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“叉腰肌”出自女足总结会议
在这次总结会上最后一个发言的中国足协副主席谢亚龙指责中国女足简直就是“无斗志无能力”的反面典型队伍。他以巴西队为例教育中国球员：“人家巴西队技术那么好，大牌那么多，人家却在晚上11点去酒店健身房练力量，你们什么时候练过？”越说越气的谢亚龙提出了一个专业名词——“叉腰肌”，他指出，中国女足身体肌群中最需要训练的是“叉腰肌”，但姑娘们并不知道他所说的这个肌肉部位在哪里。 谢亚龙所说的“叉腰肌”正确的写法应该是髂（qia）腰肌，是一个非常专业的词汇，它由髂肌和腰大肌组成，主要作用是：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高括，与“髂腰肌”收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧“髂腰肌”同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，使跑动中身体重心积极前送，完成抬腿下压动作。 为什么谢亚龙在女足的总结会上提出髂腰肌的锻炼呢？其中不无道理。据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。大部分的女人最在乎也最容易忽略的就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部息息相关。因此我们建议你，想要摆脱身体的小毛病，不妨就从腰部健身开始，你会发现一些身体的不适都渐渐消失了。
髂腰肌的结构
髂腰肌（Iliopsoas）实际上由两块肌肉组成，髂肌（Iliacus）和腰大肌（Psoas Major），它们组合在一起被称为髂腰肌。髂肌呈扇形，起于骨盆的髂嵴（Pelvi Crest髂骨的内表面），；腰大肌起于脊柱腰椎段椎体的侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨（大腿骨）小转子。髂腰肌与股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等肌群组成髋关节屈肌（Hip Flexors），共同参与完成髋关节的屈曲。 髂腰肌的作用 髂腰肌的主要功能就是使髋关节屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态。近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈曲，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。 1、髂腰肌与下腰（腰骶部）痛 我们现代生活方式的改变，坐着工作和生活机会大大增加，使得髋关节屈肌，特别是其中的髂腰肌和股直肌经常处于松驰状态，得不到正常的伸展活动，久而久之，这种非正常的状态就会使得这两个肌群变得不同程度的紧缩或者萎缩，这就会使得骨盆出现不同程度的前倾。由于我们的骶椎已经固化在骨盆上，骨盆的前倾就会使得腰椎过度前曲，从而导致下腰部（腰骶部）的疼痛。 一般来说，在我们的髋部屈曲、伸展和身体直立之时，下腰部（腰骶部）损伤的危险会增加。在伸展活动时，如果髋部没有完全伸展，下背部（腰骶部）会超过平常的状态而过度伸展。在髋部屈曲活动时，髋关节屈肌活动，髂腰肌会使脊柱的腰骶段过度伸展。当髋关节屈肌的刚性与腹部肌群的虚弱相结合时，下腰部（腰骶部）损伤的机率就会增加。 疼痛，是我们的身体一种警示与信号，随着疼痛产生的，是腰骶部肌群的僵硬与强直，这也是我们身体的一种自然保护功能，防止对腰骶部伤害的进一步扩大。 在日常锻炼中，我们为了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的这种骨盆前倾的趋向，就必须有目的地伸展髋关节屈肌，伸展腹部的肌群，这样就会减少骨盆的前倾，从而缓解下背部肌群的紧张，减轻下腰部（腰骶部）的疼痛。 另外，加强腹部肌群和下背部肌群同样可以有助于改善髋部区域肌群的平衡。也能在一定程度上缓解下背部肌群的紧张，减轻下腰部（腰骶部）的疼痛。
