答案俯卧撑分宽窄距离,正确的姿势是双臂不靠骨骼锁定,这样不能达到健身目的;仰卧起坐的误区是:总是以最大的力量迅速倒下是后背贴到所垫靠的东西如地面和器械,那样会对脊椎影响很大 朋友你好!下面我来为你回答:
一、俯卧撑的正确做法 俯卧撑误区 误区一:有些人没时光到健身房去训练,会选择在家里做一些房基而有效的朴素训练方法来训练身体,指望能取得减肥的作用。俯卧撑就是许多人选择的一种方法,很多人以为只要保持做,就能取得减肥目的。 改错:单纯依托俯卧撑只能取得局部的健身开花,因为俯卧撑直接针对的是腹部皮肤群,长期训练的开花可能性使腹部皮肤力气增强,但是身体其他地位,如大腿、臀部等取得的训练出观察少。因为,要留意的第小半就是要把俯卧撑和其他健身方法有效地结合兴起,才干取得身体的完美减肥开花。 误区二:通常许多人做俯卧撑做得又快又猛,以为这样是腹部皮肤力气增强的表现,实在这样做很困难让腹部皮肤拉伤。 改错:准确的做法应该是双手扭结抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加长难度,把双手叠放在脑后,过分展开双肘,这样才干取得训练开花。 误区三:许多人在中途做俯卧撑的时候,身了解不当然地向某一度方向偏离。这样做是正确的,会让腹部皮肤训练得不均匀,从而身体走形。 改错:应该过分控制起卧的方向,不要偏离直线,并且速度要加快,来训练腹部皮肤的控制性格,最好在兴起时居心感到一下腹部皮肤的活动结果。
二、仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。 再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。 最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
仰卧起坐的五个误区 误区一: 有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。 纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。 误区二: 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。 误区三: 许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。 纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 误区四: 一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。 纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。 误区五: 大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部) 纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。 |
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