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由于年龄不断增大，中老年人的各器官机能开始慢慢衰退，肥胖者更是这样，并伴有不同成都的合并症，所以在制定中老年运动处方时更要注意安全性。 1、运动项目：长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等，并辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、迪斯科、健身操等。 2、运动强度：运动时心率为本人最高心率的60-70%，约相当于50-60%的最大摄氧量。一般40岁心率控制在140次/分;50岁130次/分;60岁以上120次/分以内为宜。 3、运动时间：每次运动时间控制在30-40分钟，下午运动最佳。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成长年进行运动锻炼的良好习惯。 4、运动频率：中老年人，特别是老年人由于机体代谢水平降低，疲劳后恢复的时间延长，因此运动频率可视情况增减，一般每周3-4次为宜。 步入中老年后，极易发胖，突出表现在腰部变粗，腹部凸出，腿部肌肉松弛，针对这些特点，向中老年朋友推荐一套简单易做的减肥操。每天起床后，睡觉前都可以做一遍，也可根据自己的特点，有重点地选择其中一二节进行锻炼。 第一节：练习腰腹部，使之变细。 身体躺下，双手置于脑后，两脚抬起离地面30厘米的距离，慢慢提起左边肩胛，同时收缩腹部肌肉，再换位置，提右边肩胛，做同样动作，两边各做10次。 老年人因为关节等都不如年轻人灵活，所以做操前的准备工作是不可少的。准备活动很简单，如搓手、摆头、转动脚腕、手腕等。对于年纪较大，身体患有疾病，或是刚刚大病初愈的人，动作更要轻、柔，不可过猛。做操前的两小时应避免吃得太饱，但一定要多喝些水，以防止脱水现象。做操时若感到身体一些部位有不适，应马上停下来。做操时要呼吸自然，动作的开始和完毕都应按由慢--快，再由快--慢逐步进行。此外，做操时，还要选择合身、有弹性、舒适的衣服和跟脚软底的鞋。 第二节：练习大腿后部的肌肉。 右侧身躺下，右肘撑地，双脚靠拢，膝稍屈，身子稍向前倾。然后，再将左脚抬起，两脚距离30厘米，并尽量向前移去，身体不可转动，左脚在空中停留15秒，再回到原位。换左边，右脚抬起，练习相同的动作，两边各做3次。 第三节：练习大腿前部和臀部的肌肉使之结实。 右脚向前迈一步，呈站立姿势，两手叉腰，身体重心放于右脚，左脚跟离地，接着右腿向下弯使大小腿成九十度角，但左膝并不着地，收缩腹部肌肉，再放松。再换左脚向前跨立姿势，做同样的动作。两边各做10次。
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