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吃少了，怕肚子里的胎宝宝“受委屈”，营养跟不上，影响宝宝发育可不是小事。看着体重秤上不断上涨的数字，准妈妈心里常常充满疑问：“我是否属于超重了，到底该如何控制孕期体重呢?” 小心孕期体重超标 按照中国的传统,讲究准妈妈"一人吃,两人补",结果是体重超标,对准妈妈自身和胎宝宝都不利。准妈妈超重会引发许多疾病,如妊娠期高血压,妊娠期糖尿病及并发症等,同时过剩的营养也会给胎宝宝带来负担,孕育巨大儿的概率大大提高,难以顺产,使剖宫产相对增多。 准妈妈体重正常范围应该是多少? 准妈妈的体重变化对胎宝宝的发育具有重要意义。体重增长的多少、早晚都要影响胎宝宝的发育。所以，准妈妈要合理地调整自己的饮食，使自己的体重达到理想的范围。但是到底准妈妈体重多少才是合适的范围呢?最好的根据就是世界卫生组织芾促的体重指数（BMI)，即体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方。BMI低于18.5，属于体重偏低；18.5～24 9属正常范围;25.0～29.9属偏重；超过30.0属肥胖。 但是，亚洲人体型偏小，用世界正常范围体重标准来衡量，就会有些偏差。有专家认为，对于亚洲人，BMI在18.5～22.9时为正常水平，BMI大于23为超重，BMI大于30为肥胖。 可以根据自身体重情况随时调整饮食，以把体重控制在正常范围内。在怀孕期间，体重偏低的准妈妈体重增加13公斤至18公斤比较合适；正常体重的准妈妈体重增加11公斤至16公斤比较合适；体重偏重的准妈妈体重增加7公斤至11公斤比较合适；肥胖的准妈妈，体重增加最好不超过7公斤。 准妈妈理想的体重(公斤)-身高(厘米)-100，即：IBW(kg)=ht(cm)-100。 准妈妈的体重一般包括自身体重、胎宝宝、胎盘和羊水的重量。妊娠期增乃口的体重中，准妈妈子宫、乳房、大腿和臀部等处的脂肪组织占20%，血液和体液占22％，胎宝宝占38％，胎盘占9%，羊水占11%；分娩后体重下降8～9公斤，准妈妈的肩部、上臂、胸腹部、大腿、和臀部的脂肪组织保留,并通过乳汁作用供给婴儿营养。哺乳期体重进一步下降，停止哺乳后体重恢复正常。 那么，在整个怀孕过程中,准妈妈体重怎样逐渐增加才属于正常，各不同孕期又应该如何分阶段控制体重不超标呢? 怀孕初期：(怀孕第1个月-第4个月) 体重标准: 准妈妈的体重变化主要出现在孕中期和孕晚期。在头3个月里，体重变化并不明显，妊娠3个月后，体重会逐渐增加。一般采说，正常准妈妈头3个月，体重每月增加0.5公斤左右。 膳食关键: 准妈妈的营养状况会直接影响到胎宝宝的生长和智力发育。准妈妈应从孕前3个月开始适当补充营养，以保证卵子的质量，同时为孕早期胎宝宝发育做好营养储备。因为孕早期是胎宝宝发育的关键时期，胎宝宝的组织器官进行分化，大脑也迅速发育。而恰恰就在这一关键时期，容易发生妊娠反应，影响营养的摄入。如果体内无必需的营养储备，胎宝宝就不能从母体摄取足够的营养。此时的营养关键不在于食物热量的多少，而在于营养质量的高低。对于那些本来就已经或有肥胖倾向的准妈妈来说，更要适当控制热量的摄入。具体说来，应该做到饮食平衡。 胎宝宝生长发育需要多种营养成分,不同的营养成分来源于不同的食物。只有平衡膳食，才能保证胎宝宝组织器官正常发育，发挥正常功能。建议适量食用瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品等含蛋白丰富的食物，而且动物蛋白要与植物蛋白混合食用以利于营养的吸收；适量食用谷类、豆类及各种水果蔬菜，杂粮、粗米和糙面含钙、磷、铁、锌、碘较多的食物等。 合理运动: 4个月内的准妈妈控制体重的最好办法是多做有氧运动。游泳可以让准妈妈全身肌肉都参与活动，促进血液流通，增加心肺功能。水里浮力大，可以减轻准妈妈关节的负荷，消除淤血、浮肿和静脉曲张等问题。同时，孕初期每周游一次泳还可以帮助准妈妈改善情绪，减轻妊娠反应，对胎宝宝的神经系统也有很好的影响。如果是怀孕前就一直坚持游泳，而且怀孕期间身体状况良好，那么从孕早期到孕晚期都可以继续进行。 除了游泳，像快步走、慢跑、跳简单的韵律舞、爬爬楼梯等一些有节奏性的有氧运动可以每天定时做一两项。但是，像跳跃、扭曲或快速旋转的运动都不能进行，骑车更应当避免。有些准妈妈谨小慎微什么都不敢做，因为缺乏运动而使体重迅速上升，对健康极为不利,其实日常的家务如擦桌子、扫地、洗衣服、买菜、做饭这个时候都是可以做的，当然，如果妊娠反应严重，呕吐频繁，就要适当减少家务劳动。 怀孕中期：(怀孕第5个月-第7个月) 体重标准: 准妈妈在进入孕中期后，胃口开始好起来了，常感觉饥饿，总想要吃东西。