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按升糖指数标准划分的食物类别
低升糖指数食物（GI
55或以下） 五谷类：藜麦、全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉
蔬菜：
魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。
豆类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。
生果： 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄。
奶类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆。
糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇、
中升糖指数食物（GI 56-69） 五谷类： 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦包、麦片、
蔬菜： 番薯、芋头、薯片、莲藕、牛蒡、
肉类：鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹、
豆类： 焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳、
生果： 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁。
糖及糖醇类： 蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。
高升糖指数食物（GI 70或以上） 五谷类：
白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花。
肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。
蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。
生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。
糖及糖醇类： 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。
编辑本段按食物名称排序的升糖指数和热量 食品名称后面第一个
GI值 第二个是热量值
五谷根茎类 法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235
白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189
贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354
牛角面包 68 448 面线 68 356 意大利面 65 378
糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330
麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368
荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71
糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378
全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328
全麦意大利面 50 378
藜麦35 305
蛋豆鱼肉类 竹轮 60 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288
鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405
腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196
香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227
鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60
鲸 45 鲑鱼子 45 鸭 45
蚬 44 51 海胆 44 鲍鱼 44
烤鳗鱼 43 293 干贝 42 97 喜相逢 40 177
鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113
花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30
竹荚鱼 40 蛋 30 151 豆腐 42 72
炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200
百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562
大豆 30 180 腰果 29 576
黄豆 20
乳类 炼乳(有糖) 82 331 冰淇淋 65 180 布丁 52 126
鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745
脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67
原味优格 25 62
蔬菜类 马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108
山芋 75 玉米 70 92 南瓜 65 91
芋头 64 58 栗子 60 甘薯 55 132
韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65
莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135
蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18
木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23
高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18
花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17
芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5
豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12
青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14
黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17
菠菜 15 20 香菇 28 18
水果类 草莓果酱 82 262 西瓜 80 凤梨 65 51
葡萄干 57 301 橘罐头 57 香蕉 61 86
葡萄 50 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42
桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60
苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54
梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38
橘子 31 木瓜 30 38 草莓 29 34
杏桃 27
糖类 （只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计划的）
冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105
黑砂糖 93 蜂蜜 88 297 果糖 30 368
代糖 10 276 寡糖 10 25
零嘴点心类 （只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低GI食物）
巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433
甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344
松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380
饼干 77 432 胡椒 73 苏打饼干 70 492
蜂蜜蛋糕 69 冰淇淋 65 212 布丁 52 126
可可亚 47 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35
黑巧克力 22 382 凉粉 12 4
饮料类 （只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）
可乐 43 橙汁 42 咖啡 16
红茶 10 法式牛奶咖啡 39 啤酒 34
巧克力奶 47
常见食物的升糖指数表
|
食物名称 |
升糖指数 |
食物名称 |
升糖指数 |
食物名称 |
升糖指数 |
|
干枣 |
102±1 |
马铃薯 |
56±1 |
梨 |
36±3 |
|
葡萄糖 |
100±0 |
爆米花 |
55±1 |
苹果 |
36±2 |
|
精米 |
87±2 |
芒果 |
55±0 |
面条 |
36±1 |
|
南瓜 |
75±9 |
燕麦饼干 |
541 |
豌豆 |
32±1 |
|
面粉/小米 |
74±2 |
香蕉 |
53±6 |
草莓 |
32±0 |
|
蜂蜜 |
73±15 |
甜玉米 |
53±2 |
扁豆 |
29±1 |
|
西瓜 |
72±13 |
荞麦 |
53±1 |
桃子 |
28±0 |
|
硬面包圈 |
70±2 |
甘薯 |
52±2 |
全脂奶 |
27±7 |
|
胡萝卜 |
71±22 |
猕猴桃 |
52±0 |
刀豆 |
27±5 |
|
白百包 |
68±2 |
蛋糕 |
50±10 |
葡萄柚 |
25±0 |
|
菠萝 |
66±0 |
玉米饼 |
47±2 |
李子 |
24±0 |
|
蔗糖 |
65±4 |
乳糖 |
46±3 |
大麦 |
23±2 |
|
葡萄干 |
62±2 |
葡萄 |
43±0 |
果糖 |
23±1 |
|
冰激凌 |
61±7 |
橘子 |
43±0 |
樱桃 |
22±0 |
|
汉堡包 |
60±1 |
全麦麦片 |
40±2 |
黄豆 |
18±3 |
|
木瓜 |
58±0 |
全麦 |
40±2 |
花生米 |
13±2 |
|
糙米 |
56±2 |
玉米 |
39±1 |
|
