引化：甲方重心前移成弓步，同时两掌拓住乙方两肩向前推按。与此同时，乙方重心后移，身体后坐，以肩接引甲方按劲，向后引化。同时两臂轻轻向内向上缠绕于对方臂上，目视前方。（图15）。
乙方拓按，甲方引化：乙方在后化的同时，两手缠绕至甲方肩部，随即体重心前移成弓步，两掌拓住甲方两肩向前推按，与此同时，甲方两手松开乙方肩部，两小臂向前下方松展（图16）。
乙方化掉甲方的按劲之后，随即两手由外向里合，缠绕到乙方的两肩上，两掌拓住甲方的两肩，继续下一轮拓按（图17、18）。
上述动作为拓肩向内缠法，还可以练向外缠法、向右平揉法、以及拓肩揉球法和交叉缠法等。
要领：重心不可出越后脚。按进时身体不能过于前倾，两臂不要伸得过直，肘部要微屈而沉，引化时要注意局部不要与来力相顶，但要有吸粘之意，两臂要配合身体后坐而向内向上缠。
要义：肩部是上肢的根节，肩部的松沉，灵活关系到手，肘技术的发挥，拓肩主要训练肩部的听力与化力。
腿对于太极拳搏击有着极为重要的作用，太极拳论中说“劲起于脚，主幸于腰，通于背，形于手”，又说“手是两扇门，全凭眼赢人”。脚、腿是太极拳劲力的源泉，又是太极拳技法的核心。所以应该对腿进行科学系统的训练，才能实现太极拳的搏击效果。训练练腿的方法有很多种，如腿的柔韧性训练，力量训练，步型步法的训练等。这里讨论的是关于通过缠腿的方法训练腿部的听劲、懂劲，它如同推手一般，在相互贴靠中进行进退缠绕，遥近与走化。通过缠腿训练可以提高眼部的力里、灵活性和太极拳沽、粘、连、随的独特技法。
一、马步绷腿
预备式：甲（黑色）面向北，乙（白色）面向南，双方均是双手叉腰，马步，同以右眼相靠，脚内侧相贴。目视前方（图1）。
要领：马步下蹲两膝屈度不可过大，要舒适稳定。上体正直，松肩沉肘，松腰收臀。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心右移，主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠乙方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体苗心左移，主动以右腿足三里穴位部接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图2 )。
2、乙挤靠，甲柔化
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心右移，主动以右腿外侧足三里穴位部粘靠甲方右眼外侧的足三里穴位部，向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心左移，主动以右眼足三里穴位部接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。乙方的挤靠与甲方的退化，要使膝部形成一个半圆形运动（图3 )。
注意：甲乙双方的挤进与柔化，可以先顺时针方向缠转，再逆时针方向缠转，以下均同。
要义：太极拳将人体躯干和四肢称为五张弓，脊背为一身之主弓，两腿是两张弓，两臂是两张弓。太极拳的运劲方法是：劲起于脚，主幸于腰，通于背，形于手。所以腿弓是劲源。缠腿是对腿弓的一种重要的训练，一方面训练腿部的稳固、灵敏。另一方面挤靠时要破坏对方的劲源，使对方立足不稳，对于老年人在练习健身推手时，不要用力太大，篷得太紧，应该是尽量以足三里穴处相贴靠，互相圆转按摩，按摩足三里穴可以强身壮体。
二、弓步内缠腿
预备式：甲乙双方双手叉腰，同出右眼成左坐步，以右小眼内侧相互粘靠，目视前方（图4 )。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心前移成弓步，同时主动以右小眼内侧粘靠乙方右小眼内侧，向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体重心后移，主动以右小眼内侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图5)。
2、乙挤靠，甲柔化
当乙方化掉甲方的挤靠劲后，随即体重心前移，主动以右小腿内侧粘靠甲方右小眼内侧，向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心后移，主动以右小腿内侧接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图6 )。
三、弓步外缠腿
预备式：甲乙双方双手叉腰，同出右腿成左坐步，以右小眼外侧相互粘靠，目视前方（图7)。
1、甲挤靠，乙柔化
甲方身体重心前移成弓步，同时主动以右小腿外侧粘靠乙方右小腿外侧，同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠。与此同时，乙方身体重心后移，主动以右小腿外侧接引甲方的挤靠劲，向后弧行引化。甲方的挤靠与乙方的退化，要形成弧形运动（图8)。
2、乙挤靠，甲柔化
乙方身体重心前移成弓步，同时主动以右小眼外侧粘靠甲方右小眼外侧，同时脚尖外摆落地，使小腿向前弧形挤靠。与此同时，甲方身体重心后移，主动以右小腿外侧接引乙方的挤靠劲，向后弧行引化。乙方的挤靠与甲方的退化，要形成弧形运动（图9)。
推手单操的作用是在没有外力的作用下独自练习，它是专门练习推手的基本动作和迅速提高太极拳功力的方法之一。合理的单操练习可以使推手基本动作做到规范、稳定、熟练到自动化程度，为进一步提高两人推手的水平作好准备。
一、原地弓步——坐步双拓掌：
预备式：与右揽雀尾按式的定式后姿势要求相同（图1）。
1、重心后移成左坐步，同时两手臂下落于体侧，手心向后，含胸拔背，目视前方（图2、3）。
2、重心前移成左弓步，同时两手弧形提起高与头平，向前按出，高与胸平。目视前方（图4）。
要领：坐步时上体略前倾，以保持身体总重心的平衡，弓步时，上体正直两臂不可过度伸直，应成弧形，两臂环绕以肩关节为轴。可左右势练习，每组数十次。每次练习，可根据自己身体情况，安排练习组数。
二、原地弓步——坐步左右推掌：
预备式：与左搂膝拗步定型后姿势要求相同（图5）。
1、重心后移成右坐步，同时左手提起经左耳侧向前推出，高与肩平，右手下落收于右腰侧手心向上，目视前方（图6、7）。
2、重心前移成左弓步，同时右手提起经右耳侧向前推出，高与肩平，左手下落收于左腰侧手心向上，目视前方（图8、9）。
要领：坐步与弓步均要与推掌协调一致，腰要松活，两臂弧形运动，两手的运行路线如倒卷肱。可左右势练习，每组数十次。每次练习，可根据自己身体情况，安排练习组数。
三、揽雀尾（掤、捋、挤、按）：
太极拳推手的动作以揽雀尾为主，有四个主要动作：掤、捋、挤、按，单操练习的目的是要将这四个动作练成连贯的、完整的、圆活的动作。这四个动作的顺序是掤扌朋——捋——挤——按——掤……循环往复。
1 、预备式:
两脚前后开立约一肩宽,左右距离约10厘米,右脚在前,身体重心稍偏于左腿，左脚尖外撇45°,右脚尖正向前，两脚均全脚掌着地，右臂外旋伸出,手心向里，手指高与眼平,手臂成弧形；左臂内旋伸出，舒指坐腕，手心向前，高与心口平，在右肘关节内侧，臂成弧形。两肩平，右肩前顺，身体中正，神态机敏，目视前方（图10）。
要领：周身放松，两手臂保持有扌朋劲，含胸拔背。
2、双掤
（1）右掤：重心移于右腿，左腿蹬伸，腰略向右转，同时右臂随转体缓缓横于胸前成右扌朋式，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；左手臂外旋向右肘关节处略伸，臂成弧形。目视前方（图11）。
