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关于吃饭的20个标准

 图书 馆员 2011-11-19

  1.先吃爱吃的食物。

  桌上的菜,肯定有你偏爱的和不喜欢的,此时该先吃哪个?专家提示,先吃自己喜爱的食物,这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感,避免吃得太多。

  2.吃饭时挺直腰背。

  人们吃饭时身体处于放松状态,很容易含胸驼背。殊不知,这会使食道和胃部受压,影响消化。此外,在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭,都会造成腹部受压,影响消化道的血液循环,久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势是挺直腰背,让胃部不受任何压迫。

3.吃饭环境要安静。

  英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景,可以让人吃得更香。

4.多嚼硬的食物。

  根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,可以起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

5.别一个人吃饭。

  单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。此外,多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养平衡。

6.特别饿时喝点粥。

  人在极度饥饿时食欲特别强,看到什么都想吃。其实,此刻胃肠消化功能已经受损,如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时,应少量进一些半流食,然后再慢慢恢复正常饮食。尤其注意,特别饿时别进食牛奶、豆浆、酸奶和白薯,可能引起消化问题。

7.饭后别马上用脑。

  饭后,体内的血液会集中流向消化器官,大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题,还可能增加心脑血管疾病的发生几率。因此,一定要在饭后休息半小时以上再开始工作。饭后听听音乐、散散步都是不错的选择。

8.吃饭时不谈扫兴的事。

  吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少,从而影响消化功能。美国一项最新研究则指出,就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题,会影响人的食欲和消化,可以谈论一些简单愉快的话题。

9.两餐间隔4至6小时。

  两餐间隔太长或太短都会对人体造成影响,太长会引起高度饥饿感,影响劳动和工作效率;间隔时间太短,消化器官得不到适当的休息,会影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4至5小时,因此,两餐间隔4至6小时比较合适。

10.早饭吃热的。

  清晨,人体内的神经及血管都还处于收缩状态,此时如果吃冰冷的食品,可能使消化系统发生痉挛。中医认为,早餐应该吃热食,保护胃气。建议早餐选择热稀饭、热麦片、热豆浆等,再配上包子、面包等主食。

11.饭后半小时再喝茶。

  饭后不宜立即饮茶,否则会冲淡胃液,影响食物消化。同时,茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质,给胃增加负担。饭后半小时再喝茶,能促进消化吸收,起到杀菌消毒和护齿的作用。

12.晚上别吃冷饮。

  晚上7点后,人体体液代谢下降,此时吃凉的食物,尤其是冷饮,不易消除疲劳还会影响睡眠。

13.饭后甜点要少吃。

  正餐已获得了足够的糖分,如果再吃甜点,人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

14.多吃深色蔬菜。

  深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。举例来说,深紫色茄子与浅绿色茄子,紫色洋葱与白色洋葱,紫甘蓝与卷心菜,紫薯与红薯、白薯,前者的营养价值都显着高于后者。

15.动、植物油混着吃。

  光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌的发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

16.骨头汤加点醋。

  人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

17.每天吃一次纤维食品。

  人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物,如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。

18.细嚼慢咽。

  细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。

19.少吃盐。

  新版美国饮食指南建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

20.调味品别滥用。

美国食品药物管理局(FDA)的研究显示,桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此,在烹制食物时不要过多使用。

【“一个人吃饭”还能保证营养,才能把每天过得热气腾腾】对于经常独自吃饭的人来说,很容易放纵自我。中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对1991名18周岁至35周岁青年进行了一项调查显示,48.5%的人独自吃饭习惯“速战速决”。《生命时报》采访专家,教你“一人食”的正确打开方式~ 

工作刚一年,体重增加了20多斤;发际线不仅高了,胃还垮了;血压忽高忽低,一直控制不好……

在营养门诊,这样的情况很常见。

通过对他们的膳食调查,发现很多人有个共同特点:一个人生活。这意味着他们大部分时间都是独自就餐。

中国青年报社社会调查中心联合问卷网曾对1991名18周岁至35周岁青年进行了一项调查显示,48.5%的人独自吃饭习惯“速战速决”。

牛津经济研究所和英国国家社会研究中心调查了8000多人,发现近三分之一的英国人,大部分时候都是自己吃饭。

对于经常独自吃饭的人来说,很容易造成自我放纵。《生命时报》采访专家,教你“一人食”的正确打开方式。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师  宋新

