饮食“限脂”八法

     饮食“限脂”八法

福建卫生报　　2007-04-26二版

      不知从何时开始，我们身边的肥胖者越来越多，与肥胖有关疾病的发病率也不断攀升，且发病年龄呈显著的低龄化趋势。究其原因，无非与人们脂肪摄食过多和缺乏运动有关，按照中国营养学会推荐的标准成年人每天脂肪摄入量占总热量的比例不应大于30%。而目前在我国大城市居民中，脂肪摄入超过这比例者也不在少数，有些人甚至超过35%。为此专家们紧急呼吁，建议人们在增加体力活动的同时，严格控制膳食中的脂肪比例。

    然而，在生活改善、物质丰富的年代，要减少膳食中的脂肪并非易事。因为脂肪对食物的香气、口感、质地有重要作用，在追求良好口味的驱使下，人们身不由己地会挑选脂肪含量高的食物。例如，人们会感到脱脂牛奶奶香不浓郁，少油的菜肴不可口，结果疏远这些食物。

    “严格控制脂肪摄入”是不是专家们唱的“高调”，生活中难以实施呢？事实并非如此。只要有理智的生活态度，掌握些选择和烹调食物的技巧，就可轻松地减少脂肪摄入。

    少吃煎炸食品  油饼，油面筋等淀粉类煎炸食品的脂肪含量均在20%以上，炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30%。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品，居家饮食中最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子之类食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也以少吃为好。

     多吃鱼类和豆制品  与肉类食品相比，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含多不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质，仅含有少量植物油脂对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。

     吃肉要吃“低脂肉”  肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是瘦猪肉，其脂肪含量也比牛肉鸡肉高。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白质含量最高，排骨肉，五花肉的脂肪含量较高，五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类灌肠中的脂肪含量为20%-30%，中式香肠达40%-50%，西式火腿和酱肉的脂肪含量则较低。

      烹调时尽量去除脂肪  剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中脂肪含量。很多可使菜肴好吃的烹饪方法，无意中会增加脂肪摄入量，应尽量避免。例如，做肉丸时加入肥肉。实际上用较瘦的肉馅加蛋清和淀粉代替肥肉，也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后，会吸收部分烹饪油，表面也会沾有油，如果稍微在锅边控一控再将其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉汤的时候，也要先把表面的油撇除之后再上桌。当然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

      多用蒸煮和凉拌方法  煮蒸菜凉拌菜用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪。例如，同样的一只鸡，如果制成辣子鸡，需要把鸡肉炸透，结果油脂含量大大增高，若制成爆炒鸡块脂肪含量也很可观，而制成白斩鸡，则几乎不含油脂，仅在蘸食时需用很少的调味油。猪肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食；凉拌蔬菜如果不用色拉油拌，而仅仅添加几滴香油改善口味，将进一步减少脂肪摄入量。做清蒸鱼时，不宜为增加香气而放肥肉丁。

      汤羹宜清淡  如果所吃菜肴富含脂肪最好要养成喝清淡汤羹习惯。用鸡精粉加水、盐、加上几滴香油，代替用鸡熬成的汤味道同样鲜美适口。

      多吃清淡主食或点心  油炸方便面、酥饼、千层饼、烧饼、花卷、馅饼、饺子、灌汤包等含有脂肪，抛饼中更是含有大量饱和脂肪酸。所以，应尽量少吃这类主食，主食还是以清淡为好，米饭，馒头、发糕、素面条、粥都是好的选择，同时增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪品种。杂粮品含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。各种点心中，脆饼干、苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等脂肪含量高。

    少去餐馆就餐  餐馆中菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往还要加明油。汉堡等快餐属于高脂肪餐，也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴，才是最有益健康的选择。

（陈思