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站桩功

 老三风水 2012-04-13
站桩功是传统的站式练功法,虽强调调身,但也非常注重调整意念和呼吸。“桩”有树木深根在地,固定不动之意。站桩功是武术气功的代表功法,但也用于养生和治疗。在漫长的发展过程中,站桩功形成了纷繁复杂的流派,但总以站立姿势为其基本练功姿势,故名站桩功,亦简称站桩或桩功。《诸病源候论》中有倚壁、立身等站式名称。20世纪50年代,站桩功曾作为医疗气功的主要功法之一在全国推广应用,40多年的医疗实践表明,其对多种疾病的治疗作用是肯定的。
  站桩功的姿势各家流派虽多,代表桩势有自然式桩功、三圆式桩功、下按式桩功、混圆式桩功、探马式桩功、伏虎式桩功、少林剑指桩等。如以其姿势难度来分,则可分高位站桩、中位站桩和低位站桩三种。高位站桩指站桩架势高,膝关节微屈,消耗量较小,适合于年老体弱的病人锻炼,中位站桩是介于高低位之间的一种架式,膝关节夹角约130°,消耗量适中,一般体质较好的病人可使用。低位站桩架式低,膝关节夹角约90°,消耗量较大,适合于无病或身体已基本恢复健康的人锻炼。

  一、功法
  1.自然式
  (1)调身 以立正姿势做准备,身体保持自然直立,气静神怡。然后左脚向左横跨一步,两脚平行,相距与肩等宽或稍宽于肩。膝关节微屈,松胯收小腹。两手垂于体侧,掌心向内,肘关节微屈。十指分开,指间关节自然微屈,掌心内凹,掌面距身体约15厘米。保持头正身直,虚灵顶劲,沉肩虚腋,含胸拔背,直腰蓄腹,扣地展膝。两目微闭或凝视正前方较远处的某一目标。齿轻合、口稍张、舌微卷、颏内收。面部含似笑非笑之意。
  (2)调息 采用自然呼吸为主,逐渐加大呼吸的深度、幅度,向腹式呼吸法过渡。
  (3)调心 采用“三线放松法”为主,逐渐向意守法过渡,如意守下丹田,意想丹田部发热,当有温热感时逐渐将热感向整个腹部布散,最后做3个深长呼吸,将意念收回到丹田。
  操作提示:以自然呼吸始,逐步过渡到顺腹式呼吸。呼吸的频率可逐渐减慢,但应以不感到憋气为度。意念训练可采用“三线放松法”,并逐渐向意守法过度。一定要自然而不做作,保持上虚下实,力求躯体稳定。
  该桩式是以松静自然的态势,将机体调整到相对平衡的状态下,是气功、武术、太极拳等最为基础的入门锻炼方法。该桩式对神经系统有很好的调整作用,能够改善紧张状态,以安神定志。对促进下肢静脉血的回流有明显的作用,如对糖尿病微循环障碍、高血压小动脉痉挛等起到一定康复作用。

  2.三圆式
  (1)调身 分抱球式和环抱式。抱球式和环抱式主要是根据手臂弯曲程度的大小而分,屈曲较小,称抱球式,屈曲较大,称环抱式。抱球式动作,上肢呈半圆形,两手呈抱球状,掌心相对,手指相对,高度与胸相平。两目平视,或稍向前下方。环抱式动作,两手似抱树,掌心朝内,置离胸前两尺左右。目光平视或视向前下方。站立姿势可按本人情况,取高、中、低位来练习。
  (2)调息 呼吸要慢细匀长,随着姿势体位从高位向低位过渡,呼吸调整应加深、加长。
  (3)调心 意想双手、双臂中各有一回旋的气球,顺时针旋转36圈,由小到大,再逆时针旋转36圈,由大到小;双足踏实,如踏井石,落地生根,不可放松。
  操作提示:两手指张开似抱球状(手圆);两臂环抱如抱树状(臂圆);两足尖内扣,呈半圆状(足圆)。呼吸深长,意守之旋转气球,用意要松,若有若无,绵绵若存。
  该桩式是将身体的姿势动作,在双手、两臂、两足弓之间摆成三个圆形,同时,根据膝关节的角度分成高、中、低三个体位锻炼。呼吸方法多采用顺腹式呼吸,意守丹田的程度有所加强。所以,该桩式对全身的循环系统和呼吸系统调整作用非常明显,能够有效提高周围组织的供血供氧,通过膈肌的升降度变化,调节肺的牵张功能,提高呼吸效率;对调节运动系统的作用是全面的,三圆姿势促使肩关节、肘关节、腕指关节及髋关节、膝关节、踝趾关节等保持协调,对关节病和脊柱病有很好的疗效。同时,也对促进下肢静脉血的回流有明显的作用,对糖尿病微循环障碍、高血压小动脉痉挛等起到康复作用。

