渐进式放松法

 渐进式放松法

现在的人们生活在大都市，天天紧张的工作，再加之家庭中繁琐的家务，身体就会出现一些肌肉紧张或精神上有太大的压力，今天给大家一种方法，缓解紧张的身体。日常生活中，如果我们在做事情时，肌肉常常是处于紧张的收缩状态，将会导致头痛、颈部僵硬、肩膀酸痛、背痛、腰痛或者其他疾病。当肌肉太过紧张时，同样做一件事情，你却必须使出额外、不必要的力气，这样便降低了做事的效率。例如，当你开车时，身体太过僵硬，手握方向盘太紧，就无法熟练地操纵汽车的行驶；当你边听演讲，边做笔记时，如果你握笔的力量太大、太紧，也是一种不必要的用力；而当你看牙医的时候，是否也太过用力去抓椅子的扶手呢？

    很多的时候我们都会有过度的紧张，这些肌肉过度地收缩既没有效率，也有可能危害到你的身体。

    渐进式肌肉放松训练法的练习将带来两种效果，一种是松弛的感觉，由于练习时我们将注意力集中在肌肉紧张和放松的感觉上，因而精神也会随着放松下来；第二种效果是增加我们对肌肉松紧程度的敏感度，因为情绪的反应和生理的反应息息相关，精神紧张的时候，很多肌肉不知不觉地跟着紧张，长时间就会造成腰酸背痛等症状，如果我们经常练习肌肉松弛法，一方面较能敏感察觉到肌肉的松弛状态，另一方面也可经由练习，让肌肉处于放松的状态。

    渐进式放松法又叫做肌肉神经放松法，因为神经控制肌肉的收缩。这种放松法通常是先从身体的上半部分的肌肉开始，当某一个部位的肌肉放松后，再进行下一个部位的肌肉放松。一个个依序进行，渐渐地使全身的肌肉都放松下来。如同其他的放松方法一样，渐进式放松法仍然是需要有恒心的练习才可能收到效果。

   

    渐进式放松法的益处：

    1．定期练习放松技巧的人，较不会紧张焦虑，较能抵抗压力乐观、快乐、自信、有活力、提高效率。

    2．练习放松技巧能减少压力对身体健康的影响。

    3．静坐、深呼吸能降低血压、胆固醇，有益于身心健康。

   

    如何练习渐进式放松法：

    肌肉松弛法的要点，是有系统地将身体各部分的肌肉，通过先紧张后放松的练习，帮助我们注意并能分辨肌肉拉紧和放松的姿态、感觉。练习时可按照下面几个步骤：

    1．事先准备：

    环境：

    (1)找一个安静、不会受到打扰的地方。

    (2)选择一个最舒服的坐姿。    

    (3)把衣服的纽扣解开一些，让自己更轻松。

    心情：

    (1)请你微微闭上眼睛，心情放松。

    (2)在心里告诉自己，接下来是一段属于我自己的时间，我要排除所有思绪，专心放松自己。

   

    2．正式练习步骤：

    (1)手部的松紧：第一部分先进行手部肌肉的练习，将手握成拳头状，尽量握紧、握紧，这时候可以感受到手有震动的现象。然后持续5-10秒，再把拳头缓缓地放开、放开、放开……让手部的肌肉尽量放松。在拳头握紧的时候，集中你的注意力去体验肌肉放松的感觉。再重复手部肌肉握紧、放松的步骤两次。

    (2)手臂的松紧：双手紧握成拳头状态，然后双手及前臂向上弯—曲，让手臂向上的肌肉出现紧张的状态，手腕尽量贴近肩膀，用力保持这种手臂拉紧的状态5—10秒钟，然后把双手慢慢放下来，把注意力集中在整个手臂拉紧的和放松的感觉中，松弛约10秒之后，再重复紧松的步骤一次。

    (3)肩膀的松紧：用力使肩膀向上提，尽量让肩膀贴近耳朵，用力再用力，持续5—10秒之后，再让肩膀慢慢地自然垂下，尽量放松，松弛10秒之后，再重复一次紧松的步骤。

    (4)颈部的松紧：颈部的松紧分前后两部分，首先将头尽量往后仰，让后颈部的肌肉出现紧张的状态，持续5-10秒，然后让头缓缓回到正常、正中、自然的位置，让后颈部的肌肉慢慢放松。下一步练习前颈肌肉的松紧，把头尽量往胸部垂下，让下颚尽量接近胸前，持续这种紧张的状态5—10秒钟，再缓缓把头抬至正常、正中、自然的位置，感受松弛的感觉约10秒钟，再重复一次前后颈部松紧的步骤。

    (5)脸部的松紧：脸部肌肉分额头、眼部、牙关节、嘴唇和舌头五个部分。

    额头：把眼、眉尽量往上抬，让额头的骨肉处于紧张的状态，再恢复原状，感受额头的放松。

    眼部：用力把两眼紧紧地闭起来，可以感受到眼部肌肉的紧张，5-10秒后再慢慢放松。

    牙关节：用力把牙关节咬紧，就可以感受到牙关节肌肉紧张的状态，5—10秒后再慢慢放松。  

    嘴唇：用力将上下嘴唇合在一起，就可以感受到嘴唇的紧张，5—10秒后再慢慢放松。

    舌头：用力将舌尖顶上颚，5—10秒后再慢慢放松。

    (6)胸部的松紧：吸一大口气，使胸部和肺部尽量扩张，就可以使前胸的肌肉紧张。

    (7)腹部的松紧：将腹部向内收缩，即可感到腹部肌肉紧张。

    (8)背部的松紧：将两边肩膀向后压，胸部肌肉自然会向前挺起，而背部肌肉也会感到紧张。

    (9)腿部的松紧：先将双脚直直抬高，离开地面，脚底尽量向下压，这样小腿的肌肉就会感到紧张，持续5—10秒后，再慢慢将双脚放到地上；再将双脚直直抬高，离开地面，这次将脚底往上钩，持续5-10秒后，再放回地上。

   

    此套肌肉松弛法每个部分的练习，要重复两次才能达到理想的效果，而且必须做完一个部分的练习后，再进行下一个部分的练习，一次专心做一个部分的放松就好，否则注意力很难集中。

    做放松训练时应注意肌肉由紧张到放松要保持适当的节奏，与呼吸相协调。每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿。每次练习应从头至尾完整地完成。

    刚刚开始练习可能并不容易使肌肉达到深度放松，需要持之以恒，才会见到成效。一般可以每天练习l-2次，每次大约15分钟。

    最后需要说明的是，在让自己的肌肉紧缩的时候，不要用太大的力以至于到自己不舒服的程度，这样反而失去了放松练习的原意。所以，适度地用力就好。如果练习到一半，被家人打扰了，也不要生气或是气馁，余下的部分等你有空的时候完成就可以了。如果觉得今天没有做放松练习的心情，先试着做几分钟看看。做了几分钟之后，若还是没有心情继续，没有关系，等到想练习的时候，再回来练习即可。千万不要因为缺了一次没有练习，就让自己的心情不好。