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调整生活作息表,改善睡眠质量

2012-04-07  天涯无界
缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉?保证充足的睡眠时间固然重要,但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道,较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。
 
缓解疲劳的办法就是提前上床睡觉?
 
保证充足的睡眠时间固然重要,但是睡眠质量也同样不容忽视——你要知道,较高的睡眠质量并不仅仅等同于一张舒适而温暖的床。
 
这不是一件三言两语就能够表述清楚的事:你发现长大后比小时候较难以入睡,其实这是因为你的睡眠模式已经悄悄地发生了变化。
 
但这并不意味着随着年龄的增加,睡眠质量就必然会降低。
 
你完全可以改善你的睡眠质量,而无需再在床上辗转反侧,难以入睡。
 
每一个小小的习惯——包括你的饮食、锻炼方式,甚至是看电视的喜好,都有可能会影响你的睡眠。
 
下面,我们就来告诉你今夜安然入睡的好方法,帮助你调整起床和睡眠的时间很重要!
 
上午6:30——跳过贪睡按钮
每天早上,人们在闹铃响起时总是会找尽理由为自己再争取 10至15分钟的睡眠时间,其实这样做会让你更加疲惫。
 
通过相关研究,加州大学旧金山护理学院副院长Kathryn Lee博士表示:你睡个回笼觉并再次从床上爬起来这需要消耗大量体能,但在这种情况下你根本得不到深度睡眠。
 
醒来后你还有可能感觉到昏昏沉沉的,所以你虽然耗费了能量,体力却没有在嗜睡中得到补充。
 
上午7:30——锻炼身体
阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说:“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛,同时也会降低你体内应激激素的水平,这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来,尽早进入睡眠状态。”
 
在最近的一项研究中,Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群(与在下午1时和下午7时做运动的人群相比),其睡眠质量得到了较明显的改善,75%以上的时间都处在深度睡眠状态。
 
上午11:00——短暂的休息
科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说:如果你在白天不停下来小憩一会,晚上入睡时就会觉得有些困难,这是为什么呢?
 
当你终于可以躺下来睡觉时,你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情。
 
这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样,后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座。
 
因此,一天当中留出一次或两次短暂休息的时间,闭上眼睛,并慢慢地深呼吸。
 
下午1:00—2:00——不要喝咖啡因
哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示:“咖啡因是一种兴奋剂,可以在你的身体中存留4至7小时。”
 
所以在你上床休息之前,先确保体内咖啡因的作用已经消散。
 
咖啡并不是唯一的罪魁祸首,茶,巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因,可能会影响你的睡眠。
咖啡因含量
 
你可能知道咖啡内的咖啡因含量较高(1杯咖啡大约含有95毫克咖啡因),但是其他饮品中的咖啡因含量可能会让你大吃一惊。
 
咖啡冰淇淋,1杯=48毫克
 
健怡可乐,1罐=47毫克
 
茶,1杯=40毫克
 
黑巧克力,1.45盎司=25毫克
 
下午3:00——户外活动
 
俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说:沐浴在午后的阳光里(30分钟最理想,阴天也没关系)可以帮助你调整身体节奏,让你在睡前较容易放松,尽快进入睡眠状态。
 
同时,也可以补充体力。
 
如果你下午不方便户外活动,可以利用这段时间散散步。
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
晚上7:00——晚餐
你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要3个小时)。
 
晚上吃得过多,需要进行消化的时间就更多,这会使得你的身体难以放松。
 
应尽早吃晚餐或者喝酒。
 
埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说:“酒精先会使你感到困倦,但是酒力过后身体就会清醒”。
 
晚上10:00——睡前一小时,食用含蛋白质碳水化合物的小零食
Lee博士说,你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素,这些化学物质对于睡眠很重要,碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质。
 
推荐几个比较健康的零食:花生酱和全麦面包,或花生酱和饼干,或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙。
晚上10:30——睡前三十分钟,开始放松
Renz博士指出:“很多睡眠障碍的产生,是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间。”
 
在这段时间里,你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱,或者做一些有助于放松的事情,比如读书或者沉思。
 
Epstein博士说:“这会给你的大脑一个信号,一天过去了,该睡觉了。”
 
同时,关闭你的计算机,因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统,从而使得身体难以放松。
 
晚上11:00——上床睡觉,呼吸和伸展
Collop博士指出,你一旦进入状态,做几次深呼吸和伸展活动(尝试坐起来,尽量去触碰你的脚趾)将有助于你的身体放松。
 
如果你这样做,你需要一点点时间便能够入睡(一般是20分钟)。
 
Renz博士说:“如果你一碰到枕头就睡着了,那么便意味着你严重缺乏睡眠。”

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