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三步整理回忆，为人生解套
你准备打开心房里尘封的箱子整理它们了吗？你可以寻求专业协助，也可以用以下方式进行。它能帮助你整理记忆，达到和解、放下的目的。
首先，你须准备笔、纸及一个可以独处的时间与空间，确保不会被任何人打扰。你需要至少一小时，甚至因太困难而必须拆开成三个一小时，依序完成“失落史”、“关系图”、“一封信”。
包括正向心理学之父赛利格曼（Martin Seligman）、日本心理谘询顾问野口嘉则、美国伤心疗癒协会创办人詹姆斯（John W. James）均建议，个人想诚实面对过去，最好从“动手书写”做起。
步骤一：回顾过去失落史找出成长过程中，最关键的痛苦源
动手书写是推动大脑记忆再现的重要过程，这过程往往会让你痛苦挣扎。但赛利格曼强调，动手书写的重要性，在于它是一份活生生的纪录，让个人在检视过去，同时正视现实，进一步激励自己：“你可以超越痛苦和报复。”
以下开始进行，首先是画出个人失落史（即那些熟悉却突然中止的关系或行为模式），将一张空白A4纸横摆，在上方画一条横切页面的直线，最右端写下“○ 岁”、最左端写下现在的年纪，从有印象的童年开始回忆，诚实写出十至十五段失落关系，失落程度越强，往下拉的线越长。
詹姆斯以自己的疗癒过程为例（见下图），三十三岁，他失去孩子，一年后又和妻子离婚。一连串打击让他怀疑自我价值，于是他画出失落史图，发现原生家庭就已埋藏强烈失落感，导致无法与妻子共同面对并处理丧子之恸，终于走向离婚。
詹姆斯提醒，在回忆时，有些人可能只记得一、两件大事，或想不起究竟发生在哪一年。不用感到焦虑，这是本能产生抗拒的自然现象，可以休息几分钟再重新尝试。不过，千万别在第一关就放弃，否则下一次重来，会需要更多的勇气。
展开失落史后，詹姆斯发现，弟弟是所有人生中未了结关系的中心，因为他在未满二十岁就意外去世，且在那之前两人最常出现的交集是“激烈的争吵”，最后的谈话只是冷淡的在电话中相约借钱。遗憾深埋在他心中，他不曾也不愿花时间整理，以为一切就此随着弟弟一起入土。可是心痛却在丧子时爆发，他无法与前妻谈论伤痛，连一句话都不想说，婚姻告吹。
然而，他在回顾中发现，记忆会骗人，一方面丑化弟弟当年吵着要钱结婚的情境，减轻自己的罪恶感；另一方面又会美化弟弟在他从军那几年总不吝于打电话表达关爱的情谊，责怪自己苛刻严厉。他为了客观如实挖掘回忆，而非神化或妖魔化弟弟的形象，于是进行第二张关系图。
步骤二：厘清正负关系图针对纠结对象，道歉、原谅或感激
第二张空白A4纸横摆，画中线、写上年纪，针对那最纠结难解的关系人，依时序填上两人间美好与丑恶的事件，程度越强，拉的线越长。完成关系图会比失落史更久，同样的，不用勉强，可以休息一下再重来。写完后，翻到背面，开始分类这段关系中未完成的情感。
最束缚个人生命的一段关系大致有几种情绪：道歉、原谅与感激，但因为当下少了一句重要情绪告白，尤其是负面事件，没有让事件圆满结束，所以让人耿耿于怀。建议做法是，先在页面上画出两条直线，将空间切为三等分。最右边是“道歉”栏、中间是“原谅”栏，最左边是“感激”栏，将关系图所标示的事件分类到适合栏目，并在每则事件后，多写一句“重要情绪告白”。
步骤三：写疗癒信并分享挥别过去，请旁观者见证了结
完成以上步骤，最后是写封疗癒信并与聆听者分享。这封信抬头虽是写给重要关系人，但其实是写给自己，藉此跟这段关系带来的痛苦、未实现的希望、给不出的承诺，或挽不回的苦果说再见。
因此，信件开头的称谓是“给亲爱的某某”，内容起点是重新上了一堂回忆课，有一些已来不及或是曾经说不出口的话想大声说出来。
接着就从切入道歉或原谅某件伤害开始，然后转进感激曾领受的美好经验，最后终结在重要情绪告白。
写完这封信，须对着一名信得过的聆听者，可以是至亲、挚友，或是专业的精神科医师，大声念出内容。念完后，聆听者若能陪伴平抚情绪、献上大大的拥抱，疗癒之旅就此画下完美句点。
这一步最困难，却很重要，因为向第三人说出秘密，才会得到终止、释放的感觉。心理学的主张是，我们的潜意识需要有个“活生生的旁观者”见证这段了结，但聆听者只负责聆听，不可以评断、暗示或质疑，否则只会重挫疗癒者的信心。
【延伸阅读】
步骤1：写下曾发生的失落史说明：回顾生命中感到失落的几件事，找出其中模式，之后才能正视它，进而改变它。每件失落下方都有线条，长短代表伤心程度。
步骤2：画出想解决的关系图说明：完整回顾某一段关系，正负面事件都要并陈，目的是挖掘未了结的部分，做个了结。正面事件列上方.负面事件列下方。
步骤3：现在开始写一封信吧！
亲爱的___：最近我回想过我们之间的关系，发现有些事情想告诉你。我想说，对不起，因为我曾经___我想说，我原谅曾经被 ___但是，我同时想说声谢谢，因为___我希望你知道，___亲爱的___，我现在得停笔了，在此同时，我也得释放埋藏心底多年的痛，从此向它说再见。 ___岁的我
资料来源：《一个人的疗癒》 | 