要领：右移重心、转腰、掤臂三者要协调一致，力的运转由右腰间传于右小臂外侧，身体左右相对来说是左虚而右实。两手臂相抱要圆满。
（2）左扌朋：腰继续向右转，左臂随转体向前缓缓掤起横于胸前成左掤式，高与肩平，肘关节屈约90度，手心向里；两手臂成相互重叠状，左手臂在里。目视前方（图12）。
要领：右掤与左掤之间要连贯不断，两臂掤要圆满，留心体察腰部劲力是由右腰侧向左腰侧转移。
3、捋：
（1）身体重心略后移，两膝弯曲，同时腰略向左转，左手向前上方穿起，高与眼平，手心向里，臂成弧形，右手向下弧形缠绕，高与腰平，手心向里，臂成弧形。目视前方（图13）。
（2）上动不停，右手臂向右前方弧形提起，手心向右，左手臂略提起，目视右手（图14）。
要领：右手臂上抬时有缠绕之意，左手有上穿之意，上体要保持中正。
4、挤：
（1）上动不停，身体左转带动右手臂向左捋随即身体重心略前移，右臂略向前成挤式，肘部成弧形，手心向里；左手臂保持不变，手心向下，目视右肘部（图15）。
要领： 此处捋和挤两动连贯紧密，右手臂向后缠滚时为捋，随即向前为挤，两手臂要圆活，留心用意于两腰侧的换劲。
5、按：
（1）身体右转，右脚尖跷起成右虚步，同时腰背略向后靠，两手指相对,臂成圆形。高与胸平，手心向下，目视前方（图16）。
要领：鼻尖、脚尖、两手指尖和腹部列在向前的矢状面内，头正、身直、目视前方。腰部略向后撑靠。
（2）重心前移，两手弧形前按，右手向上推撵，手心向外，高与鼻平，左手向前推手心向前，高与心口平，两手臂均是弧形，目视前方（图17）。
要领：重心前移，左腿蹬伸不可过直，两肩要平，两肘下垂。蹬腿、移重心、按手三者协调连贯，手之力要来源于腰，腰之力要来源于腿，从脚至手要一气贯通。用意在于腰力通达于手。
按式完成后，右手臂顺势外旋，回归为预备式，进行下一轮的动作练习。可以原地左右势互换练习，每组10次左右，也可根据自己身体情况。安排练习的组数和次数。
平圆双推手
预备势
甲乙相对站立，相对距离以双方两臂握拳前平举，拳面相接触为准。
搭手
甲乙双方身体微向左转，将右腿向前边出一步，两脚内侧相对，脚尖向前，甲乙右脚相距约10-20厘米；同时双方右手向前伸出，手臂稍屈，双方手腕背侧相贴，手腕交叉，左手掌扶于对方右肘部；重心均落于两脚之间，稍偏于左腿，左腿屈膝半蹲；目视对方。
要领：双方搭手时，注意手腕与肩平，要沉肩、垂肘，各含 “掤 劲”，既不可过于用力相顶抗，亦不可软而无力。
1甲方挤进乙方掤 化
甲方身体重心略向前移，腰向右转，向下沉右肘，右手腕背侧粘住乙方腕部、左手粘住乙方肘部，右腿前弓，右手臂向前挤进（手心向上），目标向乙左胸部。
乙方承接甲方之挤进，重心稍后移，左腿稍屈，上体右转，以右臂手腕外侧和右肘部向右引化（含有掤 劲）甲右手臂，使其不能触及自己左胸部。
2甲方按进，乙方捋化
甲方在对方化掉挤进的同时，上体略左转，手臂内旋向乙方心口处按下，左手仍扶按于乙方肘部；乙方上体继续右转，同时右手臂内旋继续向右捋化甲方之按进，左手扶按甲方右肘部，使其落空于身体右侧。
3乙方挤进，甲方掤 化
接前式乙方动作不停，身体重心向前移，右腿前弓，右手臂向前挤进（手心向上），目标向甲方左胸部。
甲方承接乙方之挤进，重心后移，左腿稍屈，上体右转，以右臂手腕外侧向右引化（含有掤 劲）乙方右手臂，使其不能触及自己左胸部。
4乙方按进，甲方捋化
乙方化掉甲方按劲之后，随即重心前移，向前推按，高于胸平，目视前方。与此同时，甲方重心后移，身体后坐，腰向右转，右肘下沉；手腕内旋，右手粘住乙方右手腕，左手半握拳外旋，用小臂粘住乙方右肘上部，向右侧后方捋化。
如此循环练习，双方双手臂的按进与捋化形成一个平圆运动。运劲要均、柔、轻、稳、沉、灵。幅度要尽量大些，但重心不可出脚，不可后仰。平圆双推手可左足在前换左手练习，方法相同。双手平圆推手是四正推手的基础，其中有转腰、旋臂、按进、引化等基本技法，练习控制对方肘部的能力，练习手臂的圆转与灵活。
四正推手（掤 、捋、挤、按）
搭手
甲乙双方身体微向左转，将右腿向前边出一步，两脚内侧相对，脚尖向前，甲乙右脚相距约10- 20厘米；同时双方右手向前伸出，手臂稍屈，双方手腕背侧相贴，手腕交叉，左手掌扶于对方右肘部；重心均落于两脚之间，稍偏于左腿，左腿屈膝半蹲；目视对方（图1、2）。
要领：双方搭手时，注意手腕与肩平，要沉肩、垂肘，各含“掤 劲”，既不可过于用力相顶抗，亦不可软而无力。
（一）甲方按，乙方双掤
1甲方按，乙方右掤
甲方身体重心前移，腰略向右转，左腿蹬伸,右膝前挺，同时右前臂内旋,使右手心粘在乙方右手腕处,左手粘在乙方右肘关节处,向前按出，高与胸平；与此同时，乙方腰向右略转，重心略后移，右前臂由立变横，横于胸前抱圆以承接甲方的按进。
2甲方按，乙方左掤
甲方动作不停，继续前按，乙方此时左手脱开甲方的右肘部，向自己右肘关节处穿起，随即以左手腕背部粘住甲方的左手掌，以前臂向前掤 起，以肘关节处粘住甲方的右手掌，此时乙方的双臂均为圆弧形，成双掤 之势。甲方此时以双手粘按乙方的左手腕和左肘（图3）。
要领：甲方双手臂的掤 要连贯紧密，先右后左，动作完成时两臂成圆形，两手不可伸的过长，两肩、两胯要平，不可耸肩、前俯或后仰。
（二）乙方由掤 变捋、甲方由按变左掤
1当乙方用双掤 承接住甲方的按进后，随即左手臂由横变竖，边变边外旋向上撵动，手心向里，高与眼平，用手腕粘住甲方的左手腕，肘关节粘住甲方的右手，在撵动中含有掤 劲，同时右手臂也由横变竖，边变边内旋向下撵动，手心旋向外，粘着甲方的左臂下缠转；与此同时甲方腰略右转，左手臂外旋，以手腕粘住乙方的左手腕，以肘部粘住甲方的右手腕，右手仍按甲方的左肘部。
2上动不停，乙方腰向左略转,左手腕部粘着甲方左手腕部向左后方内旋引带，手心转向外，臂成弧形；同时右手臂外旋，用腕部粘住甲方的肘关节上部向左侧引带，手心转向内，臂成弧形。与此同时甲方腰向左转正，左手臂先横于胸前成左掤，随即右手脱开乙方左肘，从自己左肘关节内侧穿出，手腕粘乙方的右手（图4）。
（三）乙方由捋变挤，甲方变双掤
乙方动作不停，重心略前移，同时右腕部粘住甲方的左肘关节上部向前挤，左手不变；甲方腰略左转成正向前方，两小臂相叠，横于胸前，成双掤，同时用右手腕掤 住乙方的右手，用右肘部掤住乙方的左手，以便为左手脱开做准备（图5、6）。
（四）乙方由挤变按，甲方由掤 变捋
乙方动作不停，腰略向右转，同时右手臂内旋，使右手按于甲方右手腕处，左手按于甲方右肘部，随即重心略前移，两手向前按；甲方身体略后移，用右手腕部粘住乙方的右手，用右肘部粘住乙方的左手，提腕沉肘，使左手臂腾出缠于甲方右肘关节下方，手心向外（图7）。
此时双方的搭手式类似开始时的搭手式，只是乙方的右手心向外，在继续打轮时即刻旋臂转向内，进入下一轮的掤 、捋、挤、按推手（图8、9）。
如此循环反复练习。以上推手基本动作练习，甲乙可互换运转方向，左右势可以交替进行。练习时要做到圆活连贯，上下相随，左右呼应，顺势走化，悉心体会掤、捋、挤、按四种枝法、劲路变化和运用的规律。
要领：前弓时重心不可出前脚，后坐时是重心不可出后脚。左右转腰不可过度，适当为止。要保持直腰，不可挺胸，在做掤、捋、挤、按四个动作过程中，两肘始终要保持下垂，不可高抬，两臂要放松，有弹性，始终在旋转、缠裹。
四正推手是传统太极推手中的主要方法之一，深受太极拳家的重视，太极拳也被称为十三势即：掤、捋、挤、按、采、扌列、肘、靠、进、退、顾、盼、定。在四正推手中就占了前四个字。可见它是非常重要的。在四正推手中包含了平圆、立圆、斜圆等缠法，还有吞吐收放等身法。它是太极拳学以致用的重要练习方法，习者应深究之。注：顺步、拗步手法相同。
