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大 步 走 一、简单、有效、神奇的大步走的好处： 1、适合各种年龄，不容易受环境影响。 2、控制高血压，既降收缩压又降舒张压。 3、增加血液总量，增强氧气输送能力，红血球质量提高，血管弹性增加。 4、预防动脉硬化和冠心病，提高血液中高密度脂蛋白的含量，有效减缓动脉血管硬化物形成。 5、改善心脏功能：使心肌在不断收缩和扩张中得到加强，泵血功能也随之加强，预防心脏病。 6、增强肺功能：提高肺活量和肺循环水平，加强肺的吸氧能力，肺部细胞工作能力提高。 7、改善脑和神经系统功能：增强大脑皮质功能，使神经系统保持活力，促使体内抗衰老物质分泌，推迟各器官老化，保持机体活力。 8、增加骨骼密度：防止骨质疏松，还能有效促使青少年骨骼发育。 9、燃烧体内多余脂肪，改善肌肉塑造形体，防止与肥胖有关的疾病发生。例如，保持每分钟走120米左右的速度，每天坚持20分钟就能减去0.5千克的脂肪。 10、促进新陈代谢：运动出汗促使体内毒素快速排出。 11、减缓情绪紧张：促进释放能镇痛的内啡肽。 12、促进家庭和睦：增强夫妻间的性生活，促使人们在性生活中充满积极性。 13、提高工作效率，改善人际关系：有氧运动促进脑部循环，有助于提高我们的智力，让我们保持最佳的工作效率。有氧代谢进入中国。 二、锻炼时间 人体状态最佳：8时至12时，14时至17时； 人体状态最差：3时至5时，12时至14时。 因此，有氧代谢运动最佳时间在8时至12时和14时至17时，饭后1小时或半小时进行慢走或做操对治疗糖尿病有很多好处。 有氧运动每周3至5次，每次20至60分钟，运动心率在有效心率范围内。 放松整理在运动结束时逐渐降低强度，做一些比较轻松的伸展运动，持续5分钟左右，直到心率逐渐恢复正常。 三、大步走三原则 时间固定、运动量固定、是有氧健身大步走的三项原则。这三个量对我们身体锻炼来讲是非常关键的。 1. 时间固定：定时人体有记忆行为模式的能力，当你定好某一个时间去运动，到这一个时间你就去运动，人体会对此形成记忆(或称条件反射)，而当身体一旦形成“记忆”，人体自身就会沿着“记忆”去调节人体的功能。比如说，我每天选择是早晨去走，那最好每天早上在这个时间走，你的身体就会去记忆。 2. 运动量固定：定量就是指运动量要相对固定，比如说每天走3公里或者走30分钟。你一定定下来这个时间，用这个距离或这个时间去走，这样给我们身体带来的健身效应才会准确。 3. 运动强度固定：强度固定有些人今天是溜达散步，明天有劲了我就去快走，这样的方式健身效果不会太好。应固定一定强度，中等偏高最佳。 四、有氧运动大步走的方法 1.第一个步法叫做散步，散步要求速度以每小时3公里放松行走，要求人体挺直，而且眼睛不是盯住某一个事物，这样心态会放松下来。 2.第二种步法叫做有节奏快走，就是唱一首歌去走，大家非常熟悉的“雄赳赳气昂昂跨过鸭绿江”，用这种节奏去走的时候，对身体的整体刺激效果非常的好，就是身体的全身肌肉参与量非常的高。 3.第三种步法就是弹力走。十个脚指头用力，抓地般参与进来，这样对女同志防止脚步疾病，比如拇外翻、踝关节骨折的防治非常的好。 4.第四种步法是有节奏地呼吸。此方式叫做一、二、三、四，一、二、三是每一步慢慢地往里吸气，而四是快呼，也就是三吸一呼，这样可以有效改变我们肺部的锻炼。 5. 第五种步法就是“十点十分”走，是有效地进行颈椎的锻炼，举着两只手像十点十分那样走，锻炼颈椎。一般是走200步。 6.第六种步法就是用力快走。 7.第七种步法就是大步走，一步 动作要领:手臂摆动:前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。 迈脚步:当左臂摆至于心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈出,迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。 双脚站稳后,前腿膝盖弯曲使身体慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,尽量下蹲到前大腿与地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后双腿同时用力使身体起来后再迈步,后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸;双手配合双腿维持平衡,重复进行。） 8.第八种步法是戏步走，就是小碎步，高频率。 五、大步走注意事项 1.在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停上运动：（１）胸闷伴随绞痛；（２）呼吸非常困难；（３）感到分外疲劳；（４）恶心；（５）眩晕；（６）头痛；（７）四肢剧痛；（８）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；９９）两腿无力，行走困难；（１０）脉搏显著加快。 2.运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止重力休克和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之要逐渐地低运动量，持续时间５－１０分钟。 |
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