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适量运动:释放肢体,体验愉悦

2012-03-10  sN飞雪

古希腊最著名的医生希波克拉底克曾说过:“阳光、空气、水和体育运动,这是生命和健康的源泉!”

古希腊伟大的哲学家亚里士多德也曾说过:“生命在于运动!”运动是生命的舞蹈与韵律!运动可代替药物,药物却难替代运动

强身健体是体育运动最本质的功能。医学研究证明:体育运动能够改善生活质量,提高机体工作能力,增强机体免疫力,可以帮助人们摆脱亚健康状况,有效地预防和治疗各种疾病,从而有助于延长寿命;更重要的是,热心于体育锻炼的人们,身体的各部分机能都处于良好状态,性格乐观开朗,充满自信,意志坚定,行动敏捷。

1运动对机体健康的积极作用

人们的健康状况与工作效率,不仅取决于全身各个系统、各个器官的功能和相互协调,而且还取决于身体对自然环境、社会环境的适应能力,而这两者都与体育运动关系十分密切。科学、适度、有规律地进行体育锻炼,能够促进新陈代谢,改善心脑血管和呼吸系统的功能,对中枢神经、内分泌系统有良好的刺激,有助于生长发育和增强抗病能力,可以增加机体适应能力,推迟人体各器官结构、功能的退化,使人保持旺盛的精力和体力。

长期坚持耐力运动,可提高心脏每一次搏动的输出量,心率变慢,肺活量增加,提高心含氧量和人体组织对氧的利用率,从而增强心肺功能。运动还可以消耗身体内过多的脂肪,有助于预防高血脂、动脉硬化、冠心病等严重危害健康的疾病。

最易疲惫的人,往往是那些长期不爱活动的人。研究表明,经常锻炼身体的人,肌肉的萎缩和力量的减退可推迟10~20年,血压可保持在正常水平;运动还能推迟神经细胞的衰老,帮助废物排除,从而起到防癌抗癌作用。

2运动对心理健康有重要作用

体育锻炼可以改善和提高大脑皮层的综合分析能力,提高中枢神经的灵活性和均衡性,从而提高人们的工作效率和适应环境的能力。体育运动是紧张工作之余的一种积极休息,可以丰富业余生活,舒缓紧张心理,消除身心疲劳。体育运动还有助于磨炼意志品质,培育刚毅果敢、顽强坚韧、团结协作的精神,增强纪律性、责任感、荣誉感,铸就职场上直面挑战的良好心理素质。

3有氧运动与无氧运动

体育运动是建立在能量与氧的消耗之上的。如果运动中所耗的氧气,可以通过呼吸、循环系统加强工作得到及时补充达到平衡,这样的运动被称为“有氧运动”。比如,中长跑、骑自行车、跳绳、跳舞等。使呼吸、心率加快,全身出汗的有氧运动,是健身的好形式。每周至少3次,每次20分钟以上为佳。

而有的运动,比如竞技体育中的短跑、短距离游泳、马拉松长跑等,短时间内消耗大量的氧,机体无法以加快呼吸及心跳得到解决,只好以无氧酵解途径提供代谢所需能量。而无氧代谢所产生的乳酸,仍需有氧代谢才能分解。这种以快速、剧烈运动为特征,在体内欠下一笔“氧债”为代价的运动,被称为“无氧运动”。无氧运动多出现在竞技体育中。

4运动应遵循的四大原则

自觉自愿

运动是一种身心融合的生活方式!只有每一个人自己发自内心地热爱运动,才能很快收获运动带来的神奇功效。如果总是懒懒散散、惰性十足,别人是无能为力的。动感人生的精彩,需要用真心去体会,也值得用真心去品味!