  3.下按式
  (1)调身 两脚左右分开,间隔与肩同宽,两臂下垂于体侧,两手指伸直向前,指尖向前,前臂与地面平行,掌心朝下,五指分开,掌心似按向地面。目光平视或视向前下方。其余同三圆式。
  (2)调息、调心 采用顺腹式呼吸,并延长呼气时相,呼气时用意念引导气沉丹田,并意守丹田之气,如雾露蒸腾,弥漫周身,濡养四肢百骸、五官九窍,最后收气归入丹田。
  操作提示:手指伸直,前臂尽量与地面平行,掌心下按,足圆、膝关节屈曲。呼吸调畅,意念轻柔缓和,守护丹田,不可丢弃。
  该桩式也是根据曲膝的角度分成高、中、低三个体位锻炼。呼吸方法多采用顺腹式呼吸,意守丹田的程度有所加强。该势对上肢部的锻炼更加明显,对机体的作用除具有三圆式作用之外,对上肢部疼痛、肩关节周围炎、网球肘、腕管综合征、指部腱鞘炎等病有很好的康复作用。

  4.伏虎式
  (1)调身 左脚向左前方跨出一步,右脚在后,站成丁字形,两腿相距3尺左右,身体往下稍蹲,如骑马状;前后两腿屈成90°角;左手顺势摆在左膝上方约10厘米处,右手竖在右膝上方约10厘米处,左手似按着虎头,右手似把着虎尾根部,头仰起,眼向左前方注视;右腿在前时,和上述姿式相反。
  (2)调息 呼吸先采用顺腹式呼吸方法,逐渐向逆腹式呼吸过渡,呼吸节律、频率要慢,加大幅度和深度。
  (3)调心 两目前视,意想胯下有猛虎被伏,意气相合,运气至双胯、双腿、双足,意想两手力按虎头、虎尾。犹如枯树,落地生根盘根。
  操作提示:呼气展开,手钳虎头虎尾,两膝内扣助手压制虎身,昂头注视,神气充足。意气相合,注意下盘锻炼,呼吸要深长而不做作。
  该桩式一般适应于青壮年长期锻炼,能够有效锻炼双下肢骨骼肌力量,尤其对股四头肌、股二头肌、腓肠肌群等作用明显。在锻炼骨骼肌力量的同时,能够加强肌肉与关节、韧带、周围血管、神经等组织的协调性。对促进机体整体的稳定性、协调性有很重要的意义。该桩式适应于腰骶部、下肢部慢性软组织损伤,如腰椎间盘突出症恢复期、慢性腰肌劳损、骶髂关节紊乱、膝关节和踝关节损伤恢复期有很好的康复作用。

