找一个让你舒服放松的姿势，坐下或躺下。
1.轻柔地闭上眼睛。用一点时间注意你的呼吸，吸气时知道吸气，呼气时知道呼气。特别注意你的呼气，注意每次呼气的全程直到呼气结束。在每次呼气时，让你的身体柔软的放松。在每次呼气时，都带走压力和紧张。
2.现在扩展你的注意力，注意整个身体，注意身体里面升起的各种感觉。用一点时间，平静的注意感觉的纹理------愉快的感觉，不愉快的感觉，还有中性的感觉。
3.把你的注意力带到身体中受伤痛苦或者有疾病的部位------可能是你的心脏，后背或任何正在受苦，需要你关照的部位。集中注意着个身体部位，注意有什么情绪或者意象随之升起。注意有没有害怕，愤怒，紧张，抵抗的情绪升起。注意这些情绪如何影响你的身体。你的呼吸可能变得急促了，你的肩膀，胃或者下巴可能收紧了。
4.把注意力温和的引入触发情绪的身体部位，不待任何判断，只是简单地认出这种情绪。简单得就像“这是愤怒”或者“这是害怕”。在你的身体里面探索这种情绪，观察它的迁徙流。不带任何判断，也不想用任何方法去除这个情绪。
5.你看到这个愤怒，害怕，忧惧或者批判的情绪是由你的身体感觉引发的。看看你能否接受这个情绪，按照它本来的样子接受它，与它握手言和。
6.如果记忆，思想或者批判的洪水开始漫过你的意识，你要回到你的呼吸，用几分钟来注意吸气和呼气。
当你觉得恢复了宁静，就再次注意，慢慢离开冥想姿势。