循序渐进

运动效果的好坏,取决于运动量的大小。运动量过小,不能引起机体功能的变化,无济于事。运动量过大,不仅不能增强体质,反而会有损健康。运动负荷是否适度,因人、因时而异。即使是同一个人,在青年、中年、老年不同时期,在上午、中午、下午、傍晚、深夜不同时刻,其机体对负荷的承受能力也不尽相同。总的来说,不要急于求成,运动量宜从小到大,运动时间宜从短到长,运动频率宜由疏到密。

运动时间,每次最好不要少于5分钟,一般以15至30分钟为宜。每周3至5次。

持之以恒

要让运动成为日常生活中不可缺少的一环,成为自己每天必做的一门功课。

对于运动,既不能奢望短时间内成效显著,更不能期望通过一段时间的运动就可一劳永逸。运动是给予机体一个持续性良性刺激。每一次运动带来的刺激,都会产生一定的痕迹。连续不断的刺激,则会产生痕迹的积累,进而使机体的结构和功能产生新的适应,体质就会不断增强。如果不坚持运动,则各系统功能所形成的条件反射就会逐步弱化。

全面锻炼

每一个人都要根据自己的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好等,选择适合自己的运动项目,尽可能考虑到身体的全面发展。提升锻炼效率的秘诀

如何运动才能使锻炼的效果更好,更有助于改善身体状况呢?

在我们的肌肉组织中,有一种名叫“三磷酸腺苷”(ATP)的分子,它是肌肉运动所必需的能量。如果没有ATP,我们连眨眨眼、挥挥手也做不了。如果进行剧烈运动,我们身上每千克肌肉纤维会在5秒钟内消耗5毫摩尔的ATP。以这样的速度消耗下去,肌肉中的ATP连百米跑的前半程也支撑不了,因此需要从其他地方获取ATP。而从身体其他部位转移ATP,就是瘦身减肥的关键所在。

1“杀死”脂肪

当肌肉内储存的ATP消耗完以后就需要补充,否则我们将无法动弹。问题是,根据我们从事运动的种类和方式不同,ATP的转移方式也各异。如果我们是在慢慢地游泳,大部分所需的ATP是通过燃烧脂肪获得。如果我们在举重,所需ATP则是由来自碳水化合物中的糖分合成,这种方式虽然效率更高,可以使肌肉更快地增长和变得坚硬,但问题是,体内的脂肪没有减少。

如果我们进行的是慢跑运动,在肌肉里的ATP消耗完毕后,肌体就会进行有氧新陈代谢,利用葡萄糖和脂肪制造ATP。医学专家指出,消耗脂肪的过程,始于低负荷运动20分钟之后,或者专业运动员高强度运动两分钟之后。

因此,为了消灭脂肪,最好的办法是进行有氧运动。它可以帮助我们加强心肺功能,提高获取氧气的能力,通过获取更多的氧气,“燃烧”更多的脂肪。长跑、骑自行车、滑雪等,都是有氧运动的很好方式。

2精确锻炼

有些人不但希望通过体育运动达到减肥的目的,而且还希望做到“精确锻炼”,比如减掉腿部或臀部脂肪,增加某块肌肉的力量等。如果是这样,就要进行身体特定部位的运动训练。睡卧在健身器材上推举重物,就是其中的运动方式之一。在每次开始卧推运动后不久,肌肉中的ATP就被消耗殆尽,身体开始无氧代谢,将碳水化合物转化为ATP。这时,体内的脂肪几乎没有什么消耗。这种双臂或双腿上下移动负荷重物的过程,很利于臂部或腿部肌肉变结实、体积增大。

3运动适量

肌肉是由蛋白质构成的,进行体育运动时,蛋白质遭到了破坏,需要进行恢复。但是,这些蛋白质不会恢复到最初状态,而是生成更多的蛋白质,因此,肌肉变得更为发达。在促进肌肉增长方面,负重锻炼比其他任何体育项目都更有效。通过显微镜观察运动后的肌肉纤维会发现它有一些损伤,当这些损伤被“修复”后,肌肉就更结实有力了。运动之后的疼痛就是因为肌肉的这些损伤。要想通过锻炼增强体质,保证高质量的饮食和睡眠同样重要。