  5.少林剑指站桩
  (1)调身 左脚向左横跨半步,两脚平行,两脚相距约45厘米。屈膝下蹲,成马步桩式。在屈膝下蹲的同时,双臂向正前方缓缓抬起,同时双掌自然变为剑指,抬到与肩平。指尖向前,掌心向下。两臂与肩平成一线。上身正直,微收小腹,轻提尾闾,含胸拔背,头正颈直,下颌后收,使百会穴、会阴穴和两脚跟联线的中点成一直线。两膝自然外开,膝不超过脚尖,膝与脚尖成一直线。两眼平视,双目微闭,似看非看。全身放松,松而不懈。
  (2)调息 采用顺腹式呼吸为主,配合逆腹式呼吸方法,气沉丹田。
  (3)调心 意想丹田中有温热之气团,由小到大,由弱到强,再意想此气团循足三阴经,下至足底涌泉穴,落地生根。之后,将意念引回丹田部,使之由大到小,由强到弱,弥漫周身,濡养神智。
  操作要点:两脚平行,略比肩宽;双手食指、中指并拢成剑指;两臂平伸,肩、肘、腕平伸,与肩同宽;膝关节曲屈成高、中、低三个体位。躯干部要放松。呼吸以顺腹式呼吸为主,尽量延长呼吸时相和深度,意守的部位要低,以温热感为度,并使之循足三阴经上下。
  该桩式主要锻炼全身的骨骼肌、关节、韧带,尤其对四肢的锻炼更为明显。呼吸方式多采用逆腹式呼吸。该桩式能调动全身的经络气血的运行,是桩式中对人体影响较为明显的功法之一。能改善全身血液循环、淋巴循环系统,对加强心脏功能,促进回心血量,提高每博输出量,改善微循环等方面作用明显。

  6.休息式
  (1)调身 站姿同“自然式站桩”。两掌提至腰后,以腕背部轻置于两“腰眼”穴处,腕关节微屈,十指自然分开,指间关节微屈,掌心内凹。沉肩、垂肘、虚腋,其余要求与“自然式站桩”相同。本桩式调心、调息均应以轻柔和缓为原则,如休息之状,
  (2)调息 采用自然呼吸法
  (3)调心 可将意念集中到腰部,以腰部发热为度。
  操作要点:掌置于腰部,似休息之状,呼吸要轻柔、和缓,用意宜轻,似有似无,反复练习。
  该桩式调身、调息、调心均自然有度,介于练功与生活状态之间,体现休息之意。能够改善植物神经状态,提高副交感神经的兴奋性;双掌背置于腰眼部,有辅助腰椎恢复正常曲度的作用,且“腰为肾之府”,取强腰补肾之用。

  二、应用
  站桩功是以站式为主,使躯干、四肢保持一定的姿势,而让肌肉呈持续的静力性紧张,思想集中。所以,能够一方面使中枢神经得到休息,提高植物神经的自主性,加强周围神经的协调性,从而提高整个神经系统的统一协调作用,保持身体机能于一种相对的动态平衡状态;另一方面,能够促进血液循环,改善脏器、周围组织的供血机制,提高回心血量,能够明显增强人体的新陈代谢。因此,该功法是强壮身体的重要功法。
  本功法以神经衰弱、高血压等为主要适应症,对溃疡病、关节病、糖尿病及慢性软组织损伤性疾病等也有很好的康复治疗作用。对老年人或病患、身体虚弱者,在桩式的选择上,以休息式、自然式和三圆式高位为主。对青壮年人,可以针对个人的情况,在休息式、自然式、下按式和三圆式的基础上,一方面向低位桩式锻炼,一方面可以选择伏虎式或少林剑指站桩进行锻炼。
  在具体训练时,三调又是融为一体的,即“三调合一”。随着练功的深入,逐步由重形慢慢过渡到重意,达到“只求神意足,不求形骸似”的境界。至于呼吸,在初学阶段采用自然呼吸,不要过多地分散注意力,待练习一段时间,有了一定体会之后,则慢慢将呼吸融入意念之中,全神贯注地体会各种练功的意境。
  每个人的体质状况不同,耐受力不同,尤其对于病人而言,尚有虚实之变化,所以,要针对不同的个体制定合理的训练量。训练量过大,疏泄太过,易伤正气,训练量过小,不足以激发和调动人体正气,难以达到练功目的。站桩功的训练量由练功姿势、练功时间、训练频度、持续时间、意念内容与强度等决定。对于初学者而言,可首先选择一种桩势练习,时间从15分钟开始,逐步增加到60分钟为止,每天练2~3次,连续1~3个月为1个疗程,意念宜简明、轻淡。如无不良反应,可继续增加训练量,如有一些练功反应,但尚能坚持练功者,可维持原训练量;如反应强烈,影响正常生活、工作,或病情恶化者,则应暂时停止练功,查明原因后再决定是否继续练功。

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