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七种营养素，对抗眼睛不适
怎么吃，才能对抗一天下来紧盯计算机的不适？
「要有投资健康的概念！」计算机族要回过头来思考，与其在意赚进多少钱、如何坐拥财富，健康反而更实在。
计算机族容易不健康的因素包括：
1.营养不均衡，惯买外食。而外食的餐盒多半油脂过多，少蔬菜；吃的热量够、蛋白质够，但可能缺维生素、矿物质，再加上工作压力大，更容易吃进过多食物，更难避免肥胖。
另外，压力会损耗维生素、矿物质，如果这类营养素摄取不足，抗压力将变差，容易生病。
2.活动量不足。除无法消耗脂肪，引发肥胖问题外，事实上体内很多营养素（例如血糖）需要靠活动来消耗。
除了注重饮食外，计算机族也要想办法运动。
3.电磁波的隐忧，可能会使人体产生较多的氧化自由基，身体的抗氧化系统需要动起来，相对地资源会被耗损。
考量多数人习惯摄取过多热量，建议计算机族应优先摄取足够的蔬菜水果。
其中，成年男性一日9份（5种蔬菜、4种水果），成年女性7份（4种蔬菜、3种水果），小孩5份（3种蔬菜，2种水果）。
吃对食物，眼睛明亮
计算机族紧盯荧幕，往往工作一整天后头昏眼花。是不是有眼睛的保健餐呢？
美国梅约医学中心编著的《眼睛与视力保健》一书指出，愈来愈多证据显示，良好的饮食对眼睛保健确实大有助益。
其中，「老年相关眼科疾病研究」（AREDS）在2001年的研究报告指出，膳食补充品对罹患末期黄斑部退化的高危险群影响很大。经由饮食能使末期黄斑部退化的风险降低25％，视力障碍风险下降19％。大量摄取维生素A（β胡萝卜素）、维生素C、维生素E、锌等，是风险下降的关键。
维生素C、维生素E，以及类胡萝卜素（最有名的是β胡萝卜素），都是抗氧化剂。抗氧化剂能帮助维持细胞和组织健康运作。
以下7种营养素与相关食物，计算机族不可不知
维生素A
构成视网膜表面的感光物质，才能看见事物。例如夜盲症是因缺维生素A引起的。长时间盯着计算机荧幕，会大量消耗维生素A。
最常见富含维生素A的食物如鱼肝油、动物内脏，尤其是肝脏，但现代人多不敢吃。
建议吃深色蔬菜。因为深色蔬菜含有β胡萝卜素。而β胡萝卜素在体内平均有六分之一会转化成维生素A。
β胡萝卜素主要来自深绿、深黄色蔬菜。如果摄取足够的这类蔬菜，除了提供维生素A之外，剩下的六分之五的β胡萝卜素，还能提供抗氧化作用。
除了鱼肝油、肝脏类，富含维他命A、β胡萝卜素的食物包括红萝卜、菠菜、红甘藷等绿黄蔬菜，黄色水果、蛋类、牛奶、乳制品、奶油等。
但补充维生素A、β胡萝卜素，要跟脂肪一起吃进去，因为它们是脂溶性的维生素，溶解在脂肪中。所以入菜或饭后吃，效果较佳。
类胡萝卜素
除了β胡萝卜素外，类胡萝卜素家族的其他成员，像叶黄素（lutein）、玉米黄素（zeaxanthin），对眼睛健康的贡献也不可忽略。
类胡萝卜素的来源，包括深黄、深绿和红色蔬果，如南瓜、绿花椰菜、红萝卜、甘藷、青辣椒、西红柿、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。
叶黄素跟玉米黄素可在深绿色多叶蔬菜中找到，如菠菜、甘蓝菜、芥兰菜、芥菜、西洋芹等。
维生素B群
攸关视神经的健康，也保护角膜。缺乏维生素B群，容易发生神经病变、神经炎，眼睛也容易畏光、视力模糊、流泪等。