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

“一人食”的正确打开方式

很多人独自吃饭都会“糊弄”。

集中表现为蔬菜量不够、粗杂粮摄入太少、动物性脂肪摄入过多、盐分过多、营养素结构过于偏向碳水化合物……长此以往,身体容易出现各种问题。

中国营养学会建议:平均每人每天摄入12种以上食物,每周25种以上

采购选择小包装

一个人,每次消耗量不大,尽量选择小包装食物。

叶类蔬菜尽量当天买当天吃。根茎类蔬菜可以一次多蒸一些,然后分包放在冷藏室里。

鲜豌豆、嫩蚕豆等多煮一些,分包速冻。主食如米饭、馒头、花卷、豆包、包子、饺子等都可以多做些冷冻保存。排骨、肉丸、红烧鸡等鱼肉类也都可以做熟后分份冷冻。

原料复合化

如一碗粥或饭,里面放上杂粮杂豆等多种原料,就比单用大米营养丰富得多;一碗牛肉面,除了牛肉,还可以放入黄豆芽、胡萝卜丁、黄瓜丝、海带丝等蔬菜,有助摄入多种维生素、矿物质和膳食纤维。

简化烹调方式

要学会在保证营养的前提下简化饮食,即烹饪方式简单点,烹饪时间缩短点。

传统做菜较复杂,需煎炒烹炸,但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类,事情就简单多了。

合理储藏

一般来说,蔬菜必须当餐吃完。

鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物,在冰箱里能存放1~2天。烹调一次,最多能满足两三天的需要。

粥类和其他主食都可以储存1~2天,同样可烹调一次多餐食用。

所以每餐只要取一份储备荤食,加一份储备主食,再烹调一两份新鲜蔬菜,准备一份水果,就可既轻松又营养地完成一餐。

独自在外的“就餐技巧”

不少人平时工作忙,没时间做饭,只能选择下馆子。如果一个人常在外面就餐,怎么才能吃得相对健康?

吃西式快餐:

注意合理搭配:可以1个普通汉堡包+1个蔬菜沙拉+1杯番茄汁。

而放了太多牛肉饼的汉堡包、炸鸡块和1大杯饮料则是营养很差的选择。

吃中式快餐或食堂:

中式餐馆点餐:一个省钱又有营养的办法就是:1碗米饭+1个含肉凉菜+1份炒蔬菜,量小油少,荤素比例合理。

食堂:可以要2种蔬菜和1种肉菜,注意尽量选择青菜、胡萝卜等营养素含量高的蔬菜,牛肉、鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的荤菜。

重要提示

对于经常靠吃方便面、热干面或包子、凉皮、凉面等应付三餐的人,由于缺少富含蛋白质食物及蔬菜,导致饮食结构单一、偏向于碳水化合物,而蛋白质和各种维生素及矿物质摄入不足。

建议搭配肉鱼类、鸡蛋、乳类、豆制品、蔬菜来改善其营养平衡,另外,最好再搭配水果作为零食。

饭桌上吃饭杜绝7件事

手要扶碗、食不言、筷子不能在盘中挑挑拣拣……餐桌礼仪代代相传,但更重要的健康准则却总被忽视。以下7件事,吃饭的时候要杜绝。

1 趁热吃

“菜来了,趁热吃!”这是饭桌上常听到的一句话。长期过热饮食会诱发食道癌等多种消化道疾病。

食道壁非常娇嫩,只能耐受50~60℃的食物,超过这个温度,食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此,可能引起质的变化,发展为肿瘤。

最合适的食物温度是不凉也不热,在40℃左右。

2 饭桌上谈工作

因为人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢。

特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说,全心全意、轻松愉快地吃饭,才能帮助食物充分消化吸收。

3 边吃饭边玩手机

如果吃饭时眼睛一直盯着手机、电视,便无法体验到饥饱,常因此而吃多。

就餐时最好停止使用电子产品,特别是未成年的孩子,家长更应对其行为进行限制。

4 含胸驼背坐着

有人习惯蹲着吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭,这时腹部受挤压,不利于消化道血液循环,久而久之可能诱发胃病。

建议吃饭时也要挺直腰背,给腹部充足的空间。

5 只夹爱吃的菜

不管是出于礼仪,还是为健康考虑,都不能只夹爱吃的菜。

不爱吃蔬菜的人,各种维生素、矿物质、膳食纤维等营养容易缺失,便秘就会随之而来。而不爱吃肉的人,不仅容易缺少人体所需优质蛋白、铁等,还会影响身体生长发育。

狼吞虎咽

如果不经咀嚼,大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,胃就一下子被塞满了,容易造成消化代谢功能紊乱。

建议每顿饭至少吃15分钟,尤其是老年人,最好一口饭咀嚼15~20次。

7 冷热交替混搭

吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料,给人一种畅爽的感觉,是现在很多人喜欢的搭配,这样做很容易引起肠胃不适。

一冷一热强烈刺激胃部,容易引起消化不良,造成胃痉挛或胃痛,久而久之可能诱发胃炎或肠炎。▲

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