要想使太极拳应用于实战搏击，不仅需要有太极拳的搏击理论和技术，更重要的是需要具备全面的身体素质和心理素质。身体素质和体能是发挥太极拳技术的基础。本文所探讨的木杠功属于太极拳的专项素质和技法训练，它将身体素质、体能和太极拳的特种技术有机地结合在一起，通过科学、系统的训练，可以发展力量、速度、耐力、协调、柔韧等身体素质，还可以发展手臂部的沾粘劲，周身的听劲，以及两手臂的接劲、发劲等等。
一、器材：木杠一根，木杠的大头直径约20厘米，小头直径约15厘米，木杠长140--160厘米（根据身高和力量可以调整木杠的长短），木杠需抛光上漆，不能有毛刺。另需海绵垫一块。
二、方法
（一）仆步兜杠：
1、预备式木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面木杠而立，右手扶于木杠的上段，左手自然下垂。目视前方（图1）。
2、左仆步兜杠
身体重心右移，右腿屈膝全蹲，左腿伸直，两脚掌全部接触地面，成左仆步式，同时木杠随身体的下式向右倒，右手接着木杠使木杠大头在身体右侧，左手扶在木杠的中段。目视木杠大头（图2）。
3、右仆步兜杠
身体略起，两腿蹬直，随即身体重心左移，左腿屈膝全蹲，右腿伸直，两脚掌全部接触地面，成右仆步式，同时右手向左侧兜木杠，使木杠向身体左侧倒去，左手接木杠的上段，使木杠大头在身体左侧，右手扶在木杠的中段。目视木杠大头（图3、4）。
如上动作，重心左右移动成左右仆步交换，木杠随重心的移动在两手中左右兜动。初练时可以根据体力做5-8组，每组10次（左右各为一次）。
要领：仆步尽量做倒一腿全蹲，一腿仆直，两脚不离地面，兜杠要柔和有力，另一手接杠时要有缓冲，不可硬碰，兜杠、接杠要与下式、移重心协调一致。
作用：发展下肢的力量和柔韧，同时发展上肢的力量和听劲以及全身配合用力的协调。
（二）马步兜杠
预备式：
木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面木杠而立成高马步，右手扶于木杠的上段，左手自然在腰间，手心向上。目视前方（图5）。
马步兜杠分为三个训练步骤：初练习者首先练习木杠不离地的兜杠方法，第二步是有一定基础后练习大头向上的离地兜杠方法，第三步是小头朝上的离地兜杠方法。
1、大头朝上马步兜杠（木杠不离地）
由预备式开始，右手向左兜木杠，随即左手以手掌缓冲相接，紧接着左手向右侧兜木杠，右手以手掌缓冲相接。反复兜练（图6、7）。
要领：两手臂保持屈肘，高与胸平，兜木杠时，如右手兜则与右腰侧、右腿侧协调用力，左侧亦然。兜木杠时要细心体会木杠在手中的缓冲和随即的弹发，不能出现硬碰、硬拍、用僵力的现象。木杠在两手中运动的范围左右约一尺的距离。
2、大头朝上马步兜杠（木杠离地）
在木杠不离地兜杠练习有了一定的基础后，就可以进一步练习兜木杠离地。兜木杠离地有一定的难度，开始可以将手兜木杠的位置放低一点，就是手的位置接近木杠的中心重心，兜起来相对容易，兜的时候使木杠的翻转度也大些，这样有一定的托力，可以先体会木杠离地时兜劲的时机与用力的节奏。逐渐使手的位置移向木杠的大头一段（图8、9、10、11、12）。
要领：木杠在两手中间呈竖立左右摇摆状态，木杠尽量不落地，全身协调一致，左右两手“迎送相当”，即右手兜送时，左手迎接，左手兜送时，右手迎接。还要注意重要的一点是左右手之间的虚实变化，兜木杠之手为实，另一手为虚，虚实交替变化要快而灵，即兜完后即刻放松，如果不能即刻放松，就容易出现僵力、硬力的现象，使兜杠变得既费力又不美观，也失去了练习听力接劲的意义。
3、小头朝上马步兜杠（木杠离地）
变木杠为小头朝上，增加了离地兜木杠的难度，由于下面加重，木杠极易脱手落地，这就要求兜杠时要更加细心地体会木杠在手中的变化，手中之力总与木杠下坠之力有一定的角度，并有一定的缠劲，如能兜木杠如粘在手中，即可以发展太极拳沾粘连随的功夫。
（三）推木杠
1、马步推木杠
预备式：
木杠的大头朝上，木杠的小头靠在墙根，墙上有海绵垫，身体面对木杠成马步站立，右手托住木杠的上段，左手在左腰侧，手心向上，目视前方（图13）。
右手前推使木杠快速贴墙，随即木杠自然弹回，左手缓冲接住木杠，随即前推。如此反复（图14、15、16）。
要领：马步站桩要两脚五趾抓地，屈膝下蹲，上体正直。推杠时转腰顺肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持弹性，手指要张开，指尖有力。
作用：可以快速发展推按之力，可以发展上肢的力量耐力，同时发展下肢的力量，更重要的是发展腰腿手臂三者之间用力的协调配合。
每次做5-8组，每组30次。
2、弓步推木杠
预备式：
木杠的大头朝上，木杠的小头靠在墙根，墙上有海绵垫，身体面对木杠成弓步站立，右手托住木杠的上段，左手在胸前。目视前方（图17）。
右手前推使木杠快速贴墙，随即木杠自然弹回，仍以右手缓冲接住木杠，随即前推。如此反复。也可以左右手交替接推木杠，两腿前后互换练习（图18、19、20）。
要领：弓步站桩要两脚五趾抓地，前腿屈膝下蹲，膝盖不可超过脚尖，后腿微屈有弹性，上体正直。推杠时转腰顺肩，手臂不可全部伸直，肘部微屈保持弹性，接杠时身体松沉同时要转腰蓄力，推时手指要张开，力贯指尖。
作用：同马步推杠。
每次做5-8组，每组30次。
上文讨论了木杠功的推与兜的方法，重点训练和发展手臂的听、化、发的功夫和力量。本文重点讨论运用木杠训练手指、手腕力量和方法。器材要求同前。
手腕和手指的柔韧性和力量对于太极拳来说极为重要，尤其是在擒拿格斗中的擒拿与反擒拿、抓筋拿脉等，均需要很强的手腕和手指力量，在化劲、拿劲、发劲等技法中腕指力也是必不可少的。
二、方法
（一）单手抓木杠
1、预备式
木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面向木杠（面向南），成三体式站立，左手五指张开抓在木杠上端，右手五指分开，屈肘下按于体右侧。目视前方（图1）。
要领：两脚要平踩于地面，五趾抓地，两腿屈膝下蹲，重心略偏于腿后；左右两胯要落平，切不可一高一低，在保持胯平的同时，还要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；两肩要平，同时松沉略内含，保持胸部的舒畅；两手臂均要成弧型，不可伸直，也不可过屈；头顶部略有向上顶起之意，下颏回收，使头容端正。
此式可以作为站桩同时练习指力的练习，方法是姿势保持不变，但手指抓住木杠的上端，手指有松——紧（用力）的交替练习，练习时可以配合呼吸，吸气时慢慢放松手指，呼气时缓缓手指用力。经过这样的训练，可以很快增强手指的力量。
2、换手
步型不变，左手松开，右手抓在木杠上端，左手下按于身体左侧，目视右手（图2）。
要领：两手交换应轻巧准确。可以专门进行一些换手练习。
3、抓杠右转身
左脚尖里扣，右脚尖外摆，使身体向右后转体180度面向北，同时右手五指用力抓住木杠的上端，使木杠离地10-30公分，随转体由南向北摆动，落于体前。目视右手（图3）。
要领：以上左脚扣步，右脚摆步和身体右后转，要连贯协调，此时右手五指紧扣木杠的上端，并具有一定的抓握之力才能将木杠抓离地和摆动。做这个动作时要注意身体协调用力，尤其是右手用力与步法、身法要协调。易出现的问题是，在右手用力时出现耸肩和努气现象。因此要注意保持周身的沉稳与中正，转身应圆活自然。
4、抓杠右转身
右脚向后撤一步，随即左脚尖里扣，使身体向右后转体180度回到面向南，同时右手五指用力抓住木杠的上端，使木杠离地10-30公分，随转体由北向南摆动，落于体前。目视右手（图4）。
