《衙门藏版》十二势易筋经
传统气功功法。托名达摩传。流传较早，刚多于柔。
韦驮献杵第一式韦驮献杵第二式韦驮献杵第三式
立身期正直，环拱手当胸。
气定神皆敛，心澄貌亦恭。
足趾拄地，两手平开。
心平气静，目瞪口呆。
掌托天门目上视，足尖著地立身端。
力周骽胁浑如植，咬紧牙关不放宽。
舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安。
两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
摘星换斗式倒曳九牛尾式出爪亮翅式
只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。
鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
两骽后伸前屈，
小腹运气空松。
用力在于两膀，
观拳须注双瞳。
挺身兼怒目，推手向当前。
用力收回处，功须七次全。
九鬼拔马刀式三盘落地式青龙探爪式
侧首湾肱，抱顶及颈。青龙探爪，左从右出。
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自头收回，弗嫌力猛。
左右相轮，身直气静。
上腭坚撑舌，张眸意注牙。
足开蹲似踞，手按猛如拏。
两掌翻齐起，千斛重有加。
瞪睛兼闭口，起立足无斜。
修士效之，掌平气实。
力周肩背，围收过膝。
两目注平，息调心谧。
卧虎扑食式打躬式掉尾式
两足分蹲身似倾，屈伸左右骽相更。
昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。
鼻吸调元均出入，指尖著地赖支撑。
降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
两手齐持脑，垂腰至膝间。
头惟探胯下，口更啮牙关。
掩耳聪教塞，调元气自闲。
舌尖还抵腭，力在肘双弯。
膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝
神壹志。
起而顿足，二十一次。左右伸肱，以
七为志。
更作坐功，盘膝垂眦。口注于心，息
调于鼻。
定静乃起，厥功维备。总考其法，图
成十二。
谁实贻诸，五代之季，达摩西来，传
少林寺。
有宋岳侯，更为鉴识，却病延年，功
无与类。
"易筋经"以强筋健骨为最，因此对于筋骨肢体及肾虚、阳痿、早泄、失眠等病均
有较好的防治作用。
预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松
肩，全身自然放松。
一、韦驮献杵第一势
（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。
（二）图解：两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相
对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－
20次。
（三）習練方法
1、预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，
五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，
神能安祥，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、
大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神
意内收。继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清
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莹如晨露。引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。引气下行，内观小丹田，自觉
心胸开阔，神清气爽。引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。引气下
行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。引气下行，内
观会阴，自觉会阴放松。引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下
涌出。
2、拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自
然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。
此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。
二、韦驮献杵第二势
（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
（二）图解：两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，
至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，
指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20次。
（三）習練方法
接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两
掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，
两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，
全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。
三、韦驮献杵第三势
（一）口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放
宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
（二）图解：两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两
中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两
手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势
时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8－20次。
（三）習練方法
1、掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，
舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。
2、俯掌贯气：两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在
身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓
至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。
四、摘星换斗势
（一）口诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右
眸。
（二）右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，
身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂
曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右
两侧交换姿势锻炼。连续5－10次。
（三）習練方法
1、双手擎天掌覆头：右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松
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肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，
身体自命门起上下双向伸展。
2、俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方
或轻闭，同时"神返身中"。久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中，气在人内
"，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式"俯掌贯气"同，可参阅。
左手动作与右手动作相同，唯左右相反。
五、倒拽九牛尾势
（一）口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。
（二）图解：右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；
左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳
垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，
左右手交替进行。随呼吸反复5－10次。
（三）習練方法
1、左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，
屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观
左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松
肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖
轻抵上腭。
2、导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发
气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。
3、4转身向右，与前式相同，唯左右相反。
六、出爪亮翅式
（一）口诀：挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。
（二）图解：两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，
两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成
一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向
后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12次。
（三）習練方法
1、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前
缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少
年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。
2、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平
视指端，延展及远。
3、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻
闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。
七、九鬼拔马刀势
（一）口诀：侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。
（二）图解：脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘
经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右
手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时
放松。左右交换。反复5－10次。
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（三）習練方法
1、右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉
右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停
片刻。
2、拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前
缓慢下落，恢复预备桩功。
动作3、4与1、2同，唯左右相反。
八、三盘落地势
（一）口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，
瞪睛兼闭口，起立足无斜。
（二）图解：左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘
翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放
下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10
次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。
（三）習練方法
1、同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微
微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气
蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎
于比式，故亦可做单独桩法练之。两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，
舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，
如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。
九、青龙探爪势
（一）口诀：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，
两目平注，息调必谧。
（二）图解：两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上
体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上
体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。
连续5－10次。
（三）習練方法上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，
同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身
缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然
呼吸，眼看左掌。屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左
方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，
左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。
十、卧虎扑食势
（一）口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，
息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。
（二）图解：右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手
撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重
心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反
复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10次
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后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。
（三）習練方法上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身
直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲
蓄势，配以深长吸气。左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑
伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发"哈"声吐气。不停，身体前倾，腰
部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。
极目远眺。前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿
上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓
步同，唯左右相反。
十一、打躬势
（一）口诀：两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，
调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。
（二）图解：两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，
手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如
顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。
根据体力反复8－20次。
（三）習練方法两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱
后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至
两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻
弹后脑（风池穴附近）各36次。缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰
侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。在
身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分
舒展，并配合吸气。
十二、掉尾势
（一）口诀：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左
右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功
准备。
（二）图解：两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，
勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然
后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；
吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈
伸7次。
（三）習練方法两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起
脚跟极力高举。脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心
朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前
俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵
上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若
童子。转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手
保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心
朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，
如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。最后一次下按右
脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐
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降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复
成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。
总考诀曰：总考其法，图成十二。谁实贻诸，五代之季。达摩西来，传少林寺。有
宋岳候，更为鉴识。却病延年，功无与类。
易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗
疾，延年益寿，开发潜能的功效。从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和
气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流
通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。而按现代医学观点来看，修习易筋经，
会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。
易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢
性病患者。体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。
心脑血管和哮喘病发作期间忌用。
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