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（一）营养需要 运动和营养是不可分的，运动时不能忽视营养。只注重营养而不进行运动，就达不到良好的健康状态；只进行运动而不注意合理营养，就达不到运动健身的目的，会引起营养不足或缺乏，从而损害健康。 运动时，能量的消耗取决于运动强度、密度和持续时间。中、轻度的运动量，对能量的需要和平时的需要基本相同，因此，不需要额外增加，但必须保证能量的充足供应，以确保儿童少年正常的生长发育。 在运动时，机体蛋白质的合成和分解代谢加强，蛋白质提供的能量应占总能量的12％～14％。一般情况下，不需要额外增加蛋白质的量，蛋白质过多会增加肝脏和肾脏的负担，酸性代谢产物增多，对运动不利。不仅要保证蛋白质足够的数量，还要确保优质蛋白质的摄入，要占蛋白质总量的30％。 脂肪的能量含量高，体积小，可以维持饱腹感。饮食中的脂肪不宜过多，太多会影响其它营养素的吸收。脂肪所提供的能量占总能量的25％～30％比较适宜，其中饱和脂肪酸的量要少于10％。 运动中能量的主要来源是碳水化合物和脂肪。碳水化合物容易氧化、耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时最好的能源，因此，运动时日常的膳食中应摄入充足的粮谷类食物，碳水化合物所提供的能量应占全天总能量的55％～65％。 一般运动量时，机体对无机盐和维生素的需要量和平时的需求没有明显的差别，但在运动量较大时或在高温气候出汗比较多时，由于丢失量增加，这时对无机盐和维生素的需要略有增加，应注意补充。 （二）饮食安排 1．要遵循“均衡营养”饮食原则 食物多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的互补作用，多食用豆制品；同时适当增加动物性食物如肉、蛋、奶的摄入，新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充机体运动时无机盐和维生素的丢失。 2．保证运动前后及运动过程中水份的充足供应 运动时，体内产生的能量增加，身体主要是通过排汗来调节体温平衡。一般运动时，身体对水的需要和平常没有明显的差别，大约为2000ml～2500ml，但在气温高、运动量大、出汗多时，对水的需要量增加。 运动时水的供应要以补足失水量、维持水平衡为原则。为了预防在运动中脱水，在运动开始前喝水300ml～500ml，来保证体内有充足的水份。运动中和运动后水分的补充，要采用少量多次的方法。一次性大量饮水会增加排尿和出汗，使体内的盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。为保持水份不要单纯饮用白开水。大量饮用白开水还使血液稀释，从而使过多的水分从汗液中丢失，要注意盐分的补充，最适合的饮料是运动性饮料，既可以补充水分、又可以补充从汗液中丢失的盐分。 3．合理安排运动和就餐时间 食物一般在进餐后3～4小时从胃内排空。因此，在进餐后2个多小时开始运动比较适宜。运动开始过早，胃中还存有许多食物，在运动中容易引起腹痛、恶心或呕吐等情况；运动开始过晚，运动中会出现血糖降低，影响运动的持久性。由于在运动时体内的血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此，在运动结束后不要立即进食。应在1小时后进食，至少在运动减少后30分钟。 |
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