要领：这个动作应先后撤右脚，再扣左脚两个动作要连贯，脚下可做适当的调整，以站立舒适得力为度，其它要领同3的要领。
5、换手
步型调整成为三体式步，同时右手松开木杠，左手迅速抓在木杠上端，右手下按于身体左侧，目视左手（图5）。
6、抓杠左转身
右脚尖里扣，左脚尖外摆，使身体向左后转体180度面向北，同时左手五指用力抓住木杠的上端，使木杠离地10-30公分，随转体由南向北摆动，落于体前。目视左手（图6）。
要领同3的要领，左右互换。
7、抓杠左转身
左脚向后撤一步，随即右脚尖里扣，使身体向左后转体180度面向北，同时左手五指用力抓住木杠的上端，使木杠离地10-30公分，随转体由南向北摆动，落于体前。目视左手（图7）。
要领同4的要领。
练至此时，再换手，即右手抓木杠，重复上述练习。左右换手一轮为一次，十次一组，初练者，练习2-4组。随着功夫的增长，可以增加到8-10组。一周练习2-3次为宜。练习完后，应自我按摩手掌、手指，促进气血的循环。
（二）双手抓木杠
1、预备式
木杠的大头朝上，垂直立于地面，身体面向木杠（面向南），成开立式站立，两膝略屈，两手心相对，手指张开抓在木杠上段，目视前方。
要领：此式与太极拳的起式大致相同，要求两胯要平，两肩落平，两脚踩平，两臂弯曲，头正、身直、两眼正视前方。
2、上抛抓杠
两腿蹬伸，同时两手向上垂直抛起木杠，随即两手心相对抓于木杠的下段，目视前方（图8）。
要领：两腿蹬伸不要过直，与两手向上的抛杠协调用力，两手用力应协调均衡，否则木杠可能偏离一侧，两手臂保持一定的弯曲，木杠离身体约40公分，木杠抛起应有一定的高度，应该是两手抓杠的高度与胸平，抓在木杠的下断为宜。
3、下落抓杠
两手松开木杠，使木杠垂直下落，同时身体下蹲成马步，两手接抓在木杠中段，目视前方（图9）。
要领：身体应与木杠同时下落，马步的成型、抓杠用力同时完成，马步不要蹲的太低，也不能太高，以大腿接近水平为宜。
重复上述2、3动作练习。一上一下为一次，十次一组，初练者，练习2-4组。随着功夫的增长，可以增加到8-10组。一周练习2-3次为宜。练习完后，应自我按摩手掌、手指和腿部肌肉，促进气血的循环，尽快恢复疲劳。
穿木杠是两手托、抱木杠进行穿、托、抱等练习，同时有弓步、仆步、歇步等步法的变换，由于木杠的重量一般在15-20公斤，有相当的重量，所以这一练习可以训练和发展腿、腰、臂三者的力量和协调性。
一、预备式：左弓步持杠
两脚前后开立，左脚在前，两脚间前后距离大于一肩宽，左右横开10公分，左腿小腿垂直于地面，右腿自然蹬直；上体正直，左手臂屈肘，左手心向上托于木杠的中段，右手心向里抱于木杠的近身段。目视前方。（图1）
要领：两脚平均踩地，两脚有五趾抓地的感觉，两胯落平，保持尾闾中正，两肩保持水平并下沉，左肩前顺，头顶上领，腰腹松沉。
作用：左弓步持杠式可以作为站桩式训练，通过站桩训练可以迅速提高腿部的力量，同时提高手臂的力量和稳定性。
二、左弓步前穿
1身体重心后移于右腿，左脚尖翘起成左虚步，同时两手持杠向后撤，目视前方。（图2）
要领：重心后移与木杠后撤要协调一致，身体向后时不可向后凸臀，动作要柔和缓慢，不可急燥，忽快忽慢。
2上动不停，身体重心向前移于左腿，右腿蹬直成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与口平，目视前方。（图3）
要领：重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
三、左仆步穿杠
1身体重心向后移于右腿，腰向右转，右脚尖向外摆，左脚尖翘起成右坐步，同时两手持杠弧形向上举起，高过头顶，杠与地面平行，目视前方。（图4）
要领：移重心、转腰、举杠三者要协调一致，坐步时臀部不可向后凸出，要立腰收臀，两臂成圆弧形，运劲柔缓。
2上动不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同时两手持杠弧形下落，于体前下方，木杠与地面成水平，目视前下方。（图5）
要领：仆步要缓缓下坐，两脚要全贴于地面，上体略前倾，持杠的两手臂保持圆弧形。
3上动不停，左脚尖外摆，右脚尖内扣，上体左转，身体上起成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与心口平。目视前方。（图6）
要领：转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
四、歇步抱杠
左脚尖外摆，右脚略前移，前脚掌着地，身体左转，两腿屈蹲成歇步，同时木杠近身端由身体右腰侧转到身体左腰侧，左手在前，右手在后成歇步抱杠式，木杠与地面平行，目视前方。（图7）
要领：歇步可高可低，但不论高低上体要正直，在转杠（由身体右侧向左侧）的过程中，有一个含胸收腹同时向前送杠的动作，以使杠圆活地转动，同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力，这一点应当注意，转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
五、右弓步持杠
1身体略起，同时右手移于木杠的中部托杠，左手移于杠的后部抱杠，两手臂均成弧形，目视前方。（图8）
要领：两手在移动的过程中，是先移动右手后随之移动左手，在移动时要保持木杠与地面的平行。
2右脚向前上一步成右弓步，同时两手持杠略向前送，杠前端高与口平，目视前方。（图9）
要领：向前上右脚与向前送木杠要协调一致，两脚平均踩地，两脚有五趾抓地的感觉，两胯落平，保持尾闾中正，两肩保持水平并下沉，右肩前顺，两臂成弧形，头顶上领，腰腹松沉。
六、右弓步前穿
1身体重心后移于左腿，右脚尖翘起成右虚步，同时两手持杠向后撤，目视前方。（图10）
要领：重心后移与木杠后撤要协调一致，身体向后时不可向后凸臀，动作要柔和缓慢。
2上动不停，身体重心向前移于右腿，左腿蹬直成右弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与口平，目视前方。（图11）
要领：重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时右腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
七、右仆步穿杠
1身体重心向后移于左腿，腰向左转，左脚尖向外摆，右脚尖翘起成左坐步，同时两手持杠弧形向上举起，高过头顶，杠与地面平行，目视前方。（图12）
要领：移重心、转腰、举杠三者要协调一致，坐步时臀部不可向后凸出，要立腰收臀，两臂成圆弧形，运劲柔缓。
2上动不停，左腿屈蹲，右腿伸直成右仆步，同时两手持杠弧形下落。于体前下方，木杠与地面成水平，目视前下方。（图13）
要领：仆步要缓缓下坐，两脚要全贴于地面，上体略前倾，持杠的两手臂保持圆弧形。
3上动不停，右脚尖外摆，左脚尖内扣，上体右转，身体上起成右弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与心口平。目视前方。（图同图11）
要领：转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时右腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，左腿蹬直有力，右臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
八、歇步抱杠
右脚尖外摆，左脚略前移，前脚掌着地，身体右转，两腿屈蹲成歇步，同时木杠近身端由身体左腰侧转到身体右腰侧，右手在前，左手在后成歇步抱杠式，木杠与地面平行，目视前方。（图14）
