瘦腿儿全方位(2011.11更新局部运动更完善){图解+步骤}[瘦腿]小8序言:亲们,大家好,欢迎亲们与我一起改变自己,塑造自己的美好曲线!我是上身瘦下身胖的宝宝,所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线!以下是我在瘦身中自己总结的,希望对宝宝们有帮助!当然,有任何困惑,可以给我留言或发站内信,我们一起研究破解!当然,小8要说明的是,不管是什么都需要时间,不要跟小8说不管用,1个月后你一定会相信有奇迹!记住适度运动+合理饮食+良好心态,才是我们健康减肥的重点!三者缺一不可!亲爱的宝宝们,成功的度过了冬天!春天来啦!夏天就要到了!宝宝们是不是都在“春春欲动”呢!小8和亲们一起还在努力中!请不要急于求成,不要找任何借口!减的速度慢不是问题,你保持住了就是胜利!让我们再加把劲吧!总述:(在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结!)公式:1+(2*3)+4+(5*6)【*号是说交叉进行,+号是说紧接着进行】
薄荷推荐动力性力量训练 力量训练除了可以增强肌肉的强度,增加瘦肉组织,还能使新陈代谢率提高15%,对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。不同的次数、组数以及 负重都会产生不同的效果。对于女性朋友来说,不用担心力量训练会让自己变得很强壮,我们可以通过轻负重多次数的训练方式,来紧致我们的曲线,同时有效提升 新陈代谢率,加快脂肪燃烧,远离平台期,获得最佳减肥效果。 训练前的准备 开始力量训练之前,您可以先准备2瓶矿泉水,也可以挑选一对重量合适的小哑铃。 挑选原则:以您可以重复每个动作15次为标准,完成第16次的时候感到困难,且动作变形。 薄荷推荐动作 训练方式:1周练习2~3次,不得超过3次。标准为15次一组,做3~4组,组与组之间休息1~2分钟。建议第一次,12次为一组,做2~3组,组与组之间休息1~2分钟。1~2周后达到标准水平。 1、塑造窈窕上半身 通过对肩部、手臂以及胸部的练习,有效美化肩部曲线、紧实手臂曲线和提升坚挺胸部曲线。
2、打造迷人小腰 通过对腹部以及腰部的练习,让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。
在减重期,只要能保证每周2-3次的力量训练,一定对持续减肥有显而易见的帮助哦!想让自己看起来更瘦更苗条么?15分钟的力量训练就能帮您达成心愿!加油!
PS:局部运动里的每类每天挑1-2样做,不用全都做!记住,运动是让身体舒服,如果超负荷会适得其反,欲速则不达,持之以恒,会见成效!还有配合饮食,记住不是不吃不是少吃,而是吃好吃的适度!亲们会说怎么算适度呢,薄荷有卡路里计算,这里我就不说这个了,我要说的是笼统的适度.大概有个感觉是吃的差不多了,不饿了就点到为止,特别是晚餐!每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆类、肉蛋类、营养均衡!晚餐要吃的清淡,多吃蔬菜、豆制品等,有饱腹感哦!减肥就是对你意志力的考验!对你执行力的勘察!还有不要这不能吃那也不能吃,想吃是可以吃的,但是还是要点到为止!不可吃的克制不住哦!—管住嘴,迈开腿,摆脱梨形身材!!我的现今成绩:我的实施表,仅供参考:
1.有氧运动:(这里说的小8自己的运动) 健身操: 初级:KITTY健身操 中级:KITTY活力健身操 高级:Pump It Up有氧健身操(2004/2005版)
最近流行郑多燕减肥操,这个操是塑身效果极佳的,但对于减重,还是跳些其他操比较合适哦! 宝宝们根据自己的自身情况去跳吧! 瑜伽: 是塑身的好运动哦,虽然运动量低,可是对塑形很有帮助!要坚持做才有好效果! 瑜伽:玉珠铉瑜伽(对塑身很有帮助,坚持做就会有效果) 2.局部运动:
大腿:分腿下蹲
升级版:
空中蹬车
平躺在地上
双脚向前踏如踏单车一样
高抬腿
以上3种练习方式,薄荷建议您,在一周之内循环进行,每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动,身体会对同样的刺激产生适应性,运动效果大打折扣。当然还要记住,动作一定要到位哦!
剪刀腿:身体平躺,双腿与身体成90度,然后反方向分腿直至极限处,腿的形状成剪刀型,停顿3秒再并拢,依次循环往复 剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作30*3组。
小腿:必杀技——按摩 每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法,配合小腿部位随意的揉捏,按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结,促进淋巴循环,有效消水肿,恢复轻盈双腿! 温馨提示:运动之后千万别忘了按摩放松哦!有时间一天多按摩几次,效果更明显哦!
懒人招——热水泡脚 秋冬季节,我们总会手脚冰冷,再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天,小腿也跟着受罪了。晚上回到家,可以先用热水泡泡脚,缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶,水深及膝盖那就更好啦! 温馨提示:滴入几滴精油,如薰衣草(舒缓)、天竺葵(加速循环)、葡萄柚(消脂)等,放松消肿减脂一步到位。 小动作——绕脚踝 这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招,当然穿靴子的时候要注意,千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝,感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始,慢慢增加。 温馨提示:动作要轻缓,做到自己的极限就好,不要拉伤肌肉哦。
小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿,做拉伸动作。 睡前必做——竖腿 1、首先平躺下来。 2、双腿伸直,和身体成90度。 (注意:双腿可以贴在墙面上噢!否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。) 图片:
3.拉伸运动:3-1腿前侧伸展
3-2大腿后侧伸展 1、 两脚打开与肩同宽,左脚往前跨一步。 2、 脚尖朝上,臀部向后,感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒,换边重复3次。
3-3臀部伸展 1、 两脚打开与肩同宽,右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样,很丑没错!但想有美臀可得靠它)。 2、 臀部向下坐,身体微微前倾。 3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒,换边重复3次。 3-4小腿后侧拉伸 1、双手扶墙,双脚前后张开,后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚,挺直后脚
双脚交叉站立
上半身俯下双手贴地
大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。每侧10*3组。 拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式,要领就是尽量绷直双腿,让趾尖接近地面。 对臀部和腿部塑形非常好的瑜伽动作—— 眼镜蛇式 。坚持30秒。
新增局部运动: 大腿外侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,抬右腿。20*2组。 大腿内侧 ——侧卧抬腿,向左侧卧,右腿弯曲,抬左腿。20*2组。 大腿内侧 ——分腿下蹲,双腿分开,脚尖一起向外打开成一字线,身体向下蹲,不止可以瘦大腿内侧,还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组 空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。 仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿,臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。 早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。 臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部,也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上,左手支撑头部,右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲,左腿伸直,向上抬起,放下。 在做这个动作的时候,请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。 大腿后侧 ——高抬腿,高抬腿可以做一些简单的,原地踏步做,动作幅度更大一点,让大腿更接近胸部。 臀部运动 深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立,身体尽量保持正直,收紧大腿和臀部,脚尖跷起,膝盖不可超过脚尖,坚持30秒。5次一组。
关于压腿的一些补充:
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文件名 | 瑜伽放松休息术.mp3 |
描述 | 瑜伽放松休息术,配合玉珠铉瑜伽不错哦! |
大小 | 8643355 |
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当减肥变成一种生活方式的时候,减肥就不是减肥而是习惯……
体重轻不是瘦,有本事看起来比实际轻,能蹦能跳活力四射!
最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研究生的54kg
目标:169.0---90---63---91---50---35------54
现在:169.0---91---63---91---51---36------55
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