瘦腿儿全方位（2011.11更新局部运动更完善）{图解+步骤}[瘦腿]小8序言：亲们，大家好，欢迎亲们与我一起改变自己，塑造自己的美好曲线！我是上身瘦下身胖的宝宝，所以我一直致力于研究怎样塑造美好的腿部曲线！以下是我在瘦身中自己总结的，希望对宝宝们有帮助！当然，有任何困惑，可以给我留言或发站内信，我们一起研究破解！当然，小8要说明的是，不管是什么都需要时间，不要跟小8说不管用，1个月后你一定会相信有奇迹！记住适度运动+合理饮食+良好心态，才是我们健康减肥的重点！三者缺一不可！亲爱的宝宝们，成功的度过了冬天！春天来啦！夏天就要到了！宝宝们是不是都在“春春欲动”呢！小8和亲们一起还在努力中！请不要急于求成，不要找任何借口！减的速度慢不是问题，你保持住了就是胜利！让我们再加把劲吧！
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| 1)、体前弯举 | |
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站姿，双手握轻器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。 |
| 2)、体侧抬臂 | |
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站姿，双手握轻器械自然放于体侧。伸直平举至与肩齐平，然后还原。 |
| 3)、屈臂上举 | |
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站姿，双手握轻器械，屈臂置于肩膀两侧，上举至伸直手臂，然后还原。 |
| 4)、仰卧飞鸟 | |
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仰卧于平板上，双手握轻器械，两臂垂直身体上举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩，然后还原。 |
| 5)、仰卧臂屈伸 | |
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仰卧于平板上，双手共握一个轻器械，垂直身体上举，从最高点向头顶运动，至手臂与地面平行，然后还原。 |
2、打造迷人小腰
通过对腹部以及腰部的练习，让我们拥有平滑紧实的腹部、柔软纤细的腰部曲线。
| 1)、仰卧起坐 | |
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仰卧起坐 |
仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式（肘膝碰）。 |
肘膝碰 |
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| 2)、体侧屈 | |
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站姿，右手握轻器械，手臂垂直置于体侧，左手放于左侧腰部，上身挺直，然后向右侧屈体，并保持背部挺直。 |
在减重期，只要能保证每周2-3次的力量训练，一定对持续减肥有显而易见的帮助哦！想让自己看起来更瘦更苗条么？15分钟的力量训练就能帮您达成心愿！加油！
小腿
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
大腿
1.有氧运动：（这里说的小8自己的运动）
健身操：
初级：KITTY健身操
中级：KITTY活力健身操
高级：Pump It Up有氧健身操（2004/2005版）
最近流行郑多燕减肥操，这个操是塑身效果极佳的，但对于减重，还是跳些其他操比较合适哦！
宝宝们根据自己的自身情况去跳吧！
瑜伽：
是塑身的好运动哦，虽然运动量低，可是对塑形很有帮助！要坚持做才有好效果！
瑜伽：玉珠铉瑜伽（对塑身很有帮助，坚持做就会有效果）
升级版：
平躺在地上
1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。
双脚向前踏如踏单车一样
2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。
SMART TIPS
做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。
以上3种练习方式，薄荷建议您，在一周之内循环进行，每天练习一种即可。不要长期只做一种局部运动，身体会对同样的刺激产生适应性，运动效果大打折扣。当然还要记住，动作一定要到位哦！
身体平躺，双腿与身体成90度，然后反方向分腿直至极限处，腿的形状成剪刀型，停顿3秒再并拢，依次循环往复
剪刀脚 ——大腿内侧。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作30*3组。
必杀技——按摩
每天坚持用运动方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位随意的揉捏，按摩30分钟左右。从下至上的按摩能打通腿部淋巴结，促进淋巴循环，有效消水肿，恢复轻盈双腿！
温馨提示：运动之后千万别忘了按摩放松哦！有时间一天多按摩几次，效果更明显哦！
懒人招——热水泡脚
秋冬季节，我们总会手脚冰冷，再加上玉足在高跟鞋、靴子里憋一天，小腿也跟着受罪了。晚上回到家，可以先用热水泡泡脚，缓解足部一天的压力。如果能用一个大木桶，水深及膝盖那就更好啦！