要领：歇步可高可低，但不论高低上体要正直，在转杠（由身体左侧向右侧）的过程中，有一个含胸收腹同时向前送杠的动作，以使杠圆活地转动，同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力，转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
九、左弓步持杠
1身体略起，同时左手移于木杠的中部托杠，右手移于杠的后部抱杠，两手臂均成弧形，目视前方。（图同图8，左右互换）
要领：两手在移动的过程中，先移动左手后随之移动右手，在移动时要保持木杠与地面的平行。
2左脚向前上一步成左弓步，同时两手持杠略向前送，杠前端高与口平，目视前方。（图同图1）
要领：同一的要领。
说明：这个穿杠功是一个简短的小组合练习，重点是在负重的情况下做步型、身法和手法的训练，初练时可以根据体力练习2-3趟（左右练习一次为一趟），随着体力的增强，练习6-10趟，可以2趟为一组，分成5组，这一练习可以增强体能和力量，在练太极拳套路时会倍感轻松，尤其在推手时会感到轻松有力圆活。
前文讨论了木杠功的穿木杠训练方法，本文重点讨论运用木杠来训练两手臂的力量和缠丝劲相结合的训练方法。器材要求同前。
手臂、手腕和手指的柔性、力量和缠丝劲对于太极拳搏击来说极为重要，尤其是缠丝劲是太极拳的特色“绝招”。可以说无缠丝劲就不为太极拳，不会使用缠丝劲的搏击也不是太极拳的搏击。缠木杠就是用来训练太极拳搏击功夫中缠丝劲的方法之一。
练习方法
预备式
两脚左右开立成马步，将木杠水平端与两前臂上，高与胸平，两手手指分开，手心向上。目视前方。（图1）
要领：两脚平踩于地面，五趾抓地，两腿屈膝下蹲，左右两胯要落平，同时，还要收臀，即骨盆略向前翻，使脊柱中正；两肩要平，同时松沉略内含，保持胸部的舒畅；两手臂成弧型，不可伸直，头顶部略有向上顶起之意，下颏回收，使头容端正。
一、左右提牛大缠手
1、身体重心移向右腿，右腿屈蹲左腿蹬伸，成侧弓步。同时右手臂屈抱木杠的右段贴于右胸前，左手臂内旋下伸，手心朝下，以左前臂外侧承木杠左段下侧。目视木杠左端。（图2）
要领：两脚要踩平，两胯平，两肩要落平，木杠也要保持水平。左手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴，左手臂是向外用力，右手臂是向里用力，注意两力的平衡。
2、上动不停，腰继续向右旋转，同时右手臂抱杠继续向右、向后裹带；左手臂继续用前臂向前、向右缠，目视木杠左端。（图3）
要领：同前。
3、腰略向左转，同时，左手臂外旋屈臂抱木杠左段于左胸前，右手臂内旋下伸，手心朝下，以右前臂外侧承木杠右段下侧。目视木杠右端。（图4）
要领：木杠仍要保持水平。左手的缠抱与右手在缠转过程中要始终保持与木杠的粘贴，右手臂是向外用力，左手臂是向里用力，注意两力的平衡。
4、上动不停，身体重心移向左腿，左腿屈蹲右腿蹬伸，成侧弓步。同时腰继续向左旋转，左手臂缠抱杠继续向左、向后裹带；右手臂继续用前臂向前、向左缠，目视木杠右端。（图5）
要领：移重心时身体要平稳，不可忽高忽低，木杠仍要保持水平。
5、动作同4，唯左右互换。（图6）二、左右捉牛大缠手
1接上式，左手外旋屈抱木杠左段于左胸前，右手臂先内旋下伸，随即外旋由内缠于木杠内侧，目视木杠右端。（图7）
要领：右手臂有两个缠法，先内旋用手臂承于木杠下方，再外旋缠于木杠内侧，在缠转的过程中右手臂始终在木杠上粘贴不离，腰部可以配合手臂的缠转而自然转动，左手是支点，并向里回抱，右手臂向外用劲，左大臂外侧也是着力点。
2、身体重心移向左腿，腰向左转，同时右手臂向前、向左缠撵木杠右段，左手臂向、左向后回抱，目视木杠右端。（图8）
要领：两手用力要协调，右手臂要沉肩、垂肘，两手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和缠转。
3、身体重心移向右腿，腰向右转，同时右手外旋屈抱木杠右段于右胸前，左手臂先内旋下伸，随即外旋由内缠于木杠内侧，目视木杠左端。（图9）
要领：同1的要领，唯左右互换。
4 、 腰继续向左转，同时左手臂向前、向右缠撵木杠左段，右手臂向右、向后回抱，目视木杠左端。（图10）
要领：两手用力要协调，左手臂要沉肩、垂肘，两手臂之力要合在木杠之上，控制木杠并移重心和缠转。
以上动作并不复杂，但要练好、练精也不容易，这个练习的最大好处是可以练习两手之间的配合及整劲，一手缠时另一手自然配合，练习时犹如怀中抱球，获得劲力的中正圆满。
每次缠木杠5-10分钟即可。要经常练习。
沙袋是武术中常用的练习器具，很多传统拳术和现代散打都用它来训练踢打等多种技法，是一种非常有效的训练手段。太极拳搏击训练也运用沙袋进行特殊的听化劲的训练，所不同的是太极拳不讲硬打硬踢，而是顺化顺发，以求借力使力，以巧破千斤。
下面就探讨一些训练方法：
器材：将一般用于练习踢打的沙袋吊起，高度为：沙袋下沿略低于胯，沙袋中段略高于心口。周围约份要8平方米左右的空间，地面平整。
方法：
一、定步单手推沙袋
预备式:面向沙袋成三体式站立，右脚在前，右手掌按在沙袋中部，目视沙袋。
1、重心先下沉随即向前移，左脸蹬伸，右腿弓成右弓步，同时右手推沙袋，使沙袋向前运行。目视沙袋。
要领：运劲由脚蹬地而起，通过伸左腿，移重心，伸腰脊，伸右手臂，将力量传达于沙袋上，初练时动作应慢些，细心体会劲力的发动与传导过程，用力也以柔缓为主，用力到最后应将沙袋推离右手，右手臂保持略屈肘状态。
2、当沙袋运行到前方返回来时，随着沙袋向身体的靠近，意念中右手要有将沙袋吸回的意识，当右手掌接触到沙袋的瞬间右手臂要屈收，同时左腿屈蹲，身体重心后移，右脚尖翘起，缓冲接住沙袋，但不要使沙袋紧贴住身体，要留有一定的空间距离，目视沙袋。
要领：当沙袋返回时意念中的吸化意识应与周身的松沉相配合。方法是由手掌部一直吸化到左脚心下，路线是由右手掌吸化到腰部丹田，由丹田下降到脚，同时劲力也下沉到脚心，向下吸化与松沉是一个较为艰难的功夫训练，也要由缓慢柔和开始，松沉是太极拳段重要的功夫，松沉练好了才会产生真正的化劲，浑厚的发力也在其中产生。所以要重视对松沉的训练。
以上动作是以三体式站桩为根基，练习手臂的推与化的功夫，需要全身松与紧、开与合的配合．一般外推时略紧为开，呼气；吸化时为松为合，吸气。一般练习推20次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
两种不同的劲力组合练习：
1、匀长劲：这种练习方法适合于初步练习者，在推与接沙袋的练习时，始终要保持劲力的匀长、柔缓。主要的作用是发展沉着稳定的劲力，发展沾粘劲，这种稳劲与沾粘劲是太极拳技法的基础。
2、匀长+寸劲：这种练习方法适合于匀长劲练习有一定基础后的练习者，在练习时，首先是以匀长劲推沙袋，在推到手臂将展未展时，突然加速度以爆发劲推出沙袋。这是一种先粘而后发的训练方法。先粘住推一小段，可以控制沙袋，突发劲要全身配合，其中主要有重心的突然下沉，腰脊的后靠，掌根的突然拓劲，脚趾的抓地，百会的上领，丹田的收缩等等。
太极拳的寸劲是一种较难练习的劲力，因为它不是简单的全体向前或向下，而是前后、左右、上下、内外都相互配合的一种整体和谐的运动。最为重要的是这种发力不应憋气，不可使拙力，应顺畅自然，在匀速中找变速，在柔劲中爆发刚猛。
二、定步双手推沙袋
预备式与定步单手推沙袋相同，唯两手按在沙袋上，高与胸平，如太极拳的按式。目视沙袋。
