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短时而密集的爆发式运动，配以短暂的休息，对心脏和身体的健康大有好处 爆发式训练可以让你更健康吗？ 当许多人还想知道我们究竟需要多少运动量才可以使身体健康强壮时，一组加拿大的科学家转变了问题的方向而改问，我们最少需要多少运动？ 问题的答案新鲜而迷人，如果我们打算去稍微锻炼下的话，需要的时间比大多人想的要少得多。 为了证明它，安大略省汉密尔顿的麦克马斯特大学的研究者们最近召集了几组志愿者。一组中都是常久坐不动但总体还算健康的中年男女。另一组则由患有心血管疾病的中年和更老些的患者组成。 研究人员在一个固定自行车上测得了每个志愿者的最高心率和能量输出的峰值。坦率的讲，在两组中的志愿者的峰值都不是很高；所有的志愿者都没有很好的体型，而心血管疾病患者的体型更差些。但是他们都勇敢的同意参加一个循环无氧间歇运动的项目。 我们都听过无氧间歇运动，也就是重复的，短促的，爆发性的剧烈活动，而休息时间穿插在间隔中。几乎所有竞争力强的运动员都会在每周进行一两次无氧间歇训练来提高他们的速度和耐力。 但是加拿大的研究人员并没有让志愿者们在他们的日常训练中穿插一些无氧间歇训练，而是让他们只进行无氧间歇训练。 很多年来，美国心脏协会和其它组织都推荐人们每周进行5次30分钟以上的连续的，中等强度的锻炼，比如快步走，来保持身体健康。 但是很多美国人并不会参加这种缓和的锻炼，他们可能什么锻炼都不参加。在一个又一个的调查中，大多数的受访者在被问到为什么不去锻炼的时候，会说，“我没时间”。 然而无氧间歇训练只需要很少的时间。按照定义，它们的耗时都会很短。但是有关大多数人是否可以承受无氧间歇训练，而无氧间歇训练能否和耗时更长，更温和的耐力训练一样让人们变得健康而强壮的问题并没有被研究过。 数年前，麦克马斯特大学的科学家研究了一种被称为HIIT（高强度无氧间歇训练）的残酷训练，它包含了在一个人最高心率下的30秒的全力运动。在六周后，尽管HIIT仅仅耗用了多组几小时长的固定自行车训练的10%的时间，但这些残酷HIIT训练在年轻人的腿部肌肉中产生了和那种训练相似的生理变化。 然而，认识到很少有人愿意或者可以进行如此全力以赴的练习，研究人员们发展出了一种更舒缓但仍然耗时少的HIIT。这个修改过的过程包含以90%最高心率（可以用220减去你的年龄来估算）进行的1分钟的剧烈运动，紧随1分钟的休息。运动和休息重复10次，一共20分钟。 尽管这个修改过的HIIT耗时很少，但那些不那么强健的和有心血管疾病的志愿者在参加了几周这样的运动后，在他们的健康和健壮程度上都有了很大的提高。 这个结果发表在了一个最近HIIT研究相关的回顾中，它对心脏病患者有很重要的意义。领导这项实验的麦克马斯特大学运动机能学副教授莫琳·麦克唐纳说，患者们的血管和心脏功能得到了显著的提升。 也许说剧烈运动对心脏病患者有好处显得有悖常理 ，人们甚至认为参加这种运动对于他们来说并不明智。但是麦克唐纳博士说，到目前为止还有没有人因为这项运动而产生心脏问题。她说，“因为运动时间很短，心脏似乎完全没有受到这种高强度运动的影响”。 几乎令人惊讶的是，心脏病患者们也接受了这种运动。麦克唐纳博士说，尽管他们觉得每次无氧间歇训练的不舒服程度很高，很有可能也的确如此，平均来看在不舒服程度10分中可以打7分，但相比更长的，连续的温和运动，他们还是更喜欢这种运动。 她说“痛苦运动的时间短，所以还是可以忍受的”。她说，在康复中心的对照组参加的是标准的30分钟标准强度训练，当他们看到那些参加无氧间歇训练的人提早离开实验室的时候，他们都羡慕死了，他们也想交换到这一组来。 在早期的研究中科学家们还注意到了这种运动的其他好处。在那些不强健但还算健康的中年人进行了两周这种修改过的HIIT训练后，他们的体内产生了更多的与能力产生和运输氧气有关的细胞蛋白质。根据一篇去年秋天发表《体育与运动中医药科学》杂志的文章，这种训练也提高了志愿者的胰岛素敏感度的和血糖调节能力，降低了得II型糖尿病的风险。 自那之后，科学家们对那些已经患上II型糖尿病的人进行了一个小型的后续实验。他们发现这种重复10次的强弱间隔的训练甚至也提高了他们第二天的血糖调节能力，尤其是在饭后的能力。 负责监管这项高强度训练研究的麦克马斯特大学运动机能学教授马丁·吉巴拉说，当然了，HIIT训练并不是对所有人来说都是理想的或必需的。他说，“如果你有时间参加一般的的30分钟或更长的耐力训练，那么只管保持下去，有非常多的科学研究表明这种锻炼可以非常有效的帮助你更加健康，健壮” 他接着说道，但是如果时间不允许你进行长时间的锻炼，那么在获得了你的医生的许可后，尝试一下进行快速踩踏固定自行车或者冲刺上坡运动1分钟，来提高你的心率到达最高心率的90%。再缓慢踩踏或慢跑下山1分钟，然后循环9次，也许一周进行2次。吉巴拉博士还说，这是功效很强的训练，而且很快可以完成 |
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