糙米、胚芽米、全麦面包等全谷类食物，还有像肝脏、瘦肉、酵母、牛奶、豆类、绿色蔬菜等，都富含维生素B群。
维生素C
多数从水果来摄取维生素C。像芭乐、奇异果、木瓜、橙子、橘子、葡萄柚、草莓等。同时尽可能挑当季水果，维生素C的成分会较高。
一些蔬菜也有维生素C，又可提供β胡萝卜素，如青椒、芥兰、绿花椰菜、菠菜、西红柿等。但维生素C怕热、怕光线、又怕铁锅，除非生吃，营养素才不会容易流失。
维生素E
维生素E也是抗氧化物，在蔬菜油（例如橄榄油、黄豆油、花生油、葵花子油等）、坚果类（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等）、小麦胚芽，都视为维生素E的良好来源。坚果类还含有蛋白质、锌、镁等营养素。
不过，要控制油的摄取量，另外坚果类的热量不低，不可多吃。以吃饭的瓷汤匙为单位，一天至多两汤匙；或用手握抓不超过两把。坚果类尽量不以盐炒、不加糖。
花青素
花青素（anthocyanin）这种抗氧化剂可以增进夜间视力，以及减缓黄斑部退化。
红、紫、紫红、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果，例如：红甜菜、茄子（皮）、蓝莓、蔓越莓、黑樱桃、紫色葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。
矿物质锌
身体要清除自由基，需要锌等矿物质当辅助因子，协助抗氧化系统所需的酵素。
另外，有些研究也发现，缺乏锌可能导致黄斑部退化。
锌在生蚝、贝类、鱼虾等所有海鲜类都有。另外，如小麦、坚果中，也含有锌。
别忘了多喝水
除了补充顾眼睛的营养素外，计算机族还有一项要务：多喝水！
憋尿时膀胱会感受张力，形成压力源，加上尿液本来就是些废物，愈憋尿，愈容易产生自由基。
一天该喝多少水？有个简单的计算方式：体重乘以30，即是一天所需的基本水量（cc）。例如，60公斤的人，一天需要1800cc的水。
不过，吃饭、喝汤也有水分，可以扣除掉。一碗饭约含有120克的水，配上一些菜，一餐饭至少有200～300cc的水分。
中药膳有益计算机族
对于痠痛，药膳的作用不大。计算机族想要避免身体痠痛，最根本之道还是休息、适度运动，其次才是运用中医药膳。
对于许多计算机族常藉助茶、咖啡提神的做法，专家并不认同，一来因为人已在疲劳状态，却还喝含咖啡因的饮品，长期下来恐会过度驱动脑部；另方面，茶叶虽然含有抗氧化物，但属于很寒性的食材，对胃的伤害相当大，过敏体质者尤其不宜。
以下是专家推荐的3种饮品药膳：
枸杞茶（或菊花枸杞茶）
功效：枸杞子具免疫调节作用，有助于护眼。
可以各3～5克的枸杞、菊花一起泡水喝，改善眼睛干浊。但虚冷体质的人（有怕冷、手脚易发麻、易软便腹泻等情况）可不加菊花或减少菊花的量。
杜仲茶
功效：改善末梢血液循环、腰痠
将2～3片杜仲撕开，用米酒泡一晚。隔天，加水煮（也可加腰花一起煮）。煮沸后再多煮15～20分钟。
杜仲茶不必每天喝，可两天喝一次或适度饮用。
四物(“四物汤”是中医补血、养血的经黄药方，方用当归、川芎、芍药、熟地四味药组成。)
功效：改善长期久坐手脚酸麻、怕冷、末梢血液循环差的情形。
冬天是吃四物的好时机，即使男性也可以喝。不过，四物偏燥热，如果吃了有口干舌燥或腹泻的情况，可以减少药量、多加些水。
另外，女性在经期或经前两天不要喝四物。 | 