定步双手推沙袋的方法与单手推沙袋的方法基本相同，只是单双手不同。练习时可以灵活掌握，例如左右手交替推接一次后，接着双手推接，这仅是一个提示，其体练习方法自己可以组合出许多。
三、活步推沙袋
活步推沙袋是在塞本掌握了定步练习的垂础上，进行活步的训练。
以活步双手推沙袋为例：
预备式：两脚前后开立，略窄于肩，两腿略屈膝，两手按在沙袋上，目视沙袋。
（一）进退丰步法：
1、进步推：后腿蹬伸，前脚向前略进半步，随即后脚跟进半步，同时两手向前推沙袋，使沙袋向前运行。目视沙袋。
要领：进步推时脚下有两个动作：首先是后腿蹬伸的同时前脚向前迈出半步，随即后脚跟进耍协调连贯，脚步不必抬的太高，有迈步如猫行之意。其运劲路线也是由脚蹬地而起，通过伸后腿，进身，伸腰脊，伸两臂，将力量传达于沙袋上，用力以柔缓为主，当用力到最后应将沙袋推离两手，两手臂保持略屈肘状态。目视沙袋。
2、退步吸化：当沙袋运行到前方返回来时，随着沙袋向身体的靠近，首先后腿向后撤步，前腿随即也撒回半步成虚步，意念中两手要有将沙袋吸回的意识，当两手掌接触到沙袋的瞬间两手臂要屈收。但不要使沙袋紧贴住身体，耍留有一定的空间距离，目视沙袋。
要领：退步吸化时脚下也有两个动作：首先是撤后脚，落地时脚的前脚掌要先落地，随即前脚跟着撤回，前脚掌着地。两脚步间要协调、连贯，并与两手的动作上下配合。
进退半步法是其他活步法的基础，也是最便捷实用的攻防搏击步法，这种步法的原则是“进则前脚先动，前动后必跟，退则后脚先动，后动前必撤”。
（二）自由活步法：
自由活步法是在半步活步法的基础上变化出来的，由于是推沙袋练习，有沙袋的限制，不能有太多的步法，所以步法的变化主要是在推接沙袋过程中的左右步法变换的练习、方向角度变换的练习等。要注意的要领是在这种练习中，步幅的大小、身法的吞吐等要随机应变，不能死板。
最后要说明的是吊带功不仅是可以用来练习推按沙袋，也可以练习掤、挤、捋、挒、肘、靠等技法，总的要求和要领与前面的推法大致相同。这需要练习者自己多练、多想、多悟，经过一段时间在沙袋上的磨练，太极拳的推手和搏击功夫一定会有明显的提高。
抖大枪，也称为抖杆子功，是许多武术门派用来训练爆发力的一种方法。抖的大枪一般在枪杆的细端有枪头，有红樱；而杆子不带枪头，也没有红樱。但是两者的练习方法大致相同。枪的长度一般在2—2 5米间，抖杆子的杆子比枪杆赂长些。枪杆一般用白蜡杆制成，要求有弹性和一定的重量。太极拳是一种外柔内刚的拳术，盘拳时手臂不用力，如同自然玩耍一般，但拳无力一定是不行的，所以太极拳有许多特殊的练习力量的方法。抖大枪就是训练力量与技法有机结合的方法之一。下面我们探讨几种训练方法
一、劈枪
预备式：两脚前后站立，约一肩宽，左脚在前朝正前方，右脚在后脚尖外摆45度，重心在两脚中间，两脚平均用力，两腿屈膝。右手握枪把，使枪把顶在手心处，枪把紧贴在右胯侧；左手正握枪杆，枪尖高与心口平。左肩略前顺，两肩要平，躯干正直，头顶上领，目视前方。(图1)
1、虚步提裹：身体重心后移于右腿，左脚略收回，前脚掌着地，脚跟提起，成虚步，同时左手握紧枪杆向上提，左小臂外旋屈肘拧枪，使枪旋转回裹，左手心向里，右手仍握枪把端，枪尖略高与头，目视前方(图2)
要领 虚步与提裹要协调一致，配合含胸拔背，枪尖要与鼻尖，左脚尖，在同一个矢状面内，这叫“三尖相照”。坐步提裹用的旱柔劲、横劲，要诀是“起横不见横”，既横劲呈在旋转中产生，而不是明显的横挡。左手提裹时右手略松，使枪把在手心内旋转。
2、落脚劈枪；左脚略向前踩落，重心前移，右腿蹬伸，同时，左手紧握枪杆，前臂内旋伸展，使枪快速下劈，左手心向下，右手仍握枪把端，枪尖高与腰平，目视前方(图3)
要领：右腿蹬伸与劈枪要协调一致，配合舒胸展背，动作完成的过程中要注意“三尖相照”。落步劈枪用的是刚劲、竖劲，竖劲爆发的同时也产生螺旋劲，在劈枪的过程中右手略松，使枪把在手心内旋转，在最后完成劈枪的瞬间两手要同时快速的握紧枪杆。
以上动作是以训练手臂的拧、裹、劈为主要内容，需要全身松与紧、开与合、含与放的配合，一般拧、裹时为合、为吸气，劈时为开，呼气；一般练习10次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
二、崩枪
预备式同一预备式。 (图4同图1)
1、弓步崩枪 重心前移，左膝屈，右腿蹬伸成左弓步，同时，身体略左转，右手紧握枪把端向前推送，左手臂也略前伸，当右手前送接近左手时，两手突然同时握紧枪杆，合力向前刺，枪身水平，枪尖高与心口平。目视前方。(图5)
要领：崩枪的最后发力与右蹬腿要协调一致，崩枪是先柔后刚，柔是送枪的过程，刚是最后双手发出“寸劲”，发“寸劲”时双手突然用力，使枪杆振颤。
2、坐步压枪：身体重心后移干右腿，坐成半马步，同时，右手向后抽枪，抽至右胯外侧时两手突然同时紧握枪杆，使枪杆振颤，同时有下压之意。枪身水平，高与腰平，目视前方。(图6)
要领：坐步压枪也是先柔后刚，柔是抽枪的过程，刚是最后双手发出，寸劲”握枪，坐步要与抽枪协调一致。
以上动作是以训练手臂的握力、崩力、推力为主要内容，需要全身松与紧、开与合、含与放的配合，呼吸自然配合，一般练习10次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
三、圈枪横弹
逆旋横弹：
预备式：马步端枪：两脚开立约与肩同宽，两膝略屈成高马步，枪成水平置于身前高与胸平，右手握把端，手心向下，左手握枪杆，手心向上，两手臂屈，肘关节接近身体，目视前方。(图7)
两手协调搅动，使枪尖逆时针划一大圆，直径约1—2米，当划回接近起点位置时左手突然发力向前推枪杆，右手协同用力向后拉枪把端，使枪尖突然向前弹出。目视枪尖。(图8)
要领：两手搅动转枪时用柔劲，发劲时要用突发的寸劲，发寸劲时两脚趾抓地，腿、腰、臂、手协调用力，使枪身振颤。
顺旋横弹：
预备式同逆旋横弹
两手协调搅动，使枪尖顺时针划一大圆，直径约1—2米，当划回接近起点位置时左手突然发力向后拉枪杆，右手协同用力向前推枪把端，使枪尖突然向后弹出。目视枪尖。(图9)
要领：同上要领。
以上动作是以训练两手臂的协调力、腰部的力量和腿部力量为主要内容，需要全身松与紧的配合，呼吸自然配合，一般练习10次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
四、炮枪
预备式：拗步持枪 两脚前后站立，大于肩宽，左脚在前朝正前方，右脚在后脚尖外摆45度，重心在前脚成弓步，两脚踩平。左手握枪把，贴在左胯侧；右手正握枪杆，枪尖高与心口平。右肩略前顺，两肩要平，躯干正直，头顶上领，目视前方。(图10)
1重心后移，腰向右转，同时两手协调搅动，枪尖顺时针走立圆使枪尖朝后下方，目视枪尖。(图11)
2上动不停，重心前移，腰向左转，同时，左手向后拉枪把，高与头平；右手快速向前推枪杆，手部与心口平，使枪尖经身体右下方向前弹出，枪尖与膝平。目视枪尖。(图12)
要领：两手搅动转枪时用柔劲，向前推枪发劲时要先推然后突发寸劲，发寸劲时两脚趾抓地，腿、腰、臂、手协调用力，使枪身振颤。
以上动作枪和腰的旋转幅度较大，以训练腰与两手臂的协调力，手臂、腰部的力量和腿部力量为主要内容，需要全身上下协调配合，发力时呼吸，一般练习10次为一组，练习5组。左右互换，方法要领相同。
木板功是着名武术家山西形意拳名师李桂昌所传。据李桂昌讲此功系南少林拳中五功之一。南少林拳是少林拳系的一个分支。其来源是清朝妙丹禅师至河北通州，授李恩元。李氏传至第三代李志英授黎元和尚、刘松桥、王四、董俊等。董秀升将南少林拳传入山西太原一带。