2、髂腰肌与瘦身减肥 据研究，女性身体线条自37～39岁起开始变形，尤其腹部很容易囤积脂肪，除了肌肉衰退、激素失衡、压力等原因之外，还有个重要的原因就是“髂腰肌”较为脆弱。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳，骨盆倾斜后，原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛，而让内脏下垂、沉积到下腹部，如此一来便造成小腹外凸。大部分的女人最在乎也最容易发胖的部位就属于腰际部位了。凡身体虚胖、体态变形，以及内分泌不调的便秘，都与腰部尤其是髂腰肌息息相关。 研究发现，只要让松弛的髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，具有提臀的作用。 3、髂腰肌与短跑 短跑是速度力量型周期性运动项目，是以无氧供能方式跑完全程的极限强度项目。短跑的成绩主要取决于短跑工作肌群大强度工作的肌肉力量、肌肉速度和肌肉耐力。因此，发展短跑运动员的专项力量训练水平是提高短跑运动成绩的主要训练途径，这是由短跑的项目特点所决定的。髂腰肌与股四头肌、小腿腓肠肌及脚踝部肌肉在短跑中共同起着很重要的作用 短跑的成绩决定于运动员的步长和步频。在近侧支撑情况下，髂腰肌的收缩，使大腿快速前摆和高抬，不但对步频的提高有一定的影响，而且对提高步幅亦有重要的作用；在远侧支撑的情况下，髂腰肌的收缩使人体的躯干和骨盆快速前移，使身体的重心前移，增大了支撑腿对地面压力的反作用力向前的分力，从而提高了短跑的专项成绩。由此可见，髂腰肌对短跑成绩有着重要的作用，所以，在短跑的力量训练中，必须对髂腰肌进行必要的训练。 4、髂腰肌与足球 在现代足球运动中，髂腰肌的锻炼是非常紧迫而且十分必要的。拼抢、控球、传球、射门、踹人……无不需要强大的髂腰肌作为坚实的后盾。各国的足球运动员们不但在平时的训练中坚持不懈地锻炼髂腰肌，在正式比赛中，仍然丝毫不敢懈怠，百忙之中抽出宝贵的时间强化髂腰肌。 后记
在完成这篇文章后再次百度谷歌“叉腰肌”时，我们发现在网络上已经出现了以“叉腰肌”为主题的对经典广告词的戏仿。其中，较为著名的有：“叉腰恒久远，一肌永流传。”“练了叉腰肌，嘿，还真对得起咱这张嘴!”“叉腰肌，大家练才是真的练!”“做叉腰健儿，人人都有机会”……甚至有些网友在论坛的ID都改成了与“叉腰肌”有关的名称。网友笑称，这个名词有可能像“打酱油”、“俯卧撑”一样，成为网络流行语。
髂腰肌瘦身法 首先，就是要消除腹部——松弛的髂腰肌。只要让髂腰肌在持续锻炼后恢复原有的功能，便可让骨盆恢复原位，能让下垂的内脏也自然提升。而且还可正常发挥臀部肌肉的力量，因此也具有提臀的功效。其实锻炼髂腰肌并不困难，轻松训练，就可有效。通过各种腰部锻炼运动，可以解决女人最容易忽略的腰部问题，这些运动不仅能恢复臀部肌肉的力量，同时更具有提臀作用。 抬腿动作 A 平躺
1、仰卧后，将膝盖弯曲成直角状，手掌平贴在地板上。 2、在吐气的同时，将大腿靠往胸前再抬起双脚。 3、再度将大腿往胸前靠，再将脚放回原位，重复8~10次。 4、拉直双脚缓慢伸直5秒，脚踝则呈直角状。 B 站立
1、双脚站开与肩同宽，膝盖微弯，右脚抬高与髋部呈水平。 2、伸直背肌后，左脚也以相同步骤抬高，重复8~12次。 钟摆动作
1、双手叉腰，抬起右脚至大腿外侧35°，定住此动作。 2、接着，右脚向左摆动，定住此动作约2秒后，完成此动作，重复8~10次。 前弓后箭式
1、双手放在腰上，眼睛凝视正前方。 2、迈出右脚，注意腰背挺直，右脚膝盖弯度不超过脚尖，以防膝盖受伤。吸一口气后再恢复原位，重复8～10次。 髂腰肌瘦身法Q&A Q：什么时间进行锻炼好？ A：早晨起床后，在吃早餐前；或者晚餐后稍作休息再进行，都可获得不错的效果。由于沐浴会让身体进入休息状态，因此提高新陈代谢的运动，最好是在沐浴前进行。 Q：还有哪些运动可训练髂腰肌？ A：任何运动都可以。尤其是抬腿运动最具效果。下楼时尽可能利用楼梯进行锻炼；还有大跨步走也是很好的锻炼方法。只要保持正确姿势，便可获得极大的效果。 Q：2天做一次也有效吗？ A：最好是每天进行，但即使略有时间上的间隔也能持续发挥效果。最重要的是，即使是2天做一次也没关系，总之要持之以恒。 注意事项： 1、运动时候请勿憋气。髂腰肌与腹肌会随着呼吸而发挥作用。不管进行何种动作，都不可憋气，要注意自然地缓慢呼吸。 2、搭配数种运动内容。搭配数种动作更具效果。进行一种动作后再换其他动作，远比努力增加一种动作的次数更具效果。 髂腰肌瘦身法的功效 解除便秘 当髂腰肌松弛，腹肌也会跟着松弛，如此一来，受到压迫的小肠或大肠的原有功能便会减弱，而导致便秘问题。只有认真锻炼髂腰肌，就可以增强消化器官功能，改善便秘。 矫正驼背 脊椎为了对应处于后倾状态的骨盆从而维持平衡状态，此时便会引起驼背。只要利用髂腰肌体操矫正倾斜的骨盆与松弛的腰椎，就可以让浑圆的背部自然挺立。只要保持正确
解除畏寒 已下垂的内脏会经由骨盆而压迫到血管。当血液处于不通畅的状态下，便会造成下半身新陈代谢不佳，而引起畏寒症与浮肿问题。通过锻炼髂腰肌去除内脏的压迫，便可自然
解除腰痛，肩膀僵硬 通过髂腰肌体操调节腰椎，便可减轻腰痛问题。若能同时锻炼腹肌与背肌，则可更加强化支撑腰部的肌肉及改善症状。此外，若能从骨盆修正姿势，自然挺立的脊椎可减少肩部周围的力量，自然而然也就解决肩膀僵硬的问题了。 |
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