由于肌肉是蛋白质构成的,因此需要增加蛋白质的摄取量。但是,需要注意的是,如果摄入大量蛋白质而不运动,这些蛋白质最后就会变成脂肪。切记,肌肉生长是在它处于休息状态的时候,因此不应该成天运动。如果持续对同一肌肉群进行锻炼而不进行适当休息,就会对肌肉组织造成无法弥补的伤害。

4交替运动

运动专家指出,经常进行交替运动,能使人体各系统生理机能交替进行锻炼,是自我保健的一种好方法。交替运动主要包括10个方面:

一是有氧运动与无氧运动交替。无论是哪一个年龄段的人,都应将无氧运动(一般指举重、百米短跑等剧烈运动)与有氧运动(一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动)相结合。30岁以下的人应多做无氧运动,30岁以上的人应多做有氧运动。

二是体脑交替。要求人们一方面进行跑步、打球等体力锻炼;另一方面进行看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样一来,不仅可以增强体力,而且还可以延缓大脑的衰老。

三是动静交替。人们一方面要不断进行体力和脑力的锻炼;另一方面人们要每天抽一定时间使体、脑都安静下来,让全身肌肉放松,去除头脑中的一些杂念,以利于调节全身的循环系统。

四是冷热交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化,而且对人的体表代谢有显著改善作用。

五是上下交替。经常慢跑尽管腿部肌肉得到了锻炼,但上肢却没有得到多少活动。如果再参加一些频繁活动上肢的运动项目,如打球、玩哑铃、拉扩胸器等,则可使上下肢得到均衡锻炼。

六是左右交替。平时习惯用左手者,不妨多活动右手;相反,平时惯用右手者,不妨多活动左手。“左右交替”活动的好处,不仅使左右肢体得以“全面发展”,而且还使大脑左右两半球也得以“全面发展”。

七是前后交替。一般的运动都是“往前”,如果同时也做一些“后退”的运动,如后走、后弯、仰泳等,不仅使上下肢反应更灵敏,大脑思维更活跃,对老年人的腰背疼痛也有疗效。

八是倒立交替:科学证明,经常进行倒立交替(即头朝下,脚朝上)运动,可改善血液循环,增强内脏功能,能使耳聪目明,记忆力增强;对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有功效。

九是走跑交替。这是人体两种移动方式的结合,更是体育锻炼的一种方法。做法是先走后跑,交替进行。走跑交替如能经常进行,可增强体质,增加腰、背及腿部的力量,对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、椎间盘突出症有良好的作用。

十是胸式呼吸与腹式呼吸交替。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸,腹式呼吸仅在剧烈运动下采用。专家认为,经常进行胸、腹交替呼吸,有利于肺泡气体的交换,可明显减少呼吸道疾病的发生,对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。

5散步是最好的运动方式

散步对于健康有着特殊的益处。成年人应每天步行锻炼,并将此作为一种规律性的终身运动方式。从进化论和医学的角度看,人体的解剖和生理结构最适合步行。

运动要坚持有恒、有度、有序的原则,长期有规律地坚持散步,这一平凡的举措却可以收到保健身心的奇效。无须花钱参加健身俱乐部,只要买一双舒适的鞋穿就行了。尽量做到每周散步4~5次,每次半个小时,这种有规律的活动有助于身体健康,还具有减肥功效。比如,每天坐公交车去上班,不一定非要坐到单位旁边,可以故意提前一个站下车,再步行到单位。每天抽一小段时间步行,这种做法并不难。最好少乘电梯,多走楼梯,这也是一种非常好的锻炼形式,对心血管有益,还可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。并且,散步对于心脏病和心肌梗塞病后康复阶段的人,也能收到很好的效果。

保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益,很多人都养成了懒散的坏习惯,一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等毛病。请在行走时放松双肩,保持颈部直立、骨盆肌肉紧张,挺胸收腹,这样你就会看起来更加精神,自我感觉也会更好。