董秀升生(1882—1939)山西太谷县董村人，少时习弓力拳、罗汉拳、少林拳和形意拳等，1901年拜李志英为师，习南少林拳，后投师形意拳门耿继善，1914年学于李存义。曾向刘奇兰、张占魁、钱砚堂等讨教。1918年师从宋虎臣，并受宋世荣前辈的喜爱和指点，1926年孙禄堂赴晋，下榻董秀升寓所，逗留月余，董秀升又向孙先生学艺讨技，刘文华赴并任教，董秀升执弟子礼，虚心求教，终成武学大家。董秀升主要传人有李锦文、李桂昌、申秉廉、刘义、祁艾、苗玉林、王乃一等。
在董秀升武学中南少林拳占有相当重要的位置，据李桂昌师傅讲董秀升终日行功不断，皆以少林五功为主，在传授弟子武功的过程中也极为重视少林五功的训练。并强调五功是本门太极拳、形意拳、八卦掌的基础，它既是功力的训练又是技法的大成，与推手、散手有不可思议的妙用。下面我们简要的探讨一下五功之一的木板功的训练方法：
一、场地和器材：
最好在室内练习，一般有4平方左右的地方即可，选一长2米，宽30公分，厚1—1.5公分的木板，木板应有弹性。将木板表面处理平整光滑，斜立于墙壁，木板着地处与墙底边距离30—40公分。（图1）
二、练习方法：
（一）单手拓板
预备式：
面向木板，两脚前后开立，右脚在前，约与肩宽，两膝略屈，右脚尖轻触于木板。右手臂屈，手掌轻按在板上，高与心口平，左手轻按于腹前，此式如三体式。目视右手。（图2）
动作：腰向后下方沉劲，同时左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂以掌根吃劲，缓缓按出，随即松开，但手不离木板，左手配合右手，在右手按劲时，左手下拓，目视右手。（图3）
要领：身体要保持中正，动作要柔缓，用意体会全身腰弓、腿弓与臂弓的开合、松紧，初练时木板应软，弹性大些，以按下时木板成弓型，能触及到墙为度。
说明：左右手练习方法相同，可以顺步也可以拗步练习（图4、5）。根据体力每次练习每掌30—50次。这个动作也可以用爆发力练习，先粘后吐，动作脆快，吐劲时丹田突然振发，沉肩，坠肘，坐腕，力点在掌根小天星处，发劲使木板振颤。
（二）掤
预备式：如太极拳动作揽雀尾之掤，右脚右手在前，以右小臂横粘在木板上。
动作：腰向下沉劲，同时左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圆弓型以小臂外侧吃劲，缓缓掤出，随即松开，但右小臂不离木板，左手配合右手，在右手臂掤劲时，左手下撑。目视右手。（图6）
要领：身体中正、动作要柔缓，用意体会右前臂外侧与木板间劲力的松紧变化。 说明：左右手练习方法相同，可以互换练习（图7）。
这个动作也可以用爆发力练习，先以前臂粘之随即吐劲，吐劲时丹田突然振发，腰向下沉，固肩，撑肘，紧腕，力点在前臂外侧，发劲使木板振颤。
（三）挤
预备式：如太极拳动作揽雀尾之挤，右脚右手在前，以右小臂横粘在木板上，左手按在右手腕内侧。
动作：腰向下沉劲，同时左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圆弓型以小臂外侧吃劲，缓缓挤出，左手按在右腕内侧助右臂之力，随即两手臂松开，但右小臂不离木板，在右手臂挤劲时，两手臂撑圆，左右平衡。目视前方。（图8）
要领：身体保持中正，动作柔缓，用意体会全身劲力的协调、两手臂的配合，臂外侧与木板间劲力的松紧变化。
说明：左右手练习方法相同，可以互换练习（图9）。这个动作也可以用爆发力练习，先以右前臂粘之随即左手按之即吐劲，吐劲时丹田突然振发，腰向下沉，两肩沉固，两肘开撑，左腕坐右腕紧，力点在前臂外侧，发劲使木板振颤。每次练习20—40次。
（四）肘
预备式：如形意拳动作之钻拳，右脚右手在前，以右小臂竖粘在木板上，左手按在腹前。
动作：腰向下沉劲，同时左腿蹬地，右腿略前弓，右前臂保持圆弓型以小臂外侧接近肘关节处吃劲，缓缓挤出，左手按在腹前助力，随即手臂松开，但右臂不离木板，目视右手。（图10）
要领：身体保持中正，右肩前顺，动作柔缓，用意体会全身劲力的协调、两手臂的配合、臂外侧与木板间劲力的松紧变化。
说明：左右手练习方法相同，可以互换练习（图11）。这个动作也可以用爆发力练习，先以右前臂粘之随即吐劲，吐劲时丹田突然振发，腰向下沉，右肩沉固，裹肘前弹，力点在臂外侧近肘部，发劲使木板振颤。每次练习20—40次。
（五）按
预备式：如太极拳动作揽雀尾之按，右脚右手在前，以两手掌按在木板上，高与胸齐，两掌接近，目视前方。
动作：腰向下沉劲，同时左腿蹬地，右腿略前弓，两臂保持似直非直以两掌掌根吃劲，缓缓按出，随即两手臂松开，但两手不离木板，目视前方。（图12）
要领：身体保持中正，动作柔缓，用意体会腰、腿、手臂三者之间劲力的协调、两手与木板间劲力的松紧变化。
说明：左右脚前后互换练习（图13）。这个动作也可以用爆发力练习，先以手指粘之随即坐腕吐劲，吐劲时丹田突然振发，腰向下沉，右肩沉固，两肘下沉，力点在两手掌根的小天星部，发劲使木板振颤。每次练习20—40次。
麻辫功是着名武术家、山西形意拳名师李桂昌所传，系南少林拳五功之一。麻辫应该用处理过的麻编成辫子，长1.5米左右，前端粗约一把，往后逐渐变细，由于麻辫前粗后细，前重后轻，所以麻辫的后部特别轻灵、游滑，为练习轻灵、活泼、准确的手法创造了条件。可以将麻辫视为敌方的手臂，运用麻辫可以练习各种手法、身法、步法、劲法。主要手法有：掤、捋、刁、缠、锁、扣、拿、挑、穿、云、转、拧等。配合各种步法、身法可谓变化无穷，妙趣也无穷。通过这种练习对于推手、散手有不可思议的妙用。下面我们简要地探讨一下麻辫功的训练方法：
一、场地和器材：
室内练习，一般有5平方左右的地方即可，将麻辫固定于墙壁之上，高约与胸齐。麻辫制作不易，可以用布带代替（本文配图中用的是布带），但效果不如麻辫。
二、练习方法：
（一）缠刁法
预备式：两脚前后开立，左脚在前成三体式状，左肩前顺，左手与肩平，左手腕处轻轻掤住麻辫，右手轻拿麻辫尾部，高与心口平，目视左手（图1）。
左手缠刁：腰略向左转，同时左手腕向外缠刁，轻拿麻辫的尾部于胸前，同时，右肩前顺，右手经左手下向前伸出，以手腕处轻轻掤住麻辫，目视右手（图2）。
右手缠刁：腰略向右转，同时右手腕向外缠刁，轻拿麻辫的尾部于胸前，同时，左肩前顺，左手经右手下向前伸出，以手腕处轻轻掤住麻辫，目视左手（图1）。
要领：左右缠刁，两手动作要轻灵，活泼，转腰适度，手腕转动灵活，两脚趾抓地。由于有麻辫在身前，所以两手缠刁不离中线，其中动作可以分解为四个：掤、缠、刁、拿。四个动作一气连贯，无断续。
此动作简单易学，重在多练，练习中犹须注意手臂上的听劲（细听麻辫的轻重游滑等），练习10分钟左右，还可以起到站桩的功效。
（二）拿腕、肘法
预备式：两脚前后开立，左脚在前成三体式状，右肩前顺，右手臂屈肘手心向上拿在麻辫中段，相当于对方的肘部，高与肩平，左手轻轻拿住麻辫尾部，手心向下，相当于对方手腕部，高与胸平，目视右手（图3）。
动作：右手顺麻辫向尾部轻快下捋，将近左手时，左手松开快速由右手下向前再缠拿麻辫，并向尾部轻捋，右手松开麻辫快速再向前拿麻辫中部。目视前方。
要领：两手倒换，要轻快灵活，腰有略转与手配合，重心可以前后移动。练习中要有拿手腕和拿肘的意识。
此动作简易，重在多练，可以顺步，也可以拗步练习，左右互换，拗步式（图4）。
（三）穿掌
预备式：两脚前后开立，右脚在前成三体式状，右肩前顺，右手臂屈肘手心向上贴在麻辫中段上，相当于对方的肘部，高与肩平，左手轻轻拿住麻辫尾部，手心向下，相当于对方手腕部，高与胸平，目视右手（图5）。
左穿掌：腰向右转，同时右手内旋顺时针方向从里向外缠刁麻辫，轻拿麻辫的尾部于胸前，同时，左肩前顺，左手心向上，经右手上向前穿出，高与肩平。目视左手（图6）。
