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物理治疗师指出，美国曾有研究显示，下背痛好发年龄为30~55岁，但近年来发现下背痛有年轻化趋势，很多学生、上班族，因常坐着、少运动，又爱驼背，导致出现腰酸、腿麻等症状。提醒除避免长时间久坐、注意姿势外，另可做锻炼下背肌肉运动，强化肌耐力，就能跟下背痛说掰掰。 物理治疗师指出，下背痛好发腰部肚脐以下，症状为腰和下背部有酸、痛、刺、麻感，严重会扩散下肢，从屁股、大腿、小腿到脚底板都会不适。许多人以为下背痛穿护腰或休息就会好，但这只能暂时缓解。提醒日常注意姿势，坐时双脚着地，背挺直、勿前后倾，从侧面看胸口应在屁股正上方，搬重物应靠近物品后再蹲下去拿，站时别驼背，另训练肌耐力可预防及缓和下背痛。 这样做 物理治疗师设计4招锻炼下背运动，做时速度放慢，且锻炼重点不在追求姿势多完美或次数多少，而是在做时感受身体对肌肉的控制及肌肉的微收缩感。 坐姿骨盆转动 功效：锻炼骨盆底肌肉、伸展下背部肌肉。 提醒：患有下背痛急性期者，暂时不要做。
Step 1 坐椅子前1/3处、双脚打开与臀同宽，双手交叉放后脑勺，双眼平视前方。 Step 2
吸气后吐气，膝盖和脚尖往外开约15~30度，膝盖对齐第2和第3脚趾，重心落在骨盆前方、腰椎微向前倾，手肘打开扩胸、双眼向上看。吸气回到步骤1。 Step 3 吐气、膝盖和脚尖往内转约15~30度，膝盖仍对齐第2和第3脚趾，重心落在骨盆后方、腰椎向后推，拱背、腹部内缩，手肘往内夹，双眼看斜下方。吸气回步骤1，重复步骤1~3，共做6~12次，有空就做、次数不限。 平躺骨盆转动 功效：刺激骨盆底和核心肌肉收缩、舒缓脊椎。 提醒：不要使力夹臀部，以免脊椎更疲劳。 Step 1 平躺瑜伽垫上，头和颈部后方放枕头，屈膝、双脚打开与臀同宽，双手交叉放胸口下方，眼睛看斜下方，勿看天花板，以免对颈椎造成压力。 Step 2 吸气后吐气，将骨盆往后倾、后腰部紧贴垫子，接着吸气放松。 Step 3 吐气，骨盆向前倾、后腰部与垫子间有空隙，再吸气，重复步骤1~3，6~10次算1回，早晚各做1回。
坐姿脊椎延伸 功效：可伸展脖子和脊椎，舒缓脊椎所承受的压力。 提醒：做时双眼直视正前方，任何人都可做。共做6~12次。
4招下背运动跟下背痛说拜拜（爱美网供图） Step 1 臀部坐椅子前1/3、双脚打开与肩同宽，吸气将肩膀上提。
4招下背运动跟下背痛说拜拜（爱美网供图） Step 2 吐气、放松肩膀，双手往下沉，脚底板也往地板下压，感觉脊椎与下背部延伸，肚脐往下3个指腹宽处肌肉微微收缩，重复步骤1~2。
彼拉提斯桥式 功效：刺激深层骨盆底肌肉，能锻炼核心肌肉与下肢关节协调性。 提醒：做时量力而为，急性下背痛时不要做。
4招下背运动跟下背痛说拜拜（爱美网供图） Step 1 平躺后双脚屈膝并打开与臀同宽，吸气后吐气，下腹部微缩，让骨盆微后倾，脚底板向下推地，将尾椎一节一节抬起直到胸部以下。
4招下背运动跟下背痛说拜拜（爱美网供图） Step 2 吸气后吐气，保持下腹部微缩、骨盆后倾，将脊椎一节一节放下直到尾椎，放松，重复步骤1~2，共做6~10次算1回，早晚各做1回。 专家说持续痛应就医 导致下背痛最常见原因跟不良姿势维持太久，或使力方式不当有关，但少数是免疫系统疾病如僵直性脊椎炎等引起，若下背痛持续一段时间仍没好转，应赶快就医。 |
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