劳逸结合,劳逸交替,有张有弛,才能保持人体的弹性,增加承受力,保持旺盛的生命力。专家提醒职业人士,由于生活压力比较大,一定要学会调节生活,平时多散步,让紧张的神经得到松弛。

6人性化的“轻松体育”

“轻松体育”,也称“快乐体育”,是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式,它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人制宜。“轻松体育”的概念目前在欧美悄然兴起,成为体育锻炼的一种新时尚。这种健身观念,让体育锻炼更惬意、更人性、更容易执行。

健康是金,体育运动则是炼金术。道理人人皆知,但执行起来却困难重重。其一,工作太忙碌,事务永远处理不完,不断涌现的意外事件使拟定的运动计划一再“泡汤”;其二,不少运动项目需要教练的指点或有相同爱好的朋友的合作,这增添了锻炼的难度,常使精心制定的运动计划不了了之。

问题在于“体育运动”这个概念被塑造得专业而严肃,以致执行起来更像不得不去完成的一项任务。欧美最近流行起来的“轻松体育”,提倡利用一切可以利用的时空,让身体获得轻度的运动。崇尚“轻松体育”概念的人们认为,动比静好,轻度运动对于身体免疫功能的促进效果比中、重度运动要好。

“轻松体育”几乎没有什么约定俗成的固定运动方式,它更像一种概念,引导你利用一切可利用的时间、地点,让自己添加一点运动量:

慢走是其中最让人乐于接受的方式之一;你不必特意为它排出时间,在你出去买东西、外出公干、逛街时,你就可以顺便完成“轻松体育”锻炼;听音乐时,你可以随着节奏轻轻摇摆;站着说话时,你可以顺便做做扩胸运动……

在工作一段时间后,坐于椅子上,上体向前弯曲,直至双手手指尖触到地面,然后再抬起身体,重复20次,放松颈部肌肉;双手交叉放于脑后,头用力向后压,使因伏案工作而向前弯曲的颈椎得到放松;右臂向前伸直,抬起手腕,与臂呈90°角,左手抓住右手手指尖,用力向后伸拉,保持10秒钟,然后做另一手的练习,以此来放松手腕;坐在椅子上,背部紧贴椅背,抬起双腿直至与地面成水平状态,如此动作重复25次,用以放松上述肌群……

只要你领悟了“轻松体育”的精髓,任何运动形式都可以成为一种有效的健身方式。

“轻松体育”不追求运动量,而强调以调节身体功能为主;不要求大段完整的时间,主张利用茶余饭后的零散时间见缝插针地活动身体的关节部位,时间安排可长可短,完全根据自己的具体情况而定。而且,“轻松体育”对技术和器械的要求极低,哪怕毫无运动基础的人,只要有健身愿望,就可以立即进入角色,然后你只需按照自己的意愿运动就足够了,又没有什么经济负担可言。你可以单独活动,自己一个人静悄悄地进行,也可以在音乐的伴奏中活动,当然也可以集体活动。

总之,只要你在有意识地轻微地“动”你的身体,你就已经在从事“轻松体育”运动了。如果你能持之以恒,在不知不觉、轻轻松松中,你就已经达到了锻炼身体的目的。第四章

像规划事业一样规划你的健康

职业人士健康智商的高低,与其是否具备正确的人生战略高度相关。健康智商不够高的人,往往对自己的一生毫无规划,只有一些模糊的设想;或者被自己某些单一的欲望所驱使,偏执于一端,没有全面、系统的人生战略构想。

实际上,不管你是否愿意,也不管你是否意识到,每一个人都有自己的人生战略。只不过,有些人的人生战略坚定不移,有些人的人生战略摇摆不定;有些人的人生战略黑纸白字般清晰,而有些人的人生战略模糊不清。哪怕是整天混日子的人,也有他自己的人生战略,虽然那只能叫做“随波逐流”的人生战略。

制定个人一生的战略并切实执行,开拓属于自己的人生,做自己的主宰,是职业人士成长的首要问题。

高健康智商的重要标志之一:能积极地做自己想做的事。




 

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