右穿掌：腰向左转，同时左手内旋逆时针方向从里向外缠刁麻辫，轻拿麻辫的尾部于胸前，同时，右肩前顺，右手心向上，经左手上向前穿出，高与肩平。目视右手（图5）。
要领：穿掌前先有缠刁麻辫，两手动作要贴麻辫而行，动作轻灵，活泼，转腰、转腕缠刁，与穿掌动作协调一致。其中动作可以分解为四个：缠、刁、拿、穿。四个动作连贯一气。
穿掌动作在技击中有独到的妙用，在太极拳如野马分鬃、云手、穿梭等，在八卦掌有着名的三穿掌，形意拳中的五形拳基本上每一形都有穿掌的运用。因此学者应该注重穿掌的练习。此动作简易，可以顺步，也可以拗步练习，左右互换，也可以活步练习。
（四）挑掌
预备式：两脚前后开立，右脚在前成三体式状，右肩前顺，右手臂屈肘手心向左，高与口平，麻辫中段在右肘上，左手轻轻拿住麻辫尾部，手心向下，相当于对方手腕部，高与胸平，目视右手（图7）。
左挑掌：腰向右转，同时右手微外缠下劈随即刁拿麻辫，轻拿麻辫的尾部于体前，同时，左肩前顺，左手心向右，经右手下向前上方挑出，高与肩平。目视左手。（图7）
右挑掌：腰向左转，同时左手微外缠下劈随即刁拿麻辫，轻拿麻辫的尾部于体前，同时，右肩前顺，右手心向左，经左手下向前上方挑出，高与肩平。目视右手（图8）。
要领：挑掌前先有缠、劈、刁、拿麻辫，两手动作要圆活连贯、轻灵、活泼。
（五）大臂缠压
预备式：两脚前后开立，右脚在前成三体式状，右肩前顺，右手臂屈肘手心向左，高与口平，麻辫中段在右大臂下，左手轻轻拿住麻辫尾部，手心向下，相当于对方手腕部，高与胸平，目视右肘（图9）。
左大臂缠压：腰向右转，同时右手臂屈肘外缠，右手小指侧先贴麻辫，刁拿后轻轻捋至麻辫尾部于体前，同时，左肩前顺，左手臂屈肘，肘关节由麻辫上绕过，用左大臂缠压麻辫，左手心向右，高与肩平。目视左肘（图10）。
右大臂缠压：腰向左转，同时左手臂屈肘外缠，左手小指侧先贴麻辫，刁拿后轻轻捋至麻辫尾部于体前，同时，右肩前顺，右手臂屈肘，肘关节由麻辫上绕过，用右大臂缠压麻辫，右手心向左，高与肩平。目视右肘（图9）。
要领：大臂缠压前先有缠、刁、捋、拿麻辫，大臂缠压以腰带臂，两肘动作要圆活连贯、轻灵、活泼，缠压时要贴麻辫而行。
以上只是麻辫练习法中的一小部分，练习者精熟自明，它可以演化出许多练习法，甚至可以在麻辫上练习拳法、劲法，别有一番感觉。
太极球功夫是太极拳搏击训练的专项素质训练和技能的训练，一向被太极拳家所重视，由于太极拳主张将运动的轨迹和劲力训练成为圆弧形，而太极球是圆形的，所以通过太极球的训练，自然将周身劲力和动作轨迹训练成为圆弧形，太极球功夫的训练内容较为多变、复杂，这里简要介绍一些基础的练习，以供参考。
器材：木球一个，大小如足球（也可以用篮球、足球或排球代替），木桌一个，方圆均可，高度70-80厘米（图1）。
单掌桌面揉球
1、平圆揉球
预备式：两脚左右分开，两膝屈蹲成高马步，上体正直，右手心向下，按于球上，左手按于左胯旁。目视右手（图2）。
动作：重心向左移，腰向左略转，带动右手臂转动，以右手掌部按揉木球向左弧形滚动，随即重心向右移，腰向右略转，带动右手臂转动，以右手掌部按揉木球向右弧形滚动。目视木球（图3、4）。
要领：重心左右移动要自然、适度，与右手揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动，不可滑动。球在桌面滚动的轨迹应该是一个小圆形。揉球时手部与球面的接触也要粘实，不可滑动，手对球面的接触轨迹也是一个小圆形，手对球要有一定的按力，手臂成弧形。
说明：这个揉球法可以采用马步、三体式步、活步等步法配合练习。也可以作顺时针方向的揉球和左右互换。每一种揉法的练习每次应在100圈左右。
2、五指揉球
预备式：同1平圆揉球的预备式。
动作：重心向左移，腰向左略转，带动右手臂转动，由小指开始—无名指—中指—食指—拇指—大鱼际—小鱼际—小指依次粘按于木球，使向左弧形滚动，随即重心向右移，腰向右略转，带动右手臂转动，仍以右手五个手指和大、小鱼际依次粘按于木球，使木球向右弧形滚动，目视木球（图5、6）。
要领：五指揉球时五指在接触球后均有一个撵动的过程，不能作成捅球，球与桌面的接触要粘实滚动，不可滑动。球在桌面滚动的轨迹应该是一个小圆形。五指揉球时手腕部要柔和圆活的转动，五指与球面的接触也要粘实，不可滑动，手对球面的接触轨迹也是一个小圆形，手对球要有一定的按力，手臂成弧形。
说明：这个练习可以增强手指的力量、灵活和听劲功夫。可以采用马步、三体式步、活步等步法配合练习。也可以作顺时针方向的揉球和左右互换。每一种揉法的练习每次应在60圈左右。
3、前后缠滚
预备式：两脚前后分开，两膝屈蹲成三体式步，上体中正，右手心向下，按于球上，左手按于左胯旁。目视右手。
动作：重心向前移，腰向左略转，带动右手臂外旋转动，右手臂边转动边前穿，使右前臂部按揉木球向前滚动，随即重心向后移，腰向右略转，带动右手臂内旋转动，右手臂边内旋边回撤，使右前臂按揉木球向后滚动。目视木球（图7、8）。
要领：重心前后移动要自然、适度，与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动，不可滑动，球的前后滚动不可直来直去，在转回处均有一个小圆弧。球在桌面滚动的轨迹应该是一个前后长左右窄的圆形。揉球时手臂与球面的接触也要粘实，不可滑动，臂手对球要有一定的按力，手臂成弧形。
说明：前穿时产生螺旋钻劲、和掤劲，后撤时产生捋劲和采、拓劲。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换，练习每次应在100圈左右。
4、提牛式揉球
预备式：两脚前后分开，两膝屈蹲成三体式步，上体中正，右手心向上，以右手背按于球上，左手按于左胯旁。目视右手。
动作：重心略有前后移，腰先左后右转，带动右手臂转动，右手臂转动的方法是：以右手背、手腕和前臂接触木球旋转滚动，向左缠揉时手心向上（外旋），随即向右缠揉时手心向下（内旋），手指逆时针转动一周，目视木球（图9、10）。
要领：重心移动要自然、适度，与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动，不可滑动，球在桌面滚动的轨迹是一小圆。揉球时手腕的一周与球面的接触要粘实，不可滑动，手腕对球要有一定的压力，手臂成弧形。
说明：这个动作训练手腕部的灵活性、听劲、粘劲和控制能力。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换，练习每次应在50圈左右。
5、捉牛式揉球
与上式相同，只是手指成顺时针方向转动。
6、肘部揉球
预备式：两脚前后分开，两膝屈蹲成三体式步，右臂屈肘将肘部压在球上，左手按于左胯旁。目视木球。
动作：重心略有前后移，腰先左后右转，带动右肘部逆时针方向转动，右手臂转动的方法是：以右肘部一周依次接触木球旋转滚动，目视木球（图 11、12）
要领：重心移动要自然、适度，与揉球协调一致。揉球时球与桌面的接触要粘实滚动，不可滑动，球在桌面滚动的轨迹是一小圆。揉球时肘部的一周与球面的接触要粘实，不可滑动，肘部对球要有一定的压力，肘部叠屈。
说明：这个动作训练肘部和肩部的灵活性、听劲、粘劲和控制能力。这个揉球法也可以采用马步、活步等步型、步法配合练习。左右互换，练习每次应在50圈左右。
至此，关于太极拳搏击训练法将要告一段落，这一部分介绍的主要是太极拳搏击训练的部分功法，太极拳的搏击训练还应包括技击、战术和各种招法的训练，但是功夫或是功力应是太极拳搏击训练的核心，所以关于太极拳功夫方面的探讨以后可能还有，希望大家批评指正，共同研讨进步。
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