温馨提示：滴入几滴精油，如薰衣草（舒缓）、天竺葵(加速循环)、葡萄柚（消脂）等，放松消肿减脂一步到位。
小动作——绕脚踝
这可是随时随地都可以进行的瘦小腿妙招，当然穿靴子的时候要注意，千万别把新买的羊皮短靴弄出难看的褶皱了哦。最大限度地360度环绕脚踝，感觉小腿前后侧的肌肉都开始发酸。从一次30圈开始，慢慢增加。
温馨提示：动作要轻缓，做到自己的极限就好，不要拉伤肌肉哦。
小腿 ——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
睡前必做——竖腿
1、首先平躺下来。
2、双腿伸直，和身体成90度。
（注意：双腿可以贴在墙面上噢！否则没有经过训练的人无法长久坚持这个姿势的。）
图片：
3-1腿前侧伸展
3-2大腿后侧伸展
1、 两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。
2、 脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。停留5~10秒，换边重复3次。
3-3臀部伸展
1、 两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方（就像跷二郎腿一样，很丑没错！但想有美臀可得靠它）。
2、 臀部向下坐，身体微微前倾。
3、 伸展的地方会紧紧的。 停留5~10秒，换边重复3次。
3-4小腿后侧拉伸
1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。 弯曲前脚，挺直后脚
2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。
双脚交叉站立
1、双脚交叉站立，身体保持挺直。
上半身俯下双手贴地
2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。
SMART TIPS
俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。
大腿前侧的拉伸动作 ——请你直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。每侧10*3组。
也可将前侧这块肌肉充分按摩放松后，再拉伸，感觉到肌肉线条有在拉长的时候，大腿前侧线条会越来越漂亮。
拉伸整条腿的动作 ——沿袭自初中体育课上拔腿筋招式，要领就是尽量绷直双腿，让趾尖接近地面。
新增局部运动：
大腿外侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，抬右腿。20*2组。
大腿内侧 ——侧卧抬腿，向左侧卧，右腿弯曲，抬左腿。20*2组。
大腿内侧 ——分腿下蹲，双腿分开，脚尖一起向外打开成一字线，身体向下蹲，不止可以瘦大腿内侧，还可以帮助大家塑臀捏~~每天50*2组
空中踩单车 ——雕塑大腿小腿线条。每天半个小时。
仰卧抬臀 ——针对臀部和大腿，臀部和大腿内侧肌肉会变得紧致结实。
背部向下平躺，膝盖弯曲，双脚着地，双腿膝盖以下部分应紧紧并起。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。当髋骨达到最高点时，用力夹紧双腿膝盖。重复此动作20*2组。
TIPS：动作尽可能慢，并且尽可能地用力。
早上起床后20*2组。下午跳操后20*2组。晚上睡前20*2组。
臀部和大腿外侧 ——这个动作既可以锻炼你的臀部，也可以锻炼大腿外侧。侧卧在地板上，左手支撑头部，右手放在胸前的地板上。右腿膝盖弯曲，左腿伸直，向上抬起，放下。 在做这个动作的时候，请你崩直脚尖。每侧重复20*3组。
大腿后侧 ——高抬腿，高抬腿可以做一些简单的，原地踏步做，动作幅度更大一点，让大腿更接近胸部。
大腿前侧 ——向后踢腿。站立，双手扶墙，单腿尽量向后踢。同时也可塑臀。每侧20*3组。
大腿前侧 ——直立单腿下蹲，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧20*3组。
臀部运动
深蹲 ——双腿略宽于肩分腿直立，身体尽量保持正直，收紧大腿和臀部，脚尖跷起，膝盖不可超过脚尖，坚持30秒。5次一组。
直立外侧抬腿 ——手扶支撑物直立，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。每侧20*3组。
| 文件名 | 瑜伽放松休息术.mp3 |
| 描述 | 瑜伽放松休息术，配合玉珠铉瑜伽不错哦！ |
| 大小 | 8643355 |
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当减肥变成一种生活方式的时候，减肥就不是减肥而是习惯……
体重轻不是瘦，有本事看起来比实际轻，能蹦能跳活力四射！
最高峰的85kg--高中的75kg--大一的--70kg--大二的65kg--大三的60kg--大四的55kg--研究生的54kg
目标：169.0---90---63---91---50---35------54
现在：169.0---91---63---91---51---36------55
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总述：（在实践中不断改进…宝宝们给点意见啊…不断总结！）