这一段也是整个孕期中最容易快速增加体重的时期，准妈妈可要小心哦。怀孕5个月起，体重每月增加1.8公斤，但不宜超过2公斤。准妈妈可以按照这个标准来测量自己的体重增长情况。如果体重增加过快，一方面注意是否有水肿，另一方面可能就是饮食过剩了，需要适当控制。 膳食关键： 孕中期是体内胎宝宝生长发育最迅速,对营养需求最关键的时候。胎宝宝的生长需要准妈妈多摄入一些蛋白质，如牛奶、鸡蛋、鱼、虾、肉、牛肉等。但并不是营养摄入的越多，对胎宝宝的发育就越好。 一般来说，随着妊娠月份的增加，胎宝宝生长发育所需要的营养也逐渐增加，营养补充也应该逐渐加量。但对于孕前肥胖、孕期体重增长过快、胎宝宝大于相应妊娠孕周者,则应该适当地调整饮食结构，减少碳水化合物(即主食)及脂肪类食物的摄入量，适当地增加优质蛋白，多食富含维生素、纤维素的食物。而对于因某种营养素缺乏导致的营养缺乏性疾病，如缺铁性贫血等，则需有针对性地进行补充。最理想的孕期营养是测定准妈妈体内哪一种营养成分缺少，哪一种营养成分过剩，缺少或过剩多少，然后再有目的地进行调整。 合理运动： 随着孕前期流产因素的逐渐减少，孕中期准妈妈营养摄入量的不断加大，孕中期的准妈妈也要适当地加大运动量，这期间胎盘已经形成，所以如果不是不适当的剧烈运动，是不会造成流产的。这时候所说的加大运动量，并不是增加运动强度，而是提高运动频率、延长运动时间。 但需要强调的是，一定要根据自己的情况来做运动，不要勉强运动。如果准妈妈以前一直没有运动，那么可以做一些轻微的活动，比如散散步、坐坐健身球；如果以前一直坚持运动，可以游泳、打打乒乓球。但切记不要做爬山、登高、蹦跳之类的剧烈运动，以免发生意外。 保健指南： 孕中期体重增加，身体失衡，做起家务来要困难很多，因此要避免需要爬高或蹲低的劳动，像擦高处玻璃、弯腰擦地都容易发生危险。 临产前：(怀孕第8个月-第10个月) 体重标准: 妊娠8个月后，准妈妈体重增长速度放慢。足月妊娠时，准妈妈体重停止增加。整个孕晚期，准妈妈体重增加9～12千克都应该是正常的，但是体重应该是逐渐增加而不是猛烈突增的，所以，准妈妈每周的体重增长应该控制在0.5千克之内，以免过快增长的体重给准妈妈的心脏造成不必要的负担。 如果这一时期准妈妈的体重增加过快，应请医生进行检查，看看有没有贫血、水肿、肾脏问题等。 膳食关键： 这一时期营养的补充除了满足胎宝宝生长发育的需要，同时也是在为准妈妈分娩和哺乳期的高热量消耗做好准备。所以营养的补充量和种类也应该根据准妈妈这一阶段的身体状况而定。 准妈妈进入了孕晚期，要以清淡、新鲜、富有营养的饮食为主。每天的主食需要增加到800克，牛奶也要增加到2瓶，荤菜每顿也可增加到150克。 通常情况下,孕晚期不宜大量进补，在这个阶段，一旦准妈妈的体重增加超过 15千克，极易引起妊娠期糖尿病。而妊娠期糖尿病患者在分娩后40％的人还会有糖尿病。 有的准妈妈认为这个时候多吃点好的，生个胖胖的小宝宝才可爱，其实，胎宝宝的重量也非越重越好，从医学角度看，超过4千克属于巨大儿，巨大儿产后对营养的需求量大，但自身摄入能力有限，所以更容易生病，此外巨大儿也容易对母亲产道造成损伤。胎宝宝超重对自然分娩会造成困难，如果选择自然分娩，胎宝宝体重控制在3～3.5子克比较合适。 合理运动: 怀孕后期尤其是临近预产期的准妈妈，身体负担很重，这时候运动一定要注意安全，每次运动时间最好不要超过15分钟。这一时期的运动可以突出个“慢”字，以稍慢的散步为主，过快或时间过长都不好，在速度上，以3公里／小时为宜，时间上要以准妈妈是否感觉疲劳为度。 春节，准妈妈更要控制体重 如果您在孕早期： 每次吃饭前，最好给自己单独准备一个盘子，把每样食物按照营养类型搭配放入，每样都吃点儿，但只吃这一盘食物，多了不吃。既多样化地进食，保证营养丰富又不超重。 如果您在孕中期： 可以适当选择大盘子，鱼、肉等运动性食物可适当增多，以补充不断长大的胎宝宝对于营养和热量的需求，但同时，严格控制米饭等主食以及酸奶、甜点心等零食的摄入量，只在感觉饥饿的时候吃东西，不饿的时候绝对不吃零食。 如果您在孕晚期： 应该选择性进食，尽量避免吃油炸等太多高热量、高油脂的食物，多吃水果和蔬菜，减少糖分的摄入，少量多次进食。 另外，准妈妈在过节期间常常习惯一日两餐，很容易每餐过量，对胎宝宝很不利，最好在两餐中间加一小餐，哪怕只是一杯牛奶或一个鸡蛋。 一般来说，外面的菜肴口味重、热量较高。为了控制体重，准妈妈还是少去饭店吃饭为好。 准妈妈可以根据自身的孕前体重和妊娠的不同时期，适当调整日常生活，既不要节制饮食，也不要进食过度，既要保证母婴双方面的营养，又不过于肥胖。
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